Наверх

Тренировка 9 (21 сентября, среда, 1-ый год)

  1. Рывковая тяга к груди 52,5х5; 60х5; 67,5х5.
  2. Толчковая тяга к поясу 75х5; 82,5х5; 90х5.
  3. Становая тяга 105х5; 120х5; 135х5.
  4. Становая тяга с подставки 120х5.
  5. Становая тяга на прямых ногах 105х5.
  6. Тяга блока за голову 3 пластины х8; 4 пл. х8; 5 пл. х8; 6 пл. х5.
  7. Тяга к поясу в наклоне 20х8; 22,5х8; 25х8; 27,5х8.

Примечания: Сегодня качал только спину. Первые 2 упражнения – ну, очень тяжело поднять ее к груди и поясу. Потом – ничего. 135 кг вытянул на 5 раз – отрадно. А после тяги в наклоне стало очень тяжело. Одно плохо: нет углеводов в напитке и протеина вообще. Надо что-нибудь придумать.

Время: 1 ч. 05 мин.

Мои комментарии: Это еще одна методика Фреда Хатфилда. Нужно заранее выяснить свой максимум в тяге (я взял 150 кг), и работать по процентам.

В рывковой тяге делал 35, 40 и 45 % от максимума в 150 кг. В этом упражнении нужно взять штангу широким хватом (как для тяжелоатлетического рывка), и из положения выше колен тянуть ее к области груди, максимально высоко.

В толчковой тяге веса – 50, 55 и 60 % от максимума в обычной тяге. Тягу делают обычным, средним хватом из положения чуть ниже колен. Тянуть до пояса.

В обычной становой тяге веса – 70, 80 и 90 % от максимума в 150 кг.

Далее – 80 % от максимума в тяге на поставке. В этом положении подсед ниже, т.к. гриф находится чуть выше стоп.

В тяге на прямых ногах вес – 70 % от максимума. Из положения стоя, выполняется максимальный наклон вниз, ноги остаются прямыми, стопы вместе. Важно спину держать прямой, не сгибать.

Во всех тяговых упражнениях применялись лямки, не дающие выронить штангу из рук.

Остальные 2 упражнения на широчайшие мышцы спины – по желанию, они не регламентированы.

Такой комплекс выполняется 1 раз в неделю. Каждую неделю на 2,5 кг поднимаются веса в последних рабочих подходах в каждом упражнении.

Следующая тренировка

Написать ответ