Наверх
Диеты и похудение

Дробное питание

Дробное питаниеК сожалению, большинство людей не понимают того, что такое дробное питание и почему крайне важно питаться частыми порциями. Причем не только для людей страдающих ожирением, но и для всех вообще людей на планете. Если кого-то пугают отзывы о сложности дробного питания или кажется, что это занимает много времени, сразу отбросьте эти мысли. Все очень просто и логично.

Итак. Дробное питание – это вид питания, когда вся пища за день принимает несколькими порциями. Очень похоже на общепринятые 3 приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Только при лечебном дробном питании может быть 5-6 приемов пищи в день.

В чем суть дробного питания?

При дробном питании почти невозможно переедание. Промежутки между приемами пищи совсем небольшие, и человек, питающийся дробно, просто не успевает проголодаться. В его крови сохраняется достаточно ровный уровень сахара, особо есть не хочется. Поэтому при дробном питании переедание случается редко.

Но самым важным в дробном питании является невозможность переедания углеводов. Дело в том, что при поступлении с пищей углеводов, они попадают в крови в виде глюкозы. Сахар в крови повышается. Для того, чтобы его снизить до нормы, печень в авральном режиме начинает складировать глюкозу в виде гликогена в своих клетках. Только вместить более 90 гр. гликогена (приблизительно) печень не способна. Но по-другому снизить сахар в крови не получится. Что делает печень? Она начинает освобождать клетки печени от гликогена, переводя его в жир. Жир более, чем в 2 раза калорийнее, чем глюкоза. Таким образом, место в печени освобождается, но и жира прибавляется.

Питаясь дробно, количество углеводов за один прием пищи не будет превышать 90 гр., поэтому печень не будет испытывать проблем со складированием гликогена и не будет образовывать из него жир.

При норме ежедневной калорийности рациона в 2500 килокалорий, на долю углеводов должно приходиться 360-370 гр. углеводов. Если питаться по общепринятой схеме 3 раза в день, то за один раз придется съесть 120-123 гр. углеводов, что превышает норму в 90 гр. за один прием пищи. В итоге лишние граммы будут переведены в жир.

Если питаться 4 раза в день ровным порциями (в части углеводов), то такой режим питания можно признать почти идеальным, т.к. углеводов в этом случае будет ровно 90 гр. или чуть больше за раз.

Если же перейти на 5-6 разовое дробное питание, то углеводов за один прием пищи будет употребляться еще меньше, и в этом случае печень будет лишь складировать гликоген после еды, и высвобождать глюкозу между приемами пищи, поддерживая ровный уровень сахара в крови. Жир из углеводов не будет образовываться.

Несомненно, нужно, чтобы рацион был полноценным, содержал витамины и микроэлементы. Но основной причины ожирения – превышения количества углеводов за один прием пищи, — дробным питанием можно очень легко избежать.

Питайтесь дробно, и это намного снизит риск появления лишнего веса. А если принять к сведению и другую информацию на этом сайте, то можно легко и правильно похудеть.

Понравилось? Поделитесь!

39 комментариев Начните обсуждение.

  1. zanuda 04.02.2014 at 18:38 - Reply

    А можно уточнить: не более 90 гр углеводов в один прием пищи — имеется виду количество углеводосодержащей еды или количество чисто углеводов в этом продукте? Это огромная разница, если речь идёт о количестве самого нутриента, поскольку тогда яблок, например (если все количество углеводов я решу выбирать чисто яблоками в один прием еды), я могу съесть не более (90/10.81)*100 = 832 гр примерно. Так все же, за один прием пищи я могу съесть не более 90 гр самих яблок или не более 90 гр углеводов, в них содержащихся (тогда самих яблок — это будет 832 гр)??

