Наверх
Диеты и похудение

Как похудеть в любой нужной части тела

Как похудеть в любой нужной части телаДавайте представим ситуацию. В целом у человека нормальный вес, выглядит прилично, за небольшим исключением. Какая-то часть тела (бедра, ягодицы, живот, руки и т.д.) явно выделяется на общем фоне наличием большого количества жира.
Обычно в таких ситуациях люди поступают следующим образом. Они урезают калорийность питания, тем самым создавая дефицит энергии.
По логике вещей всё сделано правильно. Ведь если энергии из пищи будет не хватать, то наше тело примется за свои жировые запасы, которые, собственно, также представляют собой энергию, только потенциальную, неизрасходованную.
Но что происходит дальше?
Дальше мы худеем, причем не только в конкретной части тела, где количество жира нас не устраивает. Нет, мы худеем в целом. Т.е. жир будет уходить из всех жировых депо. Но это еще не всё.
При любом похудении уходят не только жировые запасы. Уходят и мышечные структуры, объем мышц. Такое обычно происходит из-за маленького количества белка в рационе питания.
Но даже если белка будет в норме, то объемы тела также будут уменьшаться по причине снижения количества жира, который содержится между мышцами.
С одной стороны это отлично – жир уходит. Но с другой стороны это может негативно повлиять на форму тела. Поэтому нужно найти другой путь, который позволит эффективно избавляться от жировых запасов в нужном месте тела, и при этом даст возможность питаться обычным (правильным) образом.

Как похудеть в нужной части тела

На самом деле, я уже писал о такой возможности в статьях, посвященных похудению в области живота или ног. Поэтому некоторая информация покажется знакомой. Но мы больше коснемся вопросов теории, что внесет некоторую новизну в предоставленные данные.
Прежде всего, поговорим об исследованиях. Можно много чего говорить о локальном похудении, но если это не подтверждается исследованиями, то как поверишь?
По счастью, еще в советское время были проведены исследования по влиянию физических упражнений на уровень жира в тренируемой области. Полученные данные отчетливо свидетельствуют о том, что уровень жира всегда ниже в тренируемой области.
Например, при упражнении мышц живота, процент жира в нем меньше, чем общий процент всего тела. Если тренировались ноги, то процент жира был ниже там. Если тренировались руки, то жир уходил с рук. При этом делались измерения до начала эксперимента и после. Т.е. нельзя сказать о какой-то ошибке. Измерения различались в тренируемой области в начале и в конце эксперимента в сторону уменьшения количества жира.

Почему жир уходит из тренируемой области тела

Для того, чтобы организм начал использовать жир, необходимо создать 2 условия:
1. Активировать жировые клетки (адипоциты), чтобы они начали выделить жир в кровь;
2. Создать некоторый недостаток энергии, чтобы выделившийся в кровь жир пошел на обеспечение энергетических нужд. Иначе он обратно вернется в жировые депо.
Разберемся по очереди.
Активировать жировые клетки в конкретном месте просто. Для этого нужно выполнить физические упражнения на эту область. В итоге из нервных окончаний в этом месте выделится гормон норадреналин, который и активирует выход жира.
Т.е. если нас волнует талия, то достаточно выполнить упражнения на мышцы брюшного пресса. Если волнуют ноги, то можно поприседать, побегать или попрыгать. Если волнуют руки, то сделать упражнения на трицепс или бицепс.
Сами упражнения в данном конкретном случае не ставят задачей ни наращивание мышечных объемов, ни сильный расход энергии. Нужно просто дать начало нервно-химической реакции для выделения гормона.

