Дробное питание
К сожалению, большинство людей не понимают того, что такое дробное питание и почему крайне важно питаться частыми порциями. Причем не только для людей страдающих ожирением, но и для всех вообще людей на планете. Если кого-то пугают отзывы о сложности дробного питания или кажется, что это занимает много времени, сразу отбросьте эти мысли. Все очень просто и логично.
Итак. Дробное питание – это вид питания, когда вся пища за день принимает несколькими порциями. Очень похоже на общепринятые 3 приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Только при лечебном дробном питании может быть 5-6 приемов пищи в день.
В чем суть дробного питания?
При дробном питании почти невозможно переедание. Промежутки между приемами пищи совсем небольшие, и человек, питающийся дробно, просто не успевает проголодаться. В его крови сохраняется достаточно ровный уровень сахара, особо есть не хочется. Поэтому при дробном питании переедание случается редко.
Но самым важным в дробном питании является невозможность переедания углеводов. Дело в том, что при поступлении с пищей углеводов, они попадают в крови в виде глюкозы. Сахар в крови повышается. Для того, чтобы его снизить до нормы, печень в авральном режиме начинает складировать глюкозу в виде гликогена в своих клетках. Только вместить более 90 гр. гликогена (приблизительно) печень не способна. Но по-другому снизить сахар в крови не получится. Что делает печень? Она начинает освобождать клетки печени от гликогена, переводя его в жир. Жир более, чем в 2 раза калорийнее, чем глюкоза. Таким образом, место в печени освобождается, но и жира прибавляется.
Питаясь дробно, количество углеводов за один прием пищи не будет превышать 90 гр., поэтому печень не будет испытывать проблем со складированием гликогена и не будет образовывать из него жир.
При норме ежедневной калорийности рациона в 2500 килокалорий, на долю углеводов должно приходиться 360-370 гр. углеводов. Если питаться по общепринятой схеме 3 раза в день, то за один раз придется съесть 120-123 гр. углеводов, что превышает норму в 90 гр. за один прием пищи. В итоге лишние граммы будут переведены в жир.
Если питаться 4 раза в день ровным порциями (в части углеводов), то такой режим питания можно признать почти идеальным, т.к. углеводов в этом случае будет ровно 90 гр. или чуть больше за раз.
Если же перейти на 5-6 разовое дробное питание, то углеводов за один прием пищи будет употребляться еще меньше, и в этом случае печень будет лишь складировать гликоген после еды, и высвобождать глюкозу между приемами пищи, поддерживая ровный уровень сахара в крови. Жир из углеводов не будет образовываться.
Несомненно, нужно, чтобы рацион был полноценным, содержал витамины и микроэлементы. Но основной причины ожирения – превышения количества углеводов за один прием пищи, — дробным питанием можно очень легко избежать.
Питайтесь дробно, и это намного снизит риск появления лишнего веса. А если принять к сведению и другую информацию на этом сайте, то можно легко и правильно похудеть.
Похожие статьи
Как похудеть на творожной диете
Творожная диета — один из быстрых способов похудеть на несколько килограммов. Основной рацион,...
Какие травы можно пить для похудения
В борьбе с лишним весом хороши не только диеты и спорт, но и вспомогательные вещества, методики...
Рецепты салатов для похудения
В основе меню многих диет — салаты для похудения. Если они овощные или с добавлением нежирного...
41 комментарий Начните обсуждение.
Написать ответ
А можно уточнить: не более 90 гр углеводов в один прием пищи — имеется виду количество углеводосодержащей еды или количество чисто углеводов в этом продукте? Это огромная разница, если речь идёт о количестве самого нутриента, поскольку тогда яблок, например (если все количество углеводов я решу выбирать чисто яблоками в один прием еды), я могу съесть не более (90/10.81)*100 = 832 гр примерно. Так все же, за один прием пищи я могу съесть не более 90 гр самих яблок или не более 90 гр углеводов, в них содержащихся (тогда самих яблок — это будет 832 гр)??
