Наверх
Правильное питание

Сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день

Сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в деньБольшинство людей никаким образом не рассчитывает свой суточный рацион. Основными двумя причинами этого являются: нежелание и незнание. Мало кто может сходу прикинуть общую ценность и калорийность употребляемого продукта. Тем более, когда не знаешь, сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день. Сегодня мы постараемся внести немного ясности в такое понятие, как суточный рацион питания.

Первое, что мы разберем, это сколько нужно калорий в день.

Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться среднесуточной нормы в 2500 Ккал. В этом случае наш организм получит необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения обычной, физически несложной деятельности. Тем же людям, которые заняты тяжелым физическим трудом, необходимо увеличить количество потребляемых калорий и питательных веществ. В противном случае организму будет не хватать энергии и строительного материала, он будет терять вес, объемы, выносливость и силу.

Теперь узнаем, сколько нужно белка в день.

Рекомендуемая норма – 100 г белка в сутки, что равняется примерно 410 Ккал. Снижение ниже этой планки приведет к мышечной дистрофии или, как минимум, к слабости мышечной ткани. Превышение нормы белка в день без необходимости (тяжелая работа, физические тренировки и т.д.) может приводить к увеличению уровня гомоцистеина в крови.

Следующим важным моментом является определение, сколько нужно жира в день.

Совсем неправы будут те, кто считает, что жир совсем не должен содержаться в рационе питания. Во-первых, это почти невозможно, т.к. все продукты, даже фрукты и овощи, содержат некоторое количество жиров. Во-вторых, жир необходимо организму для липидного обмена (замены жиров) и клеточного строительства внутри организма (жир участвует в построении мембран клеток). Так вот, животного жира желательно употреблять не более 60 г в день, что в калориях равняется 540 Ккал (жир калорийнее белков и углеводов, т.к. 1 г жира содержит 9,3 Ккал). Кроме того, организму просто необходимы растительные жиры, например Омега 3 жирные кислоты. Если употреблять их в пищу отдельно от животных жиров, то они не будут перерабатываться в человеческий жир (у растительных жиров совсем другой состав, нежели чем у животных). Около 30 г растительных жиров обеспечат организм полезными веществами, но не увеличат калорийность рациона. Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 540 Ккал.

Последнее, что необходимо выяснить, это сколько нужно углеводов в день.

Считается, что 370 г углеводов в сутки будет достаточно. Калорийность углеводов такая же, как и белков – 4,1 Ккал на 1 г. Итого получается 1530 Ккал. Углеводов организму необходимо всегда больше всего, т.к. они обеспечивают нас энергией. Однако здесь есть одно «но». Очень часто мы переедаем именно углеводов (сникерсы, конфеты, булочки, пряники, печенье, чай-кофе с сахаром, сгущенное молоко и многое другое). Но печень за раз вмещает только около 90-100 г углеводов. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи, превращаются в жир. Даже если мы съедим за день норму в 370 г углеводов, но за один прием пищи их будет больше 90-100 г, то мы неизбежно наберем лишних граммов. В связи с этим, очень важным остается момент грамотного распределения углеводов по приемам пищи в течение дня.

Придерживаясь изложенного количества питательных веществ и калорийности суточного рациона (а также, количества углеводов за один прием пищи) можно достигнуть немалых успехов в борьбе с лишним весом. А именно: не набирать лишнего веса. К сожалению, то, что уже набрано, необходимо сбрасывать путем снижения суточной калорийности питания.

Понравилось? Поделитесь!

679 комментариев Начните обсуждение.

  1. Спасибо! Очень убедительные цифры и факты. Особенно понравилось об углеводах за один раз приёма еды. Так наглядно и понятно.
    Кое-что перенесу на свой портал о здоровье.

  2. Марина 10.07.2013 at 13:39 - Reply

    Спасибо за статью)) А то сижу, ем и плачу(((( Съела 75 гр шоколадки, хотя сладкое не позволяют обычно)
    Но, исходя от статьи, я не поправлюсь))))

    • Олег Курносов 11.07.2013 at 10:39 -

      Если есть темный горький шоколад, то у него довольно низкий гликемический индекс. Он медленно повышает уровень сахара в крови.

  3. мария 01.08.2013 at 14:29 - Reply

    я съела 50 гр белков и 40 гр углеводов) 450 кл в день, и думаю что переела

    • Олег Курносов 02.08.2013 at 15:21 -

      Это шутка? Если нет, то у Вас проблемы с пищеварением и метаболизмом. Или с аппетитом и образом жизни.

    • Настя 13.05.2015 at 07:50 -

      Никаких проблем, я нахожусь на низкоуглеводной диете, и ем такое же количество углеводов в день, не превышая 50г, и калорий максимум 500

  4. Павел 29.08.2013 at 13:13 - Reply

    Начал считать — стабильно потребляю в день менее 2000 Ккал. Да, перебарываю вялость, но как есть больше — не знаю.

    • Олег Курносов 31.08.2013 at 09:05 -

      Тут еще важен набор компонентов питания. Нужно достаточно белков и углеводов, и в норме жиров. Иначе возможны атеросклеротические проявления типа ЛПНП (липопротеидов низкой плотности).
      Кроме того, многое зависит от вида активности, телосложения, работы ЖКТ.
      А вялость, скорее всего, связана с пониженным кровяным давлением.

  5. Варвара 17.09.2013 at 08:47 - Reply

    Очень странная для меня статья или я какая то странная. В сутки съедаю обычно 1700 максимум 1900 ккал, мне этого достаточно, что бы заниматься спортом 3 раза в неделю, естественно в дни нагрузок 1900 ем, и не чувствовать себя вялой. Ем утром и в обед кашу + фрукт/овощи, либо суп в обед, а на ужин только белок яйца/творог, за счет того что в кашах тоже содержится довольно много белка, моя пропорция сегодня составила 40 грамм жира, 100 грамм белка, 250 грамм углеводов. Чувствую себя отлично, а вот вес уходит очень медленно…((

    • Олег Курносов 17.09.2013 at 18:32 -

      Отличный рацион. Только жира, на мой взгляд, маловато. Но если присутствуют ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), например, в виде льняного масла, то вообще здорово.
      Ну, а чтобы сбросить вес, нужно увеличить количество приемов пищи, это ускорит метаболизм. И желательно снизить калорийность до 1000-1200 ккал на некоторое время. Должно дать до — 1 кг в неделю при сохранении обычного режима жизни.

    • Настя 13.05.2015 at 07:54 -

      Конечно вес уходит медленно, потому что 250 г углеводов тормозят процесс, а если ты снизишь углеводы до 100 хотя бы, то тогда организм будет брать энергию с лишних килограмм и вес будет уходить значительно быстрее

  6. Анна 28.09.2013 at 18:06 - Reply

    Здраствуйте, у меня вес45 кг, в сутки я употребляб белка от 120г до 190г. Это очень вредно? Калорий получается от 700-до 1500. Не получается меньше( кушаю 5-7 раз в день понемногу

    • Олег Курносов 29.09.2013 at 19:12 -

      А в чем проблема-то? Набрать вес или сбросить? Сбрасывать Вам точно не надо — налицо недобор веса (даже не зная Ваш рост). Если набрать вес, то кушать надо реже (3-4 раза максимум), поднять калорийность за счет медленных углеводов (типа риса, гречки, зернового хлеба, бездрожжевого хлеба, хлеба с отрубями, макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы и т.д.).
      Мне лично было бы очень интересно, если бы Вы смогли описать те белковые продукты, которые Вы съедаете в день и получаете 190 гр. белка. Серьезно, я едва могу набрать граммов 150. Правда, если выпивать какой-нибудь белковый коктейль из сывороточного белка, то это возможно, конечно. Но из простых продуктов, да с малым количеством углеводов! Честное слово, очень жду Вашего сообщения.
      Такое количество белка почкам довольно сложно выводить. Кроме того, при Вашем весе точно столько не нужно. Другое дело культуристы, они стараются нарастить мышечную массу, а для этого нужен избыток свободных аминокислот. Для обычных же людей, не стремящихся к росту мышечной массы достаточно в районе 1 гр. белка на 1 кг веса. Т.е. в Вашем случае — 45 гр. белка.

    • Анна 30.09.2013 at 19:35 -

      Рост мой 160, хочу подсушиться не теряя мышечной массы. ) Обожаю творог, ем его за раз 200-250 грамм, грудка 200 грамм. Первый завтрак в 4:30 — кофе с молоком клетчатка творог или яичные белки с овощами, второй завтрак- творог (стараюсь 150 гр съесть не более), в 12:00 обед — грудка 150 гр. овощи, творог 50 гр., в 15:00- ))) творог 150 грамм, в 17:00-гр грудка 100 гр, в 21:00 протеин. Это как пример. Но этот творог))) каждый день.

    • Олег Курносов 01.10.2013 at 18:33 -

      Огромное спасибо за ответ, Анна.
      В целом, я так примерно и предполагал.
      В свое время я тоже экспериментировал с творогом. За день бывало съедал ровно 1 кг (5 пачек). Вернее, выпивал. Вываливал пачку в блендер, доливал 100 мл обычной отфильтрованной воды (у меня уже давно непереносимость молока, поэтому с молоком не могу смешивать, хотя очень люблю молоко), взбивал. Получалось около 400 мл жидкого творога, что сродни такой штуке, как казеин (раз Вы употребляете протеин, то, наверняка, знаете свойства казеина). Выпить всё это занимает 1 минуту. В итоге получаем 200 ккал, 32 гр. белка, 6 или 10 гр. жира, немного углеводов (около 6 гр.). Т.е. чисто протеиновый напиток.
      Если Вы подсушиваетесь (хотя, на мой взгляд, Вам явно нужно еще веса), то, наверное, это не постоянный рацион. Если же постоянный, то, опять же, на мой взгляд, можно было бы делать 1-2 дня в неделю загрузочными углеводами (медленными). Возможно, Вы так и делаете. Если нет, то Вашему организму не хватает гликогена. И ПНЖК тоже в Вашем рационе нет. А они очень важны. Я бы посоветовал обратить внимание на льняное масло. Если по утрам принимать натощак, то, в принципе, можно его и не учитывать в общем калорийности. А польза от ПНЖК — огромная.
      Извините, за мои, если можно так сказать, дружеские советы. Если что-то подойдет, буду рад. Если нет, значит нет.

  7. Виктория 02.10.2013 at 18:41 - Reply

    Статья очень не точна. Каждому человеку необходимо индивидуальное количество калорий,белков,углеводов,жиров.Это зависит от веса,роста,возраста и активности. Если каждый день употреблять по 2500 ккал очень быстро поправишься,2500-это норма для взрослого мужчины который занимается спортом раза 3 в неделю. Женщины должны употреблять от 1200 до 1800ккал,что б поддерживать себя в форме.

    • Олег Курносов 05.10.2013 at 17:34 -

      Согласен, что в статье приведены общие данные. Если обговаривать все нюансы, то это уже будет почти диссертация.
      Не согласен, что женщины должны употреблять 1200-1800 ккал. При рационе в 1200 ккал организм будет снижать вес тела, потому что в среднем этого количества пищи недостаточно даже для основного обмена. 1800 — вполне нормальная цифра. Между ними (1200 и 1800 просто пропасть).
      Насчет различного количества белков и других питательных веществ — это, конечно, так, если имеется в виду процентное соотношение. Т.е. для людей различного веса будет и различное количество питательных веществ.

    • Никита 19.10.2013 at 13:53 -

      Здравствуйте, мне 19 лет, я вешу 116 кг (2 недели назад весил 120), раньше не хватало времени на спорт, но очень хотелось и вот неделя как я по возможности активно занимаюсь спортом. Я бы очень хотел набрать мышечную массу и похудеть (3 года назад я весил 87 кг). Помогите мне пожалуйста подобрать грамотный рацион и режим питания. Если можно не в калориях, а в конкретных продуктах и их количестве за 1 прием пищи. Буду очень Вам признателен.
      Ранее худел таким образом: (извиняюсь за подробности клизма) и 3 дня голодовки, потом медленно выходил из нее. ел по минимуму, но в итоге все достигнутые результаты опять пропадали и вес возвращался.
      Сейчас у меня такие данные:
      Вес 116 кг
      Рост: 191 см
      Возраст: 19
      Буду очень признателен Вам за помощь)

    • Олег Курносов 21.10.2013 at 10:41 -

      Вообще, конечно, я не диетолог. Но попробовать можно.
      Прежде всего, я бы рекомендовал Вам посмотреть (например, на ютубе) ролик «Я худею на НТВ» (вот ссылка). Передача, конечно, проплаченная клиникой Доктор Борменталь, но основная идея правильная. А именно — многократный прием пищи (5-6 раз в день и даже больше, чтобы стимулировать метаболизм) и сильное снижение калорийности (ниже 1000 ккал). Плюс — отказ от сильно жирных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Остальное — ерунда (всякие массажи, виброленты и т.д.)
      Если Вы готовы на такие ограничения над собой, то я готов попробовать составить Вам определенный режим питания.
      Чтобы Вас немного приободрить, скажу, что сам я снижал вес на обычных спагетти. Если есть их 3-4 раза в день (немного соуса сверху, огурчики, помидорчики), то калорийность будет в районе 1000-1300 ккал. При том, что основной обмен у меня где-то в районе 1750 ккал, это за месяц убирало по 5-6 кг. Немного, но больше мне и не надо было.
      Так что, если готовы к общению, пишите сюда, в комментарии к теме.

    • Александр 21.11.2013 at 03:15 -

      Здравствуйте, я хожу в тренажёрный зал уже около 8 месяцев, вес был 67кг, я курил тогда. Бросил курить начал заниматся и до сегодняшнего дня я вешу 79кг. Набрал норм мышечной массы, Но кроме мышц и жира набрал на животе, Пил гейнер, щас пью только после тренировки, но жир так и не сходит, может перестать пить его и перейти на протеин снизить количество углеводов, кардио перед тренировкой как считаете? В день у меня выходит около 250

    • Олег Курносов 21.11.2013 at 15:01 -

      Очень неплохо набрали за 8 месяцев, просто отлично.
      Гейнер, в основном, содержит большое количество углеводов. Иногда это медленные углеводы, но чаще — сахара (как например, у Вейдера). По любому, будет набираться и жир. Без этого набрать мышечную массу почти невозможно. А, вот, чтобы убрать жир, нужно снижать калорийность. Но это повлечет и уход мышц. Почти замкнутый круг.
      Обычно циклируют периоды: набор мышечной массы — сушка. На сушке, действительно, обычно снижают углеводы до минимума, а тренируются на белках и жирах (обычно растительных).
      Если в двух словах, конечно, нужно снижать углеводы, чтобы вес уходил. Но у Вас, как я понимаю, проблема другая: чтобы жир уходил, а вес (особенно, мышцы) — нет. Вот для этого советую почитать профессора Селуянова (есть в сети и видео, и аудио, и несколько работ). По его идеям, возможно местное похудение (т.е. например, именно в области талии).
      Насчет 250 — не понял. Это углеводы? Тогда, вообще-то маловато, если только это не сахар.

  8. Александра 24.11.2013 at 17:50 - Reply

    Хочу по худеть до 60,но не пойму как сделать так ,чтоб употреблять нужное количество калорий. Я очень люблю сладкое,и не могу от него отказаться.

    • Олег Курносов 26.11.2013 at 19:26 -

      Тогда не похудеете. Если, конечно, не устроите всё так, как надо. Мозгу по-любому нужен сахар в небольших дозах (до 20 гр).
      Попробуйте месяц питаться так, чтобы употреблять не более 1200 ккал. Сразу же заметите результат. Только это должны быть не пирожные с мороженым.
      Если Вас заинтересует дальнейшая информация, напишите в этой теме следующий комментарий. Можно будет попробовать составить приблизительное меню на день. А Вы решите, сможете или нет питаться так какое-то время.

    • Александра 27.11.2013 at 08:45 -

      Да очень бы хотелось узнать решение.Но чтоб хоть не много присутствовало что то сладкое.Хотя чай например пью без сахара

    • Олег Курносов 27.11.2013 at 17:38 -

      Вот, например, навскидку. Если съесть за день за 5-6 приемов:
      100 гр. макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
      100 гр. белой рыбы (например, сом, приготовленный в пароварке или еще где);
      100 гр. зернового бездрожжевого зернового хлеба;
      100 гр. телятины, или говядины (6 % жира), или куриного филе (4 % жира);
      100 гр. риса или пшенной, кукурузной, ячневой каш, или лучше гречки;
      20 гр. сахара (например, 2 чашки чая с 2 ложками сахара каждая),
      то в день получится около 1300 килокалорий (около 60 гр. белка и около 200 гр. углеводов).
      На такой диете почти точно не будешь голодным. А если с утра натощак принять ложку льняного масла + дополнить всё это витаминами типа Витрум, Центрум и т.д., то можно удобно и планомерно худеть.
      Насчет сладкого, если такой вариант не удовлетворяет, можно вообще схитрить. Либо чай пить 2-3-4 раза в день (после еды) с одной конфеткой (шоколадной или любой другой), либо вообще взять в рот леденец, и пить так чай. И сладко, и почти без калорий. Кстати, 3 обычные шоколадные конфеты в день, конечно, поднимут калорийность где-то на 100 ккал в день, зато будут обманывать мозг, который не будет ощущать голода.
      Конечно, это примерный вариант меню, но он призван показать, что даже сильно урезав калорийность, можно совсем не голодать и обеспечивать организм нужным количеством питательных веществ.
      По деньгам, кстати, получится совсем не дорого. По ценам московских Ашанов можно вполне уложиться в 100 рублей в день (с конфетами, чуть подороже).

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 11:59 -

      Да, теперь уже в 100 рублей не уложишься.

  9. Валентина 26.11.2013 at 16:06 - Reply

    Здравствуйте! Месяц назад начала худеть — узнала, что надо кушать до 1200 калорий. Мой рост-171, вес сейчас — 87 кг. Я похудела на 8 кг. за месяц. Но дело в том, что из расписанного для меня меню на 1200 кал, я не успеваю всё съедать, и получается в день примерно от 800 до 1000 калорий. Это не плохо? И в среднем в день, белков я съедаю от 40 — 80 гр, жиров — от 20-70, а углеводов — от 10 до 90. Это нормально вообще или мне нужно что-то изменить? Худеть то худею, но не вредно ли это для организма? В общем в день у меня получается питаться только 3 — 4 раза. Подскажите, может быть я что-то не так делаю, и сколько мне надо съедать каждый день белков, жиров и углеводов для того, чтобы и худеть, и быть здоровой?

    • Олег Курносов 26.11.2013 at 19:36 -

      Мне сложно сказать по причине того, что я не знаю Ваше примерное меню. Если Вам интересно, напишите, пожалуйста, что Вы обычно съедаете за день.
      На вскидку, я бы сказал следующее:
      1. 800-1000 ккал — вообще идеально, но очень сложно, т.к. голодно. Если Вам это удается, то просто ура.
      2. 3-4 прием в день пищи — тоже здорово, но лучше перейти на 5-6. Это разгоняет метаболизм. И за прием пищи можно принять 50-60 гр. низкокалорийного сыра, например.
      3. Углеводов, на мой взгляд, у Вас мало. Только это должны быть медленные углеводы (гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.).
      4. Жиров многовато, если только Вы не подсчитали растительные жиры. По некоторым данным, их можно почти не учитывать, если они принимаются без животных жиров.
      5. По белкам — отлично, но только если это животные (по крайней мере, некоторая часть) белки. Растительные — неполноценные, их нужно принимать комплексно, чтобы обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
      6. У Вас отличные темпы похудения. Просто здорово. Только нужно не просто сидеть на диете до определенного момента. Нужно полностью изменить режим и вид питания. Тогда, после достижения цели, вес не вернется.
      7. Если Вам интересен дальнейший диалог, очень жду Вашего ответного комментария.

  10. Анна 28.11.2013 at 14:03 - Reply

    ой там все съехало((( вот в чем вопрос…я хочу похудеть, рост 170, вес был 103, сейчас 99. перешла на правильное питание и спорт. но из Вашей статьи не поняла одного, про углеводы!!! У меня в день выходит 49.34гр.

    • Олег Курносов 29.11.2013 at 10:24 -

      А какое у Вас сейчас питание?
      И я не понял насчет 49.34 гр. Это в смысле, что 49 гр. в день углеводов? Или что-то другое? Если всего 49 гр., то что-же Вы едите? Ведь основную часть калорийности поставляют именно углеводы. Только не сладкое, обычный хлеб и т.д., а т.н. медленные углеводы (гречка, рис, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой бездрожжевой хлеб). Такие углеводы очень нужны, но в оптимальном количестве. Они медленно повышают уровень сахара в крови и обычно не преобразуются в жир, а сразу же используются на энергетические нужды или пополняют запасы гликогена.
      Если можно, напишите Ваш дневной рацион.

    • Анна 29.11.2013 at 12:36 -

      Завтрак: чай зеленый/1ч.л. меда 9гр=28ккал/ два хлебца на 20гр это 74ккал./ семга слабосоленая 44гр=82ккал.
      ИЛИ Второй вариант завтрака:
      каша овсяная с 1ч.л. меда+5кураги,2чернослива и 5 кешью.
      Перекус: фрукт,обычно это груша
      Обед: семга на пару187гр.=368ккал./ брокколи на пару 165гр.=46ккал
      ИЛИ Второй вариант обеда:
      куриная грудка+помидор,огурец
      Перекус: сыр Ольтермани 9% 55гр=115ккал./1вареное яйцо =74ккал
      Ужин: творог обезжиренный 0% 94гр.=67ккал/ Actimel 100гр=74ккал
      Ужинаю всегда в 18-18:20. И больше ничего не ем. Хотя спать ложусь не рано….около 24:00.

    • Олег Курносов 29.11.2013 at 18:47 -

      Тактически всё отлично. Стратегически я бы чуть поднял калорийность с тем, чтобы повысить немного количество медленных углеводов. Для того, чтобы продержаться на таком режиме питания до достижения нужных результатов. Если сбрасывать по 4-5 кг в месяц, то надо как минимум выдержать полгода.
      Кроме того, я бы поэкспериментировал с белковыми и углеводными днями. Например, один день ем рыбные котлеты, килограмм (желательно, белая рыба, я люблю сома. Он и немного жирный — 5 %, и белковый — 17 %), в другой — сижу на спагетти (вариант описан здесь). Но это в виде эксперимента, т.к. я так еще не пробовал.
      Еще бы я добавил витамины на каждый день. Подойдут любые, я предпочитаю Витрум.
      Кстати: обезжиренный творог (почти любой) содержит около 3 % жира. По-другому не бывает. Я, по крайнем мере, не встречал.
      И еще: на ночь вполне можно съедать белковые продукты. В разумном количестве они не приведут к повышению жировой ткани, но зато помогут справиться с голодом.
      Также если сложно выдерживать периоды между приемами пищи, можно поднять рацион где-то на 100 ккал за счет того, что в эти перерывы можно по-тихонько съедать по шоколадной конфете. Каждая конфета где-то 35 ккал. Итого, 3 конфеты — около 100.
      Главное, найти такой рацион, который позволит существовать на нем почти без голода и без срывов длительное время, вплоть до достижения цели. А затем переход на обычный (правильный) рацион. В этом залог успеха. Быстро сбросить вес ни у кого не получается. Это длительная стратегическая операция.

  11. Александр 30.11.2013 at 05:47 - Reply

    Здравствуйте! я хочу поправиться, но никак не могу.
    мой рост 183 см, вес 56 кг. бал у врачей — эндокринолог, гастроэнтеролог, на паразитов анализы сдавал — всё в норме, паразитов не обнаружили. я думаю, проблема в том что я много работаю и времени совсем нет кушать полноценно, только одни перекусы на работе. скажите, есть ли какая то примерная диета чтобы набрать вес?

    • Олег Курносов 30.11.2013 at 17:15 -

      А возраст у Вас молодой? Это очень важно, т.к. Вы наверняка можете есть всё подряд и не прибавлять в весе. Это настолько важная особенность молодого возраста, что впоследствии остается только завидовать.
      Если можно, ответьте про возраст, а потом я напишу, как в Вашем случае можно набрать вес.

    • Александр 01.12.2013 at 05:34 -

      Мне 31 год

    • Олег Курносов 02.12.2013 at 18:06 -

      Тема обширная. Если не возражаете, постараюсь в ближайшие дни написать целую статью. Надеюсь, в ней Вы найдете полезную для себя информацию.
      А если в двух словах, то после 30 лет вес сам собой накапливается, обычно в виде жира. Связано это с тем, что метаболизм ухудшается. Так что набрать жирок — совсем несложно: белый хлеб, граммов 200 + сладкий чай. И так несколько раз в день. 2-3 приема пищи в день, но очень большими порциями. Меня, да и почти любого другого разнесет за считанные дни. Но это будет, в основном висцеральный жир, и, скорее всего, вскоре (через лет 10) я тогда помру от атеросклероза. Поэтому данный путь не рекомендую никому.
      Второй вариант — увеличение мышечной массы. Добиться этого только рационом питания нельзя (можно в подростковом возрасте, когда гормоны зашкаливают, и организм растет сам по себе). Нужно заниматься силовой работой, и не просто что-то поднимать, а добиваться гормонального выброса в результате этих занятий. Если всё это дополнить полноценным рационом, то вес гарантированно будет расти.
      Это в двух словах. Если есть вопросы по этому комментарию, Вы напишите сюда. Или подождите статьи, я постараюсь там всё изложить полнее.

    • Александр 03.12.2013 at 13:56 -

      Понято! буду ждать статью!

  12. Валентина 30.11.2013 at 12:15 - Reply

    Повторюсь о себе, затем напишу свое приблизительное меню на день:
    «Здравствуйте! Месяц назад начала худеть — узнала, что надо кушать до 1200 калорий. Мой рост-171, вес сейчас — 87 кг. Я похудела на 8 кг. за месяц. Но дело в том, что из расписанного для меня меню на 1200 кал, я не успеваю всё съедать, и получается в день примерно от 800 до 1000 калорий…. И в среднем в день, белков я съедаю от 40 — 80 гр, жиров — от 20-70, а углеводов — от 10 до 90. ….»

    Моё меню:
    Обед:
    Каша гречневая — 200 г (каша перловая, или геркулесовая, или ячневая и др.), 1 яйцо вкрутую (или сыр -30 г, или ложку свежемороженых ягод — 30 г), 1 яблоко (иногда 100 г моркови с 1 ч.л. растительного масла).
    Знаю, что надо кушать второй завтрак, но из-за работы просто не успеваю. Иногда всё же съедаю на второй завтрак, например салат из свеклы 100 гр. + чернослив 30 г., или яблоко (или другой фрукт), или квашенную капусту 150 г., или винегрет, или запеканку творожную на манке….
    Обед: филе куриное 100 г. (филе рыбы — треска, хек, сайда), фасоль зеленая стручковая 100 — 200 г (цветная капуста), иногда суп 100 — 150 г (иногда плов — 100 г, тогда сокращаю филе куриное до 70 гр, и салат из свежей капусты с помидором и зеленью).
    Подник: тушеная капуста — 200 г, или творог — 150 г + молоко 100 г., и подслащаю творог вареньем — 20 г. или медом — 20 г. В общем творог не сладкий есть не могу, поэтому чаще всего ем капусту тушеную, ну или могу заменить её салатом из свежей капусты с помидором и зеленью — 200 г. Так как боюсь, что сладкое мне навредит.
    Ну а ужин я просто не ем, хотя, если бы могла, то думаю, что можно съесть что-то из полдника, но по времени уже не успеваю, т.к. не ем после 18.00. Заметила, что если ем после 18.00 — 19.00, то набираю вес, не смотря на то, что съедаю всего 1000 — 1200 ккал.

    • Олег Курносов 30.11.2013 at 17:24 -

      Если Вы прочитали мой предыдущий ответ, то не буду повторяться. На мой взгляд, у Вас всё идеально. Правда, сегодня я немного посмотрел передачу Я худею на НТВ. Там семья худела. За 2 месяца — минус 28 кг у мужа. Что-то слишком много. На мой взгляд, Ваш темп — просто идеален. Если даже он снизится до 4-5 кг в месяц, но Вы будете способны придерживаться своего рациона долгое время, успех гарантирован.
      Я бы, конечно, немного поднял кол-во углеводов (медленных) и, возможно, устраивал 1-2 белковых дня в неделю. Можно, например, весь день есть 1 кг белой рыбы (я уже писал, что предпочитаю сома). Где-то 170 рублей за кило, 170 гр. белка и 50 гр. жира. Больше ничего. Всего 1130 ккал. (я еще лук добавляю в котлеты на пару). Но это мой вариант. Если Вас устраивает Ваш рацион, и он работает, то зачем что-то менять. Еще раз повторюсь: по мне, так у Вас всё просто отлично.

  13. Валентина 01.12.2013 at 13:14 - Reply

    Спасибо вам большое! Очень полезные советы.

  14. Валентина 01.12.2013 at 13:16 - Reply

    Да, у меня еще вопрос: а сколько времени должно быть между приемами пищи, например между первым завтраком и вторым, между 2-ым завтраком и обедом и т.д. Какой промежуток времени считается самым лучшим? Можно ли кушать через 1,5 часа?

    • Олег Курносов 02.12.2013 at 17:56 -

      Можно ориентироваться по чувству голода. Обычно же промежутки составляют от 3-х часов. Мне, например, 3 часа маловато, если я полноценно питался. Но если это просто 100 гр. спагетти с соусом(исходного вещества), то есть хочется уже через 1,5-2 часа. А, вот, после второго такого приема спагетти опять захочется есть уже нескоро, от 3-х часов. Так что смотрите за собой. Чувство голода — очень важный момент (если не брать в расчет рацион с сильно сниженной калорийностью, т.к. там это чувство просто мешает). Недаром у полных людей почти отсутствует острое чувство голода при обычном рационе. Это означает постоянное повышенное содержание глюкозы в крови, которая не успевает полностью удалиться до начала нового приема пищи.

  15. Катерина 04.12.2013 at 09:34 - Reply

    Подскажите, пожалуйста, я всё никак не могу понять, сколько же нужно белков, жиров и углеводов, чтобы похудеть? При суточной норме 1200-1300 ккал. (это норма чтобы похудеть). И сколько чего должно быть растительного и животного? И еще вопрос — в какое время суток лучше употреблять больше белков, а в какое жиров, углеводов?

    • Олег Курносов 05.12.2013 at 10:34 -

      Вот, например, ссылка на один из предыдущих комментариев, где я описал приблизительный рацион на день. Здесь у нас (приблизительно):
      34 гр. животного белка;
      26 гр. растительного белка;
      180 гр. медленных углеводов (при правильном приготовлении);
      20 гр. быстрых углеводов (сахар);
      около 10 гр. животного жира;
      менее 10 гр. растительного жира.
      Белок, конечно, должен присутствовать животный. Это почти обязательно, т.к. растительный белок может дать все необходимые аминокислоты (для синтеза белка в организме) только в комбинации. Однако возможно использование только растительного белка, но периодами.
      Насчет периодов приема белков и углеводов можно особо не думать. Главное, прямо на ночь не наедаться. И если что-то съедать, то белковое, в не очень большом количестве.

  16. Катерина 06.12.2013 at 13:31 - Reply

    Олег, спасибо Вам огромное!!! Вы просто чудо-находка)))))) Очень мне помогли!!! Так подробно всё изложили, вот именно такую информацию я очень долго искала!!!!

    • Олег Курносов 06.12.2013 at 14:03 -

      Спасибо большое!
      В комментариях также есть полезная информация.

  17. Людмила 13.12.2013 at 12:12 - Reply

    Здравствуйте, Олег. Статью и все комментарии прочитала. Всё понравилось и дало мне новые знания о питании и похудении. Тоже решила похудеть и сбросила 8 кг за месяц. Неделя была на диете с Бонским супом , а потом перешла на под счёт калорий, но как правильно не знала. Спасибо, что просвятили. Подсчитывала только калории. Три недели по 1000 калорий, иногда 1200. Два раза было объедон на каждый 10 день, один раз 1800, а другой 2200кк. Меня волнует вопрос в отношении моего поедания хлеба, ем только чёрный.Примерно 100, 150 гр, иногда и больше, а сколько нужно? Каш не люблю. Ем только тогда, когда залью крупу, молотую в кофемолке ряженкой.

    • Олег Курносов 15.12.2013 at 19:08 -

      Если важен сброс веса, то главное, чтобы это происходило. И тогда не важно, сколько хлеба Вы съедаете. Черный хлеб — не белый, у него гликемический индекс ниже. Но обычно рекомендуют бездрожжевой хлеб, зерновой или два в одном. У них еще ниже гликемический индекс.
      Насчет количества сложно сказать, потому что нужно знать весь рацион. Сколько в нем белка, а сколько углеводов. Обычно снижают углеводы, особенно быстрые. Белок обязательно нужен, хотя бы по 1 гр. на килограмм тощей массы тела (это вес тела без жира).
      А вообще у Вас всё идет просто отлично. Если так сбрасывать несколько месяцев подряд, то можно быстро выйти на нужные цифры.

  18. Адель 16.12.2013 at 18:30 - Reply

    Здравствуйте! Спасибо за Интересную статью. Я вешу 68кг при росте 174, хотелось бы сбросить 7-8кг, пробовала японскую диету, скинула на ней 2 кг за 14дней,придерживалась ее строго, потом начала питаться соблюдая 1600ккал в день, вес не возвращается, но и не уходит никуда. Как подобрать правильный рацион, чтобы избавиться от лишних кг, но при этом чувствовать себя хорошо? Физическая активность нулевая, я студентка и очень много времени провожу в сидячем виде. Хочется весить 60 и чтобы потом вес не возвращался, посоветуйте пожалуйста что-нибудь

    • Олег Курносов 16.12.2013 at 19:05 -

      Я думаю, что в спокойном темпе за 2 месяца вполне реально сбросить эти 8 кг. Идея простая: снижаете ежедневную калорийность в район 1000 ккал. Из них побольше белка и медленных углеводов. Жиров и быстрых углеводов — минимально. Например, 100 гр. макаронных изделий из твердых сортов пшеницы дадут где-то 370 ккал. 100 гр. гречки — 360 ккал. Лучше их немного недоваривать на пару минут от нормы. Во-первых, они и так дойдут потом, во-вторых, это снижает гликемический индекс. В итоге за счет медленных углеводов — 730 ккал.
      300 гр. мясных или рыбных изделий с жирностью 4-6 % (это телятина, лопатка говядины, филе курицы, нежирная рыба) дадут максимум 360 ккал.
      В итоге на 1100 ккал будет около 70 гр. белка, 15-20 гр. жира, 130 гр. медленных углеводов. Продукты можно менять, сохраняя принцип. Важно устраивать много приемов пищи, желательно 5-6. Это разгонит метаболизм.
      Можно также еще больше урезать углеводы, подняв долю белка.
      Если данная схема проработает 1-2 месяца, то вес ощутимо снизится, в основном, за счет жира, т.к. полноценного белка в рационе будет достаточно. После этого нужно будет найти такой рацион, при котором не будет происходить увеличения веса.
      Кстати, еще очень важен такой параметр, как строение костной системы. Если кость у Вас тонкая, то сбросить 8 кг не представляется проблематичным. Однако если костяк широкий, то Ваши 68 кг — это просто идеал. Костную систему не поменяешь, а прибавку в весе она может давать ощутимую — несколько килограммов.
      Насчет физической активности я бы посоветовал присмотреться к калланетике. По причине её полезности для организма. Терпение поз и медленные движения, по идее, приводят к выбросу гормонов в кровь. А собственные гормоны — это очень полезно для сосудов. Да и позаниматься 20 минут в день совсем не сложно.

  19. Адель 17.12.2013 at 14:33 - Reply

    Спасибо за подробный ответ! Я кроме мяса и фруктов вроде ты особо ничего другого и не ем, но фрукты очень углеводистые, как много их можно есть в день и что лучше предпочесть? кость у меня достаточно широкая, но идеальным весом мне кажется 60-63кг

    • Олег Курносов 18.12.2013 at 17:24 -

      Фрукты не рекомендуют при похудении, т.к. они содержат сахара. Обычно употребляют овощи, т.к. в них есть клетчатка (она стимулирует перистальтику), малокалорийны и медленно повышают сахар в крови. Помидоры и огурцы отлично заполняют и растягивают желудок (это один из факторов насыщения от голода), а по калориям дают очень мало.
      Я из углеводов предпочитаю зерновой бездрожжевой хлеб, гречку и спагетти из твердых сортов. Причем последние 2 стараюсь не разваривать.
      Из белков вообще очень много вариантов: маложирный творог, маложирное мясо, куриное филе.
      А по фигуре не всегда нужно только худеть. Если изменить композицию тела (например, жир сбросить на вместо него набрать немного мышц, то вес тела мало изменится, зато внешне отличия будут очень значительными).
      Я бы попробовал на Вашем месте калланетику, которую я ранее рекомендовал. В ней правильная составляющая, она стимулирует работу эндокринной и иммунной систем. И при урезанном рационе должна способствовать снижению жира и некоторому набору мышечной массы. Т.е. изменению композиции тела. Я бы сам занялся, но мне по душе силовая работа.

  20. Дмитрий 18.12.2013 at 13:34 - Reply

    Здравствуйте, Олег! Мне 25 лет, мой вес 90кг при росте 178см. Я регулярно занимаюсь с отягощениями для набора мышечной массы. Хотелось бы узнать -если я получаю 2800-3000 ккал в день ,то этого достаточно для роста мыш массы или маловато? (само собой под этими калориями я подразумеваю полезные каллории т.е. медленные углеводы и немалое количество белка при минимальном колличестве жира).
    Примерно в сутки я получаю около 400гр медленных углеводов и 180-200гр белка и животного жира около 40-45гр (большую часть белка беру из рыбы), питаюсь небольшими порциями 5-6 раз в день примерено через каждые 2 часа. Вроде прирост в рабочих весах есть и значит есть прирост в мыш массе по логике, но всеравно было бы интересно узнать ваше мнение, чтобы точно знать правильно я делаю или нет. Заранее спасибо!

    • Олег Курносов 18.12.2013 at 17:36 -

      По цифрам — просто отлично. А если растут и веса, и объемы, то вообще идеально. Есть такая пословица (говорят, американская): не надо ремонтировать то, что и так работает. Мне кажется, у Вас всё и так идет как надо. Получается, что в день Вы съедаете почти 1 кг рыбы? И примерно 600 гр. спагетти (или 700 гр. гречки)? Если ЖКТ справляется, и талия не сильно растет, то просто отлично (спортпит я в расчет не беру, у Вас вроде почти все белки из пищи). Я так не могу питаться, к сожалению.
      А может быть распишите рацион и рабочие веса. Это так, мне просто интересно. Если не захотите, то это ничего не изменит. На мой взгляд у Вас всё хорошо и правильно. Правда, с ростом веса тела придется и есть больше. Говорят, Дориан Ятс под конец карьеры съедал до 7500 ккал в день, а это более 5 кг пищи по весу. Правда, стероиды требуют повышенной калорийности (а без стероидов в профи еще никто не выбивался).

  21. Дмитрий 19.12.2013 at 09:34 - Reply

    Спасибо за ответ!!! Я занимаюсь чисто ради себя на любительском уровне-как-то о стероидах даже и не думаю, если только немного метана в будующем попробовать ради любопытства и неболее. Cчитаю, что у меня не самая плохая генетика и дойти до того уровня какого я хочу -шанс есть. Сейчас даже выходит где-то около 3100-3300 ккал. Если считать белок вместе с белком из каш, то получается в районе 250-260гр (210-220гр животного белка). Углеводов примерно 270гр (овсянка, греча, молоко). Вот с жиром получается поболее-если считать только насыщенный животный жир-то это где-то около 35гр, а если складывать и жир полученный из рыбы и каш, то выходит около 130-140гр. В cвязи с этим и стал немного переживать-а немного ли жира получается? И норма жира которая указана в статье-до 60гр-это жир именно насыщенный из плохих продуктов подобия майонеза, кетчупов, чипсов, растит. масла, слив. масла, (что я вообще не использую в рационе), или всетаки это жир еще и полинасыщенный (льняное масло и рыбий жир). Но с другой стороны рыбий жир-это же полезный жир. Хотелось бы уточнить у вас-стоит ли заморачиваться с подсчетом жиров, если выходит больше 60гр., но с учетом того, что большая часть-это рыбий жир (ведь он тоже имеет калорийность). Вот и получается, что избыток каллорий у меня больше идет за счет жирной рыбы, нежели углеводов (но при занятиях с тяжестями избыток калорий необходим для роста мыш. массы). И еще в других источниках я прочтал что норма жира для мужчин от 60 до 154 гр. И еще хотелось бы уточнить-1кг рыбы-это невредно?(вроде рыба оч полезный продукт,по мне так полезнее и нет). Раньше я употреблял менее жирну рыбу, а сейчас в основном ту у кот жир около 6-8гр на 100гр. Талия не сказал бы что меняется-в основном такая же и остается, а веса рабочие потихоньку прибавляются-я никуда не спешу, поэтому меня такой темп вполне устраивает.
    МОЙ РАЦИОН: 1 завтрак: 50гр крупы гречи(овсянки), литр молока жирностью 3.2 или 2.5;
    обед: 100гр крупы гречи (овсянки), 200гр рыбы вареной ( сельди, кильки, скумбрии, горбуши) —я стараюсь менять рыбу;
    между обедом и ужином: 200гр рыбы вареной;
    ужин(до 6часов): 100гр крупы , 200гр рыбы вареной;
    после вечерней тренеровки: 100гр крупы, 200гр рыбы вареной;
    ближе ко сну: 200гр рыбы или 200гр творога(обезжиренного).
    Плюс в течении дня могу съесть какой-ниб фрукт или овощ, и само собой воды 2-2.5 л выпиваю и принимаю витамины регулярно (компливит или алфавит или центрум). Иногда вместо рыбы могу съесть яйца, сыр, печень, куриные грудки, кальмары-но в основном использую рыбу. 200гр рыбы рассчитываю так-беру в магазине неск. кг рыбы и расчитываю что у 250гр рыбы размароженной после варки и очистки от костей-останется около 200гр мяса рыбы(как правило костей в этих рыбах оч немного). Протеин сейчас не принимаю так как есть возможность обходиться без него-но в ближайщее время хочу пару приемов белка рыбы (30гр за прием) заменить двумя приемами протеина.
    Силовые — жим штанги лежа на горизонт— 98 кг на 9-11 повторений в первых двух подходах и 6-8 повторений в последующих(рабочий вес)-на раз не пробовал еще-как-ниб попробую;
    жим штанги на наклоной скамье головой вверх—83кг в диапазоне от 6-12 повторений на 4 подхода;
    подъем гантели на бицепс стоя- 21 кг (6-12 повтор); подъем штанги на биц стоя-54 кг на 6-12 повтор;
    подъем гантели на биц сидя (локоть на ноге)-23 кг (6-12 повторений на 3-4 подхода). Это буквально несколько упражнений указал (становую данный момент перестал делать)
    Жду комментария по поводу рыбьего жира-стоит ли боятся его в таком количестве илти нет. Заранее спасибо!!!!

    • Олег Курносов 19.12.2013 at 17:15 -

      На мой взгляд, основной животный жир у Вас приходит из молока и принимается почти отдельно. А рыба со злаковыми — тоже отдельно. И если сократить, например, жирность молока, то можно вообще почти укладываться в некую норму. Правда, полезные ПНЖК обычно присутствуют именно в жирной красной рыбе, но если просто выпивать по утрам по ложке льняного масла, то можно вообще с этим не заморачиваться.
      Насчет большого количества жира можно сказать следующее. Жира боятся в его связи с атеросклерозом. Но по современным данным повышенная циркуляция гормонов в крови полностью избавляет сосуды от атеросклеротических бляшек. Да и образуются эти бляшки почти у всех людей, из т.н. липопротеидов низкой плотности и при поврежденных стенках сосудов. А гормоны эти сосуды как раз лечат. Ну, и занятия с отягощениями способствуют выбросу гормонов в кровь (при соблюдении определенных условий). Так что бояться Вашего не очень большого количества жира при большом количестве белка я бы не стал.
      Есть небольшая другая проблема. Почти вся рыба бедна витамином В12, а он важен. Его очень много в мясе, например, говядине. Но если Вы регулярно принимаете витаминные комплексы, то, в принципе, этим можно пренебречь.
      А вообще, у Вас всё отлично. С возрастом, конечно, будут определенные изменения и в плане калорийности, и в плане роста мышц, но пока результаты очень хорошие для натуральных занятий.
      Насчет нормы жира: речь идет о животном жире любого вида, но в эту норму уложиться трудно.
      Насчет метана: зачем Вам? Это поезд в одну сторону. Немного метана почти ничего не решит. А садится на курсы — это совсем другой рацион, другие деньги, другие травмы и постоянные качели: больше-меньше. Даже отъявленные химики утверждают, что до 100 кг можно дойти без стероидов. А свыше 100 кг они набирают где-то всего лишь еще 10-20 кг (не соревнующиеся), и постоянно уменьшаются между курсами. Такая ловушка интересная: вроде ничего почти не приобретаешь, а выбраться страшно.

  22. Дмитрий 19.12.2013 at 19:22 - Reply

    Спасибо большое за консультацию!!!!

  23. Лера 25.12.2013 at 19:25 - Reply

    Здравствуйте!
    Мой вес 71 кг, рост 170. Хочу похудеть до 60-62 кг.
    До этого 2 месяца сидела на Диете Дюкана (800-1400 ккал в день) — похудела на 7.5 кг, еще месяц на Белково Углеводном чередовании — вес не изменился. В белковые дни я потребляла 1100-1500 ккал, в углеводные дни 1500-2200 ккал. Вопрос в том, буду ли я худеть потребляя 1300-1600 ккал в день, где примерно 120-160 г белка, 30-45 г жиров, 130-160 г углеводов? Неделю назад начала ходить в тренажерный зал, силовые тренировки по 1-1.5 часа 4 раза в неделю. К ним хочу подключить кардио минут по 20-30(на больше сил не хватит, так как планирую после силовой тренировки), или сделать кардио отдельно 2 дня в неделю — 60 минут. Что будет разумнее?