Что делать дальше

Обычно утилизация жира происходит в нашем организме во время сна, когда запасы гликогена (запасная форма глюкозы, которую организм формирует из съеденных углеводов) исчерпаны, а необходимость в энергии присутствует.
Но если запасы гликогена не будут исчерпаны, то выделенный во время упражнений жир, как уже писалось выше, просто вернется обратно и не будет истрачен.
Поэтому основная задача при похудении в конкретном месте тела состоит не в том, чтобы заставить жир выделиться в кровь, а в том, чтобы создать условия для его утилизации (использования для нужд организма).
Основным способом сделать это является формирование такого режима питания, когда углеводы употребляются в пищу в утреннее и дневное время. А со второй половины дня употребляются белковые продукты и овощи. Овощи, конечно, тоже содержат углеводы, но в маленьком количестве.
Таким образом, запасенный в первую половину дня гликоген к ночи будет порядком истрачен. И если в вечернее время поупражнять нужную часть тела, это стимулирует выделение жира именно из этой области.
При этом выделившийся жир будет с успехом потрачен на работу тела в состоянии покоя, во время сна (на т.н. основной обмен).
Именно таким образом можно с успехом худеть почти в любой нужно части тела при соблюдении одного условия.
Калорийность рациона питания должна быть подобрана таким образом, чтобы не создавался избыток энергии. Иначе организм начнет запасать жир не только в проблемной области, но и в других жировых депо по всему телу.

Понравилось? Поделитесь!

45 комментариев Начните обсуждение.

  1. Ирина 13.10.2014 at 19:48 - Reply

    Доброй ночи, Олег! У меня вопрос! Можно вечером делать такие упражнения на разные группы мышщ? Например, одно упражнение для ног, одно- для рук и одно- для пресса? Естественно, по 3-4 подхода до жжения и с перерывом между подходами 30 сек? Ещё интересует такой момент: для пресса нужно делать 2 упражнения ( для верхнего и нижнего)? Можете посоветовать, какое именно упражнение лучше для пресса и рук ( задняя и внутренняя часть)? Хочу по Вашему совету заняться ещё колланетик ( утром и вечером), сейчас как раз ищу подходящее видео. С вечерним занятием колланетик такие упражнения можно совмещать? Заранее спасибо за ответ!
    Р.с. Огромное Вам спасибо за ответ на мой комментарий к другой статье, очень много полезной информации!

    • Олег Курносов 14.10.2014 at 10:50 -

      По сути, Вам кроме калланетики ничего не нужно (только еще с питанием разобраться).
      Если будете еще и статодинамические упражнения делать, тогда нагрузка на эндокринную систему будет большая.
      Я бы посоветовал Вам просто поделать калланетику в течение пары недель. Видео есть разное. У меня есть размером в 250 мб (по 20 минут утром и вечером, 2 комплекса), правда, на английском языке. Если хотите, я могу Вам на почту выслать.
      Или поищите на торрентах, вариантов очень много.
      Дело в том, что калланетика — это та же статодинамика, где возникает жжение в работающих мышцах. Это влечет за собой гормональный отклик. И общий, и в работающих мышцах, запуская процесс похудения (если не наедаться на ночь).
      Так что, раз это одно и то же, то лучше попробовать всё по очереди.
      Насчет пресса — тут дело в целях. Если цель сбросить жир, то подойдет любое упражнение. Всё равно весь пресс работает. Но если нужны кубики сверху или диагонали косых мышц внизу живота, тогда нужно более четко выбирать воздействующее упражнение.

  2. Ирина 14.10.2014 at 11:29 - Reply

    Ой! Спасибо Вам огромное! Конечно хочу, чтобы Вы скинули мне это видео! С питанием разбираюсь, очень хотелось бы, чтобы Вы оценили мой рвцион

    • Ирина 14.10.2014 at 11:46 -

      Насчёт пресса: у меня талия, живот, бока заплыли Дирком, но не сильно. Есть небольшой фартук. Это все после вторых родов и под влиянием расслабленного питания. Кубиков на животе и прочих явно выделяющихся мыш мне не надо, просто хочу подтянутый живот и максимально выделяющуюся талию. Фигура у меня, к сожалению, не песочные часы, и за талию всегда приходилось бороться… А ещё, есть жирок на руках, колланектик тоже поможет? Или делать упражнение какое- нибудь до отказа?

    • Олег Курносов 14.10.2014 at 18:01 -

      Попробуйте калланетику. Подойдет — хорошо. Нет, всегда можно другое найти.
      С руками проще. Можно просто добавить по подходу отжиманий в статодинамическом режиме, или даже обычном.

    • Олег Курносов 14.10.2014 at 18:50 -

      Ссылки на скачивание Вам отправил — прикрепить не получилось.
      Если хотите, распишите рацион. Что смогу — напишу.

  3. Ирина 14.10.2014 at 11:47 - Reply

    Олег, за ошибки извините, это Андройд на телефоне исправляет….

