Наверх
Диеты и похудение

Ходьба для похудения

Ходьба для похуденияДля всех желающих похудеть и ищущих самый простой способ это сделать, хочу сообщить, что ходьба для похудения является именно тем действенным и одновременно простым способом добиться данной цели. Чтобы понять, как ходьба помогает похудеть, вовсе не обязательно отыскивать различные методики или читать отзывы людей, достаточно просто ходить. Ежедневно или периодически, налегке или с палками, в одиночку или в компании, на свежем воздухе, на беговой дорожке или даже дома. Звучит заманчиво, верно? И самое важное: результаты от такой ходьбы Вы начнете получать с самого первого дня. Нужно только выполнять несколько рекомендаций и придерживаться правильного рациона питания.
Ходьба является естественным режимом физической деятельности человека. Не все умеют правильно бегать, не многие способны выдерживать силовые тренировки в спортивном зале, но ходить мы начинаем в возрасте 1 года и продолжаем делать это всю жизнь.
К сожалению, век-полтора назад крестьянин (по историческим данным) проходил около 20 км за день. И ни о каком ожирении или лишнем весе не могло идти и речи. В современной жизни это расстояние сократилось до минимума. А ведь обычная, спокойная ходьба со скоростью 4-5 км в час прекрасно сжигает калории. Всего 1 час такой ходьбы принесет и пользу здоровью, и сожжет 190 ккал. А уж за 20 км в день будет потрачено почти 800 ккал! Отличная кардиотренировка.

Итак, если короткая вышеизложенная справка убедила Вас, что обычная ходьба пешком помогает сжигать лишние калории и худеть, давайте разберемся, как правильно ходить, чтобы похудение началось.

Ходьба для похудения

1. Первое, с чего нужно начать, это сформировать правильный рацион питания.
Рацион питания как минимум должен быть такой, чтобы он не приводил к набору веса. Это означает, что в день необходимо съедать столько калорий, чтобы вес не рос. Как максимум можно снизить калорийность питания до 1000-1200 ккал (и даже ниже). Тогда вес будет уменьшаться еще быстрее, чем на сбалансированном рационе.
2. Формируем правильный режим питания.
Когда с калорийностью определились, начинаем питаться минимум 3 раза в день. Лучше 4-6, небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был часа за 3 до сна. И этот прием, по возможности, должен состоять из белков и овощей.
3. Ходим максимум по 40-45 минут за раз.
Наша задача – похудеть, сбросив жир. Жир – это энергия для организма, процесс его расщеплении и утилизации называется липолизом. Но основную часть энергии организм получает из глюкозы, которую мы получаем из углеводов питания и которую организм накапливает в виде гликогена.
Нам нужно сделать так, чтобы организм начал тратить жир, а не гликоген. Именно для этого, мы должны ходить обычным темпом по 40-45 минут. Тогда капельки жира в мышцах ног, запаса которых хватает именно на это время, будут использоваться для получения энергии. Как только они закончатся, для получения энергии запустится режим гликолиза (получения энергии из глюкозы), а липолиз прекратиться. Но если после 40-45 минут ходьбы сделать отдых на 10-20 минут, то следующая порция жира из жировых депо выделится в кровь и проникнет в работавшие мышцы. И у нас снова появится возможность тратить жира в течение следующих 40-45 минут.
4. Можно ходить порциями.
Не обязательно ходить полные 45 минут. Можно делать это порциями: 15 минут до магазина, отдых в магазине, 15 минут обратно. Еще столько же до метро и обратно, и т.д. В итоге за день наберется достаточное количество минут, в течение которых будет идти потребление жира и, конечно, похудение.
5. За 40-45 минут можно потратить до 15 гр. жира.
Если калорийность спокойной ходьбы составляет 190 ккал за час, то в идеале можно потратить около 15 гр. жира за 45 минут(1 гр. жира = 9 ккал.) Правда, мой шагомер утверждает, что жира тратится вдвое меньше, но я полагаю, это по причине того, что над ним довлеет мнение, что процесс сжигания жиров начинается только после расходование определенного количества гликогена. Но спокойной ходьбой мы и добиваемся того, что липолиз начинается сразу, на первой же секунде движения. Связано это с тем, что медленные окислительные волокна работают прежде всего на жирах. Из этого следует следующий пункт.
6. Не превышаем скорость ходьбы и не используем способов ее интенсификации.
Чтобы худеть, наша задача – потреблять жиры. Чтобы липолиз не прекратился:
Нельзя переходить со спокойной ходьбы на быструю;
Нельзя ходить спортивной ходьбой;
Нельзя бежать;
Нельзя ходить по ступенькам лестницы;
Нельзя использовать утяжелители;
Нельзя ходить в гору;
Нельзя превышать время ходьбы свыше 45 минут.
7. А теперь то, что поможет похудеть.
Ходьба с палкамиМожно использовать палки для скандинавской ходьбы;
Можно ходить на лыжах;
Можно ходить с поясом для похудения;
Можно ходить натощак;
Можно ходить утром, днем и, особенно, вечером, перед сном;
Можно ходить на беговой дорожке в зале;
Можно ходить дома, если позволяет пространство;
Можно ходить столько, сколько есть желание, только с интервалам для отдыха;
Можно ходить ежедневно или периодически.

