Наверх
Здоровый образ жизни

Почему болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы после тренировкиКаждый человек, начинавший (или возобновлявший) спортивные тренировки, сталкивался с болью в мышцах. Иногда именно посттренировочная боль является причиной нежелания людей выполнять физические упражнения. Но как же тогда поддерживать здоровье организма? Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки. Может быть, ничего страшного в этом нет.
Боль в мышцах всегда связана с разрушениями либо внутри мышечных волокон, либо с разрывом самой мышцы. К счастью, разрывы мышц редки даже среди профессионалов, а уж любителям нужно сильно постараться, чтобы порвать мышцу.
Но разрывы миофибрилл внутри мышечных волокон – это естественный и неизбежный момент тренировки мышц. Рвутся не все миофибриллы, а только те из них, которые короче остальных. Причем боль в мышце возникает не сразу после тренировки, а через 1-2 суток, а к 3 -5 суткам полностью исчезает.
Рассмотрим причины боли подробнее.

Почему болят мышцы после тренировки

Во время физической тренировки мышцы выполняют различную работу. Но внутри мышечных волокон всегда происходит одно и то же: миофибриллы (сократительные элементы мышечных волокон) сокращаются и расслабляются.
Если в какой-то момент нагрузка во время расслабления (т.н. негативная фаза движения) становится околопредельной, то отдельные миофибриллы лопаются.
По ощущениям это никак не определить. Но если сделать биопсию, то можно обнаружить эти лопнувшие миофибриллы.
Всё, что разорвалось, уже не представляет для организма никакой ценности с позиции проявления силы. Однако любая миофибрилла – это набор полезных аминокислот. И организм начинает разрушать лопнувшие миофибриллы с целью последующего использования аминокислот в строительстве новых элементов мышечных клеток.

загрузка...

Как происходит утилизация лопнувших миофибрилл

Рядом с порвавшейся миофибриллой образуются специальные «пищеварительные» элементы клеток – лизосомы, которые начинают разрушать («переваривать») остатки миофибриллы.
Образовавшиеся в процессе разрушения молекулы связывают имеющуюся внутри мышечного волокна воду. Мышечной клетке начинает не хватать свободной воды, и она набирает ее извне.
В итоге, в клетке образуется избыток веществ, благодаря дополнительной воде. Это увеличивает мышечное волокно в размерах (мышечное волокно – это то же самое, что и клетка).
Мембраны мышечного волокна растягиваются, и болевые рецепторы, находящиеся на этих мембранах, раздражаются. Мы начинаем чувствовать боль при каждом движении мышечного волокна.

загрузка...

Когда проходит боль в мышцах

Обычно боль в мышцах усиливается через 1-2 дня после тренировки.
Через 3-5 дней все лопнувшие миофибриллы обычно уже разрушены до состояния аминокислот. Свободные радикалы исчезают, вода выходит из связанного состояния, а лишняя вода выводится из клетки.
Мембраны мышечных клеток возвращаются в обычное состояние, и ощущение боли исчезает.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

При постоянных занятиях миофибриллы внутри мышечных волокон становятся приблизительно одной длины, что исключает их разрыв.
Так что, единственный способ не испытывать боль после тренировки – постоянно упражнять нужные мышцы. Когда мышцы тренированы, а перерывы между тренировками не слишком длительны, боль в мышцах возникать не должна.
Если боль возникает после каждой тренировки в течение длительного времени, это свидетельствует о включении в работу новых видов мышечных волокон. Тех, где еще имеются миофибриллы различной длины.

загрузка...
Понравилось? Поделитесь!

2 комментария Начните обсуждение.

  1. Андрей 22.04.2015 at 13:04 - Reply

    Здравствуйте, Олег! Набухание мышцы по окончании тренировки свидетельствует о наличие в ней большого количества молочной кислоты? То есть если я умышленно стараюсь довести мышцу до максимального разбухания, путем многократных повторений, я наношу вред мышцам и создаю в них условия для катаболических процессов? Из видео Селуянова я так и понял, но возможно где-то заблуждаюсь. 5-10 минутный отдых между подходами нужен именно для предотвращения этих самых разбуханий и закислений молочной кислотой?

    • Олег Курносов 22.04.2015 at 14:25 -

      Дело не в самой молочной кислоте. Лактат из нее отлично подходит, как источник энергии. Отрицательную роль играют ионы водорода — второй компонент молочной кислоты.
      Если их скопится много (а так случается при сильном закислении вследствие работы дольше 1 минуты), то начинаются разрушения внутри мышечного волокна. Ионы водорода разрушают белковые структуры и способствуют выделению ферментов из лизосом.
      Идея такая: не допускать максимального закисления, т.е. работать в пределах 30-60 секунд (для гликолитических мышечных волокон), а также максимально быстро выводить ионы водорода с помощью достаточного по продолжительности отдыха, желательно активного.
      Набухание мышц хорошо, но в нужных пределах. Ионы водорода нужны также в нужных концентрациях — они способствуют активации проницаемости мембран мышечных волокон для доступа гормонов внутрь.

Написать ответ