    • Олег Курносов 14.10.2014 at 18:51 -

      Всё понятно, нет проблем.

  4. Ирина 15.10.2014 at 16:27 - Reply

    Олег, добрый вечер! Мне 34 года, рост 162, вес 60,7. Я вегетарианка, если это можно так назвать, так как ем ещё яйца и молочные продукты, раза 2 в месяц рыбу. Считать калории начала только в августе. Потом был месяц на юге, там ничего не считала. Но по итогам августа и нескольких дней октября среднее количество калорий без ограничения 1800 в сутки, иногда были отклонения в одну и другую сторону. Вот мой рацион для похудения сейчас ( все указываю в гр готового, а не сухого продукта):
    Завтрак( уже давно такой)
    Натощак 1 ст.л. льняного масла
    Овсянка на воде запаренная- 90 гр; льняное семя 15 гр( 3 ч.л); мед 1 ч.л; кофе 5 гр+ 1 ч.л сахара.
    Перекус
    Яблоки гр300
    Обед
    Греча запаренная/ макароны твердых сортов-150-190 гр;
    Сыр 24%- гр 30-40;
    Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, квашенная капуста- гр от 70 до 130 гр
    Перекус
    Овощи ( гр 200)
    Ужин
    Чечевица- 150 гр/ творог обезжиренный — 200 гр; овощи( гр 100)

    Получается от 1000 до 1200 ккал. Не мало? Метаболизм не замедлится?
    Читала в Ваших статьях, что фрукты при похудении нежелательны. Можно первый перекусить заменить гречей с овощами. Вообще, где то читала, что должно быть 3 основных приема пищи( с белком) и 2 прикуса легких без белка. Это правильно? Еще я раньше в один день не ела и чечевицу, и греч у. Но, прочитав Вашу статью о белка х, поняла, что надо есть продукты из двух групп для полноценного белка, плюс еще не есть углеводы вечером при похудении, поэтому греч у поставила в обед, правильно ли это?
    Заранее спасибо за ответ!!!
    Р.S. Спасибо за видео, сегодня буду пробовать!

    • Олег Курносов 15.10.2014 at 17:58 -

      Да, скудный рацион, как раз для похудения. Думаю, 5 кило точно должны сбросить.
      Но белкам, наверное, граммов 50-60 выходит? Один только творог дает больше 30 гр, + гречка, чечевица.
      Кстати, в чечевице также очень много углеводов.
      Если Вам на таком рационе не голодно, попробуйте пару недель вкупе с калланетикой. Если процесс будет идти, продолжайте. Если не пойдет, надо будет просто что-то поменять. Всегда есть причина.

  5. Ирина 15.10.2014 at 19:52 - Reply

    Белков получается гр70-80. А что добавить? Забыла написать, что 6 из 7 дней в неделю яйцо на завтрак, обед или ужин. А можно кефир на ночь? Еще я сладкоежка, так может на завтрак шоколад горький добавить?

    • Олег Курносов 16.10.2014 at 19:07 -

      Яйцо — вообще отлично. В общем, по белкам у Вас отлично.
      Добавлять можно, но при условии, что Вы худеете. Т.к. Вам нужно похудеть, то если идет похудение, пусть идет. Если добавить, то это лишние калории. Может процесс нарушиться.
      А если не идет похудение, просто нужно что-то поменять. Но это в случае, если совсем вес стоит очень долго.
      Если вес начал расти (не 100-200 гр., а килограммами), значит, что-то точно не так. Но это пока не Ваш вариант.
      Добавлять можно и нужно, когда дойдете до желаемого (разумного) веса. Тогда нужно потихоньку добавлять. Вот тогда, можно горький шоколад попробовать. У него довольно низкий гликемический индекс, т.е. медленно дает глюкозу в кровь.
      Кефир на ночь отлично. Лучше за час до сна, лучше меньшей жирности.