    • Олег Курносов 25.12.2013 at 20:01 -

      Самый первый вопрос: что Вы ждете от таких тренировок? Затем вопрос: зачем Вам кардио? Это очень важные вопросы, и важно, чтобы ответы на них у Вас были правильные.
      Насчет диеты. У Вас очень большая калорийность. Заметьте, при 800 -1400 ккал Вы очень хорошо сбросили, почти идеально. Где-то по 1 кг в неделю — просто идеальная скорость. А дальше, скорее всего, произошло следующее. Вы немного теряли в белковые дни, именно немного, и набирали в углеводные. Судя по всему, в углеводные дни выходило где-то 300 и более гр. углеводов. И даже если это были только медленные, то всё-равно довольно много для режима похудения. Для обычных дней, может, и нормально. Но 300 гр. медленных углеводов — это где-то 500 гр. гречки, риса, или 450 гр. спагетти. Многовато для похудения.
      Теперь насчет рациона в 1300-1600 ккал. Это и много, и мало одновременно. Много просто для похудения, мало — для получения каких-то результатов от занятий в зале (я точно не знаю, к чему Вы стремитесь).
      Разумнее будет сначала ознакомиться со следующим видео. А когда основные идеи физических занятий будут понятны, тогда для похудения нужно будет урезать рацион до 1000-1200 где-то на месяц, найти подходящую форму физических упражнений и через месяц сбросить еще 4-5 кг. Если будет что-то непонятно в лекции, я готов ответить на вопросы.
      Вот видео:

  24. Елена 15.01.2014 at 06:26 - Reply

    Здравствуйте. У меня был очень большой вес 122кг (рост 171), за 4 месяца избавилась от 14 кг и всё, вес стоит. Эти 108 кг уже два месяца не хотят уходить. Питаюсь 5 раз в день, примерно 1200 калорий, 80-90 гр. белка, углеводы не считала, даже не знаю как и это первый мой вопрос, подскажите, как правильно их считать, они все усваиваются или как белок до 30%? Из спорта — аквааэробика 3 раза в неделю и велотренажер 2 раза в неделю, еще стараюсь много ходить, в день до 6000 шагов, но вес стоит и меня это очень волнует……

    • Олег Курносов 15.01.2014 at 15:11 -

      Давайте начнем с того, что любое следствие имеет свою причину. И есть причина того, что вес не уходит. По идее, 1200 ккал явно намного меньше того, что Вам необходимо в день. А значит, вес должен уходить. Но не уходит. Почему?
      1. Замедленный обмен веществ (метаболизм). Могло быть, если бы Вы ели 1-2 раза в день. Но у Вас — 5. Это должно разгонять метаболизм. Значит, причина не в этом.
      2. Малоподвижный образ жизни. Это вообще не про Вас.
      3. Слишком большая калорийность. Но у Вас 1200. Чуть-чуть многовато, но в пределах нормы. Даже комфортно для неторопливого похудения. И оно у Вас было, причем — отличное. В среднем по 3,5 кг в месяц. Значит, дело не в калорийности, если Вы не вносили никаких изменений в рацион.
      4. Еда перед сном. Желательно заканчивать прием пищи часа за 3 до сна. При этом вечерние приемы пищи желательно, чтобы были белковыми — творог, рыба с зеленью и т.п. Возможно, причина в этом.
      5. Углеводы углеводам рознь. Что Вы предпочитаете: белый хлеб или зерновой, картофельное пюре или слегка недоваренную гречку? Первые — быстрые углеводы, они быстро повышают уровень сахара в крови и, соответственно, быстро перерабатываются в жиры, а не в гликоген. Вторые медленные, те, что нужно употреблять.
      6. Сладкое тоже может быть причиной. Например, чай с сахаром у меня сразу сказывается на талии, а в юности этого не было.
      7. Постарайтесь припомнить, что конкретно изменилось тогда, когда вес перестал снижаться. Возможно, Вы внесли в жизненный распорядок какое-то изменение.
      8. 6000 шагов — это не очень много. Много — это за 15000. Да и то, расход энергии при ходьбе не слишком большой.
      9. Возможно, после приема пищи Вы ложитесь отдохнуть.
      10. Возможно, у Вас прибавляется мышечная масса, а жир уходит. Мышцы тяжелее жира, поэтому если они немного подрастают, то приходят на место сброшенного жира. Поэтому вес и стоит. Но, чтобы в этом разобраться, нужны весы АСТ (анализатор состава тела).
      11. Алкоголь. 1 гр алкоголя содержит 7 ккал. И, помимо прочего, организм как-бы прекращает переваривание продуктов, пока не выведет алкоголь. Так что, тоже возможная причина. При похудении алкоголь воспрещается.
      Насчет усвоения белка. Совсем не важно, насколько он усваивается. Важно его количество, и количество калорий от белка. В Вашем случае 80-90 гр белка дают 320-360 ккал.
      1 гр углеводов также содержит 4 ккал. Достаточно знать вес употребляемых продуктов, чтобы понять количество углеводов и калорий от них.
      Если хотите, опишите свой рацион и время приемов пищи. Может быть, проблема проявится.

  25. Элька 16.01.2014 at 10:04 - Reply

    Олег,добрый день! Хочу обратиться к вам за помощью. При росте 172 вес 60-62 кг,вроде около нормы,но жирка достаточно много,особенно в нижней части тела, 1-2 раза в неделю стараюсь выбраться в спорт зал. чаще не получается. Работаю по сменам, работа сидячая. Подскажите, как можно скинуть 3-5 кг,а дальше удерживать вес на этом значении. Очень люблю курицу, творог, но не ем рыбу, никакую и ни в каком виде. И можно ли на завтрак есть запаренную кашу? я обычную кашу «5 злаков» измельчаю в кофемолке и заливаю кипятком минут на 5-7,и ем с добавлением немного меда. не слишком ли калорийно? обычную свареную кашу не могу в себя впихнуть(((

    • Олег Курносов 16.01.2014 at 17:59 -

      У Вас идеальный вес для Вашего роста. Попробуйте измериться где-нибудь на весах-АСТ (анализаторе состава тела). Можно напроситься к знакомым на 2 минуты, у кого такие весы есть. Скорее всего, они покажут, что у Вас около 20 % жира. А это норма для женщин (зависит от возраста. Чем старше, тем сложнее удержаться в этих границах).
      Раз у Вас вес не растет, то с калорийностью рациона всё в порядке. Поэтому, если завтрак нравится, то нет проблем.
      Сбросить 3-5 кг можно за месяц. Достаточно урезать Ваш ежедневный рацион так, чтобы в день организму не хватало где-то в районе 1000 ккал. Например, если Вы съедаете 2000 ккал, то урезаете до 1000 при сохранении той же активности. Если едите 1700, то урезаете до 700.
      Но в Вашем случае я бы просто обратил внимание, например, на калланетику (с сохранением прежнего рациона). Упражнения в калланетике воздействуют, главным образом, на область бедер и талии. И т.к. построены они таким образом, что способствуют выделению гормонов, то эти гормоны будут воздействовать на активную рабочую область, добиваясь похудения именно в области бедер и талии. Думаю, что таким образом Вы сможете и уменьшить жировую прослойку этих областей, и подтянуть их с позиции мышц.

  26. Елена 16.01.2014 at 14:17 - Reply

    я думаю, что погрешности в еде все же….. Вот мой рацион на сегодня. 1 завтрак в 6-30: 1 вареное яйцо, 100 гр 0,5% творога, чашка (280гр) чай зеленый б/сахара. Второй завтрак в 10-30: по 4 штуки орехов (грецкий, миндаль, фундук, семечки тыквы) всего 35гр. Обед 13-00: грудка отварная 140гр., гречка -120гр, помидор+огурец (свежие), чай черный с 1 ч.л. сахара. Перекус в 16-00: сыр 20% -30гр. чай зеленый б/с. Ужин в 18-00: рыба тушеная с овощами 180гр. кефир 1% (280гр). Думаю, что надо уменьшить кол-во еды. Работа сидячая и все движение только ходьба на работу и с работы, бассейн и велотренажер дома, наверное этого мало……. Да, я сегодня купила масло льняное, буду пить по утрам, а то, пардон, у меня большие проблемы с кишечником, наверное это следствие моего похудания?

    • Олег Курносов 16.01.2014 at 18:25 -

      Проблемы с кишечником, скорее всего, результат малого количества клетчатки в рационе. Гречки у Вас 120 гр. Это готового продукта или изначального? 100 гр. сухой гречки (полный пакетик для варки) даст 360 ккал. и почти половину нормы клетчатки. Остальное можно набирать овощами.
      Честно говоря, мне не понравился Ваш рацион. Немного смахивает на питание культуриста при сушке, когда надо согнать вес и, по возможности, не растерять мышцы.
      Если смотрели передачу Я худею на НТВ, то там они везде заставляют худеющих выпивать по 2-2,5 литра чистой воды в день. Думаю, у Вас этого нет. А вода также важна для правильной работы толстого кишечника. Кроме того, она ускоряет обмен веществ и выводит, как ни странно, лишнюю воду из организма.
      Льняное масло — это отличное средство. Утром, можно натощак, просто выпить столовую ложку, и получить нужные ПНЖК. Тогда можно не есть орехи. Они калорийные, но плохо насыщают в небольшом количестве. Лучше что-то другое вместо них.
      Вообще, странно. На таком рационе Вы хорошо худели, а потом застопорилось. Я бы попробовал, наоборот, увеличить калорийность до приемлемого уровня, но поднять количество приемов пищи до 7. Т.е. порции будут не такими большими, но есть нужно будет каждые 2-2,5 часа. Если поднять до 1800-2000 ккал, то получится, что за прием — 250-300 ккал. Посмотреть, что это даст. Если вес не будет расти (стоять), то можно так отдохнуть недельку-два, а потом опять резко уменьшить рацион в 2 раза. И опять посмотреть, что будет. Организм часто привыкает к какому-то воздействию. Возможно, в Вашем случае, он научился жить в условиях пониженного рациона.
      Можно попытаться изменить продукты в рационе. В этой статье я описал способ похудеть на спагетти, которым иногда пользуюсь сам. Как вариант, может кому-то подойти. Только спагетти нужно либо из твердых сортов, либо немного недоваривать.
      В общем, в Вашем случае, нужно экспериментировать. И контролировать процесс по весам. Если похудение идет — прекрасно, придерживаться этой схемы. Если схема перестала работать, то либо что-то менять, либо подождать, в надежде, что всё поправится. Иногда похудение застопоривается на какое-то время, а потом возобновляется.
      Если есть возможность, пересмотрите где-нибудь на ютубе выпуски Я худею на НТВ. Это даст и уверенность в успехе, и поможет, возможно, найти какие-то приемы для себя.
      Если интересно и будет возможность, пишите сюда в комментарии о своих успехах. И даже неуспехах. Может быть я смогу дать какой-то совет и, уж точно, поддержу. Если Вы хотите похудеть, у Вас получится. Это обычная математика. Если едим больше, чем надо, то толстеем. Если меньше — худеем. Если столько, сколько надо — стоим на месте. Это в целом. Но со своими нюансами.

  27. Елена 17.01.2014 at 11:47 - Reply

    Большое спасибо за ответы, очень мне нужна поддержка. Сегодня пересмотрю своё питание и начну завтра что-то менять. (а масло горчит((((но пить начала и продолжу)))))

    • Олег Курносов 19.01.2014 at 17:17 -

      Льняное, действительно, может немного горчить. Но главное, чтобы тара была затемненная. Например, в Ашане продается льняное масло по доступной цене. Но тара светлая. А при солнечном свете в льняном масле образуются свободные радикалы, и оно становится вредным для здоровья.

  28. Анна 18.01.2014 at 14:47 - Reply

    Олег, спасибо вам большое за то, что так добросовестно отвечаете на все вопросы. Я с большим интересом прочла комментарии.
    Интересно также, как распределяется вес при грудном вскармливании. У меня уже второй раз после родов стабильно большой вес (73 при росте 173) и он никак не уходит, пока не прекращу кормить. При том что питаюсь я скромно (утром манная каша, в обед какая-нибудь злаковая каша, ужин чай), но эпизодически среди дня грешу сухариками с травяным чаем с молоком. Наверное, это и есть быстрые углеводы?
    При обычном раскладе (без ГВ) в таком режиме я всегда в нормальном весе (60-63), а здесь…Долго-долго уходит вес…
    Физическая нагрузка у меня хорошая. Каждый день два часа с малышами гуляю по лесу (и слинг/ коляска/санки, и собака, т.е. напряжение большое), плюс последний месяц начала крутит полчаса обруч и полчаса скакалки. И всё же результатов в кг особо нет. Что же тут можно ещё добавить или убрать?Спасибо вам заранее, Олег.

    • Олег Курносов 20.01.2014 at 11:35 -

      Напишу, что думаю про Вашу ситуацию.
      Во-первых, раз вес ушел в прошлый раз, то уйдет и в этот (скорее всего). А поэтому, можно просто не заморачиваться этим. Наверное, это самое правильное. Я бы пошел этим путем.
      Во-вторых. В Вашем рационе, как Вы его описали, почти совсем нет белка. Немного растительного из каш + совсем чуть-чуть из молока. Белок содержит столько же килокалорий, как и углеводы (каши, сухарики). Но если из избытка углеводов и их быстрых видов почти всегда получается жир (человеческий жир образуется из избытка энергии, а не из пищевых жиров, как таковых), то белки идут, в основном, на белковый обмен. И только в крайних случаях, случаях недостатка калорий, организм начинает получать из белков (аминокислот) энергию.
      В-третьих, у Вас явный недостаток калорий (если только Вы не съедаете несколько пачек сухариков в день). Даже если Вы едите по 100 гр. сухого продукта (манка, гречка, пшено и т.д.) за раз, то вряд ли получится более 1000 ккал. При таком рационе гарантировано должен происходить сброс веса. Если этого не происходит, то причины, скорее всего, следующие:
      1. Замедленный обмен веществ.
      2. Большое количество быстрых углеводов: Вы тратите свой жир на энергетические нужды, и он тут же прирастает такими же темпами.
      3. Ваш конкретный организм так обеспечивает питание малышам (тут я просто фантазирую, т.к. точно не знаю. Но так может быть).
      Что можно сделать:
      1. Плюнуть на всё. Дождаться окончания ГВ. Возможно, организм сам придет в нормальный вес.
      2. Увеличить количество приемов пищи, одновременно, сместив акцент на разрешенные белковые продукты. А сухарики употреблять не отдельным приемом пищи, а как дополнение к медленным углеводам. Так и съешь их меньше, и не будет резкого скачка сахара в крови.
      3. Если есть желание, заняться чем-то типа калланетики. Я обычно ее рекомендую, т.к. она построена на сниженном рационе питания и хорошо подобранных упражнениях, которые воздействуют на область живота и бедер, а также, которые нужно терпеть. При терпении выделяются в кровь гормоны, заходят в адипоциты (жировые клетки) работавшей ткани и способствуют похудению именно этих областей.
      Что смог, написал. Если что-то непонятно, или я не смог на что-то ответить, пишите в комментариях. Надеюсь быть Вам полезным.

    • Анна 04.02.2014 at 15:06 -

      Олег, спасибо вам преогромное за ответ!

      Много думала над вашими словами. ДОбавила белка, сухарики убавила. Вернее пробую их заменить на яблочки во время чаепития. Ушёл пока только киллограмчик…
      Кое-что применяю из калланатеки.
      Вспоминаю, летом пробовала низкоуглеводную диету — за недельку ушло 3,5 кг и не вернулось (!) 🙂 . Но при моей нагрузке, уже на 4 день казалось, что я умираю, еле дотянула.
      Теперь в отчаянии хочу ещё разок неделю себя встряхнуть таким образом. Как вы думайте — не вредно же?
      И если вас не затруднит ответить: что вы думайте про разгрузочные дни? Дельная вещь?
      Спасибо, спасибо и снова спасибо вам, добрый вы человек. 🙂

    • Олег Курносов 05.02.2014 at 12:53 -

      1. Раз килограмм ушел, то что-то поменялось. Если продолжить такое изменение, то и дальше продолжится похудение.
      2. У Вас было с одной стороны мало приемов пищи (по сути 2, чай не в счет), а с другой — большое количество быстрых углеводов (сухарики). Это замедлило метаболизм и дало возможность накапливать жир (жир накапливается, в основном, из углеводов быстрых форм).
      3. Именно поэтому безуглеводка помогает сбросить вес: исчезают основные поставщики жира — быстрые углеводы.
      4. Безуглеводная диета вредна. По крайней мере, на постоянной основе. Вредна кетозом, образованием кетоновых тел. Поэтому её используют лишь эпизодически, неделю достаточно.
      5. При безуглеводке можно настолько хорошо питаться, что просто нет смысла перечислять все белковые продукты (мясо, молочные, рыба, курица и т.д.). При этом даже нужно включить некоторое количество медленных углеводов (например, зерновой бездрожжевой хлеб, гречку и т.д.), граммов 60 (+ -).
      6. Про калланетику я еще напишу статью. Надеюсь, скоро. Её основа — определенная форма упражнений и сниженная калорийность. Помогает и вес согнать, и здоровье поправить.
      7. Про разгрузочные дни сложно сказать, т.к. я не совсем понимаю, что Вы под этим подразумеваете. Если имеется в виду, что это дни, когда просто ешь всё, что хочешь, то, конечно, для психики это очень полезно. Психика в похудении — первое дело. Сломаешься, за день наешь столько, сколько скинул за месяцы. Но мера должна быть. Можно съедать немного мучного\сладкого почти за любым приемом пищи, после основных блюд. Но если наесться на ночь мучным и сладким, то наутро точно ремень не сойдется.
      8. Я бы на Вашем месте, увеличил количество приемов пищи. Это основа похудения — дробное питание: почаще и поменьше.
      9. Если еще уйдет килограмм, значит всё правильно, сам путь правильный. Остальное — частности. Если еще чем могу помочь, Вы пишите. Буду только рад.

  29. Надежда 19.01.2014 at 22:12 - Reply

    Здравствуйте! Даже неловко спрашивать,но для меня этот вопрос слишком актуален. 3 года назад сидела на Монтиньяке ,так что про продукты с низким ГИ знаю почти все. На этой диете сидела год-похудела на 17 кг,ушла на 2 фазу и спустя 6 месяцев набрала 7 кг. Решила сбросить урезала калории до 1500,половина питания была на продуктах с низким ГИ(глик.индекс) и никак не могу похудеть,объемы наросли см на 5. Я занимаюсь качанием пресса (по 200 раз) три раза в неделю уже 6 месяцев,тоже жир на животе не с места. И вот я думаю,что мне не похудеть,да ещё в интернете на каком-то форуме прочитала,что в 50 лет не похудеешь,а только можешь сдерживать свой вес,чтобы не разнесло.Но я молодая женщина внешне и мне при росте 170 не хочется весить 82 кг,это мне не идет. У меня стройные ноги,нормальные руки,весь жирок на брюшке,и я отдаю себе отчет,что это гормональный жирок(хотя климакс ещё не наступил),организм готовится к перестройке. Подскажите где хоть рекомендации для нас таких найти в интернете. Всё облазила,везде только молодежи рекомендации дают,как будто их чаша сия минует. Сейчас села на безуглеводную диету,но не верится,что поможет. А к Монтику не могу вернуться -девчонки ,похудевшие по нему говорят,что второй раз уже результат намного хуже, да и психологически наверное не смогу опять сидеть полностью на этой диете,ведь я и так практически 3 раза в день ем продукты с низким индексом. Простите за длинное письмо,но как говорится наболело..

    • Олег Курносов 22.01.2014 at 18:54 -

      Честно говоря, точных рекомендаций дать не могу, т.к. сам я немного моложе, поэтому не знаю, как организм реагирует на борьбу с весом в более старшем возрасте. Но могу сделать предположения и кое-что написать.
      1. Вы совершенно правильно обратили внимание на пресс. Если его упражнять и соблюдать диету (урезанный рацион), то жир должен уходить, прежде всего, с тренируемой области. НО! Тренировать его нужно совсем по-другому. Не 200 повторений с паузами и за 10 минут. А, допустим, 3-4 подхода раза 2 в неделю. Длительность подходов 30-60 секунд, но так, чтобы наступил отказ (например, от сильного жжения. Оно пройдет через 1-2 секунды после прекращения упражнения). В результате психического напряжения (терпение жжения) эндокринная система выделить некоторое количество гормонов. Они-то и будут способствовать локальному похудению.
      2. Можете обратить внимание на калланетику. Там похожие на вышеупомянутые принципы (терпение упражнения на счет), и область применения — живот и бедра.
      3. Про Монтиньяка можно долго писать. Его уже давно разобрали по косточками. Нужно просто урезать рацион до 1000 ккал (+ -), питаться 5-6 раз в день, пить много воды. Тогда похудение постепенно идет.
      4. Хотя безуглеводку используют многие люди, особенно спортсмены (например, культуристы), она также вредна. Лучше употреблять медленные углеводы в разумных количествах. Тогда жиры будут полностью окисляться, не будет кетоза.
      5. Медленные углеводы медленно повышают уровень сахара в крови, и организму не нужно быстро убирать глюкозу из крови, превращая ее в жир. Т.е. лучше всего немного недоваривать гречку, макароны из твердых сортов, рис. Это будет самое то.
      6. 3 раза в день питаться — мало. Увеличьте количество приемов до 5, лучше 6. Это немного разгонит метаболизм само собой.
      7. Просто кушайте уже упомянутые медленные углеводы, достаточно белка. Вот здесь я уже писал приблизительный рацион в 1300 ккал. Многовато, конечно, но зато сытно. И худеешь потихоньку.
      8. 1500, вообще-то, многовато для похудения. Мышцы будут только немного уходить вместе с водой.
      9. Обязательно похудеете. Только нужно найти то, что будет работать конкретно для Вас. Общие принципы я уже описал в пункте 3. Если на что-то я не смог ответить, Вы спрашивайте. Что знаю, напишу.

  30. Надежда 22.01.2014 at 21:04 - Reply

    Спасибо,что ответили,как говорится век живи-век учись,а д….ком помрёшь. Узнала полезное для себя,очень признательна.

    • Олег Курносов 23.01.2014 at 16:34 -

      Надеюсь, я Вас не обидел. Единственное, что хотел, это помочь тем, что знаю. А знаю я сегодня намного меньше, чем буду знать завтра. И что-то может измениться.

  31. Елена 27.01.2014 at 16:39 - Reply

    Ура! вес тронулся))))) за 12 дней минус еще 3кг! Итого -17 есть, я очень рада, теперь продолжать дальше стройнеть на много легче))))) Спасибо за подсказки, надеюсь и дальше можно будет обращаться)))))) Всем УСПЕХОВ!

    • Олег Курносов 28.01.2014 at 17:19 -

      Очень рад за Вас. Всегда есть причина для всего. Попробуйте понять, почему вес опять начал снижаться, что Вы сделали для этого. Таким образом, поймете, что нужно организму для продолжения этого процесса.
      А паузы в худении — обычное дело. Только, по идее, их не должно быть. Если они есть, то на это всегда нужно отыскать причину и постараться её устранить.

  32. Алина 30.01.2014 at 19:43 - Reply

    Здравствуйте!
    Наткнулась на статью, почитала комментарии, возникли вопросы. Вы даете советы. Я поняла, что вы не диетолог, но что мне можно посоветовать?
    Мне 16 лет. У меня маленький вес — 41-41,5кг. Ясно, что мышечная масса больше жировой. (Это мне еще как-то врачи сказали) Еще это можно определить по тому, что грудь не хочет увеличиваться. В весе я тоже не набираю. Не знаю как считать вообще, сколько я употребляю калорий, могу приблизительно сказать, чем питаюсь. Очень люблю гречку, поэтому по утрам я чаще всего ем гречневую кашу( при этом всегда добавляю сливочное масло и немного сахара. Сладкую люблю. Ем без молока, так больше нравится.) В обед суп(я без него не могу) и второе. Но кушаю я не в огромных количествах, конечно. Обычные средние порции. На второе, конечно, когда как. Я обычно в школе обедаю. Это может быть и пюре с котлетой, и запеканка картофельная, картошка тушеная и т.д. В общем, обычные блюда, которые вряд ли в себе что-то сохраняют. Дома кушаю после школы. Тоже что-то подобное. И вечером. Я люблю есть и булочки, и бутерброды, пью молоко и кефир время от времени, творог(я не могу их употреблять более недели. Воротит, аж.), на фрукты я не налегаю, от них болит желудок, но так ем яблоки, бананы и апельсины, сладкое, чаи, я себе не отказываю. Тем более есть я хочу постоянно! Мясо(свинину)/курицу ем каждый день. Соответственно в блюдах. И в итоге в день я ем около 4-5 раз. Ну, и перекусывать иногда успеваю, при этом большая умственная нагрузка и я стараюсь ходить в зал. На данный момент я только начинаю. (3 раза в неделю) Хожу я для того, чтобы мышцы укрепить, подтянуть. Слабенькая. Часто гуляю, хожу я быстро. При этом слабоват иммунитет. Витамины пью, но не верю, что от них может быть толк. Так, на всякий… Я не чувствую себя плохо, но дефицит массы на лицо. Мне как девушке, хочется быть привлекательнее. А то от нехватки массы и грудь страдает. Что лучше мне кушать, в каких количествах? Посоветуйте что-нибудь. Я в этом совершенно не понимаю.

    • Олег Курносов 31.01.2014 at 10:54 -

      Давно уже собираюсь написать статью Как набрать вес женщине. Если подождете, я постараюсь сделать это в ближайшие дни.
      Насчет Вас конкретно, я бы не беспокоился (если нет эндокринологических проблем). У каждого свои сроки. Кроме того, через несколько лет большинство женщин будут завидовать Вашей комплекции. Несложно набрать жира, у женщин это происходит почти само собой при неправильном питании. А избавиться от него крайне непросто, нужно жесткое ограничение в питании. На мой взгляд у Вас отличный метаболизм. 4-5 приемов пищи его еще разгоняют. Всё, что съедается, сжигается, как в печи. А для набора веса нужен избыток калорий. Т.е. либо еще больше есть (и уменьшить приемы пищи до 2-3, но большими порциями), либо сократить активность (побольше лежать, меньше двигаться). Но я бы на Вашем месте просто спокойно жил, предоставив природе самой сделать свое дело. А это неизбежно произойдет в какое-то время.
      Насчет такой деликатной темы, как грудь. Скажу с позиции мужчины. Плюньте на это. Какая от природы положена, такая и будет. Остальное — только при помощи хирургов. Даже занятия с железом не помогут, т.к. мышцы у женщин растут крайне плохо по причине низкого уровня тестостерона. Если Вас это утешит, то при беременности всё изменится. А насчет мужчин, то у всех разные вкусы. На мой взгляд, если нет проблем со здоровьем, то всё хорошо. Есть ранние зеленые яблоки, есть поздние — красные.

  33. Алина 03.02.2014 at 12:27 - Reply

    Здравствуйте!
    Спасибо за ответ! Статью прочитала!
    Насчет эндокринологии. Не знаю, вроде в порядке. По крайней мере, мне так говорили. Я уже обращалась с подобным вопросом. Мне только выписали целую кучу витаминов. Но! Может по природе, не знаю, я болезненная. Иммунитет плохой, и я бы назвала это невезением) Вечно, да, заболею. Всяким-разным. Вот и думаю на вес. Может мне не хватает веса, чтобы болеть я перестала? Врачи мне просто говорят : «Кушай больше». Да, я и так ем. когда и сколько хочу. Я есть хочу каждые 2-2,5ч. А то иногда и меньше времени проходит. И я ем. А есть реже, я не смогу. Я с ума сойду с голоду. И желудок мой мне это припомнит. Ой, как припомнит. (
    При этом, многие говорят, что я худая. И родные в том числе. Я расстраиваюсь. Эта та же самая проблема, что и у тех, кто полный. Даже на пляж не хочется идти. Может, я правда такая.
    Снизить активность — это еще хуже, чем меньше есть. Я вообще не могу без этого. Сразу все тело болит. С физической нагрузкой я себя отлично чувствую. С любой. Вот и выбрала зал. Постараться так как-то объем прибавить. Вот только думаю, не пойдёт ли мне это во вред? Ведь, если у меня итак дефицит жировой массы, не сделаю ли я себе хуже? Для женского здоровья и то же самое развитие груди. При занятиях — я еще больше кушаю. Хочу) Но, я не знаю, я даже сомневаюсь в том, что так я смогу набрать жировую массу. Даже, если я буду есть в больших количествах, но при этом занимаясь. Это вряд ли пойдет туда, куда бы мне хотелось.
    Вот, посоветуйте, как лучше? Что можно кушать? Запуталась. Не знаю, как поступить. Я и без нагрузки не могу, и так я тоже переживаю.
    С уважением, Исаева Алина.

    • Олег Курносов 05.02.2014 at 12:37 -

      Вес зависит и от конституции. Если у Вас тонкий костяк, и еще наследственность, не склонная к полноте, то откуда взяться лишнему весу в юном возрасте? При Вашем очень частом питании и при молодом возрасте, метаболизм такой, что всё, что съедается, сгорает в организме, как в печи, дотла.
      Витамины, конечно, нужны. Но они нужны всем. Диетологи (некоторые) говорят о том, что современный человек не получает достаточно витаминов с пищей, потому что калорийность (полезная, а не жир и быстрые углеводы) снизилась. А если её повысить, то растет лишний вес, т.к. двигательная активность никакая. Так что, таблетку поливитаминов хорошо бы в день принимать.
      Знаете, как мужчины говорят? Посмотри на мать, чтобы понять, какой будет жена в её возрасте. Посмотрите на маму, Вы, скорее всего, будете такой же. Если Вас это устроит, то дальше природа всё сделает сама.
      У женщин формирование тела происходит, по большей части, благодаря гормону эстрогену. А мышцы строит тестостерон, его у женщин намного меньше, чем у мужчин. Поэтому возможности по строительству мышц у женщин по-любому ограничены. Но существуют способы добиваться эндогенного (внутреннего) выделения гормонов и у мужчин, и у женщин. Для этого нужно выполнять упражнения определенным образом. Постараюсь в самое ближайшее время описать это в статье.
      В целом, основная проблема — калорийность. Попробуйте подсчитать количество калорий, которые Вы съедаете за день. Думаю, окажется, что при многократных приемах пищи общее число калорий будет невелико. А если оно невелико, то откуда организм возьмет избыток? А вес растет только от избытка калорий. В общем, задача такая: узнать среднее количество калорий за день. Если Вам сложно сделать это самостоятельно, то я готов помочь. Только мне нужно знать полный набор продуктов за день и их точное количество в граммах, в изначальном (не приготовленном) виде. У меня лично для этого есть кухонные весы. Но можно хотя бы как-то, на глаз.
      Все остальные проблемы со здоровьем (надеюсь, это не Ваш вариант) через интернет сложно определить. Может, какие-то витамины плохо усваиваются, может их не хватает. Может экология, может сон недостаточный. Может перегрузка в школе, нервная система устала. Может сбои в эндокринной системе. Может стресс, а он сильно влияет на рост тела.
      Буду рад продолжить наше общение. Если хоть как-то смогу Вам помочь, то буду очень рад. Хотя я бы еще пару лет точно не волновался и развивал другие достоинства в себе. Время так быстро течет, что хорошо будет тогда, когда вопросы телосложения уже не будут волновать, уметь что-то полезное и нужное для жизни.

  34. Алина 06.02.2014 at 07:49 - Reply

    Добрый день!
    Насчёт калорийности. Допустим, каша. Там я еще могу подсчитать, сколько граммов было крупы. А если блюдо какое-то? Или тот же суп?( Я его каждый день ем). Как тут быть надо?

    • Олег Курносов 06.02.2014 at 18:42 -

      Как раз в супе калорийность довольно маленькая. А, вот, объем желудка он заполняет, стенки растягиваются, в мозг идет сигнал о насыщении. А съедено калорий немного.
      Вообще, подсчет калорийности — простое дело. Я просто распечатал для себя набор продуктов с цифрами по калориями, белкам, жирам, углеводам. Несколько раз посмотрел, запомнил. Дело в том, что похожие продукты имеют похожие цифры. Так что теперь для меня не проблема с ходу приблизительно оценить любой продукт. Главное, знать его количество. Думаю, для Вас также не будет проблемой это запомнить. Но нужен интерес к этому. У меня был.
      У блюда всегда есть разные компоненты. Допустим, гречка с филе индейки. 100 гр. гречки — 60 гр. углеводов, 340 ккал. (+ — неважно), 100 гр. филе индейки — 20 гр. белка, 115 ккал (+ -). В итоге, почти 500 ккал, если еще чайку с конфеткой (35 ккал), плюс панировка на филе.
      Основная проблема, как раз, вес. Если у Вас есть возможность вес продукта подсчитать (кстати, кухонные весы совсем в хозяйстве не помешают, правда, у нас ими только я и пользуюсь), то калорийность через пару недель будете с лёту вычислять.
      Суп можно навскидку вычислить. Сколько мяса съедено, сколько картошки. Наверное, в лучшем случае, будет граммов 50 мяса (говядина, если нежирная), то это 60 ккал (прибл), а картофель 100 гр — 70-80 ккал. В итоге — 140 ккал. Воду и все специи не считаем. Т.е. очень мало. Так же любое блюдо можно разобрать. Нужно только знать хотя бы приблизительно вес.
      Насчет каш. И сколько получается? Я каши не люблю, потому что только с сахаром могу их съесть, а сахар почти стараюсь не употреблять. В итоге остановился на спагетти из твердых сортов, гречке, иногда рис. Всегда по 100 гр. сухого продукта (гречка, рис — в пакетиках, несложно подсчитать, для спагетти — специальный дозатор). Получается, что за прием у меня 60-70 гр. медленных углеводов, еще немного чего-нибудь сладкого (быстрые углеводы), ну, и белок. Белок — это курица, мясо, рыба. Вечером творог подойдет, закваска, сыр и т.д. Если нет гарнира, то хлеб зерновой бездрожжевой, граммов 100, чтобы от 50 гр. углеводов было. Плюс опять белок. В итоге, где-то 4 приема пищи. Правда, последний уже ближе ко сну, но по-другому пока не получается. Просто на ночь идет больше белкового.
      Вы так едите или нет? Т.е. у меня, как минимум получается по 500 ккал за прием пищи. Общая калорийность около 2000, хотя надо бы еще увеличить (хочу тоже веса поднабрать).
      Постарайтесь потратить денёк, чтобы понять, сколько у Вас получается. Что-то мне подсказывает, что получится не очень много. А если так, то, вот, оно, решение. Отталкиваясь от полученной суммы, поднимайте калорийность до тех пор, пока вес не начнет расти. Контролируйте вес периодически по весам, что понять, какая калорийность запускает рост веса. Это универсальный способ. Калорийность увеличивается до тех пор, пока организм не получит избыток калорий, именно Ваш избыток, для Вашей активности, метаболизма. После этого организм начинает увеличивать вес, т.к. тело не выбрасывает лишних калорий, всё складирует. Главное, не переусердствовать, не разжиреть.
      Если хотите, напишите мне все продуты за день и их вес. Я по-быстрому подсчитаю. А вообще, мне даже интересно, сколько у Вас получится калорий за день. Если не трудно, напишите в любом случае.

  35. Алина 07.02.2014 at 12:52 - Reply

    Хорошо. Я вам напишу, что за день съела. Я тоже не думаю, что съедаю много. Приёмов пищи может и 3-4, но калорий — мало. Я куплю в ближайшее время кухонные весы и попробую контролировать приём пищи, считать. Пока, пишу Вам, жду помощи. Хоть примерно знать, сколько я ем на самом деле.
    Вот вчера я ела:
    1) Каша гречневая варёная. Уже в готовом виде съела около 100гр, может немного больше, с небольшим кусочком масла сливочного и сахар(немного меньше половины ч.л.) (Обычно съедаю еще одно варёное яйцо). И кефир выпила (сколько в граммах — не знаю, выпила где-то 190мл, бокал небольшой)
    2) Суп ела.( Кстати, я после него где-то через час уже есть хочу. Это доказывает, что маленькая калорийность) Борщ (со свининой, филе практически).Честно, даже не знаю, сколько чего я съела (мяса, овощей. Я на глаз даже не умею определять). Ела с хлебом. Если не ошибаюсь, два кусочка хлеба( покупной, дрожжевой! кусочек 22гр. Так написано на упаковке =) А вот калорийность одного где-то 46 Ккал. Не помню точно)
    3) Ела салат(крабовые палочки+яйца+кукуруза консервированная+майонез). Ну, где-то 160гр. Макароны(рожки) с подливой мясной. Вместе граммов 130. Хлеб, тоже два кусочка.
    Два мандарина( это, наверное, не в счёт?) Чай пила один раз (1/2 ч.л. сахара) с булочкой( домашнего приготовления. Тесто на дрожжах) . Сметану ела(граммов 100 съела, я её очень люблю=) ) и ела одно варёное яйцо.
    Мало, получается((
    А на ночь я люблю есть творог(как и утром),но ем мало(я его не очень), кефир пью (в этот день не выпила на ночь).
    Учитывая то, что я за день ем раз 5(это когда я в школу хожу) и 4 раза, если выходные, что(именно что) мне съедать в эти приёмы, чтобы поднять калорийность? Даже не знаю =/
    Жду ответа, спасибо!

    • Олег Курносов 07.02.2014 at 19:14 -

      Вообще-то, кухонные весы недешевые. Но вполне подойдут, например, как подарок к какому-то дню. Т.е. чтобы не тратиться просто так. Польза будет однозначно. Но у меня они, в основном, уже простаивают, потому что уже можно на глазок довольно точно отмерять.
      Давайте я приблизительно подсчитаю, могу немного ошибиться, но в целом будет понятна общая калорийность. Потом можно будет разобраться с компонентами, но это не столь важно, раз вес стоит. Итак:
      1. 100 гр вареной гречки = (делим на 3, макароны, спагетти делим на 4, это сколько воды вошло от варки. Вода = 0 ккал) 130 ккал. Масло особо не считаем, это жир. На вес у нас будут растить углеводы. Гречка — отличный углевод, но мало. Хорошо бы 100 гр. сухого в-ва + белок. Ч.л. сахара это 2-3 гр. Можно не считать, т.к. 10-12 ккал, ерунда. Такая ерунда даже при сбросе веса не особо важна. Кефир — 100-110. Итого, 200-250 ккал. Если ещё яйцо, то + 80 ккал. Тогда неплохо получится.
      2. Мяса обычно в борще не так много, положим, съедено 50 гр. Овощи можно не считать, т.к. их мало, и калорийность низкая. С хлебом где-то 130 -150 ккал. получится. Правда, свинина, конечно, многожирная. Это я по говядине посчитал. Но жир нас особо не волнует. Углеводов граммов 30 -40, белок, граммов 12.
      3. Салат не считаем, т.к. калорийность даст майонез, а углеводов почти нет. По калориям не знаю, думаю под 300 (за счет жиров). А, вот, макароны — это углевод. Но 100 гр. готового продукта (минус подлива), это всего 90-100 ккал, и 18 гр. углеводов. + 90 ккал из хлеба, + 50 ккал мандарин. Вот булочка может дать 150-250 ккал, если под 100 гр. Яйцо- 80 ккал. Сметана много, 200 ккал (20%), но это за счет жира. Итого, под 1000 ккал, но думаю, меньше.
      4. Творог, кефир — это немного. Пусть еще 200 ккал.
      В итоге, за этот день: 1500 -1600 ккал. Опять же, думаю поменьше, но вроде неплохо. НО!
      Большая часть калорий получается из жиров. Если убрать сметану, майонез, яйца, кефир (последние 2 полезны, но в них много жира. 2 яйца и 400 мл кефира дадут почти 35 гр. жира), то 60 гр. жира умножим на 9 и получим, что 540 ккал приходится на жир. А то, что растит мышцы и увеличивает вес, т.е белки и углеводы, находятся в состоянии сброса веса. Смысл сказанного, как я его вижу: калорий достаточно, а толку мало, т.к. мало белка и углеводов.
      Теперь что делать. Проще простого. 3 раза в день съедать, например, по 100 гр. (сухого вещества) гречки, спагетти, риса. Можно хлебом заменить, лучше зерновым. Порции станут большими, углеводными. К ним добавить (к каждой порции) что-то белковое, также по 100 гр. В итоге за каждый прием организм будет получать минимум по 60-70 гр. углеводов и по 25-30 гр. белка. В калориях 3 приема только из круп и мяса, кур, рыбы и т.д. дадут 450-500 ккал. Можно дополнить каждый прием еще чем-нибудь, чай с бутербродом, стакан сока, кефира и т.д. В итоге это еще больше поднимет калорийность и точно увеличит промежутки между приемами пищи, т.к. перечисленные крупы — медленные углеводы.
      Между основными приемами можно (при желании) еще что-то есть. Конечно, будет сложно в начале, т.к. объем пищи большой, а желудок, скорее всего, маленький. Но он разработается, привыкнет.
      Поешьте так с месяц, а потом посмотрите на вес. Просто уверен, что начнете прибавлять. Главное — не переборщить. Хотя, думаю, этого не произойдет, т.к. обмен веществ пока хороший.
      Помимо прочего, такое питание, как ни странно, здоровое, полезное. А, вот, жиры из сметаны и, особенно, майонеза вредны при недостатке белка.
      Как раз Вам такой рацион подойдет. Утром поесть перед школой, в обед, на ужин. А в школе перекусить, на ночь — по желанию. Еще можно.
      В общем, если мы не ошибаемся, то проблему, в целом, нашли. Плохой рацион, недостаточная калорийность, мало белка и, особенно, углеводов. Если углеводов будет под 300, желательно медленных, тогда вес точно пойдет вверх. А общую калорийность можно будет придержать за счет исключения большей части жиров.

  36. Алина 07.02.2014 at 12:58 - Reply

    Кстати, вчера я сидела дома, т.к. болею. Если я в школу хожу, то у меня утром завтрак, в школе ем в 12:00(обед: первое+второе), потом часа в три дома( тоже что-нибудь из второго), потом в пять часов(тоже что-то из второго, обычно уже другое блюдо), я ухожу на занятия и вечером(это часов девять), я прихожу домой, снова кушаю. Когда как. Могу немного, могу плотно поесть( то есть я могу съесть салат, могу второе, могу кашу, могу просто чай/кефир с булочками. Когда как) и спать ложусь ближе к 11. Уроки =/ Встаю в семь. (В школу)

  37. Светлана 07.02.2014 at 16:52 - Reply

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, как лучше скорректировать питание и нагрузки.
    Возраст — 23 г
    Рост- 173
    Вес- 63
    Мышечная масса- 23%
    Жировая масса- 31%

    Питание- 2000ккал/ день ( +/- 100)
    жиры- приблизительно 60г
    белки- приблезительно 60 г
    углеводы- приблезительно 300г

    Нагрузки — 2 раза в неделю силовые + кардио.

    Цель- Уменьшить жировую массу примерно до 20-25%
    Увеличить мышечную массу примерно до 30%

    Желательно создавать дефицит каллорий не путем снижения их потребления, а путем их сжигания.
    Заранее спасибо за ответ!

    • Олег Курносов 07.02.2014 at 19:28 -

      Думаю, Вы напутали с мышечной массой. Где-то 2-2,3 кг будут кости, жир — 20 кг. Остальное обычно мышцы, т.е. около 40-42 кг. Другое дело, что мышцы состоят из воды, она составная часть. Так что, мышечной массы будет процентов 60.
      Насчет сжигания калорий. Не сожжете. Потому что час езды на велосипеде — это 300 ккал. Но это не только жир. Это также гликоген. Нужно еще уметь жир сжигать на кардио, а большинство используют не жиры, а гликоген, форму глюкозы. Так что, похудение не бывает без ограничения рациона. Возьмите калланетику. Отличная форма выполнения упражнений, но похудение идет за счет диеты, жесткой диеты, 1000 ккал в сутки, даже меньше. Без этого жир не сгорит.
      В Вашем рационе очень много углеводов, и, боюсь, отнюдь не медленных форм. А именно углеводы увеличивают вес. Например, бодибилдеры для снижения процента жира садятся, в основном, на диету с низким содержанием углеводов, 60-100 гр. И это еще много.
      Так что Вам нужно в половину снизить рацион за счет углеводов, увеличить белки и, по возможности, оставить ту активность, которая есть. При повышении активности Вам захочется есть больше. Продержитесь некоторое время, потом, скорее всего, сломаетесь. Но даже если сломаетесь на один день, жира станет еще больше. Жира растет на раз, стоит только принять быстрых углеводов. Это повысит сахар в крови, и организму придется побыстрее всё утилизировать. Много уйдет в жировые запасы.
      А вообще, у Вас отличный вес (рост — 110). Только нужно жировую прослойку снизить. Если Вы согласны с тем, что я написал выше, давайте попробуем найти для Вас оптимальную диету и физическую активность для уменьшения уровня жира. В идеале, конечно, его желательно иметь в районе 20% у женщин. Так что, при соблюдении диеты можно просто подобрать нужные упражнения и их формы, чтобы жир уходил с нужных мест. Если интересно, пишите.

  38. Светлана 08.02.2014 at 05:14 - Reply

    На счет того напутала или нет, не знаю…
    Это цифры не с потолка, а с результатов фитнесс-тестирования.
    На счет углеводов. В Вашей статье указано что в среднем углеводов требуется 370 г, при условии их потребления не больше 90- 100 г за один прием. Исходя из этого можно сказать что я употребляю углеводов в пределе нормы… причем я не ем эти 300 г за один присест. кушаю я как каши и фрукты-овощи, так и, естественно, шоколадки-конфетки( в пределах разумного конечно). Опять таки гликоген это энергия, коей без углеводов взяться неоткуда. И получится что на силовых тренировках будут сжигаться мышцы… Да и сил такими тренировками заниматься не будет.
    Кардио я занимаюсь после силовой, т.е гликоген уже исчерпан.
    Теперь о диете. Много в каких источниках я читала что ккал меньше основного обмена веществ ни в коем случае нельзя, а Вы говорите о какой-то 1000… и так же говорят что организм подстраивается в конце концов пот такое питание и снижает метаболизм, дабы не двинул человек кони от голода… И потом, когда человек возвращается к нормальному питанию, или просто срывается, а согласитесь не реально всю жизнь прожить на 1000-1500 ккал, вес стремительно набирается еще и с избытком.
    Да и цель у меня не потощать, а похудеть… а это огромная разница. Вот и кому верить…

    • Олег Курносов 08.02.2014 at 18:31 -

      Давайте по порядку.
      1. Если мышечная масса всего 23 %, то остальные 46 % это что? Можете не сомневаться. Если сомневаетесь, просто взвесьтесь на весах-АСТ. Они Вам покажут приблизительно то, что я написал. Так что, не знаю, что за тестирование Вам было проведено.
      2. 370 гр. углеводов — это норма для здорового человека мужского пола с отличным обменом веществ. Честно говоря, даже я столько не съедаю, не получается, хотя слежу за углеводами. Кстати, это ранняя статья. В целом правильная, но в частностях нужно, конечно, подходить к рациону индивидуально, а не общими цифрами.
      3. Думаете, на тренировка Вы мышцы не разрушаете? А как же тогда бодибилдеры, которые сидят неделями на безуглеводной диете и спокойно поднимают тонны железа? Потому что дело не в гликогене, а в анаболических гормонах. Внутренних или внешних.
      4. Силы на тренировки будут, но на определенное количество повторений.
      5. А зачем вообще Вам заниматься силовыми тренировками? Скорее всего, чтобы увеличить мышцы. Мышцы растут от правильных тренировок, наличия в крови анаболических гормонов, которых у женщин крайне мало без инъекций тестостерона, достаточного количества белка и большого количества углеводов. Но мышцы увеличиваются только вместе с весом всего тела, а также с ростом количества жира.
      6. Нельзя одновременно снизить вес тела и набрать мышцы. Одно противоречит другому. Можно в определенной части тела снизить количество жира, тем самым сделав мышцы заметнее. Например, в области живота.
      7. Кардио после силовой тренировки — это нонсенс. Вот почему. Силовая тренировка стимулирует синтез белка (при правильных занятиях). А кардио вызывает накопление ионов водорода. А ионы водорода, как раз, разрушают белковые структуры. Задача при силовых тренировка максимально быстро вывести из работавших мышц накопившиеся ионы водорода. Для этого можно между подходами проводить активный отдых, легко крутить велотренажер, например. Но после тренировки на кардио табу. Почти никто этого не знает. Просто поверьте. Если не верите, ищите новейшие данные по спортивной адаптологии.
      8. Если Вы считаете, что только после того, как истрачен гликоген организм принимается за жиры, то это в корне не верно. Ищите уже упомянутые данные. Если вкратце, то всё происходит так: в мышечных клетках есть капельки жира. Их организм использует при работе, в которую вовлечены медленные мышечные волокна. Например, при ходьбе с обычной скоростью, 4-5 км в час. Этих капелек хватает (если ходьба) на 40-45 минут, потом липолиз прекращается. Если передохнуть 10-15 минут, то организм опять выделяет жиры из жировых депо, они проникают в мышечные волокна. Опять можно их тратить. На как только в работу вовлекаются промежуточные волокна, липолиз прекращается, начинается аэробный гликолиз. Организм начинает тратить гликоген. Так что, чтобы тратить жиры, не нужно бегать долго и т.д. Можно просто правильно ходить.
      9. Вы в курсе, что Гербалайф помогал худеть, т.к. так было 700 ккал в день? На 1000 можно долго жить, и, конечно, худеть. Когда человек возвращается к нормальному питанию, ничего не происходит, вес не растет, т.к. сколько тратит, столько и получает. А, вот, если человек возвращается к своему обычному рациону, тому, который и привел к появлению избыточного веса (к т.н. «нормальному питанию»), то вес, конечно, растет. По-другому и быть не может.
      10. Если Вы хотите сбросить 2-3 кг, то в чем проблема. Проведите 2-3 недели на рационе в 1500 ккал, каждый день калланетика. Точно сбросите. Если урежитесь еще больше, сбросите быстрее. Это аксиома. А Ваш вариант не подойдет. Если Вы настолько сильно увеличите энергозатраты, чтобы получались те же 1000 ккал (2000 -1000 при помощи активности, например, 3 часа на велотренажере), то просто не выдержите. Как ни странно, не выдержите, т.к. будет хотеть есть даже больше. Попробуйте, я вкратце написал, то, что знаю. Если чем-то помог, я рад. Если что-то еще могу, Вы пишите. Кстати, 1000 ккал — это не голод при правильно организованном питании. Это 3 раза в день 100 гр мяса + 60 гр. сухих гречки, спагетти, риса и т.д. Плюс много воды. Можно чай, кофе, что угодно без сахара. Если очень хочется есть, то можно после любого приема пищи чай с конфеткой. Или еще один прием пищи. Подумаешь, не 1000, а 1300 ккал. Вес будет всё-равно падать. Сбросить несколько килограммов даже легче, чем их набрать.

