Наверх
Здоровый образ жизни

Фазы сна, циклы сна, сколько нужно спать, и можно ли выспаться впрок

Фазы сна, циклы сна, сколько нужно спать, и можно ли выспаться впрокНесмотря на то, что на сайте уже есть статья про фазы сна, видится правильным написание еще одной статьи в свете того, что появилась новая информация о циклах сна и том количестве времени, которое требуется человеку, чтобы высыпаться.

Чтобы не дублировать информацию, отсылаю всех желающих к статье Фазы сна человека. А в настоящей статье лишь сделаем краткий обзор самых необходимых моментов относительно фаз сна.

Другое дело – циклы сна. Именно необходимое количество циклов сна дает нам возможность прекрасно чувствовать себя утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству необходимых циклов сна и, как следствие, времени, затрачиваемому на ночной сон.

Кроме того, думаю, будет интересно узнать о том, какие возможности есть у человеческого организма, чтобы компенсировать недостаток сна и за предыдущее недосыпание, и за грядущее.

Рассмотрим всё это по порядку.

Фазы сна

Фазы сна у любого человека состоят всего из двух групп:

  1. Фаза медленного сна (состоит из нескольких видов сна);
  2. Фаза быстрого сна.

Две данные фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Т.е цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.

Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.

По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого вида) полностью исчезает, остается только быстрый сон.

Что происходит во время медленной и быстрой фаз сна

Медленная фаза сна нужно организму человека для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.

Во время быстрой фазы сна происходит работа на уровне умственной и эмоциональной сфер: восстанавливается нервная система, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры организма.

Получается, что каждая фаза сна необычайно важна для нового дня функционирования организма.

Циклы сна

Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.

На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.

Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.

Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.

С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Чтобы высыпаться, каждому конкретному человеку необходимо провести во сне ровно столько циклов сна, сколько требует его организма. Обычно это 4-6 циклов сна.

При этом продолжительность сна также будет изрядно колебаться, т.к. каждый человек имеет собственную продолжительность цикла сна.

Минимумом, позволяющим более или менее восстановить силы организма, ученые признают 4 цикла сна. Но при этом необходимо озаботиться тем, чтобы все эти 4 цикла сна завершились до 4-х часов утра. Это позволит полностью завершить все работы организма по восстановлению физических структур.

В любом случае, каждый человек приблизительно знает, сколько часов сна ему требуется для нормального самочувствия. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимом количестве циклов сна.

В крайнем случае, можно воспользоваться каким-нибудь фитнесс-браслетом типа Jawbone Up, который способен отслеживать фазы сна и измерять их продолжительность.

Как компенсировать недостаток сна

Компенсировать можно и предыдущий недостаток сна, и грядущее недосыпание.

Однако если предыдущий недостаток сна можно компенсировать полностью, просто проведя во сне столько циклов сна, сколько необходимо организму для восстановления всех структур и функций, то выспаться впрок сложнее.

Выспаться впрок, по мнению ученым, можно лишь на небольшом участке времени, не более нескольких дней. Т.е. если предполагается, что в течение последующих 2-3 дней возможно недосыпание, то достаточно лишь произвольно увеличить количестве циклов сна в предшествующие 1-2 ночи. Это даст необходимый эффект.

Но на длительных расстояниях такая хитрость не работает.

Понравилось? Поделитесь!

7 комментариев Начните обсуждение.

  1. Ольга 24.03.2016 at 07:22 - Reply

    Очень интересная статья. Узнала новое для себя о фазах и циклах сна. Наверное, не найдется человека, который бы не испытал что такое бессоница…..Эффективным решением хронических проблем со сном является ароматерапия. Эфирные масла могут помочь расслабиться и быстро заснуть.
    Травяные чаи. Мне помогает, вот уже много лет, пустырник. Тема сна, его продолжительности и качества очень актуальна. Спасибо вам за статью!

  2. Дмитрий К. 24.03.2016 at 15:17 - Reply

    В части под названием «Как компенсировать недостаток сна» упомянуты лишь возможности компенсации недосыпа «пересыпом», а что на счет других вариантов?

    Короткий дневной сон, к примеру. Бывает лягу в не самой благоприятной для сна обстановке и усну буквально на 5-10 минут, после чего резкий звук разбудит, но ощущение полной перезагрузки мозга. Т.е. не просто исчезает усталость, но и эмоциональный настрой резко меняется. Хотя происходит так далеко не всегда, ну и бывает что 1-1.5 часа дневного сна не дают подобного результата.

    Кофеин, женьшень и прочие энергетики… какова их роль? Компенсируют ли они недостаток сна или лишь притупляют ощущения этого недостатка (как обезболивающее притупляет боль, но не устраняет причину)?

    • Олег Курносов 24.03.2016 at 21:38 -

      Что смог — написал.
      Насчет дневного сна, думаю, тут дело в видах сна. За 5 минут что-то освежает. Это т.н. поверхностный сон. Он, наверное, что-то в мозгу меняет, как-то снимает сонливость. А если глубже, то уже более глубокие изменения начинаются, и, в зависимости от момента пробуждения, процесс остается незавершенным. Может быть, одного цикла в 1,5 часа недостаточно, т.к. организм начал глубинные восстановления. Это я просто предполагаю, т.к. и у меня такие же ощущения.
      Насчет энергетиков я писал статью. Это просто обращение к неким внутренним резервам. Помогает на коротких отрезках, но потом нужно дольше восстанавливаться. Это как, если бы бензин в баке закончился, и Вы залили последнюю запасную канистру из багажника. Сколько-то протяните, но обязательно нужно будет и бак заправить, и канистру. Недостаток, конечно, не компенсируют. Это установленный факт.

  3. Дмитрий К. 28.03.2016 at 14:27 - Reply

    Спасибо за ответ и конечно же за статью

  4. Ирина 31.03.2016 at 23:16 - Reply

    Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

  5. Василий Блинов 02.04.2016 at 14:53 - Reply

    От слишком многих факторов зависит сколько надо времени чтобы выспаться. Я иногда за 6 часов высыпаюсь, а иногда 8-9 сплю и не чувствую себя выспавшимся.

    • Олег Курносов 07.04.2016 at 15:35 -

      Это правда, у меня так же. Думаю, тут всё дело именно в необходимом восстановлении после конкретного дня. Например, после тяжелой силовой тренировки мне нужно дольше спать.

Написать ответ