Вывод: ходьба – это самое простое и естественное упражнения для похудения. Даже при сбалансированном питании, просто прогуливаясь в течение 45 минут ежедневно, можно сбросить 5,5 килограммов жира (!) за год. А если снизить калорийность питания, то потеря веса будет еще больше и быстрее. Ходьба – это идеальный способ похудеть. Всё гениальное, как обычно, просто.

Понравилось? Поделитесь!

40 комментариев Начните обсуждение.

  1. Борис Тихонов 04.06.2014 at 12:59 - Reply

    3дравствуйте.

    Я являюсь представителем нового издательства «Другое решение», в рамках которого планируется серия о здоровом питании, спорте и здоровом образе жизни.

    Посты Вашего блога лежат в нише интересов нашего издательства, и мы хотели бы предложить Вам издать их в виде книги. Советы по здоровому образу жизни и правильному питанию — это то, что необходимо в наше время, и мы считаем, что Ваши советы и опыт будут очень полезны приверженцам здорового образа жизни. Затраты по изданию книги полностью берет на себя издательство, и для автора оно является абсолютно бесплатным.

    Все что необходимо сделать Вам для начала процесса публикации — это отправить нам письмо с указанием эл. адреса, на который Вам будет удобнее получить дополнительную информацию о нашем издательстве и самом процессе.
    Также мы будем рады ответить на все возникшие у Вас вопросы.

    Ждем Вашего положительного решения!

    • Олег Курносов 04.06.2014 at 14:08 -

      Я ответил Вам на почту. А то, что Вы оставили комментарий в этом месте связано как-то с интересом к ходьбе для похудения или это просто так получилось?

  2. наталья 22.07.2014 at 19:43 - Reply

    Здравствуйте, занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю для похудения, практикую дробное питание. Пока рацион не ахти сбалансирован, читаю статьи и корректирую 🙂 и вот наткнулась на Вашу статью о хотьбе. Интенсивность хотьбы — просто прогулочный шаг? хочу дополнительо к тренировкам 2 раза внедклю еще вот так ходить.

    • Олег Курносов 23.07.2014 at 17:44 -

      Силовые тренировки не используют для сброса веса. Как раз, наоборот, — для набора, т.к. подразумевается, что они растят мышцы (а иначе зачем они нужны?), а это увеличивает вес.
      Обычно для сброса веса используют аэробные нагрузки. Из них ходьба — идеальное средство, т.к. сжигает именно жир, а не гликоген. Поэтому можете вообще оставить только ходьбу (хоть каждый день) + правильные рацион питания. Это и легче, и полезнее, и эффективнее.
      Темп — обычные, как в магазин идете.

