Наверх
Здоровый образ жизни

Как научиться отжиматься

Как научиться отжиматьсяВ прошлой статье мы рассмотрели методику обучения подтягиваниям, в которой не последнюю роль играли отжимания. Но как быть тем людям, которые и отжиматься тоже не особо умеют? Для них — наша следующая статья о том, как научиться отжиматься.

Прежде чем перейти к самой методике тренировок, которая поможет в отжиманиях, я хочу рассказать 2 интереснейших случая. Один из этих случаев связан с моим знакомым, другой – с моей женой. Пусть они оба будут предисловием к нашей основной теме.

Как научиться отжиматься

Каждый человек может научиться отжиматься и за короткий срок серьезно поднять свой результат в данном упражнении. Приведу 2 примера.

Пример 1

В давние времена, еще во время моей учебы в школе, был в нашем классе один мальчик довольно упитанной комплекции.

Несмотря на хорошее умственное развитие, его физические способности были невелики, и на уроках физкультуры он редко делал что-либо кроме сидения на скамейке.

Но однажды, во время зачета по отжиманиям, когда для отличной оценки нужно было отжаться от пола 30 раз, его вызвали и, к всеобщему удивлению, приняв упор лежа, он начал отжиматься.

Смеяться и улыбаться мы перестали уже где-то после 3-его отжимания, т.к. знали, что он не мог отжаться вообще ни разу.

Когда он выполнил 15 отжиманий от пола и прекратил упражнение, учитель поставил ему «отлично» (за выполнение невозможного), а мы очень зауважали.

Данный пример доказывает, что даже при невозможности сделать ни одного отжимания, каждый способен научиться отжиматься.

Пример 2

Женщины обычно слабее мужчин. А моя жена намного слабее меня (это уже точно). Но в период ухаживания, уже не помню почему, я стал учить ее отжиматься.

С трудом она смогла отжаться от скамейки (не от пола) 3 раза, а потом уехала отдыхать на юг. Но перед этим я взял с нее обещание, что она будет отжиматься каждый день по 1-му подходу от пола. Столько раз, сколько сможет.

В итоге, вернувшись с юга, без разминки и в обычной одежде, она довольно легко отжалась от скамейки (дело было в парке) 9 раз.

Данный пример доказывает, что любой, даже слабый человек, может серьезно поднять результат в отжиманиях.

Методика обучения отжиманиям

Доказав, что и слабые мужчины, и женщины могут не только научиться отжиматься, но и серьезно повысить результаты в данном упражнении, перейдем к методике обучения отжиманиям.

Данная методика состоит из 2 частей.

1-ая часть предназначена для тех, кто вообще не может отжаться от пола ни одного раза.

2-ая часть направлена на увеличение количества отжиманий.

Что делать, если вообще не можешь отжаться от пола ни разу

Т.к. мышц почти любого человека достаточно для того, чтобы отжиматься от пола, необходимо восстановить отсутствующие нервно-мышечные связи, которые не дают мышцам выполнить работу. Проще говоря, необходимо немного поднять тонус мышц, дать им схожую нагрузку.

Для этих целей, необходимо выполнять всё те же отжимания (как мы помним из предыдущей статьи, чтобы научиться отжиматься, нужно отжиматься), но не от пола, а от более высокой поверхности: скамейки, края кровати, стола, стены, наконец.

Доведя количество отжиманий, например, до 10, снизить уровень опоры, и снова довести общее количество отжиманий до 10 (цифра немного условная, можно выбрать более низкие или высокие нормативы).

Задача одна: сделать хотя бы несколько полных отжиманий от пола. Желательно – не менее 5. И тогда можно будет переходить ко 2-ой части методики по обучению отжиманиям.

Т.к. наша задача на данном этапе не увеличение объема мышц, а наработка хорошего нервно-мышечного ответа, то можно тренироваться хоть каждый день, но делать не более 1-3 подходов. 3 подхода – это самый максимум из того, что позволяет выполнять средняя эндокринная система без риска перегрузки.

