Наверх
Диеты и похудение

Что делать, если растет вес

Вопрос: Добрый день, Олег. Прочла Ваши статьи, абсолютно с ними согласна, поскольку Вы говорите прописные истины. Но я столкнулась с проблемой, которую никак не могу решить. Не могу найти, что же организму не нравится. По порядку. Возраст 28. Вес — 54. Окружность бедер — 91, окружность талии 63. Занимаюсь в зале с отягощениями(за один сплит около 9 упражнений по круговому принципу с отдыхом от 30 до 40 сек. Штанага — 25 кг, жим ногами — 40, становая(примеры весов на некоторые упражнения — по 4 подхода по 12-15 повторений с поставленной техникой, все в суперсетах с дроп сетами) — 1ч20мин плюс заминка кардио 40 мин) 3 раза в неделю; и 4 кардио — в зоне пульса по формуле Карвонена от 0,7 до 0,8 по 1,5 часа. При последовательном снижении калоража нашла точку — 890 ккал в день, когда вес стоял. Пришла в зал с 55 кг, снизила до 51,2 — прошла биоимпедансный анализ тела, который показал 14,7% подкожного жира. ИМТ 18,5. Состав по бжу — 19г жиров — только насыщенных, льняное масло, из рыбы. белки — 126г, углеводов от 50 до 70 в зависимости от того, какой день тренировки. Углеводы сложные и все, что дают овощи. Питание 6 раз в день. Плюс витамины, омега 3 и 6, BCAA — также подключены в расчеты.Протеин только из пищи — без добавок. И при увеличении колоража до 990 -1010 в день вес стал неуклонно расти. за месяц вырос до 54, для меня это много очень и заметно, а кушать очень и очень хочется, боюсь сорваться. Хотя раз в 2 недели позволяю себе увеличить калораж и расслабиться. Не знаю, в чем дело. Не знаю как дальше строить питание. Как вычислить, что не нравится организму. Думала, что при таких нагрузках вес все же не должен расти. Видимо все же снижать калораж? Спасибо заранее.
Ответ: Наверное, то, что я напишу, Вам не подойдет. Потому что основа, по которой занимаетесь Вы, и та основа, которую я считаю правильно, серьезно отличаются.
Тем не менее, я напишу о том, что вижу из Вашего обращения, а Вы уже решайте, что с этим делать. Пойдем по порядку, перечисленному у Вас.
1. На мой взгляд, у Вас отличные пропорции и вес. На зависть многим женщинам (и на радость многим мужчинам).
2. Силовые занятия.
Для чего Вы выполняете силовые упражнения? Среди перечисленных Вами упражнений значатся жим ногами и становая тяга. Это прекрасные упражнения, стимулирующие метаболизм. Лучше только приседания.
Но у этих упражнений есть одна особенность: они отлично растят ягодицы, особенно, тяга. Вы это знаете? Скорее всего, да. Иначе, зачем их выполнять?
Но если увеличение плотности и формы ягодиц является целью, то, возможно, эта цель и была достигнута, когда вырос вес? При Вашем количестве белка такое возможно.
3. К сожалению, Вы попали в руки к обычному фитнесс-тренеру, который ничего не знает о функционировании мышц и правильной тренировке. (Не хочу его/ее обидеть. Просто нигде почти этих данных не дают, надо их выискивать).
30-40 секунд отдыха – это кошмар. Суперсеты – тоже кошмар. Дропсеты – еще худший кошмар.
Задача при силовой тренировке – стимулировать выброс гормонов, но не превышая уровень закисления мышц! Гормоны стимулируют рост новых миофибрилл. А закисление мышц начинается уже после 30-40 секунд работы. А тут дропсеты. Сколько же Вы под нагрузкой. И за такой короткий отдых не успевают ионы водорода вымыться из мышц.
А, вот, круговая тренировка – это отлично. Только лучше бы 1 обычный подход до предела, а потом 1-2 повторения с помощью тренера. Это выбросит гормоны. После этого – отдых 2-5 минут (быстрее сложно отдышаться, если до предела), и другое упражнение.
Таким образом, активный и долгий отдых позволит иона водорода вымыться из рабочих мышц перед новым подходом.
4 рабочих подхода на одну группу мышц – отлично. Только делать это нужно 1 раз в неделю на одну и ту же группу мышц. Больше – перегруз эндокринной системы.
Если упражняться 3 раза в неделю, просто достаточно разбить тело на 3 части, и каждую тренировать 1 раз в неделю по 4 подхода. Это должно серьезно сократить время тренировки.
4. Насчет повторений нужно смотреть. На низ можно и больше делать. На верхнюю часть тела, возможно, и меньше. Надо отталкиваться от роста весов и объемов тела.
5. Кардио нельзя делать сразу после силовой тренировки ни в коем случае. Так нельзя делать и спустя некоторое время после. Если кардиотренировки проводятся в тот же день, что и силовые тренировки, то сначала кардио, а потом силовые. Наоборот нельзя. Иначе те гормоны, которые выделились, по большей части, будут сожжены при аэробной нагрузке. Конечно, это немного условно и зависит от тренируемых частей тела. Но лучше так не делать. А после тренировки – ни в коем случае. Большая часть гормонов еще циркулирует в кровотоке и пойдет на энергетические нужды.
6. К сожалению, почти никто не знает, что обычная ходьба сжигает жиры сразу же, начиная с первой минуты. Тут нет нужды прибегать к Карвонену с его нелепыми формулами.