  3. Ирина 13.10.2014 at 20:38 - Reply

    Доброй ночи, Олег! Хожу пешком на работу и обратно. Как раз получается минут 50. Но! Часть пути, все- таки,в гору( или с горы), несколько отрезков от 200 м до 1 км, а по- другому до работы и обратно не добраться. Получается, что бесполезно это?

    • Олег Курносов 14.10.2014 at 10:58 -

      С горы — не страшно. В гору — скорее всего мышцы с жиров перейдут на гликоген. С позиции расхода жиров — мало пользы. Вернее, польза до тех пор, пока не вовлекаются другие мышцы. Т.е. пока идете по равнине, работа на жирах. Как только пошли в гору, тогда, скорее всего, подключатся промежуточные мышечные волокна. В итоге, образующийся лактат будет подавлять окисление жиров, и начнется работа на гликогене. Если в гору перед концом пути — огромнейшая польза: часть пути Вы будете расходовать жиры, а в гору начнете добавлять митохондрии в промежуточные волокна — это уже аэробная тренировка. Ходьба в гору — одно из самых лучших упражнений для тренировки аэробных возможностей мышц ног!
      Но если в гору — в начале пути, то на жиры Вы перейдете тогда, когда закончится гора, начнется равнина, и окислительные мышечные волокна переработают весь лактат. Тогда опять начнется работа только на жирах.
      Когда с горы, скорее всего, весь путь на жирах.
      В общем, Вам повезло в любом случае. Даже если жиры и не расходуются, то каждый день, когда Вы ходите по этому пути, Вы отлично тренируете мышцы ног.

  4. Ольга 07.11.2014 at 09:03 - Reply

    Здравствуйте уважаемый Олег. Я приобрела беговую дорожку с целью ходить а не бегать. Скажите пож-та, в каком режиме мне заниматься на ней, чтобы жечь жиры ? Так как в статье сказано ?- выставляю скорость 4-5 км в час и хожу 45 минут, верно ?? или нельзя соотносить обычную ходьбу по местности и ходьбу на дорожке? Спасибо!

    • Олег Курносов 07.11.2014 at 14:42 -

      Можно абсолютно. Разве только, если иметь в виду свежий воздух.
      Всё правильно. Потом можно отдохнуть, и еще раз пройтись.
      Если хотите, контролируйтесь по весам-анализатору состава тела. Тогда точно будет ясно: уходит именно жир или нет. Потому что процент жира, в идеале, должен уменьшаться.
      Правда, за 45 минут должно уйти где-то 15 гр. жира. Поэтому при весе 60 кг минус 1 процент должен случиться где-то через 4 тренировки в идеале. И это при правильном питании.

  5. Ольга 07.11.2014 at 20:08 - Reply

    Спасибо огромное за подробный ответ!

  6. Анастасия 01.06.2015 at 11:41 - Reply

    Спасибо за статью и за весь сайт вцелом. Читаю уже второй день, очень много интересного.
    У меня возник вопрос: а действуют ли здесь правило воздерживаться от еды до и после тренировки или можно покушать и идти на прогулку (также и после прогулки можно ли есть) или нужен перерыв ?

    • Олег Курносов 01.06.2015 at 13:02 -

      Никак не связано. Ходить можно в любом случае, т.к. жиры используются те, что внутри мышечных волокон. Но сам рацион и режим питания при похудении очень важны. Они должны располагать к похудению. Иначе бессмысленно.

  7. Виктория 14.06.2015 at 20:17 - Reply

    вы пишете,что силовые тренировки бесполезны для похудения. не соглашусь с вами. силовые тренировки поддерживают мыщцы и после такой тренировки калории горят в течение 3х суток,т.е. в пассивном состоянии,и в следствии это ускоряет обмен веществ.

    • Олег Курносов 15.06.2015 at 20:03 -

      Нам не нужно, чтобы калории горели. Нужно жиры сжигать. А это происходит лишь в случае правильного питания, когда энергии, поступаемой с пищей, не хватает. Тогда организм начинает сжигать жиры.
      Силовая работа, конечно, ускоряет обмен веществ. Но если при этом питаться неправильно, то вес будет только расти. Именно так набирается вес при силовых тренировках: много белка и углеводов.