  39. Алина 10.02.2014 at 07:24 - Reply

    Здравствуйте! Спасибо за ответ! Вроде и понятно, но многое — нет. Напишу по порядку.
    1) Я поняла, что у меня калорийность достигается за счет жиров. Для того, чтобы этого избежать, нужно употреблять раза три в день продукты, дающие медленные углеводы. ( Гречка, рис, макароны примерно по 100гр за порцию) Так?
    2) Какие продукты употреблять, чтобы поступал белок в нужном количестве? Т.к. вы сказали. что у меня как углеводов, так и белка мало.
    3) Сколько вообще нужно за день употреблять белка, жиров и углеводов?
    4) Что можно сказать о рыбе? Например, судак, приготовленный на пару(какой у него состав будет этих веществ и калорийность). О варёном мясе(говядина, свинина) и курице? Я жареное особо не ем, зато очень люблю в варёном виде и то, и то.
    5) Деревенские продукты( сметана, молоко, творог) еще более жирные будут и вреднее? В каком кол-ве их употреблять лучше?
    Спасибо! Очень жду ответ! )

    • Олег Курносов 11.02.2014 at 12:13 -

      1. Можно и больше 100 гр. (изначального, сухого продукта). Но мне это уже тяжело.
      2. Белок — любое мясо (я предпочитают то, где жира меньше, например, говяжью лопатку), курицу (лучше филе, т.к. в нем мало жиров), рыба, молочные продукты.
      3. В таком количестве, которое двинет вес. Как только двинется, можно дальше не повышать, а посмотреть, на сколько вес увеличится, если придерживаться такого рациона. Просто, на первых порах, 3 раза в день углеводы и белки. И смотреть по весам. Вес сразу вырастет, если удастся создать избыток калорий.
      4. Как готовить — не важно. Количество компонентов от этого не изменяется. Я предпочитаю пароварку. Всё зависит от вкусовых предпочтений.
      5. В молодости это не важно. По желанию. Просто пусть они будут как добавка к обычным приемам пищи.
      Извините, что коротко отвечаю. Если что-то не написал, спрашивайте. В любом случае, это общая схема. Можно менять её как нравится. Главное, чтобы вес пошел вверх, и контролировать, чтобы талия не увеличивалась.

  40. Лилия 11.02.2014 at 00:27 - Reply

    Здравствуйте! Хочу спросить совета! Мне 24, мой рост 168, а вес 69-71 кг. Хочу постройнеть! (год назад мне удалили желочный пузырь).Не могли бы вы написать примерное меню на день! Какие треннировки мне нужны? И сколько мне нужно сбросить кг?) Заранее спасибо! Буду ждать вашего ответа!)))

    • Олег Курносов 11.02.2014 at 12:15 -

      Вы лучше сначала напишите, какие продукты Вам нельзя есть, и какой режим питания (и физической активности) прописали врачи. От этого нужно отталкиваться. Возможно, какие-то ограничения по мясным, жирным продуктам? Главное, ведь, здоровью не навредить.

  41. Лилия 11.02.2014 at 16:12 - Reply

    Олег , мне прописана Диета #5 . Нельзя жаренного, жирного, мучные изделия, свежие овощи. Нужно готовить на пару, запекать в духовке, варить супчики. По поводу тренировок-ограничений нет. Я бы хотела узнать,какой вес «норма» для моего роста и возраста.??))

    • Олег Курносов 12.02.2014 at 18:31 -

      Тут даже важны не продукты, а количество приемов пищи, калорийность. Если по этому нет ограничений, то принцип прост: снижаете калорийность до 1000-1200 ккал в день, 5-6 приемов пищи в день маленькими порциями. Уже этого достаточно, чтобы вес начал таять. Попробуйте в рамках этой калорийности составить себе рацион из тех продуктов, которые Вы предпочитаете. Всё остальное — по желанию. В принципе, можно особо не заморачиваться тренировками. Если есть желание — пожалуйста. Но основное — это снижение калорийности рациона. Если хотите, напишите те продукты, которые Вы употребляете, я могу попробовать составить рацион на день исходя из этого.
      По поводу веса. Тут еще важна конституция. Если костяк тонкий, то я думаю, Вам подошло бы 57-60 кг. Если кость широкая, то, возможно, у Вас норма. Можно немного согнать, килограммов 3-5.
      Вообще, просто игрой с калорийностью можно большинство проблем с весом решить.

  42. Алина 11.02.2014 at 18:15 - Reply

    Добрый день! Ну, я искренне надеюсь, что вес начнёт расти, но никак не жир, или, как вы сказали, талия. =) В таком случае, это уже лишнее будет.
    Хорошо. А от какого кол-ва углеводов и белков в день можно мне отталкиваться? А то я и не знаю. Где-то пишут, что нужно около грамма белка на 1 кг веса. А где-то пишут, что около 100гр в сутки. Как определиться-то. Та же ситуация с жирами и углеводами. Подскажите, пожалуйста. А то и не знаю, от чего отталкиваться.

    • Олег Курносов 12.02.2014 at 18:58 -

      Есть интересный принцип в бодибилдинге. Предлагают для набора массы употреблять в пищу по 40-50 ккал на 1 кг веса. Так что начните с 1800-2000 ккал в день. Получится по 500 ккал за 4 приема.
      По компонентам, попробуйте начать с 300 гр углеводов. Остальное — белки и углеводы. В принципе можно вообще попробовать только углеводы считать, остальное по желанию. Но белка тоже должно быть достаточно. 1 гр на 1 кг веса — это норма. Больше — это для прироста мышечной ткани.
      Вообще, в юном возрасте обычно очень быстрый обмен веществ. Это и хорошо, и плохо. Хорошо, т.к. можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мучное, белый хлеб, соки и т.д.). Плохо, т.к. очень быстро всё сгорает, и вес не набирается. Но принцип один: если вес не растет, добавить калорийности. При условии отсутствия проблем со здоровьем. И, конечно, контролировать жировую прослойку.

  43. Алена 13.02.2014 at 14:47 - Reply

    Добрый день! Спасибо вам за статью)
    подскажите,пожалуйста,приблизительный рацион питания на день,чтобы похудеть…мои проблемные зоны это живот,бока и верхняя часть ног
    рост — 165 см
    вес — около 55 кг (бывает 54-56 кг)
    заранее большое спасибо!

    • Олег Курносов 15.02.2014 at 17:39 -

      На мой взгляд, Вам вообще надо есть то, что едите. У Вас просто идеальное соотношение: рост — 110 = вес. А чтобы снять немного жира в проблемных местах рекомендую калланетику, она как раз на эти места направлена.

  44. Алина 14.02.2014 at 17:22 - Reply

    Хорошо. ) Буду лучше кушать)
    А если в бассейн ходить буду ( 2 раза в неделю, т.к. с залом накрылось…) получится поправиться без ущерба фигуре? Я имею в виду, чтобы у меня жирка в ненужных местах не появилось, не охото мне..

    • Олег Курносов 15.02.2014 at 17:36 -

      Сложно набрать вес совсем без жира. Посмотрите статью как накачать мышцы женщине. Там есть основные принципы для набора, по большей части, мышц. Бассейн — это трата энергии. Если с пищей будет достаточно много, то бассейн поможет чуток сжечь. Но можно вообще просто ходить по 40-45 минут с обычной скоростью. Это будет точно сжигать жир. Бассейн — тоже, например, при плавании медленным брассом. Но ходьба — вообще бесплатно.
      Можете вообще не париться, т.к. думаю, что всё само собой улучшится. Только надо начать поднимать калорийность. Тогда, на каком-то этапе, весы покажут, что вес вырос. Это и будет отправной точкой, поднимать калорийность уже не нужно, надо смотреть, как растет вес. Вскоре рост застопорится: организм привыкнет, калорийности начнет не хватать. После можно будет отдохнуть (сократить калорийность), посмотреть, а затем, если нужно, опять поднимать.

  45. Алина 15.02.2014 at 19:20 - Reply

    Хорошо!)
    Теперь такой вопрос, возможно глупым покажется, но я никак не могу понять. 1гр белка на 1 кг веса — это за один прием или за весь день?!)
    А в бассейн мне надо очень по состоянию здоровья, для спины.
    А за день я итак достаточно двигаюсь. Дома меня почти нет.
    Так что, мне повысить калорийность хорошо.
    А как можно приготовить вкусно индейку?) Стейк индейки.

    • Олег Курносов 16.02.2014 at 17:40 -

      Про белок — за день. Но лучше 1,5 или 2 гр. на 1 кг веса. Тогда, при соответствующих занятиях, может начать расти мышечная масса. По-маленьку.
      Насчет бассейна — надо, так надо. Вес будет расти в любом случае, если создать избыток калорий. Можно так потренироваться в бассейне, что это будет как силовая тренировка в зале. В итоге мышцы тоже подрастут. Только тут нужна особенная форма выполнения плавания — короткие (до 5 сек) максимальные ускорения, например, кролем. Затем минуту медленно плыть, отдыхая. И таких серий можно до 20. Всего займет 20 минут. Только так надо только раз в неделю давать нагрузку. Остальное время — просто плавать неспеша.
      Насчет индейки, я думаю, Вам виднее. Посмотрите у Насти Скрипкиной, на худой конец. У меня брутальное приготовление пищи.

  46. Лилия 15.02.2014 at 20:45 - Reply

    Спасибо за ответ! Я через день хочу в спорт зал, беговая дорожка по 1 часу( в хорошем темпе пешком), потом бассейн минут 40 . Таким образом надеюсь согнать лишнее)) Из продуктов, куриное филе, творог, овощи, фрукты, рис, гречка,овсянка, МАКАРОНЫ((((.это очень плохо??)) яйца, зеленый чай с двумя ложками сахара и вода! Буду признательна за примерный рацион))))

    • Олег Курносов 16.02.2014 at 17:51 -

      Т.к. жировых капелек хватает где-то на 40 минут, то можно ходьбу ограничить этим временем. Потом посидеть 15-20 минут, чтобы жиры выделились в мышечные клетки, и поплавать 40 минут. Только нужен спокойный темп, чтобы работали медленные окислительные волокна. Тогда точно будет идти липолиз — расщепление жиров для обеспечения энергетической активности мышц.
      Макароны из твердых сортов пшеницы — это отличный продукт. Если их чуть-чуть недоваривать, то гликемический индекс будет низким, а значит, уровень сахара будет подниматься в крови медленно. И вообще, у Вас отличный набор продуктов. Только нужно следить за калорийностью и питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
      А рацион простой. В первой половине дня побольше медленных углеводов с белками, к вечеру — больше белки.
      Утро: овсянка, яйца, чай или вода
      День: Гречка и куриное филе. Чай, вода
      Вечер: Творог.
      Между ними — любые продукты из Вашего списка. Просто попробуйте за день есть 5, а лучше 6 раз. Подсчитайте калорийность. Если не можете, напишите мне, что съели и количество. Если будет ниже 1500 ккал, то точно похудеете, только не слишком быстро.
      Вы лучше, если хотите, распишите, что смогли съесть за 6 раз. Если где-то будет ошибка, я подкорректирую. Но, думаю, много Вам не удастся съесть. Вообще, те кто просто переходят на дробное питание (5-6 раз), запросто сбрасывают по 5 кг, не особо следя за пищей. Просто надо есть часто и небольшими порциями (а большими и не получится, т.к. сложно в себя впихнуть).

  47. Алина 18.02.2014 at 09:52 - Reply

    Спасибо! буду следовать вашим советам. Посмотрим, что будет через месяц. )
    Я как-то умудрилась поправиться на 1кг примерно за две недели. Как? Я так и не поняла) И всё, вес встал)

    • Олег Курносов 20.02.2014 at 13:16 -

      Вот, тут и важно понять, почему вес вырос. А дальше просто придерживаться того же. И лучше поднимать калорийность помаленьку. Посмотреть неделю, если вес не вырос, опять поднять на 300-500 ккал в день. Опять неделю подождать, взвеситься. Если вырос, то держать ту же калорийность. Если нет, опять чуть повысить.

  48. Алина 18.02.2014 at 10:45 - Reply

    Хотя у меня еще вопрос появился. Сколько примерно углеводов в 100г сухого продукта риса/гречки/макарон?
    Просто посчиталась пыталась, сколько я съела, и у меня возникли трудности.

    • Олег Курносов 20.02.2014 at 13:14 -

      Да на любом продукте написаны питательные вещества и калорийность на 100 гр. Просто обратите внимание на упаковку. В среднем так: рис -75 гр, гречка — 62 гр, макароны — 72 гр. углеводов на 100 гр. сухого продукта. С колебаниями в ту или иную сторону, но это не важно, главное знать общую картину.

  49. Михаил 20.02.2014 at 06:42 - Reply

    Это, на мой взгляд, один из немногих сайтов, дающий действительно правильную и грамотную информацию.
    Олег!Спасибо за ответы!Все правильно и по делу.
    Сам занимаюсь бодибилдингом более 5 лет, прочитав множество книг, обойдя многих диетологов и врачей, потратив на это эннную сумму денег, могу с уверенностью сказать — Вы говорите абсолютную правду в своих комментариях. Лишь могу посоветовать читателям посмотреть страницу на Ютубе Дениса Борисова — толковый парень и все грамотно говорит, а также прочить книги Фалеева А.В.- тоже много интересного и правильного про питание.
    Еще раз огромное спасибо!Жаль что не нашел этот сайт раньше, когда только начинал заниматься спортом, многих бы ошибок избежал благодаря Вам !

    • Олег Курносов 20.02.2014 at 13:00 -

      На сегодняшний день все прогрессивные люди основываются на принципах, изложенных В. Н. Селуяновым. У Борисова это есть в основе, хотя и ошибок хватает. У Фалеева это совсем нет, а в информации о питании гремучая смесь правильной информации и разнообразных народных способов оздоровления.
      Кстати, несколько лет назад и я много не знал. Информация, в общем-то, свежая.

  50. Мила 20.02.2014 at 19:02 - Reply

    Здравствуйте , помогите мне пожалуйста, мой вес 66 кг при росте 173 20 лет, Я всегда весела 60 кг но пол года назад набрала лишний. Имею огромную силу воли и могу отказаться от запретов или не есть вообще если это надо. Сидела на белковом питании(дюкана), и на правильном питании , вес не двигается вообще с места , после этого отчаивавшийсь 2 недели я ела пустую гречку и тут вес не ушел((( что делать? как избавиться от 6 кг ??(дома кручу обруч и делаю упражнения на ноги и попу)

    • Олег Курносов 23.02.2014 at 18:34 -

      С гречки не уйдет, т.к. это углеводы, хотя и медленные. Много гречки за день не съешь, хотя я съедал и по 500 гр. Но тоже прибавил, как ни странно. Думаю, дело в том, что гречка медленно переваривается, поэтому при маленьких перерывах между едой получается некий перегруз.
      6 кг Вы можете сбросить и за месяц. Хотя я бы посоветовал настроиться на 2. Самое простое Вам в помощь — Великий Пост через неделю. Можно оставить только постные продукты (растительные), есть их 4-6 раз в день, сохраняя калорийность в пределах 1000-1500 ккал. Гарантированно сбросите.
      Другой способ, по сути, то же самое. Те же 1000-1500 ккал в день, 4-6 приемов пищи, только пища разнообразная: животные белки, медленные углеводы. До 2-х литров чистой воды за день. Тот же прогноз. Ну, и жирного, конечно, меньше обычного. Дело в том, что жир набирается и из углеводов (преимущественно, быстрых) и животных жиров. Так что максимально всё это убрать.
      Написал кратко. Если есть вопросы, пишите.

  51. Марина 21.02.2014 at 17:28 - Reply

    Олег, здравствуйте! Мой рост 166 см , вес 61-62, возраст 28лет, хочу похудеть до 56-55 кг. Снизила рацион до 1200 ккал, прочитала что нужно соблюдать соотношение БЖУ 30-20-50, но получается что всегда перебираю жиров, не могу понять как взять достаточно белков, но не перебрать жиры.
    Можете подсказать пример конкретного питания на день с такими параметрами? Или я что то неправильно понимаю? Активность умеренная, стараюсь 3-4 раза в неделю заниматься дома под фитнес программы.

    • Олег Курносов 23.02.2014 at 18:45 -

      Думаю, что соотношение БЖУ более-менее важно при обычном (правильном) питании. Когда сгоняют вес, то этот процесс — временный. По сути, подойдут любые не вредные для здоровья способы. Можно поститься, можно просто урезать калорийность.
      Если поститься, то жиров животных не будет совсем, но и полноценного белка тоже (если, конечно, не комбинировать различные растительные продукты, но это сложновато). В пост обычно в ход идут углеводы. И если их получать из медленных форм (гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, сырые овощи, чечевица, бобовые), то успех почти гарантирован.
      Если просто урезать рацион, то животные жиры будут присутствовать, и некоторая доля калорийности придется на них. Эту долю желательно сделать минимальной. В остальном очень просто составить рацион из комбинации белок-углеводы (жиры лишь попутные, в малом количестве). Я уже приводил такой пример. Вот ссылка на комментарий. Здесь животных жиров будет совсем мало, где-то около 10-11 гр. Плюс те, что из растительных продуктов, но на них можно особо не обращать внимания, т.к. их совсем мало, и они другие.
      Если что-то не написал, Вы пишите, спрашивайте. Что знаю — напишу.

  52. Сергей 24.02.2014 at 06:54 - Reply

    Олег,здравствуйте.Мне 20 лет,мой рост 179 см, вес 86 кг. 3-4 раза хожу в тренажерный зал в неделю.За год набрал с 69 до 86 кг,за это время ноги увеличились в объеме и ягодицы очень сильно(в основном жир накапливался в этих местах) .Верх (грудь,спина ..) не сильно отстает от ног,но меня это не устраивает. Вот теперь встал вопрос на счет сушки.Составил приблизительно диету,а именно:
    7 .00:
    Овсянка 100 грамм,чай сладкий ,один кусочек хлеба.
    Затем 9.00: 200 гр кур.грудок и 50 гр риса.
    12.00 200 гр кур.грудок и 50 гр риса.
    15.00 вареная рыба(горбуша 200гр) с рисом;
    18.00 вареная рыба(горбуша 200гр) и овощи;
    Перед сном 21.00 обезжиренный творог и протеиновый коктейль
    В течении дня стараюсь пить около 3-4 литров воды.Меня пугает один факт, что чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами).Как думаете,пойдет такой план диеты?Или надо поменять его?

    • Олег Курносов 24.02.2014 at 14:53 -

      Кетоза, насколько я понимаю, не будет, т.к. углеводов достаточно. Кетоз бывает при безуглеводном питании. А так, всё, как полагается. Сильно урезаны углеводы. По-любому вес немного спадет. Проблема в другом. В 20 лет еще отличный метаболизм, поэтому нужно много питаться, чтобы поддерживать 86 кг. А у Вас (навскидку) будет около 1800 ккал (+ -). Значит, и мышцы уйдут, если долго так питаться. Но мышцы уходят в любом случае, просто процентно меньше, чем жир.
      Раз уходят мышцы, то сила тоже падает.
      Лично я бы просто вернулся к нормальному рационе, не к сушке. Просто снизив количество углеводов до обычного, можно скинуть пару килограммов. Заодно и эндокринная система отдохнет. А потому можно опять набирать вес.
      Чистый вес, без жира, можно набирать только на стероидах. Там сила растет, мышцы растут, а жиру зрительно уходит, т.к. метаболизм бешенный. И на сушке со стероидами намного легче, т.к. там еще больше ускоряется потребление жировых запасов.
      Натуралу приходится мириться с увеличением жира. Можно просто медленно, порциями повышать калорийность до тех пор, пока вес не начнет двигаться, а затем придерживаться такого рациона. Но обычно едят по максимуму и прибавляют за счет мышц и жира.
      А так, Ваш примерный рацион для сушки, по-моему, неплох. Хотя лично я бы убрал протеин. Вот он у меня действительно почки перегружает. Творог — это тот же протеин. Можно его размешать с водой, чем не казеин?
      Вывод: попробуйте, должно сработать. Но я бы не заморачивался. Просто ел как все, потом бы опять начал набирать.

  53. Сергей 24.02.2014 at 15:55 - Reply

    Наверное, я попробую недели 5 посидеть на этой диете,может увеличу количество углеводов.Метаболизм у меня быстрый,но вот ноги стали огромными с ягодицами(это меня и волнует и не устраивает) .Может куплю BCAA,мышцы может не так сильно гореть будут.Спасибо вам за подробный ответ.

    • Олег Курносов 25.02.2014 at 16:57 -

      У натуралов ноги и должны расти быстрее и больше всего остального. Т.к. их тренировка способствует максимальному выделению гормонов эндокринной системой. А ягодицы выросли, скорее всего, от приседаний. Они стопроцентно показывают, приседает человек или нет. Ну, еще тяга.

  54. Алина 26.02.2014 at 08:23 - Reply

    Добрый день!
    Спасибо за ответ!
    Если в сухом в-ве (макароны, например) на 100гр : белков 10гр, жиров 1гр, углеводов 70гр и 340Ккал(это примерно всё, там написано более точно), то сколько остаётся после варки этих макарон? Вот я этого не могу понять. У меня получается, что я никак не могу набрать нужного кол-ва углеводов в день, их очень мало выходит, белка набираю до 60-70гр(творог, курица, печень свиная, орехи). Но углеводов мало. Это ж сколько мне есть надо? Я запуталась уже с этим подсчетом. Не понимаю)

    • Олег Курносов 27.02.2014 at 12:47 -

      После варки в макаронах останется именно столько питательных веществ, сколько было изначально. Т.е. если варилось 100 гр, то будет 10-1-70 соответственно. Другое дело, что объем сваренных макаронных изделий изменится где-то в 4 раза. Т.е. в приготовленном виде вместо 100 гр. будет уже около 400 гр. Но количество белков-жиров-углеводов будет изначальное, как в 100 гр.
      А насчет количества пищи можно проще сделать. Если вес дают, в основном, углеводы, то просто сосредоточиться на них. Допустим 4 раза в день съедать по 100 гр (сухого продукта) каких-то круп или макаронных изделий, хлеба. Плюс, например, сок или еще что-то. Это даст под 300 гр. углеводов. Параллельно с этим — белковые продукты. Вес точно пойдет вверх с какого-то определенного количества калорий.
      Поднимать калорийность лучше, конечно, постепенно. Например, взять за правило 3 раза в день съедать такой гарнир (гречку, спагетти, вермишель, рис и т.д.), чтобы получалось по 70 гр. углеводов за прием. С ним что-то мясное, рыбное, сырное. Еще пару раз в день что-то перекусить, например, фрукты-овощи. И контролироваться по весам. Чуть вес двинулся, можно больше не поднимать.
      А вообще, я говорил, что можно просто не обращать на всё на это внимание. Со временем вес сам поднимется. Но если употреблять достаточно углеводов, то это почти с гарантией.

  55. Алина 28.02.2014 at 06:45 - Reply

    Большое спасибо!) Теперь поняла!
    Я все равно постараюсь поднять калорийность. А то постоянно хотеть есть — не дело)

    • Олег Курносов 28.02.2014 at 09:44 -

      Когда начинаешь есть довольно много углеводов, да еще с белком, то сытость может сохраняться до 4-5 часов. Возникает другая проблема: нужно опять есть, а ты сыт.

  56. Алина 01.03.2014 at 18:59 - Reply

    У меня скорее другая проблема. У меня не получается столько за раз съедать) Ведь на 100гр сухих макарон приходится 10-1-70(бжу) и 300ккал. А после варки объем увеличивается. Раза в три. Смотря как варить и какие макароны. И уже на этот объем, допустим, 300гр будет приходится 10-1-70(бжу). А из них на 100гр вареных будет меньше. Ну, пусть примерно 20-22гр углеводов. Я то за раз не смогу съесть под 200гр макарон. Тем более с чем-то белковым. Вот и получается, что я углеводов не могу набрать. Белковое набираю. И животные и растительные белки. Если хлебом? Все равно трудно столько съесть. ) Для меня это уже много)

    • Олег Курносов 03.03.2014 at 14:38 -

      В общем-то, мы разбирали рацион, направленный на набор веса. Для того, чтобы вес рос, нужно много есть. Т.к. жиры долго перевариваются, то их максимально сокращают. А калорийность набирают, в основном, из углеводов, т.к. углеводы = энергия. А энергии на рост массы тела нужно много. А белки нужны для самой массы. При этом мышечный рост будет идти из белков, а рост жира — из углеводов, потому что конечный продукт переработки углеводов в организме — глюкозу, организм способен откладывать в виде жира (человеческий жир отличается от того жира, который мы получаем с пищей, поэтому такое возможно).
      Вывод: хочешь-не хочешь, а углеводы нужны, и в большом количестве.
      Я обычно предпочитаю спагетти. 100 гр спагетти, сваренных в течение 7 минут — это не много. Это те же 100 гр плюс вода. Попробуйте как-нибудь съесть тарелку, можно без всего. Или сверху сыр потереть. Должно хорошо зайти.
      Можно и хлебом обойтись, только если в 100 гр хлеба где-то 45 гр. углеводов, то чтобы набрать много углеводов, придется съесть минимум полкило.
      А вообще, конечно, нужно употреблять углеводы в достойных количествах. Для начала, хотя бы сколько-нибудь, но обращая внимания именно на этот компонент. И тогда вес, скорее всего, будет потихоньку подниматься. Да и желудок немного растянется, будет легче есть. Но, повторюсь, это только для роста массы тела. В противном случае, можно вообще особо ничего не менять. С каждым годом стройная фигура у девушки будет становиться всё большей и большей ценностью.

  57. Алина 04.03.2014 at 12:54 - Reply

    Благодарю) Попробую так сварить, посмотрим, что получится.
    А углеводы должны быть обязательно медленными? Допустим, за один прием. Я вот кашу съела, там где-то 30гр.углеводов было(овсянка). Я ела ее с бананом. Это еще где-то 20, но при этом уже быстрых. Банан же это быстрые углеводы.

    • Олег Курносов 05.03.2014 at 15:13 -

      С возрастом надо уходить в медленные. Это совершенно точно. В юности это не важно, поэтому можно есть сахар, белый хлеб, сок пить и т.д.. А причина — в метаболизме (обмене веществ). В молодом возрасте он отличный, поэтому всё очень быстро сгорает. Но со временем быстрые углеводы начинают сразу же откладываться на талии и других местах. Поэтому в Вашем случае можно говорить о полноценных 50 гр углеводов. Я раньше запросто ел кашу с сахаром, потому что по-другому не умею. Но теперь сахар — под очень сильным запретом.

  58. Алина 06.03.2014 at 14:27 - Reply

    Хорошо, большое спасибо за советы! Очень много нового узнала от вас!
    Постараюсь, посмотрим что будет через месяц)

  59. Ирина 10.03.2014 at 15:28 - Reply

    Ну вот Олег, здравствуйте, добралась я до Вас :))
    Хочу посоветоваться. На правильном ли я пути. Мой рост 154 см, вес на данный момент 56,8. За год меееедленно худела, с 72 кг имею сейчас то, что имею. Не набираю вес, если не наглею 🙂 Хочу я сбросить еще кг до 54-53. Ну вообще я сейчас не работаю на вес, а больше на внешний вид и объемы.
    Мой рацион в день примерно таков:
    1) овсяная каша на воде + чай + кусочек сыра
    2) омлет из 2х яиц с молоком или без, но с желтками
    3) куриная запчасть, какая достанется, ибо семья у меня большая и могу прощелкать))) стараюсь конечно есть больше грудку… нууу… грамм 100 + гарнир (чаще это рис или макароны тверд. сортов) + всякие овощи. Курица на пару, либо печеная, без кожи.
    4) опять грамм 100 курицы без гарнира с овощами
    5) легкий салат или творог

    5 приемов пищи, сладкое не ем, могу маленький кусочек шоколадки съесть, если угостят. Хлеб тоже не ем, хотя люблю, но если попадаются ржаные булки, покупаю. Воды выпиваю литра 2.

    Что касается физ. нагрузок, у меня есть не большой комплекс упражнений, выполняю через день. Самих упражнений не много, подходов несколько. С кардио сложнее, бегать мне тяжело, я хожу в быстром темпе. Т.к. работаю по графику 2/2, то и хожу так же, в выходные. Ну в общем то и все. Основная цель привести в порядок бедра.
    Давайте теперь погорим об адекватности этих мер, прошло пока только 2 недели, о результатах говорить рано 🙂

    • Олег Курносов 12.03.2014 at 18:42 -

      1. Калорийность не считал, т.к. нет данных. Но внешне всё очень приемлемо, наверное, в районе 1000 ккал (+ -). Значит с питанием всё в норме для похудения.
      2. По воде — тоже отлично.
      3. По приемам пищи — дробное питание. По первым 3-м пунктам — просто классика, классический способ похудения. Кроме того, Вы и энергозатраты поднимаете при помощи упражнений. В общем, должно сработать где-то за месяц, может чуть дольше.
      Дальше то, что неправильно (только не обижайтесь, потому что здесь дело в общем незнании).
      1. Кардио бесполезно для здоровья. Только если как способ увеличения энергозатрат. НО. Чтобы сжигался жир, а не гликоген с мышцами, бегать, как раз не надо, да и ходить нужно не в быстром темпе. В двух словах дело в том, что жир сжигается не после 30-40 минут работы, а сразу же, но только до тех пор, пока не включился гликолиз (способ получения энергии). А важно использовать липолиз (получение энергии из капелек жира в мышцах). Так что можно просто ходить в обычном темпе минут 40-45, пока эти капельки жира не израсходуются. Потом отдохнуть минут 10-20, чтобы жир опять проник в мышцы, и снова можно ходить.
      2. Физические упражнения также следует выполнять по определенным принципам, которые почти нигде не отражены. Если захотите с ними ознакомиться, то отсылаю Вас к работам и видео на ютубе профессора В. Н. Селуянова. Если решитесь посмотреть видео (можете и на этом сайте, в статье Изотон), то узнаете очень много нового и интересного. Он сейчас, наверное, основная величина в области тренировок.
      3. Насчет бедер я бы порекомендовал калланетику, там, как раз, много упражнений на эту область. Да и уже упомянутый Селуянов её рекомендует по причине правильности принципов, лежащих в основе.
      Если что не написал, спрашивайте.

  60. Ирина 12.03.2014 at 21:21 - Reply

    Олег, спасибо.
    По рациону Вы правы, примерно 1 000 ккал 🙂
    По кардио поняла и даже порадовалась :))
    А основной вес, кстати скидывался именно с помощью калланетики :))) видео посмотрю, спасибо!

    • Олег Курносов 13.03.2014 at 12:23 -

      Небольшая поправка: калланетика + пониженная калорийность рациона. Иначе, как ни странно, вес должен набираться, потому что мышечные волокна будут тренироваться, и при достаточном рационе, постепенно увеличиваться в объеме. А вес снижаться не будет.
      По кардио Селуянов очень хорошо выразился: обычным людям тренировать сердце (сердечную мышцу) не надо, т.к. она самая тренированная из всех, потому что каждую секунду жизни сокращается с предельной мощностью. А, вот, сосуды надо очищать. И делается это при помощи собственных гормонов.

  61. Таша 13.03.2014 at 19:06 - Reply

    а я почему то в основном питаюсь по 800 ккал в день и не худею, иногда при срывах могу съесть на 1500, хотя это норма, три четыре раза в неделю занимаюсь комплексом силовые +кардио. Сидела 2 недели на белке по 120 грамм и 10 углеводов, скинула 1 кг, бред какой-то(

    • Олег Курносов 15.03.2014 at 10:39 -

      Может быть Вы худеете, только весы этого не показывают. В том смысле, то нужны весы-АСТ (анализаторы состава тела), что сказать, что жир уходит или нет. Вполне возможно, при Вашей белковой диете, происходит медленная замена жира на мышцы. Не в смысле того, что одна ткань трансформируется в другую, а что жир уходит, а мышцы нарастают. И поэтому вес стоит.

  62. Таша 13.03.2014 at 19:11 - Reply

    и добавлю мой рацион приблизительно был утро 200гр курицы и овощи,перекус 100 гр креветок и 2 белка, обед 100 курицы овощи, 3 белка, перекус второй яблоко, ужин овощи и 100гр рыбы, потом спорт. через 2 часа творог и кефир, цель скинуть жир, сохранив мышцы. Это вообще нормальный рацион?иногда меньше ела,иногда больше. Раньше увлекалась диетами,скинула 15 кг, при росте 160 на данный момент вешу 56 кг,вес держу уже 5 лет, но при попытках сидеть на жестких диетах не худею больше,

    • Олег Курносов 15.03.2014 at 10:48 -

      А какой процент жира у Вас? Если в районе 20 %, то вообще не стоит мучиться. Это норма. По мне, так вес у Вас отличный. А, вот, рацион белковый.
      Я бы поэкспериментировал с калланетикой при таком же рационе. Например, на 2 недели, по 20 минут утром и вечером. Получится даже удобнее, чем в зал ходит. Думаю, что даже за 2 недели она поможет снять немного лишнего с бедер и талии, даже если вес не сильно упадет. Форма должна улучшиться.
      Почему калланетика? Способ упражнения в ней гарантированно приведет к выделению гормонов. И они будут заходить в жировые клетки в работавших областях (талия, бедра, ягодицы), стимулируя похудения. По крайней мере, об этом говорит уже упоминавшийся мной профессор В. Н. Селуянов. А не доверять ему сложно.

  63. Надежда 20.03.2014 at 13:31 - Reply

    Скажите, пожалуйста, какое минимальное кол-во жира необходимо съедать в сутки? И сколько это будет, если есть его в виде сливочного масла 72%?

    • Олег Курносов 26.03.2014 at 17:39 -

      Чем меньше, тем лучше. Но очень важно, чтобы в рационе были ПНЖК Омега-3. Тут можно просто ложку льняного масла выпивать натощак или заправлять им салаты. Эти жиры полезные. А те, что из сливочного масла, те лучше как можно меньше употреблять. И, кстати, организм все недостающие жиры спокойно формирует из углеводов, особенно быстрых форм. Поэтому также очень важно следить за количеством и качеством углеводов.

  64. алёнка 20.03.2014 at 19:02 - Reply

    Добрый день!мой рост 163 см,а вес 53…хочу похудеть на 3-4 кг и поддерживать вес,как нужно питаться и сколько раз в день?составьте примерное меню и что больше кушать белков или углеводов?

    • Олег Курносов 26.03.2014 at 17:42 -

      Дробное питание (5-6 раз в день) и 1000 (и даже меньше) калорий. Воды до 2-х литров в день. А меню может быть любым, но, конечно, поменьше жирного и быстрых углеводов. Обязательно белки животного происхождения (можно временно их не употреблять, например, в пост. Но вообще они нужны). Так что всё зависит от Ваших предпочтений. Если хотите, напишите, как Вы обычно питаетесь. Я посмотрю, может чего подскажу.

  65. алексей 27.03.2014 at 06:37 - Reply

    добрый день,у меня скоро свадьба и хотелось бы сбросить 10 кг за 3 месяца .могли бы посоветовать какие продукты лучше сочетать для правильного питания сейчас неделю уже ем утром творог гр 200 и чай без сахара .на обед творог и какой-нибудь фрукт вечером рис с грудкой .но так как работаю до 8 последний прием пищи приходиться на 9 ,но стараюсь не спать до 1 часу ночи.хотелось бы знать можно ли есть творожные массы с добавками и не нарушает ли всю эту картину что я ем в 9?спасибо заранее

    • Олег Курносов 27.03.2014 at 11:58 -

      Нужно поднять количество приемов пищи до 5-6 (дробное питание). А калорийность держать в районе 1000 ккал (меньше — лучше). На ночь нельзя углеводов есть, а творог, как раз лучше вечером. Это белок, долгие аминокислоты. Еще порекомендую ознакомиться с данной статьей. Думаю, что в ней Вы найдете для себя способ приблизиться к своей цели. Если будут вопросы, спрашивайте.

  66. Александр 02.04.2014 at 17:13 - Reply

    Здравствуйте Олег, Вы пишите, что одна греча не поможет сбросить вес, а как же гречневая моно диета, при которой за две недели -6-8 кг. сбрасывают? Конечно при умеренном употреблении.? И ещё вопрос, при дробном питании, как учитывать разовую порцию, 100 гр. гречи, или риса, макарон, уже готового (варёного) продукта, или разовая порция 100 гр. крупы или макарон до варки?

    • Олег Курносов 03.04.2014 at 11:16 -

      И в первом, и во втором Вашем вопросе всё дело в общей калорийности.
      6-8 кг за 2 недели — это почти нонсенс, либо обман, либо самообман. В двух словах. 1 гр. жира содержит 9 ккал. При ежедневной норме в 2000-2500, подсчитайте, сколько в идеале может сжечь организм. Простая математика. Вся остальная потеря вес приходится на воду, кал (которого становится меньше, вот и вес тела меньше) и мышцы. А нужно сбрасывать именно жир, а воды и мышц должно быть в норме.
      При дробном питании плясать надо от калорийности. Если общая калорийность 1000 ккал, то съесть можно до 300 гр. сухой гречки (ее калорийность в районе 310 ккал). При варке она возьмет воду и станет весить 250 гр. Но сухого вещества с компонентами так и останется 100 гр. Вода не содержит калорий, поэтому просто увеличивает объем продукта. Макароны увеличиваются даже в 4 раза, но всё равно, сколько в начале было сухого вещества, столько и нужно считать.

  67. Кри-кри 08.04.2014 at 16:47 - Reply

    Добрый вечер! Сижу перед соревнованиями без углей. Настроение отличное, но какая то я мягкая стала, вес встал — нужно скинуть еще 3 кг. Мои параметры 168 рост,вес сейчас 58. Режим дня — 6 утра кардио + присед, выпады 3*12, трицепс 3*10, 7.30 грудка, 10.00 протеин, 12.30 грудка с овощами, 16.00 протеин, с 19.00 до 21.00 тренировка Hot iron, 22.00 рыба или все та же грудка, 00.00 казеин, далее сон. В общем выходит 1000-1200 кК, бжу — 250-15-3. Что я делаю не так?Начинала с углеводного чередования 5 недель назад, но я просто заплываю — из углей ела только овсянку с бананом по утрам, сейчас уже пора без углей сидеть, а у меня вообще все стоит(((((

    • Олег Курносов 08.04.2014 at 19:05 -

      Точно не смогу ответить, потому что надо экспериментировать. Но, вот, вопросы, которые возникают:
      1. Стул нормальный и регулярный? При белковом рационе может ухудшаться, а это — лишний вес в кишечнике. Если есть проблемы, то нужно отруби принимать, 2-3 ложки.
      2. Воды достаточно в рационе? Выходит 2 и более литров? Если нет, то нужно выпивать. Это, помимо, прочего еще чуть-чуть повышает расход энергии.
      3. Жидкий протеин не можете заменить на ту же грудку? Если получится, то это еще на 30-40 % повысит расход энергии за прием.
      4. За какой срок нужно еще скинуть 3 кг? Если за короткий, меньше месяца, то только за счет жира этого не сделать. Мышцы пойдут в ход.
      5. Гликогена у Вас сейчас 0. Значит, энергию организм получает за счет либо липолиза, либо глюконеогенеза. Скорее, второе. Значит, разрушаются мышечные структуры, и тут же восстанавливаются из-за избытка белка. В итоге, вес не падает.
      6. Я бы попробовал начать, помимо упомянутого, с того, чтобы поднять количество медленных углеводов. можно их принимать в начале дня. Только гликемический индекс должен быть низким. Например, слегка недоваренные гречка или рис. Они будут долго лежать в кишечнике и постепенно давать энергию. Например, граммов 60 в день, и посмотреть, что это даст.
      7. Я бы включил прогулки в обычном темпе по 40-45 минут, сколько можно. Исходя из Селуянова, это должно помочь утилизировать жир, который в мышцах. Его хватает именно на это время. А потом, через некоторое время, можно повторить заход.
      8. На ночь можно делать несколько упражнений на пресс до отказа, до жжения. Это должно стимулировать ночное жиросжигание в этих областях.
      9. Наконец, просто не есть после тренировки на ночь вообще ничего. Конечно, это сожжет и мышцы. Но вес точно снизится.
      10. Хорошо бы отслеживать процент жира и мышц на весах-АСТ. Иначе сложно сказать, что падает, а что стоит на месте.
      Написал, что приблизительно, могло бы помочь. Но, конечно, нужно экспериментировать, в том числе и исходя из опыта знания своего тела и его реакций.

  68. Елена 09.04.2014 at 10:04 - Reply

    Добрый день!!!!! Хотелось бы уточнить. Я перешла на правильное питание, рост 171, вес до развода был 57, после 63. Решила вернуть прежний вес, да и вообще заняться спортом. Бросила курить, начала бегать через день, йога . Исключила жирное,колбасы, и все вредное. Иногда происходят срывы на конфеты, но это раз в неделю (могу съесть 5-10 штук, потом только пью) чтобы норму по калориям хотя бы как-то соблюсти. 1300 калорий в день. Соль исключила. Вес не падает. Колебания между 63.7-61,7. Может что-то делаю не так?

    • Олег Курносов 09.04.2014 at 16:25 -

      Важно исключить быстрые углеводы. Жир в организме образуется из поступающих с пищей жиров и углеводов. Поэтому углеводы должны быть, в основном, медленные (гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов, зерновой хлеб) и, желательно их исключить в вечернее время. Вечером нужно белки есть, а на ночь — вообще не есть. Лучше пару подходов на пресс где-то перед сном. Бег лучше заменить на ходьбу. При беге расходуется гликоген, а при ходьбе (обычной) — жиры. Приемов пищи лучше побольше — 5-6. Воды побольше, до 2 литров.
      Думаю, что Вам лучше вообще по конфетке съедать после нормального приема пищи. Так 1 конфета даст всего где-то 35 ккал, и вместе с обычной пищей почти не повлияет на быстрый подъем сахара в крови. А 10 конфет за раз это уже 350 ккал. Они сильно поднимут глюкозу крови, и, в итоге, эти 350 ккал превратятся в жир, в 40 гр. жира. А если потом вообще не есть, то это замедлит обмен веществ.
      Это навскидку, из того, что Вы написали, в чем может быть причина. Если хотите, опишите обычный рацион питания за день, может так еще что найдем.

  69. Макс 12.04.2014 at 15:02 - Reply

    Здравствуйте. Мой вес 60кг, 16лет. Сколько грамм белков и углеводов мне нужно потреблять, чтобы начать интенсивно набирать мышечную массу. В зале каждый понедельник, среду, пятницу. Буду очень благодарен, т.к. собираюсь покупать гейнер.

    • Олег Курносов 14.04.2014 at 18:08 -

      Обычно рассчитывают из расчета 40-60 ккал на 1 кг веса. В среднем, получается где-то 3000. Но основная часть должна быть — углеводы и белки (где-то по 2 гр на 1 кг веса, в общем — за 100 гр.). Но набирать Вы будете не только мышцы, это почти исключено. Жир будет подрастать. Поначалу незаметно, а потом уже заметно.
      Гейнер — это обычно просто смесь быстрых углеводов и немного белка. Например, Serious Mass от Optimum Nutrition. Можно просто поднять калорийность обычными продуктами, особенно в 16, когда метаболизм отличный. Всё просто: считаете калории и поднимаете их до тех пор, пока вес не начнет расти. Ну, и почитайте Селуянова, как надо тренироваться, поможет.

  70. Константин 13.04.2014 at 10:13 - Reply

    Здравствуйте, хотелось бы у вас проконсультироваться. Мне 24, мой вес 140кг, рост 183см Последние 70 набрались за 7 лет. Примерно 10 -15 в год. До 18 лет, а точнее 10 лет, занимался футболом, но из-за операции был вынужден бросить спорт. С тех пор набор веса остановить не могу, если честно не пытался. Как похудеть? Готов к жестким диетам, вплоть даже на вред организму:) кто пишет что углеводы есть не надо, либо на одном кефире можно похудеть. Думаю организм начнет вес сбрасывать быстро, т.к. Ежедневный рацион всегда был макдональдс, суши, и т.д. И т.п наверно до 10000 ккалорий в день! Напишите пожалуйста подробный развернутый ответ как, что и сколько нужно есть! Интересует суровая диета, желаемый результат 7 -10 килограммов в месяц. И возможно ли худеть без физических нагрузок?

    • Олег Курносов 14.04.2014 at 18:13 -

      Давайте, так. Вы сходите куда-нибудь на ютуб, посмотрите передачу «Я худею на НТВ». Например, про то, как худел комик Александр Морозов. У него было где-то 130, стало 112 вроде. Разберетесь в общих рекомендациях: калорийность, количество приемов пищи, питье, активность. Кроме того, визуально удостоверитесь, что это работает. После этого, напишите комментарий относительно того, что не понятно, и я постараюсь на всё полно ответить.

  71. Валерия 15.04.2014 at 09:06 - Reply

    Добрый день! Очень приятно удивлена, так как в наше время редко встречаются такие люди, как вы, которые заинтересованы в том, помочь всем «нуждающимся» или их проконсультировать. Впрочем, это мамаленькое отступление, я к вам по-другому вопросу. Мой вес 55 кг при росте 160,18 лет. Очень хотелось бы похудеть на 5 кг и наладить свой рацион. Физические нагрузки отсутствуют, только йога 4 раза в неделю. Сколько мне нужно употреблять в день калорий, белков, жиров и углеводов? Есть в одно и то же время у меня не получается. Какие продукты стоит полностью исключить из рациона? Сейчас я употребляю где-то 1800 калорий.