    • Олег Курносов 05.02.2014 at 13:00 -

      Вообще, 90 гр. углеводов — это одно из предположений. Чуть больше, чуть меньше, не столь важно. Основано это предположение на возможности печени вместить гликоген (переработанную глюкозу, сахар, который организм получает из съеденных углеводов). И это также зависит от скорости обмена веществ. Но в целом, такая доза углеводов (общего количества углеводов из всех съеденных продуктов) помогает придерживаться принципа дробного питания, т.е. питаться часто 4-6 раз в день небольшими порциями.
      Конкретно по Вашему вопросу, вариант с яблоками: 90 гр углеводов дадут именно 800-900 гр. яблок. Но яблоки — это и сахара. А сахар быстрее поднимает уровень глюкозы крови. Давайте возьмем гречку. Если есть за обедом 100 гр. гречки (сухого продукта, в приготовленном получится почти 400 гр из-за воды), то это даст около 60 гр. углеводов. Т.е. при желании можно еще что-то употребить (кусочек шоколада, пирожного и т.д.)

  2. zanuda 06.02.2014 at 21:48 - Reply

    Спасибо за ответ! И действительно дробное питание — хороший выход!

  3. Виктор 22.08.2015 at 09:24 - Reply

    Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь.

    • Love 02.02.2016 at 18:07 -

      Полностью согласна!

  4. Александр 30.11.2015 at 19:47 - Reply

    Люди, придерживающиеся дробного питания , лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.

  5. Петр 07.01.2016 at 18:22 - Reply

    Если например у меня в день норма 200 грамм сложных углеводов то 2×100 лучше заменить на 3×70? Какой интервал минимум должен быть между приёмами пищи?

    • Олег Курносов 07.01.2016 at 20:09 -

      Лучше больше приемов пиши. Интервал — такой, чтобы Вы проголодались и чуть-чуть еще подождали. Т.е. так, чтобы глюкоза и гликоген, по большей части, были израсходованы.
      Я обычно уже хочу есть часов через 5 после приема пищи.

  6. Петр 07.01.2016 at 19:02 - Reply

    У меня получается что я ем в день 80 -100 грамм углеводов в день. Дрібно. Только цельнозерновой хлеб. В нем углеводов 35 гр. на 100 гр.хлеба. Я ем грамм 250-300 такого хлеба. Больше углеводов никаких. Не мало ли?

    • Олег Курносов 07.01.2016 at 20:14 -

      А творог, огурцы, помидоры, брокколи Вы не считаете? Там тоже углеводы, пусть и не так много.
      А жира в указанном Вами рационе очень много. Это проблема. Чтобы худеть, Вы должны максимально убрать жир из рациона. Максимально, до 20 гр. в день (это животного). Для этого следует выбирать белковую пищу, содержащую минимум жиров.
      Сравните: куриная грудка (2-2,5 гр. жира) и яйца (11 гр. жира) — это на 100 гр. продукта.
      Пока в планах стоит обо всём этом в указанные сроки в специальном проекте.
      Если интересует, чуть подождите. Я пока нарабатывают информацию. Правда, возможны различные форс-мажоры.

  7. Петр 08.01.2016 at 01:07 - Reply

    Согласен, нужно будет пересчитать жиры и углеводы своего меню. Спасибо вам за ответы. Буду ждать новых проектов.

  8. Петр 08.01.2016 at 01:29 - Reply

    Не терпится узнать свой процент жира на весах анализаторах. Там их настраивать нужно. Вносить возраст и другие данные. Может завтра может на выходных проверю. Хожу теперь по 45 минут медленно. Получается около 4000 шагов. Вообще стараюсь ходить везде медленно. И как только проходит 15 секунд …то там грамм.то там. Худею по науке…

    • Олег Курносов 08.01.2016 at 19:33 -

      Только натощак, утром замеряйте. И повторные измерения таким же образом. Потому что при изменении процента воды в организме или после еды совсем другие будут показания.
      Насчет ходьбы — не медленная, а обычная. Представьте, что просто идете в магазин. Тот темп, в котором Вы часа 3 можете проходить.

  9. Петр 08.01.2016 at 23:52 - Reply

    Понятно. А ещё вопрос, в яйцах получается сравнительно много животных жиров. Значит яйца нельзя комбинировать с подсолнечным и оливковым маслом? В салатах например. А омега 3 с другими жирами можно комбинировать?