Всё дело в видах мышечных волокон, выполняющих работу. Если это только окислительные мышечные волокна, то они работают только на жирах, пока есть их запас. И только потом переходят на гликоген.
При работе окислительных и промежуточных мышечных волокон, прекращается использование жиров для получения энергии. Мышцы начинают использовать гликоген. И только тогда, когда он закончится, падает мощность, и в дело идут жиры. Только зачем мучиться 45 минут до тех пор, пока гликоген закончится, чтобы начать жиры использовать? Ведь можно делать это с самой первой минуты! И к чему нам тогда Карвонен?
Вместо обычных заловых кардиотренировок, включаем обычную ходьбу. Ее можно делать даже после силовых, т.к. работа на жирах. Ходим 45 минут обычным темпом. За это время сожжется где-то 15 гр. чистого жира. Затем следует сделать перерыв, чтобы новая порция жиров проникла внутрь мышечных волокон. И можно опять ходить. Хоть весь день так.
7. 15 % жира – отличный показатель для женщин. Даже немного низкий. Обычно норма где-то 20 %. Иначе могут возникнуть проблемы с месячными. Женщинам нужен некоторый запас жира.
8. Калорийность питания у Вас, действительно, низкая. При этом Вы потребляете даже больше 2 гр. белка на 1 кг веса тела. Как культуристы. А углеводов – совсем мало.
По сути, это низкоуглеводное питание. Вес от него отличное падает, но и отлично нарастает, стоит лишь углеводов добавить.
Кроме того, низкое количество углеводов в рационе вызывает приступы голода. Причиной является т.н. голодная кровь. Т.е. уровень сахара в крови падает ниже нормы, и мозг сигнализирует о голодном состоянии.
По жирам отлично, особенно принимая во внимание, что это ПНЖК. Думаю, Вы имели в виду не насыщенные, а ненасыщенные жиры – Омега 3, Омега 9.
9. Поверьте, не нужны Вам ВСАА. Не тратьтесь. Главное – гормоны, потом белки. По белкам у Вас отлично. С гормонами – не знаю. У женщин с этим всегда проблемы. Очень плохо растут мышцы.
10. Теперь, почему Вам голодно.
Вы тратите только гликоген. И во время силовых, и 45 и более минут во время аэробных нагрузок. По сути, на жиры Вы не работаете. А т.к. углеводов мало, да еще Вы всю глюкозу из организма забираете на тренировки, то голод дает о себе знать.
11. Почему вырос вес.
Вы замеряли процент жира до и после этого месяца, когда вес поднялся? Количество жира (в килограммах) увеличилось или осталось тем же?
Ведь вес может увеличиваться не только от жира, но и от мышц. Вы проводите силовые тренировки. Возможно, это результат именно их, а не повышения калорийности.
Вес весу рознь. Если Вы стали весить больше, но жира столько же, то в чем проблема. Это мышцы, это хорошо. Тут важна не абсолютность, а относительность показаний. Обязательно нужно диагностироваться по весам-анализаторам. Можно по обычным, домашним. Важна не точность, а динамика изменений.
12. Я уже Вам написал, что нельзя за месяц набрать 3 кг, увеличив калорийность на 100 ккал в день. По подсчетам, эти 3000 ккал могут дать лишь 330 гр. жира (делим 3000 на 9, получаем результат).
Скорее всего, причина в другом.
• О возможном росте мышечной массы я написал.
• Другая причина – плохая работа кишечника. Хотя при такой аэробной работе, как у Вас, это вряд ли. Но только запор может дать до 2 кг лишнего веса.
• Причиной могут стать женские причины. Например, беременность или нарушение месячного цикла. Это уже сложные гормональные изменения. Иногда и щитовидка может сыграть роль.
Были ли какие-то изменения в жизни, тренировках, отдыхе за тот месяц, когда вес вырос?
13. Что я бы посоветовал?
• Изменить силовые тренировки по указанному образцу.
• Снизить количество белка, поднять углеводы хотя бы до 120-140 гр. в день. Лучше, если это будет утром и днем. Например, по 100 гр. овсянки (в изначальном количестве) утром, 100 гр. гречки (в сухом первоначальном виде) днем с чем-то мясным, рыбным по желанию. Вечером – белковое. После 18 часов углеводы не принимать, можно овощи.
• Убрать полностью Ваши кардиотренировки. Ввести ежедневную обычную ходьбу. Минимум 45 минут. Потом отдых 15 минут, посидеть. Затем можно продолжить. Или заменить это на такую же несложную езду на велосипеде/велотренажере. Работа только на окислительных мышечных волокнах.
• Обязательно ежедневно диагностироваться на весах-анализаторах состава тела. Только утром, натощак, лучше после опорожнения кишечника. Это покажет, что происходит с телом. По мере получения данных, корректироваться.
• Обязательно прочитать следующую статью. Там речь пойдет о том, что и как делать, чтобы сбросить 3, 6 кг чистого жира за 3 дня. Это будет доказательством того, о чем я писал.
14. Можно задавать любые вопросы по описанной и другим темам.
15. Я написал так, как вижу решение Вашей проблемы. Возможно, я не прав или Вам это не подойдет. Но всё написанное основано на научных принципах функционирования организма.