    • Олег Курносов 15.04.2014 at 13:41 -

      Если хотите сбросить быстро, то варианты такие. Либо на месяц сесть на 800-1000 ккал в день (4-6 приемов пищи) + калланетика 2 раза в день (по 20 минут, есть в сети такое видео), воды 2 литра. Жирок сойдет, а мышцы немного подтянутся. Скорее всего, 3-4 кг уйдет, а форма тела улучшится. В этом случае нужно есть медленные углеводы и белки. Жира поменьше, а быстрые углеводы исключить. Успех почти гарантирован.
      Можно сесть на безуглеводку, что-то типа диеты Дюкана. Вообще она не сильно полезная, но может помочь.
      Однако надо понимать, что любая диета без упражнения мышц будет снижать вес за счет и жира, и мышц (дюкан — точно, там есть свои особенности). И даже если вес снизится, то мышцы уйдут. Т.е. процентно жир останется на том же уровне. А нужно наоборот, жир немного сбросить, а мышцы оставить или даже чуть увеличить. Тогда вес может быть таким же, но композиция тела абсолютно изменится. Ведь главное-то не сам вес, а распределение тканей, сколько и где жира и мышц.
      Поэтому я бы рекомендовал переключиться на что-то типа калланетики или изотона. По изотону почти нет групп, можно самостоятельно заниматься дома, если знаешь как. Калланетику можно тоже делать дома, но есть видео. И если при этом даже просто правильно питаться (медленные углеводы, достаточно белка, на ночь засыпать натощак, да еще и сделать пару подходов на пресс или бедра (где есть проблемы с жиром), то можно потихоньку худеть во сне.
      Я бы посоветовал Вам ознакомиться со статьями, которые я написал в последнее время. Они, в основном, посвящены работе над телом (и набор веса, и сброс). Там, как смог, я отразил интересные данные, с которыми познакомился.
      Вот, пока такой ответ. Если он Вам не подойдет, напишите, чем я еще могу Вам помочь. Про продукты не стал писать, т.к. не знаю, что Вы едите, в каком количестве и как часто.

    • Валерия 15.04.2014 at 17:13 -

      Ем я немного,примерно 1500 ккал в день.Со стулом проблемы,хожу раз в неделю,но это уже,как лет 7.Стараюсь кушать 4 раза в день,в основном это творог,ряженка,вареная курица,яйца,яблоки,гречка,геркулес. К вечеру всегда раздувается живот и я хожу,как беременная,даже если поела совсем немного. Очень не хотелось бы терять мышечную массу во время диеты. Может мне использовать элептический тренажер для физических нагрузок?

    • Олег Курносов 15.04.2014 at 17:53 -

      Насчет стула: Вы пробовали пшеничные отруби? Говорят, основное средство при запорах. Кстати, на диете Дюкана как-раз отруби и призваны спасать от запоров. Если есть в основном белковую пищу, то проблемы со стулом неминуемы. А нерегулярный стул, помимо прочего, это те же 2-3 кг. Так что, возможно, в Вашем случае, отрубями можно будет и ограничится. 2 столовые ложки в день должны помочь.
      Для физических нагрузок можно использовать что нравится, только, мышцы будут расти (у женщин несильно), если соблюдать условия тренировок (статья Как накачать мышцы женщине). Можно заниматься со своим телом.
      Во время диеты мышцы всегда теряются, но если заниматься и употреблять животный белок, то можно максимально сократить эту потерю.
      А рацион у Вас нормальный, по мне, так всё отлично. Гречка, геркулес — углеводы (медленные, если не разваривать). Курица (особо, если филе грудки, там совсем мало жира), творог (если мало жира), яйца (вообще, наиболее усваиваемый белок). Немного жира и фрукты. Воды надо, как уже писал, литра 2, можно и побольше. Плюс, я бы добавил поливитамины. Правда, не знаю по количеству (если гречки достаточно, то проблем с кишечником не должно бы быть).
      Думаю, Вам нужно разобраться со стулом (если нет каких-то проблем со здоровьем). Если его нормализовать, то вес должен немного уйти. Тогда посмотрите, может и сбрасывать-то будет не нужно.

    • Валерия 15.04.2014 at 18:11 -

      Спасибо большое за советы! А где можно приобрести отруби? Что вы говорили про поливитамины?Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?

    • Олег Курносов 16.04.2014 at 18:58 -

      Не знаю, где Вы живете, но думаю, в любом магазине. Разве только, в сельских их сложно найти. Я в Москве живу, в Ашане покупаю. Но не потому, что они только там, просто я там затовариваюсь. Стоят рублей 10 за 150 гр. На 5 раз хватит. Так что на месяц — 60 рублей (но это для Москвы).
      Поливитамины — это обычные таблетки с витаминами и минеральными элементами. Можно любой взять. Но если есть проблемы с иммунной системой, то надо смотреть, чтобы в составе были витамины группы В (по максимуму) и селен. Просто из пищи сложно всё это получить, а в таблетке можно и даже нужно.
      Медленные углеводы — это продукты, состоящие в основном из углеводов с низким гликемическим индексом. Например, гречка, рис, пшено, овсянка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Если их не переваривать при готовке, то они будут медленно расщепляться и проникать в кровь, не вызывая резкого подъема уровня сахара в крови. Это хорошо, т.к. тогда глюкоза в крови потихоньку будет запасаться в виде гликогена (запасная форма глюкозы).
      Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, шоколад, конфеты, соки и т.д.) очень быстро повышают уровень сахара в крови. Если в юности это еще ничего, то с возрастом приводит к тому, что глюкоза перерабатывается уже в жир. Так что один сникерс может запросто прибавить за один прием под 50-70 гр. жира. 10 сникерсов — плюс полкило.

  72. Роман 19.04.2014 at 14:44 - Reply

    Добрый день. У меня рост 1.83, вес — примерно 88кг. Фигура спортивная и даже под жирком, на животе видны блики возможных кубиков ) Но как избавиться от жира на животе вовсе ? Я знаю всё поверхностно. Исключил из рациона белый хлеб, сахар, майонезы(разные соусы), жирную пищу и жареную стараюсь не есть. Уже пару месяцев. Но живот как был так и есть. Как избавиться от живота этого ?

    • Олег Курносов 22.04.2014 at 10:58 -

      Если снизить калорийность, то, сбросив где-то 5-6 кило, должны появиться кубики. Но вес сбросится везде, и не только жир, но и мышцы. Это почти неизбежно. Но можно скорректировать рацион. Утром и днем — углеводы и белки, а вечером — белки. На ночь ничего, либо совсем без углеводов, только белки. Плюс есть часа за 3 до сна. Плюс сделать 1-3 подхода на пресс до жжения, до невозможности продолжать движения. Это должно дать эффект. Ну, и, конечно, углеводы желательно медленные. В общем, почитайте статью Как похудеть в животе, там я общие принципы описал. Смысл статьи — локальное похудение возможно при соблюдении определенных условий.

  73. Ирина 22.04.2014 at 15:14 - Reply

    Здравствуйте! Мне 25 лет,рост 157,вес на данный момент колеблется 51-52,5. После родов прошёл год,вес до родов 46-47 для меня это норма,максимум 48. Возможности ходить в зал пока нет,хотя хотелось бы,приобретаю велотренажор и хочу начать пробежки по утрам или вечерам,питаюсь черти как,когда успеваю,планирую конечно это исправить по возможности.Насчёт бега посмотрела программу для новичков,рекомендации через день бегать. Сидела на диетах,худела до 49 максимум,но все возвращалось,никак не могу избавиться от ненавистных всего нескольких кг. Метод подсчета калорий очень понравился почитала здесь,попробую снизить до 1200. Как это будет сочетаться с кардио? И ещё вопрос бег и велосипед чередовать по дням или велосипед можно ежедневно ? Посоветуйте пожалуйста как это все грамотно совместить! Спасибо)

    • Олег Курносов 22.04.2014 at 18:33 -

      Ни бег, ни велосипед Вам не нужны. Вернее, нужна ходьба или езда на велотренажере в таком темпе, который будет соответствовать по нагрузке ходьбе. В этом случае будет сжигаться жир, который находится в мышцах, т.к. будет проходить липолиз — получение энергии из жиров. Если Вы побежите или будете сильно ехать на велосипеде, липолиз прекратиться (капельки жира не будут использоваться), а начнется гликолиз — получение энергии из гликогена (глюкозы, проще говоря, как бы из углеводов). Капелек жира при ходьбе хватит на 40-45 минут. Потом они опять выделяются из жировых депо и проникают в мышцы, но для этого нужно сделать перерыв, отдохнуть. Непосредственно использовать жир прямо из депо нельзя, только при правильном расходе энергии. Так что не тратьтесь ни на что, просто ходите побольше, например, с ребенком. Ну, и конечно, правильный рацион. Тогда все постепенно снизится до того уровня, который ему комфортен. При этом мышцы могут укрепиться, форма изменится, жира может стать меньше, а вес будет стоять на месте или даже расти. По причине того, что мышцы тяжелее жира.
      Вот так, не всё просто.
      По питанию, попробуйте за некоторое время до сна (3-5 часов) не есть углеводы, особенно быстрые. Белок можно. Ну, и советую попробовать калланетику, она прорабатывает области бедер и живота — основные у женщин. При правильном рационе, даже без его снижения, результат должен быть виден. А при сниженной калорийности — точно.

  74. Ирина 22.04.2014 at 19:35 - Reply

    Спасибо за ответ! Как раз моя основная проблема бедра…с животом проблем нет,благодаря тому,что качала пресс активно до беременности,мышцы до сих пор в тонус,хоть и занимаюсь прессом изредка сейчас. Правильно ли я поняла,что мне будет достаточно 40-45 минут занятия на велосипеде в медленном темпе и столько же ходьбы,уж поверьте с ребёнком я хожу оч много)))) кстати,ходьба тоже небыстрым шагом? А калланетика занимает много времени вообще,а то у меня его не очень много,к сожалению.,.( я полагаю,что мышечная масса выросла у меня,так как потаскать ежедневно на ручках 12 кг непросто) возможно ещё поэтому вес стоит..но мои ноги меня огарчают,хочется стройные ножки к лету.

    • Олег Курносов 23.04.2014 at 18:44 -

      Есть в сети видео калланетики, по 20 минут утром и вечером. Там очень много направлено именно на область бедер. Попробуйте, просто смотрите видео, повторяете и придерживаетесь сокращенного режима питания (или даже нормального). Должно сработать.
      Руки так особо не накачаешь, но немного силы прибавится. У нас, кстати, тоже 12 кг. Уже много месяцев, совсем ничего не есть и не прибавляет.
      Думаю, можно велосипед даже не использовать. Попробуйте калланетику с месяц, если не поможет, тогда можно будет думать о чем-то другом. Но обычно всем помогает. Там особый вид упражнений, способствует выработке гормонов. Если хотите, почитайте статью по калланетику. Я ее писал сходу, но основные идеи отражены.

  75. Наталья 23.04.2014 at 12:03 - Reply

    Добрый день! пересмотрела кучу сайтов и форумов, так и не поняла, сколько калорий нужно в день, чтобы поправиться? мой рост 180 см. вес 48 кг. (за 2 месяца похудела на 8 кг. на нервной почве) мне 30 лет. согласитесь, с таким ростом вес 48 кг. это ужасно, я в отчаянии и не знаю как набрать вес?? заказала Гейнер, начала пить 2 раза в день…. не знаю, поможет или нет…

    • Олег Курносов 23.04.2014 at 18:58 -

      Гейнер особо не нужен, т.к. это просто углеводы, причем порошковые и обычно быстрые (плюс немного белка). Можно просто заменить гречкой с куриным филе, например. Это дешевле и полезнее.
      Насчет набора веса отсылаю Вас к статьям про набор веса и наращивание мышц у женщин. Прочитайте. Там всё схематично, но понятно. И уже потом, если будут вопросы, Вы напишите, разберемся.
      Получается у Вас было 56 кг до потери веса? Маловато при таком росте. Явный дефицит. Какой у Вас рацион питания, т.е. что, когда и в каком количестве едите? Скорее всего, в этом причина. Если увеличить рацион, вес увеличится. Но надо бы еще и мышцами заняться, т.к. прибавлять только жир — это не очень хорошо.
      Кстати, у многих женщин при сильном дефиците веса процент жира бывает в норме (около 20), а это значит, что мышечной массы недостает. Значит, нужно работать в этом направлении.

  76. Ирина 24.04.2014 at 14:27 - Reply

    У меня вырос бицепс прилично,кстати,от постоянных подниманий ребёнка) я попробую,спасибо!!! Надеюсь поможет…занятия калланетикой ежедневные ? Питаться сложно конечно 5-6 раз…приучиться бы.

    • Олег Курносов 25.04.2014 at 18:25 -

      Если решитесь, попробуйте калланетику хотя бы месяц. Лично я ее не пробовал, но т.к. в ее основе правильные принципы, и я знаю людей, который утверждают, что именно при занятиях калланетикой хорошо скидывали вес, то сработать она должна. Но, конечно, нужен правильный рацион питания при занятиях.
      Заниматься можно по-разному, но я в сети нашел видео по 20 минут утром и вечером. Есть и другие видео.
      5-6 раз в день — это классика, разгоняет метаболизм. Любой перекус — это тоже прием пищи.

  77. Мария 24.04.2014 at 16:17 - Reply

    здравствуйте! худела месяц на магги с веса 76 до 70. рост 173. теперь по утрам бегаю 2 км, делаю по 2 подхода на пресс, гиперэкстензию, ноги, руки. На уличных тренажерах после бега. Общее время бега — около 13-15 мин. Общее время тренировки 40-45 мин. Считаю калории — стараюсь не больше 1200-1400 в день, иногда выходит 1700-1900. Часто много хожу — иногда по 2 часа в день. Пример б-ж-у: вчера 187-39-30, сегодня 125-59-70, позавчера 100-43-115, но бывает что и белка меньше, углеводов больше — и именно тогда шкалит 1700-1900.
    Собираюсь практиковать белковые дни. Вчера 1кг200 г творога нежирного на день, вода и зеленый чай (бжу 187-39-30), также с рыбой и куриной грудкой буду делать раз в неделю. Может через день попробовать?
    Из белков ем- яйца редко, часто творог не жирный и куриную грудку, иногда горбушу запекаю в духовке или белую форель, иногда говядину-телятину в аэрогриле или шашлык правильно замаринованный (самостоятельно без майонеза и вредных добавок). Из углей — часто — овощи (помидоры, огурцы, и др), хлебцы ржаные, реже — гречку, еще реже — макароны. я просто боюсь углей если честно. Из жиров — стараюсь пить льняное масло на тощак, но боюсь повышения ккал рациона. Иногда позволяю себе 50 г плавленного сыра — очень редко, иногда стакан молока в какао (какао — это тоже редко — за неделю могу выпить раза 2-3, вместо сладкого)
    Сахар почти не употребляю. В чай точно нет. Иногда могу конфету одну съесть. Раза 3 в неделю по одной конфетке в день.
    Что вы посоветуете чтобы снизить вес? снижать калорийность до 1000?
    4 приема пищи — просыпаюсь в 9. в 10 натощак на пробежку. прихожу в 11. в 12 первый прием пищи. в 14-15 второй. в 17-18 — третий. В 20-21 — четвертый — что-то вроде грудки или творога — легкое. В 00 — отбой. 5 и тем более 6 прием пищи по-моему и впихнуть некуда…
    Кость тонкая. Как-то 2 года назад весила 50 кг… верх был весьма костляв..но в одежде ничего так.. Стремлюсь к 60 кг и крепким бедрам и упругой заднице. И от кубов на прессе не откажусь. Возраст 29 лет.

    • Олег Курносов 25.04.2014 at 18:45 -

      1. Чтобы сбросить, у Вас очень большая калорийность. нужно 1000-1200 — это максимум.
      2. Белков — очень много, я столько не ем. Это почти режим питания бодибилдера. Но бодибилдеры набирают вес, а Вы хотите сбросить. Нельзя набрать и сбросить одновременно.
      3. У Вас тренировки направлены на развитие, а нужно жиросжигание. Бег не сжигает жир, он сжигает гликоген. А, вот ходьба, — хорошо, но только надо порциями. 40-45 минут пройти обычным темпом, посидеть 10-15 минут. Потом опять можно столько же. Это уже будет убирать жир. Бегать, конечно, можно, но сам жир это не убирает. А ходить можно несколько раз в день. Или велотренажер в похожем режиме.
      4. На пресс я бы делал подходы вечером, если нет проблем с засыпанием. 2-3 подхода до жжения. Если на ночь не наедаться это должно запустить процесс сжигания жира в области талии в ночное время.
      5. Насчет бедер и ягодиц — попробуйте калланетику, если не пробовали. Там как-раз эта область задействована.
      6. Кубики пресса появляются почти сами собой при снижении жировой прослойки. Но у женщин это редкость, т.к. обычный процент жира (хороший процент) — где-то 20, кубики ближе к 15 появляются. Хотя это условно, т.к. жир по-разному распределяется.
      7. А почему Вы так много набрали за 2 года? В чем причина?

  78. Мария 24.04.2014 at 19:36 - Reply

    забыла добавить что кроме льняного масла — добавила в рацион льняную клетчатку. также пью чистую негазированную воду — могу выпить стакана в день, а иногда и по 2 литра. в среднем — литр в ень выпиваю плюс-минус. Кажется теперь все.

    • Олег Курносов 25.04.2014 at 18:47 -

      Масло натощак, в принципе, можно не считать, т.к. оно почти не усваивается, как жир. Ну, есть такая теория. Я ее придерживаюсь, т.к. жир человеческий и жир из пищи — разные вещи. Сначала жиры из пищи расщепляются, а потом строятся в организме. Кстати, большую часть жира мы приобретаем из углеводов, поэтому появились такие диеты, как Аткинса, Дюкана, кремлевская. Вроде бы правильно, но не всё так просто.

  79. Наталья 25.04.2014 at 02:47 - Reply

    Здравствуйте. Я Очень худая. при росте 175 в январе весила 50кг. Сейчас 54 кг, + 4 кг по весам. Визуально не видно. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. Занимаюсь раздельно, ноги , спина, руки.
    Пью гейнер.
    Хотелось бы набрать 10 кг, как это сделать?))

    • Олег Курносов 25.04.2014 at 18:55 -

      2 варианта: набрать жирок и набрать мышцами (в основном). Второй вариант для женщин почти невыполним (читайте статью), но немного можно. Первый — нежелателен, но, опять же, немного можно.
      Общая информация — в другой статье (как набрать вес женщине), если интересно, посмотрите.
      Гейнер, думаю, Вам не нужен, т.к. во-первых, обычно это быстрые углеводы, а во-вторых, можно просто увеличить калорийность обычными продуктами, будет дешевле и полезнее.
      А если в двух словах, то недостаток веса корректируют увеличение калорийности до тех пор, пока вес не сдвинется и не начнет расти. Если при этом правильно тренировать мышцы, то будет расти не только жировая прослойка, но и мышцы немного.
      Если можно, напишите, что Вы делаете в тренажерном зале, а я попробую определить, поможет это или нет. И, если не сложно, опишите рацион и калорийность. Если калорийности не знаете, то тогда, скорее всего, в этом причина. Любой, кто хочет сдвинуть вес в любую сторону, должен знать свою калорийность, т.к. в этом корень воздействия на вес тела.

  80. Наталия 25.04.2014 at 12:13 - Reply

    Добрый день!

    Вопрос, во время родов набрала 20 кг , сейчас придерживаюсь питания побольше белков и медленных углеводов по ккал около 800-1000 в день вес убывал и встал, что поменять?

    • Олег Курносов 25.04.2014 at 19:00 -

      А сколько сбросили? И как часто ели? Сколько воды пили? И какие продукты употребляете? Сколько времени на такой диете?
      В любом из вопросов может скрываться причина. А может быть и просто пауза в похудении, организм привык. Тогда можно перейти на обычный рацион (правильный, а не тот, который был у Вас до похудения), расслабиться на нем, посмотреть, не растет ли вес. Если не растет, тогда, через некоторое время, опять резко сбросить до 1000 при 5-6 приемах пищи. А если вес начнет расти, тогда надо найти для себя сбалансированный рацион, при котором вес не будет увеличиваться, и так потихоньку сбрасывать циклами. Плюс, я бы рекомендовал калланетику, особенно при сниженном рационе. Это, помимо прочего, придаст форму телу.
      Ну, где-то так я это вижу.

  81. Рахман 26.04.2014 at 17:15 - Reply

    Здравствуйте. Мне 16 лет и при росте 175 см я вешу 78 кг. Я 3 раза в неделю занимаюсь в тренажёрном зале (очень усердно). Но я бы хотел подсушиться до 65-67 кг(именно подсушиться, т.е. убрать жировую прослойку, а мышечную массу оставить). Я составил себе рацион:
    Утро:
    Творог 100 гр, апельсиновый сок 150 мл, гречневая каша 150 гр, фруктовый салат (банан и яблоко) 100 гр. (14,64 гр белка, 1,8 жира, 60 гр углеводов, 322 ккал).
    День:
    Белок яичный 4 шт, куриная грудка 200 гр, овощной салат (огурец, помидоры, лук, петрушка) 100 гр, морковный сок 150 мл. (64,3 гр белка, 15,1 гр жира, 14,96 гр углеводов, 451 ккал).
    Вечер:
    Кефир 150 мл, белок яичный 2 шт, фруктовый салат (банан и яблоко) 100 гр. (7,87 гр белка, 1,75 гр жира, 22 гр углеводов, 139 ккал).
    ИТОГО: 86,81 гр белка, 18,65 гр жира, 97 гр углеводов, 912 ккал (±50 ккал).
    Этого хватит, чтобы подсушиться?

    • Олег Курносов 27.04.2014 at 15:00 -

      Вместе с жировой массой всегда уходит мышечная. Цифры где-то такие: на единицу ушедшего веса четверть придется на мышцы. По-другому нельзя, или почти нельзя. Если употреблять стероиды и много белка (намного больше, чем Вы запланировали), то есть шанс сохранить большую часть мышц. Хотя бодибилдеры-химики на это не обращают внимания, т.к. прием стероидов почти гарантировано сопровождается снижением жира, он просто сгорает при усиленном метаболизме. Только не подумайте, что я призываю принимать стероиды. Я, как раз, крайне негативно к ним настроен. Просто нужно знать правду, которую скрывают.
      А Ваш рацион приведет к снижению жира, мышц и силы. Почти гарантированно. Да и голодно будет. Может лучше попробуете поднять массу до предела (90-100 кг), а потом уже работать над формой? Это более реально. Нельзя по-честному выглядеть как культуристы из Muscle and Fitness.

  82. Мария 27.04.2014 at 09:28 - Reply

    набрала — потому что сначала с 60 до 50 сбросила голодом. На воде. При моем росте в 173 я бы могла этого и не делать. Бзик какой-то. Ну а потом случился стресс очень сильный. После которого я спала сутками и просыпалась просто чтобы поесть. А поесть хотелось исключительно белый хлеб с майонезом. Где-то так восстановилась до 60-65 — не взвешивалась, просто по ощущениям… Потом через год больница, мини-операция, постельный режим там дней 12 и пятиразовое вкусное питание… вышла оттуда — одежда была чуть теснее.. я бы сказала что кг 3-4 набрала наверное… Через месяц-два пошла в зал к тренеру — взвесил меня — было 70,5. Потом назначили гормональные таблетки, после которых открылся аппетит ужжасный. Так пришло еще 10 кг за полгода. Естественно ела все что не приколочено. Потом было следущее — отравилась, забрали по скорой — оказалось не фига не отравление а острый панкреатит с холециститом. Резко начала есть творог и отказалась от чипсов и жирного-вредного. Я думаю во мне на вскидку было около 83 . До 78 опустила за месяцев 8 медленно стабильно самостоятельно. Просто питаясь не вредной пищей. Или минимизируя вредности. Правда есть продолжала много. В канун этого нового года встала на весы и увидела цифру 78. В начале марта села на диету магги. Очень любопытный опыт. Диет в моей жизни было много и всегда лет с 16-17… Но длинною в месяц — впервые. Свое глупое двухмесячное голодание я не считаю — потому что тогда пила таблетки отбивающие аппетит — а это вообще не спортивно ;))) и по отношению к здоровью — ужас просто. Хорошо что без последствий особых..
    в общем в диете магги я ела по предложенному меню, не косячила. Нет ни капли жиров и очень-очень мало углеводов, но много белка. В принципе указано было есть до насыщения. Я на ужин-обед могла съесть 500-600 грамм мяса…. или рыбы или курицы или овощей… Не всегда, но как правило всегда где не указано количество, а помечено до насыщения.. Чтобы потом не мучатся… Но слабость все равно была жуткая..
    За месяц потеряла 8 кг. Калорийность не считала в тот момент. Ежедневно теряла по 200-500-700 грамм. Сейчас весов под руками нет. Меряю себя сантиметром — за месяц не поправилась. Но хотела бы еще раз сесть на магги (еще ее называют яичная диета)
    Но планирую конец мая-июнь… Если удасться увидеть что я уменьшаюсь до этого — оставлю только спорт и пп…
    Хотя я так поняла что я совсем не правильно питаюсь…
    Вес то я хочу скинуть — но мне нужно приобрести мышцы — ибо нет их. Хочу хорошее крепкое жилистое тело с крепкими мышцами… А то вечно кисель на ногах… Даже в 50 кг…
    Я в детстве спортом даже в школе на физре не занималась и мышцы у меня вообще не развиты.. Зато холодец висит.. Это печальное зрелище. Сейчас при моих 70 кг и 173 роста женский размер у меня 44-46. Джинсов 29. В принципе это можно было пережить если бы это были только мышцы. Худой коровой больше быть не хочу…
    В диетах как работает? Белки без углеводов и жира заставляют перерабатывать свой жир? Так? я поэтому старалась так питаться..
    Кстати, не так давно — несколько дней назад — прочитала как набрать вес тем у кого дефицит веса — надо поголодать на воде… Можно день-через день…Какой-то спортсмен делился… Он так 10 набрал без стероидов и анаболиков..При этом качался, потом просушился…. Очень долго после той статьи смеялась над своим голоданием. Я считаю что мой последующий набор веса связан напрямую с голоданием. Организм запустил защитный механизм в ответ. При чем там было два эпизода — очень скудное питание через день-три в течении пары месяцев. А потом еще чистое водное голодание на 14 дней с выходом как полагалось… Короче голод — не для тех кто хочет худеть.
    Вот такая у меня история.

    • Олег Курносов 27.04.2014 at 15:06 -

      Хочу отослать Вас к Селуянову. Есть такой профессор по спортивной адаптологии. Посмотрите на ютубе его видео, например, Изотон. Там много интересного и, думаю, нужно для Вас. И относительно набора массы, и относительно жира, и относительно тренировок.

  83. Мария 27.04.2014 at 18:12 - Reply

    спасибо! обязательно посмотрю.

  84. Наталья 28.04.2014 at 01:25 - Reply

    В тренажерке делаю почти все. Ноги:
    приседания в смите: 3х10- 20 кг,
    выпады в смите: 3х10-20кг.
    плие с гантелью: 3х12-20кг.
    махи назад с весом 3х10-20 кг.
    разгибание ног в тренажере: 3х12-30
    , сгибание ног в тренажере: 3х12-20.
    жим двумя ногами: 3х10-70кг.
    жим одной ногой: 3х10-59кг.
    приседания в гакк машине: 3х10-20кг.
    разведение ног: 3х25-55кг
    сведение ног: 3х20-35кг
    Руки: гантели 3х10-7кг.
    одна большая гантеля: 3х10-25кг.
    гравитрон: 3х10-45кг.
    там еще грудь, плечи, спина, это для меня не очень важно.
    вот примерно такая тренировка.

    • Олег Курносов 28.04.2014 at 10:32 -

      Ну, давайте разберемся. Правда, калорийность Вы не описали, а это важно.
      Насчет тренировок, смотрите. Надеюсь, что это не Вы сами себе такую тренировку расписали, потому что верх безграмотности. А вообще, среди тренеров на 99 % нет знающих людей. Либо уникумы, у которых всё само растет от любой нагрузки (вернее, люди с хорошей эндокринной системой и генетикой), либо химики (те, кто со стероидами), либо вообще никто.
      Смотрите, как я тренируюсь, а потом объясню, почему так. Приседания — 1 раз в неделю. Приседания с весом больше всего стимулируют гормональную систему к выбросу анаболических гормонов. 3 подхода (+ 2-3 разминочных, подводящих к сильной нагрузке). Одну неделю тренируются гликолитические волокна, 6-10 повторов, другую — промежуточные — 15-20 повторов. Каждый подход — до отказа, когда знаю, что больше не встану. Между основными подходами сразу сажусь на велотренажер и кручу его без усилий по 5-10 минут, а затем следующий поход. В итоге, при правильном питании каждую неделю идет прибавка в 1-2 повторения. Как только дохожу до верхней границы повторений, прибавляю 2, 5 кг (можно и 5, но так полегче). А раз повторы растут, как и веса, стало быть и мышцы прибавляются.
      Теперь зачем. 1 раз в неделю, т.к. больше гормоналка не выдержит, истощится. Разные волокна 1 раз в 2 недели, т.к. они растут где-то 10-14 дней (почти полностью, на 95 %), а значит не надо их тревожить, пока растут, пусть другие волокна работают. До отказа, т.к. только это стимулирует выброс нужных гормонов. 3 подхода — для меня норма, можно и побольше, но пока и 3-х хватает. Велотренажер — вывожу из мышцы ионы водорода, чтобы они не разрушали белковые структуры.
      После приседа можно сделать еще какое-нибудь упражнения на другие мышцы, например, плечи или грудь. Гормоны, выделившиеся от приседаний, и тут будут участвовать. Вот так, всё строго по профессору Селуянову, есть сегодня такой специалист в области тренировок.
      Какой вывод? Что у женщин, что у мужчин, мышцы растут, в большей части, от гормонов (своих или стероидов). От своих — медленно, от стероидов — намного быстрее и больше. Стероиды я не принимаю, а значит для выделения своих нужно доводить упражнения до отказа. Тогда психическое напряжение будет стимулировать выброс гормонов в кровь. До отказа тяжело доходить во многих упражнениях, поэтому лишь 1, редко — 2. Больше не стоит. У женщин анаболических гормонов и того меньше, поэтому рост мышц намного медленнее, но тем не менее, отказ нужен. Так что я бы рекомендовал Вам выбрать одно упражнение (какой-то присед или жим ногами) и доводить его до отказа в каждом подходе, 3-9 подходов, раз в неделю. Можете, как у меня, менять интенсивность (в смысле повторений). Тогда рост весов и количества повторений от тренировки к тренировке покажет, что Вы на правильном пути. Ну, и конечно, побольше белка (2 гр. на 1 кг веса) и достаточно медленных углеводов.
      Еще порекомендую ознакомиться с лекциями проф. В. Н. Селуянова (например, на ютубе) и можно почитать журнал Железный Мир за этот год № 2 и 3. Там есть статьи по планированию тренировок, вроде автор Д. Яковина.

  85. Наталья 29.04.2014 at 04:52 - Reply

    так я и тренирую раз в неделю.
    вторник спина , четверг руки, воскресенье ноги.
    только на ноги в один день делаю много упражнений.

    • Олег Курносов 29.04.2014 at 17:44 -

      Дело в способе выполнения упражнений. Отказ или сильное жжение — это то, что заставляет гормоны выделяться. Остальное почти бесполезно, т.к. без гормонов мышцы не растут. А с гормонами растут, пример тут — пресловутые анаболики.
      По дням недели у Вас всё отлично, у меня почти также. Но нужно стимулировать эндокринную систему на предмет выделения гормонов. И то, расти будет намного медленнее, чем у мужчин, т.к. гормонов намного меньше выделяется.

  86. Наталья 30.04.2014 at 01:58 - Reply

    у меня жжение в мышцах только когда квадрицепсы я качаю, на разгибании ног и все.
    в остальных тренажерах, только усталость.
    может вес побольше взять? и поменьше повторений, или наоборот?

    • Олег Курносов 30.04.2014 at 16:40 -

      Жжение возникает из-за накопления ионов водорода до определенных величин. Обычно происходит это при таком режиме движения, когда мышечные волокна находятся под постоянным напряжением, без расслабления. Если это жжение терпеть до самого последнего, пока уже сил нет, то это и есть психическое напряжение, которое стимулирует выброс гормонов в кровь.
      Получается, что всё остальное, что не приводит к этому психическому напряжению (сильное жжение или отказ), не приводит к выбросу гормонов и, следовательно, почти бесполезно. Так что, можно просто Вашу программу скорректировать, чтобы упражнения были направлены на работу с эндокринной системой. Без гормонов, повторюсь, мышцы не растут. А с гормонами растут. Пример, культуристы. Большинство из них почти не умеют тренироваться натурально, по-честному. Но инъекции тестостерона, гормона роста и др. всё это решают.
      Другое дело, что жжения обычно добиваются в окислительных мышечных волокнах, а отказа — в гликолитических и промежуточных. Но это уже другая история. Выделите 3 часа 18 минут, чтобы посмотреть лекцию В. Н. Селуянова под названием Изотон на ютубе. Этого хватит для получения общих знаний по предмету.
      Насчет весов и повторений, всё дело в виде волокон. Я уже писал про себя, как формирую нагрузку на гликолитические и промежуточные, а затем эти нагрузки чередую, чтобы волокна не подвергались нагрузке чаще, чем раз в 2 недели. А окислительные вообще по-другому тренируют. Тот же Селуянов рекомендует статодинамические упражнения. Их с большим весом не сделаешь, и делают их порциями по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом. В общем, опять смотрите видео, там всё доходчиво. Если хотите, вот ссылка на это видео на моем сайте, я её добавил в тему про изотон. Лучше посмотреть, т.к. это первоисточник, самый достоверный на данный отрезок времени. И я, и многие другие основываются именно на Селуянове и его работах.

  87. Игнат 08.05.2014 at 15:07 - Reply

    Здравствуйте,у меня возник вопрос. Если я после тренировки (занимаюсь боксом) ем 100 грамм мяса,йогурт небольшую упаковку и орехи у меня будет расти мышечная масса или нужно есть пищу более каллорийную?

    • Олег Курносов 11.05.2014 at 11:56 -

      Зависит от того, как Вы питаетесь в течение дня. И, помимо этого, какие упражнения делаете для роста мышечной массы. Ведь мышцы растут от определенного воздействия, а для обеспечения роста необходимо достаточно много белка и углеводов.

  88. Эльчик 13.05.2014 at 05:19 - Reply

    Можно узнать какие углеводы вы имеете в виду? Те что в желтке, картошке и бабанах?? Ведь такие продукты не желательно употреблять при похуданиях)

    • Олег Курносов 13.05.2014 at 15:15 -

      В желтке нет углеводов, там белок и жиры. В картошке и бананах есть, это углеводные продукты. А вообще, я не совсем точно понял Ваш вопрос. Скорее всего, Вы имели в виду то, о чем говорилось в комментариях, а именно, быстрых и медленных углеводах? Быстрые — это те, что с высоким гликемическим индексом, медленные — с низким. Быстрые — сахар, пакетированные соки, шоколадки, конфеты, булочки, белый хлеб, картофельное пюре, чипсы и т.д. Медленные — рис, гречка, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, бездрожжевой хлеб, сырые овощи и т.д.

  89. Джамиля 13.05.2014 at 07:50 - Reply

    здравствуйте! я по Дюкану похудела за пол года на 8 кг(весила 59кг ).За следующий год поправилась на 4 кг, стала весить 63,мне этот вес комфортен, так как я человек в возрасте. Боюсь,что и дальше буду поправляться.Продолжать есть практически одни белки тоже опасно.Мне надо следить за суточной калорийностью? И при этом грамотно распределить потребление углеводов по приемам пищи в течение дня.Пожалуйста, расскажите вкраце как это «грамотно распределить»?

    • Олег Курносов 13.05.2014 at 15:20 -

      Надо смотреть по организму, сколько ему надо и как он реагирует на количество тех или иных порций. А в целом, углеводы (желательно, медленные) утром и днем, вечером — белки и можно овощи. Если съесть утром овсянку (подходящую порцию, для меня это всегда где-то около 100 гр. сухого продукта), днем — рис, гречку, макароны и т.д, а вечером сырые овощи с чем-то белковым (рыба, мясо, курица) или молочный белок, то организму должно быть вполне достаточно количества углеводов. Тем более, что медленные формы медленно повышают уровень сахара в крови и медленно же отдают энергию.
      По количеству надо смотреть и экспериментировать. Тут ориентироваться нужно на весы и одежду (я себя проверяю просто по ремню: если тесно стало, прибавил в талии, если болтается — сбросил жирку).

  90. Ольга 13.05.2014 at 11:26 - Reply

    Здравствуйте!!!!!!!! При росте 160 см вешу 51-52 кг. Слежу за весом, завела пищевой дневник, съедаю в среднем 110-1200 калорий в сутки. Стараюсь питаться 5 раз в день. Примерный рацион следующий:
    утром натощак 1 чайную ложку льняного масла
    завтрак — каша овсяная/гречневая (максимум 4-5 столовых ложек в сухом виде), либо омлет из двух яиц, чашка кофе с молоком, тост из ржаной муки с отрубями.
    перекус — чашка кофе с хлебцем либо 5-7 орехами миндаля
    обед — запеченая в рукаве куриная грудка с овощным салатом (помидоры+огурцы+фетакса+зелень), зеленый чай, могу съесть немного сладкой соломки либо парочку сырников (низкого процента жирности, приготовленные в духовке).
    перекус — зеленый чай с сушеными яблоками либо 35 гр овсяной каши в дни тренировок.
    ужин — творог низкого процента жирности/омлет/кефир с хлебцем и куриным филе.
    на ночь стакан кефира.
    Тренировки 3-4 раза в неделю. Чередую танец живота, тай бо, степ аэробика и танцевальная аэробика. Занятия продолжительностью 1 час.
    Работа сидячая 8 часов в день.
    Хочу сбросить 2-3 лишних кг. Что посоветуете поменять в рационе и образе жизни? Спасибо!

    • Олег Курносов 13.05.2014 at 15:32 -

      Вообще, хороший рацион, но по мне, так маловато углеводов (медленных форм).
      Если коротко, я бы Вам следующее посоветовал. Нужно не сбрасывать в целом вес, т.к. я считаю, что у Вас вообще норма или даже немного меньше нормы. Тут нужно, мне думается, убрать немного с тех мест, которые Вас волнуют. Ведь вес, как таковой, складывается из мышечной массы и жира (+ кости, но это можно не считать). Обычно при сбросе веса мы теряем как минимум треть за счет мышц. При неумелом сбрасывании — и того больше. И значит, сбросив 2-3 кило можно сильно потерять во внешнем виде, т.е. вес станет меньше, а вид — хуже. А, вот, если удастся, например, убрать пару сантиметров с талии или бедер, то тогда даже при том же весе, внешний вид тела может стать совсем иным. Надеюсь, Вы со мной согласитесь.
      Поэтому, в Вашем случае, как мне кажется, нужно просто перенести акцент занятий на те области тела, которые Вас не устраивают. Возможно даже следует просто немного набрать в тех местах, которые выпадают из общей картины. И тогда даже прибавив пару кило форма тела станет лучше, чем если бы Вы сбросили. У Вас и так довольно низкий рацион, ниже снижать его сложно и вредно.
      В зависимости от области воздействия, можно порекомендовать и калланетику (бедра, талия) и ходьбу (общий сброс жира). Вообще-то, если у Вас общий процент жира в районе 20 %, то это для женщины идеал. Ниже будет влиять на менструальный цикл, выше при таком рационе не получится. В итоге, можно постараться лишь чуть набрать мышц и поменять форму тела. Вес вырастет, а внешность станет лучше.
      Много написал потому, что хотел объяснить, что не всегда причина именно в общем весе тела. Композиция также, а иногда и более важна.

  91. Елена 14.05.2014 at 07:41 - Reply

    я сегодня покушала 250 мл кефира и два хлебца и половинку зеленого яблока сколько это килокалорий?

    • Олег Курносов 14.05.2014 at 17:25 -

      Думаю, под 200.

  92. Ольга 15.05.2014 at 04:33 - Reply

    Спасибо большое за такой подробный ответ. Я полностью с Вами согласна. Хочется убрать немного с области бедер. Буду делать акцент именно на эту часть тела. Воодушивившись Вашими статьями, хочу попробовать калланетику.

    • Олег Курносов 15.05.2014 at 11:33 -

      Я про калланетику слышал много хорошего от людей, который старались сбросить вес с ее помощью. Помогало. А, вот, моей жене не нравится. Говорит, что слишком уж легко.

  93. Анна 16.05.2014 at 12:44 - Reply

    Для Ольги, я бы посоветовала Вам поменять рацион. Вы все делаете правильно. Уверена, вес пойдет в низ.
    Для того, чтобы похудеть человеку необходимо 1500 калорий. В основном это касается снижение легко усваиваемых и в меньшей степени жиров. На день допускается 180 — 200 г углеводистой пищи( овощи, фрукты, черный хлеб, гречневая или перловая крупа). 45 — 50 г жиров( преимущественно растительных) и 70 -75 белка.

    • Ольга 19.05.2014 at 10:09 -

      Мой дневной рацион составляет 1100-1200 калорий, порой меньше, иногда больше. Была у диетолога, который сказал мне, что мой организм тратит 1300 калорий в сутки, следовательно рацион должен составлять именно такой объем, а для снижения веса-лучше меньше. Я понимаю, что снижая калорийность, я замедлю метаболизм. Но что еще скорректировать-не представляю. Наверно и правда необходимо добавить немного сложных углеводов в обеденный прием пищи

    • Олег Курносов 19.05.2014 at 11:33 -

      Как я уже писал, урезая рацион, мы сбрасываем общий вес за счет жира и мышечной массы. Мышечная масса всегда уменьшается, где-то треть от сброшенного жира. Но судя по наработкам проф. В. Н. Селуянова возможно локальное жиросжигание. Для этого при Вашем теперешнем рационе (на мой взгляд, бедноватом и белками, и сложными углеводами) нужно проводить определенной воздействие на нужные части тела. При соблюдении правил жир должен уходить именно в активных местах. И даже не нужно будет еще худеть в целом. Убрать немного жира в нужной области, плюс прибавить чуть-чуть мышц. Должно быть нормально. В последних статьях на сайте я немного постарался коснуться этой области.

  94. Анна 16.05.2014 at 12:49 - Reply

    За формирование жиров на бедрах отвечает женский гормон — эстроген. Он просто формирует нашу конституцию. Обратите внимание на это!

    • Олег Курносов 16.05.2014 at 18:24 -

      Вообще-то, если питание правильное, то и бедра будут такие, как нужно. А, вот, если налегать на сладкое, то эстроген отложет туда много. Ну, если совсем точно, то сформирует жир инсулин, а распределит, возможно, уже эстроген.

  95. Виктория 16.05.2014 at 18:42 - Reply

    Мне про Жири непонятно,я подсчитала мне надо -ккал 1300
    Белков-97
    Жиров -22
    Углеводов -146
    Ну допустим -это с учетом похудеть и мне недавно тоже считали,но вот херня я сегодня подсчитала свой рацион и охирела с жиров
    Белки-36
    Жири-54
    Углеводы — 43
    А ккал этого всего -609
    Чувствую себя сыто и прекрасно ,но что же это выходит если 54( 1 гр=9) то 485 ккал я съела вместе с жирами а там несчастные 115 ккал с белками и углеводами?При том что я пере считала уже 500 раз.все считала с рациона вот мое меню
    Утро- кефир 1% 200 гр
    Миндаль 10 гр
    Творог 5% 100 гр
    Курага 20 гр
    Капустка цветная 200 гр на пару
    Кабачки на пару 200 гр
    И лаваш 100 гр где-то
    И трындец не понимаю похудею я или нет,если я съедаю такое количество жиров,но я блин завтра на проснувшуюся голову еще пересчитаю а то уже циферки в голове крутятся.

    • Олег Курносов 17.05.2014 at 19:16 -

      Жир набирают, в основном, с углеводов: сладкое, белый хлеб, сахар и т.д. А на Вашем рационе я бы вообще не протянул. Однозначно похудеете, если не будете срываться. Но, честно говоря, я не вижу у Вас 54 гр. жира, разве только миндаля не 10 гр, а 100.
      В любом случае, у Вас настолько мало калорий, что всё это не важно.

  96. Елена 19.05.2014 at 12:00 - Reply

    добрый день! Помогите, пожалуйста! Мне 34 года, рост 173см, вес 84, диагноз аутоиммунный тиреоидит, пью каждое утро Летироксин 0,25г. Очень хочу похудеть, хотя бы на 10 кг. Опишу сейчас свое питание, скажите мне, правильно ли я делаю, и смогу ли я похудеть. Питаюсь так неделю, результата пока ноль
    утром (7-30) кофе с молоком+2ч.л. сахара, ломтик бояркого хлеба, 2 кусочка сыра тильзитер, сегодня к этому добавила 2 яйца в крутую. в 11-00 бокал Бифидок+несколько печений с отрубями, в 13-14-00 либо чай+2 ч.л. сахара с теми же печеньями или пиалку плова, макарон, в 16-00 бокал «Бифидок» с печеньками, в 19-30 — макароны с салатом из помидор, огурцов + лук, заправленный раст. маслом и кофе с молоком +сыр. Между приемами пью крепкий кофе без сахара. У меня постоянно низкое давление (90/60, 85/50,80/45). за ранее большое спасибо

    • Олег Курносов 19.05.2014 at 16:17 -

      Я мало что могу сказать, т.к. не знаком с Вашим заболеванием. Если пьете гормональное, то похудеть сложно. Но если врачи Вам не прописывали какую-то диету, то, наверное, можно. Давайте я опишу, как для обычного человека, а Вы посоветуетесь с лечащим врачом, можно ли так.
      Сахар после 30 — табу или почти табу. Как и все быстрые углеводы. Можно немного, но после приличного приема пищи, как сладкое. В итоге выбрасываем все печенья, сахар, конфеты. Если совсем не получится, то по конфетке после еды с чаем (приблизительно, возможны варианты).
      3 основных приема пищи + парочка перекусов между ними. Итого питаемся 5-6 раз в день. Утром — медленные углеводы (рис, гречка, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) + любой белок (мясо, курица, рыба, маложирный сыр, яйца тоже можно, но в них много жиров). Обед — то же самое. Например, до 100 гр гречки (изначальный вес, сваренной будет больше) + любой белок. Ужин — белок + овощи (в любом виде, лучше сырые, в виде салатов). Перекусы — любые, но не быстрые углеводы, не чай с сахаром.
      Количество еды в приемы пищи — по желанию. Но следует помнить, что вес падает лишь тогда, когда Вы будете употреблять в пищу ПРАВИЛЬНЫЕ продукты и в меньшем количестве, чем нужно организму. Тогда он примется за свои запасы. Обычно 1000 -1200 ккал в день достаточно для запуска процесса.
      Если можете, ходьба по 40-45 минут за раз (дольше можно только после короткого отдыха в 15 и более минут), можно несколько раз в день.
      Воды — до 2-х литров в день.
      Где-то так.

  97. Наталья 20.05.2014 at 13:48 - Reply

    Мне 28лет. Я всегда весила 50кг, при росте 158см . А за последние 1,5 года набрала +10кг (точнее набрала примерно за 6-8мес, а год уже пытаюсь вернуть свой прежний вес). Причина тому — смена работы на сидячую. больше двигаться получается только по выходным (стараюсь самостоятельно позаниматься спортом) т.к. работа занимает все время с 6.00 до 20.00. Я не сладкоежка, булочки, тортики не ем, могу одну конфетку с чаем раз в день не больше. Отказалась от жареного, ни каких котлет, ни какой картошки, соленого и копченого, фасфуд ни ем. Мой рацион составляют абсолютно все остальные продукты, макароны, рис, гречка, супы, все виды мяса (чаще запекаю в духовке в пакете). Ем много овощей , зелени и фруктов. Проблема — поздний ужин, но тоже стараюсь есть минимум ложусь спать немного голодной. Ем 3 раза в день, и 2 перекуса — в 10 кофе и фрукт и в 16.00 — чай и любой фрукт. Сидела на диетах, пробовала белковую, ограничивала себя в еде, срываюсь и наедаюсь еще больше. Помогите составить меню, желательно прям прописать сколько и чего кушать, чтоб снизить вес, и чтоб не ходить голодной, а то еще хуже.