  8. Евгения 07.12.2015 at 04:04 - Reply

    Здравствуйте! А ходьба на месте будет давать такие же результаты как обычная ходьба? Или есть какие-то различия?

    • Олег Курносов 07.12.2015 at 16:47 -

      Думаю, не будет результатов почти. Ходьба на месте — совсем другой тип нагрузки, с другими работающими мышцами и другими энергозатратами.

  9. Ратмир 17.12.2015 at 14:00 - Reply

    Здравствуйте, Олег!

    Можете пояснить, откуда именно берётся рекомендуемая скорость в 4-5 км/час?

    Насколько я понимаю, обычно расчёт идёт по зоне пульса, в которой эффективно сгорают жиры при аэробной нагрузке. Правда, тут есть два нюанса.
    Первый: это разбежка в рекомендуемой зоне: кто-то пишет о 50-59% от максимально ЧСС, а кто-то о 60-70% (встречал инфу и до 75-80%).
    Второе: это то, что пульс у тренированного и нетренированного человека очень сильно отличается (тот же пульс покоя обычно может разниться от 60 до 90 уд/мин), соответственно, и при ходьбе необходимого пульса кто-то может достигнуть на 4 км/час, а кто-то и на 7 км/ч — так из чего тогда рассчитывать скорость прогулки?

    Сам начал ходить с палками две недели назад (а то поднакопилось лишнего жирка, на мои 32 года и 183 см роста у меня вес сейчас 94 кг, хотя всю жизнь был порядка 83). Судя по пульсометру и замерам gps, при скорости в 4-4,5 км и среднем пульсе 115-125 уд/мин — за час уходит порядка 600 кКал, если же скорость 5,5-6,0 км и средний пульс 130-140 — то уже около 800 кКал. Конечно, я не знаю, сколько именно жира сжигается в каком из вариантов, потому и хотел уточнить этот вопрос.

    Хожу каждый день по 40-60 минут, обычно в районе 18-19 часов вечера, через полчаса после этого съедаю что-нибудь белковое (1% творог, обезжиренный кефир с бананом).

    Буду благодарен за ответ!)

    • Олег Курносов 17.12.2015 at 15:40 -

      Калории калориям рознь. Они могут поставляться из жиров напрямую во время упражнения. Могут поставляться из глюкозы (гликогена).
      В первом случае мы сразу худеем. Во втором — не худеем, а создаем предпосылки для будущего похудения.
      При обычной ходьбу работают только окислительные мышечные волокна, в которых работа производится на жирах. При повышении скорости ходьбы (и, как следствие, пульса), в работу вступают и промежуточные мышечные волокна. Из-за этого блокируется липолиз (расщепление жиров), а вся работа начинает производиться на глюкозе.
      Любой вариант может сработать. И при любом варианте важно последующее питание.

  10. Ратмир 17.12.2015 at 16:10 - Reply

    Общее принципы я уже понял, благодарю, но хотелось бы ещё более конкретно разобраться, с какой именно скоростью и/или пульсом оптимально ходить мне, если моя цель — неспешно похудеть (скажем так, если я скину за полгода лишние 10 кг — меня это вполне устроит). Свои параметры я уже описал выше, пока склоняюсь к зоне пульса между 125 и 155, чтобы средний пульс колебался около 140 уд/мин. А какая уж при этом скорость будет — посмотрим) Больше 7 км/ч вряд ли, но и ниже 4 км/час тоже не будет явно. Начиная примерно с какого пульса, по-вашему, в работу вступают и промежуточные мышечные волокна и работа начинает производиться на глюкозе?

