Как правильно худеть
В целом, большинство людей, страдающих излишним весом, знают, что надо делать, чтобы от него избавиться. Обычно говорят, что нужно меньше есть, и это справедливо. Однако зачастую этого совершенно недостаточно. В лучшем случае такой человек сбрасывает несколько килограммов, потом возвращается к привычному режиму питания и набирает даже больше того, что имелось в начале. Вот, поэтому, необходимо знать, как правильно худеть. Потому что правильное похудение не принесет вреда здоровью (только пользу), а потерянный вес не вернется.
Если Вы не знаете, что делать, чтобы похудеть, то следующая информация будет как раз кстати. Даже если Вы знаете, как собираетесь сбрасывать лишние килограммы, давайте сравним наши знания.
Как правильно худеть. Основные принципы
1. Лишний вес набирается от избыточного и неправильного питания.
Если бы количество энергии, получаемой нами с пищей, соответствовало бы ее расходу, то лишний вес не набирался бы, и худеть не было бы нужды. Отсюда следует вывод: в тот этап жизни, когда был набран лишний вес, наше питание содержало больше калорий, чем это было нужно. Наше питание было неправильным, а значит, необходимо его изменить.
2. Избыточное питание приводит к росту жировой ткани.
Если калорийность питания превышает энергозатраты, то организм начнет накапливать энергию в виде жира. Из лишних жиров и углеводов в нашем организме образуется особый компонент – человеческий жир, который может быть израсходован на образование энергии. Чтобы процент жира не увеличивался, нужно равенство между приходом и расходов пищевой энергии. Значит, нужно, как минимум, убрать избыток пищи. Это поможет не толстеть.
3. Редкое и обильное питание замедляет обмен веществ.
Медленный обмен веществ означает, что даже нормальное количество пищи будет приводить к росту жировой ткани. Пример: если при нормальном обмене веществ 1500 ккал в день не приводили к повышению веса тела, то при замедленном метаболизме, когда организму нужно меньше калорий, те же 1500 ккал у одного и того же человека будут приводить к росту массы тела. Чтобы этого не происходило, нужно питаться, как минимум, 3 раза в день. Лучше, если приемов пищи будет 4-6. Тогда даже замедленный обмен веществ придет в норму.
4. Правильное похудение никогда не бывает быстрым.
Нужно настроиться на то, что процесс сбрасывания лишнего веса будет происходить медленнее, чем процесс его рост. Очень легко съесть лишнюю шоколадку, получить из нее лишних 500 ккал, которые почти мгновенно превратятся в 30-40 гр. жира. Вроде и небольшие цифры, но если делать так ежедневно в течение года, то получится плюс 10 кило минимум. Вывод такой: правильно худеть мы будем долго. Но успешно, потому что в этом нет ничего сложного.
5. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (энергии) в организме.
Всё, как в учебнике арифметики. Если из одного крана энергия вытекает (тратится), а из другого втекает столько же, то объем бассейна (нашего тела) не изменится. А, вот, если втекать будет меньше, то бассейн будет потихоньку уменьшаться. И чем ощутимее будет разница между поступлением энергии с пищей и ее тратами, тем быстрее будет происходить похудение.
Вот и все основные принципы похудения. Совсем несложно, но чтобы правильно худеть, нужно их знать и понимать. А теперь перейдем к конкретным рекомендациям.
Рекомендации как правильно худеть
• Обязательно считаем калории съеденной пищи.. Для этого используем различные онлайн калькуляторы калорий, таблицы, кухонные весы. Сделать это элементарно. Можно самостоятельно, в домашних условиях, вручную. Можно воспользоваться интернет-сервисами или услугами специалистов.
• Полученная цифра калорий покажет, сколько нельзя есть. Даже если на сегодняшний день не происходит роста веса тела, тем не менее, этого много для начала похудения.
• Составляем такой рацион питания, чтобы его калорийность была в пределах 700-1200 ккал. Меньше калорий помогут быстро похудеть, больше – медленнее. Но в любом случае, речь идет лишь о сроках.
• Рацион питания обязательно должен содержать достаточно белка (минимум 1 гр. на 1 кг веса), мало жиров (лучше растительных), среди которых желательно наличие Омега-3 (можно получать и из рыбы, и из льняного масла) и минимальное количество быстрых углеводов (сахар, сладкое, белый хлеб, конфеты, печенье, сдобы и т.д.). Вместо быстрых углеводов можно и нужно употреблять медленные формы (гречка, овсянка, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).
• Приемов пищи должно быть 3-6. Чем чаще, тем лучше и полезнее для процесса похудения. Как уже упоминалось, это ускоряет метаболизм.
• Воды пьем до 2-х литров в день. Это важно.
• При проблемах с кишечников (запоры, нерегулярный стул), увеличиваем в рационе количество клетчатки. Можно использовать обычную клетчатку, ту, что продается в магазинах. Можно увеличить в рационе питания количество гречки и зернового хлеб (но не выходить за рамки выбранной калорийности).
• Если будут силы и желание, увеличиваем ежедневное энергопотребление. Советую обратить внимание на обычную ходьбу. Для похудения обычная ходьба в течение 40-45 минут очень эффективна. Связано это с тем, что при такой ходьбе происходит расщепление и утилизация капелек жиров в мышцах ног. (Подробнее читайте в статье Ходьба для похудения).
• После достижения желаемого веса тела постепенно увеличиваем калорийность ежедневного рациона питания и следим за показаниями весов до тех пор, пока вес не начнет расти. Как только это началось – стоп. Данная калорийность – это точка равновесия. Если ее превысить, жировой слой опять начнет увеличиваться.
• Возвращаться к прежнему рациону и режиму питания нельзя. Если это сделать, то похудение будет бессмысленным. Потерянный вес вернется с лихвой.
Вот и все тонкости. В статье я описал то, как правильно худеть без диет. Ибо самым главным для похудения является оперирование калорийностью питания, а не следование каким-то сложным схемам приема пищи. Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность, увеличить частоту приемов пищи и пить много воды. И тогда результат Ваших усилий будет замечен и оценен и Вами, и всеми окружающими.
Удачного похудения!
Похожие статьи
Как похудеть на творожной диете
Творожная диета — один из быстрых способов похудеть на несколько килограммов. Основной рацион,...
Какие травы можно пить для похудения
В борьбе с лишним весом хороши не только диеты и спорт, но и вспомогательные вещества, методики...
Рецепты салатов для похудения
В основе меню многих диет — салаты для похудения. Если они овощные или с добавлением нежирного...
182 комментария Начните обсуждение.
Написать ответ
Я столкнулась вот с какой проблемой: снизила калораж до 1200 кк, ушло за 3 недели 4 кг. Вес встал. Прошло 2 недели. Снизила до 1000 кк в сутки. За две недели минус 500 грамм ушло и вес опять встал. Уже три недели стоит вес. Что делать?? дальше понижать ?? Или пока оставить все как есть на 1000 кк?? Плюс ежедневно хожу пешком от 30 минут до 1 часа. Спасибо.
Надо экспериментировать и смотреть. У Вас эти 1000 ккал из чего образуются? Сколько белков, жиров, углеводов? Может чего-то мало или много. Может быть мышцы чуть приросли, если белка много.
Иногда вес встает, стоит, а потом трогается. Иногда советуют прекратить такое питание на пару дней-неделю, дать организму отдохнуть, а потом опять резко снизить.
Если хотите, напишите, что Вы едите и сколько раз?
Ой, с радостью! Спасибо огромное! Я просто в отчаянии уже.
З: овсянка 30 гр, молоко 100гр (0,5% жирн), хлебец, треугольник плавленного сыра президент лайт (17гр), чай, + что нибудь сладкое на 50 ккал
П1: 1 финик, кофе с молоком без сахара, бездрожжевой ломтик хлеба 20 гр, говядина в/к 30 гр (5% жирности)
О: курица/мясо 100-120 гр, гречка/картошка/макароны, капля растит масла, огурец, помидор, бородинский хлеб 25 гр, чай, 1 шок. Конфета
П2: творог 1,8% жирн, 100гр, фрукт, кофе с молоком, 1 чл меда.
У: рыба или краб. Палочки, 100 гр, творог 1,8%, фасоль зеленая, 100 гр, зеленый салат-листья, морковка 100гр сырая
перед сном — какао с молоком 0,5% (1 чл какао золотой ярлык завариваю кипятком + немного молочка) , 1 курага. Иногда пью кефир 0%,, но от него болит желудок. Вес 70 кг, рост 162 см, 42 года, очень хочется хотя бы 65 кг. Когда то на жесткой диете дохуделась до 53 кг, удержать не смогла, начались компульсивные переедания. Огромное спасибо за Ваш сайт — я думала, что уже по похудению могу диссертацию написать)))) но у Вас столько НОВОГО узнаю! Попробую ввести каланетику еще дополнительно к беговой дорожке (на дорожке в основном хожу а не бегаю).
На мой взгляд, очень строгое меню.
Предположу, что организм мог привыкнуть к такому меню и замедлить обмен веществ.