    • Олег Курносов 21.05.2014 at 11:02 -

      Сначала опишите Ваш обычный дневной рацион: что, когда, в каком количестве, сколько воды пьете, на чем передвигаетесь. Если Вы никак не меняли рацион питания после перехода на новую работу, то, скорее всего, причина действительно в сокращении энергопотребления. Получается плюс 1 кг в месяц, 30 гр. в день (если набиралось постепенно, а не враз, и если не принимали никаких препаратов, например, гормональных). В итоге получится, что где-то 300 ккал были лишними. Чтобы больше не набирать, нужно рацион урезать на эти 300 ккал. А чтобы сбросить, нужно еще минимум столько же урезать. Тогда за тот же год должны сбросить те же 10 кило. Но это в идеале. Дело в том, что с возрастом замедляется обмен веществ, и набираем мы легче, а сбрасываем намного тяжелее.
      В общем, жду Вашего рациона, чтобы постараться его подкорректировать.

  98. Карина 20.05.2014 at 18:11 - Reply

    Здравствуйте! Вот такое я составила себе меню,как вы думаете оно сбалансировано?

    8:00 Овсяная каша(60 гр) запаренная на воде+вишня(100 гр)+1 апельсин

    11:00 Морковь(190 гр)+ оливковое масло (1 ст. л.)

    14:00 Индейка филе(160 гр)+брокколи или любые овощи кроме картофеля и моркови(200 гр)

    15:00 Чай с молоком( молоко 100 г)

    16:00 Миндаль (30 гр)

    18:00 Творог (180 гр)

    19:00 Апельсин

    20:00 Чай с молоком ( молоко 100 г)
    Итого: 1270 калорий

    • Карина 20.05.2014 at 18:13 -

      мой рост 162 см вес 52 кг занимаюсь на велотренажёре+обруч+упражнения для рук и ягодиц)

    • Олег Курносов 21.05.2014 at 11:12 -

      Оливковое масла я бы сменил на льняное. В оливковом Омега-6, а в льняном — Омега-3. А нужны, как раз, Омега-3. На мой взгляд очень мало медленных углеводов, да и белка маловато. Вполне можно миндаль и апельсины заменить на гречку или зерновой хлеб, будет больше пользы. Индейку можно заменить на филе курицы. Та же птица, но жиров в филе курицы — 2-4 гр., а в индейке обычно 13. В итоге почти 100 ккал высвободится.
      Я, конечно, не диетолог, поэтому совсем не обязательно, что я прав. Если Вас такой рацион устраивает, Вы не голодаете, не набираете и не сбрасываете, значит Вам подходит. Правда, я не знаю Ваших целей. Но на мой взгляд у Вас всё в норме, не надо ничего сбрасывать. Может лишь подкорректировать какие-то места при необходимости.
      В общем, так. Рацион не совсем сбалансированный в области медленных углеводов и белков. Но если он отвечает требованиям, то как вариант подойдет.

  99. Наталья 24.05.2014 at 15:26 - Reply

    У меня нет определенного рациона питания, ем все подряд. Супы (борщ, гороховый, рассольник, куриный с лапшой, харчо, рыбный). Вторые блюда (гуляш, отварное мясо, стейк свинины или говядины приготовленный в духовке, курица запеченая в духовке, тушеная печень, тушеное мясо(любое) с овощами. Салаты (в основном из свежих овощей с подсолнечным маслом, редко салаты на майонезе н.р.оливье). На гарнир макароны или гречка, оч.редко картофель, рис. Пью — кофе: 1ч.л кофе, 2 сахар, 2сливки; чай — 2л. сахар, когда пить хочется — вода. Сок, газ.вода — бывает но реже.
    И так! Завтрак в 6.30. Любое из выше перечисленного, что есть дома приготовленное, т.е кофе, суп или мясо с гарниром или без(любое из выше перечисл) если ни чего нет, то кофе и бутер с сыром и помидором. В 10.00 кофе и любой фрукт (банан, груша, яблоко, мандарин, апельсин). Обед в 13.00 — обязательно мясо с гарниром, салат, 1ст.компот. Или суп, мясо без гарнира, салат, компот. В 16.00 чай, фрукт. В 20.00 ужин — опять же,что приготовлено дома. И все. Получается — если дома суп — утром и вечером ем суп. В обед в столовую и там могу поесть суп и салат. Если дома приготовлена гречка с гуляшом, то и завтрак и ужин может состоять из этого. И в обед в столовой поем примерно то же самое. Сколько это в граммах не могу сказать, но порции не большие.Я статарюсь кушать дома, чтоб не есть фас-фуд. Вечером если задерживаюсь где-то ужин получается еще позже. пыталась есть на ужин огурцы, помидоры… не получается, если не съем что-то горячее(приготовленное) то через 30мин снова голодная. В 23.00 — спать. Примерно как то так. А, передвигаюсь по городу на общественном транспорте, в основном метро.

    • Олег Курносов 25.05.2014 at 10:36 -

      Отличный рацион по количеству приемов пищи. Но есть проблемы. Перекусы у Вас очень вредные с позиции набора веса. В них только быстрые углеводы (сахар и фрукты). И это всё натощак. Скорее всего, именно это (вкупе с пониженным энергопотреблением) приводит к увеличению веса тела.
      Давайте считать. В прошлый раз мы выяснили (приблизительно), что лишние — 300 ккал, которые дают около 30 гр. жира в день. Откуда они появляются? Например, сахар. У Вас получается где-то 8 ложек сахара в день (если чай-кофе 4 раза, а компот не считать). Ложка где-то 5 гр. Итого 40 гр. Это 160 ккал, уже 17-18 гр. жира. За один день. Плюс фрукты. В итоге только эти перекусы могут давать ту самую прибавку.
      Что сделать? Изменить перекусы. Отказаться от сахара вообще. С возрастом это необходимо. Мне это пришлось сделать, т.к. у меня от сахара на глаза живот начинает расти. И еще я бы фрукты добавил в основные приемы пищи, когда в желудке много чего. А в перекусы можно оставить чай, кофе или что-то еще без сахара (кстати, пакетированные соки отлично растят жировую прослойку, опять же с возрастом, и особенно если на ночь. Так что их тоже лучше убрать). И добавить к ним какой-нибудь бутерброд из зернового хлеба. Или есть салатики из овощей.
      Таким образом мы уберем те 300 лишних калорий, которые увеличивают вес. Но этого мало, чтобы начать худеть.
      А чтобы начать худеть, Вам нужно будет либо повысить двигательную активность (почитайте статью Ходьба для похудения), что одно уже может решить проблему. Либо заменить продукты. Например, отказаться в день от жирных мяс (свинина, жирная говядина) и перейти на маложирные (филе курицы, говядина с 6 % жира — лопатка, плечо, голяшка). Да, еще лучше белый хлеб заменить на зерновой, а макароны — только из твердых сортов.
      Но главное, на мой взгляд, — это сахар и всё, что его содержит. Уже один отказ от него должен значительно исправить положение.
      Вот такой ответ. Он немного не конкретен, но основное прописано. Буду рад прочитать Ваше мнение насчет всего этого.

  100. маруся 26.05.2014 at 08:54 - Reply

    год занимаюсь фитнесом не могу набрать мышечную массу,как правильно питаться,может быть проблема в этом.Рост 160,вес 51кг не хочу ни худеть ни поправляться. И вообще сколько бы ни ела кг никогда не набираю,26 лет

    • Олег Курносов 26.05.2014 at 10:21 -

      Но ведь если Вы наберете мышцы, то точно вес увеличится. По-другому не бывает. Правда, и внешний вид может улучшиться. А вообще, женщинам очень сложно набрать мышечную массу по причине меньшего количества анаболических гормонов. Отсылаю Вас к статье про то, как накачаться женщине. Там в общих чертах всё описано. Если какие-то конкретные вопросы будут, пишите в той или этой теме, я отвечу.

  101. Наталья 27.05.2014 at 13:26 - Reply

    Спасибо за рекомендации. Последую вашему совету, и постараюсь совсем не кушать ни чего сладкого, даже фрукты. Думаю для меня это будет не сложно. У меня еще остались вопросы про перекусы .Люблю меню поразнообразнее, а кроме огурцов и помидор ни чего в голову не приходит, чтоб удобно было брать с собой в офис. Можно ли кушать какие-нибудь орехи и не сладкий творог(сметана, зелень соль, творог).

    • Олег Курносов 27.05.2014 at 17:58 -

      Орехи и кешью обычно очень калорийные. Я бы посоветовал делать сэндвич. Например, хлеб зерновой (или лаваш армянский, или питу), в него зелень, помидоры, огурцы, 100-150 гр. сваренного куриного филе (бросить на 20 минут в подсоленную кипящую воду). На мой взгляд — отличный, даже полноценный прием пищи. Тут и белки, и медленные углеводы, и клетчатка, и витамины с минеральными веществами. А после можно и фрукт, потом чай-кофе без сахара. После такого приема пищи часа 3 точно есть не захочется.
      Я бы именно такие перекусы рекомендовал. Приготовить несложно, и очень просто с собой носить. В жару можно в маленькую сумку-холодильник положить.

  102. Наталья 27.05.2014 at 13:29 - Reply

    И я так поняла пить компот (если его сам сварил, без консервантов) — не вредно, это ни как сок, а другое.

    • Олег Курносов 27.05.2014 at 18:00 -

      И компот, и кисель полезные. Главное, чтобы сахара там было минимум. А соки из пакетов на ура увеличивают вес. Я одно время их пил на ночь. Вроде везде пишут, что полезно. И не мог понять, что это меня в талии разносит. Потом только сообразил. Это тот же сахар. А, вот, свежевыжатый апельсиновый или другой какой — очень полезны для здоровья. Только их тоже лучше пить с пищей, чтобы не было резкого подъема уровня глюкозы.

  103. Алла 28.05.2014 at 08:01 - Reply

    Добрый день, я отказалась от мяса, ем рыбу(предпочитаю треску,минтай)
    завтрак-овсянка залитая водой с фруктами или творог 3%
    обед- овощной салат рыба или креветки
    ужин горох вареный, овощи и рыба
    перекусы-яблоки. ем каждый день авокадо, грам по 100 за день, не сразу.
    не ем сладкое, мучное. запрвка салатов-соевый соус.
    в день получается 800 каллорий.,50 белка,30 жир,60 углеводов. в среднем.
    так я уже месяц, чувствую себя прекрасно.
    планирую так и продолжать.
    есть больше ягод и овощей.
    а вы пишите, что этого мало для человека и обменка замедлится. так ли это?

    • Олег Курносов 28.05.2014 at 17:41 -

      Вообще в статье описал идеальный рацион для человека, который проводит день не сидя перед компьютером, а худо-бедно двигаясь и работая. Тем более, это не рацион для снижения веса. Ваш рацион, даже при Вашем небольшом весе, — это все-таки рацион для похудения. По идее, Вы должны худеть.
      Обмен веществ замедляется при редких (и обычно обильных) приемах пищи. У Вас — от 4 и больше (не знаю, сколько у Вас перекусов). Это дробное питание. А дробное питание, наоборот, разгоняет метаболизм.
      Так что, и с позиции калорийности, и с позиции частоты приемов пищи у Вас всё хорошо (для похудения).
      Для поддержания веса и, тем более, для набора этого не хватит.

  104. Алла 28.05.2014 at 08:08 - Reply

    ах да, мой рост 167, вес 56, размер одежды 44, комфортный вес для меня примерно 50 кг.
    сейчас есть еще некоторые места, которые надо подтянуть.
    спортом пока не занимаюсь, по здоровью в теч неск месяцев нельзя, только ходьба, прогулки, иногда игра с мячом типа волейбола.
    от мяса я отказалась совсем. на протяжении последнего времени ела только курицу.
    моя любовь всегда была-это булочки. печеньки, мороженое.
    стресс я «заедала», сейчас стараюсь уменьшить порции. примерно 200 гр.

    • Олег Курносов 28.05.2014 at 17:47 -

      Поверьте, 50 для Вас мало. По мне, так у Вас всё идеально. Ну, максимум в какой-то области тела убрать чуток жира (зависит от наследственных факторов). Я бы рекомендовал Вам не похудение, а коррекцию определенных частей тела. Например, можно в какой-то области локально похудеть, а где-то даже набрать. Если интересно, посмотрите статью Как похудеть в животе или другую, про похудение в бедрах.
      Если будут вопросы, пишите. Но на мой взгляд у Вас пока всё отлично. А рыба — это тоже животные белки. Правда, еще бы Вам изредка жирные сорта употреблять, так ПНЖК Омега-3. Ну, или льняное масло пить.

  105. Алла 29.05.2014 at 06:29 - Reply

    спасибо большое за ответ, семгу запеченую или гриль я иногда ем.
    но она сильно каллорийна.

    • Олег Курносов 29.05.2014 at 17:30 -

      Это да. Но именно жирные сорта рыбы содержать ПНЖК Омега-3, а они очень полезны и нужны. Так что даже при похудении можно и нужно позволять себе это время от времени. А уж при обычном рационе это обязательно.
      Кстати, при похудении даже полезны такие несильные изменения калорийности питания. Не дает организму привыкнуть.

  106. Алла 30.05.2014 at 09:13 - Reply

    а так называемый «читтинг»? день, когда каллорий намного больше, а потом снова правильное питание. как раз чтоб организм не привыкал. ерунда это?

    • Олег Курносов 31.05.2014 at 11:35 -

      Тут скорее так: сниженный рацион (700-1200 ккал), потом некоторое время — обычный (правильный, а не тот, который привел к избыточному весу). Тогда организм отдыхает.
      А если употреблять намного больше, чем нужно, то в этот день будет прирост массы тела.

  107. Angela 09.06.2014 at 09:58 - Reply

    Но печень за раз вмещает только около 90-100 г углеводов. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи, превращаются в жир. Где-то в районе 369-410 каллорий за раз переробатывает наша печень. Через какое время опять принимать пишу в пределах опять тех же 369-410 каллории 1-час, 2-часа, 3-часа.

    • Олег Курносов 09.06.2014 at 13:45 -

      Вы физически не сможете есть каждый час, если употреблять по 90-100 гр. углеводов. В лучшем случае, через 3. Но если еще и белок будете есть с углеводами, то вообще трудно есть через 3 часа. Тут надо руководствоваться аппетитом. Он возникнет при 2-х условиях: 1 — уровень сахара в крови снизится сильно, 2 — в желудке будет пусто. Где-то через 3-4 часа обычно такое возникает. А если плов съесть — то можно и 5-7 часов голода не чувствовать.
      Вообще, данные такие, что печень вмещает 90-150 гр. гликогена (форма глюкозы). За основу берется минимум.
      Лучше же применять дробное питание. Тогда порции будут маленькими по количеству углеводов и других веществ, питаться можно будет чаще, а метаболизм будет ускоряться.

  108. Артур 21.06.2014 at 16:43 - Reply

    Здраствуйте!
    Хотел бы у вас посоветоваться на счет питания. Мне 19, рост 182, вес 76 кг. В прошлом я был хорошим пловцом и очень много занимался спортом, но вот уже года 3 как перестал тренироваться. В эти 3 года у меня были небольшие но регулярные нагрузки в виде 1 тренировки в неделю направленную на общую подготовку. Фигура и мышцы почти сохранились. Сейчас хочу снова вернуться в спорт. Хочу нарастить мышечную массу. И самое главное — убрать жир с низа живота. Сколько себя помню, даже при 6 тренировках в неделю он никогда не сходил.

    • Олег Курносов 21.06.2014 at 19:23 -

      Почти невозможно. Либо набрать массу, тогда жира прибавится. Либо согнать жир, но тогда нужно урезать калорийность, а это не только не нарастит массу, но и еще сгонит.
      В Вашем случае, если Вы собираетесь возвращаться в плавание, то очень нужны будут углеводы. И масса в плавании не особо нужна, главное — митохондрии.
      Если же планируете нарастить мышцы, то Вам сюда, сюда, сюда и сюда.
      Если останутся вопросы, пишите. Просто очень мало информации о Вашем рационе, том, чего хотите и каким способом. В общих чертах в статься по ссылкам есть вся информация.

  109. Денис 30.06.2014 at 13:53 - Reply

    Здравствуйте. Очень длительное время (примерно полгода) сидел на жесткой диете. Похудел страшно. Сейчас же постепенно снова начинаю есть : ем то же самое, только в бОльших количествах + добавляю молочную продукцию (творог, йогурт). оливковое масло. Ем каши, овощи. фрукты, отварное мясо/рыбу + как уже говорилось, молочную продукцию.
    По утрам делаю зарядку, в течении дня — пешие прогулки. Скажите, килограммы могут вернуться при таком раскладе?

    • Олег Курносов 30.06.2014 at 19:31 -

      Обязательно, если калорийность рациона будет выше того, что Вы будете расходовать. Культуристы так и набирают. Если вес не растет, просто увеличивают калорийность рациона. Некоторые съедают по 7 кг пищи в день.
      Но нужно понимать, что часто вес прибавляется не в виде мышц, а в виде жира. Это произойдет в том случае, если калорийность будет слишком высока. Но если при этом заниматься со штангой, то прибавятся и мышцы, и жир. Если не заниматься, большая часть придется на жир.

  110. Елена 05.07.2014 at 18:33 - Reply

    Здравствуйте!

    • Олег Курносов 05.07.2014 at 19:51 -

      И Вам не хворать.

  111. Елена 05.07.2014 at 18:48 - Reply

    Здравствуйте!Очень понравились ваши ответы-все так понятно и грамотно. У меня есть огромная проблема, из-за которой было много нервных срывов, думала, что уже никто не сможет помочь. Мне 23 года, рост 173 см, вес был 60-62. Но уже очень долгое время не взвешиваюсь так как черевато сильным нервным срывом. Больше ориентируюсь на параметры. Перепробовала тысячи диет, начались проблемы с менструальным циклом, в итоге почти год не было м. Дело в том, что работала моделью и все мои коллеги при таком же росте весили 47-54кг. При всем я худая и выгляжу такой же как они только с округлой попой и бедрами. Ноги, руки тощие. Получается весь вес в попе((. Чем я только не пробовала ее, вот отсюда куча комплексов, почему у других худеет попа а у меня мертвая точка((. Пол года назад села на Дюкана и пришлось забить на все измерения. Сильных результатов нет, слегка под сушилась и под худела. Сейчас жутко боюсь вводить углеводы, но понимаю, что они нужны. Белков в день получается 90-120 гр, понимаю, что для нетренирующейся девушки это не к чему. С недавнего времени постепенно увеличиваю угли до 150-180 гр, белков при этом 70-80, жиров 45-50. Подскажите какое оптимальное количество белка доя меня? 100 гр в день это много?И не грозит ли мне набором введение углей?

    • Олег Курносов 05.07.2014 at 20:10 -

      Я попробую ответить, хотя, мне кажется, Вы и сами всё без меня знаете.
      1. У Вас получается по моим подсчетам около 1400 ккал (+ -). Я на таком буду худеть, Вы, скорее всего, нет. Чтобы худеть нужно ниже снижать.
      2. Вы и так худая по житейским меркам. Рост минус 110 — это вообще идеал для женщин, следящих за фигурой.
      3. Белка у Вас даже выше нормы, но, на мой взгляд — оптимально. Норма для обычного человека, который не растит мышцы — по 1 гр. белка на 1 кг массы тела. И даже не просто массы, а тощей массы — без учета жира. Но последнее не особо важно, можно по обычной массе считать.
      4. 100 гр. для Вас нужно будет, если захотите мышц прибавить.
      5. Набором жира или массы тела. В любом случае, грозит. Но если это будут медленные углеводы — то будет терпимо. Если быстрые — то жир ощутимо прибавится. Но без этого Вы себе весь метаболизм угробите. Вводите медленные углеводы утром и в обед. А вечером (полдник, ужин) — белковое, можно с овощами (сырыми или тушеными-вареными).
      6. Бедра и таз — это, скорее всего, наследственное. Но можно и с этим что-то сделать. Почитайте эту статью, там есть общие принципы. Возможно, Вам подойдет.
      7. Думаю, Вам подойдет калланетика. Здесь есть о ней информация. Там основная нагрузка как раз на нужную область. Полагаю, что при Вашем рационе должно сработать.
      8. В любом случае, Вам необходимо не худеть полностью, т.к. по Вашим словам, у Вас даже недостаток массы в руках, ногах и др. мышцах. Вам нужно убирать вес с определенной части тела. Это возможно, если правильно упражнять эти части тела. В двух словах, необходимо добиться выделения гормонов путем тренировки. Тогда эти гормоны будут проникать в жировые клетки (адипоциты) и стимулировать расщепление жиров. При правильном рационе (некотором недостатке калорий) эти жиры будут использоваться для энергетических нужд организма. Самое лучшее, тренироваться вечером, а на ночь не есть. Тогда будет выделяться гормон роста (соматотропин), который и займется жировыми клетками в работавших областях (бедра).
      9. Если что-то не написал или есть вопросы, пишите в любой теме (в комментариях к любой статье).

  112. Елена 05.07.2014 at 20:39 - Reply

    Спасибо огромное за ответ. Я не уточнила, извените, но данный рацион у меня только последние 3 мес, так как я уже на 5м мес беременности. До этого рацион был 1200 ккал и меньше углеводов. Прочитала, что беременный организм запасает углеводов с удвоенной быстротой, а ккал то нужно добирать в таком положении, вот и задумалась о вреде перебора белка. Очень хотелось бы после родов как минимум вернуть форму, а вообще не хочу останавливаться на достигнутом. Вычитала, что можно не меняться сильно в объемах в нижней части во время б. Просчитала вашу статью, очень полезно, но у мен другая проблема. В том то и дело, что нигде ничего лишнего и ляжки худые, а вот попа как у Джей Ло(только в миниатюре)))Коллеги даже подтрунивали, мол колись как качаешь, сутками в наверное в зале сидишь и и.д. Вот и не могла я понять что со мной не так: худею легко, даже тощаю, спереди худая, длинная и эта задница как -будто с другого человека. Массаж пробовала, качала, пилатес( от физ. только еще больше рельеф). В общем совсем я отчаялась. Комплексов добавляло, что такие де как. Девочки весят на 10 кг меньше и с плоскими попами. Наверное для такого эффекта нужно совсем мало есть. В любом случае, на ближайшее время у меня одна задача- удержать объем попы и бедер на месте. Вычитала, что для развития ребенка нужны белки, а углеводы нужны только маме, вот и думаю может буду жить на своих «припасенных» на попе углеводах, а белка побольше и калорийность нормальная. Дюкан ведь тоже рекомендует свою сис-му питания во время беременности. Как думаете это будет эффективно или все же включить немного картофеля, гречки, риса и поменьше белка?

    • Олег Курносов 07.07.2014 at 15:07 -

      Думаю, что Вам нужно думать о здоровье будущего малыша. Это самое важно. А объемы потом вернете. Поэтому и белки, и кальций (здесь о кальции при беременности, откуда получать) и медленные углеводы (рис, гречка, зерновой хлеб и т.д. с низким гликемическим индексом). Лучше вообще проконсультироваться в женской консультации, потому что это не игрушки. Не дай Бог, что с малышом.
      Насчет ягодиц. Видимо, у Вас такие мышцы там. Это вообще-то отлично. Я мало знаю про модельный бизнес, Вы не думали, что это Ваша изюминка? Не поверю, что это может не найти своего применения. У других-то этого нет.
      Одно дело, когда таз широкий, тут конституция, ничего не сделаешь. Другое дело, когда там жир. Можно постараться согнать диетой + упражнения на эту область для жиросжигания. Третье — мышцы. В последнем случае можно постараться придать форму, но согнать мышцы очень сложно, т.к. для этого нужно постоянный низкий рацион на долгое время, чтобы организм начал использовать свои аминокислоты для глюконеогенеза. Но для этого нужно и белок в рационе очень сильно урезать, а Вы его много едите. Кроме того, нельзя Вам белок сейчас урезать, ребенок пострадает.
      В общем, думаю, ничего Вы с этой частью тела не сможете сделать, в смысле сделать ее плоской. Как только рацион изменится, мышцы будут появляться прежде всего на той части тела, которая растет быстрее всего. В Вашем случае — ягодицы.
      Просто продумайте, как использовать это ПРЕИМУЩЕСТВО. Или просто плюньте на это, и наслаждайтесь счастьем материнства.
      Где-то так вижу Вашу ситуацию. Но по мне, так и проблемы совсем нет.

  113. Елена 07.07.2014 at 19:39 - Reply

    Спасибо за поддержку)Вот и я отчаялась и почти смирилась, мясо там, а оно не убирается(. Хотела бы еще задать вам некоторые вопросы волнующих многих: 1) Можно ли восстановить полностью свой первоначальный метаболизм после нескольких лет экспериментов и экстремальных диет, или все же это имеет последствия на всю жизнь? 2) Не могу найти точной информации касательно объемов потребляемой пищи. Например, когда сижу на овощах, фруктах, супах и молочке, объем пищи получается огромный. А если съедать кашу, хлеб, плов и и.д, то получается намного меньше. Играет ли роль объем в диете или только ккал? 3)Возможно ли находится в одном весе в течении жизни без подсчетов? Или нужно все время следить за жирами-углеводами? Просто мечтаю выбраться из этого порочного круга, всего-то 3-4 года назад я даже не знала что такое белки и углеводы.

    • Олег Курносов 07.07.2014 at 20:20 -

      1. Можно, думаю. Самое первое — это дробное питание. Но с возрастом, конечно, будет замедляться.
      2. Важны первоначальные калории. Например, 100 гр. сухих спагетти дадут после 7-10 минут варки 400 гр. объема. Но это будет вода, а калорий останется столько же. Другое дело, что чем меньше объем, тем меньше надувается живот после съеденной пищи. Но потом приходит в норму.
      3. Мало кому удается. Помните Майю Плисецкую с ее девизом «не жрать»? Есть люди, которые за едой не смотрят, но худющие. Так вот, обычно это потому, что хороший метаболизм, мало сладкого и очень скромная калорийность. Если ее им поднять, будут как все увеличиваться.
      4. Следить надо. Можно навскидку, но приблизительно знать, что и сколько.
      5. Вы мне не поверите, но у Вас норма. Рост минус 110, я уже писал. А то, что волнует — это не жир, а мышцы. Если это не влияет на работу, то о чем волноваться? Спросите мужчин. Думаю, половина одобрит Ваше сложение (я сам не видел, конечно, но сужу по Вашим словам).
      6. На здоровье это никак не сказывается, в отличие от излишнего жира, а также изнурения диетами. Действительно, часто пропадают месячные, а это уже серьезная проблема.

  114. Елена 07.07.2014 at 20:52 - Reply

    Объем все-таки влияет, не парилась бы, у меня он в области бедер получается 93-94, не всегда хотят работать с этим объемом бедер, для конкурсов красоты-пожалуйста, а профессионально, не все(((И еще одно неудобство: размер одежды маленький, а в области ширинки расходится, или иногда трещит в области именно попы, а на размер больше- висит в ляжках и прочих местах. Во так вот получается, что нестандартная фигура и это как-то не приятно. Понятно, что мужчинам нравится, но я то своего нашла, мне уже потом пофиг было, хотела карьеру хорошую, но там очень важен о.б. Все понятно в ваших ответах, вот только уточню: получается если раздутый живот после овощей, фруктов, супов и тяжесть это не вредит похудению если не превышает ккал? Просто можно слопать целый ананас(700гр) или овсяночки (200) эффект тот же?

    • Олег Курносов 08.07.2014 at 09:19 -

      Не тот же. Овсянка — это медленные углеводы + клетчатки много. Она будет медленно давать глюкозу в кровь. А ананас — намного быстрее, т.к. там сахара. Соответственно, полезнее есть овсянку. Это мы говорим о готовом продукте? Тогда изначально было где-то 50 гр. сухой овсянки. Это совсем не много.
      По объему, сначала пища должна попасть в желудок в любом случае. Мясные продукты там и лежать, расщепляются долго. А углеводы порциями проходят в 12-перстную кишку и далее по кишечнику, где и расщепляются, всасываются.
      Поэтому разные объемы разное время находятся в желудке. Соответственно, чем больше объем съеденной пищи, тем дольше будет наполнен живот.
      С другой стороны, овсянка будет медленно давать сахар (глюкозу) в кровь, и дольше будет насыщение. Хотя и стенки желудка будут менее расширены (а это тоже важно, т.к. в них нервные окончания дают сигналы в мозг). А ананас расширит желудок больше, но быстрее всосется, и быстрее этот сахар будет утилизирован. Поэтому и быстрее захочется опять есть.
      Мы получаем сигнал о голоде при условии, что сахар в крови падает ниже нормы.
      Насчет объемов — как у Вас сложно все. 93-94 бывает в ширину, а бывает в глубину. У меня, например, объем таза 96 за счет глубины, и это я еще давно не приседал со штангой. Мне кажется, что у Вас почти норма. Но это по общечеловеческим критериям.
      Теперь, что можно сделать. Тут я просто размышляю, т.к. данных у меня нет. Процент жира, судя по всему, у Вас очень маленький, думаю 18-20 %. А мышц тоже мало. Значит, согнать снижением калорийности не удастся, да Вам и нельзя сейчас. Иначе совсем исхудаете, и ребенок пострадает.
      С другой стороны, при увеличении калорийности будет прежде всего мясо расти там, где есть генетические предпосылки. Так что, в любом случае, это будет временное решение, а локальное жиросжигание тоже не решит проблемы, т.к. жира не так много.
      Чтобы уменьшились мышцы, нужен урезанный по калорийности рацион и недостаток белка. Т.е. 700-1000 ккал из медленных углеводов и растительных продуктов. Это похоже на православный пост. Только эти посты временны, Великий Пост длится 50 дней, а затем мясоед (в смысле, животные белки). Можно, конечно, и из комбинации растительных продуктов набрать полноценный белок, но для этого нужно комбинировать злаки, хлеб, бобовые, сою. Сложно, но можно.
      В общем, видится так. Упражнения на эту область не помогут, т.к. будут ее упражнять. С шириной ничего не сделаешь, это кость. Жир оттуда убирать не надо, т.к. у Вас его и так недостаток (я думаю). Снижать калорийность сейчас нельзя. А после родов Вы совсем отощаете, если будете постоянно недоедать, а с ягодиц всё уйдет в последнюю очередь.
      Думаю, тут необходим слегка пониженный рацион + какие-то упражнения на эту область. Подошли бы статодинамические упражнения типа изотон, калланетика, направленные на ягодицы. Допустим, один подход в день с разных сторон поупражнять эту область до жжения и контролироваться по измерительной ленте. Если через месяц уйдет 0,5-1 см, значит то, что надо. Если даже прибавится, то не подходит. Да, наверное, я бы так сделал. Но только не сейчас.
      А насчет объемов во время беременности и после родов, зависит от питания очень много. В любом случае, Вы вес наберете. Норма где-то 2-3 лишних кило после родов. Их легко можно скинуть за пару месяцев, если даже не кормить грудью. А если кормить, да еще недосыпать, многие полные женщины в первых год вообще сказочно худеют, пока кормят. А потом возвращаются к своему весу.

  115. Елена 08.07.2014 at 14:02 - Reply

    Спасибо, ну сейчас я ничего сделать не могу, вот и собираю информацию на будущее пока время есть))). Скажите, что вы имели ввиду 96 см и давно без штанги? После штанги будет больше или наоборот?Я таки подозреваю, что в глубину, спереди бедра лишь слегка округлые, плечи даже наверное чуток шире. А вообще вот такая спортивная фигура тупо от природы, не могу всю жизнь понять как?Рельефные руки с бицепсами.Раньше студентками едем в метро, я возьмусь за поручень, а мне все: ого у тебя бицуха!!!Вот дела.Фигура в папу, но он то спортом проф всю жизнь занимался. А я в детстве по чуть-чуть и временами дома что-то подкачивала, но это несерьезно. После голодовок бицухи сошли, но форма осталась, вот жду-надеюсь когда с задницей это произойдет.

    • Олег Курносов 08.07.2014 at 19:18 -

      В папу, без сомнения. Один мой знакомый-штангист в 16 лет как будто ездил на колесах, такие мощные квадрицепсы были. А приседал-то всего 150-160 на раз. Так у него папа был чемпион Европы. И мира был бы, но не попал на чемпионат. Так что, у Вас точно генетика. И, судя по всему, неплохая.
      Насчет 96 см я имел в виду, что выглядит вроде неплохо. Если поприседаю, будет еще больше. Ягодицы растут назад, в смысле, мышцы увеличиваются, и сзади появляются округлости. А т.к. мужской таз обычно уже женского (у меня точно уже), то 96 см — совсем не страшно. А 93 — вообще отлично для жизни. Для работы я уже писал. Под общие нормы не подходит, но, наверное, это как изюминка. Главное, чтобы ее разглядели. У Лопес-то разлядели.
      В целом, наверное, Вас разочарую. Думаю, Вам надо больше думать о том, как использовать такое преимущество, как спортивное телосложение, а не становиться как все. Таких много.

  116. Елена 09.07.2014 at 09:38 - Reply

    Спасибо еще раз, советы очень актуальные, мне помогли. Вот осталось уточнить несколько моментов и вся инфа и меня есть)) 1) Возможно ли, что учитывая мою конституцию, похудение на медленных углеводах будет эффективнее чем на белках при той же ккал? 2) Можно ли пить кофе с молоком на диете, слышала что именно с молоком почему-то плохо. Но без сахара разумеется.3) Можно ли на диете употреблять 20-30 гр горького шоколада 70-85% пару раз в неделю, или лучше не рисковать? 4) Как насчет молока 1,5-2,5% 300-500гр стоит пить или тоже есть нюансы?5) Сколько примерно грамм углей в день является безопасной нормой, в плане, что не будет набора жира в моем случае?

    • Олег Курносов 09.07.2014 at 15:17 -

      Коротко отвечу.
      1. Вам уже некуда худеть. Просто медленные углеводы нужны по-любому. Надо строить полноценный рацион со сниженной калорийностью. И углеводы, и белки, и жиры растительные.
      2. Посмотрите сами. Если не будете набирать, то почему нет? Молоко — это хороший белок. Только жира многовато. А 1 %-ное невкусное.
      3. Можно. Он полезный. Вот тут про него много интересного. У него низкий гликемический индекс, но калорийность высокая.
      4. Пить можно, но, думаю, не на диете. Иначе это даст около 200 ккал, а в желудке будет пусто, и кровь будет голодная быстро. Будет хотеться есть. Именно поэтому медленные углеводы предпочтительны. Даже, как ни странно, плов. Там рис и мясо. Можно часов на 8 организм напитать.
      5. Тут никто не скажет точно. Придется смотреть на практике. Полагаю, что от 150 точно ничего не будет (это за день, а не за раз). Но этого может даже оказаться мало. Поэтому придется подсчитывать, держать этот уровень и следить по весам или весам-АСТ.

  117. Саша 11.07.2014 at 22:17 - Reply

    здравствуйте! никогда не консультировалась ни с кем в вопросах диет, читала тонны материала но я уже не знаю что делать. 3 года назад я весила 52 кг. талия была 58 при росте 170. сейчас вешу 59 — 61. тогда у меня были самые настоящие пищевые расстройства. я сбросила 10 кг за пол года сидя на 600-700 ккал. (дура была мелкая). терпела адские муки голода. почти в обмороки голодные падала. год держала такой вес, а потом, настал момент когда начали происходить срыв за срывом… срыв за срывом… в течении месяцев 4 я не ела. это были срывы 3 раза в день. бесконечная череда депрессии и ненависти к себе. буквально пол года назад я отпустила себя окончательно и позволила ничего не считать. иначе это свело бы меня с ума. сейчас я более менее в норме. + 8 кг конечно. но тот вес не стоил мне тех нервов… я уже хотя бы не прихожу в ужас, когда мама приносит домой большой торт с жирным кремом 🙂
    но меня совсем не устраивают мои нынешние параметры. 96-68-98 — это далеко от моего идеала. тем более, кость у меня довольно тонкая. и я понятия не имею, как хоть немного приблизиться к идеалу, не нарушая недавно появившегося хрупкого равновесия… и я не знаю что случилось с моим метаболизмом. боюсь как бы меня на новый круг ада не понесло. я такой человек, что если что-то начинаю, то буду идти до конца.

    • Олег Курносов 13.07.2014 at 14:17 -

      Честно говоря, мне сложно Вам ответить по 2-м причинам.
      1) Боюсь навредить.
      2) По мне рост минус 110 — идеал, хотя без фотографий сложно предполагать.
      Давайте, я немного порассуждаю вслух, а Вы решите, подходит Вам или нет.
      Вес у Вас небольшой, а рост — средний. У меня жена где-то таких же кондиций. И даже, наверное, таких же пропорций. Поэтому, судя по ней, у Вас одна-единственная проблема. Нужно сбросить не вес, а некоторый процент жира (3-4 %). Это получается + — 2 кг.
      Если сбросить только жир, тогда формы останутся, но улучшатся. А если гнать вес, тогда уйдут и мышцы, и жир. Вес будет ощутимо меньше, а формы — хуже.
      Значит для Вас мне видится такой простейший вариант. Нормализовать питание до нормы (тут Вам придется поэкспериментировать, думаю, начиная от 1500 ккал), чтобы вес и не рос, и не падал. Питаться часто, 4-6 раз в день. И ходьба (вот тут подробнее о такой ходьбе).
      При помощи ходьбы за 3-6 месяцев уже упоминавшиеся 3-4 % жира запросто сойдут.
      Это коротко. Если будут вопросы, напишу полнее.

  118. Алена 13.07.2014 at 19:40 - Reply

    Здравствуйте! Начну с того, что за год набрала 35 кг. До этого за два года сбросила почти 50 кг, но после гречневой диеты, сбросив за месяц 17 кг, начались срывы и причем ужасные! Сейчас мой вес 115 кг рост 170. Опять начала все заново! Хочется похудеть конечно быстро, стыдно смотреть на саму себя!!! Что мне можете посоветовать в моей непростой ситуации!

    • Олег Курносов 15.07.2014 at 10:33 -

      Одна моя знакомая сбросила за пару месяцев со 120 до 80 кг! Это правда, и я, и остальные это видели. Но только я знал о том, что ее в это время бросил муж, а остальные — нет. Такая реакция нервной системы.
      У Вас тоже реакция, только в обратную сторону. Прежде всего, нужно успокоиться и поверить (хотя Вы это уже сами знаете), что вес может легко прийти, а может и уйти. Нужно только знать основные принципы похудения. Поэтому я Вас отсылаю к этой статье.
      А если в двух словах, то именно Вам, думаю, нужно найти такой рацион питания, который будет содержать максимум калорий, при который Вы будете терять вес. Например, если будете съедать 1500 ккал, а вес немного падать, то достаточно. Не нужно сильно урезать.
      Мне кажется, что Вы себя загнали диетами. Психику загнали. Теперь нужен такой рацион питания, при котором организм будет получать максимум питательных веществ, но дефицит калорий всё-же будет. Плюс введите в режим дня ежедневную ходьбу по описанной здесь схеме. Это будет сжигать уже только жир, и не потребует особых усилий.
      Если вес будет потихоньку уходить, это самое то. Нужно разгрузить психику и выйти на режим медленного похудения. Потом, если захотите, можете еще чуть уменьшить калорийность. Главное, чтобы не было голодно, чтобы можно было на таком рационе долго сидеть, меняя его компоненты, но не калорийность. Ну, и поливитамины я бы ел.

  119. Татьяна 23.07.2014 at 14:07 - Reply

    Мне 29 лет,вес75 кг,рост168.Подскажите как за короткий срок(около месяца) сбросить 10-12 кг,вообще реально ли это?

    • Олег Курносов 23.07.2014 at 17:49 -

      Реально, да. Но очень вредно. И потом, когда вернетесь на обычный рацион питания всё вернется, только процент жира, скорее всего, будет выше.
      Я бы посоветовал Вам попробовать ходьбу для похудения каждый день(тут можно прочитать) + снизить рацион питания до 1000 ккал в день + дробное питание. В идеале по 5-6 кило за месяц должно сходить. А если и медленнее, то и лучше. Т.к. нужно не на диету садиться, а полностью изменять режим и привычки в питании. Потому что с возрастом держать вес всё труднее. Поэтому нужно подобрать для себя что-то, чем можно следовать почти всю жизнь. А очень сильно сокращенному рациона сложно следовать, обязательно бывают срывы, да и для здоровья вредно.
      Так что, я бы посоветовал Вам помедленнее, но зато с гарантией.

  120. Татьяна 23.07.2014 at 14:11 - Reply

    Вообще в планах избавиться от лишних 20кг,пока не могу определиться ,на какую диету сесть и какой принцип питания выбрать.До родов весила 47кг(ребенку уже 9 лет)после родов 65 кг,затем вес от 55-65.Но за этот год набрала аж 10 кг.В таком весе принять себя не могу.Помогите ,пожалуйста,советом.

    • Олег Курносов 23.07.2014 at 17:53 -

      В общем-то, я уже Вам ответил чуть выше. Только что-то там речь шла о более скромных килограммах, но сложных временных рамках. В принципе, тот же ответ. Лучше всего — ежедневная ходьба по 40-45 минут, дробное питание, немного сокращенный рацион и не есть на ночь. Вес будет уходить точно. А регулировать скорость и следование этой схеме можно путем сокращения/повышения калорийности питания. Это в двух словах. Если нужно конкретнее, то спрашивайте.

  121. Анна 28.07.2014 at 16:00 - Reply

    Здравствуйте, Олег! Мой вопрос касается количества потребления белка. Я на диете 10 недель, похудела на 12 кг. Все устраивает. Только вот белка ем значительно ниже нормы, примерно 30-50 гр в день. Питаюсь по разному, пробую разные диеты, последние три — по системе «Худеем за неделю» (пакетики в коробченке), в ней очень мало жира (его добираю, заправляя салат оливковым или льняным маслом. Если не ем салат, то добавляю 30 гр сырокопченой колбасы или 70 грамм сыра. В результате за день съедаю 800-900 Ккал. Меня все устраивает. Мяса, яйц и рыбы не хочется вовсе. Заставлять себя надо ли? Я их и при наборе веса не любила, пополнела из-за переизбытка быстрых углеводов. Нужно избавится еще от 15 кг, чтобы вернуть потерянный три года назад 42 размер, рассчитываю за три месяца прийти к этой цифре.
    И еще один вопрос: пью много, литра три. Но воды из них — стакан на ночь, в остальном 25% — зеленый чай, 75% — растворимый кофе. Разумеется, все без сахара. На просторах интернета внятной информации, подтвержденной какой-либо научно-исследовательской базой о вреде кофе не нашла. Пью его в таких количествах лет 20. Сейчас мне 35, по последнему обследованию — здорова. Выгляжу очень хорошо для своего возраста. Единственный возможный обнаруженный недостаток кофе — потемнение зубной эмали, и то не факт. Год назад сделала лазерное отбеливание — зубы до сих пор белоснежные, несмотря на кофе. Хотелось бы узнать Ваше мнение. Заранее спасибо!

    • Олег Курносов 31.07.2014 at 08:52 -

      Я бы на Вашем месте ничего не менял. Если идет процесс похудения, значит Вы нашли свою схему. Пока работает, лучше не трогать. Когда застопорится, тогда и нужно будет думать.
      Насчет белка, главное, чтобы он был полноценный (животный) или хотя бы комплексно обеспечивал всем набором аминокислот. 1 гр. белка на 1 кг веса тела — достаточно. Т.е. 50 гр. — минимальная норма (для 42 размера).
      Насчет растворимого кофе. Он очень вреден для печени, если без молока. Лучше натуральный или добавлять немного молока, можно 1 %-ного.

  122. сусана 31.07.2014 at 18:39 - Reply

    Добрый вечер!!! Мне очень нравится как вы объясняете Всё доходчиво, но у меня проблема, я очень хочу похудеть на 86. ,но летом я когда вижу арбузы, помидоры, орехи то я их ем в не ограниченном количестве, особенно арбузы на ночь.Не могли бы вы составить для меня диету уже расчетную на БУДУ. Мне 50 лет ,вес 70 кг.Помогите пожалуйста!

  123. сусана 31.07.2014 at 18:42 - Reply

    Простите, на 6 к г.

    • Олег Курносов 02.08.2014 at 19:45 -

      Обязательно отвечу полно. Надеюсь завтра. Пока попробуйте по таблице калорийности продуктов (выложил тут) набрать на день пищи на 1200 ккал. Если получится, напишите мне список. Посмотрим, может у Вас и без меня всё получится.

    • Олег Курносов 03.08.2014 at 18:40 -

      Раз Вы не отвечаете, предложу пока свой вариант. Вот такой вариант не подойдет?

  124. Владимир 02.08.2014 at 13:23 - Reply

    Здравствуйте!
    Ваши советы — просто зачитаешься!
    Может и мне посоветуете что-то?
    Рост 183, вес 90, возраст 33.
    Основная моя проблема — толстоватые ноги и немного жира на животе! Не так, чтоб оооочень много, но на вскидку сантиметра три думаю есть, и по бокам немного балкончики имеются!
    Я много чего перечитал прежде чем сесть на диету, сейчас питаюсь примерно так:
    Завтрак — 2-3 вареных яйца, твердых сыр грамм 120-140, помидор один
    Обед — кусок мяса грамм 200, помидор, перец болгарский
    Ужин — мясо грамм 150 или сыр грамм 150 или яиц вареных 3-4 шт, помидор.
    Иногда в обед стараюсь мясо не есть а только воду пью побольше чтоб есть сильно не хотелось!
    Полностью исключил все сладкое! Абсолютно! Ни фрукты! Ни конфеты! Ни сахар! Чай только зеленый с лимоном вместо сахара (просто чай без лимона пить не могу, не лезет)
    Могу грибы пожарить, ну сердечки куриные, свиной язык, в общем ем только 4-5 ингредиентов, в которых нет углеводов!
    Чувствуется упадок сил, общая усталость, я еще и бегаю, но на этой диете пробегаю не по 6 км 3 раза в неделю а по 2-3 и два раза, при этом просто нет желания бежать «на время», я понимаю что это от нехватки углеводов и как следствие энергии, но что делать?, хочу избавиться от жира в три сантиметра полностью! Не хочу вообще его на себе видеть!!!!
    Заранее спасибо, если поможете советом!)))

    • Олег Курносов 03.08.2014 at 18:38 -

      Такой вариант не подойдет? (ссылка)
      Дело в том, что у Вас безуглеводка. На ней нельзя сидеть долго. А Вам нужно долго сидеть. У Вас же, как я понял не сходит живот, значит что-то не так.
      Вы же сами чувствуете упадок сил, так зачем себя мучить? Углеводы не страшны, если это правильные углеводы — медленные.
      Вам нужно не все углеводы убирать, а только быстрые. Их Вы и убрали. А медленные — это энергия. А без углеводов энергию организм получает из белков. Жиры — это всегда запас.
      Именно обычный рацион, максимально полноценный, но сокращенный по калориям — это самый правильный и безопасный путь. Тогда недостаток энергии уходит за счет использования жиров.
      Насчет бега я тоже уже писал здесь и здесь. Бег, как раз, углеводы (грубо говоря) использует. А у Вас их нет. А ходьба будет жиры убирать. Как раз, Ваша проблемная область — бедра. Можно даже пресс не качать, просто высасывать лишний жир из бедер ходьбой. Потихоньку, зато вообще без проблем.
      Ответил кратко. Если есть вопросы, пишите. Отвечу, как только смогу.