    Также интересует, за счёт чего можно поднять уровень потребляемого белка при сохранении невысокой калорийности рациона. Сейчас белок я получаю в основном из яиц, диетического сыра, обезжиренных молочных продуктов (творог, молоко, кефир, йогурт), пророщенной гречки. Мяса и рыбы не употребляю уже почти десять лет. Сейчас в день получается употреблять всего 50-60 гр белка, но стоило бы хотя бы до 80-90 гр добрать, как я понимаю. Общая калорийность питания сейчас колеблется в районе 1.100-1.600 кКал в день при базальном метаболизме около 1.800-2.000 кКал и ежедневных часовых тренировках (ходьба) + небольшая активность в течении дня (коней покормить и убраться у них, дрова поколоть, воды наносить, упражнения из кроссфита немного поделать 🙂

    • Ратмир 17.12.2015 at 19:16 -

      Поясню дополнительно: у меня сейчас просто стоя или шагая по комнате пульс достигает 95-105 ударов, потому для меня явно напрашивается больший пульс для тренировок относительно тех чисел, что называют обычно (видимо, беря в расчёт сердца спортсменов). «Разговорный тест» показывает, что необходимость в глубоком носо-ротовом дыхании и невозможность спокойно беседовать без передышки наступает при ЧСС около 160 уд. Если ЧСС подымается выше 170 (специально не подымал, так получилось на днях, когда заплутал немного в ночном лесу и пришлось лезть через вырубки по бурелому) — начинает покалывать в области сердца, так что пришлось сразу снизить темп. Максимальный ЧСС по расчётам около 183-188 уд. ЭКГ делал буквально месяц назад — всё в пределах нормы. Соответственно, вопрос: какая зона пульса для меня будет оптимальной на данный момент?

    • Олег Курносов 17.12.2015 at 21:21 -

      Обычно так. Окислительные мышечные волокна работают при обычном пульсе, в спокойном режиме. Тогда жиры сгорают, те, что накоплены в этих волокнах.
      На пульсе 100-120 отлично растягивается сердце, если долго работать на этом пульсе. Это уже работа за пределом аэробного порога, на окислительных и промежуточных мышечных волокнах и гликогене.
      При повышении пульса в какой-то момент мышцы выходит на режим анаэробного порога, когда рекрутированы все окислительные и все промежуточные мышечные волокна. Это работа на гликоген. Где-то минут 30 и даже больше можно держать скорость. Потом она начнет падать по мере исчерпания гликогена.
      После преодоления анаэробного порога в работу включаются гликолитические мышечные волокна. Они очень быстро закисляют всю рабочую мышечную группу, и работа с данной мощностью через 30-60 секунд прекращается. Это уже большой пульс.
      При пульсе 180-200 и чуть выше начинает исчезать диастола в сердечной мышце. Сердце не успевает расслабиться и начинает закисляться. В итоге могут начать отмирать сердечные клетки. Такой пульс у плохо тренированного человека опасен для здоровья.
      Исходя из перечисленного, при соблюдении правильного питания, вполне достаточно обычной ходьбе, не интенсифицированной. Для этого даже не нужно мерить пульс. Просто ходите по 45-60 минут с обычной скоростью, наслаждаясь жизнью. И сжигаете все накопленные в мышце жиры. Их на это время и должно хватить. А потом делаете паузу, чтобы новые жиры накопились в мышцах. При пониженном рационе в плане калорийности этого хватит для неспешного сжигания жира прямо во время ходьбы.
      В других случаях, при повышении ЧСС, жир во время ходьбы сжигаться не будет.

    • Олег Курносов 17.12.2015 at 21:11 -

      Думаю, при превышении скорости в 5 км в час в работу вступят промежуточные волокна. По пульсу точно не знаю, думаю, после превышения обычного пульса на 10-20 ударов.
      При похудении Вам и не нужно более 60 гр. белка. Мышцы всё равно не будут расти, для этого нужны калории из углеводов и немного животных жиров для гормонов.
      Морепродукты тоже не употребляете? А то кальмары вполне подойдут.
      А так, чтобы не набирать жиров, только обезжиренный творог подойдет. Там где-то 16 гр. белка и 3 гр. жира на 100 гр. 2 пачки в день — это уже 64 гр. белка. Плюс из каш, макарон и т.д. по 8-10 гр. на 100 гр. Вполне реально набрать под 100 гр. белка в день.
      Можно попробовать и чечевицу. Там 24-28 гр. белка в 100 гр. Но тут уж нужно комбинировать с другими белками, т.к. чечевица — растительный белок, там одна незаменимая аминокислота лимитирующая. Да, и плохо усваиваются бобовые.
      А чтобы неспешно худеть, достаточно просто около часа в день ходить с обычной скоростью, 4-5 км в час, не заморачиваясь пульсом. Т.е. как будто в магазин идете, самая обычная ходьба. Вкупе с пониженной калорийностью вес будет спокойно уходить.