Что можно поменять? Расслабиться на недельку, но так, чтобы вес не прибавить. Ведь если Ваш вес начнет расти, как только Вы поднимите калорийность, это будет означать, что обмен веществ замедлился именно до цифры Вашей калорийности.
Это ненормально. Мы должны худеть на низкой калорийности и оставаться стабильными при правильном рационе.
Если брать в расчет Ваш рацион, я бы убрал прием пищи перед сном. Можно калланетику ввести именно после всех приемов пищи.
Можно увеличить физическую активность при том же рационе. Например, раза 3 походить.
А может, как раз, Вам нужно бы такую активность, которая гликоген тратит. Тогда можно часок походить в быстром темпе. Это другие мышечные волокна включит, они на гликогене работают. А после работы, как я уже в другом комментарии написал, съедать белок. Можно немного углеводов.
Можно вообще убрать углеводы во второй половине дня. Например, съедать их за завтраком и обедом. А ужин — чисто белковый + овощи.
Воды побольше за день.
Я написал возможные варианты, потому что при такой калорийности должно идти похудение. Раз оно не идет, значит что-то организму не нравится. Нужно выяснить, что именно. И это делается только методом проб.
Обязательно эти 5 кг скинете, даже не сомневаюсь. Надо только заставить организм тратить запасы своей энергии. Это происходит тогда, когда ее не достает в питании. И, кстати, обычно похудение идет во сне, когда глюкоза закончилась, а энергия нужна.
Пока так.
Спасибо огромное, буду пробовать, искать.
Скажите пож-та, а дробное питание оставить ?? Или лучше на 3 разовое перейти? Спасибо заранее.
Вообще дробное питание — это идеал. Это должно разгонять метаболизм. Можно и так, и так попробовать. Вполне возможно, что 3 раза может быть даже лучше, организм успеет снизить глюкозу в крови и примется за гликоген. А на дробном, возможно, он это не успевает сделать.
И еще я заметила, что если убираю сладости из рациона вообще — вес снижается довольно быстро, но психологически выдержать это очень тяжело, кончается это поеданием всего подряд в больших количествах.
Правильно. Я тут на сникерсы налег, теперь разгребаю. Тоже люблю сладкое, хотя сахар вообще не употребляю. Ни с чаем, ни с кофе.
Тогда вообще проблем нет. Вы и нашли свой вариант. Попробуйте с этим поиграть.
Допустим пару дней вообще не едите, а на третий — 1-3 конфеты в течение дня, на десерт, после основной еды.
Потом опять пару дней без сладкого, и опять послабление небольшое.
Мне надо самому так попробовать.
Олег, я как раз хотела Вас спросить про Ваше отношение к одной замечательной системе питания, (д-ра Бабкина), доказанную практическими исследованиями!! Я очень много переписывалась с этим доктором, он живет в Израиле. Он открыл, что лишний инсулин тратиться путем редкого и не очень обильного питания, преимущественно белковое, немного углеводов и овощи. 2-3 раза в день, + по-возможности силовые упражнения, и именно такое питание лечит диабет 2 типа, так как инсулиновые волны становятся как бы более ровными, он так вылечил свою маму. Конечно это противоречит общеизвестной теории о дробном питании для диабетиков. Я постепенно пришла к 3-разовому питанию, но 2 раза мне честно говоря тяжеловато даются. Пожалуй остановлюсь на 3-разовом, так и калорийность легче проконтролировать. Спасибо Вам огромное за поддержку и подробные ответы!!!
Самого доктора не читал.
Но по Вашему короткому комментарию, на мой взгляд, глупость.
Лишнего инсулина не бывает. (Наверное, у кого-то и есть, но это уже частности).
Сахарный диабет II типа почти всегда связан с ожирением. Постоянно высокий уровень сахара в крови. Его нужно куда-то девать, а некуда. Все гепатоциты почти полны жира. А именно печень забирает на хранение сахар из крови.
В итоге, нужно убрать ожирение, тогда уровень сахара в крови станет нормальным, а не постоянно повышенным. И инсулина вполне хватит для превращения глюкозы в гликоген. И в печени клетки будут свободны от жира и смогут забирать этот гликоген.
Соответственно, всё, что избавляет от ожирения — работает. Если питание очень скудное, то 2-х раз может хватить. Но обычно нужно 5-6.
Хотя по себе скажу, мне лучше 3. Т.к. порции у меня не маленькие, то часто есть мне просто не хочется. Но если поделить порции надвое, тогда это и будет те же 6 раз.
Я так думаю, возможно, и ошибаюсь.
Одно время я пыталась посильно уменьшить порции до объема граненого стакана, и есть каждые 2-2,5 часа, но чувство голода вообще тогда не проходило и в результате накатывала депрессия и чувство обделенности от полупустого желудка, может это был просто психологический голод, ведь бытвет мнение что наш желудок размером с кулак и впринципе такой порции должно хватать уж точно часа 2, но у меня не получилось так питаться долго.
Чувство голода зависит от 2 вещей: уровня сахара в крови и растянутости стенок желудка. Поэтому, если белок немного растянет желудок, а в кровь попадет немного углеводов, то чувства голода не должно быть.
Есть еще один способ поднять уровень сахара в крови очень быстро. Надеюсь написать об этом статью после статьи про второе дыхание. Может кому будет интересно.
А у Вас так и получалось. Желудок еще не сжался, и стенки его такое количество пищи не растягивало. В мозг не шло сообщения о насыщении.
Извините за опечатки
Ни одной не заметил. Наверное, читал очень быстро.
Боже, как приятно читать такие грамотно выстроенные статьи! ..А главное ,все по простому понятно, и по полочкам ,так сказать, выстроено! ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО читать! И ещё,очень приятно,что нет никакой рекламы на вашем блоге. Тихо,спокойно,ничего не мешает,ничего лишнего,а только самое полезное и приятное для чтения ,для аудитории. Хвала вам огромная,Олег,за такой труд! ..СПАСИБО, мне здесь очень нравится!
Реклама есть, 1 блок.
Из статьи я всё усвоила.Но,единственное,что меня таки тревожит и не даёт спокойно спать,это углеводы..Сколько их надо грамм на кг. веса?
Как-то читала, что лучше обращать внимание только на белки-жиры,а углеводы уже считать по остатку калоража от белков-жиров.
Я знаю уже.что рацион питания обязательно должен содержать достаточно белка (минимум 1 гр. на 1 кг веса), мало жиров (лучше растительных), среди которых желательно наличие Омега-3 (можно получать и из рыбы, и из льняного масла). Читала,что для похудения,не более 30 гр.жиров таких.А не для похудения надо 0,5-1гр на кг веса.
И про углеводы вот…Что вместо быстрых углеводов можно и нужно употреблять медленные (гречка, овсянка, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).Читала,что 2-3 гр и выше (кто в спорте) углеводов нужно.
Подсчитала для себя..Мне 22 года.Вес у меня :48кг.
Белки: беру 1,5 гр на кг веса(так как сейчас начала делать тренировки дома-сила+кардио 3 раза в неделю).
Итак: 1,5*48кг = 72гр.белков в сутки.Эти 72гр белка дают 288ккал.
Жиры: 30гр. и 270 ккал.
Белки+Жиры=558 ккал.А углеводы? Сколько таки лучше брать на кг веса,2 или 3 гр на кг?
Если возьму за 2 гр * 48кг = 96гр. углеводов и из них_384 ккал.
Если как за 3 гр *48кг = 144гр углеводов.То из них_576 ккал.
Белки+Жиры=558 ккал.+384 ккал угл.из 96 гр=942 ккал в сутки.
А если углеводов как из 144гр. То..белки+жиры=558 ккал.+ углеводы 576 ккал=1134 ккал.
___ПОСОВЕТУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА,что лучше выбрать мне ? 942 ккал и 2 гр углеводов на кг веса ?
Или же 1134 ккал и 3 гр углеводов на кг веса?
Метаболизм у меня занижен хуже некуда просто..Сама сделала такие выводы..
1. Метаболизм у Вас нормальный для Вашего возраста. Если бы был заниженный, Вы бы весили под 70 кг и выше.
2. Обмен веществ пока нормальный потому, что возраст совсем молодой. Дальше он сам будет замедляться. Важно не стимулировать его к этому.
3. Вес у Вас нормальный. Можно, конечно, сделать минус 110 от роста, только 44 кг — это очень мало по жизни. Ну, представьте, дверь будет тяжелая или еще что.
4. Просто желательно Вам немного подубрать жировых отложений (думаю, их сравнительно немного) из проблемных мест. Да подкорректировать остальные. А вес может таким и остаться. Главное, чтобы фигура Вас удовлетворяла.
5. Вам желательно посмотреть процент жира по весам-анализаторам состава тела. У Вас, возможно, вообще норма.
6. Важно не количество калорий, а то, как у Вас организм на это реагирует. Тут тоже по весам надо ориентироваться.
7. Нельзя проводить одновременно силовые и кардио тренировки. Вернее можно, только аэробные должны быть перед силовыми, и лучше разделены по времени.