Вообще, 90 гр. углеводов — это одно из предположений. Чуть больше, чуть меньше, не столь важно. Основано это предположение на возможности печени вместить гликоген (переработанную глюкозу, сахар, который организм получает из съеденных углеводов). И это также зависит от скорости обмена веществ. Но в целом, такая доза углеводов (общего количества углеводов из всех съеденных продуктов) помогает придерживаться принципа дробного питания, т.е. питаться часто 4-6 раз в день небольшими порциями.
Конкретно по Вашему вопросу, вариант с яблоками: 90 гр углеводов дадут именно 800-900 гр. яблок. Но яблоки — это и сахара. А сахар быстрее поднимает уровень глюкозы крови. Давайте возьмем гречку. Если есть за обедом 100 гр. гречки (сухого продукта, в приготовленном получится почти 400 гр из-за воды), то это даст около 60 гр. углеводов. Т.е. при желании можно еще что-то употребить (кусочек шоколада, пирожного и т.д.)
Спасибо за ответ! И действительно дробное питание — хороший выход!
Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь.
Полностью согласна!
Люди, придерживающиеся дробного питания , лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.
Если например у меня в день норма 200 грамм сложных углеводов то 2×100 лучше заменить на 3×70? Какой интервал минимум должен быть между приёмами пищи?
Лучше больше приемов пиши. Интервал — такой, чтобы Вы проголодались и чуть-чуть еще подождали. Т.е. так, чтобы глюкоза и гликоген, по большей части, были израсходованы.
Я обычно уже хочу есть часов через 5 после приема пищи.
У меня получается что я ем в день 80 -100 грамм углеводов в день. Дрібно. Только цельнозерновой хлеб. В нем углеводов 35 гр. на 100 гр.хлеба. Я ем грамм 250-300 такого хлеба. Больше углеводов никаких. Не мало ли?
А творог, огурцы, помидоры, брокколи Вы не считаете? Там тоже углеводы, пусть и не так много.
А жира в указанном Вами рационе очень много. Это проблема. Чтобы худеть, Вы должны максимально убрать жир из рациона. Максимально, до 20 гр. в день (это животного). Для этого следует выбирать белковую пищу, содержащую минимум жиров.
Сравните: куриная грудка (2-2,5 гр. жира) и яйца (11 гр. жира) — это на 100 гр. продукта.
Пока в планах стоит обо всём этом в указанные сроки в специальном проекте.
Если интересует, чуть подождите. Я пока нарабатывают информацию. Правда, возможны различные форс-мажоры.
Согласен, нужно будет пересчитать жиры и углеводы своего меню. Спасибо вам за ответы. Буду ждать новых проектов.
Не терпится узнать свой процент жира на весах анализаторах. Там их настраивать нужно. Вносить возраст и другие данные. Может завтра может на выходных проверю. Хожу теперь по 45 минут медленно. Получается около 4000 шагов. Вообще стараюсь ходить везде медленно. И как только проходит 15 секунд …то там грамм.то там. Худею по науке…
Только натощак, утром замеряйте. И повторные измерения таким же образом. Потому что при изменении процента воды в организме или после еды совсем другие будут показания.
Насчет ходьбы — не медленная, а обычная. Представьте, что просто идете в магазин. Тот темп, в котором Вы часа 3 можете проходить.
Понятно. А ещё вопрос, в яйцах получается сравнительно много животных жиров. Значит яйца нельзя комбинировать с подсолнечным и оливковым маслом? В салатах например. А омега 3 с другими жирами можно комбинировать?
Яйца, почти по-любому, вообще нельзя на диете. Слишком много жиров сразу.
Чтобы худеть, нужны белки, довольно много. И при этом самый возможный минимум из жиров.
Омега-3 Вы запросто можете получать из рыбьего жира. Просто капсулу в любое время, вне еды.
Яйца — отличный продукт, но не при похудении.
Проверил после сна. Вес 124,5 кг. Жир-25,5%, вода 54,9, мышцы 36,2%. В общем только вода в норме…
Вам бы сбросить килограммов 10 жира (плюс немного мышц уйдет) и будет идеально, около 20 % жира. По хорошему, это около 10 недель диеты.