  6. Ирина 15.10.2014 at 19:54 - Reply

    И не голодно, иногда даже доесть не могу. Но сладкого хочется

    • Олег Курносов 16.10.2014 at 19:12 -

      Если хочется сладкого, но не голодно, то это не из-за низкого уровня глюкозы в крови.
      По сути, вполне можно добавить одну или пол конфеты за прием пищи. Только рассчитать, сколько это будет калорий. В среднем, если не ошибаюсь, 1 конфета равна 35 ккал.
      Если Вы съели много другой пищи, конфета с чаем после всего совсем не помешает.
      Другое дело, если голод донимает, то можно так обманывать организм: съесть небольшую конфету. Это чуть-чуть поднимет уровень глюкозы в крови, и чувство голода немного отступит. Ведь голод возникает от пустоты желудка и/или низкого уровня сахара крови.
      Попробуйте, если хотите, с конфетой. Если вес продолжит падать, то нет проблем. Если начнет расти или встанет, то лучше воздержаться. Но, опять же, причины могут быть и не в конфете.

  7. Ольга 16.03.2015 at 15:04 - Reply

    Уважаемый Олег, столкнулась в очередной раз вот с какой проблемой. Сейчас нахожусь на стадии сброса веса, худею в целом неплохо — 500-600 грамм в неделю. Придерживаюсь рациона, рекомендованного в Ваших статьях, по калориям выходит в среднем 1300 кк в сутки. Утром каша, перекус — правильный бутерброд, обед мясо с крупой и овощами, полдник — обезж. творог с ягодами со своего огорода (буквально 1 ст л), ужин — мясо с овощами, пью много воды. Вес на данный момент 67 кг при росте 162 см. Наблюдаю следующую печальную картину: верх «тает», а «низ» по ощущениям и по объемам стоит на месте. При предыдущем похудении 2 года назад — был достигнут вес 53 кг. Вид был мягко говоря удручающий — верх сплошные кости и с размером груди 1, обвислая кожа на животе, ноги практически не изменились, + кожа на ногах была похожи на кисель, не смотря на ежедневный спорт (бег, велотренажер и упражнения интенсивные) — похудевшее тело выглядело ужасно. У меня тип фигуры груша. Сейчас стараюсь ежедневно ходить на беговой дорожке по 40-45 минут на скорости 4-5 км/ч и через день силовые упражнения на верхнюю часть: отжимания, упражнения для рук с гантелями и для спины, чтобы уравновесить верх, также делаю упражнения из калланетики. Очень боюсь предыдущего повторения истории. Возможно, что тогда вес сбрасывала быстро, поэтому такой был результат. Как Вы думаете я правильно распределяю физ. нагрузку и можно ли после ходьбы делать силовые упражнения?? И может Вы еще что то посоветуете «груше» ))). Спасибо заранее, очень ценю Ваш блог.

    • Олег Курносов 17.03.2015 at 16:37 -

      Смотрите, что получается.
      Белка у Вас в рационе достаточно (животного) по моему разумению. Поэтому нельзя сказать, что уходят мышцы только с верха.
      Скорее всего, следующее: в верху у Вас мало мышечных волокон, скорее всего, тонкая кость и маленькие мышцы. А внизу — кость шире, и мышечных волокон больше. Поэтому так и получается.
      Жир уходит со всего тела, но объемы остаются из-за мышц. По идее, Вы отлично худели в прошлый раз (хотя по мне очень много сбросили, надо было на 60 кг остановиться и корректироваться). Жир сошел, остались мышцы. Внизу их много, вот, и кажется, что низ не уходил. Скорее всего, это не так.
      Тут могут помочь весы-АСТ, я про них писал. Они точно покажут, что жира становится меньше (или больше). И замеры объемов. Если объемы уменьшаются, то идет похудение.
      Вы всё правильно делаете: урезанная калорийность, нагрузка на низ для большего похудения и силовые на верх, чтобы поднабрать мышц. Но!
      Мышцы у женщин очень плохо растут. Они и у мужчин плохо растут, поэтому почти все раскаченные культуристы сидят на стероидах. А у женщин и того хуже. Поэтому сложно говорить о сильном наборе мышц. Но сколько-то прирастет.
      Низ нужно стимулировать к похудению, потому что то, что упражняется, худеет в первую очередь. Тут нужно выбрать те упражнения, которые будут направлены на целевые мышцы (например, ягодицы и квадрицепы). Тогда и жир будет уходить именно с этих мест быстрее.
      На мой взгляд, если Вас устраивает ход похудения, то всё замечательно. Всё классически: ходьба, калланетика, силовые на верх и небольшая калорийность, достаточная, чтобы долгое время так худеть без голода.
      Единственно, что я бы изменил — дойти до 60 кг, а ниже не надо. Дело в том, что с каждым годом замедляется обмен веществ. И просто держаться в приличном весе — уже отлично. А оставшиеся 7 кг Вы, похоже, месяца за 3 сбросите. И дальше можно просто корректировать фигуру: побольше белка для роста мышц сверху (как написал, что-то, да прирастет, если правильно всё делать) и стимуляция низа постоянными упражнениями, только без силовых. Т.к. похоже, низ у Вас будет отлично набирать именно мышцы. Объемы останутся или даже увеличатся, но это будет не жир. Наоборот, нужно побольше аэробных упражнений или упражнений в большом количестве повторений (типа калланетики).
      Силовые после ходьбы можно, даже после бега. Наоборот нельзя.