8. Кардио ради кардио — бесполезно. А если Вы так увеличиваете расход энергии — то пойдет.
9. Силовые тренировки тоже бывают разные. Мышцы у женщин плохо растут, но немного улучшаются. Поэтому для роста мышц, конечно, белка нужно более 1 гр. на 1 кг веса.
10. По жирам — отлично. Чем меньше — тем лучше. Это всегда, даже не при похудении.
11. По углеводам нужно смотреть. Я и на углеводах худел, когда по 3 гр. на 1 кг веса тела ел. Но при этом общая калорийность была очень маленькая, а животных жиров вообще не было.
12. Попробуйте медленные углеводы утром и в обед (плюс перекусы — как получится), а вечером — белковое питание, можно овощи. Сколько Вы так углеводов съедите? 100 гр. точно съедите, а 150 — не знаю. Сложно.
13. Вообще, для похудения применяют дробное питание: часто и малыми порциями. Но для роста мышц, как раз, нужно есть побольше. Только натуральный рост мышц почти всегда приводит и к росту жировой прослойки.
14. Я бы посоветовал Вам смотреть по самочувствию. Сколько хотите углеводов, столько и ешьте. Если вечером не будете их есть (за исключением овощей, но не картофеля), то много не съедите. И контролируйтесь по весам.
15. Идеально будет так: утром — медленные углеводы и белки, обед — тоже, перекусы — салаты или фрукты. Ужин — белковое с клетчаткой (овощи) или просто белковое. И смотреть по самочувствию и весам.
16. Это я так, навскидку написал. Если что-то не понятно, Вы пишите. Но смотреть придется Вам самостоятельно. Каждый организм подчиняется общим принципам, но реакция может быть различной.
СПАСИБО за ответный отклик и поддержку.
1. Аж полегчало,вот вы мне и разъяснили про метаболизм,а то придумываю сама себе проблемы..
3. Да,согласна с этим точно.Лучше вес стараться так и оставить. Но,если я сейчас занимаюсь силовыми ,но это как бы аэробные силовые + кардио ,то и вес уменьшится точно.А может и не уменьшиться,если ккал будет хватать,то может и быть так,что объемы уйдут,дряблое станет упругим, а вес останется.Ну,посмотрю..это только время покажет.
5. А когда ходила к диетологу, было 14 % жира,норма была,вес тогда был 46 кг.Но потом то я набрала,стала 49 кг,но дома весов таких нет(обычные), потому ,сколько %жира набрала с этими 49 кг ,не знаю даже..=(…Но, предполагаю ,что до 20% где-то.Потому что срыв был только на быстрые углеводы(сладости-сникерсы,кексы,мёд с хлебом, фруктов очень много по ночам было(бананы—винограды.все очень калорийное было и в большим кол-ве)Если бы это было лишь по утрам,так нет же , всё это я ела на протяжении всего дня..Фактически.я питалась целыми днями-ночами только быстрыми углеводами..Ужааааааааас!..Потому то и качество тела ухудшилось резко, а вес даже не смущает меня.только качество тела.Теперь пахать буду на возврат качества.
6..Всё,теперь поняла.СПАСИБО,буду ориентировать по зеркалу и по объемам.Но и взвешиваться буду.проверять что да как с весом.
7. Да ? Но это же силовые-аэробные как.Всё на большое кол-во повторений и подходов.То есть тренировка рассчитана не на массу ,а на жиро сжигание,при кот-ом и места проблемные, и в целом подтянется тело и крепатура прибавится.
Я знаю,что одновременно жир сгонять и массу растить — не выйдет.А вот тело привести в порядок,окрепнуть и самое главное лишнюю дряблость согнать, помогут как раз таки сочетания тренировок силы и кардио.Сила(много повторка с легкими весами гантель) +питание на сгонку ,а не на массу.
Моя программа домашних тренировок такова:
Разминка суставная,следом эллиптический тренажер 5 -10 минут разогрев. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ(упраж. с гантелями и без) На верх тела делаю упражн. меньшее кол-во раз.(верх у меня худой-хрупкий..)8-10 раз пока могу с весом гантель в 2кг.(пока так)Только отжимания с колен делаю 20 раз.
А на низ тела- многоповторка…все упражн по 25-30 раз.Всё по круговому методу тренировок ..3 круга(повторений).
По времени занимает 1 час..
__И вот после таких силовых как бы аэробных упражн. ещё 10-20 минут крутила эллиптический тренажер..как кардио после тренировки.
Но ,потом поняла,что мне,как новичку это очень тяжело дается ..кардио ..после таких силовых..И я решила делать такое кардио отдельно-чередовать.На следующий день после дня таких силовых..И выбрала по утрам,натощак..на следующий день..Просыпаюсь.утренние дела,зарядка суставная — хороший разогрев 20 минут и пошла крутить тренажер минут 30-40..потом заминка-растяжка. НО ВОТ ТУТ Я НЕ ЗНАЮ, когда по времени,и ЧТО ИМЕННО КУШАТЬ, БЫЛО БЫ ПРАВИЛЬНО на завтрак?
Запасы гликогена истощены за ночь..И читала, что натощак я так мышцы больше сожгу на тренажере ..а жира меньше..Что обязательно нужно позавтракать хотя бы легко усваиваемым белком(для мышц) а потом спустя 30 минут где-то..зарядка и идти на тренажер..Но ..по-моему. в таком случае..я же буду как раз таки на тренажере и сжигать эти съеденные белки .а не свои жиры ?____ И кстати по утрам не было никогда дикого голода..Я спокойно выдерживала 1 час занятий .А кушать мне хотелось уже спустя 30- минут после занятий на тренажера..Но ела я крупу +яйцо всмятку.И чувствую,что неправильно делала.Ведь желток-жир после тренировки на сжигание..Надо было наверное только белок +овощи не крахмалистые или белок яиц без желтка + крупы немного.В общем…белков больше ?..но и при этом не боятся же кушать немного медлен углеводов..к примеру 100 гр.гречи. и 2 белка яиц ?
Вот и получается,что тренировки в итоге сделала так, что силовая и заминка-глубокая растяжка ног в один день,а на следующий день, с утра ,кардио-тренажер..Итого: 3 тренировки в неделю и тех и других.Отдых-воскресенье.
1. Цель силовых тренировок — добиться выделения гормонов и стимулировать мышцы к росту.
2. При аэробных тренировках на выработку энергии тратится гликоген, а также гормоны, выделившиеся при силовой тренировке. Поэтому, если есть необходимость, сначала делают аэробную работу, а где-нибудь к вечеру — силовую. Чтобы ночью запустился процесс роста мышц.
3. 14 % — это не норма даже для мужчин. А для женщин это критично, может нарушиться женский цикл.
4. Насчет быстрых углеводов — тут в точку. И тем критичнее это, чем старше человек.
5. Неплохая тренировка, только гормоны почти не выделяет. Нужно напряжение. Вам лучше статодинамические упражнения подойдут. От них гормоны рекой льются.
6. Еще раз: ни в коем случае нельзя аэробную работу после силовой. Ни сразу же, ни в этот же день. На другой можно.
7. Конечно, мышцы пожжете. Ведь Ваша аэробная работа — на гликогене, а его нет. А, вот, если ходьбу включить, на 45 минут натощак, тогда жиры будут расходоваться. Но можно и не натощак. Всё равно, только жиры будут давать энергию. Потому что окислительные мышечные волокна только работают. А окисление жиров подавляет гликогенез.
8. И суставная гимнастика, и разминка — просто отлично. Всё никак не напишу статью про это. Важно.
9. Поймите, что при любом аэробном занятии работают такие мышцы, что тратится гликоген. Если использовать такие занятия вкупе с правильным питанием и добиться значительного истощения запасов гликогена к ночи, тогда ночью жиры отлично будут тратиться. Об этом, как раз и последняя статья про похудение во сне. Но во время занятия жиры не расходуются, т.к. работают и другие виды мышечных волокон. Лактат проникает внутрь окислительных мышечных волокон и перекрывает расход жиров.
10. Если израсходовать весь гликоген, тогда мощность снизится, и начнется работа на жирах. Только зачем ждать 45 минут активной работы, если можно легко начать тратить жиры сразу же (например, при обычной ходьбе)?
11. В желтке яиц также и половина белка. Многие думают, что в желтке жир, а в белке белок. И ошибаются. Желток яиц очень полезен. Там и белка половина, и важные минералы. Только жира, конечно, многовато.
12. Наверное, что-то пропустил. Вы напишите.
Тогда было 14%.Сейчас пишу,что думаю,где-то к 20%..Но вот даже если к 20 % ,то для меня это все равно нормой будет,мне кажется..Для женщин норма же 20-28%..
Просто проблема одна,в том,что эти проценты жира я набрала неправильным питанием,только быстрыми углеводами.. не в то время суток ,и не в том кол-ве .
Сейчас нет возможности купить такие весы,потратилась на тренажер и гантели.Ну ничего,пока буду пользоваться тем что имею,обычными…лишь вес смотреть,а там…со временем и куплю..Хоть это и не главное…важнее объемы и удовлетворение от своей фигуры,глядя в зеркало.Но конечно же.так увереннее себя чувствовала бы,видела чего больше трачу…мышц или жира!