    • Олег Курносов 09.01.2016 at 20:48 -

      Яйца, почти по-любому, вообще нельзя на диете. Слишком много жиров сразу.
      Чтобы худеть, нужны белки, довольно много. И при этом самый возможный минимум из жиров.
      Омега-3 Вы запросто можете получать из рыбьего жира. Просто капсулу в любое время, вне еды.
      Яйца — отличный продукт, но не при похудении.

  10. Петр 09.01.2016 at 12:53 - Reply

    Проверил после сна. Вес 124,5 кг. Жир-25,5%, вода 54,9, мышцы 36,2%. В общем только вода в норме…

    • Олег Курносов 09.01.2016 at 20:57 -

      Вам бы сбросить килограммов 10 жира (плюс немного мышц уйдет) и будет идеально, около 20 % жира. По хорошему, это около 10 недель диеты.
      А что у Вас за весы? У меня конкретно мышечную ткань не показывает. Просто жир, кости, а остальное — всё остальное под общим названием мышечная масса (не только скелетная мускулатура).

  11. Петр 10.01.2016 at 00:13 - Reply

    Весы beurer bg 13. Ещё и велотренажер купил. Буду на выходных по 45 минут кататься. Почему вы так критично отзывает есть о всаа? Я читал и видел видео что они специально разработаны чтобы меньше терять мышечной массы при похудении. Если вместо 5 кг мышечной массы уйдёт например 3 при помощи всаа это же хорошо. Причём это натуральный продукт сделан из молока.

    • Олег Курносов 10.01.2016 at 20:33 -

      Процесс похудения обычно стандартный: три четверти жир уходит, четверть — мышечная масса. ВСАА дают энергию мышцам, а расход мышц связано с глюконеогенезом — альтернативным процессом получения глюкозы при ее недостатке в рационе питания.
      Насчет похудения, вот ссылка на комментарий, который наглядно всё показывает: как надо питаться и худеть.

  12. Петр 10.01.2016 at 18:24 - Reply

    Сегодня после сна уже есть результат. 123,8 кг. вес. 25.3 жир 55.1 вода. 36.3 мышцы показало. Сегодня испытал велотренажер. За 45 минут проехал 12.9 км. Там пишет потрачено энергию в килоджоулях .800 килоджоулях это 191 килокалория.

    • Олег Курносов 10.01.2016 at 22:56 -

      Боюсь, что это на гликогене. В принципе, не страшно, если это под вечер, и после этого Вы углеводов не ели (овощи, зелень, не считая картошки, не в счет). Тогда в ночь организм начнет жиры утилизировать, если в печени закончится гликоген.
      Процент воды серьезно изменяет показатели. Чем воды больше, тем ниже процент жира и выше процент мышц. Но показания веса — это точное.
      Принцип похудения всегда один: организм должен получать (и усваивать) меньше энергии, чем расходует. Под энергией имеются в виду углеводы. Именно они, в первую очередь, обеспечивают энергию организма. Если их не хватает, то организм включает глюконеогенез — получение энергии из жиров и углеводов.
      При этом, если жиров потрачено столько, сколько пришло с пищей и усвоено, то количество жиров в организме не изменится. Поэтому жиров должно быть максимально мало. Минимально столько, сколько нужно для получения необходимого количества белка. Именно поэтому культуристы предпочитают белковые продукты с минимум жира — тунец, треска, филе курицы. Если мясо, то говяжья лопатка, свиная вырезка без жира, телятина и т.д. То, где жира 2-7 гр. (Протеин не берем в расчет).

  13. Петр 11.01.2016 at 00:56 - Reply

    Почему на гликогене? Я на велотренажере ехал медленно 45 минут. Через три часа ещё раз 45 минут. Один полный поворот педалей менее чем за 1 секунду. Там у меня можно ставить нагрузку. Это регулируется электрическим тормозом. Максимум можно выставить 400 ват. Я ставлю 60 ват. Последние 15 минут уменьшают до 50 ват. Второй раз проехал 12,7км. 850 килоджоулей сжег. Это более 200 килокалорий.

    • Олег Курносов 11.01.2016 at 22:14 -

      Ну, возможно, я погорячился. Мне показалось, что слишком быстро. 12 км в час — это быстро. Но Вам виднее.
      Просто про ходьбу точно можно сказать, что работаешь на жира: просто идешь обычным темпом. Про велотренажер — сложно. На моем велотренажере 12 км в час — это очень быстро, это точно промежуточные мышечные волокна. Даже при слабой нагрузке.