Понравилось? Поделитесь!

16 комментариев Начните обсуждение.

  1. Ирина 29.04.2015 at 15:48 - Reply

    Олег. Здравствуйте! Спасибо , поняла для себя , что надо искать хорошего тренера. И еще о какой статье идет речь в конце Вашего комментария- о потере веса за три дня до 3 кг. Спасибо заранее за ответ

    • Олег Курносов 29.04.2015 at 20:44 -

      Насчет тренера, скорее всего, не найдете. Лучше просто понять, как всё работает. А потом уже самостоятельно или с тренером разработать для себя подходящую систему.
      Насчет статьи (если в конце ответа), то речь идет о том, что дает возможность за 3 дня сжечь 3,6 кг чистого жира (не просто вес сбросить).

    • Артём 14.05.2015 at 19:38 -

      Больше двигаться и сжигать калории

  2. Элен 07.05.2015 at 17:20 - Reply

    Если девушка занимается с тренером, то такого тренера убить мало! В первую очередь нужно рассказать клиенту о правильном питании при таких-то нагрузках! 1000 ккал в день — это же ужас… Конечно, организм борется с таким режимом, не отдает последние остатки жира, которого итак меньше 20%. Простите, что влезла со своими возмущениями, но я в шоке…

    • Олег Курносов 09.05.2015 at 19:09 -

      Да, нет. Там ничего особо страшного нет в калорийности. Белка много, углеводов мало. Многие культуристы занимаются с огромными весами на безуглеводной диете. Там один фокус есть: обычно больше 6 повторений не делают. За 15-20 секунд тратится весь запас АТФ и креатинфосфатов внутри работающих мышечных волокон. Если сразу же прекратить упражнение, то за 5-6 минут всё восстановится. Но если выйти за 30 секунд, то в дело пойдет уже гликоген, которого нет. Начнут мышцы «гореть»: запустится процесс глюконеогенеза — получения глюкозы из аминокислот. Это в общих чертах.
      А жир при таких тренировках не расходуется. Он потом может пойти на энергетические нужды при правильном питании, в моменты отдыха, сна.