Велотренажер, кстати, вполне можно крутить только окислительными мышечными волокнами. Тогда капельки жира в этих волокнах будут давать энергию. И тогда можно будет его применять вместо ходьбы. Только крутить нужно вообще без усилия, как будто идешь. Совсем без усталости.
Наверное, так же можно сделать и на Вашем тренажере (они разные, я не знаю точно, какой именно у Вас). Если работа ногами, то нет проблем. Нужно подобрать такую нагрузку, чтобы была похожа по усилиям на ходьбу. И тогда без проблем можно по утрам на нем натощак работать.
Ну, или просто ходить по улице.
СПАСИБО! Вау!..какие интересные весовые показатели, в сравнении жира вашего и жены. Да,потому у мужчин и пузяка надутая ,висцеральный больше скапливается. А если еще и малоподвижный образ, и еда,не обдуманная заранее,так тем более..И мне тоже так думаеться,что и мужчины могут худеть локально,если работать на проблемную зону,да еще и в сочетании с малым калоражем,но не голодным через чур.+движение-тренировки. В этом мире,всё возможно,но всё зависит от самого человека,прежде от мыслей.
Да, я там немного ошибся вчера. Сегодня подкорректировал.
Потому что, учитываю ошибки по диетам всяким , случайным и намеренным.
Дело в том,что я начала носить брекеты на зубах,и жевать было больно, и кушать я могла только йогурты..и за 3 недели похудели на 4 кг..Была тогда я 46 кг.стала 42 кг. Рост у меня маленький: 154 см.
Потом,через месяц ,я могла кушать еду.но не жевала из-за боли,а уже глотала ,то куски хлеба рвала руками и ела,то овощи мелко резала.Но не было в рационе ни яиц ни круп,были йогурты и вот так на ходу.то хлеб.то овощи..Позже могла есть всё подряд.НО ,о ПИТАНИИ Я НИЧЕГО АБСОЛЮТНО ТОГДА НЕ ЗНАЛА,КАК и ЧТО НУЖНО …и в итоге ела всё подряд.. а это было примерно так: овсянка по утрам с вареньем( на глаз насыпала)..но варенья выходило больше чем овсянки самой.И это только сейчас ,когда я стала много читать про питание..Узнав про инсулиновую реакцию.. я и ужаснулась..как же была глупа!. На ужин фрукты были ,тоже с кашей..
В итоге я набрала вес обратно на свои 46кг,но обнаружив дряблость от сидячего образа жизни побежала к диетологу-тренеру,в панике,что хочу упругое тело.занимаясь дома тренировками .Она выписала мне рацион для похудения небольшого.2 недели подряд питалась по плану.Результат был,да.в весовой категории скинула и в объемах на пол см.. ,но по анализатром биоимпидансным, выяснилось, что жира скинула меньше , 300гр за 2 недели, а вот мышц и вес в кг ровно на 1 кг меньше стало.В общем.потом..я сорвалась с этого плана питания..сорвалась дико на быстрые углеводы.фрукты.выпечка .сладкое и всё больше по ночам .. И…обнаружила возврат скинутого веса обратно ,да еще и с прибавкой на 2 кг ..стала из 46кг…аж 49 кг. Но больше не вес удивил меня, а объемы .резко, за 1 месяц бёдра стали в объемах на 3 -4 см шире..И вот тогда то я и очнулась, и только тогда уже, я поняла, что это была очень низко углеводная диета(был 1 фрукт и 2 шт хлебца.всё..остальное белки-клетчатка)..И так 2 недели..И итог: вес вернулся,объемы больше.. И сейчас уже,я понимаю,что важен БАЛАНС БЖУ.а не всякие такие там диеты низко углеводные.Может они кому-то и подходят,но мне кажется только тем людям,у кого излишнего веса -жира много,а не пару кг.
ПОЭТОМУ, СЕЙЧАС, Я В ПАНИКЕ ,КАКОЙ ЖЕ рацион КБЖУ ЛУЧШЕ БУДЕТ ВЫБРАТЬ?исходя из того,что выше описывала. И из того,что моя цель: похудение не столь в весовой категории, сколько по сгонке жира и уменьшении объемов.Привести себя из дряблого состояния в подтянутое.Пусть не быстро ,как тогда,но уже без дальнейших срывов и скачков в весе.
И вот так,я на ошибках таких,понимаю,что уж лучше сама себе диетолог. А благодаря вам, блогу, гораздо приятнее и интереснее дальше развиваться в этом плане!
Может и кто-то прочтёт эту мою историю и уже предотвратят ошибки такие.
Олег,извините что так обширно всё описала.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ.
Как раз статью последнюю приблизительно по Вашей проблеме написал. Может быть поможет. Только там речь не о калориях, а о принципах питания и похудения.
А как называется статья? И в каком разделе блога ?
В разделе : «Диеты и похудение» ?
Пока еще, растерянная на сайте.
Аа,ПОНЯТНО….Спасибо!) всё ясно)) и про масла и про заправку перед интенсивным тренингом ..Даже и не подумала про уровень сахара в крови. И вот то,что запасов белка, при правильном питании, вполне должно хватать. Особенно,если ужин был правильным-белковым,то как раз. Значит,утром, особенно важны-медленные углеводы,овсянка-греча..)))
1. Мышца на 95 % процентов строится за 10-14 дней. Вернее не сама мышца, а миофибрилла. Это длительный процесс, поэтому запас аминокислот в мышце всегда должен быть. Причем, сказать, какая именно аминокислота нужна в данный конкретный момент — нельзя. Нужно, чтобы они просто были.
2. Бодибилдеры помешаны на белках. Многие даже на ночь едят казеиновый белок, который долго переваривается и всасывается. А ночью еще встают и съедают или выпивают какой-то белок. Но это просто экстрим.
3. Да, белка должно быть много, чтобы мышцы строились. Где-то порядка 2 гр. на 1 кг веса тела — это так, средненько для роста мышц. Если рост мышц не важен, то 1 гр. на килограмм — вполне достаточно.
4. Только при экстренном недостатке глюкозы организм начинает расщеплять белковые структуры или забирать аминокислоты прямо из крови (когда они попали с пищей). Именно поэтому при безуглеводных диетах белка нужно есть очень много. Иначе организм себя пожжет на глюконеогенезе.
5. Утром можно, в принципе, любые углеводы. Просто медленные — это совсем правильно, и работает на всех. А быстрые можно в детстве, молодости, при тяжелой физической работе. По сути, сахар — это чистая энергия. Если совсем глюкоза закончилась, то стакан сладкого чая — как раз будет.
Каждый организм реагирует по-разному. Нужно экспериментировать вплоть до достижения нужных результатов. ДА,КОНЕЧНО ЖЕ ЭТО ВСЁ ВЕРНО,ТОЛЬКО ПРАКТИКА И ПОКАЖЕТ РЕЗУЛЬТАТ ,от кот-го уже потом и буду отталкиваться..Только экспериментировать нужно с опорой на правильную теорию.Вот это уж точно я усвоила,как писала и выше!..
На такую теорию-ответы-помощь ,мало кто способен,увы.
А вы -от души человек.Ведь сейчас, мне спокойнее ,и действовать уже буду более уверенно, а не как тогда…методом «незнайки абсолютной»…И в любом случае,за только лишь теорию -аргументы-и время, на ответы.Я ОЧЕНЬ СИЛЬНО ВАМ БЛАГОДАРНА. Вот как написали статью, в разделе «о себе», вот такой вы и есть.И это приятно! Когда человек такой, какой есть,отвечает за свои слова.
Спасибо за теплые слова.
Но это для меня большая честь, что кто-то интересуется, спрашивает, пишет. Вы, наверное, даже не можете представить, как важны комментарии. Со многих сторон.
Поэтому я за каждый из комментариев очень благодарен, и отвечаю почти всегда.
ОЙ_ СПАСИБО ОГРОМНОЕ_ ЗА ОПЕРАТИВНЫЕ ОТВЕТЫ…
Не велотренажер кручу,а эллиптический(орбитрек)то есть ,фактически, это как ходьба.Только я не все 30-40 минут занимаюсь на нём спокойно,а ускоряюсь.как быстрая ходьба на несколько минут, потом снова замедляюсь..В общем так,чтобы процесс сгонки жира был.
ТАК,ЗНАЧИТ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА ИСТОЩЕНЫ И НАТОЩАК УЖ ТОЧНО НЕЛЬЗЯ ТАКОЕ КАРДИО, так как СОЖГУ МЫШЦЫ,,,что приведёт в итоге снова к быстрой потере веса-мышц ,и та же дряблости форм моих..а мне это не нужно.А ГЛИКОГЕН у нас это.. энергия, бензин для наших тел.ТАК? Следовательно… нужно перед тренировкой утренней завестись ,а значит углеводами.И подойдут сюда быстрые углеводы..вроде яблочка-мандарина..Так?учитывая то, что с утра кардио такое.то, на переваривание медленных углеводов до тренировки нет 2ух часов..Значит..подойдут быстрые угл(фрукты..кроме банана-винограда.наверное)
и поем фрукт..спустя 30 мин.можно уже заниматься?