  8. Ольга 16.03.2015 at 15:06 - Reply

    P.S.: За два года с тех пор набрала 23 кг!! Начала худеть в январе с 76 кг.

  9. Ольга 18.03.2015 at 07:54 - Reply

    Уважаемый Олег, Спасибо огромное за быстрый и очень содержательный ответ! Весы купила как раз после Вашей статьи про них))) и одновременно в близлежащем магазине была акция — достались мне всего за 1000р, очень нужный девайс — ни разу не пожалела, вся семья «развлекается»)). Про питание поняла, буду продолжать так питаться, очень тяжело было нащупать именно свой комфортный рацион, благодаря Вашим статьям получилось и посчитать бжу и определить порции, при чем как выяснилось никаких изысков не хочется, если в рационе все сбаланасировано.
    Вот по поводу именно аэробных упражнений на низ — отдельное спасибо, я только статодинамические делала и силовые, посмотрю повнимательней в инт-те — это ведь махи ногами?? бег трусцой или интервальный? верно?

    И еще иногда с утра тело часто «просит» силовых упражнений, мышцы как будто зудят. До завтрака получается минут 20 поупражняться немного со своим весом: отжимания, приседания пистолетиком, планка. Так можно или лучше так не делать?? У меня получается: утро перед завтраком немного силовых; завтрак, потом где то через час я иду пешком на работу 40 минут, обычный пеший шаг. Вечером после работы и после легкого ужина, где то через 1 час — ходьба на дорожке 45 минут или велотренажер в спокойном темпе. Немного отжиманий и каланетика. Так нормально распределять как Вы думаете ?.

    • Олег Курносов 18.03.2015 at 14:44 -

      Ходьба — это сброс вес, когда мышцы работают на самом жире с самого начала, на том, который внутри. Также и спокойный велотренажер, скорее всего (если не включились промежуточные мышечные волокона).
      Т.е. похудение идет во время самой ходьбы. Именно поэтому ходьба просто идеальна для похудения «прямо сейчас», а не ночью, когда гликоген закончится.
      Но есть проблема. Если у Вас мышцы внизу мощные (что, в общем-то, даже преимущество, если не брать в расчет фигуру), то сложно их уменьшить. Это ведь не жир сжигать. Это нужно физиологически естественное количество мышцы уменьшить. Это сложно.
      Поэтому я бы исключил все силовые на низ, любые: статодинамику, динамику. Можно прыжки, бег, быстрая ходьба, калланетика — под вопросом, нужно смотреть на результат.
      Я просто предполагаю, что у Вас низ очень хорошо поддается тренировкам. Поэтому, по сути, лучше его вообще не тренировать с позиции поднятия силы. Нужно повышать аэробные возможности: интервальный подъем по лестнице, интервальные бег и быстрая ходьба.
      Честно говоря, нет у меня точного плана. Нужно экспериментировать и смотреть на результат. Если процент жира падает в организме, объемы не растут вместе с ростом количества мышечных структур в организме (весы подскажут, как всё идет), тогда отлично. Если нет, надо что-то другое придумывать.
      В любом случае, думаю, Вам еще рано об этом волноваться. Нужно дойти до 60-62 кг, а там уже смотреть.
      Верх, скорее всего, сильно не вырастет — нет потенциала. Но немного укрепится.