А что у Вас за весы? У меня конкретно мышечную ткань не показывает. Просто жир, кости, а остальное — всё остальное под общим названием мышечная масса (не только скелетная мускулатура).
Весы beurer bg 13. Ещё и велотренажер купил. Буду на выходных по 45 минут кататься. Почему вы так критично отзывает есть о всаа? Я читал и видел видео что они специально разработаны чтобы меньше терять мышечной массы при похудении. Если вместо 5 кг мышечной массы уйдёт например 3 при помощи всаа это же хорошо. Причём это натуральный продукт сделан из молока.
Процесс похудения обычно стандартный: три четверти жир уходит, четверть — мышечная масса. ВСАА дают энергию мышцам, а расход мышц связано с глюконеогенезом — альтернативным процессом получения глюкозы при ее недостатке в рационе питания.
Насчет похудения, вот ссылка на комментарий, который наглядно всё показывает: как надо питаться и худеть.
Сегодня после сна уже есть результат. 123,8 кг. вес. 25.3 жир 55.1 вода. 36.3 мышцы показало. Сегодня испытал велотренажер. За 45 минут проехал 12.9 км. Там пишет потрачено энергию в килоджоулях .800 килоджоулях это 191 килокалория.
Боюсь, что это на гликогене. В принципе, не страшно, если это под вечер, и после этого Вы углеводов не ели (овощи, зелень, не считая картошки, не в счет). Тогда в ночь организм начнет жиры утилизировать, если в печени закончится гликоген.
Процент воды серьезно изменяет показатели. Чем воды больше, тем ниже процент жира и выше процент мышц. Но показания веса — это точное.
Принцип похудения всегда один: организм должен получать (и усваивать) меньше энергии, чем расходует. Под энергией имеются в виду углеводы. Именно они, в первую очередь, обеспечивают энергию организма. Если их не хватает, то организм включает глюконеогенез — получение энергии из жиров и углеводов.
При этом, если жиров потрачено столько, сколько пришло с пищей и усвоено, то количество жиров в организме не изменится. Поэтому жиров должно быть максимально мало. Минимально столько, сколько нужно для получения необходимого количества белка. Именно поэтому культуристы предпочитают белковые продукты с минимум жира — тунец, треска, филе курицы. Если мясо, то говяжья лопатка, свиная вырезка без жира, телятина и т.д. То, где жира 2-7 гр. (Протеин не берем в расчет).
Почему на гликогене? Я на велотренажере ехал медленно 45 минут. Через три часа ещё раз 45 минут. Один полный поворот педалей менее чем за 1 секунду. Там у меня можно ставить нагрузку. Это регулируется электрическим тормозом. Максимум можно выставить 400 ват. Я ставлю 60 ват. Последние 15 минут уменьшают до 50 ват. Второй раз проехал 12,7км. 850 килоджоулей сжег. Это более 200 килокалорий.
Ну, возможно, я погорячился. Мне показалось, что слишком быстро. 12 км в час — это быстро. Но Вам виднее.
Просто про ходьбу точно можно сказать, что работаешь на жира: просто идешь обычным темпом. Про велотренажер — сложно. На моем велотренажере 12 км в час — это очень быстро, это точно промежуточные мышечные волокна. Даже при слабой нагрузке.
Попробую на следующих выходных ехать медленнее и проехать за 45 минут 10 км.
С помощью элементов высшей математики мне удалось вычислить промежуток между приёмами пищи при добром питании. В сутках 24 часа. Минус сон 8. Минус не есть за 4 часа до сна.24-8-4=12 часов на приём пищи. Возьмём 5 разовое питание. Между 5 приёмами пищи 4 промежутка. 12÷4=3.
При пяти разовом питании промежуток между приёмами пищи 3 часа. При шестиразовом около 2,5 часов.