И пустили вы еще вот что…про то,что именно и через сколько по времени кушать, после такого утреннего кардио..
ИЗВИНИТЕ, Олег,не умею кратко излагаться совсем..СПАСИБО
А смысл-то какой в этом?
Съесть углеводы, чтобы их тут же потратить?
Попробуйте крутить натощак в медленном темпе.
И тут еще такой момент. К утру гликоген заканчивается в печени, тот, что поднимает уровень сахара в крови.
В мышцах его еще должно быть достаточно. Но если скорость расхода будет ощутимой, то могут и мышцы начать расходоваться.
Получается, я немного себе противоречу, но всё зависит от условий.
Если с утра работать на окислительные мышечные волокна, то будет расходоваться жир внутри них. Его хватает, в среднем, на 45 минут.
Если работать с повышенной интенсивностью, то первые 45 минут (минимум) жиры не будут расходоваться. Только гликоген внутри мышечных волокон и из крови-печени (если есть). Когда он закончится, то всё будет зависеть от интенсивности. Если интенсивность невысокая, то мощность упадет, и в расход внутри мышечных волокон пойдут жиры. А если интенсивная, то, скорее всего, начнут разрушаться белковые структуры, и из них в печени будет выработана глюкоза.
Так что, я бы в Вашем случае, крутил по не более 45 минут с низкой или средней интенсивностью. В первом случае — жиры, во втором — гликоген в рабочих мышцах.
Насчет питания перед такой работой, на мой взгляд, смысла нет. А после есть можно — как только захотите.
Ааа, вот оно как!…Логично то, а я и не задумывалась про это даже!
Так,значит я занимаюсь..хожу на орбитреке.. натощак.И если я правильно вас поняла,то что бы горели не мышцы, а жир,мне надо заниматься не интенсивно…(не так,как я дела обычно.. медленный темп.потом 10 минут быстрый.и снова медленный.)….. а в спокойном темпе, без ускорения,как обычная ходьба без усилий , а с удовольствием? ТАК?
Просто важно,на протяжении ,в среднем,45 минут. и не более. ВЕРНО?
Насчет питания,что нет смысла есть перед такой тренировкой.это я согласна.Особенно- углеводы,уже точно это усвоила-поняла.
Спасибо
Если медленно, то мышцы будут работать на жирах. Внутри окислительных мышечных волокон есть капельки жира. Их хватает для работы в течение 40-45 минут. Потом, когда жиры закончатся, мышцы перейдут на гликоген.
Но если отдохнуть 15-20 минут, жиры опять проникнут внутрь этих же волокон, и опять можно работать на жирах.
Вот сегодня я и сделала это.Начала с разминки суставной..следом по этим видео упражн. хорошо разогрелась.Вот ссылка.. Просмотрите пожалуйста..
http://www.youtube.com/watch?v=4qqwyEHkseE
И пошла на орбитрек, на 45 минут ходьбы ,в спокойном темпе.Музыку спокойно-среднюю включила и с удовольствием ходила -крутила педали ровно 45 минут.на мониторе показывало, что сожгла 135ккал..за эти 45мин. Потом хорошую заминку сделала-растяжку глубокую.
___
И спустя 30 минут … пошла завтракать.И поела 150 гр гречи и куриное филе(на пару) : 80гр+овощи- пекинская капуста-морковь-листья салата(без масла оливкового) ПРАВИЛЬНО ?
Еще ..больше всего.. мне ,почему-то ,после занятия .захотелось скушать то,что я обычно ем на перекус -2й завтрак..творог 0,2% +банан(яблоко)..
Просто подумала,что не страшно,что греча..ведь гликоген исчерпала за ночь..И что эта греча пойдет на восстановление энергии ,а жиро сжигание не приостановиться при этом. Тоже подумала и про оливково или льняное масло..что оно благополучно усвоится..Но испугалась.и не заправила овощи. А решила уточнить у вас.. И испугалась так же творога, вместе с бананом..хоть и думалось.что благополучно на восстановление..
Что еще хочу добавить,так это то, что как -то немного буд-то тяжко мне потом было по ощущениям. Как-то филе что ли тяжело далось с утра..а может и та же греча.или потому что всё вместе тяжело далось.Или может надо было дольше подождать по времени до завтрака,а не 30 мин..
Лучше бы ,наверное, легкоусвояемый белок скушать с утра.?(белки пар яиц, с кефиром, в виде омлета +овощи..и опять же, тот вопрос.с льняным маслом или лучше без?или +еще с этим омлетом..и греча та же.. 150 гр..можно?
У меня уже боязнь всего…Вроде интуитивно и разумом понимаю,что можно и банан(яблоко)- с творогом ..легко усвоится..и пойдет в дело-на восстановление..и гречу с омлетом-овощами+масло льняное..Ведь запасы исчерпаны …
НО.. боюсь жутко ,мания.. буд-то что-то делаю ,по-любому, не так.
Насчет тренировки — вполне нормально.
Ваша тренировка на тренажере — это аэробная работа, правильно? Тогда вполне. Можно проще сделать. Минут 5 активно подвигаться (что-то типа потанцевать, только не до потери сил, а чтобы согреть организм). Температура поднимется, ферменты активизируются. Потом можно и суставную гимнастику недолгую. Это поднимет тонус мышцы вокруг суставов. Может при работе на орбитреке это и не так важно, но при силовых — актуально, чтобы связки не повредить.
По поводу завтрака — смотрите сами. По сути, важно то, что мы едим во второй половине дня. А утром — углеводы и белок, какие — по желанию. Если неприятно, то зачем есть?
Утром запасы гликогена в печени отсутствуют почти полностью (в норме). Значит, углеводы пойдут на пополнение этих запасов. Если, конечно, слишком много съесть, да еще быстрых, тогда что-то и в жир отложится.
Масло — тоже по желанию. С овощам отлично пойдет. Только ни льняное, ни оливковое нагреву не подвергайте. И лучше с животными жирами не смешивать.
Ой..это же уже получилось, что интенсивный 20 минутный разогрев у меня был с утра ,по тем видео упражнениям .кот-ые я делаю? ДА? Ведь сделав их я чувствую таакой прилив сил,хорошо разогретые мышцы,даже немного тело горит. и немного пот выделился даже..и после ..я иду на тренажер..на 45мин.
Аааа..тогда,это таки получается.что уже интенсив..?и уже скорость расхода ощутима..и могут начать мышцы расходоваться..а не жир?но ведь интенсивная разминка-зарядка была всего-то 20 минут..
Что-то и запуталась уже…
20 минут — многовато для разогрева. Как я уже написал, 5 минут средней интенсивности — вполне достаточно. Это, ведь, не сама тренировка, а подводка к ней.
То, что чуть вспотели — хорошо. Значит, цель — небольшой подъем температуры, — удалась. Ферменты заработали.
Насчет мышц, эта разминка особо не влияет. Вы поднимаете температуру всего тела. А потом начинаете работать одними окислительными мышцами ног (например). Даже если где-то и появился лактат, он тут же будет съеден митохондриями. А т.к. больше лактата не появляется (работа-то на окислительных), то появляется цитрат, ингибирует получение энергии из гликогена, и работа полностью переходит на жиры.
Значит ,лучше просто оставить спокойную суставную разминку-зарядку.а ту следом 20минутно-интенсивную.лучше убрать?чтобы таки жир горел.а не мышцы…
Или не страшны те 20 минут разогрева интенсивного?
Там не такая уж интенсивная. Если бы это была чистая аэробика — прыжки, махи сильные и т.д., тогда да, не стоило. А тут особо ничего страшного нет.
Тем более, как я уже писал, гликоген в печени, и гликоген в мышцах — это немного разные вещи. В печени к утру, может и нет ничего, но в мышцах — полно. Они же не работали интенсивно, гликоген не тратился.
Если совсем страшно за мышцы, можно вполне отлично поесть, а потом выйти на прогулки, или на Ваш тренажер. Только нужно задействовать именно окислительные мышечные волокна.
Кстати, Вы вообще можете ничего не делать перед работой на орбитреке. Там, по сути, просто ходьба (если руки не задействовать). Организм сам за 5 минут повысит температуру, всё активизируется. А получить травму на таком тренажере, на мой взгляд, нереально.
Я бы сразу начинал на тренажере. Но Вы смотрите, как Вам удобнее.
Перед силовыми упражнениям разминка обязательна.
Вопрос про зарядку 20мин.интенсивную- отпал.. Спасибо,всё поняла по вышеописанным аргументам. Страхи отпали. А завтрак? Что скажите?Всё так..или ошибки в деле и мыслях? Спасибо.
Я вчера только на одно сообщение успел ответить. Сегодня на всё ответил, как смог. Там и про завтрак, и про разминку.
