Наверх
Диеты и похудение

Как похудеть. Стратегия похудения

Как похудеть. Стратегия похуденияБольшинство из нас стоит перед вопросом Как похудеть. Связано это, как ни странно, не только с излишеством в еде и питии. Очень часто недостаток денег не дает возможность употреблять в пищу правильные, полноценные и питательные продукты, а просто удовлетворять чувство голода какой-нибудь, как говориться по-английски, junk food, по-нашему – мусорной едой.

Как бы то ни было, каким бы образом мы ни набирали лишние килограммы, однажды наступает такой момент, когда мы говорим себе: Мне нужно похудеть! И после этого начинается самое главное: то, как мы отвечаем себе на эту потребность. Если изначально мы сдаемся из-за ложных стереотипов, если начинаем думать, что нам это не под силу, то с нами покончено. Так и будет. В таком случае никогда не похудеть.

Для тех, кто смирился со своим избыточным весом, сообщаю, что дальше читать статью Как похудеть без стереотипов нет смысла. Она для тех, кто не отчаялся, только не знает, как похудеть.

Стратегия похудения

Похудеть без голодания, без аэробики, без дорогостоящих операций вполне возможно. Для этого нужно сделать вот что.

  1. Распечатываем на любом сайте таблицу калорийности продуктов.
  2. Смотрим и стараемся запомнить калорийность тех продуктов, которые мы обычно употребляем в пищу. Нужно это для того, чтобы знать, какое количество калорий содержится в том или ином продукте.
  3. Далее пытаемся заменить слишком жирные виды продуктов теми эквивалентами, которые содержат меньше жира. Например, вместо жирной свинины или говядины стараемся употреблять телятину (хотя я ее предпочитаю не есть, телят жалко. Серьезно!) или маложирную говядину (например, лопатку, тазобедренную часть). И так по всем продуктам.
  4. Запоминаем, что нормой считается употребление в пищу за день 2500 килокалорий. В это число входят где-то 60 гр. жира, 100 гр. белка и 350-370 гр. углеводов.
  5. Но если мы лишь снизим наш рацион (который обычно много больше 2500 ккал) лишь до нормы, мы уже не будем набирать лишний вес. Однако и терять вес не будем. Норма на то и норма, что помогает сохранить равновесие.
  6. Нам нужно снизить ежедневные рацион до 1000-1500 килокалорий. В этом случае мы начнем терять вес (особенно, жир) с самого первого дня такого рациона питания.
  7. В итоге на таком рационе мы сможем сбрасывать по 4-6 кг нашего лишнего веса в месяц. Подсчитайте, сколько времени нужно придерживаться такого рациона, чтобы спуститься до желаемого веса.
  8. После достижения желаемого веса необходимо вернуться к нормальному рациону в 2500 ккал и не превышать его до конца жизни.
  9. Аэробика не является обязательным элементом похудения. Под аэробикой можно понимать любую активную деятельность, например, работу курьером, которая предполагает повышенное перемещение в пространстве. Однако, со временем, по мере нахождения на сниженном рационе в 1000-1500 ккал, Вы начнете ощущать легкость в теле. Возможно, захочется побольше подвигаться. Это неплохо, но нельзя допустить увеличения калорийности рациона питания (хотя можно прибавить ровно столько же, сколько было израсходовано во время активной деятельности. Только, к сожалению, очень трудно это рассчитать).
  10. Не верьте тем, кто говорит о возможности похудения без расчета калорийности рациона и его снижения. В лучшем случае, снижение калорийности рациона подразумевается, только не ведется подсчет калорий. В худшем – Вам врут.
  11. Не верьте и не думайте, что очень трудно рассчитывать калорийность рациона питания. Через некоторое время Вы начнете делать это по аналогии, не сверяясь с таблицами. Все потому, что группы продуктов обладают приблизительно равной калорийностью. Например, крупы и макаронные изделия в 100 гр. содержат около 65-70 гр. углеводов и около 320-360 ккал. Фрукты – в районе 8-10 гр. углеводов, а овощи и того ниже. Мясо и рыба обычно содержат около 17 гр. белка и не содержат углеводов. А все печенья и мучные изделия содержат 70-80 гр. углеводов в 100 гр. Поверьте, все  очень просто. Через непродолжительное время Вы станете козырять знаниями о калорийности продуктов не хуже любого диетолога.
  12. Самое важное. Сниженные рацион питания в 1000-1500 ккал несомненно поможет Вам снизить вес тела до желаемых пропорций. Но для этого необходимо продержаться на таком рационе, как минимум, до достижения нужных кондиций. Поэтому самым важным и главным будет следующее: Вы не должны быть голодными. Конечно, усеченный рацион не слишком плотный, однако, с каждым приемом пищи Вы Должны Наедаться и Выходить из-за Стола Сытым. В этом залог длительного похудения без срывов и неприятных переживаний. А, вот, о том, как этого добиться, будет сказано уже в другой статье.

