Наверх
Диеты и похудение

Диета для похудения

Диета для похуденияОбсудим такой важный вопрос, как диета для похудения. До сих пор большинство желающих похудеть людей полагают, что достаточно лишь найти работающую диету, и вес начнет таять прямо на глазах без каких-либо дополнительных усилий. Самое интересное, что эти люди недалеки от истины.
Но с другой стороны, дело совсем не в какой-то революционной схеме похудения. Каждый человек может избавиться от лишнего количества жира и привести тело в надлежащий вид.
Действительно, для похудения необходимо соблюдать диету, как средство нормализации режима питания, обмена веществ, а также как принудительное средство для запуска расходования запасов избыточной энергии организма – жира.
При этом вовсе нет необходимости останавливать внимание тех диетах для похудения, которые требуют употребления в пищу экзотических продуктов по мудреным схемам.
Диета для похудения может состоять почти из любых продуктов. Однако их количество и зависящая от этого общая калорийность дневного рациона всегда будет строго ограничена определенными рамками. Как и в любой другой диете, которая ставит задачей избавление от лишнего веса.
Именно общая калорийность дневного рациона является тем необходимым элементом, без которого похудение невозможно. Поговорим об этом немного подробнее.

Диета для похудения. Подбираем под себя

Почти любая диета для похудения содержит набор продуктов, которые укладываются в рамки калорийности от 700 до 1200 ккал в сутки. Сам набор продуктов может существенно различаться, но обычно из него исключаются углеводы с высоким гликемическим индексом – сахар, мучное, сладкие напитки и т.д.
Исключением являются т.н. безуглеводные диеты, при которых строго ограничивается количество употребляемых в пищу углеводов вплоть до полного их устранения из меню диеты. При этом задачи такие безуглеводные диеты решают абсолютно те же самые, что и остальные диеты, при которых похудение происходит при наличие достаточного количества углеводов в меню.

Как работает обычная диета для похудения

Любая диета для похудения (что обычная, что безуглеводная) ставит задачей привести организм в такое состояние, при котором начнется расходование накопленных прежде запасов энергии – жира.
Обычные диеты решают эту задачу при помощи урезания общего количества калорий, получаемых худеющим человеком в сутки. Если это общее количество калорий будет существенно ниже ежедневных потребностей, то организм волей-неволей начнет добирать недостающую энергию единственным доступным (кроме пищи) средством – расщеплением жировых запасов.

Как работают безуглеводные диеты для похудения

Безуглеводные диеты решают проблему похудения схожим способом, который, тем не менее, отличается крайней радикальностью. Организм почти полностью лишается углеводов.
В итоге буквально за сутки организм полностью расходует все имеющиеся запасы гликогена (еще одного источника энергии) не только в печени, но и внутри мышечных волокон. И переходит на получение энергии из жира, а также на альтернативное получение глюкозы из мышечных (белковых) структур.
Именно поэтому безуглеводные диеты (типа диеты Аткинса, Кремлевской диеты или диеты Дюкана) требуют употребления большого количества белка. И обязательно овощей с отрубями для стимуляции перистальтики кишечника. (Почти любая безуглеводная диета сопровождается проблемами со стулом.)

Примерное меню диеты для похудения

В одном из комментариев к статье я описал приблизительное меню, которое не только поможет похудеть, но и не даст чувствовать себя голодным в течение похудения.
Предлагаю ознакомиться с ним не для того, чтобы слепо ему следовать, а для того, чтобы понять: Похудение – это не обязательно жизнь впроголодь и желание чего-нибудь съесть. Вполне можно избежать постоянного чувства голода и, тем не менее, избавляться от ненавистных килограммов.
Примерный рацион питания для похудения (5-6 приемов пищи)
100 гр. макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
100 гр. белой рыбы (например, треска или сом, приготовленный в пароварке или еще где);
100 гр. зернового бездрожжевого зернового хлеба;
100 гр. телятины, или говядины (6 % жира), или куриного филе (4 % жира);
100 гр. риса или пшенной, кукурузной, ячневой каш, или лучше гречки.
Все эти продукты с низким гликемическим индексом и невысоким содержанием жира.
Итого:
Белок – более 60 гр;
Жир – около 15 гр;
Углеводы – 170-180 гр;
Калории – менее 1200 ккал.
Калорийность в 1200 ккал дает возможность медленно и неуклонно снижать вес тела до приемлемых величин. А достаточное количество белка и медленных форм углеводов не создаст предпосылок для серьезного уменьшения мышечных структур.
Необходимо помнить, что сброс веса – это процесс длительный. Не стоит решать копившиеся месяцами (годами) проблемы за несколько недель. Важно питаться таким образом, чтобы организм не испытывал сильного чувства голода и не располагал к срывам.

Понравилось? Поделитесь!

13 комментариев Начните обсуждение.

  1. Артём 07.02.2015 at 20:58 - Reply

    Очень интересная статья) Ешьте меньше калорийной пищи и больше двигайтесь, сможете спросить. Виду свой блог в интернете) уже много написал о том как похудеть!

  2. Елена 24.02.2015 at 07:44 - Reply

    Сколько диет не пробовала толку мало. Главное не переедать и физ упражнения!