  14. Петр 12.01.2016 at 01:27 - Reply

    Попробую на следующих выходных ехать медленнее и проехать за 45 минут 10 км.
    С помощью элементов высшей математики мне удалось вычислить промежуток между приёмами пищи при добром питании. В сутках 24 часа. Минус сон 8. Минус не есть за 4 часа до сна.24-8-4=12 часов на приём пищи. Возьмём 5 разовое питание. Между 5 приёмами пищи 4 промежутка. 12÷4=3.
    При пяти разовом питании промежуток между приёмами пищи 3 часа. При шестиразовом около 2,5 часов.

    • Олег Курносов 12.01.2016 at 16:03 -

      Это если не принимать в расчет само время еды. С голоду можно всё проглотить за 3 минуты. Но если нужно съесть сухую (не сдобренную ничем) гречку и вареную курицу, то я за 3 минуты точно не уложусь.
      По счастью, для курицы есть великолепные листы для запекания на сковородке, без всякого масла. Филе тогда получается на редкость сочным и вкусны. И всё равно, даже в этом случае минут за 15 уложусь.
      Но это не особо важно. Намного более важно количество жиров и углеводов в рационе. А также самый последний прием пищи.

  15. Петр 13.01.2016 at 16:37 - Reply

    Ещё такой вопрос Олег, если после сна гликогена в организме практически нет то я могу ходить сразу после сна например быстрым шагом и буду сжигать сразу много жира? Перед этим выпив например протеин. А поесть уже после первой тренировки.

    • Олег Курносов 13.01.2016 at 18:22 -

      Ходить или бегать, да, можно.
      Только утром гликогена нет не во всем организме, а в печени. В мышцах его еще полно, т.к. за ночь Вы его не использовали (этот гликоген не выходит в кровь, он расходуется только мышцами).
      В мышцах гликогена намного больше, чем в печени. Так что, ходить или бежать Вы будете на гликогене. А как только он закончится (считается, где-то через 30-45 минут, зависит от интенсивности упражнения), тогда пойдет работа на жирах с более низкой интенсивностью.
      Лично я бы такую тренировку поставил, наоборот, на вечер. И после этого углеводы не потреблял бы. Вот, тогда, ночью отлично пойдет сжигание жиров.
      А так, Вы поработаете на гликогене, а потом тут же его пополните с едой. Особого смысла с этой позиции так поступать нет.
      Чем хороша обычная ходьба? Тем, что ее можно никак не приурочивать ко времени, приему пищи, месту действия. Пошел в любое время, где угодно. Проходил 45 минут обычным темпом — минус 15 гр. жира.

  16. Петр 13.01.2016 at 19:03 - Reply

    Спасибо за разъяснение. Попробую на выходных ближе ко сну выжечь весь гликоген.

    • Олег Курносов 14.01.2016 at 15:40 -

      Попробуйте. Только внимательно отслеживайте реакции организма. Похудение — длительный процесс. Важно не сойти с дистанции до финиша.

  17. Петр 17.01.2016 at 19:15 - Reply

    Здравствуйте Олег. Хожу медленно дважды в неделю 2 по 45 минут в день.(4×45 мин) На выходных катаюсь 2 раза в день по 45 минут. (4×45 за 2 дня)Приезжаю 10 км за 45 минут. Сжигаю по 180 ккал за раз. За неделю результаты вес 123,8-стал 122,5кг. Жир остался 25,3. Вода осталась 55,1. Мышцы 36,3-стало 36,4. Я доволен. Было бы хорошо 1 кг в неделю худеть.