Это если не принимать в расчет само время еды. С голоду можно всё проглотить за 3 минуты. Но если нужно съесть сухую (не сдобренную ничем) гречку и вареную курицу, то я за 3 минуты точно не уложусь.
По счастью, для курицы есть великолепные листы для запекания на сковородке, без всякого масла. Филе тогда получается на редкость сочным и вкусны. И всё равно, даже в этом случае минут за 15 уложусь.
Но это не особо важно. Намного более важно количество жиров и углеводов в рационе. А также самый последний прием пищи.
Ещё такой вопрос Олег, если после сна гликогена в организме практически нет то я могу ходить сразу после сна например быстрым шагом и буду сжигать сразу много жира? Перед этим выпив например протеин. А поесть уже после первой тренировки.
Ходить или бегать, да, можно.
Только утром гликогена нет не во всем организме, а в печени. В мышцах его еще полно, т.к. за ночь Вы его не использовали (этот гликоген не выходит в кровь, он расходуется только мышцами).
В мышцах гликогена намного больше, чем в печени. Так что, ходить или бежать Вы будете на гликогене. А как только он закончится (считается, где-то через 30-45 минут, зависит от интенсивности упражнения), тогда пойдет работа на жирах с более низкой интенсивностью.
Лично я бы такую тренировку поставил, наоборот, на вечер. И после этого углеводы не потреблял бы. Вот, тогда, ночью отлично пойдет сжигание жиров.
А так, Вы поработаете на гликогене, а потом тут же его пополните с едой. Особого смысла с этой позиции так поступать нет.
Чем хороша обычная ходьба? Тем, что ее можно никак не приурочивать ко времени, приему пищи, месту действия. Пошел в любое время, где угодно. Проходил 45 минут обычным темпом — минус 15 гр. жира.
Спасибо за разъяснение. Попробую на выходных ближе ко сну выжечь весь гликоген.
Попробуйте. Только внимательно отслеживайте реакции организма. Похудение — длительный процесс. Важно не сойти с дистанции до финиша.
Здравствуйте Олег. Хожу медленно дважды в неделю 2 по 45 минут в день.(4×45 мин) На выходных катаюсь 2 раза в день по 45 минут. (4×45 за 2 дня)Приезжаю 10 км за 45 минут. Сжигаю по 180 ккал за раз. За неделю результаты вес 123,8-стал 122,5кг. Жир остался 25,3. Вода осталась 55,1. Мышцы 36,3-стало 36,4. Я доволен. Было бы хорошо 1 кг в неделю худеть.
Что-то я, похоже, задерживаюсь с обещанным проектом. Это так, отступление.
Все исследования утверждают, что нельзя просто сбросить жир, а мышцы оставить. Вернее, можно, если сесть на анаболические стероиды. Но мы этот вариант не рассматриваем.
Считается, что на 3 четверти жира уходит четверть мышечной массы. Выходит, если Вы сбросите 10 кг жира, то уйдет еще около 3 кг мышечной массы. И будут приемлемые 110 кг. На мой взгляд вариант отличный.
Для этого необходимо создать дефицит калорий где-то в 1000-1100 ккал при помощи питания. Этого должно быть достаточно для снижения веса на 1 кг в неделю. В итоге, месяца за 3 это достижимо. Потом можно эти 3 кг вернуть с меньшим количеством жира.
Насчет похудения при помощи ходьбы. Я практически только так не худел. Знаю, что при повышении времени ходьбы за день вес отлично уходит. Но 45 минут — это 135 ккал (усредненно). А чтобы худеть на 1 кг нужно 8 таких заходов при обычном питании, которое не приводит к росту веса.
Какая идея? Снизить калорийность и ходить. Это вообще идеал.
Любой культурист сбрасывает кучу мышц, когда делает отдых от стероидов или когда готовится к соревнованиям. Вместе с жиром и водой уходят мышцы. Правда, там они могут до 5 % жира доходить. Обычному человеку это недостижимо и не нужно.
Это я к тому, чтобы Вы не сильно переживали за несколько кг мышечной массы (из разных мест). С меньшим процентом жира тела будет лучше выглядеть.