  3. Ольга 13.05.2015 at 07:20 - Reply

    Олег, я не ожидала такого подробного ответа и безмерно благодарна. Какие то вещи, конечно, сразу же вызвали возмущение, полезла читать дополнительную литературу. Неприятно, но кое что придется принять. Попробую кое-что уточнить. Рост 166см. Я понимаю, что при отсутствии отдыха горит гликоген. Но, слушая и читая Остапенко Л.Н. я подумала о том, что ВСАА защищают мышцы, я ведь принимаю их до и во время тренировки
    + л карнитин.. Длительность тренировки, действительно, высока. Непрерывные 2,5-3 часа, вместе с кардио. Теперь, о кардио — на мой взгляд, мое кардио и есть ходьба — я не бегаю на дорожке, я по ней иду, на элипсе также иду и на стэпе, но при этом дыхание не сбивается — возможно, я ошибаюсь(как во многом оказалось). О целях, хочется больше рельефа, знаю, что растить женщинам мышцы сложнее, поэтому просто хочу быть суше, за счет меньшего количества жира. Поэтому для роста и уплотнения мышц и есть становая, жимы, приседания, подтягивания. Неделя так и распределена один день приемущественно на одну часть тела Вопрос о сомнениях. Я не думаю, что это рост мышц. Объемы не изменились совсем.
    Если мерять окружности. Биоимпедансный анализ не повторяла, хотела через пару месяцев. В моем случае мерять калипером. На что ориентироваться — на весы? — они дают привес, объемы? — они увеличиваются. Только жировой анализатор?.
    А по поводу питания — по текущей ситуации. Улетали на отдых. Зал был уже не 6 раз в неделю, а только три, углеводы повысились очень, за счет овощей, фруктов — не смогла себе отказать. В итоге спустя неделю привезла 3 см в объеме и 3кг сверху. Вернулась к прежнему 6ти разовому режиму занятий, вес плавно двинулся вниз. Ушло немного воды, естесственно. Ведь каждый грамм углеводов тянет за собой 4 грамма воды. Никаких нарушений в работе кишечника нет. Потребляю клетчатку неусв — ую. Позицию по тренировкам я поняла. В чем, Вы видите решение проблемы, прочла. За что спасибо. Вот еще раз задала вопросы, уточнения. Буду дальше читать Ваши статьи и практические указания. Благодарю от всей души.

    • Олег Курносов 14.05.2015 at 20:31 -

      Я тут никак не могу прийти в форму (в смысле написания статей) по житейским причинам. Давайте, так. Я напишу следующую статью, которую обещал. Там будет очень важная информация по сжиганию жира. Уже ее одной будет достаточно для понимания того, что и как делать, чтобы именно жир уходил.
      Насчет Остапенко, ВСАА, карнитина, глютамина, передачи Взвешенные люди и всего прочего обязательно еще напишу.
      А если кратко: Ваш верный друг — весы-АСТ. Причем, важна не точность измерений, а динамика изменений — сколько жира, мышцы, воды. Нам важно не воду из организма выводить. Ее, как раз, терять нельзя, спросите любого культуриста: вода выводится (больше в туалет ходишь) — мышцы сыпятся. Нужно вес снижать за счет только жира. А много воды в организме — это хорошо (если в клетках). Это один из важнейших показателей молодости организма.
      Насчет отдыха — понятно: снизился расход, повысилась калорийность. Вот тут я писал о том, как набрал 1 кг (скорее всего, мышц) за 2 недели всё включено. Всё просто.
      Буду рад, если Вы будете задавать интересующие вопросы. Извините за краткость, сегодня так.

  4. Ольга 15.05.2015 at 10:18 - Reply

    Спасибо большое, обязательно прочту статью. Корректирую свою программу, буду продолжать следить за своим организмом. Видимо в моем случае подходит только биоимпеданс в клинике, поскольку весы АСТ не только не совпадают по показателям(к слову на них у меня 23% жира), но и не дали никакой динамики за 4 месяца. Клинические же показатели за 2 месяца в клинике показали снижение процента жира с 22 до 14.7%. После того, как вес вырос не ходила на обследование, видимо туда и лежит мне дорога. Просто особо в клинику не набегаешься, да и дороговато. В любом случае большое спасибо, не дали повесить нос и опустить руки.

