Наверх
Здоровый образ жизни

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуляВ одном из комментариев я делился своим богатым опытом о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Но статьи на данную тему еще не было.

Теперь настало время исправить этот недочет и подробно всё описать. При этом отмечу, что данная статья основана не просто на теоретических рекомендациях, а на моем личном опыте.

И хотя мне слишком далеко до рекордсменов в потягивании, которые могут подтягиваться более 200 раз (правда, не без перерыва, а отдыхая в висе на перекладине то на одной, то на другой руке), но и я в свое время подтягивался довольно много.

Так что, если хотите действительно научиться подтягиваться, ознакомьтесь с моей авторской методикой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

В давние времена передо мной встала проблема: нужно было срочно, за 4 дня повысить количество подтягиваний на перекладине с 4 (мой максимум на то время) до 8.

Никаких книжек (тем более, интернета) по такой проблеме не было. Пришлось что-то выдумывать самостоятельно. И, как ни странно, удалось.

Ровно через 4 дня я без особых проблем подтянулся 8 раз.

Рассказываю, что я делал в эти 4 дня перед стартом.

Методика обучения подтягиванию

У меня в доступности была невысокая перекладина, немного выше головы. Когда я за нее брался средним хватом (немного шире плеч), то в локтях руки были согнуты почти под прямым углом (немного более 90 градусов).

Рядом с перекладиной размещалась обычная тумбочка, по пояс высотой.

Этих двух предметов оказалось совершенно достаточно для отличного прогресса в подтягиваниях.

Сама методика крайне проста.

Я выполнял подтягивание с пола (не из положения виса) до положения, когда подбородок оказывался выше перекладины всего 1 раз, возвращался в исходное положение, а затем принимал упор на тумбочке таким же хватом, который применял в подтягиваниях и выполнял 1 отжимание.

После отжимания я опять делал 1 подтягивание (с пола) и выполнял уже 2 отжимания от тумбочки.

Таким образом, я каждый раз повышал количество отжиманий от тумбочки после 1 подтягивания до тех пор, пока не выполнял подряд 12 отжиманий.

После этого количество отжиманий уменьшалось на 1 каждый раз после подтягивания до тех пор, пока я не доходил до 1 отжимания. Затем тренировка прекращалась.

Получалось, что за  тренировку я выполнял:

23 подтягивания;

144 отжимания.

Что дает такая методика подтягивания

В те времена я вряд ли мог сказать, почему такая методика помогала серьезно улучшить результат в подтягиваниях.

Но сегодня большая часть понятна.

Для того чтобы научиться подтягиваться, необходимо понять следующее:

  1. В подтягиваниях работают почти все мышцы верхней части тела. И подтягивания, и отжимания их прекрасно задействуют.
  2. Если человек не дружит с физическими упражнениями, то даже при хорошей фигуре у него расстроены нервно-мышечные связи. Т.е. мышцы плохо выполняют приказы на проведение физического усилия.
  3. Чтобы улучшить нервно-мышечные связи, необходимо выполнять именно ту работу (те движения), в которых имеется необходимость. Проще говоря, чтобы подтягиваться на перекладине, нужно подтягиваться на перекладине. Не качать бицепс, не делать тягу на блоке и не бегать. Но подтягиваться нужно много. Упомянутые 23 подтягивания – это самый минимум для начинающего.
  4. Для улучшения нервно-мышечных связей не нужно такого количества времени, как для роста мускулатуры. Мышца, подвергшаяся нагрузке, растет в течение 10-14 дней, а сухожильные части – еще дольше. Улучшить же проводимость нервных импульсов можно за считанные дни. Именно поэтому можно заниматься каждый день, но недолго, до появления первых признаков усталости. Тогда следует дать себе немедленный отдых в 1-2 и даже более дней. Это только поможет мышцам восстановиться.
  5. В данной методике речь не идет о развитии мускулатуры. Мы будем использовать только те мышцы, которые имеем в наличии. При этом чем ниже собственный вес человека, обучающегося подтягиваниям, тем лучше будет результат, и тем скорее мы сможем его добиться.
  6. Включение несложных отжиманий между подтягиваниями имеет очень важный смысл. Они подвергают нагрузке нужные мышечные группы, улучшая нервно-мышечную проводимость. Они играют роль активного отдыха между подтягиваниями, плавно повышая или понижая интенсивность подтягивания при помощи времени отдыха между подтягиваниями. К тому же, они просто разгружают психику, не дают зациклиться на подтягиваниях.
  7. После получения первых результатов, следует переходить к общепринятым тренировкам в подтягиваниях, когда мышцы тренируются не каждый день, а 1-2 раза в неделю. Иначе рост мышц и результатов вскоре прекратиться из-за серьезного перегруза гормональной системы.

Итак, Вы прочитали действительно работающую систему, которая научит любого человека подтягиваться на перекладине. Наилучшие результаты ожидают молодых людей с отсутствием лишнего веса.

Понравилось? Поделитесь!

5 комментариев Начните обсуждение.

  1. Владимир 17.09.2016 at 19:27 - Reply

    Спасибо, интересная методика. Я в свое время начинал по другому, с обратного хвата. Потом постепенно переходил к нормальному хвату.

  2. Дмитрий 11.11.2016 at 10:07 - Reply

    А интересно у вас здесь, похоже стану вашим постоянным читателем! Давно искал нормальную инструкцию по тому как научиться подтягиваться! Спасибо за материал!

  3. Сергей Зиновьев 24.11.2016 at 06:56 - Reply

    Да, одно время запустил себя и от 15 скатился к нулю. Но на работе поставили турник с гимнастической стенкой. Так, не торопясь особо, каждый раз проходя мимо, и набрал прежнюю форму.

  4. Дмитрий 04.12.2016 at 12:46 - Reply

    Подтягивания, одно из моих любимейших упражнений, очень люблю ощущения в теле и мышцах, которые ощущаешь после четвёртого подхода подтягиваний. Считаю его очень пробивным упражнениям!

  5. Вадим 04.12.2016 at 13:14 - Reply

    Интересная методика! Я развивал количество подтягиваний по другому способу. У меня тренировка состояла из подтягиваний, отжиманий и отжиманий от брусьев. В конце подключал бег немного и заминку. Количество по разному взависимости от состояния здоровья, но в основном 3 подтягивания, по 5 отжиманий и больше. Месяц назад количество доходило до 50 за 1 подход. последнее время не считал. Такой результат был достигнул за 3 недели.

Написать ответ