А по поводу страхов — просто смотрите по весам. Например, раз в неделю. Есть положительные сдвиги, продолжайте ту же схему. Что-то не так идет — подумайте, в чем причина, и меняйте. За неделю ничего страшного не произойдет, если, конечно, не начать одними сникерсами питаться.
фУХ!..ВСЁ ПОНЯЛА, СПАСИБО!..Наконец-то страх и про завтрак отпал. Да!..раз мне мясо тяжеловато далось(на обед буду кушать), а утром,после занятия,уж лучше полегче что-то. Любимый творог+банан(яблоко и пр.фрукт). Или греча с белком яиц..Но конечно без перебора всего и быстрых углеводов,что бы это что-то лишнее не откладывалось в жир.
А масло льняное ,нет. я нагреву не подвергаю-никогда.
Обычно натощак 1ст.л. Или в салаты овощные в обеде. Один из видов обеда..салат с маслом +животный белок(мясо на пару).
___А почему не смешивать лучше масло с животными жирами? Растительные жиры и животные-понимаю..разные..и для максимального усвоения лучше их отдельно друг от друга употреблять..Так?__________________________________
Еще ,мне очень интересно,что вы думаете о раздельном питании? щелочная и кислая среда…Белки и углеводы отдельно друг от друга(Греча отдельно от мяса- яиц ,а не вместе)..два вида белка -отдельно друг от друга.
Я думаю такая система питания, даже вредна ,поскольку маниакально комбинируя «сочетаемые» и «не сочетаемые» продукты, люди могут, сами того не желая, обеднять свой рацион и начать питаться однообразно, что не принесет пользы организму.И к тому же, не существует моно продуктов — состоящих исключительно из белков, жиров или углеводов. Любой продукт состоит из всех трех компонентов одновременно, просто в разной пропорции.
1. Не рекомендуется смешивать, т.к. сильно повышается усвояемость жиров. Растительные жиры — особенные, там мало насыщенных. А в животных продуктах, как раз, насыщенных много. Вместе образуется «жутко эффективная смесь». А усваивать животные жиры нам, по сути, особой необходимости нет.
2. Белки обрабатываются в кислой среде, в желудке, углеводы — в щелочной, в кишечнике. Но процессы выделения кислот и желчи всё равно идут. По мне, так раздельное питание особого смысла в себе не несет. Но это не значит, что нельзя есть только белковые или только углеводные продукты. Просто не нужно под это подводить какие-то смыслы.
3. Есть очень много двукомпонентных продуктов. Мясо, например, это белок и жир. А в злаках, кашах жиры вообще можно не считать (1 %).
Да, тогда хороший разогрев упражнениями ,обязательный,буду делать перед силовым занятием. Ведь,если честно,то и мне так удобно.Но просто заставляла себя 20 мин.разогреваться..А сейчас понимаю,что вы правы, можно и сразу на тренажер,без разогрева упражнениями.Просто суставная 5 минут оставлю (уже просто в привычке, легкая растяжка-суставная зарядка с утра)и иду крутить-ходить,чтобы главное- задействовать именно окислительные мышечные волокна. То есть,обычная ходьба 40-45 минутная,не интенсивная чрезмерно.
Совершенно верно.
Окислительные мышечные волокна, по сути, это почти вечный двигатель, к которому нужно только топливо. Гликолитические, напротив, за 30 секунд полностью закисляются и продолжить работу не могут. Промежуточные — посередине.
Чтобы только на жирах работать, нужно задействовать только окислительные. Иначе лактат перекроет расщепление жиров в митохондриях.
К утру гликоген заканчивается в печени, тот, что поднимает уровень сахара в крови.В мышцах его еще должно быть достаточно. Но если скорость расхода будет ощутимой, то могут и мышцы начать расходоваться.
Значит,если кто-то хочет с утра интенсивного кардио,то тогда уже лучше делать не натощак,а заправиться прежде. И лучше бы не углеводами,чтобы тут же их не тратить, а белком.Так?
Читала еще как-то, что для таких случаев,»натощак».. лучше было бы закинуть в себя аминокислоты BCAA ..Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц..
Я пока мало что знаю про эти аминокислоты ,но это же таблетки? А не проще было бы , просто покушать до кардио, за 30-60 минут, тот же белок,но из еды ?
К примеру , 1-2шт белка яиц или творога(кто хорошо переносит его) ? Ну, за 30 минут,это наверное мало ..белки яиц и перевариться то не успеют, а вот за 1 час — вполне..?
1. Не так. Как раз, углеводами. Важен уровень сахара в крови. Если неоткуда его взять, начнется глюконеогенез — получение глюкозы из других источников. Сахар в крови — это питание для мозга. Мозг для организма — это всё. Лучше мышцы сжечь, чем откажет мозг. Так организм функционирует.
2. BCAA употребляют перед тренировкой для повышения уровня энергетики мышц. Гликоген пополнить — нет проблем. Обычная овсянка с утра. И для перистальтики полезно. Важно помнить: мы худеем во сне. А после сна нужно заправиться, только правильно. Поэтому я, вроде писал. Нет проблем. Плотно покушать даже можно, а потом пойти походить разок-другой по 45 минут. Чисто на жирах.
3. BCAA и белок — немного разные вещи. BCAA — это 3 особенные аминокислоты. А белковая пища — набор разнообразных белков, которые организм расщепит и будет использовать по назначению. Одними БЦАА мышцы не построишь.
4. Утром намного важнее углеводы. Утром дефицит энергии и, особо, сахара в крови. Запасов белка, при правильном питании, вполне должно хватать. Мышцы строятся и обновляются постоянно, как обычные клетки. Но ночью — особенно.
Везде ,почти на всех сайтах, советуют для эффективного жиросжигания , делать силовые + потом сразу же 20 минут аэробные упражнения или кардио на тренажере-интенсивное..При этом ,гарантируют,что после жир будет гореть..Но никто,никто не предупреждает,не обосновывает,что вместе с жиром и мышцы выгорят. Причем мышцы больше и быстрее, чем сам жир..
И мало кто правильно советует, для правильного жиро,а не мышечного сжигания.. сначала делать кардио, а позже,на следующ. день или в это же,но ближе к вечеру-силовые. Чтобы ночью запустился процесс роста мышц..а не процесс поедания своих мышц.
Все советуют так делать,что так больше расход энергии и следовательно жиров больше тратится,но молчят при этом и про мышцы.
Такой вариант подходит тем людям,кто хочет избавиться от лишних мышц, мне так кажется. Бодибилдершам , к примеру,с поддутыми квадрицепсами. Вот им можно натощак, без заправки в себя белка,тут же интенсивно мышцы сжигать..Или кардио после силовой, чтобы было кардио ради кардио.
А так..Человек слушает совет:»сила-кардио» , занимается так, и худеет,да!..отлично в весовой категории,может даже и объемы уходят..запросто влезет в джинсы, когда-то малого размера, Ноо.. кожа то как висела,так и будет висеть дряблой…мышц то больше израсходовали. И мечтать о подтянутости дряблых проблемных мест-просто бесполезно,если так заниматься..Выходит,кардио-ради кардио,а не качество тела.
Я бы в жизни об этом и не задумалась,если бы не вы, Олег. СПАСИБО,что аргументируете и всегда отвечаете на вопросы. Очень много авторов сайтов-игнорят. Люди пишут , в надежде получить ответ от знатоков уже,а в ответ-игнор.Тогда очень обидно,что человек впустую потратил время.
А вот ,и вы ,тратите своё время,но приносите пользу,и причем бесплатно..Вы от души человек,творите добро.
_СПАСИБО _ОГРОМНЕЙШЕЕ.
1. Не мышцы выгорят. Гормоны, которые выделились, могут пойти на энергетические цели. А у гормонов, помимо строительства мышц, еще и оздоровительные цели. Неправильно пишут, но это их дело.
2. Кардио — не всегда для жиросжигания. В спорте — это рост митохондрий, рост спортивных показателей.
3. Все профессиональные культуристки и культуристы принимают лошадиные дозы стероидов. Все. Они для нас не показатель.
4. Почти всегда при похудении уходит и часть мышц. Обычно, в идеале, треть-четверть от ушедшего веса приходится на мышцы. Это связано со сниженной калорийностью рациона. При ходьбе есть шанс убирать потихоньку только жир, т.к. работа на жирах.
5. Когда культуристы не сидят на стероидах (отдыхают от курса), мышцы у них уезжают на раз-два. По 10-20 кг могут за месяц скинуть. Тут свои причины: отсутствие ненормальных уровней гормона и бешеный по скорости метаболизм.
6. Если я чем-то помогаю, я только рад. Только это всё равно теория, которую нужно опробовать на реакция своего тела. В теории всё правильно. Но каждый организм реагирует по-разному. Нужно экспериментировать вплоть до достижения нужных результатов. Только экспериментировать нужно с опорой на правильную теорию.
7. Пишите сколько хотите. Как только будет возможность, я отвечу.
4. Почти всегда при похудении уходит и часть мышц. Обычно, в идеале, треть-четверть от ушедшего веса приходится на мышцы. Это связано со сниженной калорийностью рациона.