Со следующей недели начну принимать л-карнитин . По 0,8 гр. перед хотьбой или велотренажером. Это 8 раз в неделю. А так моя диета состоит на ограничении углеводов. Например в субботу съел 150 гр. макарон твердых сортов. Воскресенье 80 гр. гречки. Плюс углеводы из овощей. Также на выходных пил по 100 грамм разведенного с водой протеина. Добавлял туда обезжиренный творог. 1 гр льняного масла и 1 гр омега 3 рыбьего жира. Штук 5 яиц в день. И котлеты из брокколи и грудинки куриной. Результат идёт потихоньку.
Если идет, то и хорошо.
Честно говоря, я не люблю безуглеводные диеты. Мышцы на них так же сыпятся. А для организма вред. Один плюс, что менее голодно. Зато при тренировках больше 6 повторений вряд ли удастся работать: гликогена в мышцах нет почти.
Олег здравствуйте.
Мне 26 лет. Мой рост 182. Вес. 73. Не курю. Выпиваю редко.
Решил узнать ваше мнение по моему вопросу.
«Коротко о себе.»
До недавнего времени я питался как попало. В моем рационе было абсолютно многие продукты т.е в течение дня я получал норму потребления БЖУ и даже больше. Проблема в том что на долю жиров приходилось очень много внимания (конфеты,майонез, кетчуп,жирные сорта мяса) Майонез я ел со всеми блюдами. У меня есть небольшой живот, я так понимаю все уходит туда ,т.к я спорт зал не хожу. (Вашу статью уже прочел про живот, буду убирать). Ужин обычно у меня выходил за 1 час до сна, я мог поужинать и углеводами меленые и белки. Но активность в течении дня у меня большая. Смена на заводе — 8 часов. 1 час отдыха. Ремонт усиленный в загародном доме 3-4 часа. Вот и получается что избыток калорий я прожигаю, а часть уходит в живот.
Питался я дробно 5-6 раз в день, но как описал выше мог и углеводов на ночь съесть и с утра бутерброды с майонезом.
Недавно я прочитал стать о раздельном питании. (Меня с подвигло задуматься о раздельном питании просто здоровый образ жизни. Проблем с ЖКТ не замечено.)
Там сказано, что нужно питаться так что бы белки и углеводы принимать в разное время для лучшего усвоения. Конечно белки и углеводы есть в гречке например, но все же преобладают там углеводы. Метод Г.Шелтона. Так же есть и таблица совместимости продуктов в которой указанно какие продукты стоит употреблять вместе , а какие категорически запрещено кушать( напр. крахмалы и сахара, Хлеб, крупы, картошка с всеми видами сладких фруктов, сухофруктами и т.д).
Теперь я исключил из своего рациона жиры которые я привел выше.
Ем в основном медленные углеводы 70 % и быстрые( фрукты) 30 %. Моя норма я так понял это 1 г. Белка и 3-4 г. Углеводов. ( При условия что я не занимаюсь в зале 3 дня в неделю. И по методу Шелтона эту норму БЖУ я могу распределить в течении дня на 5 приемов пищи раздельного питания. Но прочитав много ваших ответов в комментариях по поводу БЖУ я сделал вывод, что Вы в принципе питаетесь не раздельно и Вас это вполне устраивает.(И я раньше питался не раздельно, любил гарнир и белки).
Вот и подошел к вопросам.
При занятием в тренажерном зале мне нужно будет увеличить белки до 1.5 ?
Углеводы оставить на планке 3 г на 1 кг. ? (220 г в день)
Жиры само собой буду стараться получать только те которые идут вместе с пищей.
Витамины пью Алфавит + рыбий жир омега 3 в капсулах. ( Витамины можно с едой, а капсулы жира нужно отдельно принимать?
И хотел услышать Ваше мнение по поводу раздельного питания.
С уважением, Кирилл!
Раздельное питание сложно обосновать. В желудке расщепляются белки, жиры. Углеводы расщепляются в кишечнике. И всё всасывается в кишечнике. Так какой смысл всё разделять? Только сложности.