    • Ратмир 17.12.2015 at 21:17 -

      Понятно) Думаю, со временем найду для себя оптимальную скорость, когда и худеть буду успевать, и тренировка сердца идёт эффективно (как при тех же крутых подъёмах в конце тренировки). Просто интересно было, есть ли способ как-то более точно определить начало именно моей «лактатной зоны», чтобы не уползти в неё случайно слишком сильно)

      Насчёт белка понял, буду комбинировать различные продукты, тот же сыр диетический мне вполне по вкусу, ну и орехи можно, но там ещё и жиров порядком. С соей попробую разобраться, в каком виде её вкусно приготовить можно было бы) Спасибо за советы, дорогу осилит идущий 😉

  11. Петр 06.01.2016 at 01:20 - Reply

    Здравствуйте. С прошедшими вас и наступающими праздниками.
    Я водитель фуры. Мой вес 127 при росте 183. У меня ночной режим работы. Ночью работаю днем сплю. Прочитал несколько ваших статей. Очень интересно. Получается я делал для похудения все неправильно. Вроде бы ел правильные продукты. Каши, салаты, куриная и индюшиная грудинка.Только не делил во времени. Два раза в неделю ходил. Довел хотьбу до 14 тысяч шагов в день. Это два часа 20 минут хотьбы быстрым шагом. Теперь воспользуюсь вашими советами и напишу результат. Купил весы beurer bg 13. Напишу как планирую день с хотьбой. Это два раза в неделю. А вы подскажите ошибки.
    Спать ложусь в 6 утра. В 14-00 подъем. Завтрак творог или протеин коктейль. Грамм 30 аминокислот 300 грамм воды. Хотьбы медленным шагом 45 минут. В моем случае это 4000 шагов. Отдых пол часа. Выпить всаа во время отдыха. Ещё 45 минут хотьбы медленно. После ем 100 грамм макарон или гречки или цельнозернового хлеба с грудинкой куриной пару яиц и салат из огурцов-помидор. Часа через три ем тоже самое. (Лучше без яиц?) Вместе с любым из этих приёмов пищи (думаю лучше с первым пью две капсулы по 1 грамму омега 3) Или лучше по грамму за каждый приём? После этого ещё два приёма пищи творог с 0,5% жира. 500 грамм.(лучше без меда?) И пару котлет грамм по 150 гр. с 50% грудинки и 50% брокколи. В духовке готовлю. Без жира.Такие котлеты в принципе даже лучше грудинки и в первые приёмы пищи? И воды без газа минимум 1,5 литра за день. Плюс зелёный чай без сахара с имбирем и лимоном. 0,7 литра за день. Последний приём пищи или творог или котлеты за 3 часа до сна.

    • Олег Курносов 07.01.2016 at 17:18 -

      Я надеюсь, что к концу января-началу февраля удастся предоставить полезную для Вас информацию.
      А пока — в двух словах. Чтобы просто похудеть (не беря в расчет медленный обмен веществ), нужно серьезно сократить дневную калорийность питания. Полностью убрать все быстрые углеводы (сладкое, газировка, мучное, хлебобулочные изделия и т.д.) и максимально убрать животные жиры. Ориентироваться на калорийность 1000-1300 ккал. В этом случае можно обойтись без голода, а жир будет уходить. При этом должно быть достаточно животных белков, тех, где минимум животных жиров.
      Всё остальное — опционно: бег, ходьба, велосипед и т.д. Но лучше всего обычная ходьба, чтобы сразу сжигать жиры.
      Для чего Вам протеин и ВСАА?