    • Олег Курносов 17.01.2016 at 20:58 -

      Что-то я, похоже, задерживаюсь с обещанным проектом. Это так, отступление.
      Все исследования утверждают, что нельзя просто сбросить жир, а мышцы оставить. Вернее, можно, если сесть на анаболические стероиды. Но мы этот вариант не рассматриваем.
      Считается, что на 3 четверти жира уходит четверть мышечной массы. Выходит, если Вы сбросите 10 кг жира, то уйдет еще около 3 кг мышечной массы. И будут приемлемые 110 кг. На мой взгляд вариант отличный.
      Для этого необходимо создать дефицит калорий где-то в 1000-1100 ккал при помощи питания. Этого должно быть достаточно для снижения веса на 1 кг в неделю. В итоге, месяца за 3 это достижимо. Потом можно эти 3 кг вернуть с меньшим количеством жира.
      Насчет похудения при помощи ходьбы. Я практически только так не худел. Знаю, что при повышении времени ходьбы за день вес отлично уходит. Но 45 минут — это 135 ккал (усредненно). А чтобы худеть на 1 кг нужно 8 таких заходов при обычном питании, которое не приводит к росту веса.
      Какая идея? Снизить калорийность и ходить. Это вообще идеал.
      Любой культурист сбрасывает кучу мышц, когда делает отдых от стероидов или когда готовится к соревнованиям. Вместе с жиром и водой уходят мышцы. Правда, там они могут до 5 % жира доходить. Обычному человеку это недостижимо и не нужно.
      Это я к тому, чтобы Вы не сильно переживали за несколько кг мышечной массы (из разных мест). С меньшим процентом жира тела будет лучше выглядеть.

  18. Петр 18.01.2016 at 03:41 - Reply

    Со следующей недели начну принимать л-карнитин . По 0,8 гр. перед хотьбой или велотренажером. Это 8 раз в неделю. А так моя диета состоит на ограничении углеводов. Например в субботу съел 150 гр. макарон твердых сортов. Воскресенье 80 гр. гречки. Плюс углеводы из овощей. Также на выходных пил по 100 грамм разведенного с водой протеина. Добавлял туда обезжиренный творог. 1 гр льняного масла и 1 гр омега 3 рыбьего жира. Штук 5 яиц в день. И котлеты из брокколи и грудинки куриной. Результат идёт потихоньку.

    • Олег Курносов 18.01.2016 at 21:02 -

      Если идет, то и хорошо.
      Честно говоря, я не люблю безуглеводные диеты. Мышцы на них так же сыпятся. А для организма вред. Один плюс, что менее голодно. Зато при тренировках больше 6 повторений вряд ли удастся работать: гликогена в мышцах нет почти.

  19. Кирилл 07.06.2016 at 07:22 - Reply

    Олег здравствуйте.
    Мне 26 лет. Мой рост 182. Вес. 73. Не курю. Выпиваю редко.
    Решил узнать ваше мнение по моему вопросу.
    «Коротко о себе.»
    До недавнего времени я питался как попало. В моем рационе было абсолютно многие продукты т.е в течение дня я получал норму потребления БЖУ и даже больше. Проблема в том что на долю жиров приходилось очень много внимания (конфеты,майонез, кетчуп,жирные сорта мяса) Майонез я ел со всеми блюдами. У меня есть небольшой живот, я так понимаю все уходит туда ,т.к я спорт зал не хожу. (Вашу статью уже прочел про живот, буду убирать). Ужин обычно у меня выходил за 1 час до сна, я мог поужинать и углеводами меленые и белки. Но активность в течении дня у меня большая. Смена на заводе — 8 часов. 1 час отдыха. Ремонт усиленный в загародном доме 3-4 часа. Вот и получается что избыток калорий я прожигаю, а часть уходит в живот.
    Питался я дробно 5-6 раз в день, но как описал выше мог и углеводов на ночь съесть и с утра бутерброды с майонезом.
    Недавно я прочитал стать о раздельном питании. (Меня с подвигло задуматься о раздельном питании просто здоровый образ жизни. Проблем с ЖКТ не замечено.)
    Там сказано, что нужно питаться так что бы белки и углеводы принимать в разное время для лучшего усвоения. Конечно белки и углеводы есть в гречке например, но все же преобладают там углеводы. Метод Г.Шелтона. Так же есть и таблица совместимости продуктов в которой указанно какие продукты стоит употреблять вместе , а какие категорически запрещено кушать( напр. крахмалы и сахара, Хлеб, крупы, картошка с всеми видами сладких фруктов, сухофруктами и т.д).
    Теперь я исключил из своего рациона жиры которые я привел выше.
    Ем в основном медленные углеводы 70 % и быстрые( фрукты) 30 %. Моя норма я так понял это 1 г. Белка и 3-4 г. Углеводов. ( При условия что я не занимаюсь в зале 3 дня в неделю. И по методу Шелтона эту норму БЖУ я могу распределить в течении дня на 5 приемов пищи раздельного питания. Но прочитав много ваших ответов в комментариях по поводу БЖУ я сделал вывод, что Вы в принципе питаетесь не раздельно и Вас это вполне устраивает.(И я раньше питался не раздельно, любил гарнир и белки).
    Вот и подошел к вопросам.
    При занятием в тренажерном зале мне нужно будет увеличить белки до 1.5 ?
    Углеводы оставить на планке 3 г на 1 кг. ? (220 г в день)
    Жиры само собой буду стараться получать только те которые идут вместе с пищей.
    Витамины пью Алфавит + рыбий жир омега 3 в капсулах. ( Витамины можно с едой, а капсулы жира нужно отдельно принимать?
    И хотел услышать Ваше мнение по поводу раздельного питания.
    С уважением, Кирилл!