  10. Ольга 18.03.2015 at 08:56 - Reply

    И да )) Вы очень правы — 60 кг было супер и поддерживать этот вес не составляло усилий, …чертт понес, чуть в анорексию не скатилась, а потом в обратку — безудержный зажор длиной в два года.

    • Олег Курносов 18.03.2015 at 14:46 -

      Да, так бывает. Я бы дошел до приемлемого веса и старался его держать, одновременно потихоньку корректируя нужные места.
      Хотя у меня обычно движения веса в течение года по 5-6 кг в обе стороны по нескольку раз происходят. Но это по другим причинам. В общем, 5-6 кг согнать или наесть несложно. За 1-1,5 месяца можно сделать.

  11. Ольга 18.03.2015 at 09:00 - Reply

    Я помню как порции свелись практически к нулю и ежедневное многочасовое кардио, я просто загнала организм, уже ноги едва таскала, а уж внешность то была — краше в гроб!
    Сделаем выводы и вперед — разумно и не торопясь)).
    Спасибо огромное!

    • Олег Курносов 18.03.2015 at 14:49 -

      Кардио — это от незнания (я не про Вас). Если для сердца — бесполезно. Если для сгонки веса — лучше ходьба, т.к. сразу жир уходит. Пусть небольшими дозами, но сразу же. И не важно, что с ног (т.к. они работают). Получается, что ноги этот жир потребляют во время работы, а обратно он поступает в работавшие мышцы из крови. А в кровь уже попадает при распаде в любом жировом депо.

  12. Ольга 19.03.2015 at 09:54 - Reply

    спасибо огромное за помощь, советы!
    скажите пож-та,
    1. «интервальные бег и быстрая ходьба» —
    а сколько по времени интервальный бег ?? а быстрая ходьба это с какой скоростью?? 6 км в ч ??….я на дорожке хожу, как раз можно скорость выставить.
    2. «мышцы внизу мощные» — это Вы точно определили, именно так — мне даже массажист сказал что у меня переднее бедро раскачано как у регбиста )) хотя я ничего особенного на переднее бедро вообще не делаю. А вот внутреннее бедро отвратительно выглядит(( — кисель с жиром и чтобы не делала — ничего не помогает, по косметическим процедурам — мезо, липо и прчее я уже денег как новую машину истратила — толку ноль! и еще есть ужасный жир с внутренней стороны колена — даже уколы туда делала, не помогло. Обнаружила вчера внизу ноги с наружней стороны голени- так и не поняла как эта мышца называется — прям бугор раскачала!! чуть выше щиколотки — хоть плачь! и так широкие икры, теперь еще и впереди какая то мышца вылезла!

    • Олег Курносов 23.03.2015 at 11:34 -

      1. Советую к прочтению статью Ходьба по лестнице. Там описан принцип интервальной тренировки. Если коротко — 3-5 секунд или до 10 повторений. Быстрая ходьба — это та, при которой становится трудно. В работу включаются промежуточные мышечные волокна, прекращается работа на жира, начинается работа на гликогена. По скорости — наверное, да, от 6 км в час. По ощущениям — начинают уставать мышцы ног.
      2. Нет внутреннего бедра. Скорее всего, Вы имели в виду бицепс бедра, которые соприкасаются во внутренней части ног. Например, при ходьбе или беге больше работают именно бицепсы бедра и ягодичные мышцы. А при ходьбе или беге в горку, при некотором наклоне беговой дорожки вверх — квадрицепс и ягодицы.
      3. Насчет икр — вряд ли что сделаешь. Можно супер снизить калорийность, но, скорее всего, прежде всего уйдут другие мышцы, и только в самый последний момент — ноги и икры. Тут еще и размер кости играет роль.
      4. Думаю, Вам пока не стоит на это заострять внимание. Доведите вес до планируемого, и процент жира — до нужного. А потом можно будет и мышцы, если будет желание, потренировать для приведения в форму.
      5. На бицепс бедра есть свои упражнения — сгибания ног на тренажере, тяга на прямых ногах, обратные гиперэкстензии, т.н. глютхемрейз.
      6. Думаю, Вы были созданы для конькобежного спорта. Там очень важны квадрицепсы и, в настоящее время, икроножные мышцы. Это наследственное.