…..Вот….когда я делала кардио ради кардио,т.е силовые,а после них интенсивные упражнения или тренажер..я хорошо худела в весовой категории,вместе с мышцами..Но объемы почти не убирались..Если за 2 недели таких интенсивных тренировок я сбросила 1,5 кг (из 46кг стала 44,5 кг), то и мышцы я конечно же тоже сбросила ровно на минус 1 кг,из 37,5 кг стало 36,5…. Так показывали тогда анализаторы — весы. А ещё костную массу мою: 2кг,висцеральный жир:1%,физическую конституцию: 8 ; биологический возраст:12 лет,когда мне 22..Не знаю, плохо ли это, или хорошо..?!..
Но , самое обидное было,что объемы в бедрах,моя проблема ,уменьшились всего на 0,5 см в обхвате..Из 93 тогдашних,стало 92,5см. При талии 65см. И маленьком росте:154 см..Но я понимала,что 2 недели и всего минус 0,5 см в бедрах -это нормально..срок то занятий-небольшой..А вот уменьшение веса+мышц ,меня очень огорчали..ВЕДЬ ХУДЕТЬ В КГ Я НЕ ХОТЕЛА…Это же был такой стресс организму..такие тренировки + малый калораж низкоуглеводный(фактически.это была диета-белковая) после чего и сорвалась на сплошные быстрые углеводы ,что и привело к увеличению большей дряблости-целлюлиту.и объемов…Бедра стали 96 из тех 93..а талия 67см из 65. всё это на 2-3 см. расплылась я..и прослойка живота нижн.части ..живот стал висеть в джинсах..когда раньше этой складки и видно не было..а сейчас даже втягивая-висит..потому что только жир и набрала лишний от быстро углеводки сплошной..из-за чего и вес набрался. Была 46.стала 48.Вес устраивает даже теперь,а вот жир лишний ,качество тела-нет.После моего опыта…я поняла,что уж лучше медленно приводить тело в порядок желаемый,но зато — правильно..без дальнейших затем срывов в питании и скачков в весе..
И вот, сейчас, во время еще остановилась.Начала следить- питание и теперь вот и тренировки подбираю для своих целей и предпочтений..А именно- не терять вес+много мышц, а только лишь убрать лишнее в бедрах -внутренней и внешней части,и уменьшить.живот -складку появившуюся вдруг — тонус, упругость,качество тела для себя(чему и помогает массаж ,но обязательно в сочетании с кбжу правильными и тренировками,направленными на тонус и проблемные зоны) .
1. Костная масса у Вас в норме. Тут чем выше человек, тем больше вес костей.
2. Про висцеральный жир я до сих пор не могу понять. Что именно показывают весы-анализаторы. Мне кажется, это всё-таки не проценты. Больше похоже на килограммы. Но показатель 1 — это просто отличный результат.
3. Как-то я сравнивал свои показатели с показателями жены. Так у меня процент жира 20 (многовато), а висцерального 7. У нее процент жира 26, а висцерального — 2. Типичный показатель жировых депо. У женщин жир скапливается в подкожных депо, а в абдоминальной области, около внутренних органов — значительно меньше. У мужчин доля висцерального почти всегда высока. И чем старше мужчина, тем больше именно висцерального жира.
4. Соответственно и принципы похудения, в идеале, должны различаться для мужчин и женщин. Женщины вполне могут худеть локально, в любой точке тела. Нужно лишь выполнять упражнения на эту область, и норадреналин запустит процесс вывода жирных кислот именно из нужной области. И останется лишь стимулировать их употребление в качестве энергии. А мужчинам так сложно сделать. Поэтому придется худеть в целом.
Вот такие интересные тонкости.
P.S. Всё-таки подумал, мужчинам тоже можно локально на живот работать. Была такая информация, что упражнения на пресс вкупе стимулируют активность адипоцитов в этой области.
Да,я обязательно оставлю и буду продолжать вводить в тренировки элемент движения,без расслабления,до отказа,как статодинамика. Кстати,по-моему,такая тренировка даже интересней. Некая борьба с собой. Мне нравится..Когда представляю результат,я мазохистской становлюсь,и готова на всё)))тем более,главное,что по душе занятия.Это важно. Насчет гиперэкстензии..согласна вполне. Но я же дома занимаюсь,не в зале,и нет тренажера-скамьи такой. Поэтому я заменила на упраж.лодочка, на полу. Лежа на полу ,на животе,одновременно тяну руки и ноги вверх,представляя буд-то связали руки-ноги и тянут вверх.. +становую тягу с гантельками малыми,делаю на чуть согнутых ногах в коленях. Кошечка упражн. И многие другие. Насчет подтягиваний на турнике,я и обратным хватом пробовала,так да,легче,но и то я не дотягиваю,руки всего на половину сгибаются,дальше ….слаба пока. Но заметила,что уже отжимания дома с пола даются мне и на ровных ногах..когда раньше делала только с положения колен. Сейчас,на ровных я 3раза правильно могу отжаться от пола.. А раньше не разу не осиливала…Значит..прогрессирую, в укреплениях рук. Хочу как брат,не становится в позу отжиманий,а уже потом отжиматься,а как он делает,ложиться на пол ,тело прижато к полу,и уже с пола себя-тело поднимает на руках своих-отжимается,и свободно так,раз 60.. Но он -это он,он и атлет. А я,в жизни спортом не занималась.. Но в школе могла по девчачьи,обратным хватом подтягиваться,а сейчас,увы.. Наверстываю вот, движение-жизнь)) хочу укрепить настолько,чтобы вот так и смогла,лечь и с пола и поднять себя-отжаться . А пока я пробую так,но руки до конца не могу выпрямить,дрожу и слаба,всего наполовину сгибаются при поднятии себя . А если начать со стойки -положения отжимания, когда тело уже не прижато к полу,то да,3 раза могу.. Наверное время надо,укрепиться,а там может и смогу так,и подтянуться на турнике. ВАУ!…. КОНЕЧНО МНЕ ИНТЕРЕСНА ВАША СХЕМА,КАК ВЫ ТАК ПОДТЯНУЛИСЬ ,БУДУЧИ ШКОЛЬНИКОМ ТОГДА?задействовали умело нужные мышечные волокна,и сами того не зная.. Интересно однако))) Я же тоже не стремлюсь мышцы рук накачать. Крепатура,здоровье,мне ,превыше всего. Есть мужчины ,кот-е не развивали,не качали себе намеренно бицепс рук и прочее,но при этом,они сильные,как атлеты.. умело легко поднимают своё тело на крепких потому что развитых силой руках,благодаря отжиманиям,турнику.конечно бицепс у них чуть под дутый,но не настолько как у намеренно занимающихся людей в зале на развитие именно вида качка так,что бицепс,широчайшие спины бросаются в глаза. Так же есть и девушки,они сильны,но внешне на вид это не развивали..ну,кроме попы,бывают намеренно развивают,,подтягивают,округляют.. привлекательнее подтянутая попа,а не бесформенная,дрябло висячая.. Да и дело не в попе,грудях,в женской части,а в целом,человек должен быть красив,здоров на вид. Будь-то женщина или мужчина. Здоровье-превыше всего.
Бобовые я ем реже,чем крупы. Чисто для разнообразия ввожу в рацион,и по вкусу. А что за метионин? В каких продуктах бывает? У меня ещё вопрос созрел,про протеины разнообразные(яичные,казеиновые на ночь которые,сывороточные,соевые даже) . Что думаете про них,и употребляли ли сами? Последнее время ,чувствую, что творог надоедает,думаю,чем можно заменить.вот и подумалось про протеины,но я как представлю,что это же химия,и кушать порошки ,глотать..да еще и цена на них ого го. Лучше витамины уж купить.. И уж лучше из еды получать белки. Пробовала делать как вы,в блендере пачка творога,и пила,добавляла туда корицу , и как-то в питьевом плане,даже лучше пошло. СПАСИБО
1. Метионин — это лимитирующая аминокислота в бобовых. А в мучных лимитирующая аминокислота — лизин. Поэтому комбинация растительных белков — единственный шанс (почти единственный) получить полный набор незаменимых аминокислот при растительном питании.
Метионин есть почти во всех продуктах, в которых есть белки.
2. Протеины я разные употреблял. В итоге только почки испортил. Но это у меня такая реакция. У других может быть всё в норме. Вполне можно без них обойтись обычным питанием.
3. Творог — это и есть казеин, по сути. Долгий протеин.
4. Абсолютно верно и про порошки, и про витамины. И даже про цены. Лучше говядины купить, хоть 100 гр в день. Это и L-карнитин, и креатин.
5. Про корицу я как-то не думал. Должно быть очень вкусно. Всё собираюсь про корицу статью написать.
СПАСИБО.Понятно)). Да ,корица хорошо придаёт вкус.
Еще какао можно добавлять,тоже по вкусу.
Некоторые Несквик добавляют в различные протеины. Только это на ночь сильно поднимет калорийность, да, и углеводы быстрые.
Конкретно опишу,как именно тренируюсь..