  12. Петр 07.01.2016 at 16:46 - Reply

    И ещё вопрос. В какое время нужно делать упражнения (до жжения),на определённую группу мышц- перед сном, сразу после сна, после еды с углеводаминокислот, после еды без углеводов ближе ко сну? Чтобы добиться максимально эффективного сжигания жира. Правильную хотьбу я так понял можно в любое время с одинаковым эффектом?

    • Олег Курносов 07.01.2016 at 20:23 -

      Вы не совсем поняли.
      Жир сжигается в том случае, если созданы для этого условия.
      А чтобы сжигался он, в основном, в нужном месте, можно выполнять специальные упражнения на эту нужную область тела. Тогда жиры будут стимулироваться на выход в кровь из тех жировых депо, которые расположены в упражняемом месте.
      Но если нет условий для сжигания жира, то эти жиры возвратятся туда (или не туда), откуда вышли.
      Ходьба — это просто работа на жирах, даже не специальное жиросжигание.
      Вообще, очень хорошие у Вас вопросы. Я пока всё прорабатываю, планирую именно это осветить в готовящемся проекте.

  13. Петр 07.01.2016 at 17:58 - Reply

    ВСАА чтобы не разрушается мышцы. Хотя при незначительных нагрузках он наверное не нужен. Просто ходить. Я прикинул у меня выходит под 2000 ккал. в день. Но у меня вес 125 кг. Я думаю это нормально для похудения. Вредного ничего не ем и не пью.

    • Олег Курносов 07.01.2016 at 20:08 -

      Либо Вы худеете, либо сохраняете мышцы. Вместе не получится. По крайней мере, без стероидов.
      И ВСАА совсем не нужны. Достаточно лишь употреблять столько белка, сколько нужно для поддержания уровня мышц. Т.е. столько, сколько у Вас тощей массы тела, без жира. У обычного человека это около 60 кг (всей мышечной ткани организма, по-грубому).
      Если Вы худеете на таком рационе, то 2000 хватит. Если нет, нужно снижать до указанных цифр.

  14. Алла 10.03.2016 at 10:47 - Reply

    здравствуйте Олег, меня все время мучает вопрос!!! я работала около года в ГМ… и график был таков…. что в течении 12 часов, с перерывом на обед и раза 2 (10 минут отдыха), ходишь по периметру всего магазина туда сюда… выполняя работу(выкладку товара) + поднимаешься на стремянках вверх и вниз (энное кол-во раз)… но за этот год при такой достаточно тяжелой физически работе, я не то -что не скинула пары лишних киллограм, но ещё и умудрилась поправиться на 3-4 кг… обьясните мне пожалуйста почему???

    • Олег Курносов 13.03.2016 at 22:52 -

      Самый простой ответ — замедленный обмен веществ. Я так понял, что Вы за 12 часов только 1 раз ели? Если так, то точно дело в обмене веществ.
      Да, и вообще, почти всегда дело в обмене веществ. Плюс, обычно, низкая физическая активность.
      Но в Вашем случае еще стоит разобраться. Возможно, что Вы немного прибавили в мышцах? Если работа была тяжелой, это возможно.
      Ходьба для похудения работает лишь в том случае, когда питание в норме. А при замедленном обмене веществ даже невысокой калорийности достаточно для набора лишнего веса.
      В общем, в Вашем случае всё может быть не так просто, что ходила, но вес набрала. Значит, не работает это всё.
      Работает. Это основы функционирования организма. Только есть еще переменные.