По поводу Вашего рациона и питания.
У Вас недостаток веса. Наверное, кость тонкая? Если так, то Вам сложно серьезно превысить вес. По крайней мере, пока Вы молоды, и обмен веществ еще в относительной норме.
Если задача просто убрать живот (при Ваших теперешних энергозатратах), то достаточно лишь на ночь исключить углеводы. Например, ужинать за 2-3 часа до сна. Белки, поменьше жиров, углеводов — минимально. Например, маложирное мясо с овощами. Или творог и т.п.
А на пресс просто по 1-3 подхода упражнений в день. Это и не много, и даст возможность акцентировать нагрузку на данную область с тем, чтобы именно оттуда выходили в кровь жирные кислоты. И расходовались, когда гликоген в печени закончится.
Если захотите, попробуйте так с недельку. Если ремень брюк покажет, что такой вариант дает результат, то к чему сложности с раздельным питанием? Ну, честно, никакого толка от намеренного разделения продуктов нет.
Другое дело — в вечернее время. Там просто углеводы не нужны, т.к. ночью нужно не запасать энергию, а тратить.
Спасибо за быстрый ответ.
На счет тонкой кости я первый раз слышу, да и всегда думал что мезоморф больше ко мне подходит. Запястье обхватываю указательным и большим пальцем с трудом.
Углеводы мне оставить в районе 3-4 г на кг ?
Вес у меня обычно варьировался 76-78, просто сейчас я 2 недели ем не много углеводов( не всегда в норму укладываюсь) и жиров разных мало ем.
Я вообще таким образом запястье не могу обхватить. Тем не менее, кость у меня тонкая. Но я не хотел Вас никак этим обидеть. Просто спросил, т.к. слишком большой разрыв между весом и ростом.
По углеводам сами смотрите. Как Вы написали, снизили углеводы, и вес посыпался.
Так что, дело не в цифрах, а в реакциях организма. Думаю, где-то за 250 гр. в сутки должно у Вас в Вашем возрасте выходить, чтобы вес не падал.
Чтобы расти, нужно и белка побольше, и углеводов (но потихоньку поднимать, чтобы не заплыть жиром).
Спасибо большое за рекомендацию!
Ваш блог очень интересный. Еще столько всего нужно прочитать, что раньше не знал.
Про жиры. Вы пишите надо минимум жиров…вообще женщине не рекомендуется понижать жиры ниже 1 грамма на кг веса. Волосы, кожа и ногти страдают. Мой вес 57 и я ем 50 -60 грамм жиров, но понижаю общую калорийность и потихоньку худею. Яйца ем и творог 5% ,и сметану , немного сливочного масла в кашу например , в салат оливковое. Или вы пишите про тех у кого много лишнего веса?
В чем-то Вы правы. Женщинам не рекомендуется снижать процент жира в организме ниже 20 %. Поэтому, выходит, что жиры в питании нужны.
Но человеческий организм производит жиры не только из пищевых жиров, но и из глюкозы, которую мы получаем в виде углеводов.
Почему Вы худеете? Скорее всего, потому что применяете что-то типа малоуглеводной диеты. Тогда энергии (глюкозы из пищи) не хватает, и организм начинает активно сжигать для этого жиры.
Но жиры из пищи бывают различные. Некоторые очень нужны, например, ПНЖК или мононенасыщенные жиры. Насыщенные же жиры, в принципе, особо не нужны. Их организм по-любому расщепляет и формирует свои жиры. Про транс-жиры и вовсе говорить не стоит, они вредные.
Но жиры еще являются и поставщиками холестерина и жирорастворимых витаминов, без которых в организме нарушается целый ряд важнейших функций.
Поэтому жиры обязательно должны присутствовать в рационе питания, иначе возникнут нарушения. Другое дело, что хорошо бы их ограничить до рекомендованного минимума, чтобы не набирать лишний вес.
А статья, действительно, больше предназначена для желающих сбросить вес. Обычным людям можно питаться обычным образом.