Что делать для того, чтобы увеличить количество отжиманий

После того, как хотя бы несколько отжиманий от пола перестали быть проблемой (это занимает совсем немного времени при должных усилиях), следует поменять методику тренировок.

Для увеличения общего количества отжиманий от пола нужно выполнять 5-7 отжиманий от пола в хорошем темпе (не медленно), а затем подняться с пола и отдохнуть в течение 50-60 секунд. Походить, помахать руками. В общем, расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.

А затем снова сделать быстрый подход из 5-7 отжиманий. И снова отдых.

И таких чередований – около 20. Это займет 20-22 минуты. Всё, тренировка закончена.

Такие тренировки уже не стоит проводить каждый день. Лучше остановиться на 2-3 тренировках в неделю.

В итоге такая нагрузка позволит серьезно повысить выносливость работающих при отжиманиях мышц, что позволит им выполнять больше отжиманий за один раз до тех пор, пока не будет достигнут т.н. отказ (невозможность дальнейшего продолжения упражнения).

Какие мышцы работают в отжиманиях

Приведенная методика не только поможет научиться отжиматься и поднимет максимально возможное количество выполняемых отжиманий, но и прекрасно скажется на фигуре. Ведь во время отжиманий нагрузка приходится почти на все мышцы организма.

Трицепсы, грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы выполняют работу (динамическая нагрузка), а мышцы кистей, пресса, ноги и длинные мышцы спины помогают удерживать тело в нужном положении (статическая нагрузка). Не говоря уже о более мелких мышцах.

Вывод: Отжимания – прекрасное упражнение для всего тела, овладеть которым под силу любому человеку. Даже такому, который изначально не может выполнить ни одного отжимания от пола.

Понравилось? Поделитесь!

7 комментариев Начните обсуждение.

  1. миша 24.08.2016 at 14:21 - Reply

    лет до 30 я мог подтягиваться около 12 раз без рывков и раскачиваний. отжимался от пола ну тоже не менее 20 раз. сегодня способность подтягиваться полностью утрачена, отжимаюсь 10 раз от пола свободно и отжимаюсь на брусьях тоже 10 раз. действительно правильно, что пока делаешь подтягивания — ты будешь подтягиваться, но я перестал это делать лет после 27 совсем. с отжиманием проще — горизонтальная плоскость всегда под рукой, а вот турник не всегда найдешь.

    • Олег Курносов 24.08.2016 at 17:56 -

      Там такая штука пропадает, как локальная выносливость мышц, т.е. потеря определенного числа митохондрий. Поэтому падают результаты.
      Еще одна из причин падения количества движений — уменьшение объема работающих мышц.
      Соответственно, когда делаешь какое-то движение постоянно, и митохондрии разрабатываются, и мышцы подрастают. Отсюда и повышение количества повторений.

  2. Ирина Каныгина 17.09.2016 at 20:00 - Reply

    Даже не знаю, смогу ли я сейчас отжаться столько же раз, как, скажем, еще лет 5 назад. Пожалуй, нужно потренироваться!

  3. Константин 08.11.2016 at 08:36 - Reply

    увеличить количество отжиманий с 25 до 50 с помощью этого метода получится?

    • Олег Курносов 08.11.2016 at 16:41 -

      2 способ, как раз, для этого. Только я чуть подкорректировал статью. Раньше писалось о 3-5 отжиманиях. Думаю, 5-7 — более правильный диапазон. Но можно и с 3-х начать.
      Точно про 50 сказать не могу. Но увеличение локальной выносливости Вы ощутите в самое ближайшее время после начала тренировок.

  4. Ксения 07.12.2016 at 07:42 - Reply

    Здравствуйте!
    Предлагаю обсудить вопрос размещения рекламы на Вашем сайте!
    Жду ответа!

    • Олег Курносов 07.12.2016 at 22:15 -

      Спасибо за предложение. Может быть, в будущем, но пока не сейчас.

Написать ответ