  5. Галина 17.05.2015 at 08:12 - Reply

    Проблема с лишним весом мне знакома. Питание должно быть полноценным. Ведь для нормальной работы организма нужны и углеводы, и белки, и все витамины и минералы. Согласна с советом больше пеших прогулок, они эффективней.

  6. Павел 06.07.2015 at 11:01 - Reply

    Умеренное питание, движение и периодически поститься.

  7. Никита 08.07.2015 at 07:25 - Reply

    Учёные говорят, что одной из основных причин у 24,7% людей, страдающий избыточным весом — это остеохондроз, а именно : нарушение внутриутробного развития позвоночника, наследственную предрасположенность и возрастные изменения хрящевой ткани.

    • Олег Курносов 08.07.2015 at 14:23 -

      Остеохондроз в 80 % случаев — это контрактура мелких мышц глубокого залегания между позвонками. У меня нет избыточного веса, но спина болит периодически и постоянно. И отлично помогают обычные наклоны в стороны. Это помогает расслабить те мышцы, которые никак не могут расслабиться. Это вкратце по проблеме.
      В остальных 20 % случаев — уже серьезные проблемы.

  8. Мария 17.11.2015 at 04:29 - Reply

    Добрый день! Что вы думаете о похудении при помощи вакуумных тренажеров? Очень интересно Ваше мнение по данному вопросу. Спасибо!

    • Олег Курносов 17.11.2015 at 19:26 -

      Я о таких тренажерах ничего не знаю. Про пневматические знаю, но это не то.
      Но принцип один: жир не может просто исчезнуть. Его нужно либо сжечь в организме (использовать), либо удалить с помощью операции. Третьего не дано.
      Занятия на любых тренажерах — это просто трата энергии. Непосредственно жир они не сжигают, т.к. включается гликолиз — грубо говоря, трата энергии из гликогена. Но после тренировки, если питание правильно организовано, организм может покрывать недостаток энергии из жиров.

  9. Мария 18.11.2015 at 04:20 - Reply

    вакуумный тренажер VacuStep. По сути это элипсоидный тренажер или степпер, НО в котором занимаешься под давлением. Анонсируется много его полезных свойств в частности в области активизации обменных процессов, циркуляции и похудения.
    Это все лукавство?

    Естественно правильное питание никто не отменяет. Хотя вопрос так и остается открытым: есть после тренировки или не есть…

    • Олег Курносов 18.11.2015 at 20:15 -

      Я ничего не знаю про этот тренажер. Но если есть возможность заниматься, почему нет? Любая физкультура полезна. Но некоторая — полезнее.
      Если этот тренажер стимулирует метаболизм (по сути, любой тренажер стимулирует, т.к. повышается расход энергии), то отлично. Циркуляция — это больше от целлюлита подходит.
      Но активизировать похудение напрямую ни одному тренажеру не дано. Опосредованно, через активизацию обмена веществ, — да, без сомнения.
      Берем в пример певицу Валерию. Она серьезно занимается на тренажерах. Знаю не только из интервью и фото.
      Она очень любит заниматься на виброплатфоре, забыл название. Но если посмотреть или почитать, как она питается, то и без виброплатформы выглядела бы так же.
      В общем, это не лукавство. Но всё дело в энергозатартах и энергопотребностях организма. Можно стимулировать процесс похудения только питанием. Можно добавить физические упражнения. Помимо увеличения энергозатрат (за счет этого можно немного повысить калорийность), это еще и полезно для мышц. Можно так, можно эдак.
      После тренировки можно и нужно есть, если тренировка проводится утром или днем. Можно есть и углеводы, и белки.
      Если тренировка вечером, то для похудения лучше поесть белковой пищи и минимально углеводов. Тогда в ночь организм будет активно белки использовать.
      Вообще не есть — это уже экстрим. Да и обмен веществ замедлит. Весь вопрос — в количестве углеводов.
      Если хотите, посмотрите в книге В. Н. Селуянова «Изотон» (ее можно и скачать в PDF или DJVU качестве или купить) раздел по питанию. Мне он не очень нравится, но общая идея там описана, как он советует питаться после занятия и в течение последующего дня для похудения.

Написать ответ