  13. Ольга 19.03.2015 at 09:57 - Reply

    И еще Олег, извините пож-та, я не поняла, мне ходьбу в обычном темпе можно ?? 4-5 км в ч, 45 минут, при которой капельки жира в ногах расходуются или все таки быстро ходить как Вы писали выше ??

    • Олег Курносов 23.03.2015 at 11:37 -

      1. Обычная ходьба — для моментального расходования жира.
      2. Быстрая ходьба — обычный расход гликогена, повышение двигательной активности с тем, чтобы потом, уже в ночное время (при правильном питании), расходовать жиры.
      В принципе, одно и то же. Надо посмотреть по ощущениям и результатам.
      К сожалению, мы в настоящее время крайне мало двигаемся даже с позиции обычной ходьбы. Если сравнивать с тем, что еще в 19 веке люди ходили по 20 км за день. Поэтому и могли так много есть. А нам уже и 2500 ккал очень много.

  14. Ольга 19.03.2015 at 09:59 - Reply

    и еще, можно спросить, можно ли делать 2 тренировки в день — например с утра побегала в парке с легкой зарядочкой, вечером «походила» на дорожке дома, поотжималась+ пресс?? так можно ?

    • Олег Курносов 23.03.2015 at 11:40 -

      Вполне. Если это нравится — нет проблем. Я уже писал, что нельзя силовую, а после нее в тот же день — аэробную. И это при условии того, что нужно мышцы набирать. В противном случае, даже и так можно.

  15. Ольга 23.03.2015 at 14:51 - Reply

    Спасибо Вам огромное!! особенно про конькобежный спорт)) я правда очень люблю лыжи! на коньки встала в 40 лет впервые, очень нравится, вот ролики не прижились почему то. Все что Вы написали поглощаю и изучаю и читаю по нескольку раз, и все обязательно буду пробовать. На сегодняшний день очень ощутимо ушли ноги, раньше всегда первым уходил верх, ходила как Вы советовали и немного бегала. Не ожидала такого результата именно от спокойной монотонной ходьбы, но именно после нее заметно подсыхают ноги!! может и до тренажеров дело дойдет, правда не знаю можно ли мне с варикозом в тренажерный зал (очень плохая наследственность по венам ног), спасибо еще раз огромное, обязательно отпишусь по прошествии о результатах!!!

    • Олег Курносов 23.03.2015 at 14:55 -

      С варикозом — только в положении лежа движения. Сгибания ног — вполне подойдут. Тяга на прямых ногах — нет. Обратные гиперэкстензии — тоже подойдут, они и длинные мышцы спины укрепят. Глютхемрейз — не подойдет.

  16. Ольга 02.06.2015 at 12:31 - Reply

    Добрый день, Олег!
    Случайно забрела на Ваш сайт и зависла на нем.
    Очень интересные, а главное полезные статьи.
    Хочу задать Вам вопрос: можете ли Вы посоветовать, как похудеть в мышцах рук (не знаю, как они называются), которые со временем начинают отвисать, если поднять плечо на 90 градусов относительно тела? Даже важнее не столько похудеть, сколько подтянуть их?
    Буду ждать Вашего совета!
    Спасибо за Ваш сайт!

    • Олег Курносов 02.06.2015 at 19:46 -

      Это трицепс, обычная для женщин проблема. У меня жена всё хочет их подтянуть.
      Делается это очень просто. Помимо всего прочего (общего похудения), необходимо выполнять упражнения именно на эту область. Это и жиры оттуда уберет (их немного, но они есть), и трицепсы станут более упругими и сильными.
      Упражнения любые на разгибания рук: отжимания от стены, пола, брусьев, жимы веса стоя и лежа (тут больше плечи работают, трицепс — больше, как вспомогательная мышца), французский жим стоя, сидя или лежа (разгибания рук только в локтях, остальная часть руки — зафиксирована), разгибания рук назад из положения наклона вперед (схоже с французским жимом).
      Короче говоря, любые жимовые и разгибательные движения на руки. Подбираете нагрузку и делаете несколько подходов с периодами отдыха. Вполне подойдут статодинамические движения.
      Это коротко. Если нужно полнее, Вы напишите.