  125. Владимир 02.08.2014 at 13:35 - Reply

    Да, кстати, масло льняное я начал по чайной ложечке в день употреблять, но теперь буду по столовой утром и вечером!

    • Олег Курносов 03.08.2014 at 18:41 -

      Лучше бы только утром. А размер ложки не особо важен. Можно вообще салаты заправлять им.

  126. Екатерина 03.08.2014 at 19:55 - Reply

    Здравствуйте! Прочитала вашу статью и комментарии и решила обратиться к вам за советом. Мой рост 170, возраст 25, вес 52 (вес маловат, знаю, но в принципе, меня устраивает). Где-то пол года назад начала ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю. Какой-то определенной цели не было, ходила просто чтоб держать мышцы в тонусе, поэтому и кардинальных изменений не было. В день употребляю примерно 1500 ккал, белкам, жирам и углеводам счет не вела. Сейчас решила набирать мышечную массу. В связи с чем и прошу у вас помощи, чтобы составить рацион на день. подскажите, сколько белков, жиров, углеводов и калорий следует употреблять и из каких продуктов лучше их взять. Единственное замечание, я не ем каши, вообще. Во всем остальном ограничений нет.
    Заранее спасибо.

    • Олег Курносов 04.08.2014 at 08:40 -

      А Вы читали эту и эту статью? Если нет, обязательно прочитайте. Как минимум, чтобы знать, чего ожидать.
      Чтобы набрать мышцы мало только питаться. Вес Вы наберете, но большая часть придется на жир. Самое важно — как заниматься. Если можно, напишите, что Вы делаете в зале. Поконкретнее: какие упражнения, сколько подходов, повторений, какой отдых, до отказа или нет. В общем — всё. Это самое первое, что нужно сделать. Т.е. правильно заниматься для роста мышечной массы. И только потом — калорийность.
      Сейчас Вы на набираете вес (не мышцы) по причине того, что калорийность маленькая, едва хватает на обеспечение жизнедеятельности. Если просто поднять калории, но не создать предпосылок для роста мышц (просто занятия — это не предпосылки. Гормоны — вот главная предпосылка), то будет только увеличиваться жировая прослойка. Вес пойдет, но это будут не мышцы.
      К сожалению, почти все т.н. инструкторы в залах ничего об этом не знают, т.к. либо сами ничего не добились, либо генетически одарены от рождения, либо сами на стероидах (подавляющее большинство). Боюсь, что тренируетесь Вы неправильно. Может сами посудить: если есть рост результатов (веса растут, количество повторений, мышцы), тогда всё нормально. Но такое бывает крайне редко.
      В общем, если есть желание, пишите максимально подробно про тренировки. Будем корректировать, потом Вы будете смотреть работает или нет. Как только поймете, как тренироваться и если это подойдет (это сложно, из себя выжимать усилия), то достаточно будет лишь постепенно повышать калорийность из медленных углеводов и животных жиров.
      Если интересно и доверяете, пишите. Сколько нужно, столько и отвечу раз. Только иногда не сразу, а через 1-2 дня (я не всегда летом могу добраться до компьютера).

  127. Владимир 04.08.2014 at 06:14 - Reply

    Так получается, что овощи, персики там всякие и арбузы с дынями можно кушать?!)))

    • Олег Курносов 04.08.2014 at 08:09 -

      Нет, при похудении, не стоит. Это всё быстрые углеводы, они быстро повышают уровень сахара в крови. А быстрые углеводы, во-первых, быстро утилизируются, во-вторых, утилизируются в жир тем больше, чем хуже обмен веществ.
      А, вот, медленные углеводы — самое оно. Гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов (они обычно имеют несколько повышенное количество белка, более 11 гр. на 100 гр. продукта), зерновой хлеб, овощи.
      Основа похудения — получать меньше энергии, чем тратится. Тогда недостаток восполняется из внутренних резервов. При этом, конечно, нужно дробное питание (от 4 раз в день, лучше 5-6). И жира, конечно, по минимуму.
      А у Вас получалось на одних только яйцах более 500 ккал. И только из низ более 30 гр. жира. А еще сыр, мясо. Понятно, что это диета типа Дюкана, кремлевской или Аткинса.
      Бодибилдеры тоже сидят на безуглеводках непродолжительное время. Но у они принимают стероиды, а стероиды очень сильно ускоряют обмен веществ. Плюс, они очень мало употребляют животных жиров при этом.
      У Вас получается очень много жиров, и обмен веществ не самый быстрый (из-за возраста и нечастых приемов пищи).
      В двух словах, я бы посоветовал следующее.
      Ссылка в предыдущем комменте дает лишь направление. Вы можете выбрать любой продукт (можно по таблице калорийности посмотреть), но в пределах 1000-1200 ккал в день. При этом нужно есть часто, обязательно медленные углеводы в достаточном количестве, иначе голод будет. А голод нам не нужен. Обязательно белок, если можно, животный. И минимум животного жира. Например, куриная грудка содержит более 20 гр. белка на 100 гр. продукта, а жира всего 4 гр. Поэтому у нее калорийность чуть более 100, а у яиц — почти 160 ккал (2 яйца). Только что насытит лучше? Я бы поставил на грудку. А если с гарниром, то вообще надолго.
      Удалось написать более полно. Надеюсь что-то Вам подойдет из написанного. В любом случае, я пишу так, как считаю правильным. Возможно, у Вас будет другое мнение. Главное, чтобы было на пользу.

  128. Владимир 05.08.2014 at 20:06 - Reply

    Попробовал кушать 5 раз в день!
    8:30; 12:00; 15:00; 18:00; 21:00;
    Голода так особо не чувствовал, ну во всяком случае не так как когда утром в 8:30 поел и надо до вечера голодным ходить! Потому что потом вечером хочется слона съесть!!!
    Рассчитал калории, получилось 950, это даже ниже чем надо было, при этом нет нехватки энергии, 100 грамм гречки все же решили вопрос с нехваткой углеводов! Перед сном прошелся 50 минут, тем самым спалил еще 300 калорий, установил в телефон приложение «калькулятор калорий pro» и теперь легче все считать и планировать рацион!))

    • Олег Курносов 08.08.2014 at 18:40 -

      Если талия не растет, и вес падает, значит Вы нашли работающую для себя схему. По идее, вес просто не может не падать при Вашем рационе.

  129. Анна 06.08.2014 at 17:17 - Reply

    Добрый вечер! Буду очень благодарна за Ваш совет в отношении моей «затеи». Мне 27. Рост 166. Вес 54-55. Лишним весом никогда не страдала, а вот лишним подкожным жирком — да (( и, собственно, в самой распространенной зоне талии. Активно взвявшись за свою фигуру весной, достигла неплохих результатов в плане выносливости при беге, подтянутости тела и т.д., но как известно, от силовых тренировок мышцы растут, безусловно при правильном питании с количеством белка 2 г на кг веса, а вот подкожный жир, прячущий их, уходит едва-едва или не уходит вовсе. (Поправьте меня если не права). Потому возникла мысль сесть на безуглеводку. Рацион таков за день: творога 250г, помидор и огурцов по 400г, отварная грудка 250г. Конечно же, на 5-6 приемов. Вместо грудки допускаю минтай, креветки, белки яиц, кальмары вареные. Тренировки по часу трижды в неделю. А теперь собственно вопросы, на которые мне важны ваши ответы: стоит ли так питаться? Безопасно ли для здоровья? Предельный срок такой «диеты»? И главное… Уйдет ли этот ненавистный подкожный жирок? Подсчитала, кстати, БЖУ 109-6-32; 613 ккал.
    Спасибо заранее за Ваш ответ)

    • Олег Курносов 09.08.2014 at 18:23 -

      Мышцы потеряете. Скорее всего, еще сбросите, но мышцы уйдут, и формы станут хуже.
      На мой взгляд, крайне мало для Вашего веса.
      Для того, чтобы убрать жир из определенной области необязательно снижать общую калорийность. Тогда уйдут мышцы. Вам нужно выйти на нулевой рационе, где приход равен расходу, и при этом правильно упражнять область талии. Тогда есть шанс добиться локального похудения.
      Постараюсь в ближайшие дни написать статью по локальному похудению. Надеюсь она получится информативном, и Вы найдете там некоторые ответы на вопросы.
      А после этого, если захотите, пишите уже на основе полученной информации в комментария, если что будет непонятно. Обещаю ответить.
      Еще раз по Вашему нынешнему комментарию. На мой взгляд, это не то, что Вам нужно. Ваша задача не похудеть, а убрать жир в конкретном месте. Это не решается такой низкой калорийностью. Полностью жир не уберете, а фигуру испортите.

  130. Владимир 07.08.2014 at 11:29 - Reply

    Доброго времени суток Олег! Стараюсь правильно питаться и следить за своим телом, но иногда тянет на сладкое. Знакомые подсказали вот такой рецепт овсянного печенья (200 г овсянки (чуть обжарить без масла), 200 г творога, 2 яйца, тертое яблоко (или банан, или и то, и другое, потертое в пюре)) Хотелось бы узнать ваше мнение, не повредит ли оно фигуре? Спасибо заранее!

    • Олег Курносов 08.08.2014 at 18:44 -

      Если за раз — повредит. Калорийность большая: много углеводов за раз. Да, и жиров многовато для похудения.
      А если в течение дня — думаю, нормально.
      Только что же здесь сладкого? Банан и яблоко? Их можно и так съесть, вместе с другой едой.
      В общем, посмотрите сами. Если талия не будет расти, тогда подойдет. Только тут еще надо общую калорийность питания отслеживать.

  131. Мария 08.08.2014 at 16:09 - Reply

    Здравствуйте!
    Питаюсь правильно уже 4 месяца, сильно похудела, сейчас вес 48 кг при росте 162 см, нормальный ли это вес или этого мало?
    Сейчас питаюсь на 1500 ккал, хочу удерживать текущий вес, но ем много фруктов, вот пример рациона:
    Завтрак: 40 гр овсянки на воде + ст. л. меда + яйцо + 100 гр ягод
    Перекус: банан или творог с ягодами
    Обед: 100-130 гр куриной грудки + 40 гр риса/гречки/макарон + 30 гр сыра + салат из овощей с 2 ч л оливкового масла + 30 гр сыра
    Полдник : творог с ягодами/ просто ягоды или фрукты + 15-20 миндальных орехов
    Ужин: 150 гр творога + овощной салат
    Поздний ужин: кефир
    По БЖУ выходит 90-110 белка, 30-45 жира, 150-200 углей.
    нормальный ли это рацион?

    • Олег Курносов 09.08.2014 at 18:16 -

      Если задача удержать нынешний вес, и он удерживается, то да. По мне — хороший, сбалансированный рацион. Вы овсянку, рис, гречку считали изначальный сухой продукт или уже сваренный? Если уже сваренный, то тогда у Вас меньше выходит и углеводов, и калорий.
      Идея проста: если что-то работает, не надо это нарушать. Само со временем нарушится, а пока нужно использовать по полной.

    • Мария 10.08.2014 at 13:31 -

      Да, считаю в сухом.
      Спасибо за помощь!

  132. Юлия 12.08.2014 at 19:04 - Reply

    Здравствуйте. Я 2 недели как худею. Вешу 103 кг при росте 170 см. Посчитала, что моя дневная калорийность в день должна равняться 25*103=2575 калорий. Белки-124 грамма (1.2*103), жиры-82 грамма (0.8*103), углеводы-337 грамм (124*4+82*9=1234; 2575-1234=1341; 1341/4=335 грамм). Я не понимаю, как снизить калорийность для похудения и за счет чего ее снизить? Плюс ко всеми, за день я просто чисто физически не могу засунуть в себя еды даже на 2000 каллорий, с учетом того, что, например, сегодня с утра я съела кусочек торта (100 грамм). Набрать 124 грамма белка я тоже просто не могу ((за день съела и нежирную свинину и сыр и 2 яичных белка. Короче я не могу добрать ни белков, ни жиров, ни углеводов. Помогите пожалуйста! Огромное спасибо заранее!

    • Юлия 12.08.2014 at 19:12 -

      Забыла добавить, что занимаюсь по 30 минут на элиптическом тренажере, делаю зарядку и пару раз в неделю занимаюсь на велотренажере. Заниматься силовыми упражнениями пока не готова. Сначала надо сбросить вес

    • Олег Курносов 13.08.2014 at 11:32 -

      Дело в том, что в статье описана идеальная ситуация. При этом речь идет о человеке, ведущем достаточно активный образ жизни и имеющем хороший, быстрый обмен веществ. Тогда калорийность в 2500 ккал — это норма.
      К сожалению, в настоящее время мало кто из нас проходит по 10-20 км в день. Активность у нас сильно снижена, обмен веществ с каждым годом всё медленнее, а питаемся мы, в основном, быстрыми углеводами.
      Так что нам явно много 2500 ккал.
      При этом, для того, чтобы похудеть, нужно снизить калорийность до 1000 ккал (+ -). Только тогда, когда будет создан дефицит калорий, начнется похудение.
      Так что Вам, если Вы худеете, нужно как раз снижать калорийность, а не повышать. И из того, что Вы написали, конечно, нельзя Вам при похудении ни торта, ни яиц, ни свинины.
      Примерный рацион может выглядеть так: смотрите по ссылке. Только сахар лучше совсем убрать.
      Как только Вы перейдете на такую калорийность и будете питаться часто (5-6 раз в день), вес начнет уходить. При этом можно можно заниматься, а можно и не заниматься на тренажерах. Если после занятий не возникает сильный голод, то можно занятия оставить. Это будет еще больше увеличивать дефицит калорий. А если возникает сильный голод, то можно обойтись и без занятий. Главное — выдержать сниженную калорийность на протяжении всего времени сброса веса.
      Если нужно подробнее что-то рассказать, Вы спрашивайте.

  133. Юлия 13.08.2014 at 12:12 - Reply

    Огромное спасибо за ответ, Олег! Вы очень отзывчивый человек!
    А как же тогда набирать белок без яиц? Я из них только белок и ем, без желтка. Куриное филе тоже ем, а вот рыбу совсем не люблю. Источников белка, к сожалению, не так много. И вот главный вопрос: как должно выглядеть распределение бжу при калорийности 1300-1500? Примерно 60 белков, 50 жира и 150 на углеводы? Или вообще не стоит зацикливаться на этом?

    • Олег Курносов 13.08.2014 at 17:12 -

      Белок в яйце не только в белке, но и в желтке. 50 на 50. Т.е. если съесть только белок одного яйца, то получится всего лишь 3 гр. белка. С желтком — 6 гр. Но и жира почти столько же. Жир, вот он только в желтке.
      А источника белка — куча. Куриное филе (более 20 гр. белка на 100 гр, жира — 2-4), говяжья лопатка (17 белка, 6 жира), телятина (17-4), обезжиренный творог (16-18 белка, 3 гр. жира), гречка (12 гр. белка — нужно вместе с животным белком комбинировать), спагетти (10-11 белка — тоже комбинировать), даже маложирный сыр (более 30 гр. белка и 12 гр. жира) и куча всего другого.
      Вам 1500 — много. Нужно бы войти в 1000-1300 ккал. Минимум жира, просто выбираете самые низкожирные продукты. Остальное — как получится. При сниженном рационе более важны калории, а не правильные пропорции.
      В той ссылке, которую я указывал, отличный подбор. Минимум животного жира, достаточно медленных углеводов и норма белка (его нужно где-то 1 гр. на 1 кг веса тела. Даже 0,9 гр. для женщин, при этом считается тощая масса тела, без жира).
      Попробуйте так попитаться недельку. Замените рыбу на любой белковый продукт, где очень мало жира. Плюс читайте следующую статью про питание после 6 часов.

  134. Ксения 18.08.2014 at 10:11 - Reply

    Здравствуйте
    мне 17 лет. мой рост 163, а вес 43 кг. хотелось бы набрать вес, но с трудом в день могу съесть 2000 ккал.
    посоветуйте что-нибудь.

    • Олег Курносов 18.08.2014 at 11:11 -

      А что конкретно съедаете за день? Можете написать приблизительный рацион? Потому что 2000 ккал для Вашего веса — это довольно много. Вы считали или предполагаете, что получается 2000?

    • Ксения 18.08.2014 at 17:25 -

      завтрак:
      каша рисовая на молоке (200 г)
      молоко (150 грамм)
      печенье овсяное (1 шт)
      обед:
      суп куриный (250 грамм)
      хлеб черный (50 грамм)
      картофельное пюре (200 грамм)
      салат из огурцов и помидоров (100 грамм)
      ужин:
      гречка (200 грамм)
      курица тушеная (100 грамм)
      салат из огурцов м помидоров (100 грамм)
      перекусывала сегодня парочкой бутербродов (сыр российский+батон+помидор), чай и фрукты/ягоды

    • Олег Курносов 18.08.2014 at 18:24 -

      Явно налицо низкая калорийность + возраст еще такой, что метаболизм очень хороший, быстрый.
      Я полагаю, что Вы считали не сухой продукт перед приготовлением, а уже приготовленный. А приготовленное обычно в 2-4 раза тяжелее, чем изначальный продукт. В итоге выходит (навскидку, приблизительно:
      Калорийность — завтрак 250 ккал, обед — 250 ккал, ужин — 350 ккал. Итого — меньше 1000 ккал. Может я ошибся, но общее направление будет такое — ниже или около 1000 ккал.
      Белки — 50-60 гр.
      Жиры — 25 гр.
      Углеводы — 150 гр.
      Опять же, могу ошибаться в точности, но приблизительно так.
      Получается, что никак вес не вырастет — очень маленькая калорийность.
      Что сделать:
      Или увеличить калорийность вдвое. Т.е. за каждый прием пищи съедать в 2 раза больше того же. Тогда вес будет расти, и жир прибавится, и мышцы немного, если не заниматься спортом.
      Или просто плюнуть на это, потому что вес для Вашего возраста у Вас вполне приемлемый. Жир несложно набрать, достаточно лишь увеличить калорийность питания. А сбросить с каждым годом сложнее, потому что обмен веществ замедляется. Кроме того, думаю Ваш организм обязательно сам собой наберет с течением времени. Ну, и еще аргумент: мужчинам нравятся стройные девушки. С годами это становится редкостью.
      В общем, так: если нужно просто вес поднять, несмотря на появление жира, то увеличить калорийность существенно. Если нужно немного вес поднять, то увеличивать калорийность понемногу, пока вес не сдвинется. А еще лучше, полноценно питаться, не переедать и дать возможность телу самому выйти на нужный вес.
      Если есть вопросы, буду рад ответить.

    • Ксения 19.08.2014 at 05:40 -

      так что мне необходимо делать, чтобы вес прибавился, но и скопление жира на своем теле я не желаю видеть?
      на что налегать, в плане еды. может быть какие-нибудь упражнения следует выполнять.
      раньше я занималась бегом (каждый день минут по 20)+скакалка+махи ногами. потом все забросила, т.к. вес стремительно уходил. сейчас приседаю, махи ногами и все. вес на месте стоит. и ничего нигде не прибавляется.

    • Олег Курносов 19.08.2014 at 09:58 -

      В Вашем возрасте сложно набрать вес без жира, если он не растет. Тут, скорее всего, дело в наследственности.
      Честно говоря, почти ничего не сделаешь, потому что по-любому вес прибавляется всегда за счет мышц и жира, только пропорция может быть разной.
      Почитайте здесь как мышцы накачивать нужно женщинам. Именно это нужно делать и Вам.
      Или просто постепенно повышать калорийность питания за счет медленных углеводов, а также достаточно белка. Как только вес начнет расти, остановитесь на этом. 2-3 кг точно наберете. И процент жира несущественно повысится.
      А лучше вообще не обращать на это внимания. Я почти уверен, что вес сам потихоньку подрастет. Только питаться нужно лучше.

  135. Ани 19.08.2014 at 22:33 - Reply

    Здравствуйте! Очень здорово, что вы можете уделить время и ответить каждому тут, спасибо Вам.
    На протяжении нескольких лет у меня примерно одинаковые данные, рост 152, вес 50 +/- 3кг.
    Никогда не думала о том, чтоб похудеть, ела что хотела, когда хотела, сколько хотела, спортивные нормативы сдавала хорошо. Сейчас мне 20 лет, рост 152, вес 49. Решила, что надо сбросить лишнее, однако не люблю ограничивать себя в чем-то. Начала прививать потихоньку привычку пить достаточное количество воды 49кг*30мл=1470 (в дни нагрузок побольше чуть). Сначала было тяжело заставлять себя пить, когда не хочешь, но теперь попроще. Иногда добавляю лимон. Перестала пить во время еды и первые 45 минут после приема пищи. (Если пью за минуту перед едой, вредно ли это?) Газировки давно очень не употребляю, даже не праздники (просто разлюбила их или убедила себя когда-то, что это невкусно), в отличие от любимых тортиков. Алкоголь не употребляю, не курю, сплю по разному, засыпаю всегда сразу. Ем после 6, но не за 2-3 часа до сна, впрочем эта привычка всегда была, хоть я это и не осознавала. Очень люблю пить чай (черный/зеленый) с лимоном, без сахара. Пью с кусочком белого хлеба, намазанным маслом крестьянским и медом. Вместо 4-6 таких кусочков теперь ем 2, предварительно отправив их в тостер. Перестала есть хлеб на обед и ужин, но могу съесть в течение дня бутерброд с сыром или коржик. Раньше ела хлеб даже с макаронами. В последнее время чай стала заменять иногда молоком+какао. Никогда не выхожу из дома не позавтракав. Однако дальше у меня нет определенного режима питания, ем как получится/захочу. Во время учебы ем на 2 паре, после 3-4 пары и дома в 20-24. Обедаю в институте иногда как надо, первое, второе, фруктовый салат, булочка с сыром. Правда я съедаю это с трудом, в этом году буду брать второе только, наверное. А иногда могу просто в обед закупиться в супермаркете булочкой/кусочком шарлотки, молоком и батончиком или же в ростиксе съесть крылышки с фри. Сейчас же, летом, просыпаюсь днем, пью стакан воды, завтракаю и дальше иду к холодилнику когда захочу. Несколько раз в неделю ем шашлык, оо эти вкусные жирные ребрышки, они восхитительны, стараюсь есть максимум 2 кусочка за раз. В течение года стабильно играла в футбол 3-4 раза в неделю по 2-4 часа. Летом 2-3 раза по 5-6 часов, зато в остальные дни сижу целыми днями дома. В дни футбола завтракаю, на поле пью воду, кушаю яблоко/печеньки, козинак, дома ужинаю нормально. Хотя не сказать, что хочется есть. В дни, когда остаюсь дома, постоянно хочется есть, точнее хочется пожевать чего-нибудь, чувства голода нет, напротив ощущение, что набитый желудок от легкого завтрака не стоит заполнять дальше. Получается никогда не надо полагаться на чувство голода? Если дома нет шоколадок, то я о них и не вспомню, но если краем глаза увидела шоколадку, то не съесть ее сложновато, даже если она не очень вкусная. Каждый день ем мороженое, иногда хочется второе, но запрещаю себе, ибо это целых 350 ккал. В течение месяца каждый день делаю комплекс из 10-12 упражнений на пресс, ноги (кроме дней футбола иногда). Есть ли смысл в таких упражнениях не знаю, когда пульс не учащается, ощущение, что это все зря и ты ничего не сделал, несмотря на пот, а бегать ради похудения я заставить себя смогу в последнюю очередь, наверное. Упражнения эти, впринципе, мне нравятся, но вот ощущение, что тебе в обязательном порядке надо выполнить их напрягают. Помню в 1 семестре в институте меня записали на аэробику, это были единственные полгода когда я не выносила физкультуру, ибо аэробика это не мое. Считается, что для сброса лишнего веса аэробика это самое то, однако я совершенно не заметила результатов за такой продолжительный срок, хотя напрягали неплохо там. Хотелось бы узнать почему, ведь питалась так же, все было по сути так же.
    Сейчас хотелось бы избавиться от ощущения будто я на диете, я на ней не сижу по сути, но из-за желания похудеть, из-за того, что часто смотрюсь в зеркало и взвешиваюсь несколько раз в день, делаю комплекс упражнений, пью воду, когда нет жажды, присутствует такое ощущение.
    Думала, что вес стоит на месте, смотрю в зеркало: ничего не изменилось абсолютно, но за этот месяц изменился вес на 1кг, теперь стабильно 49 кг. Несмотря на небольшой вес, явно надо убирать лишнее, особенно с ног. Хотелось бы сначала убрать лишний жирок, а потом заняться формой тела, ибо нет разницы худой ты или немного полноват, а вот красивое спортивное женственное тело восхитительно и было б здорово всем его иметь 🙂 И какие цифры там весы показывают не важно, главное объемы тела. Хотелось бы услышать ваши советы, Олег) А так же мнение насчет раздельного питания, кажется невозможным это дело. Есть сыр без хлеба, сыр без мяса, помидоры без огурцов, молоко не смешивая ни с чем (хотя столько напитков с молоком), дыню и арбуз за 2,5 часа до и после еды. Вспомнила тут еще про напитки специальные, которые советуют пить за 30 минут до приема пищи. Что делать в таком случае со стаканом воды? пить прямо перед напитком, или напиток, через 30 минут воду и еду? А так же, можно ли пить комплекс витаминов все время?

    • Олег Курносов 21.08.2014 at 08:49 -

      Давайте я отвечу на то, что смогу, а если какие-то еще вопросы останутся, Вы еще напишите.
      1. Насчет раздельного питания — как нравится. Есть абсолютно противоположные мнения. Я питаюсь обычным образом. Особой разницы для здоровья нет. Есть лишь разница для ЖКТ. Но вечером я бы убрал углеводы, оставив только маложирные белки, можно овощи.
      2. Аэробика подойдет лишь как способ потратить еще некоторое количество калорий. Для здоровья она бесполезна. Надеюсь вскоре статью на эту тему написать.
      3. В Вашем возрасте еще пока отличный метаболизм, поэтому можно питаться почти любым образом. Но с каждым годом обмен веществ будет замедляться, поэтому, конечно, очень важно привить правильные навыки питания.
      4. Я обратил внимание на калланетику или изотон при сохранении текущего способа питания. Это будет полезно для здоровья и будет тратить лишние калории.
      5. Поливитамины я бы принимал.
      6. Напитками я бы не заморачивался.
      7. Воду можно в любое время пить. Она почти мгновенно покидает желудок, никак не мешая пищеварению. Только иногда тяжесть создает.
      8. Насчет ног, можно просто применить ходьбу.
      9. Ходьбу можно также применять для расхода калорий, т.к. за час расходуется 190 ккал за один час ходьбы.
      10. Пока Вы играете в футбол, сложно ждать, что появится лишний вес. Но с годами всё сложнее заставлять себя двигаться, да и другие проблемы возникают. Поэтому придется играть уже с калорийностью питания. Ну, а далее пункт № 3.
      11. Насчет пресса — отлично, что пульс не учащается. При тренировке пресса важно создать условия для локального сжигания жира. В Вашем случае упражнений очень много, это лишние энергозатраты.
      12. В общем, при Вашем образе жизни вес и так будет уходить, если немного следить за калорийностью. Но для здоровья более полезно было бы обратить внимание на калланетику. Там, кстати, упражнения, в основном, на область бедер и живота. В идеале можно ею заменить упражнения на пресс. И для здоровья полезнее.
      13. Честно говоря, сложно отвечать на Ваш пост, потому что очень много написан. Может быть Вы, если захотите, напишите пост из одних вопросов. Тогда я бы на них по очереди ответил, как сам это понимаю. По-другому как-то не получается ответить.

  136. Николай 25.08.2014 at 13:22 - Reply

    Здравствуйте.Я вешу 116 кг при росте 190.Сейчас насал худеть-рацион следующий,Завтрак-2 вареных в крутую яйца, обед греча или рис 300-400 г с молоком 1,5%.Ужин вареная грудка,салат из овощей (без масла) и 2-3 апельсина или яблока.Иногда вместо грудки ем 1-2 пачки творога с молоком 1,5%.По выходным добавляю мясо и фрукты.Сахар не ем совсем масло тоже.В принципе прогресс есть.Хочется знать ваше мнение.Заранее спасибо.

    • Олег Курносов 25.08.2014 at 19:42 -

      Неплохо, только приемов пищи мало. Какая у Вас получается калорийность? Я, конечно, сам могу подсчитать, но важно, чтобы Вы сами это могли. Если что, то вот таблица калорийности продуктов.
      Только, как я понимаю, у Вас гречка и рис получаются по 100 гр. сухого вещества. 300-400 — это уже сваренный. Иначе просто не съешь.
      В двух словах. Если есть прогресс и он устраивает, то всё отлично. Вам бы еще ходьбу подключить.

  137. Николай 26.08.2014 at 03:38 - Reply

    Калорийность выходит около 1800 ккал,я занимаюсь спортом примерно 2 через один-с собственным весом-в основном отжимаюсь.Дело вот в чем-пару лет назад я по такой же системе худел и за полгода похудел на 22 килограмма (до 98,был 120),но,как бы сказать,начался портится характер-стал превращаться в раздражительный генератор зла и вес со временем вернулся.Хотелось бы знать,можно ли этого как-то избежать?При этом сахар понемногу я есть не могу-мне проще вообще от него отказаться,чем себя ограничивать.На данный момент моя цель 90 кг к следующему лету.

    • Олег Курносов 26.08.2014 at 06:19 -

      Насчет сахара — отличный вариант. Действительно, лучше сразу отказаться.
      Если 1800 ккал и Вы при этом худеет, то это какое-то чудо. Не может быть ошибки? Или Вы действительно съедаете 300-400 гр. сухого вещества гречки и риса? Ну, или молока очень много выпиваете, или килограмм грудки.
      А вообще сказать, если работает, то зачем что-то менять? А, вот, когда не будет работать, то придется урезать калорийность в части жиров.
      Насчет характера мне трудно сказать. Думаю, тут дело не в питании, разве только от постоянного голода. Но при Вашем рационе особо голодно не должно быть. Скорее всего, другая причина. Какая, сказать сложно, нужно разбираться.

  138. Николай 26.08.2014 at 06:47 - Reply

    Вот смотрите-2 яйца это примерно 157 ккал,300 г молока-132 ккал,300 г риса 348 ккал,400 г вареной грудки 685 ккал,по 500 г яблок,помидоров и огурцов все вместе получилось 1777 ккал,187 г белка,29 г жира и 188,1 г углеводов.Если грудку заменяю творогом-получается уже литр молока в день и 200 г творога-1558 ккал 90 г белка, 32,5 г жира и 221,1 г углеводов.Честно говоря есть хочется очень,особенно какую-то сладость.В принципе на поздних этапах я урезал количество риса примерно в 1,5 раза и этого вполне хватало,чтобы прогрессировать до самого последнего момента.Мне всегда казалось,что это весьма скудный рацион…

    • Олег Курносов 26.08.2014 at 21:47 -

      А что это грудка такая калорийная? Там же одно белое мясо. Разве только из-за кожи. Так кожа Вам совсем не нужна, толку от нее нет. В итоге освободится около 200 ккал. Калорийность филе где-то 114 ккал на 100 гр.
      Риса у Вас, получается 100 гр., остальное — вода.
      А вообще отличный рацион. Мало жиров, углеводы, в основном, медленные. Я бы на таком рационе не сбросил, многовато для меня. Правда, я и вешу намного меньше.
      В общем, если процесс идет, зачем что-то менять?

  139. Николай 27.08.2014 at 03:29 - Reply

    Кожу с грудки я снимаю еще до варки.Данные для риса (вареного) я брал на сайте калоризатор.Я скорее всего на этом рационе и остановлюсь,пока он работает,когда перестанет-урежу рис-просто я периодически слышу от знакомых спортсменов,что без масла нельзя худеть,что я все делаю неправильно и без сахара и сахаразаменителей типа меда мой мозг скоро откажет.Я даже связывал с отсутствием сахара повышенную нервность.Рад,что оказался прав.Большое спасибо!

    • Олег Курносов 27.08.2014 at 09:27 -

      На самом деле под сахаром для мозга имеется в виду глюкоза, сахар в крови. А он получается из углеводов, любых — гречка, сахар, рис, овощи. Если углеводов вообще не будет, то мозг может питаться кетонами (они связаны с жирами) или будет происходить глюконеогенез — получение глюкозы из аминокислот, проще говоря из мышц.
      Насчет спортсменов я бы поостерегся. К сожалению, почти все из них очень мало знают. С другой стороны, у них богатый опыт работы с собственным организмом. Поэтому их можно послушать, попробовать, если подойдет — использовать. Но это не значит, что общие закономерности такие же.
      Кроме того, Вы уже, похоже, нашли свой способ.
      А вес продуктов лучше измерять до готовки. Тогда Вы точно будете знать, что 100 гр. риса, которые потом наберут воды и превратятся в 300-400 (в зависимости от срока варки), всё равно будут содержать 7 гр. белка, 72 гр. углеводов и 330 ккал. Данные можно увидеть на упаковке. А вода калорий не имеет, поэтому конечный вес готового продукта не важен.

  140. Владимир 01.09.2014 at 09:50 - Reply

    Здравствуйте читатели и Автор блога!
    делюсь своими результатами.
    мое первое письмо в этом блоге от 02.08, то есть месяц назад практически.
    до этого я просто мучил себя голодом и бегом. после того как получил советы от Автора начал строго их придерживаться.
    в результате с учетом и голода и пятиразового питания при общем количестве калорий не более 1200 в сутки и с минимумом углеводов я за три летних месяца сбросил с 91 до 80 кг.
    последний месяц питался по рекомендации Автора строго в 8.30, 12.00, 15.00, 18.00 и кефир перед сном так как хотелось хоть что-то вкинуть. результат меня самого удивил. вчера встал в спортлайфе на весы и чуть глаза не вылезли от удивления!!! думал ну килограмм пять улетело, ну шесть максимум, а когда увидел что улетело аж 11 то чуть не ошалел!!!
    суть моего письма ко всем вот в чем! я благодарен Автору за то что он вообще ведет этот блог, за то что дает реально работающие советы, за то что отвечает на вопросы и дает советы индивидуально каждому!
    да, на ляхах у меня конечно слой жира еще остался (хотя на тренажере при выпрямлении ног сидя уже бледненько и при пристальном всматривании в жировой слой проявляется рельеф погребенных под ним мышц), но на пузе кубики уже нормально просматриваются. я еще три месяца осенних посижу на этой диете только уже с посещениями спортзала (качалка и аэробные, а так летом только стадион был два-три раза в неделю по 3-5 км) и посмотрю что получится до первого декабря!
    Потом так же опишу что получилось)))
    спасибо Автору огромное еще раз!!!
    11 кило за лето!!!!! все лишь выполняйте то что вам советует Автор и у вас тоже все получится))))

    • Олег Курносов 01.09.2014 at 17:47 -

      Спасибо Вам за добрые слова.
      Только моего тут ничего нет. Вы сами сбросили. Я просто описываю основные принципы, основанные на правильном понимании физиологии.
      Очень за Вас рад. Только хочу предостеречь от эйфории. Когда-то Вам нужно будет перейти на правильный рацион и при этом сохранить вес. Это не просто, но вполне достижимо.

  141. Лена 12.09.2014 at 19:51 - Reply

    Добрый день. У меня сейчас нет цели впринципе сбросить лишние кг, все что хотела я сбросила и сейчас мой вес около 54 кг при росте 167,5 и меня это устраивает. Было время,когда весила 64 кг и жутко себе не нравилась и была пухлешем. )) Сейчас у меня цели уменьшить обьемы талии, убрать бока и живот. ( там 1-2 кг жира точно есть) При моем весе они большеваты и смотрится все это некрасиво. Наросли поеданием булочек,конфет и пирожков, что я очень люблю )) Спортом я занимаюсь и всегда занималась . Но вот только недавно открыла для себя бжу систему. А талия делается не только спортом но и на кухне . На калорийность смотрела а на состав то не очень . Теперь понимаю как я переедала углеводов с жирами и недоедала белков порой . Скажите пожалуйста — сколько в день мне съедать бжу и употреблять ккл , чтоб жир с живота ушел , но в тоже время не терять мышечную массу и не худеть в ногах ? я хожу на спорт — каланетика,аэробика,body pump,тренажеры — когда как получается ,миксую. Но мне очень важно знать точные цифры. Мне сказали съедать 1400 ккл если хочу убрать жир и где то 1720 если хочу не худеть и не толстеть . из них не более 33 гр жира, 137 углеводов и 123 белка ( посчитал муж подруги мне ) 4 дня так и питаюсь, но нет уверенности в правильности цифр, все же человек не проф спортсмен и не диетолог. Не хочу себе не дай бог навредить или что то испортить в обмене веществ . Буду очень благодарна ответу ( только не пишите пожалуйста что у меня маленький вес, меня он полностью сейчас устраивает ))) ) могу набрать только за счет мышц, но точно не жира

    • Лена 12.09.2014 at 19:53 -

      даа, забыла написать- булочки,сдобу и торты я больше не ем )) взяла в себя в руки и хочу добиться цели!! )))

    • Олег Курносов 13.09.2014 at 18:54 -

      Проще простого. Если сейчас вес не растет, то посчитайте свою калорийность на данное время. Это и будет Ваша норма.
      А чтобы убрать бока и живот, нужно делать упражнения на эту область. Лучше всего — вечером, до болевых ощущений (имеется в виду боль от закисления, которая проходит через 1-2 секунды после прекращения упражнения). Если Вы качали пресс, то знаете эту боль.
      В итоге, во время сна, если не будете на ночь наедаться, в рабочих мышцах выделятся гормоны. Они будут проникать и в жировую ткань этой области, вызывая похудения.
      Это называется локальное похудения. А если снижать калорийность, то нельзя похудеть в нужном месте. Организм сам будет выбирать, где худеть. Да, и мышцы, скорее всего, уйдут.

  142. Альбина 21.09.2014 at 09:33 - Reply

    Добрый день, мне 22 года, мой рост 185, вес примерно 55 кг, очень хочу набрать вес, есть проблемы с аппетитом, обычно ем два раза в день, это в обед и вечером ближе ко сну, завтракать не получается, не могу даже силом пихать, потому что появляется чувство тошноты. Также не переношу кисло-молочные продукты — это молоко, творог, сметана и кефир, ем только йогурты и только фруктовые. Практически не ем сладкое, не люблю, могу только чай с сахаром, кружки три в день. Ем много черного хлеба с отрубями, ем макароны, сыр , иногда колбасу. Редко супы, мясо и яйца. Даже не знаю сколько Ккал. у меня набирается за сутки. Наверно очень мало. Живу активно, много хожу, по выходным бывает на велосипеде с собакой катаюсь. Быстро устаю только к вечеру, поем и засыпаю.

    • Олег Курносов 21.09.2014 at 16:49 -

      С одной стороны у Вас явный недобор веса. В другой — отличные вкусовые предпочтения: сладкое не любите.
      Если не сложно, прочитайте, пожалуйста, вот эту статью. Там в общих чертах всё расписано.
      Ну, а если в двух словах, конечно, нужно калорийность питания поднять. Как минимум, 3 раза в день, порции — большие. Белок и углеводы.
      Просто попробуйте высчитать среднюю ежедневную калорийность. Если сложно, можно воспользоваться калькулятором (их довольно много в интернете) или распишите мне что и в каких количествах едите за день, я приблизительно подсчитаю.
      А после этого, добавьте к этому, допустим, 100-200 ккал и ждите. Через неделю взвесьтесь. Если не вырос вес, еще добавьте. И так до того момента, пока не начнет расти вес. Это и будет граница, выше которой будет происходить рост веса (и за счет жира, в том числе).
      Другой путь, начать наращивать мышечную массу в нужной области. Вот тут о развитии мышц у женщин. Тоже нужно питание, побольше белков.
      Вот такие варианты. Всё стандартно. Если вес лишний — убираем калории. Если мало веса — прибавляем.

  143. Евгения 25.09.2014 at 08:16 - Reply

    Добрый день! Мой рост 170см, вес сейчас 61,5…В мае был вес 76-77 и тогда же в мае перешла на правильное питание и кардио+плавание (занимаюсь через день).
    Начала с 1000ккал в день, но поняла, что умираю от голода…хотя сидела дома и просыпалась в 12.
    Сейчас работаю (от работы до метро 1,5км..хожу принципиально пешком) повысила ккал до 1200-1400….вес также стал уходить хорошо…проявляются мышцы на ногах и спине. Чтобы снизить вес до 58-59 (хотя сейчас вес уходит оооооч медленно по 1кг в месяц от силы) мне надо придерживаться такой же ккал или еще снизить? Просто встаю в 6 утра и ложусь в 12 ночи…боюсь снижать. И даже когда я дойду до желаемого веса как мне сохранить вес? Каши ем только утром, а также готовлю выпечку из ржаной и кукурузной, овсяной муки (тк крупы и макароны не люблю вообще) Планирую просто повысить рацион до 1600ккал за счет более жирной молочки (сейчас все обезжиренное) и использования желтков (их я не употребляю вообще). Не буду ли я набирать вес от повышения ккал до 1600 может быть 1700?

    • Олег Курносов 25.09.2014 at 11:59 -

      1 кг в месяц — отлично. Главное, чтобы не было голодно, т.к. это влечет за собой срывы. Вы нашли свой рацион для похудения. Думаю, еще 2-3 кг точно можно на нем сбросить.
      А повышать калорийность придется этапно. Немного поднять и смотреть, что происходит. Если вес не растет, можно еще поднять. Только вовсе не обязательно повышать калорийность за счет жиров и углеводов. Можно белки поднять. Они никак не связаны с ростом жировых отложений, а сытость дают большую. Только лучше выбрать то, что содержит поменьше жиров.
      Вообще при калорийность более важно смотреть на углеводы и жиры, белки можно даже не считать, только это проблематично, нужно по-другому рассчитывать.
      В общем, я бы попробовал белки поднять и посмотреть. Если вес не вырастет и падать не будет, а голода тоже не будет, то можно подсчитать калорийность от углеводов и жиров, и ее придерживаться.
      В общем, есть тонкости. Нужно экспериментировать.

  144. Евгения 25.09.2014 at 12:46 - Reply

    Спасибо! Я ем 5-6 раз в день и голод не испытываю совсем при 1300ккал. Свинину, баранину, кожу не ем вообще! а вот индейка, телятина, курица — самое любимое мое мясо. Жиров ем мало 25-40гр, а вот белков и так очень много..пью протеин. Прочитала, что женщинам нужно большее количество жиров иначе возникнут проблемы с организмом…вот не знаю верить или как. Я же еще дополнительно пью витаминный комплекс. Думаю утром подключить столовую ложку льняного масла….нужно ли льняное масло учитывать в дневную норму ккал или растительный жир полностью усваивается?

    • Олег Курносов 25.09.2014 at 15:28 -

      Я бы протеин не пил. Он нужен для строительства мышц, но набрать норму в 1 гр. на 1 кг веса тела можно без него. А чтобы мышцы росли при интенсивных тренировка, желательно по 2 гр. употреблять. Но это тоже можно из пищи получить.
      Огромные дозы белка употребляют культуристы. Они поголовно сидят на стероидах, им нужно по 3-5 гр. Из пищи это получить сложно, т.к. после употребления белка долго может быть сытость.
      Так что, по сути, это просто выброшенные деньги. Ведь сытости порошковый протеин не создает. Сытость зависит от уровня глюкозы в крови и расширения стенок желудка. Протеин ни того, ни другого не делает.
      У некоторых людей (я, например) он влияет на образование камней в почках.
      Но решать, конечно, Вам. Только помните, что женщинам очень сложно накачать мышцы на своих гормонах. Обычно просто уходит жир из мышц, поэтому кажется, что они стали больше. Это не так, они становятся лучше, но больше — очень сложно, т.к. женщины выделяют в 10-20 раз меньше тестостерона, чем мужчины.
      Жиры, конечно, нужны. Только не пищевые, а вообще. Организм из пищевых жиров и углеводов создает свои жиры. Их достаточно для целого месяца обеспечения энергии, только они являются запасным видом. Поэтому энергию прежде всего организм получает из глюкозы.
      На мой взгляд, витамины — очень желательно. Льняное масло — тоже желательно. Или рыбий жир. Или рыбу жирных сортов раз в 1-4 дня.
      Есть мнение, что чистый растительный жир, когда не соединяется с животным, не откладывается в жировых депо. А если вместе с животным, то это просто бомба.
      Еще насчет жира. Скорее всего, имелось в виду, что процент жира у женщин должен быть не ниже нормы (около 20-23 %). Иначе могут быть проблемы с месячными циклами.

  145. Юлия 28.09.2014 at 00:38 - Reply

    Здравствуйте, Олег. Писала сюда в августе с весом 104 кг. Прошло чуть меньше двух месяцев, вес теперь 97 кг. Я очень рада!Благодарна Вам за советы!Но появились и новые вопросы:
    1. держу калораж 1200-1300 калорий. В принципе, абсолютно не голодаю.ем каждые 3 часа. От сладостей отказаться так и не смогла. Позволяю себе в день 1-2 печеньки. Все бы отлично, но переживаю, что организм может привыкнуть к такой калорийности и перестать худеть.Все же необходимо скинуть еще хотя бы 25 кг.. возможно ли это с 1200 калориями?Часто замечаю, что вес может на неделю встать и помогает только увеличение калорийности. После очередного такого застоя психанула и наелась всякой ерунды, со следующего дня вес пошел вниз. С чем это может быть связано?
    2. Вес уходит, а вот объемы почти нет. Складывается ощущение, что особо и не похудела. С талии ушло 4 см,например. Это связано с тем, что уходят мышцы, а не жир? На элипсе/велотренажере занимаюсь по 45 минут 5 раз в неделю и немного начала заниматься силовыми тренировками в домашних условиях.то есть по идее тело должно подтягиваться. Хотя, как мне кажется, все снова упирается в недобор белка. Никак с этим не справлюсь.
    3. самочувствие хорошее, но очень часто мерзну. Давление в норме(может чутка снижено), может ли это быть признаком того,что организму чего-то нехватает?(пью витамины)
    Заранее спасибо за ответы!Вы невероятно сильно помогаете!