Все, что написано выше, сделать абсолютно не сложно. Это, стратегия, т.е. основные моменты, которые приведут к снижению веса тела. В следующей статье речь пойдет о тактике, так сказать, технике выполнения стратегической задачи.

Если в данной статье что-то написано непонятно, я с удовольствием отвечу на вопросы, которые можно оставлять в форме для комментариев. Конечно я не диетолог, однако, как написано выше, вполне «могу козырять калорийностью продуктов» по памяти. И при желании, вполне могу сбросить за месяц 5-6 кг веса без проблем, только в данное время это уже ни к чему. (Тем, кто интересуется, можно посоветовать к прочтению статью Как есть спагетти, чтобы похудеть? В ней я отобразил не совсем питательный, но технически безупречный способ избавиться от 5-6 кг лишнего веса за месяц.)

Понравилось? Поделитесь!

23 комментария Начните обсуждение.

  1. Даша Майская 13.12.2012 at 21:32 - Reply

    А как же витамины? И тем более внутренняя очистка организма? Я не говорю, что нужно клизмами себя изводить, но хотябы курс хилак форте можно пропить. Вообще по этому поводу хорошо Моисеева рассказала echo.msk.ru/programs/detour/864158-echo/ все это конечно не освобождает от подсчета колорий и физических нагрузок)))

    • Олег Курносов 20.12.2012 at 13:03 -

      Витамины, несомненно, необходимы. Поэтому их так и называют (жизненно необходимые амины). Но когда худеешь, то рацион снижается очень значительно. И при таком рационе никак не получится получать все витамины и минеральные вещества из пищи. Нужно либо крайне разнообразить рацион за счет овощей/фруктов (а фрукты — довольно калорийные), либо принимать витаминные комплексы (кстати, неплохой временный вариант), либо на время похудения не обращать внимания на данную проблему.
      И, кстати, физические нагрузки не обязательны для того, чтобы похудеть. Если хочется, тогда да. Но заставлять себя нет нужды. Усеченный рацион всё сделает сам. А при увеличении движения возникает сильное желание есть. И тут психика долго не даст продержаться.
      Вот уже когда процесс похудения будет закончен, тогда более логично заняться физической активностью. Это будет более рационально. Но это, конечно, мое личное мнение и мой опыт.
      Если же речь идет о том, что повышенная физическая активность поможет сбрасывать больше веса, то расход энергии при различных упражнениях не такой уж большой. Приблизительно, за час езды на велотренажере можно потратить 200-300 ккал. А один сникерс в 1,5-2 раза калорийнее.

  2. Аня 03.09.2014 at 08:59 - Reply

    Скажите, а если придерживаться строгой калорийности, но есть в 4-6 утра и снова лечь спать?У меня есть определенные проблемы со сном, иногда приходится вставать в такое время, а голод дает о себе знать.На ночь не ем, а вот с 4 утра случается((Это лучше чем на ночь или равносильно?

    • Олег Курносов 03.09.2014 at 18:38 -

      Если бы потом не ложились, то не было бы проблем. А так — то же самое, но с одной оговоркой. Если съесть белковую пищу, то особо страшного ничего не произойдет. Равно, как и на ночь. Важно, чтобы не было углеводов и минимально жиров. Но это в случае, если опять лечь спать. Если уже встаете, то вообще не важно.

  3. Ольга 07.11.2014 at 20:15 - Reply

    У меня зверский аппетит после физ. Нагрузок — особенно после плавания. А вот после бега аппетит снижается и есть долго не хочется, но от бега через несколько дней болят колени, стараюсь больше ходить, но тоже аппетит мучает))))

    • Олег Курносов 08.11.2014 at 18:41 -

      А если белковые продукты съесть? Это наполнит желудок, и с этой позиции проблем нет. Кроме того, белок в жир не превращается и энергии не дает. В итоге, особенно если это вечером было, за ночь организм насжигает кучу своих калорий. Можно немного поднять сахар в крови, запить чаем с конфеткой, например.
      Очень интересная информация. А плаваете сколько по времени и каким стилем? И бегаете сколько по времени и как быстро? Для меня странно. Есть предположения, почему так, но точно не знаю.

  4. Ольга 09.11.2014 at 05:37 - Reply

    Плаваю в основном брасом, минут 40, а бегаю по разному, по настроению, иногда интервальный бег с ускорениями, минут 20-25 выходит, иногда трусцой медленно, тогда где то 45 минут или около часа.

    • Олег Курносов 09.11.2014 at 17:48 -

      В общем — всё на гликогене. Странно, что после плавания хочется есть, а после бега — нет. Пока не знаю, почему. Если при одинаковых исходных условиях, то странно. Расход-то энергии сопоставим.