  17. Ольга 05.06.2015 at 06:49 - Reply

    Большое спасибо, Олег, за Ваш ответ.
    Если есть, что посоветовать более подробно, конечно, я не откажусь. Думаю, что многим женщинам это будет тоже очень полезно.
    А я сегодня же начну отжимания.
    Скажите, а сгибательные и разгибательные упражнения нужно делать с гантелями? Если да, то какой вес должен быть? Поллитровые бутылки с водой подойдут или мало?

    • Олег Курносов 05.06.2015 at 11:31 -

      В двух словах не ответишь.
      Отжимания включают работу и грудных мышц. А вес (или усилие) должно быть таким, чтобы сделать только несколько повторений до предела (отказа мышц). Или делать движение в статодинамическом режиме, до достижения состояние сильного жжения и боли. Чтобы понять, что это такое, представьте, что Вы вешаете белье на веревку, и руки постоянно подняты вверх. В какой-то момент мышцы плеч начинает жечь, появляется боль. Если терпеть из последних сил (в пределах 30-60 секунд), а потом отпустить руки, боль сразу пройдет, а гормоны выделятся.
      Так что, я бы посоветовал Вам обратить внимание именно на статодинамические упражнения. Например, отжимания или разгибания без расслабления трицепсов. Это и гормоны немного выделит, и руки потренирует.
      0,5 литра, конечно, не подойдет. Вы с ними сможете сутки напролет делать. Нужен такой вес, который утомит мышцы.

  18. Ольга 09.06.2015 at 12:16 - Reply

    Добрый день, Олег!
    Я поняла, спасибо Вам за советы!

  19. Виктория 14.06.2015 at 19:48 - Reply

    Здравствуйте. В данной статье вы описали способ,как похудеть локально. Дело в том,что в вечернее время у меня нет возможности заниматься. Как мне тогда поступить? Может не есть перед тренеровкой либо есть только белковую за два часа перед тренеровкой?

    • Олег Курносов 15.06.2015 at 19:57 -

      Скорее важно то, как Вы будете питаться после тренировки в течение дня. Если в этот день ограничить количество углеводов и употреблять белковую пищу с овощами, то создадутся все необходимые предпосылки для утилизации жиров из нужной области. Но процесс этот, конечно, не быстрый.

  20. Виктория 14.06.2015 at 20:02 - Reply

    Здравствуйте. У меня нет возможности заниматься в вечернее время,в основном я занимаюсь утром или в обед. как мне поступить?может не есть до тренировки либо есть белок только за два часа?

    • Олег Курносов 15.06.2015 at 20:01 -

      Я уже ответил чуть выше.

  21. Светлана 16.04.2016 at 15:41 - Reply

    Здравствуйте!Хочу задать Вам много вопросов))И надеюсь на Вашу помощь!Мой тип фигуры яблоко,очень страдаю от этого,поэтому решила всерьёз взяться за похудение.Никогда в жизни не сидела на диетах ,вообще ничего не делала для похудения.Мой вес 103 кг,при росте 165 см.Посоветуйте как правильно начать похудение,при таком весе?Как питаться и с каких нагрузок в плане спорта начать?Больше всего беспокоит верхняя часть тела и живот(((Заранее Благодарю!

    • Олег Курносов 18.04.2016 at 20:02 -

      Если можно, подождите немного. Я сейчас работаю над курсом похудения, в котором планирую описать шаги, которые следует предпринять для снижения веса тела. Очень надеюсь доделать его в ближайшие недели.
      Если это не подходит, напишите сюда. Я кратко отвечу.

  22. Юлия 05.10.2016 at 18:06 - Reply

    Добрый вечер, подскажите как похудеть в области икроножных мышц

    • Олег Курносов 05.10.2016 at 19:04 -

      Думаю, почти никак.
      Потому что, если это общий излишний вес, тогда надо худеть целиком, и, соответственно, икры тоже похудеют.
      А если организм в целом в форме, тогда это, скорее всего, такие мышцы, генетика, проще говоря. Тут тоже нужно целиком худеть, но, скорее всего, икры будут позже остальных частей тела уменьшаться.
      Если остальные части (особенно, проблемные женские — таз, бедра) в норме, то лучше не заморачиваться. Икры почти всегда в работе. Их крайне сложно и накачать, и уменьшить.

  23. Юлия 06.10.2016 at 08:01 - Reply

    Спасибо

Написать ответ