    • Олег Курносов 28.09.2014 at 13:14 -

      Вот, как мне видится:
      1. Тут сложно сказать. Нужно бы знать, что Вы едите и что съели, когда вес пошел вниз. Возможно, у Вас много углеводов или жиров. Если можно, напишите обычное меню на день.
      2. Вес еще пока очень большой, поэтому объемы остаются. Но 7 кг за 8 недель — это, по сути, по 1 кг в неделю. Просто отлично. Если просто предположить, что Вы сможете и дальше так снижать, то эти 25 кг должны уйти за полгода. Довольно быстро и безопасно. И для кожи вполне комфортно. Клетки должны успевать обновляться.
      3. Смотрите. Сегодня я крутил велотренажер, в сумме, где-то 1 ч 20 мин (это такой активный отдых между силовыми подходами). За это время потратилось 350 ккал (просто есть такие данные на велотренажере, мне это не особо важно). Так вот. Если бы работали только окислительные мышечные волокна, то это был только жир, тогда ушло бы почти 40 гр. чистого жира. Но из-за того, что работали и другие виды волокон (а также заходил лактат из работавших в силовых упражнениях мышц), то для совершения работы на велотренажере использовался только гликоген.
      Гликоген — это запас энергии, который организм прежде всего расходует. Он постепенно тратится и накапливается из углеводов пищи.
      Т.е. это постоянный процесс и никак не весе не сказывается (+ -).
      Но надо-то тратить жир! А он тратится произвольно лишь тогда, когда работают окислительные мышечные волокна. При работе на эллипсе, велотренажере, беге и даже плавании, тратится гликоген. И лишь когда он закончится, тогда жир. Но гликогена хватит надолго. Он есть в печени, есть в мышцах, да еще и в крови может быть достаточно глюкозы.
      Вывод: лучше ходить по 45 минут. Можно несколько раз в день. Обычным шагом. Вот тогда именно капельки жира будут давать энергию для работы мышц ног. Этих капелек хватает в среднем именно на 45 минут. А потом уже пойдет в работу гликоген.
      Но если отдохнуть, то жир опять войдет в мышечные волокна (через 10-15 минут), и можно будет опять его тратить.
      Кроме того, это можно делать между делом, это совсем просто, можно даже дома ходить по комнатам (хотя, лучше, конечно, по улице или по беговой дорожке со скоростью 4-5 км в час).
      4. Силовая работа, кстати, тоже не связана с расходом жира. Тут тратится исключительно гликоген. Полезно вообще, но для похудения нет смысла.
      5. Насчет белка — сложно сказать. Если получается по 1 гр. на 1 кг веса (тощей массы тела — т.е. без жира), то достаточно для обычной жизни. Если граммов 60 получается (в сумме растительного и животного), то достаточно.
      6. Витамины — очень хорошо. Конечно, нужно пить. Только лучше курсами. Или менять их.
      7. Насчет того, что мерзнете — сложно сказать. Может двигаетесь мало? Или такой организм. Можно легко с этим справиться механически. Сделать несколько приседаний, отжиманий или других полуинтенсивных (чтобы не травмироваться) движений. ЧСС увеличится, кровь побежит быстрее и согреет мерзнущие части тела. Но это я предполагаю, больше ничего сказать не могу.
      8. Я бы на Вашем месте обязательно включил ежедневную ходьбу и калланетику вместо Ваших тренировок. Более полезно будет. Если еще не читали, посмотрите статьи про них по ссылкам.
      И еще раз про рацион. Если хотите, напишите, посмотрим что там может быть не так.

  146. Юла 30.09.2014 at 19:11 - Reply

    Здравствуйте. Очень надеюсь, что вы мне поможете . Мне 27 лет, рост 157 см. Двое детей, 8 мес кормлю грудью. С марта по июль я скинула 10 кг, сидела на системе -60. И понеслось (((( в начале июля мой вес был 51 кг. Но уже сегодня я вешу 57 (((( вес растет каждый день ( два дня назад я была 55, начала считать калории. Съедаю 1150 в день примерно. Из них углеводов 130-135, белков 70-100, жиры 30-40. Полностью исключила сладкое, мучное, молочку. Молочку временно, читала, что она тормозит похудению. Из физнагрузок хожу на беговой дорожке 40-45 мин быстрым темпом. Скажите, что я делаю не так ((((

    • Олег Курносов 30.09.2014 at 19:42 -

      Насчет ходьбы — здесь, обязательно почитайте. Насчет бега (быстрая ходьба — то же самое) — здесь, тоже очень важно.
      Насчет остального — мало информации. Не знаю, что не так. Калорийность довольно низкая, тем более при маленьких детях обычно очень большая активность по дому.
      Могу предположить, что сейчас Вы отошли от системы минус 60. А если это так, то и вес должен набраться.
      Дело в том, что эта система довольно строгая в части еды после 18 часов. Именно благодаря этому и разрешается есть всё, что угодно до 12. Потом гликоген к ночи заканчивается, и организм худеет.
      Если Вы стали есть вечером — это может быть причина.
      Еще причина — быстрые углеводы. Еще — жиры, если много животных. Еще — сахар, если пьете чай с сахаром просто так.
      Еще — если мало приемов пищи.
      Вы лучше мне напишите, что и как едите. Как ели на диете. И постарайтесь вспомнить, что и когда конкретно ели в эти 2 дня, когда прибавили 2 кило. Были ли проблемы со стулом. Тогда можно будет попробовать что-то предположить.
      Если нет проблем со здоровьем и новой беременности, то, думаю, причину мы отыщем. Если интересно, пишите подробно.

  147. Юла 30.09.2014 at 20:16 - Reply

    Про бег и хотьбу поняла)) спасибо) с завтра буду ходить не 7 км/час, а 5))) . Далее о системе . Действительно, я от нее отошла, когда добилась результата, то есть 51 кг. Я, признаюсь, ела не по системе , но вредности только до 12. Очень часто не было ужина. То есть последний прием пищи у меня мог быть в 3-4 часа дня. При том, что я спать ложусь в 12-1 ночи. Неужели отсюда лишние кг ????? Далее вы спросили о примерном меню. Утром каша овсяная с фруктом. Яблоко или банан. Потом перекус съела морковь или овсяноблин приготовила на сухой сковороде, без масла. Обед гречка с курицей или рыбная котлета, не покупная, плюс салат огурцы помидоры иди фасоль и брокколи в товарном виде. Далее перекус орешками миндальными, 15-20 штук. Не знаю, много ли это. И ужин куриное бедро с салатом огурцы помидоры или так же брокколи и фасоль. Это я за два дня написала меню. Бег на дорожке в 11:30-12:30 дня примерно, пока дети спят.

    • Олег Курносов 01.10.2014 at 13:12 -

      Отличный рацион. Странно, не должен расти. И калорийность маленькая, и приемов пищи не мало.
      Насчет системы — она рабочая, только ее надо придерживаться и дальше. Потому что обмен веществ немного замедляется. Поэтому после отказа от нее вес должен был бы набраться.
      Но почему 2 кг набралось я понять не могу. Возможно, это временно или что-то с весами. Хорошо бы весы-аст применить. Тогда можно было бы понять, где прибавилось: в мышцах, воде или жире.
      Еще если запор, то это как раз 2 кг и может дать.
      Насчет ходьбы, лучше 4 км в час. Это точно на жирах будет. И лучше не час, а 45 минут, потом отдых. А потом можно и повторить, например, под ночь.
      В общем, пока разочарую Вас. Не знаю, в чем причина. Но это не проблема. Если Вы исключаете беременность и заболевание, то просто посмотрите, что будет через неделю при таком же рационе, пока ничего не меняя.
      А сделать можно многое: воды пить больше, количество приемов пищи увеличить, добавить клетчатки. Можно просто не смотреть на общий вес тела, а убирать жир с нужных мест.
      Еще раз, извините, что не могу ничего конкретного посоветовать. Причина есть какая-то, но я пока ее не вижу. Вы, если хотите, напишите через недельку о том, что происходит. Может быть тогда будет ясно.

  148. Юла 30.09.2014 at 20:18 - Reply

    Надеюсь вы поняли меня с ошибками ))) телефон переводит слова сам)))

  149. Юла 01.10.2014 at 18:25 - Reply

    Спасибо Вам огромное !!!!
    Запора нет) утром ложка льняного масла у меня)) забыла написать )) Сенодня походила на дорожке 5 км/ч… Чуть не заснула ))) первый раз 45 мин и часа через три, как детки позволили, еще 40 мин. Завтра попробую снизить скорость! Клетчатку пока не знаю, употреблять ли. Я никак с калориями не разберусь )) вечно голодная почему-то) организм видимо в шоке от происходящего, так как я никогда в жизни не считала калории))

    Еще хотела Вас спросить по поводу скакалки. Я после первой беременности то и дело прыгала на ней) и все же.. Как думаете, будет результат от нее, если я например как раз на ночь и попрыгаю на ней раз 500-1000???
    Воду кстати пью, даже программа в телефоне стоит, отмечаю сколько и когда выпиваю . Сегодня аж 2,6 литра получилось)
    Через неделю обязательно здесь отпишусь !!!!
    Очень Вам благодарна !!!

    • Олег Курносов 01.10.2014 at 20:05 -

      Если запора нет, то клетчатку можно не пить. У Вас и гречка, и овощи. Это я на всякий случай.
      Насчет ходьбы — тут смысл в активизации только окислительных мышечных волокон. А они уже с первой минуты употребляют только жиры. А, вот, если поднять скорость, то включатся уже промежуточные, и окисление жиров прекратится. Энергия пойдет из гликогена.
      Скакалка — это гликоген, т.к. почти все волокна участвуют. Если нравится, почему нет? Но я бы не заснул, если на ночь.
      С другой стороны, что сделает скакалка на ночь? Снизит запасы гликогена, чтобы ночью потреблялись жиры. По сути, то же самое можно сделать ходьбой. Только надо осознать, зачем нужна ходьба. Ей мы тратим свой жир, причем с гарантией.
      Голод возникает по 2-м причинам: мало глюкозы в крови, и малая наполненность желудка. Может Вам попробовать поднять калорийность на пару дней? Иногда это срабатывает. В смысле, поесть от души белков и медленных углеводов. А потом опять урезать. Это будут как бы разгрузочные дни наоборот.
      По воде у Вас очень много. Хотя при кормлении, наверное, столько и надо. А вообще, рекомендуют по 30 мл на 1 кг веса.
      И опять же, напишу. Вес, в принципе, не важен, если фигура устраивает. А если не устраивает, то можно убрать жир не только со всего тела (ходьбой), а можно локально. Для области живота и бедер вполне подойдет калланетика.
      Буду ждать Вашего следующего поста.

  150. Ирина 12.10.2014 at 12:38 - Reply

    Добрый день, Олег! Не могли бы Вы проконсультировать меня? Мне 34 года, вес сейчас 62 кг, рост 162 см, 2 детей, последние роды в июне 2012( если это важно). Спустя 7 месяцев после рождения второго ребёнка диагностирован гипотериоз. Сейчас гормоны щитовидной железы в норме, т.к. принимаю l- тироксин. Скажите, влияет ли гипотериоз на похудение, если гормоны в норме? На момент постановки диагноза очень сильно похудела, еле- еле 50 кг было, где- то год вес по чуть- чуть прибавлялся. Но потом стал быстро расти. Правда, расслабилась очень в плане питания, много сладкого и мучного. Сейчас вот взялась за себя, вторую неделю на системе » Минус фунт» и добавила тренировки по программам Джиллиан Майклс. Так вот, у меня очень много вопросов!!! По питанию: сколько все- таки нужно белка мне? В разных источниках встречала формулу: вес* 0.8, т.е. для меня это около 50 гр. А в этой статье- 100 гр. Где правда. Ещё, я правильно поняла, что,если принимать льняное масло натощак, то его не надо учитывать в общем расчёте бжу и калорийности? Относится ли это к не Рафи Ниро ван носу оливковому маслу? Я просто постоянно пью льняное и оливковое масло натощак ( 1 стол ложку), смотря какое на данный момент есть дома. А натощак как правильно пить? Выпить и выждать определённое время? Или можно сразу завтракать.? И по тренировкам вопрос. Я начала с кардио 45 минут, тяжело, но справляюсь. Сама Майкла рекомендует заниматься 5-6 раз в неделю с перерывом в 1-2 дня. Не уверенная, что это относится именно к той программе, т.к. к ней нет рекомендаций по количеству тренировок в неделю и продолжительности курса, она просто говорит: «…если Вы будете заниматься постоянно по этой программе…». Как Вы считаете, Олег, сколько раз в неделю делать кардии? Правильно я понимаю, что 3, максимум 4? С перерывом в 1 день? И, если на данный момент я хочу сбросить 7-10 кг, мне нужно заниматься только кардио( подзаросла жирком)? Или подключить силовые тренировки? Если да, то как? День кардио, день силовая, и обязательно перерыв 1 или 2 дня в неделю? А ещё, с августа этого года стала лакто- ово—вегетарианкой. Только с точки зрения здоровья… В общем, долго рассказывать, почему. Каждый день ем чечевицу отварную, примерно грамм, 200, часто белки яиц, фасоль, льняное семя( правда, всего 15 гр ежедневно), творог, овсянка и гречку… Пью протеиновый порошок от Амway, т.к. не знаю, где можно его ещё купить, не опасаясь подделки. За количеством белка следу. Знаю, что на вегетарианской диете есть риск нехватки витаминов. Может что- нибудь посоветуете на этот счёт? Извините, что очень много вопросов! Заранее спасибо за ответ!!!

    • Олег Курносов 12.10.2014 at 18:34 -

      1. Статья говорит об идеальном питании. 100 гр белка — это отлично, но это из расчета в 2500 ккал. А мы на сегодняшний день не тратим обычно столько: не ходим, не бегаем, тяжести не носим. Поэтому столько калорий и столько белка нам уже не нужно. Исходя из этого, 1 гр. на 1 кг вес — достаточно. Это если считать по простому, и не надо мышцы наращивать.
      2. Насчет масла — есть такое мнение. Растительные жиры не такие, как животные. Поэтому выводятся из организма. Но если смешивать животные и растительные, то усвоится почти всё.
      3. Оливковое натощак бесполезно. Жиры выведутся, а из полезных ПНЖК в оливковом масле только омега-9. В салаты можно вполне добавлять.
      4. Насчет кардио читайте здесь.
      5. Кардио жир не уберет. Ходьба будет потихоньку убирать. Подробнее здесь.
      6. Силовые жир не уберут. Они полезны по другой причине. Хотя бы по этой.
      7. Насчет вегетарианства немного здесь.
      8. На вегетарианской диете особые проблемы, как раз, с белком. Но раз есть яйца и молоко, но нет особых проблем. Разве только с креатином. Вполне можно употреблять витаминные комплексы.
      Извините за большое количество ссылок. Но вопросы объемные, двумя словами не ответишь. А если ответишь, то не убедишь.
      Вы, если получится, почитайте указанные статьи. Потом, если будут вопросы, напишите комментарий в любом месте.

  151. евгений 24.10.2014 at 14:59 - Reply

    Здравствуйте Олег, почитал ваши ответы на поставленные вопросы и меня самого очень все заинтересовало и хочется написать о себе. И задать вам вопрос.Мне 42 года рост 174,веду веду активный образ жизни, ходил одно время в качалку, тогда мой вес был 98 кг, ел ттогда адно мясо в осномном свинину и говядину, но пил мало воды вообще. Потом стал больше пить до 2.5 литров в день и стал есть каши по утрам . Похудел до 86 кг, когда вес ушел стал хуже себя чувствовать. У меня кость широкая и наверно тяжелая так как при этом весе выгляжу как то неочень, все стало весеть в смысле кожа. Потом плавал два года в бассейне, щас стал много ходить по 12 км каждый день утром и вечером 6 км за раз со скоростью 7 км в час, летом много на велосипеде катался. И через день турник и брусья примерно 40 минут у меня уходило. Дышу постоянно носом, ртом нет. И при ходьбе и езде на велосипеде старался на два шага или педали вдох и выдох 6 максимум 8,10. Для углекислоты в организме. Но заметил что худеть стал в обьемах хотя вес мой в пределах 89-90 кг. Питание мое такое щас утром овсянка или пшенно с тыквой примерно 140гр сухой, через плтора часа два три яблока. Обед 5яиц и сало грамм 70 ,или грудка куриная грамм 200 и сало луковица еще. Через два чачса семечки грамм 50 или орехи гр 8штук, вечер рыба на пароварке грамм 150 и три картошки и вода за пол часа перед едой по стакану. Посоветуйте мне или подкаректируйте насчет питания. Хотелось бы массы поднабрать. А то я какойто засушенный, или воду сильно согнал водой не пойму.

    • Олег Курносов 25.10.2014 at 18:50 -

      Вот 2 обязательные к прочтению статьи:
      1. Как набрать мышечную массу;
      2. Питание для набора мышечной массы.
      3-я статья опционная: Как набрать вес мужчине.
      Вы их прочтите, пожалуйста. Если что-то там будет непонятно или недостаточно, спрашивайте, я обязательно отвечу.
      Ну, а если в 2-х словах по Вашему рациону и тренировкам:
      1. Недостаточно белка;
      2. Бессмысленная быстрая ходьба;
      3. Неправильные тренировки.
      4. Возраст, т.к. с каждым годом производство стероидных гормонов организмом падает.
      5. Бессмысленная гипоксическая нагрузка.
      Если Вы не обидитесь и захотите узнать, почему я написал эти 5 пунктов, то пишите, я обстоятельно разъясню (только перед этим прочтите, всё же указанные статьи).

  152. ирина 28.10.2014 at 14:34 - Reply

    здравствуйте!
    какой замечательный сайт! столько нового узнала.
    помогите мне, пожалуйста, подобрать примерный рацион питания.
    мне 28 лет. год и четыре месяца назад родила ребенка. домохозяйка. рост 161, вес 50-51. хочется похудеть до 49 кг и держать этот вес. делаю зарядку, стараюсь несколько раз в неделю заниматься калланетикой, ежедневные прогулки с ребенком. живу на дальнем востоке. курю(((( но в планах бросить. пониженое ад. мясо ем очень редко,т.к.не люблю. люблю овощи, сыр. во время пмс очень тянет на сладкое . последние две недели не могу обуздать аппетит : то хочется соленого,после сладкого,после жирного и так с утра до вечера. вчера закончились месячные.
    о правильном питании знаю много, но подобрать правильный рацион не получается. чувствую, что нужно что-то в питании менять, а как не знаю. в месте, где живу диетологов нет. подскажите, пожалуйста, как мне начать правильно питаться.
    заранее спасибо.

    • Олег Курносов 28.10.2014 at 19:23 -

      Если у Вас после такого пира вес совсем не вырастает, тогда, на мой взгляд, вообще никаких проблем.
      По мне, так у Вас вполне отличный вес. Неужели 1-2 кг могут что-то изменить в фигуре? Сильно сомневаюсь.
      Возможно, Вы полагаете, что нужно убрать объемы в каком-то определенном месте? Тогда вот эта статья Вам в помощь (если еще не читали).
      Насчет Вашего рациона мне сложно сказать, ведь я не знаю, как Вы питаетесь в обычные дни. Если хотите, опишите усредненный рацион за день с примерными размерами порций. Хотя я не диетолог, посмотрю, может быть чего посоветую.
      А относительно правильного питания, я задумал небольшой цикл статей. В самое ближайшее время первую опубликую. Но особых секретов не раскрою, потому что их нет. Просто напишу о том, что такое правильное питание, а потом, поочередно о правильном питании для похудения, набора веса, удержания веса + о витаминах и еще немного.
      Напоследок, еще раз повторю. Мне думается, Вам нужно не 1-2 кг снижать, а подкорректировать нужные части тела. Это может вообще быть не связано с весом. Он может остаться без изменений или даже вырасти, а формы станут лучше. Ведь можно жир убрать, а мышцы чуть-чуть нарастить. Мышечная ткань тяжелее жира, поэтому форма станет лучше, а вес может быть различный, только влиять ни на что не будет. Вот так.
      Кстати, вот тут насчет курения. Схематично, конечно. Просто я почти не выношу табачного дыма — такой эффект раннего бросания курения.

  153. Николай 29.10.2014 at 08:30 - Reply

    Здравствуйте, интересная статья! Вот мой рацион: на завтрак съедаю овсяную кашу с черникой сладкую быстрозавариваемую на воде (пачка 40г), выпиваю баночку иммунеле 100г.
    На обед ем отварную гречку на воде небольшую порцию, где то 60-80 гр с куриной грудкой отварной 120-150гр, иногда ем суп и салат из свежей капусты и моркови с подсолнечным маслом, но его мало
    Следующий прием пищи только в 23.00, ем обезжиренный творог 160-200 гр, по разному, заливаю пиало с творогом 100-120 мл обезжиренного кефира, добавляю сахарозаменитель, чтоб сладко было.
    Плюс хожу в тренажерный зал в субботу и воскресенье каждую неделю без прогуливании, делаю базовые упражнения для поддержания формы и мыщц, то есть не ра массу.
    Начал сбрасывать вес с начала сертября, при росте 183см вес был 94кг, взвешивался после тренировки 25 октября в субботу, вес на тот день был 82,7 кг. Взвесился вчера вечером — 85кг. В чем может быть проблема, застой в организме, неудачное время для взвешивания, мышечная масса компенсирует упадок жира? Стоит ли что то менять или дальше продолжать в том же темпе?

    • Олег Курносов 31.10.2014 at 19:24 -

      1. Рацион, конечно, скудный. Думаю, едва до 1000 ккал дотянет.
      2. Белка мало, поэтому о росте мышечной массы речь не может идти.
      3. 2 дня подряд сложновато заниматься, но если по-другому нельзя, то и так сойдет.
      4. После тренировки вес может быть меньше, если пота выходило много. Также и гликоген потратился. Кроме того, если тренировка утром, тогда и вес меньше.
      5. Конечно, вечером бывает + 1-2 кг точно. Зависит от пищи, хотя при Вашем рационе и меньше может быть.
      6. Зависит от стула. Если плохой стул или запор, то еще пару килограммов может прибавиться.
      7. Вы вообще отлично сбросили за полтора месяца. Чего еще ожидать? Нужно смотреть дальше. Если будет расти, тогда, скорее всего, дело в замедлении обмена веществ.
      8. Думаю, Вам оно и не нужно ниже 83 уходить. Лучше уделить внимание проблемным местам. Например, побольше живот убрать, а мышцы сохранить. А для этого белок нужен. Попробуйте белка побольше ввести и посмотрите, что будет. Важен не сам вес, как таковой, а что это за вес.
      9. Можно сбросить жир и его процент уменьшится. Но если одновременно набрать даже меньше мышц, чем ушло жира, то вес останется таким же, т.к. мышцы тяжелее жира. Тут нужны весы-аст (анализатор состава тела), у Таниты есть хорошие модели.
      10. Воды побольше за день.
      11. И, наверное, скоро нужно будет к нормальной калорийности возвращаться постепенно.

  154. ирина 29.10.2014 at 14:25 - Reply

    здравствуйте! спасибо за быстрый ответ!
    полностью согласна, что объёмы важнее цифр на весах. сегодня утром вес 50 кг, а вот талия вместо 64 стала 67, бёдра так и остались 90. вы правы, меня смущает моя талия, живот и бока. с этими объеданиями я больше недели не занимаюсь калланетикой, лишь зарядку по утрам делаю. сейчас я распишу вам моё обычное питание, которое было до срыва.
    завтрак: кофе с молоком , пара кусочков российского сыра и пара кусков хлеба со сливочным маслом или овсяная каша на воде 250-300мл. с 2ст.ложками черничного сиропа на фруктозе.
    ланч: груша белая или банан, или виноград.
    обед : овощи на пару(белокачанная капуста+болгарский перец+морковь+петрушка или тыква с помидорами) заправленные растительным маслом и немного соли,450-500мл. с сыром 40-50 гр., бывает с сосиской или самсой.
    полдник: кофе с молоком и что-нибудь сладкое(расчитываю,чтобы сахара во вкусняшке было не больше 30 г.).
    ужин: 500мл овощной суп(тушенные помидоры с капустой, болгарским перцем, тыквой) или овощи на пару и , обязательно, сыр 50-60г.
    после только вода или ещё стакан кефира.
    одно вареное яйцо раз в 2 или 3 дня. филе курицы бывает раз в неделю. бывает йогурт питьевой, молочная сыворотка, орехи, красная икра. пью поливитамины «алфавит». минеральную воду с газами часто хочется. газировку не пью,алкоголь тоже, чипсы, сухарики не ем.
    и вот почти так я питаюсь каждый день плюс физ.нагрузки. и чувствую себя прекрасно. но потом приходит период пмс и мне начинает хотеться сладкого, бутербродов с майонезом и т.п. и если позволила себе , то уже остановиться сложно. виню себя, корю, что слабовольная. после месячных получается взять себя в руки и снова спорт и правильное, на мой взглад, питание. и так почти каждый месяц. уже устала. уже боюсь месячных.
    может мой организм сильно чего-то не дополучает. и поэтому в период пмс, когда гормональные перестройки и перепады в настроении, организм пытается запастись впрок? или это привычка заедать стресс? или какой-то психологический фактор?

    • Олег Курносов 31.10.2014 at 19:10 -

      Насчет рациона — белка очень мало, а жиров много (из сыра, в основном).
      С другой стороны, как я понимаю, на таком рационе Вы не набираете вес. Значит, он Вам подходит.
      Весь лишний вес набирается за несколько дней, когда Вы едите всё подряд. Потом Вы это с успехом сбрасываете.
      Значит, нужно что-то сделать с этими днями.
      Тут что-то, скорее всего, гормональное. И, честно говоря, я не знаю, что сделать конкретно.
      Думаю, нужно экспериментировать. И без психологической устойчивости не справиться.
      Одно дело, если просто есть хочется. Нет проблем. Дайте организму побольше белка, даже, пусть это будет постная свинина и медленные углеводы. Это будет очень долго поддерживать сытость за счет медленного поступления глюкозы и полного желудка от мяса.
      Но если дико хочется именно какой-то определенной еды, то тут почти так же, как с зависимостью.
      Нужно либо чем-то это заменить, чем-то другим, похожим, но не таким жирным и калорийным. Или усилием воли съесть сначала не это, а обычную пищу (типа, плова). А уже после приема пищи, если захотите, побаловать себя желаемым. В любом случае, много уже не съедите.
      Вот такие незатейливые советы. Думаю, надо как-то обмануть организм, но как точно — не знаю. Что смог — написал.

  155. Мария 30.10.2014 at 09:11 - Reply

    Добрый день!Огромное спасибо за интересную и полезную статью!Мне 27 лет,вес 120 кг,рост 167.Пытаюсь худеть много лет.По практически постоянно хочется кушать.Я пила Редуксин.Он мне помог,но вызвал хронический гастрит.Сейчас худею своими силами.Недавно начала питаться не более 1200 ккал в день.Но ем только 2 раза в день.Это неправильно.Вы писали что «сидели» на спагетти и худели на 5 кг в месяц.Какое количество спагетти нужно съедать в день?Есть только спагетти?Или может быть посоветуете что нибудь другое?Очень хочу похудеть!Буду признательна за ответ!

    • Николай 31.10.2014 at 07:27 -

      Не обязательно есть спагетти, чтобы похудеть! Главное есть в течение дня медленные углеводы, небольшими порциями, и по возможности заниматься физическими упражнения для начала, потом переходить постепенно на кардио, когда основная масса жира уйдет за счет питания! И золотое правило, не есть углеводов и жиров после 6 вечера, только белок, организм во время сна будет сам сжигать всю «грязь» внутри понемногу. Из медленных углеводов, кстати, самое простое гречка или рис, но в интернете можно еще всякого найти.

    • Олег Курносов 31.10.2014 at 19:01 -

      Со спагетти было так.
      3 раза в день по 100 гр. (сухого спагетти). Варится где-то 7 минут. Желательно брать спагетти из пшеницы твердых сортов, у нее гликемический индекс низкий.
      После варки будет около 400 гр., т.к. воду впитает. Будет 340 ккал.
      Обычно сверху пару ложек соуса, я люблю Долмио. Это где-то получится 70 гр., 26 ккал. Еще огурец, помидор, чтобы заходило легко. Соответственно, 14 + 24 ккал. Чай с лимоном, без сахар.
      И так 3 раза в день. Всего и получится 1200 ккал (чуть больше, на 12 ккал, но это можно не считать, в пределах допуска).
      Честно говоря, это не совсем правильная еда. Белка почти нет, поэтому мышцы уменьшаются. Но и жира совсем нет, а также быстрых углеводов. Поэтому точно похудеешь.
      Можно всё это разбить по половине, и принимать пищу уже 6 раз в день. Это будет еще лучше.
      Вместо спагетти можно взять рис, гречку, овсянку. Я люблю спагетти, и готовить их проще. Да, и съесть быстро.
      В Вашем случае, можно есть и другую пищу. Если те же 1200 ккал у Вас будут содержать больше белка, то похудеете еще быстрее, т.к. углеводы идут на восполнение энергии, а белок — на строительство мышечных структур.
      Насчет количества приемов пищи, 2 — точно не годится. 3 — тоже не годится. Вам лучше всего настроиться на 5-6 в день. Не обязательно готовить или съедать большой объем. Салат из рукколы с огурцом тоже прием пищи.
      Давайте так, если хотите. Напишите те продукты, которые Вы едите и предпочитаете, а я могу навскидку приблизительное меню составить в пределах 1200 ккал. Хотя, в принципе, Вы это можете сами, руководствуясь таблицей калорийности продуктов.
      Поменьше жиров и быстрых углеводов, и 5-6 приемов пищи в день.

  156. ирина 01.11.2014 at 05:43 - Reply

    спасибо за ответ!
    буду стараться!!! о результатах отпишусь.
    у вас ооочень много полезной информации. и всё очень доходчиво написано. спасибо вам!
    ваш совет пить чай или кофе с леденцом сразу взяла на вооружение))) купила ириски и дюшес. и с кофеёчком одну конфетку ням-ням))) и сладко и каллорий почти нет! с другими сладостями так не получалось- с одной кружкой можно было много печенья или даже целую шоколадку съесть))) так что , сладкоежки, вперёд за леденцами!)))

    • Олег Курносов 01.11.2014 at 11:27 -

      Это совет для того случая, когда голод донимает. Потому что сахар немного поднимется в крови, в мозг пойдет сигнал, чувство голода понизится. Это такой способ обмана собственного организма.

  157. Николай 01.11.2014 at 11:10 - Reply

    Кстати, я посчитал, у меня белка выходит за день где то в районе 95 г, этого мало? Тренировки у меня в основном проходят в 13-14 часов дня, когда отосплюсь, поем, и потом иду с силами) а так спасибо за разъяснение

    • Олег Курносов 01.11.2014 at 11:25 -

      Мне казалось меньше. Творог + грудка = где-то 65 гр. Возможно, по мелочам набегает. Неплохо для обычного питания. Для мышц маловато. Говорят, желательно в районе 2 гр. белка на 1 кг веса тела, правда, считают тощую массу (про это почти нигде не пишут).

  158. Мария 03.11.2014 at 07:54 - Reply

    Огромное спасибо за ответ Олег!Постараюсь составить меню сама руководствуясь Вашими советами и таблицей.Мне хотелось бы простое меню.Как в случае со спагетти.Порекомендуйте пожалуйста что нибудь белковое, Вы пишите что похудеть можно быстрее с ним.Разнообразие меню меня не интересует.Важен только результат.

    • Олег Курносов 04.11.2014 at 12:17 -

      Вот вариант, я уже его публиковал в комментариях, может быть Вам подойдет. Только лучше из него сахар убрать, это лишнее.
      А так, подойдет любой белковый продукт, где мало жира: лопатка говядины, телятина, филе курицы, индейки, рыба нежирная, творог обезжиренный и т.д. Всё, где жира не более 4-6 %.

  159. Олег 03.11.2014 at 20:52 - Reply

    Здравствуйте. У меня вес 85 кг при росте 186. Возраст 21. Записался в спорт зал,скоро начнутся занятия. Не могу определиться что мне лучше есть и сколько калорий употреблять? Я работаю. Работа средней физ. тяжести. После работы планирую посещать спорт зал. 2-3 часа,ежедневно. Давая нагрузку на разные группы мышц. Подскажите мне пожалуйста,что мне лучше есть? Хочу перейти на здоровое рациональное питание. Буду очень благодарен за помощь.

    • Олег Курносов 05.11.2014 at 18:21 -

      2-3 часа,ежедневно

      Без стероидов помрете. Если не помрете, жутко перетренируетесь со всеми вытекающими.
      Насчет питания — вот статья. Это для роста мышц, надеюсь Вы там найдете нужную информацию. Если нет, пишите, я дополню.

  160. Мария 05.11.2014 at 09:02 - Reply

    Олег,большое спасибо за советы! О результатах отпишусь!

    • Олег Курносов 05.11.2014 at 18:44 -

      Вы по себе смотрите. Если вес будет падать — хорошо, про воду не забывайте.
      А если падать не будет, нужно что-то поменять. Может, немного урезать углеводов, или другие продукты употреблять.
      Это обычная арифметика. Если съедать меньше, чем нужно, именно на такое количество калорий и уйдет вес.
      Да, и есть нужно часто.

  161. Мила 06.11.2014 at 08:54 - Reply

    Здавствуйте.При росте 168 я всегда весила около 55 кг.От стресса сильно сбросила за несколько месяцев до 48.При беременности набрала опять до 58,но как родила снова сильно похудела.Никак не могу набрать вес.Как норма моего веса при таком росте и как набрать вес( сколько в день нужно калорий,углеводов,жиров и белков).?

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 11:56 -

      Получается, что у Вас конституция стройная. Потому что 58 кг при 168 см — это мечта 80 % женщин. Думаю, по молодости для Вас это — идеальная норма: рост минус 110 = вес.
      Нужно смотреть процент жира. Думаю, у Вас где-то 18 % (+ -). Норма — 20 %.
      Набрать вес — вообще не проблема. Нужно больше есть. Но набирается, по большей части жир. Мышцы сами по себе очень плохо наращиваются, и то, только в юности, когда гормонов много.
      По питанию, мне сложно сказать. Вы лучше напишите, как и что едите (в среднем) за день. Я посмотрю, может чего подкорректируем.
      Обычно такой вес, как у Вас у тех, кто мало есть вообще, и еще после 18 часов не есть.
      Ну, а если не захотите писать, то посмотрите по этой ссылке. Вы хотя бы так питаетесь? Если нет, попробуйте с недельку, а потом посмотрите. Только лучше за 3 приема, а не за 5-6.
      Если вес вырастет, то проблема в низкой калорийности. Потому что это схема ДЛЯ СБРОСА ВЕСА! Если Вы на ней прибавите, то причина ясна.

    • Мила 06.11.2014 at 15:25 -

      Ем все.Утром это обычно каша освянная с молоком или мюсли так же с молоком.на обед суп.потом часам к 4-м обычно мясо(любое) с рисом гречкой,макаронами.Когда как.часов 8 могу опять мясо с гарниром как и в 4 часа.А потом молочные продукты в основном.В сладком и мучном себе не отказываю.)если есть ем.И довольно часто.Двигаюсь не особо много.С ребенком сижу или гуляем часа по 2 в день.Вешу около 50 сейчас.20 лет мне.Спасибо большое за ответ.

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 17:39 -

      В 20 лет метаболизм просто ядерный. С каждым годом он будет потихоньку замедляться.
      Неужели Вы съедаете 3 раза в день по 100 гр. каш, гречки, риса, макарон? Это имеется в виду сухое, изначальное количество. Когда сварится, наберет воду, то получится уже 200-400 гр. Или у Вас всего лишь 100 гр. конечного продукта?
      Если по 100 гр. сухого (в чем я сомневаюсь), то значит Вам нужно просто поднять калорийность до 1500 ккал. Посмотреть недельку. Если роста веса не будет, еще на 200 ккал поднять. И так до того момента, как вес тронется.
      Но я бы, честно говоря, не стал так вес наедать. Дело в том, что я сам в этом возрасте весил 58-60 кг, когда боксом занимался. А когда перешел на штангу, то стал очень много есть всякой разной еды. В итоге вес поднял, но о былой талии пришлось забыть. И с тех пор идет постоянная борьба за эту талию. С переменным успехом.
      Просто белка побольше и медленных углеводов. Вес сам подрастет.

  162. Мила 06.11.2014 at 15:38 - Reply

    Если смотреть по ссылке.То рацион примерно такой.Но ем гораздо больше сладкого.и сладкий чай пью всегда))

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 17:39 -

      Пока сладкое можно, к 30 годам, думаю, уже будет почти нельзя.

  163. Мила 06.11.2014 at 18:13 - Reply

    Спасибо большое)

  164. Надежда 09.11.2014 at 18:47 - Reply

    Здравствуйте! Мой рост/вес — 166/46. Сегодня подсчитала количество калорий, белков/жиров/углеводов в своем дневном рационе (в среднем). Получилось примерно 2300к, 120/82/242. Я стараюсь изменить форму ягодиц, поэтому дома иногда делаю приседания и выпады с весом (пока 14кг). Подскажите правильное ли у меня в рационе соотношение б/ж/у? Может количество углеводов стоит уменьшить? (углеводы в основном из круп).

    • Олег Курносов 09.11.2014 at 19:26 -

      Всё зависит от целей. Если Вы хотите вес нарастить, и он растет, то правильное. Если не хотите наращивать, и он не растет. Тоже правильное. Но если наоборот, то неправильное.
      Если же Вы имели в виду то, что не хотите вес набрать (и он не растет), а только изменить форму тела, то вполне подходящее.
      Дело в том, что мышцы растут сами по себе только в подростковом возрасте, и то, обычно только у мальчиков. Это зависит от гормонов (есть много статей про это на сайте, Вы поищите). Если употреблять только белок, то мышцы сами собой от этого не вырастут. Нужны гормоны.
      Гормоны выделяются от психического напряжения, стресса. Т.е. когда тяжело, а ты терпишь, еще одно повторение делаешь.
      Если у Вас это есть, то с позиции питания — вообще никаких нареканий.
      Если нет, то обратите внимание на статодинамические упражнения. Они не требуют больших весов. Но от них гормоны отлично выделяются, а значит, мышцы строятся.
      Вы вполне можете делать и приседания, и выпады в статодинамическом стиле (об этом тоже есть статья — Как правильно выполнять статодинамические упражнения).

  165. Ирина 17.11.2014 at 14:38 - Reply

    Добрый вечер!
    Мой рост 160 см вес 49 (месяц назад был 54). . Подскажите пожалуйста, сколько мне нужно каллорий употреблять в день, чтобы поддерживать вес? При условии, что я занимаюсь по 2 часа в день акробатикой.

    • Олег Курносов 17.11.2014 at 18:30 -

      Поддерживать тот, который у Вас сейчас? Тогда ровно столько, сколько едите сейчас. Если будет и дальше падать, поднимите на 150-200 ккал и посмотрите. Лучше углеводы, т.к. у Вас очень большой расход энергии.
      Если Вы про прежний вес (54 кг), тогда нужно есть столько, сколько ели тогда. Если же Вы едите столько же, но вес начали терять из-за начала занятий акробатикой, тогда, думаю, можно поэтапно поднимать по 200 ккал. Неделю подняли, посмотрели. Растет вес — хорошо. На этом остановитесь. Не растет, еще столько же добавить. И т.д.
      Конкретно количество калорий мне сложно сказать, т.к. нужно отталкиваться от Вашего теперешнего рациона. Посчитайте, сколько у Вас выходит в среднем за день. Мне сложно предположить, не знаю, что и в каких количествах Вы едите.

  166. Алина 17.11.2014 at 20:14 - Reply

    Мне 30 лет.Рост 159 см.До родов весила 49-52 максимум, ела все и не имела проблем с лишним весом.После родов набрала вес до 64 кг(кесарево),сбросила 4кг в течение года и никак не получается сбросить ещё.постоянное чувство голода,не знаю как с ним бороться.проверялась у эндокринолога,сдавала анализы на гормоны (все в порядке).подскажите как опять сбросить вес до 50кг ?спортом не всегда получается заниматься,тк маленький ребенок.с чего надо начать??для чего это надо-хочется просто себе нравится,но не во вред здоровью!Буду благодарна если ответите!

    • Олег Курносов 18.11.2014 at 11:42 -

      Насчет чувства голода — вот свежая статья.
      Может быть Вам такой вариант подойдет.
      Еще немного по Вашей проблеме.
      1. 30 лет — это уже много с позиции обмена веществ. С каждым годом он замедляется. Поэтому то питание, которое раньше не приносило проблем, может сказываться на весе тела в сторону увеличения. Я планирую статью про ускорение обмена веществ в скором времени.
      2. Беременность изменяет состояние организма. Меняются почти все составляющие. То, что было раньше не обязательно вернется. Это опять про режим питания.
      3. Вес сбрасывают либо уменьшением калорийности питания, либо увеличением физической активности. Либо и то, и другое.
      4. Очень хорошо работает калланетика (тут немного про нее). Особенно хорошо она работает при уменьшенной калорийности (не более 1000 ккал). Это многие подтверждают.
      5. Сладкое тоже может быть проблемой. Мне уже точно нельзя, но периодически я сдаюсь. Если Вы много сладкого едите, то надо бы отказаться по-максимуму.
      6. Количество приемов пищи — чем больше, тем лучше. Небольшие порции и часто. Воды тоже много.
      Если хотите, опишите Ваш рацион, вместе посмотрим.
      И посмотрите по указанным пунктам. Возможно, Вы сами найдете причину неснижения веса.

  167. Алина 18.11.2014 at 13:10 - Reply

    Спасибо за развернутый ответ.Постараюсь что то изменить и в рационе питания и буду работать над собой.Да есть немного,сладкое
    бывает то стараюсь не кушать,то срываюсь-самой надоело.Раньше как то не обращала на это внимание,периодически занималась спортом,работа активная,а как села в декрет начались проблемы с весом…Еще раз спасибо,что ответили!

    • Олег Курносов 18.11.2014 at 19:27 -

      Не за что. Если что — обращайтесь. Что смогу — напишу.

  168. Юлия 19.11.2014 at 11:30 - Reply

    Здравствуйте! Я кормящая мама в декрете. Роды вторые. Возраст — 23, рост — 172, вес — 62-63 кг. Параметры: ОГ — 95, ОТ — 68, ОБ — 100, Ов.ч. руки — 26-27, О ноги — 57. Хочу похудеть в идеале до 55, или хотя бы до 58, как до родов была.
    Разработала для себя диету с учетом всех вычитанных мною рекомендации на разных сайтах, составила меню на две недели. По результатам подсчетов за первые дни получились такие цифры:
    1 день: белков — 83, жиров — 32, углеводов — 65, калорий — 878, в граммах — 1006. получилось два приема пищи — в 11:00 и в 17:00. в 12:00 — физическая нагрузка, фитнес дома. в 14:00 — цикорий со 100 гр. молока.
    Посмотрела после этого нормы для моих параметров и ужаснулась! решила увеличивать постепенно, поэтому:
    2 день: белков — 80, жиров -18, углеводов — 97, калорий — 933, Грамм — 1108. Режим такой же как в первый день.
    3 день: белков — 87, жиров — 30, углеводов — 100, калорий — 950, грамм — 1220. Режим питания и тренировок такой же!

    но че-то мне с утра поплохело! два дня абсолютно нормально себя чувствовала, даже голода не испытывала, а на третий с утра трясло всю и в жар бросало!

    че-то я боюсь, я так долго не протяну, слишком сильно урезалась, да и еще грудью кормлю! молоко последние два дня перестало подтекать даже. но ребенку вроде хватает!

    как быть? нужен совет! резко увеличивать разве можно? а вдруг организм из-за стресса возьмет и все отправит в жиры? питаться по 5-6 раз не успеваю за день. недавно вычитала про так называемый зиг-заг калорий для того, чтобы избежать эффекта плато. стоит ли это применять?
    хочу похудеть, но чтобы ребенок и мой организм не страдали!
    физ. нагрузки — 5 раз в неделю по 30-50 минут днем

    • Олег Курносов 20.11.2014 at 15:48 -

      Судя по описанным ощущениям — типичная гипогликемия, низкий сахар в крови. От этого трясет. Так организм получает энергию из мышц: расщепляет их до аминокислот, и в печение образуется глюкоза.
      Просто поднимите углеводы. На мой взгляд, минимум до 200 гр. Только желательно медленной формы, хотя в 23 года это еще не так важно.
      5 кило сбросить — не проблема. Но еще лучше выполнять упражнения на проблемные области. Ведь важно не вес сбросить, а убрать жир в нужных местах. Если это живот, то делать упражнения на эту область, если бедра — на эту и т.д.
      Та часть тела, которая постоянно упражняется, худеет именно в этом месте.
      Кроме того, у Вас много белка в рационе, Вы занимаетесь, мышцы могут немного прибавлять. Как тут определить, жир пришел или мышцы, если вес вырос? Вот статья на эту тему.
      Не худеть надо, а изменять фигуру. Вес может и остаться таким же, но если процент жира уменьшился, значит, прибавились мышцы, а также метаболический возраст стал меньше. Организм моложе становится, если жир убирать (до нормы).
      Но и жир тоже очень важен. Если его совсем мало, тогда начинаются женские проблемы всякие.
      В общем, такой совет: поднять углеводы, упражнять проблемные зоны, контролироваться по весам-АСТ (если есть возможность).

  169. Юлия 19.11.2014 at 11:30 - Reply

    буду благодарно за любой совет, рекомендацию!

  170. Антон 19.11.2014 at 20:43 - Reply

    Я не очень люблю есть и почти никогда не завтракал. Мне 27 лет и при росте 180см весил 66кг. Решил увеличить вес, но заставить себя кушать по утрам так и не смог. Оставалось одно — пить. Теперь я каждое утро засыпаю 150гр сырых хлопьев и 1-2 банана в блендер, заливаю воды до отметки 750мл. Залпом выпиваю и бегу на работу. Такой коктейль будет под 700 ккал. До обеда есть совершенно не хочется. Можно еще добавлять творог для полного баланса по белкам, жирам и углеводам за один приём. За месяц прибавил 3кг

    • Олег Курносов 20.11.2014 at 15:32 -

      Я пробовал сырые хлопья. Мой ЖКТ это не выдерживает. А так, хороший вариант. Есть даже вид спортивного питания, созданный на основе овсянки. Почти как у Вас.

  171. Юлия 20.11.2014 at 17:06 - Reply

    спасибо большое за ваш ответ!! очень признательна!!!
    процент жира у меня на данный момент 25! стремлюсь снизить! но ведь для этого надо урезать количество углеводов в рационе? верно? так сколько их должно быть ну хотя бы примерно для моего веса и роста? при учете еще того что я кормящая мать (ребенку 4 месяца)? по рекомендациям ВОЗ калорийность пищи кормящих должна быть увеличена на 500 калорий! но при этом не указывается за счет чего!

    по расчетам из вашей статьи получается, что мне нужно употреблять в сутки 62 жира, около 74 белка и 200-250 углеводов?

    и еще хотелось бы узнать у вас про льняное масло! если его пить по чайной ложке натощак, то как скоро после этого можно пить хотя бы? а то у меня такой привкус противный во рту от него! аж тошнит!

    а занимаюсь я как раз на проблемные зоны! ну основные проблемные зоны женские!
    сегодня вот как раз ноги так прокачала, что аж ягодицы онемели. упражнения делаю все время разные, потому что мышцы очень быстро привыкают! неделю стоит поделать одно и то же — так уже никакого напряжения не чувствую, даже если количество повторов увеличиваю. планирую калланептикой заняться, кода сейчашний мой комплекс закончу.
    в качестве утяжелителя использую иногда сына — 7,2 кг. в одежде все 8=))

    • Олег Курносов 20.11.2014 at 21:12 -

      1. Не обязательно углеводы урезать. Это нужно на т.н. безуглеводном питании. А на обычном, достаточно жиры снизить, а углеводы тоже снизить, но не сильно. У Вас, кстати, и так очень мало жиров. А углеводы Вам нужны в любом случае. Только лучше медленные — рис, гречка, зерновой хлеб и т.д. Я думаю, не меньше 150 гр. нужно. Это примерно 200 гр. макаронных изделий (лучше из твердых сортов). Или 100 гр. хлеба, 100 гр. гречки и еще что-нибудь.
      2. Вам нужно поэкспериментировать. Если при каком-то рационе процент жира не растет, и Вы нормально себя чувствуете, значит, это норма на данным промежуток времени для Вашего обмена веществ. Сложно напрямую назвать цифру. Нужно отталкиваться от показаний весов и ощущений. Думаю, Вы вполне можете оставить свой рацион, только углеводы поднимите до 150 гр. и посмотрите. Если за неделю процент жира не подрастет — нормально. Можно даже еще поднять и посмотреть. В общем, нужно постепенно поднимать и экспериментировать. Белков у Вас более, чем достаточно, а жиров — довольно мало.
      3. Можно хоть с водой. Просто его нельзя нагревать, подвергать солнечным лучам и долго на открытом воздухе держать. Также льняное масло нежелательно употреблять с животными жирами, т.е. тогда сильно повысится процент их усвояемости. А запить водой, если так подойдет, почему нет? Посмотрите. Если не будет неприятных реакций организма, то вполне можно.
      4. Привыкают — это не совсем правильное слово. Посмотрите последнюю статью, она как раз об этом. Дело в том, что при воздействии на определенную область, из нервных окончаний выделяется норадреналин, проникает в жировые клетки в районе тренируемых мышц и стимулирует выделение из них жировых кислот. Только сожгутся эти кислоты в том случае, если есть потребность в энергии. Поэтому рекомендуется упражнять, например, пресс, вечером. Чтобы во время сна происходило похудение.
      5. Калланетика, как говорится, рулит, особо в сочетании с пониженной калорийностью.