  15. Настя 18.04.2016 at 03:41 - Reply

    В свое время увлеклась гольфом, так как там нужно постоянно ходить и в тоже время увлечен настолько, что эта активность не замечается совсем:) Плюс уединение с природой, чего так не хватает в постоянной ежедневной спешке…

  16. Ольга 03.05.2016 at 16:07 - Reply

    Я вешу 97 кг, и у меня такой вопрос, можно ли похудеть только питанием, без спорта, ну максимум ходьба, у меня венозный спазм и спорт мне плохо. Что посоветуете- считать каллории? Или можно просто диетически питаться

    • Олег Курносов 04.05.2016 at 17:49 -

      Именно питанием все и худеют. Всё остальное — лишь желательное дополнение.
      Для решения Вашей проблемы могу предложить планируемый курс по похудению. Уже долгое время его планирую, но никак не доделаю. Очень хочу до конца мая его представить.
      Там будут конкретные шаги: что и как делать, чтобы похудеть.
      Так что, если есть интерес, просто заходите периодически на сайт.
      В двух словах: нужно снизить калорийность и поменять режим питания. Организм худеет только в одном случае: если ему недостает энергии. Добиваются такого результата разными способами. Я планирую представить самый, на мой взгляд, эффективный.

  17. Наталья 22.07.2016 at 12:12 - Reply

    Я так и не понимаю, откуда сведения про то, что чтобы похудеть занимаясь ходьбой нельзя ходить в гору, ускоряться или ходить больше 45 минут. У меня многолетний опыт и бега и ходьбы и тренировок и могу сказать, что только после 45 минут тренировок (ходьбы в том числе) начинается процесс сжигания жиров, и только благодаря интенсивной ходьбе, в горку, с горки, ступени и т.д. фигура изменяется, человек стройнеет. (проверено не только мной).
    Все таки хочется прочитать обоснование Вашим тезисам, которого в ваших статьях не наблюдается: нельзя и все, а почему?

    • Олег Курносов 22.07.2016 at 20:58 -

      При работе только окислительных мышечных волокон работа с первой минуты производится на жирах, присутствующих в работающих мышцах. Их хватает именно на такое время.
      При перечисленных Вами видах нагрузки, включаются промежуточные мышечные волокна, и липолиз (расщепление жиров) прекращается из-за появления внутри окислительных мышечных волокон пирувата. Начинается работа на гликогене. Его также хватает где-то на 45 минут. После этого интенсивность немного снижается, и мышцы переходят на окисление жиров.
      Именно отсюда общераспространненная уверенность, что жиры начинают сжигаться только после 30-45 минут тренировки.
      Это не так. Всё дело в интенсивности работы.
      Я уже всё досконально расписывал в других статьях. Если нужно чуть более подробно, посмотрите их.

  18. Анастасия 04.08.2016 at 17:42 - Reply

    Добрый день.
    Спасибо за сайт! Случайно наткнулась, а тут столько интересного!!! Столько материала — теперь мечтаю найти время, чтобы все статьи перечитать!!! Скажите, насколько я поняла, для сжигания жира лучше всего — это ходьба утром натощак в течение 40-45 минут. А после этого через сколько и что можно кушать? Пока что не нашла этой инфы у Вас.
    Спасибо!

    • Олег Курносов 04.08.2016 at 21:23 -

      Ходить можно и натощак, и после еды. При ходьбе работают окислительные мышечные волокна, которые в течение 1 минуты после начала работы полностью начинают получать энергию из расщепления жиров внутри своих митохондрий.
      Но как только в работу войдут промежуточные волокна, липолиз (расщепление жиров) полностью прекратится.
      Поэтому до приема или после приема пищи — никакой роли не играет. Важно, чтобы не превышать обычную скорость, чтобы работали только окислительные волокна мышц ног.

  19. Анастасия 08.08.2016 at 14:06 - Reply

    А через какое время после ходьбы можно есть?

    • Олег Курносов 09.08.2016 at 17:44 -

      Через любое. Это никак не связано. Вы потратили жиры из мышц ног. Но гликоген особо не тратился.
      Поэтому, наверное, само правильное — ориентироваться либо на обычные приемы пищи, либо отталкиваться от чувства голода.

  20. Лапа 13.10.2016 at 09:42 - Reply

    Вот! Еще до прочтения статьи начала ходить с работы как раз 5 км. за 1 час, плюс-минус 10-15 мин. Эффект оказался лучше, чем от бега. При беге только начали суставы болеть.

Написать ответ