  3. Ольга 10.03.2015 at 07:44 - Reply

    Спасибо за очередную интересную статью! Для меня самая большая проблема — поддерживать достигнутый вес. Как установить баланс ?? Есть ли какие то исследования по этой проблеме?

    • Олег Курносов 11.03.2015 at 13:55 -

      Исследований нет, но они и не нужны. Просто после окончания похудения выбираете для себя оптимальный режим питания и контролируетесь по весам. Как только идет прирост веса, значит что-то не так. Анализируете, в чем проблема, устраняете ее и дальше придерживаетесь этого же режима.

  4. Ольга 10.03.2015 at 07:47 - Reply

    и еще скажите пож-та, как Вы относитесь к углеводам на ужин ? надо ли ограничиваться белком и клетчаткой или все таки можно добавить на ужин немного углеводов ?

    • Олег Курносов 11.03.2015 at 13:51 -

      В целом — надо смотреть по весу, растет ли от того рациона, который Вы выбрали. А также от времени последнего приема пищи: чем раньше, тем больше можно углеводов.
      С другой стороны, именно недостаток глюкозы в крови (и запасов гликогена) связан с ночным похудением. Если гликогена много, то организм за ночь не включит получение энергии из жиров, будет просто не за чем.
      На ночь лучше всего именно белки с овощами. Овощи — это тоже углеводы, но в малом количестве.

  5. Ольга 12.03.2015 at 06:43 - Reply

    спасибо!!

  6. Марина 11.04.2016 at 16:19 - Reply

    Отличные статьи . Много интересного и познавательного . Спасибо вам ! У меня вопрос . Мне 49 лет рост 164 и вес 69 уже сбросила 6 кило по Татьяне Малаховой. Хочу похудеть еще на 6-8 кг . К сожалению из за гастро проблем не могу есть мясо и рыбу чаще чем 1-2 раза в неделю. Подскажите пожалуйста можно ли обойтись остальные 5 дней без рыбы и мяса . Худея и не нанося ущерб для здоровья. Физическая нагрузка есть но минимальная . Уборка дома. Прогулка с собакой 40-60 минут. Если это возможно подскажите примерное меню .

    • Олег Курносов 12.04.2016 at 07:33 -

      В двух словах. Источник белка: морепродукты (кальмары и др.), сыр, творог, птица. Есть мягкий творог сейчас, вообще без жиров (0,1 %) и минимум углеводов. Пачка 250 гр. (много) — чуть более 100 ккал.
      Насчет похудения. Очень надеюсь скоро представить новый проект — курс по похудению. Там, надеюсь, дать пошаговые инструкции, как похудеть. Поэтому если время терпит, подождите немного. Давно его планирую, никак не закончу. Там и примерные меню будут с разной калорийностью.
      Если не можете ждать, напишите. Я более подробно Вам отвечу.

  7. Марина 12.04.2016 at 21:18 - Reply

    Олег , огромное спасибо что ответили так быстро. С нетерпением буду ждать ваш новый курс ! Но если не сочтете за наглость всё же попрошу меню хотя бы на один день без рыбы и мяса , но с достаточным количеством белка и всего остального нужного для организма . Буду по нему ориентироваться. Я уже в процессе похудения и не хотелось бы прерывать так как настроиться мне очень непросто!!!))) Сама с подбором правильных продуктов не справлюсь .
    С уважением Марина

    • Олег Курносов 13.04.2016 at 10:44 -

      Точно сложно написать, т.к. я не знаю Вашей сегодняшней калорийности. Приведу пример про себя:
      1. 3 раза в день по 100 гр. спагетти (изначального вида). Это 1020 ккал. Из них углеводов 210 гр, белка 30 гр. Сверху на спагетти — соус. В итоге где-то выйдет 1200 ккал. Если так питаться несколько недель, то по 1 кг в месяц будет уходить.
      2. То же самое и по 100 гр. морепродуктов (кальмаров). Белка уже получится около 80 гр. Соус не нужен, т.к. кальмары отлично идут со спагетти. Итого 1260 ккал.
      3. Утром и днем схожий вариант с кальмарами (или сыр, чтобы около 13-16 гр. жира). Вечером — творог. Мне нравится мягкий, белка много, а жира — почти 0.
      Вариантов очень много. Просто желательно углеводы утром и днем, а вечером — только белки, можно с овощами, если это птица или яйца.
      К этому — есть почаще в пределах запланированной калорийности. Поменьше жиров, отказаться от быстрых углеводов, медленных углеводов — средне, белка — много. Это в двух словах, чтобы с гарантией.

  8. Марина 13.04.2016 at 21:01 - Reply

    Олег , большое вам спасибо ! Еще один вопрос . Когда вы пишите в своих статьях или ответах про рис, геркулес или спагетти в граммах , вы имеете ввиду всегда сухой вес ?

    • Олег Курносов 15.04.2016 at 20:16 -

      Да, до варки. При варке, в зависимости от продукта и срока варки, продукт обязательно впитает в себя воду (если это углеводы — каши, макароны и т.д.). Белки, наоборот, обычно воду при варке отдают (было 100 гр. мяса, станет, допустим, 60-70). Всё всегда подсчитывается в изначальном состоянии, без учета увара или навара.

Написать ответ