  172. Юлия 21.11.2014 at 05:59 - Reply

    Благодарю за ответ! Спасибо за полезную информацию! Обязательно воспользуюсь ей!
    Значит буду повышать углеводы! Правда. для меня это проблематично, потому что многое мне нельзя есть, чтобы у ребенка реакцию не вызвать. Хотя последнее время везде говорят, что съеденное мамой не влияет на состав молока, а все равно как-то боязно экспериментировать над ребенком. Поэтому картошку и макароны я не ем вообще. картошку — потому что крахмал, может вызывать колики, а макароны — потому что из рафинированной муки, из цельнозерновой и муки твердых сортов че-то никак не найду. Так что в основном питаюсь гречкой, рисом и овсянкой.
    Овощи и фрукты мне нельзя пока свежие. Из фруктов вообще ем только печеные яблоки. остальное пока боюсь.
    вот и получается, что из доступного мне остаются только белковые продукты и жиры, а углеводов получается мало!
    и это я только последнюю неделю стала считать, просто интересно стало, сколько ж чего я употребляю.
    а до этого не задумывалась даже.

    кстати, процент жира я подсчитывала по двум разным калькуляторам. у меня пока нет диагностических весов. но по калькуляторам получился одинаковый результат, расхождение всего в 0,3.

    еще раз спасибо за развернутые ответы на мои вопросы! очень признательна!=)

    • Олег Курносов 21.11.2014 at 11:39 -

      1. По нашему опыту — влияет. Но проявление аллергических реакций, скорее всего, зависит от организма ребенка. У одного очень влияет съеденное мамой, у другого — никак.
      2. Гречка, рис и овсянка — это всё отличные медленные углеводы. Картофель — не медленные углеводы, а макаронные изделия — медленные те, что из пшеницы твердых сортов. Кроме того, гречка и овсянка — отличные источники клетчатки. Если в день съесть по 100 гр. гречки, риса и овсянки (сухого вещества) — получится просто отлично, где-то под 190 гр. углеводов. И еще с других продуктов набежит. Только Вы смотрите по ощущениям, именно по ним и по весам нужно контролироваться. Все организмы различаются.
      3. У Вас более-менее нормальный процент жира.

  173. дима 28.11.2014 at 14:58 - Reply

    Здравствуйте!Хотел-бы узнать Ваше мнение по-поводу своего питания.Утро-овсянка со сметаной(15%) немного льняной каши мешаю с йогуртом,чтобы было немного сахара.10 утра-творог с клетчаткой и бездрожевым хлебом.Обед-запаренная гречка с куриным филе или яичными белками,через час фрукты(1 яблоко или что есть).3часа-гречка с белками или филе.6часов-бывает ем гречку с белками или опять с мясом,но немного или льняную кашу.Перед сном творог или обезжиренный кефир с соевым белком. Пока было тепло занимался бегом и турниками,сейчас вместо бега стараюсь больше ходить и 2 раза в неделю тяну гантели.Весной весил 93 кг,сейчас 81.Жир остался внизу живота,но я думаю и он потихоньку уйдет.. может мне что-то можно изменить в питании?

    • Олег Курносов 28.11.2014 at 16:17 -

      А какие задачи?
      Если похудеть — надо знать общую калорийность. А по количеству приемов пищи — типичное дробное питание.
      Если для набора веса — опять же, нужно знать калорийность.
      Минус 12 кг — вообще отлично. Вес внизу живота вполне можно убрать, делая ежедневно по подходу на пресс. Там будет стимулироваться локальное похудение.
      Вы напишите, пожалуйста, если захотите, чего Вы ждете от такого питания: дальнейшего похудения, роста мышц или стабильного веса?
      И опишите количество, хотя бы белка и гарнира. Или общую калорийность рациона, если подсчитывали.
      А если совсем коротко, то я придерживаюсь следующего принципа: не надо чинить то, что и так работает.

  174. дима 30.11.2014 at 15:46 - Reply

    Да,про задачи забыл написать.Сначала цель -похудеть была:одевал куртку и на стадион,питание сильно урезал,но это было летом.Осенью понял -мышцы сгорят,если ничего ни делать,прогресс на турниках был слабый.Сейчас хочу просто сухую мышечную массу,без всяких наборов и сушек на нормальном питании.Питаюсь так,как писал месяца 2 с половиной,когда бегал ел всего 5 раз,сейчас раз 6.Калорийность не считал,белок ем с каждым приёмом,наверное углеводов ем мало и жиров.Раньше ел много сладкого,пил много чая,ел по две тарелки и мало двигался.Для сухой формы пойдет-ли тот рацион,что описывал выше?Заранее спасибо за ответ.

    • Олег Курносов 01.12.2014 at 10:59 -

      А сейчас что-нибудь происходит? Вес растет или падает? Объем мышц растет? Веса или повторения повышаются?
      И еще, напишите, пожалуйста, какие упражнения Вы делаете, в каком количестве, сколько подходов, какой отдых.
      Чтобы мышцы росли, нужны гормоны. Это либо собственные гормоны, тогда их нужно стимулировать к выделению и при этом не загнать эндокринную систему.
      Либо принимать допинг (анаболические стероиды). Тут у всех сначала растет. Но риски для здоровья ощутимо высокие + нечестно это. Поэтому данный путь я не могу комментировать. Сам никогда не баловался.
      Насчет стимулирования собственной гормональной системы — путь один: психическое напряжение. На сайте есть много статей на эту тему в разделах Мышцы и Гормоны. Если еще не читали, прочитайте, пожалуйста. Если по этим темам будут вопросы, Вы их задавайте прямо в той теме, чтобы было понятно, по поводу чего. Я пойму, что Вы — это Вы.
      Насчет сухой мышечной массы — трудно. Такая бывает обычно только у химиков. У натуралов всегда будет 15-20 % жира. Это, кстати, почти норма для нормального человека.
      Для такой мышечной массы нужно подобрать определенный режим питания и тренировок. И, скорее всего, одними гантелями не обойтись. Потому что 2/3 мышц — это ноги и нижняя часть спины. Для их тренировки без штанги сложно обойтись.
      Жду Вашего детального описания тренировок. По питанию тоже сложно сказать, нужно бы хотя бы количество съеденной пищи. Например, 100 гр. овсянки, 200 гр. творога. Тогда можно было бы приблизительно подсчитать калорийность и количество белков и углеводов.
      В противном случае придется ориентироваться на вес тела и веса отягощений. Если растут оба — хорошо. Если не растут — что-то не так. Если что-то одно растет — нужно смотреть. Возможно, это улучшается нервно-мышечный аппарат, или процент жира увеличивается.

  175. Ольга 02.12.2014 at 07:56 - Reply

    Добрый день!Спасибо большое за Ваши статьи и ответы на комментарии. Считаю калории, занимаюсь спортом, по чуть худею. НО — (заранее прошу прощения, наверное я оффтоп) ,сталкиваюсь с трудностью отмеривания нужного ко-ва еды))) подскажите (если можно в образе)) 100 гр. хлеба это какой кусок? 100 гр нарубленной капусты, тертой морковки , отварных макарон и пр. это какая кучка?))) Хоть примерно! а 15 гр сыра…покупать 100 гр и линейкой делить на части?)))

    • Олег Курносов 02.12.2014 at 14:10 -

      Скоро Новый Год. Отличное время для подарков. Может быть, если есть возможность, как-то получится приобрести кухонные весы или заказать у кого-то такой комбайн.
      Вещь — очень ценная, даже для обычной хозяйки. А для того, кто подсчитывает количество калорий — незаменимая.
      К сожалению, я никак не могу подсказать, какой по размеру кусок того или иного продукта определенного веса. Я именно кухонными весами пользуюсь при необходимости. Потом, когда это начинаешь делать регулярно, появляется навык. Но без них почти невозможно что-то точно отмерить.
      Единственное, я спагетти меряю специальным дозатором, тем, который представлен на фото в одной из статей про спагетти.
      Но прежде я этот дозатор проверил по весам. Оказалось, всё точно.
      Сожалею, что не могу Вам ничего другого предложить. Разве только, зная общий вес продукта, приблизительно разбить его на части. Таким образом, примерно будет ясен его вес.

  176. Диана 10.12.2014 at 18:09 - Reply

    Здравствуйте!) Мой рост 1.65, вешу 52 кг. Занимаюсь спортом 6 раз в неделю, а именно бегом, то есть нагрузки сильные. Хочу немного подсушиться! Употребляю в среднем 1000-1200ккал в день. В рацион входит обязательно утром каша овсяная , днем мясо либо суп, перекус -кефир, йогурт, яблоко, и вечером творог обезжиренный либо кефир и цитрусовые. Целесообразно ли такое питание? И нужно ли вкючать в рацион мучное, макароны… а то совсем не употребляю их

    • Олег Курносов 10.12.2014 at 18:25 -

      Я бы включил побольше белка. У Вас, на мой взгляд, маловато. Правда, я не знаю размеров порций, но, думаю, они небольшие, иначе не выйдет 1000 ккал.
      Углеводы у Вас есть: овсянка — отличный углевод. Молочные продукты — тоже.
      Только мне кажется, что Вам особо не нужно сушиться. У Вас и так вес довольно небольшой.
      А, вот, при таких частых пробежках белка нужно побольше. На увлечении жира это никак не должно сказаться (разве только есть жирное мясо). А для роста митохондрий, который происходит от бега, белок очень нужен.
      Мучное, конечно, Вам не стоит употреблять.
      Но можно цельнозерновой хлеб. Раньше был отличный Зерновой бездрожжевой хлеб от пекарни Боско-Л. Сейчас труднее его найти.
      Макаронные изделия тоже подойдут из твердых сортов пшеницы.
      Можно чередовать с утренней овсянкой.
      А так у Вас нормальный рацион для такой калорийности.

  177. вова 16.12.2014 at 20:21 - Reply

    как понять сколька грамм ты сьел того или иного продукта

    • Олег Курносов 17.12.2014 at 11:38 -

      Либо кухонными весами пользоваться в начале. Потом уже на глаз приблизительно понимаешь.
      Либо использовать уже фасованные продукты. Там всегда точно проставлен вес.

  178. Вероника 07.01.2015 at 19:46 - Reply

    Здравствуйте. Мне 19 лет, рост около 165см, вес 54кг. Решила перейти на здоровое питание. В статье прочитала, что среднесуточная норма потребления 2500Ккал. На другом сайте видела информацию, что для женщин достаточно и 2000Ккал. Я веду малоподвижный образ жизни, т.е. работа у меня сидячая. Скажите пожалуйста, сколько мне нужно съедать белков, жиров и углеводов, чтобы хорошо себя чувствовать.

    • Олег Курносов 09.01.2015 at 17:27 -

      В статье написано про норму. Увы, в современном мире, почти уже недостижимую.
      Думаю, Вам, при Вашем весе и 2000 ккал будет много. Хотя, если отличный обмен веществ, то пока может и как раз будет.
      Вам нужно ориентироваться по весами и своему обычному питанию. Если вес не растет и Вам это не нужно, значит, такое питание подходит. Это касательно калорийности.
      Другой вопрос — о здоровом питании.

  179. Вероника 10.01.2015 at 19:56 - Reply

    Если я много ем и не толстею, это значит что у меня настолько быстрый метаболизм, что углеводы и жиры не успевают превращаться в жир?

    • Олег Курносов 11.01.2015 at 12:43 -

      Да.
      Вообще, углеводы и не должны превращаться в жир в идеале. Это происходит по причине замедления метаболизма, гиподинамии (недостатка движения) и злоупотребления сладостями.
      А тот жир, который мы едим, и тот, который потом образуется в организме — это немного разные вещи.
      Так что, дело не только в метаболизме. Еще очень важен энергетические потребности организма и питание.

  180. Myroslava 11.01.2015 at 13:33 - Reply

    Олег, здравствуйте!!!! Вы действительно чудо-человек, спасибо Вам большое. Благодаря Вашим статьям и комментариям фактически разобралась о правильном питании и правильном похудении. Хотя перед этим планировала записаться к диетологу. А среди них, печалька конечно, есть много шарлатанов 🙂 Вы действительно один из немногих, кто дает хорошие и дельные советы..
    Но у меня возникло несколько вопросов/уточнений в индивидуальном порядке, что вполне закономерно 🙂 Прежде всего опишу ситуацию, а потом уже вопросы.
    Ситуация достаточно типично среднестатестическая. Мне 26, рост 165, вес 66. В принципе, я не сильно зациклена на идеальной фигуре, но понимаю, что процент жира (в области живота, бедер, конечно же) достаточно большой, а это прямо вляет на мое здоровье. До 2012 была студенткой, и вела активный образ жизни, вес был 59 (фактически мышечной массы). Вот уже два года я работаю, и набрала 7 кг. Образ жизни фактически сидячий. Хотя много гуляю. Питаюсь почти правильно, но эти пиццы/печеньки/салатики-с-майонезом и т. д. сыграли свою роль. Понимаю, что если исключу их из рациона, то будет мне благо 🙂 Теперь вопросы. 1) у меня реально генетичная наследственность и я склонна к полноте. Д а и кость средняя. Так вот — нужно ли это учитывать при построеннии рацциона? 2) У меня есть недостаток кальция в организме. Как и нужно ли это учитывать при построении рацциона (если я пью кальций)? 3) Есть песок и соли в почках Как и нужно ли это учитывать при построении рацциона? 3) не то чтобы большая лентяйка, но действительно большой загруз по работе и в вечернее время (встречи, курсы и т.п.), и на спортзал времени нет. Делаю зарядку с утра, но этого мало. Пресс качать не могу — операция на тазу, противопоказаны нагрузки. Нужны ли это учитывать при правильном питании? 4) Есть слабость к разным орешкам и сладостям. Как это восполнить — прочитала в комментриях, спасибо. Но ввиду напряженной работы, цейтнота и возможных стрессах, знаю, что могу сорваться. Чтобы Вы порекомендовали? 5) Кроме вводы, пью много кофе (три-четыре кружки) и чая. Суть не в том что хочется, а в том, что увлекает сам процесс. Но пить два напитка параллельно очень вредно. Хочу остановиться на чем-то одном. Кофе вреден, но чай также. Что лучше употреблять с точки зрения правильно питания? Кофе пью заварной, с молоком и не очень крепкий. Чай — исключительно черный с лимоном (зеленый на дух не переношу). Вот столько вопросов 🙂 Прошу прощения, что мысли по древу, но очень хотелось полностью обрисовать ситуацию. Буду ждать на Ваш комментарий! Большое спасибо, Олег!

    • Олег Курносов 12.01.2015 at 21:17 -

      Спасибо за теплые слова, только я себя не могу сравнивать с диетологом. Я просто пишу о том, в чем немного разобрался. Не более того. Т.е. не факт, что обязательно я напишу, и всё так и будет. Это просто теория, и с ней надо экспериментировать и под свой организм немного корректировать.
      Теперь по поводу вопросов, отвечу, как видится.
      1. Нет. Но нужно учитывать при постановке цели. Тем, у кого тонкая кость, легче сбросить до минус 110-120 от роста. Хотя сама кость даст от силы 2 килограмма разницы в весе. Но хорошая кость — это почти всегда отличная мышечная масса, природная, так сказать. У тонкокостного человека всегда будет меньше мышц, чем у людей с широкой костью. А это уже важно и серьезно влияет на вес тела.
      2. Почти никак, разве можно 100-150 гр. сыра включить в рацион. Это почти всю норму даст.
      3. Нужно учитывать. Просто калорийность должна быть меньше. И всё. Если вес растет, значит, калорийность большая для такой двигательной активность. В итоге, нужно либо больше двигаться, либо меньше есть. Это еще при том, что у Вас пока, скорее всего, обмен веществ в норме по возрасту.
      4. Есть такая Екатерина Мириманова и ее система минус 60. Наверное, знаете. Так вот, у нее можно есть всё до 12 часов дня, а потом уже серьезные урезания и после 6 вечера — вообще почти ничего нельзя. Это тоже отличный вариант. В нем нет ничего нового, но это работает. Т.е. можно баловать себя, но только в утреннее время, пока гликогена мало в печени, и все углеводы идут туда. Но для такого истощения запасов гликогена не едят после 6 вечера.
      Или серьезно ограничить и орехи, и сладкое. Потом только спасибо скажете себе. Толку от сладкого нет почти никакого, пустая энергия. При сидячей работе — это всегда лишний жир и очень быстро.
      Орешки полезны, но в небольших дозах. Калорий там очень много, особенно в кешью.
      5. Всё требует умеренности. Думаю, чай менее вреден, но немного кофе тоже неплохо. Честно говоря, я не знаю, почему вредно пить и то, и другое в один день. Если без сахара и в умеренных количествах, тогда не вижу проблем.
      Ответил, как понимаю. Только не принимайте это за инструкцию. Я бы так сделал, а у Вас, может быть, что-то другое лучше сработает.

  181. Алена 12.01.2015 at 14:04 - Reply

    Очень интересно какие продукты можно употреблять что бы было 90- 100г белка и минимум углеводов и жиров

    • Олег Курносов 12.01.2015 at 20:54 -

      Посмотрите таблицу калорийности продуктов и выберите для себя то, что подходит.
      Например, обезжиренный творог, говядина (лопатка, шея), телятина, свинина (шея, 7 % жира), маложирные сыры и еще много чего. Всё зависит от вкуса.

  182. Svetlana 13.01.2015 at 09:50 - Reply

    Добрый день, помогите советом,за последние 3 года поменяла питание (избавилась от соков из пакета, майонеза,жареного, меньше сладкого, не ем хлеб). Ходила в зал. Сейчас сделали операцию на вены, поэтому не могу пока тренироваться+ многие упражнения не могу выполнять из-за своей болезни. А очень хочу накачать попу (плоская). Перешла на правильное питание примерно 1300-1500 ккал. Рост 178см, вес сейчас 60кг, возраст 27лет. Питание примерно на день такое Завтрак: овсянка молоко/вода -150гр. или пшенная/ячневая на воде- 150гр.; Второй завтрак: банан ; Обед: вареная куриная ножка целая, салат овощной 100гр или курица/говядина запеченная 150гр, овощи тушеные 100гр. Перекус: творог обезжиренный -150гр, мед 1ч.ложка, яблоко Ужин: салат греческий 300грамм, творог 50 гр/печеное яблоко с 1ч.ложкой меда. В течении дня вода , зеленый чай. Не могу понять много ли я потребляю жиров? и вообще правильно ли ем что бы похудеть и не стать дряблой ? на счетчике калорий выходит аж 50-60г если всю еду за день учесть…

    • Олег Курносов 13.01.2015 at 20:04 -

      1. Честно скажу — не накачаете Вы попу. Можно немного подтянуть ее, но для этого нужны силовые упражнения. Прежде всего — приседания с весом и силовые тяги. Вам это делать нельзя, если у Вас варикоз. Если просто пока нельзя, временно, после операции, тогда потом нужны будут именно силовые упражнения. Или, хотя бы ходьба-бег в гору. Это развивает и ягодицы, и квадрицепсы.
      2. Все упражнения на ягодицы Вам не подходят. Вам нужно делать упражнения в положении лежа, а лежа на ягодицы — только подъем таза из положения лежа на спине, а ноги стоят стопами на опоре. Это тоже для вен вредно.
      3. Женщинам очень сложно накачаться по-честному (без стероидов). Почитайте статью Как накачать мышцы женщине.
      4. Набор веса, даже мышц, — это всегда рост количества жира в той или иной пропорции.
      5. Очень правильно отказались от указанных продуктов.
      6. У Вас отличный вес для такого роста. Я бы Вам рекомендовал больше не сбрасывать. У Вас и так почти минус 120 от роста. Куда больше?
      7. Если Вы не набираете вес при такой калорийности, значит, это Ваш стандартный рацион. Но если при нем Вы еще и сбрасываете вес, значит, это пониженная калорийность для Вашего организма, Ваших энергозатрат и Вашего метаболизма на данный период времени.
      8. 50-60 гр. жира — это идеальное значение даже при условии, что это животные жиры. А у Вас животных жиров вообще очень мало.
      9. Рацион скудненький для меня. Но если Вас всё устраивает, тогда нет проблем. Главное, чтобы не было чувства голода. Иначе будут срывы.
      10. А белка сколько? Без белка мышцы не только не наберешь, они еще и уходить будут. Но у Вас и творог, и курица, должно достаточно получаться. Норма, чтобы не терять мышечную массу, а иметь то, что дано от природы, — это 1 гр. белка на 1 кг тощей массы тела (без жира). Для простоты можно считать просто 1 кг веса тела. Это потребует больше белка, но от белка не толстеют.
      11. Полнеют, по большей части, от быстрых углеводов.
      12. Я бы ничего не данном этапе вообще не менял, если вес не растет. И не сбрасывал бы больше. Просто выполняйте упражнения в положении лежа, что можно (если проблемы с венами в нижней части тела). Это верх укрепит. А на ноги — ходьба. Если в гору — отличное упражнение ягодиц и четырехглавой мышцы. Если по равнине — бицепс бедра.
      13. Еще раз: без правильных силовых упражнений и большого количества белка мышцы по-честному не растут.

    • Svetlana 14.01.2015 at 05:44 -

      Спасибо большое за ответ.
      1. Вены увы врожденная болезнь (травма при рождении), поэтому нельзя присяды и выпады всегда((
      2. Попа от природы плоская, «грустная» т.е. вялая сейчас . Так как в школе весила 80кг, но с 14 лет организм сам согнал 14 кг за 2 мес. поэтому все и «опало». Хотелось бы хотя бы чтобы не висела холодцом так сказать, за все время в зале так и не удалось подкачать, может недостаточно белка ела.
      3.Белка получается ем 90гр. где то с таким рационом. но из-за курицы жиры увеличиваются (не могу есть грудки)))
      4. При таком питании вес теряю, ну пока первые дни поэтому это наверно лишняя вода.
      Я хочу вес потерять до 57кг и просто не быть холодцом)) спереди все гуд и пресс чуть чуть есть верхний, а вот попа -ноги моя беда (строение такое сверху кости остались как все говорят, а низ все не подтягивается)

    • Олег Курносов 14.01.2015 at 11:52 -

      1. Грудки — это отличная еда. Просто надо их готовить правильно. Если есть возможность, поищите листы для запекания от Магги для Нежной курочки. Там просто заворачивается кусок куриного филе в лист со специями и обжаривается на сковородке по 5-7 минут с каждой стороны совсем без масла. Очень сочная и вкусная грудка получается. Я для этого филе курицы беру, не с костями. Это более 20 гр. белка на 100 гр. продукта (где-то 22-24 по разным данным).
      2. Вода — это не просто вода. Это всегда составляющая мышечной или жировой ткани. Ведь при похудении нужно много воды пить (до 2-2,5 литров в день), поэтому организму воды хватает.
      Т.е. когда начинаешь на урезанном рационе часто бегать в туалет, это не сама вода выходит, а идет процесс похудения за счет утилизации жиров и мышц, примерно, в равном количестве. Иногда с уклоном в ту или иную сторону, в зависимости от питания.
      3. Насчет веса, я уже высказывался. На мой взгляд — у Вас норма. Нужно просто подтянуть какие-то области, а худеть в целом нет нужды. Значит, нужно заниматься локальным похудением в нужных областях и небольшим набором мышц в других.
      4. Думаю, Вам может подойти подъем по лестнице, если это не будет сказываться на венах. А этом движении хорошо ягодицы и квадрицепсы работают. Просто шагайте (если можно) через одну или несколько ступенек, например, по 10 повторений каждой ногой. Потом — отдых. Это и будет подход. И так несколько подходов с отдыхом. Такая тренировка.
      5. И обязательно почитайте статьи про набор мышечной массы. Главное — это гормоны, без них масса не растет.

    • Svetlana 15.01.2015 at 05:24 -

      спасибо еще раз) я уже все прочла про мышцы) буду стараться, надеюсь получиться подтянутся. по крайней мере пресс до упора точно могу качать и попу тоже буду пока гореть не станет)

    • Олег Курносов 15.01.2015 at 10:53 -

      Я подумал, что Вам, возможно, подойдут такие упражнения, как: гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Т.е. наклоны вперед туловища и такое упражнения, но только подъем ног в положении лежа на животе.

  183. Myroslava 13.01.2015 at 14:19 - Reply

    Олег, большое спасибо! Учту рекомендации обязательно! Вы даете очень (и очень) толковые рекомендации! Скажите, пожалуйста, Вы не могли б составить примерный дневный рацион для меня? Було бы очень здорово 🙂 По поводу кофе и чая — у тех, у кого проблемы с почками желательно препочитать один напиток, так как что-то на что-то влияет 🙂 Хорошего Вам времени суток! 🙂

    • Олег Курносов 13.01.2015 at 20:08 -

      А для какой цели рацион: похудение или просто здоровое питание? Вы напишите, а я постараюсь приблизительно написать пример на 1 день. Дальше можно просто менять продукты на схожие.
      На самом деле, Вы сами можете запросто составить рацион.
      Берете, например, 1200 ккал, и подбираете под них подходящие продукты. И распределяете всё это в течение дня на 4-6 приемов пищи.
      Или просто в комментариях выше посмотрите. Я описывал приблизительный рацион из расчета 1300 ккал.

  184. ольга 29.01.2015 at 15:03 - Reply

    Здравствуйте,Олег.Подскажите,чтоб похудеть,на сколько калорий в день мне надо питаться?Мне 61 год,рост 165(хотя раньше был все время168)вес-109 кг.физ.нагрузки-работа по дому.

    • Олег Курносов 02.02.2015 at 19:08 -

      Минимально возможное количество калорий нужно. Так, чтобы не бросить похудение, и чтобы срывов не было. Не должно быть сильного и особенного голода.
      Вот в этом комментарии я описывал примерный дневной рацион при калорийности в 1300 ккал. Это точно не голодно.
      Посмотрите по ссылке. Возможно, Вам такой вариант подойдет. Или можно заменить на похожие продукты с похожей калорийностью.
      Если говорить коротко: 1000-1300 ккал, 4-6 приемов пищи в день, много воды и движения. Это аксиомы.

  185. ольга 03.02.2015 at 05:38 - Reply

    Олег,большое спасибо за ответ.Уточните,пожалуйста,по100 грамм макарон,рыбы, мяса круп-это готового продукта?

    • Олег Курносов 03.02.2015 at 14:43 -

      Нет, конечно. Изначального. Потому что калорийность рассчитывается от начального объема. При варке происходит изменение веса.

  186. ольга 03.02.2015 at 06:12 - Reply

    Да вот ещё что,я совсем не заметила в вашем комментарии овощей.

    • Олег Курносов 03.02.2015 at 14:45 -

      У них очень низкая калорийность, ей можно пренебречь. Помидоры, огурцы — по желанию и возможности.
      Кстати, это не готовое меню для всех. Я его как-то набросал навскидку, просто чтобы показать, сколько всего можно съесть при небольшой калорийности. Можно сделать себе такие же меню на каждый день, оставаясь в рамках заданной калорийности. Главное, чтобы не было голодно.

  187. ольга 04.02.2015 at 12:30 - Reply

    Олег,большое спасибо за ваши рекомендации.

  188. Елена 09.02.2015 at 09:20 - Reply

    Здравствуйте. Мой вес 47,6 кг, рост 157 см. Занимаюсь в тренажерном зале 2-3 раза в неделю. Результата не вижу… кажется стою на месте. Сейчас думаю скинуть вес до 45, чтобы животик внизу «спрятался». А потом набирать мышечную массу. Думаю будет не проблемой скинуть вес ,а вот как потом набрать где надо) Основную нагрузку делаю на ягодицы и бедра ( 2 р в неделю) и не много на руки (1 р в неделю). Упражнения на пресс делаю всегда. Можете мне составить режим питания, хочу чтоб моя попа «выросла » в объеме. Пробовала разные программы и мне кажется 950 кал в день и 47 г белка это мало для того, чтоб выросло где надо… может, конечно, я ошибаюсь. Можете мне помочь?

    • Олег Курносов 09.02.2015 at 20:05 -

      Не обижайтесь, но Ваше желание почти невыполнимо. Прочитайте, пожалуйста, статью Как накачать мышцы женщине и другие статьи на тему мышц.
      Дело в том, что у женщин крайне мало тестостерона, поэтому мышцы почти не растут после подросткового возраста.
      Но это не значит, что совсем невозможно. Нужно знать и применять способы естественного выброса гормонов в кровь. Ну, или просто тупо принимать стероиды, как делают почти 100 % тех, у кого огромные мышцы.
      Насчет питания: нужно побольше калорий и белка. Белка — от 2-х граммов на 1 кг веса тела. Калорий побольше — потому что рост мышц требует много энергии.
      Но тут есть проблема. Стоит чуть перебрать, как начнет сильно расти не только вес, но и процент жира.
      Чтобы выросли мышцы нужно:
      1. Правильно выполнять упражнения на нужную часть тела;
      2. Добиваться выброса гормонов (тестостерона и гормона роста) в кровь;
      3. Не истощать эндокринную систему;
      4. Употреблять от 2 гр. белка в день на 1 кг веса тела.
      Если нужно подробнее, Вы спрашивайте, только прежде прочитайте, пожалуйста, упомянутые статьи. Тогда, возможно, и вопросов не будет.

    • Елена 10.02.2015 at 07:35 -

      спасибо, почитаю

  189. Ибрагим 04.03.2015 at 16:54 - Reply

    Здраствуйте.Мне 15 лет вес 38-40 кг.Хочу набрать вес,т.к. для моего возвравста 40 кг очень мало.Хочу на Кунг Фу,а точнее на Ушу Саньду и на Винь Чун. (Ушу саньда-это боевое искусство где зваимодействованы удары рук,ног и броски,а Винь Чун-это самооборона).
    Так вот.Аппетит у меня не очень то,отец врач.Он «наполняет» меня витаминами.Вообщем.Некак не могу набрать вес.Занимаюсь спортом уже как 7 лет.Пресс,мышцы видны,но хотелось бы набрать вес хотя бы до 50 кг.

    • Олег Курносов 04.03.2015 at 19:25 -

      Если в 2-х словах, то нужно существенно поднять количество съедаемой пищи — белков и, особенно, углеводов.
      Чтобы вес рос сам по себе, желательно в этом возрасте употреблять по 50-60 ккал на 1 кг веса в день.
      Но чтобы большая часть набранного веса пришлась именно на мышцы, а не жир, необходимо делать силовые упражнения. Как раз в 15 лет самое время начинать, т.к. гормональная система начинает активно производить стероидные гормоны — тестостерон и гормон роста. Это если кратко.
      Рекомендую к прочтению все статьи на сайте, посвященные набору веса и росту мышц. Если какие-то конкретные вопросы есть, можете писать в комментариях к любой статье, я отвечу.

  190. Вика 23.03.2015 at 18:57 - Reply

    Здравствуйте подскажите пожалуйста как набрать мышечную или хотя бы жировую массу тела.мне 21 год девушка рост 166 вес 43 ника не могу набрать сколько себя помню столько и вешу 43 кушаю 3 раза в день супчики и гарниры хожу в тренажерный зал уже 3 дня купила протеин и гейнеры но как использовать не в курсе до или после тренировки и сколько нужно мне употреблять калорий в день чтобы хоть что то откладывалось сколько раз в день питаться и что есть если ответите буду очень благодарна

    • Олег Курносов 24.03.2015 at 09:27 -

      Советую к прочтению статью о том, как набрать вес женщине (здесь), и статью о том, как накачать мышцы женщине (здесь).
      Вы сначала ознакомьтесь, а потом, если будут вопросы, пишите в комментариях к любой из статей. Я подробно отвечу.
      Иначе придется здесь почти полностью дублировать информацию из статей.
      Насчет протеина — не тратьте деньги. Мышцы растут, прежде всего, из-за гормонов. Протеин — лишь необходимый строительный материал. Его вполне можно достаточно потреблять из обычной пищи.

  191. Вика 24.03.2015 at 10:41 - Reply

    Ознакомилась со всем но только не пойму одного если я беру вес тела своего то есть 43 кг умножаю на 4гр углеводов то получаю округлительно 180 гр углеводов и также я считаю белка 43 кг*2гр белка то получаю 80 гр белка тоже округленно .180 гр углеводов и 80 гр белка я должна съесть за весь день или же за один прием пищи)))?спасибо за ответ заранее

    • Олег Курносов 24.03.2015 at 14:20 -

      За весь день. И это при том, что 2 гр. белка — это для роста мышечной массы.
      Набрать углеводы — вообще нет проблем. Просто сделать прием пищи из сока и какого-нибудь зернового хлеба.
      Чтобы набрать вес, нужно много есть. Если у Вас вес не растет, значит, то, сколько Вы съедаете — мало для роста веса.
      Если хотите непременно набрать вес (а большая часть придется на жир), то просто ешьте больше. Вес начнет расти ежедневно.
      Только, на мой взгляд, лучше этого не делать. Набрать вес — проще простого: сникерс на ночь со сладким чаем, наутро точно вес будет больше. Но это будет расти жировая прослойка.
      Набрать именно мышцы — очень сложно, особенно, если генетика предрасполагает к стройному сложению.
      Чтобы росли мышцы, нужны стероидные гормоны, а в женском организме их мало (тестостерона и гормона роста).
      Должен сказать, что со временем организм начинает замедлять обмен веществ, и вес сам собой набирается, если не изменять питание.
      В Вашем же случае, чтобы стимулировать (по возможности) естественный набор веса, нужно есть больше. Это аксиома.
      Если хотите, напишите мне то, сколько и чего Вы съедаете за день (примерно), а также то, что Вы делаете в спортзале. Я посмотрю и, может быть, подскажу, что изменить, чтобы вес начал набираться.

  192. Вика 25.03.2015 at 06:28 - Reply

    А как насчет гейнера от него что то будет откладываться?на завтраки я каждый день кушаю 3 жаренных яйца обязательно огурчик помидорчик оливки и немного сырка и чаек с сахаром в обед супчик с мяском с хлебушком ну и на вечер тоже его также с хлебушком и чаем весь мой рацион питания хлеб люблю не очень в тренажерку хожу 3 раза в неделю по часу первый день все связано с ногами второй день руки спина и грудь живот не трогаю итак плоский))) третий день снова ноги теперь хочу перейти на белково углеводное питание читала что рис гречка макароны самое классно их то я люблю овсянку не очень но буду кушать по утрам кстати сладкое тоже не очень но например скучать ночью Сникерс со сладким чаем вполне могу кстати уже накупила)))едок из меня не очень)))

    • Олег Курносов 25.03.2015 at 07:55 -

      Понятно, почему Вы вес не набираете. У Вас в рационе почти нет углеводов.
      Попробуйте так: утро, день и вечер — по 100 гр. гречки, спагетти из твердых сортов, зернового хлеба и других медленных углеводов. Думаю, вес начнет на глаза увеличиваться.
      Чтобы набрать вес, самое главное — много есть. А для того, чтобы всё это не уходило в жир, культуристы принимают лошадиные дозы стероидов. Это разгоняет метаболизм и способствует набору мышечной массы.
      У обычных людей нет таких возможностей по набору мышечной массы, т.к. количество эндогенных стероидов сильно ограничено.
      Насчет сникерсов я пошутил. Вес это, без сомнения, поднимет, но это будет жир, от которого потом будет трудно избавиться.
      Попробуйте сначала с любым приемом пищи употреблять углеводы, те, что Вы описали. И помногу (для Вас).
      Углеводы — это энергия. Если этого нет в рационе, то организм начинает использовать жиры и белковые структуры — мышцы.
      Еще я бы Вам порекомендовал если не купить, так у кого-нибудь взвесится на весах-АСТ (я про них писал в одной из статей о том, что нужно для похудения). Это покажет процент жира. И потом нужно будет периодически проверяться: что именно растет при росте веса. Если набирается процент жира, срочно менять диету, уменьшать углеводы потихоньку.
      Насчет тренировок, почитайте статьи про набор массы для мужчин. Главное — это добиться выделения собственных гормонов во время занятий. Без этого не будет роста мышц. Гормоны — это то, что запускает этот процесс.
      И, если будет время, просто полистайте остальные статьи. Там очень много информации, которая Вам нужна. Просто она разбросана по разным темам.
      Еще раз скажу: с Вашим теперешним рационом вес не набрать: очень мало калорий и углеводов. По сути, сейчас у Вас безуглеводное питание для похудения.

  193. Вика 25.03.2015 at 12:40 - Reply

    Вот я Маруся все вес хочу набрать а кушаю как птичка с сегодняшнего дня сажусь на углеводную диету через месяц опишу результат!надеюсь все пойдет как по маслу .Спасибо большое за советы!

    • Олег Курносов 25.03.2015 at 20:11 -

      Только обязательно прочтите статью про весы-анализаторы (здесь). Жир не надо набирать.

  194. Евгения 17.04.2015 at 15:12 - Reply

    Здравствуйте. Очень прошу мне помочь. 34 года, рост 168. Весила 103кг., долгое время не могла сбросить вес. Потом наткнула на программу питания. Выглядела она так:
    Затрак: овсянка 50гр в сухом виде+творог 0,2% жирности 100грамм+ягоды или фрукт 100грамм+витамины, рыбий жир.
    Второй завтрак: 150гр обезжиренного творога или йогурта+либо 1 фрукт либо 30гр. орехов.
    Обед: гречка 100гр в готовом виде+куриное филе 150гр в сыром виде+овощной салат.
    Полдник:150гр творога 0,2% жирности
    Ужин: куриное филе 200гр в сыром виде+зеленые овощи
    Ужин2: творог либо куриное филе либо рыба 150гр в сыром виде.

    Вес стал уходить. Ощущение голода было, но более-менее терпимо. Похудела до 69кг. И потом что называется снесло башню, я стала кушать очень много, но насыщение не приходило. Меня просто трясло за орехами, сыром, оливками, сливочным маслом. И я набрала до 75кг. Сейчас я еле удерживаю свой вес, +/- 2кг прыгаю. Ощущение голода постоянное. Воды пью достаточно. Я давний пациент эндокринолога, стою на учете. Рассказала ей о проблеме. Взяли анализы, сделали узи — все в норме. Более того, по узи улучшения. Но как обуздать аппетит, я ем, а насыщение не приходит. А вес надо еще сбрасывать. Очень прошу, помогите мне, пожалуйста.

    • Олег Курносов 17.04.2015 at 19:14 -

      Я Вам обязательно отвечу полнее в ближайшее время. Но пока хочу отметить следующее. Ваш описанный рацион — это низкоуглеводная диета. По быстрым подсчетам, там должно быть менее 80-100 гр. углеводов. За счет этого и уходит вес.
      Но углеводы — это глюкоза. А без глюкозы мозг голодает и сигнализирует о голоде. Эти сигналы крайне тяжело терпеть.
      По-быстрому, как это решается.
      1. Вводятся медленные углеводы во все приемы пищи, вечером — овощи.
      2. Периодически съедают небольшую конфетку или часть ее.
      3. Делают 10-20 быстрых физических упражнений
      Это всё должно снять чувство голода.
      Но я могу только что-то подсказать теоретически. Кроме того, необходимо следить за здоровьем. Хорошо, что нет проблем с эндокринологией. Ведь чувство голода может быть связано и с нарушением уровня сахара в крови.
      Почитайте, пожалуйста, пока другие статьи на сайте на эту тему. Типа, почему постоянно хочется есть, как убрать чувство голода, почему хочется сладкого.
      Если можно, опишите поточнее процесс похудения, срок, активность. Обычно чувство голода связано (если болезни не брать в расчет) с 2 причинами.

  195. Евгения 18.04.2015 at 06:42 - Reply

    Спасибо большое за ответ! Я начала так питаться с 1 мая 2014года. 69кг я стала весить в ноябре, т.е. прошло 10 месяцев. За это время у меня было пару раз, что я не могла себя контролировать и бросалась на еду. При чем это не были пирожное/мороженое или фаст-фуд — это была обычная еда в огромных размерах — мясо, сыр, масло, орехи, каши. Один раз было такое, что я скушала настолько много, что мне стало плохо, болел живот, но сытости не было. Вот тогда я поняла, что что-то совсем не так. Я писала ранее, что я давний пациент эндокринолога. Когда у меня был вес 103кг., по узи щитовидки был диффузный зоб, по анализам ставили гипотериоз, я пила гормоны. Так же у меня были панические атаки и я пила адреноблокаторы. С лишним весом, эти проблемы ушли. Но спорт я добавляю очень постепенно. Для начало был куплен шагомер и прохожу я в день от 12 до 17 тысячи шагов. С конца лета занимаюсь домашними фитнес тренировками дома. Пока все нормально, не задыхаюсь. Планирую идти в зал, так как очень нужно привести мышцы в тонус. Но вот с питанием прям беда, я в отчаянии…
    Если бы Вы могла примерно описать схему как мне вернуться к нормальному питанию и продолжать сбрасывать вес — я была бы Вам очень благодарна.

    • Олег Курносов 18.04.2015 at 16:41 -

      На мой взгляд, прошло 8 месяцев, а не 10, если с мая. С марта, тогда, конечно, 10. А так, получается, по 4 кг в месяц — идеальный темп.
      Насчет ходьбы — вообще у Вас отлично.
      Честно говоря, чтобы подобрать рацион, нужно экспериментировать. Применить что-то и смотреть на реакцию организма и показания весов.
      Если захотите, попробуйте несколько дней на рационе, который я описал в последней статье, только без сладкого. Плюс добавьте животного белка (маложирного). Если подойдет по питанию, вес не будет увеличиваться, а чувство голода не будет возникать, значит, причина в углеводах.
      Только углеводы нужно употреблять с низким гликемическим индексом, т.н. медленные. Не обязательно в таких порциях. Просто попробуйте есть их раза 3 в день в виде основного блюда (гречка, рис, хлеб зерновой бездрожжевой, макаронные изделия из твердых сортов). Вечером — белки и овощи. Лучше после 18 часов углеводы не употреблять, не считая овощей за ужином.
      Вообще-то, Вы и так уже добрались почти до идеала: вес минус 100. Ниже сделать — это нужно постоянно сидеть на недостаточной калорийности, потому что с каждым годом замедляется обмен веществ, это возрастное. Но, думаю, сбросить 10-12 кг с 75 кг — вполне реально.
      Двигательная активность (ходьба) у Вас достаточная. Осталось подобрать сначала ту калорийность, которая позволит еще сбросить вес при такой режиме жизни. А потом эту калорийность изменить так, чтобы вес не рос.

  196. Любовь 22.04.2015 at 15:28 - Reply

    Добрый день! Подкорректируйте у себя данные. Вот ваш текст:»Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 560 Ккал».- это будет не 560 ккал, а 560 ккал + 280ккал= 840 ккал. Или вы имели ввиду, что всего 60 г общих жиров в день, т.е. 30 животных и 30 растительных?

    • Олег Курносов 22.04.2015 at 19:12 -

      Спасибо, что заметили. Только там ошибка совсем в другом — 540 ккал (подзабыл таблицу умножения).
      Про растительные жиры написано, что если их принимать отдельно от животных, то они не будут давать энергии, почти не будут усваиваться в организме (есть такая точка зрения). Поэтому, при раздельном приеме продуктов с животными и растительными жирами (например, при приеме льняного масла или рыбьего жира натощак или оливкового с салатами), они не будут представлять энергетической ценности, и их калорийностью можно пренебречь.

  197. Любовь 22.04.2015 at 15:40 - Reply

    Да, вся калорийность, правильный баланс белков, жиров и углеводов отлично работает. Сама так прониклась калорийностью, что похудела на 12 нужных для меня кг. Еще интересно, я недавно смеялась над питанием по группам крови, а тут заметила, что и изделия из пшеницы при своей 2 группе крови я плохо переношу, обсыпает лицо, и чувствителен к животным жирам желчный пузырь . У мужа 1 группа и я ему все время навязывала продукты своей группы(когда не знала про питание по группам крови), а он их не любит и это подтверждается его группой крови.Также стала совмещать советы по сочетаемости продуктов.Это все действительно отлично работает и дает хорошие результаты для здоровья. В интернете и в телефонах много программ для подсчета ккал и БЖУ-это очень удобно.

    • Олег Курносов 22.04.2015 at 19:17 -

      На мой взгляд питание про группе крови — это ерунда, потому что никакой связи между компонентами крови и белками, жирами и углеводами я не вижу. Слишком всё натянуто.
      Чтобы вес не набирался нужно калорийность отслеживать. А какие продукты мне не нравятся или какие вредны я и так знаю.

  198. Любовь 23.04.2015 at 20:35 - Reply

    На мне эта теория не работает, мой организм видит и растительные, и животные жиры, хоть вместе, хоть отдельно. ….. Про ссылку выше, я думала, что вы 60 умножали не на 9, а на 9,3 ккал(кто-то считает 1 грамм жира 9, 3ккал, кто-то округляет до 9)

    • Олег Курносов 24.04.2015 at 09:56 -

      Может быть и так. Подзабыл. Хотя 20 ккал погоды не делают.
      А насчет жиров должен сказать, что основной прирост веса и жира приходит не от жиров, а от углеводов. Пример простейший: мучное и сахар. Достаточно мне начать пить чай с сахаром, то через 2-3 дня талия серьезно увеличивается.

  199. Любовь 23.04.2015 at 20:38 - Reply

    Я тоже думала про группы крови, что ерунда, но вот уже много примеров, что совпадает в питании у родни моей, мужа, сразу видно, кто какие продукты переносит, у кого и какие заболевания, как с этими заболеваниями справляется организм. Понятно, что везде есть исключения.

  200. Алена 24.04.2015 at 12:23 - Reply

    Здравствуйте) Мне 21 год, рост 165, вес 55 кг, учусь, хожу на групповый занятия Power и на растяжку по 3 раза в неделю, ( в планах в тренажерный зал, но пока нет возможности и приходится заниматься так) в плане жира, беспокоит только животик и бока, остальные части тела мне по нраву:D только вместо жира надо объемом мышц компенсировать) фитнес фрач протестировал мой процент содержания жира в теле, и вышло 21÷, а оптимальный должен быть 13÷. Я расчитала Основной Обмен по формуле, и вышло 1538 ккал, 96 г белка ,59,8 жира, 153,85 углеводов. За вчерашний день у меня вышло 29 жира, 84 белок, 85углеводов, 929 ккал, и причем я не мучаюсь от голода и вполне нормально себя чувствую, убрала из рациона все вредное и жирное, мучное. Вот хочется совет, как жир перевести в мышечную массу, и такая большая разница в суточной норме энерг. ценности со вчерашним днем не желательна, для достижения результата, который я хочу?

    • Олег Курносов 24.04.2015 at 20:31 -

      13 % жира бывает у подростков. У женщин, как раз, 20 % — оптимальный.
      Жир никак в мышечную массу не переходит. Нужно жир убирать (В