    • Олег Курносов 07.06.2016 at 20:23 -

      Раздельное питание сложно обосновать. В желудке расщепляются белки, жиры. Углеводы расщепляются в кишечнике. И всё всасывается в кишечнике. Так какой смысл всё разделять? Только сложности.
      По поводу Вашего рациона и питания.
      У Вас недостаток веса. Наверное, кость тонкая? Если так, то Вам сложно серьезно превысить вес. По крайней мере, пока Вы молоды, и обмен веществ еще в относительной норме.
      Если задача просто убрать живот (при Ваших теперешних энергозатратах), то достаточно лишь на ночь исключить углеводы. Например, ужинать за 2-3 часа до сна. Белки, поменьше жиров, углеводов — минимально. Например, маложирное мясо с овощами. Или творог и т.п.
      А на пресс просто по 1-3 подхода упражнений в день. Это и не много, и даст возможность акцентировать нагрузку на данную область с тем, чтобы именно оттуда выходили в кровь жирные кислоты. И расходовались, когда гликоген в печени закончится.
      Если захотите, попробуйте так с недельку. Если ремень брюк покажет, что такой вариант дает результат, то к чему сложности с раздельным питанием? Ну, честно, никакого толка от намеренного разделения продуктов нет.
      Другое дело — в вечернее время. Там просто углеводы не нужны, т.к. ночью нужно не запасать энергию, а тратить.

  20. Кирилл 08.06.2016 at 01:36 - Reply

    Спасибо за быстрый ответ.
    На счет тонкой кости я первый раз слышу, да и всегда думал что мезоморф больше ко мне подходит. Запястье обхватываю указательным и большим пальцем с трудом.
    Углеводы мне оставить в районе 3-4 г на кг ?

    • Кирилл 08.06.2016 at 01:40 -

      Вес у меня обычно варьировался 76-78, просто сейчас я 2 недели ем не много углеводов( не всегда в норму укладываюсь) и жиров разных мало ем.

    • Олег Курносов 09.06.2016 at 19:27 -

      Я вообще таким образом запястье не могу обхватить. Тем не менее, кость у меня тонкая. Но я не хотел Вас никак этим обидеть. Просто спросил, т.к. слишком большой разрыв между весом и ростом.
      По углеводам сами смотрите. Как Вы написали, снизили углеводы, и вес посыпался.
      Так что, дело не в цифрах, а в реакциях организма. Думаю, где-то за 250 гр. в сутки должно у Вас в Вашем возрасте выходить, чтобы вес не падал.
      Чтобы расти, нужно и белка побольше, и углеводов (но потихоньку поднимать, чтобы не заплыть жиром).

  21. Кирилл 10.06.2016 at 02:59 - Reply

    Спасибо большое за рекомендацию!
    Ваш блог очень интересный. Еще столько всего нужно прочитать, что раньше не знал.

Написать ответ