Наверх
Здоровый образ жизни

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массуТеперь поговорим о том, как набрать мышечную массу. В прошлой статье я постарался отобразить два пути набора веса для мужчин: набор жировой ткани и набор мышечной массы с некоторой долей жира. И если набор жировой ткани, хотя и является совершенно несложным способом увеличения веса тела, представляется крайне вредным и ненужным, то увеличения мышечной ткани кажется полезным и желательным. И это действительно так, только процесс этот длительный и непростой. Но обо всем по порядку.

В настоящее время существует набор факторов, необходимых для синтеза в человеческом организме белковых (мышечных) структур. Каждый из этих факторов важен, и только собранные вместе они гарантируют увеличение мышц.

загрузка...

Факторы, необходимые для роста мышечной ткани:

1. Запас аминокислот в организме;

2. Выброс эндокринной системой анаболических гормонов;

3. Наличие свободного креатина;

4. Оптимальная концентрация ионов водорода.

Разберем по очереди все факторы, ведущие к росту мышц.

загрузка...

Запас аминокислот в организме

Если в рационе питания человека присутствует достаточное количество животного белка, то это гарантирует то, что организму будет из чего строить новые белковые структуры – мышцы.

При занятиях с тяжестями (которые ведут к росту мышц) необходимо употреблять в пищу как минимум 1 гр. белка на 1 кг тощей массы тела (массы тела без жира). Обычно же употребляет от 2-х и более гр. белка на 1 кг массы тела. Т.е. мужчине весом 80 кг и с 20 % жира желательно съедать в день около 130 гр. белка, большая часть которого должна быть животного происхождения. При таком рационе белка будет вполне достаточно для строительства новых мышечных структур.

Выброс эндокринной системой анаболических гормонов

Анаболические гормоныЭто одно из самых важных условий для набора мышечной массы. Достаточно посмотреть на бодибилдеров, подавляющее большинство из которых сидят на таблетках и уколах анаболических стероидов, чтобы понять, что именно анаболические гормоны способствуют росту мышц. Конечно, естественным путем, без внешних доз стероидов, рост массы тела будет не такой стремительным, тем не менее, это будет честно и естественно.

Эндокринная система человека осуществляет выброс гормонов в результате стрессового воздействия на организм. При занятиях с тяжестями таким стрессом является психическое напряжение, которое возникает при преодолении заключительного повторения, после которого выполнение движения уже невозможно. Такая невозможность выполнить полное движение с отягощением называется отказом, и это именно та грань, которую нужно достичь, чтобы организм отреагировал выбросом необходимых анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Наличие свободного креатина

При выполнении движения с отягощением мышцы могут производить работу благодаря внутренней энергии, которую они получают от расщепления внутри себя молекул АТФ. Молекула АТФ, отдав энергию, превращается в молекулу АДФ и становится неспособной отдавать энергию до тех пор, пока снова не превратится в молекулу АТФ. А превратиться в нее она может благодаря работе креатинфосфата. Креатинфосфат отдает молекуле АДФ энергию для восстановления той до АТФ, а сам как бы дробится на креатин и фосфат. Т.е. образуется свободный креатин, который, двигаясь по клетке, стимулирует процесс синтеза белковых структур. Именно то, что надо.

Чтобы свободного креатина образовалось достаточно много, движения необходимо выполнять как минимум 15-30 секунд. И эти движения, напомню, нужно выполнять до отказа. Таким образом, вес должен подбираться в районе 70-80 % от максимума (максимально возможного). Тогда движения будет выполняться больше 15 секунд, но не более 1 минуты. Последний параметр очень важен относительно концентрации ионов водорода.

Оптимальная концентрация ионов водорода

Концентрация ионов водорода должна быть оптимальной. Без ионов водорода выделенные гормоны будут неспособны проникнуть внутрь работавшей мышечной клетки, т.к. ионы водорода делают мембраны способными пропускать большие молекулы извне. Но с другой стороны, ионы водорода разрушают белковые структуры. Так что, если их накопится слишком много, то организм в итоге разрушит больше, чем сможет потом построить. Оптимальным считается срок 30-60 секунд, в течение которых упражнение с отягощением завершилось мышечным отказом.

Вывод: при соблюдении всех вышеприведенных факторов роста мышечной ткани, набрать мышечную массу можно естественным путем, без запрещенных анаболических стероидов и вреда организму. Эти данные научно-доказанные, поэтому нет причин им не доверять. Осталось лишь найти оптимальные: общую калорийность питания, упражнения и их количество, а также время отдыха между тренировками. Надеюсь описать всё это в следующей статье.

загрузка...
Понравилось? Поделитесь!

7 комментариев Начните обсуждение.

  1. Дарья 22.01.2014 at 16:20 - Reply

    Добрый день! Вы размещаете у себя гостевые посты?

    • Олег Курносов 22.01.2014 at 18:26 -

      Не могу ответить, т.к. не понимаю точно, что именно Вы имеете в виду. Если какие-то комментарии с ссылками, то если они по теме статьи, то, в большинстве случаев, да. А если речь идет о небольших статьях в комментах или вообще по какой-то отстраненной теме, то нет.

  2. Дмитрий К. 02.02.2016 at 22:35 - Reply

    «Тогда движения будет выполняться больше 15 секунд, но не более 1 минуты.»

    Что такое «движение»? это Подход?
    Т.е. вот на горизонтальную скамью под штангу. снимаю ее и… вместо кол-ва раз я должен ориентироваться на то, что вернуть штангу на место я должен через более чем 15 секунд, но не позже чем через минуту? Ну плюс условие того, что последний раз я должен выжимать «на пределе».
    Все верно или я неправильно понял?
    Просто вторым предположением у меня является следующее: этот ваше «движение» — это один жим штанги от груди до полного выпрямления рук. Но как-то бредово выходит.

    • Олег Курносов 03.02.2016 at 11:23 -

      Подход, конечно.
      Через 15 секунд развернется гликолиз. Но уже к 1 минуте накопится довольно много ионов водорода, которые начнут разрушительную работу.
      Если будет большое закисление, то разрушено может быть больше, чем потом удастся отстроить. Получается ходьба на месте: сколько разрушил, столько построил.
      Но это всё теория. А нужна практика. Если что-то дает результат, то всё равно, сколько на это тратится времени. Есть результата, значит, подходит.

  3. Александр Михед 15.06.2016 at 18:12 - Reply

    Много лет занимаюсь спортом и все вроде отлично было, только вот масса набиралась плохо. Решил попробовать добавить в рацион спортивное питание, а заодно стал относиться более внимательнее к тому, что ем. В итоге приобрел сначала протеин, потом казеин. Чуть позже добавил в этот список BCAA и креатин. И о, чудо! Срелки на весах поползли вверх (при отсутствии жира на боках). Кроме всего стал более выносливый и жму больше. Спортпит рулит!

  4. Артём 26.07.2016 at 07:05 - Reply

    А как быстро ионы водорода после окончания нагрузки на мышцу, «выводятся» из мышечной клетки?

    • Олег Курносов 26.07.2016 at 20:51 -

      Пассивным образом — за 1 час. Активным — минут за 10.

Написать ответ