  5. Ольга 10.11.2014 at 19:17 - Reply

    По ощущениям, на плавании я так не ввкладываюсь. После бега у меня такое состояние что мой желудок уже чем то наполнен + чувство легкой тошноты от нагрузки….на следующий день тоже аппетита нет особо. Я вообще очень люблю бегать, не смотря на комплекцию, лишняя 10 ка кгэшек по жизни меня не покидает. Я выросла в спортивной семье (брат профессиональный футболист, играл за юношескую сборную России, сейчас известный тренер). Но у меня от бега столько проблем со здоровьем — что бегаю в результате только «по праздникам» ))). Ни с чем не сравнимо ощущение когда открывается 2ое дыхание и когда после бега разливается тепло по телу и ощущение что совершила подвиг.

    • Олег Курносов 10.11.2014 at 20:22 -

      Тошнота, скорее всего, от давления. Меня иногда тоже после силовых занятий подташнивает. Я специально мерил давление сразу после нагрузки. Оказалось, нижнее существенно повышается.
      А, вот, про 2-ое дыхание напишу, если получится, следующую статью. Очень интересная информация. Пока скажу, что второе дыхание появляется почти исключительно у плохо тренированных людей. У подготовленных спортсменов нет второго дыхания.
      Спасибо, что напомнили. Давно хотел написать об этом. Это чисто из области мышечной физиологии.

  6. Ольга 10.11.2014 at 19:19 - Reply

    Олег, а что значит на гликогене?? Т е это не мой вид нагрузки?? Может поэтому похудеть не получается(((

    • Олег Курносов 10.11.2014 at 20:26 -

      Да, нет. Просто мышцы могут работать на жирах или на гликоген. Одно другому мешает. Это связано с типом работающих мышечных волокон. Посмотрите подробнее с статье Типы мышечных волокон.
      Просто можно напрямую тратить жиры, например, при ходьбе.
      Можно тратить гликоген. Это особенно хорошо под ночь. Если потом не наедаться, то ночью, когда нужна будет энергия, а запасов гликогена в печени нет (израсходовался), то организм примется за жиры. Причем, чем больше недостача, тем больше сожжет жиров.
      По сути, это разные подходы.

  7. Ольга 11.11.2014 at 04:19 - Reply

    Спасибо огромное, буду ждать статью про 2ое дыхание — очень интересно

    • Олег Курносов 11.11.2014 at 17:39 -

      Ну, вот, написал, как раз. Информация точная, в отличие от большинства других статей по этому вопросу.

  8. Ольга 11.11.2014 at 19:06 - Reply

    Прочитала, спасибо! Интересно, но пока не все поняла)) но буду разбираться обязательно!

  9. Ольга 11.11.2014 at 19:07 - Reply

    Олег, можно я здесь спрошу про смешивание жиров? Вы говорите, что нежелательно смешивать растительный и животный жир, это например жаренная на растительном масле отбивная, так ??

    • Олег Курносов 12.11.2014 at 13:32 -

      Да, типа этого.
      Если исходить из предположения, что чисто растительные жиры, отдельно от животных, почти не усваиваются (в виде энергии). А совместно с животными количество съеденных жиров будет огромным, т.к. растительные жиры (именно, масла) обычно почти на 100 % состоят из жира.

  10. Ольга 11.11.2014 at 19:15 - Reply

    Пока не получается у меня 3х разовое питание, голод мешает, уже через пару часов точит, получается 4. Сегодня с утра- макароны тв. сорта, творог, пол ч л меда
    Перекус- бездрож хлеб, сыр, кофе
    обед- макароны, паровая говяжья котлета, овощи без масла, хлеб бородинский, чай;
    Ужин — чечевица с луком, морковь, курогрудь гриль, кофе с молоком, помидор большой, листья салата. Порции были по 400 граммов всего вместе с овощами. Очень много воды. Натощак 2 больших бокала по 300 мл и в течении дня 7 бокалов точно выпила. По приходу домой перед ужином еще бокал воды. Не много воды как Вы думаете?? Пила с охотой без усилий.

    • Олег Курносов 12.11.2014 at 13:34 -

      Вода бескалорийная. Если пьется, так почему нет?
      А рацион неплохой. Я бы точно голоден не был.

  11. Ольга 11.11.2014 at 19:20 - Reply

    Ужас как хочется сладкого! Терплю, где то дня три ломка- потом легче будет, я как то замечала, что надо дня 3 перетерпеть, потом вообще про сладости забываешь, и не хочется. Интересно с чем это может быть связано, как можно объяснить , что через несколько дней воздержания от сахаров — пропадает тяга к сладостям??

    • Олег Курносов 12.11.2014 at 13:36 -

      Собираюсь об этом следующие 2 статьи написать. 1 — как быстро убрать чувство голода. 2 — про пристрастие к сладостям.
      Может быть, Вам будет интересно.

  12. Ольга 12.11.2014 at 14:53 - Reply

    Спасибо огромное за помощь и поддержку! Мне очень интересно! и я с удовольствием и с большим вниманием читаю Ваши статьи.

    • Олег Курносов 12.11.2014 at 20:51 -

      Я рад, если чем-то Вам полезен.
      Ответное Вам спасибо за комментарии. Это очень, очень важно. И для меня, и для сайта в целом.

Написать ответ