Про разминку уже писала..Суставная-тренажер орбитрек. ..затем, ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ…
1.пресс(скручивания)-20раз
2.отжимания с положения на коленях,20 раз.
3.приседание плие(для внутрен.части ног)-30 раз..с гантелью, весом в 2 кг.
4. упражн лодочка,-20 раз
5. выпады ног-30 раз(с гантелями на каждую руку).
6.другой вид упражн.на пресс-20 раз
7.становая тяга на прямых ногах.чуть согнут. в коленях-12раз
8.разведение рук с гантелями(сидя..так как остеохондроз.стоя нельзя) 10 раз..
9. махи ногами ,в положении лежа на боку-30раз.
Всё…заминка-растяжка.
__ПОЙДЁТ? ДЛЯ МОИХ ЦЕЛЕЙ…
И ПОСЛЕ ТАКОЙ ТРЕНИРОВКИ, и во время нее , я пью воду…а КУШАТЬ ХОЧЕТСЯ СПУСТЯ 1,5 ЧАСА..Ем белок+овощи…стараюсь умеренно или не крахмалистые.
Кто-то говорит ,что кушать надо.сразу в течении 20 минут после тренировки..и желательно что-то вроде банана..углеводов быстрых.но я же не на массу работаю,а на сгонку жира,тонус..тогда зачем мне дополнительная энергия сразу же ?___значит это не для меня.такой вариант..А хотя бы 1-1,5 часа выжидать.Та и к тому же и не хочется же после тренировки кушать сразу..А вот уже спустя 1,5 часа да.потихоньку голод начинает проявляться.и для мышц белок+овощи.углеводы медлен. не ем.Так как это уже у меня ужин перед сном(за 3 часа) и углеводы на ночь мне будут лишние и пойдут в жиры..Я лучше их поем на утро следующее…кашу, .на завтрак..
Я ПРАВИЛЬНО МЫСЛЮ , ПОСТУПАЮ ?
Правильно и мыслите, и поступаете.
Но насчет тренировок, попробуйте, всё же статодинамику.
При Ваших тренировках гормоны не выделяются в значительном количестве (Вы же не до отказа работаете). А при статодинамике, когда начнется жжение, гормоны точно выделятся. Будет и оздоровительный эффект, и тренировочный.
Только, наверное, сложно будет так 3 раза в неделю работать.
Впрочем, это лишь мой совет. Если Вам нравится Ваша теперешняя программа, то и она сойдет, если Вы чувствуете пользу.
Прочила статью «статодинамика-упражнения».Даже и подумать не могла,что может быть польза для сосудов..от жжения -выделения гормонов…Как здорово!:-)
А я же при своих тренировках, всегда , при последнем повторе,делала еще один ,пружинный,принципиально,хоть уже и жгло,и почти кричала на всю комнату,но терпела пару секунд еще.
И конечно, да,трудно в такие моменты НЕ задерживать дыхание,но я пыталась всегда ,внимательно следить-дышать..Но факт ,что для всех почти упражнений ,когда вроде бы уже сделала,к примеру, 25 приседаний и всё..ноги отказывают..я делала 26ой-не на всю амплитуду, а пружинный.. верх-вниз…Это ,выходит, у меня и была статодинамика? но я сама того и не знала..)))В своем плане тренировок,кот-й я описывала..я можно сказать ПОЧТИ или выходит,что дополнительно..делаю статодинамика. только статодинамика в целом тренировка на секунды..30-60 до отказа..НЕ на всю амплитуду..а у меня на счеты-повторы на всю амплитуду..и потом ,в конце уже ,последний повтор идёт вот такая статодинамика ,не на всю амплитуду,но без остановки пружинила, на столько секунд.на сколько выдержу..что уже всё.упаду.., Так не только в приседаниях делала.так и в махах ногами(в положении лежа на боку или стоя как на четвереньках)в выпадах пружинные движения,пресс..и даже в отжиманиях,в конечном повторе, не на всю амплитуду сгибала руки,а пружинила до жжения-отказа..И упражнение -лодочка-на спину.пружинилась назад..Только не пробовала еще упражнение -становую тягу (ля мышц спины и задней поверхности бедра) и разгибание рук..Попробую еще и это попружинить до отказа ,в конечном счёте.
Еще ,я ,по утрам, когда растяжкой занималась,то.вдобавок делала статику-планку.Или по вечерам,спустя время после ужина белкового, за пару часов до сна.почти на пустой желудок.Но это чисто статика.не пружинилась..а изолировано планка 30секунд(а то и меньше, по-моему.сколько выдерживала..пока вся тряслась в положении планки.).Но это уже чисто статика.не статодинамика.
Последний раз,когда была у терапевта, спросила про планку..статику.можно ли делать.чтобы укреплять мышцы спины..корсет..И почему-то услышала ответ,что нежелательно ее делать,но аргументов не получила.А лишь совет,что всем,у кого остеохондроз,+еще сказал.что и сколиоз развивается небольшой..то таким людям, желательно просто растягивающие упражнения для гибкости спины..а не планку-статику..Вот теперь я и боюсь делать статику-планку..
Ну и знаю..по-моему.. бред..а как еще укреплять мышцы спины?планка.(разновидности) скручивания..мощнейшие упражнения ,обычная лодочка-упражнение..ещё с гантелями очень малого веса..и прочее..всё это как раз для укрепления мышц спины.А планка- и пресс-скручивания ,так вообще-мощь для мышц кора-корпуса.+ и для жиро сгонки оттуда.
Сейчас, я занимаюсь по той схеме,кот-ую описывала.Работа на все группы мышц за одну тренировку..и на верх тела и на низ..на низ-проблемное место потому что.-подтягиваю.от дряблости избавляюсь….А верх прорабатываю, потому как укрепиться хочу..руки особенно.(мечта: подтянутости во дворе на турнике).Руки пока слабые очень..мышцы спины-живота-в целом корсет-слабоват..Вот и укрепляю и руки и спину и пресс.+на пресс еще и потому,что сгоняю лишнее.
.+ благодаря кардио в отдельные дни ,работа уже на окислительно мышечные волокна.
Всё это вместе ,дадут,я надеюсь,не потерю веса-мышц чрезмерно..а лишь улучшение фигуры.подтянутость и крепатуру.
1. Дело не в самом жжение. Дело — в терпении жжения. Терпение — это психическое напряжение, положительный стресс. Именно он запускает процесс выделения целой цепочки гормонов.
2. Абсолютно правильно терпели. Это выделяет и соматотропин, и тестостерон. Пусть и в гораздо меньших дозах, чем у мужчин, но выделяет. А иначе ничем почти этот тестостерон не выделишь.
3. Когда терпишь, конечно не до дыхания. Тут речь идет об основной фазе движения. Но это особенно важно спортсменам для развития именно окислительных мышечных волокон. При обычных тренировках развивают именно гликолитические и промежуточные мышечные волокна. На них тоже можно применять статодинамику.
4. Упражнения обычно заканчиваются выделением гормонов при психическом напряжении: либо от сильнейшей боли от жжения, либо от максимального вовлечения всех мышечных волокон с последующим отказом.
5. Статодинамика — это движение без расслабления. Мы расслабляем мышцы либо внизу, либо вверху амплитуды. А при статодинамики этого расслабление нет. И завершение упражнения зависит от невозможности выполнить движение: либо от боли, либо от невозможности переместить отягощение (или собственное тело).
6. Вы только осторожнее с пружинивание. Вы тут включаете т.н. свойство упругой деформации. Это помогает завершить движение, но чревато травмами. С оздоровительной точки зрения нет никакой разницы, сколько повторений Вы выполнили. Чтобы гормоны пошли в кровь, можно просто продолжить движение не в полную амплитуду, а сколько получится, до предела терпения или пока мышцы не сдадут.
7. Для роста мышц, конечно, количество повторений важно. Но тут есть нюансы. Можно прибавить количество за счет увеличения количества миофибрилл (выросли мышцы), а можно — из-за развития механизма включения процента мышечных волокон в работу. Если рост повторений произошел уже на следующую тренировку (через пару-тройку дней), это не мышца выросла. Она растет недели 2. Это организм научился вовлекать в работу еще какие-то мышечные волокна, которые до этого не трудились. Я немного затрагивал это тему в статье о том, почему мужчина сильнее женщины, а женщина слабее мужчины.
8. Статодинамика отличается от статики лишь включением небольшого движения. Статика — это постоянное напряжение мышц. А статодинамика — постоянное напряжение с движением. По исследованиям, именно это движение почти полностью снимает избыточное повышение давления, которое наблюдается при статике. Тем статодинамика и ценна для пожилых людей. Им статика противопоказана (для подавляющего большинства).
9. Статика может спровоцировать отрыв атеросклеротической бляшки со всем вытекающими последствиям, вплоть до смерти.
10. Введите элемент движения, и делайте на здоровье. Тем более, в Вашем возрасте сложно представить смерть от инсульта и инфаркта. Сосуды-то должны быть в порядке, без атеросклероза. Именно в этом проблема статике — сильное повышение давления и негативные последствия для людей с атеросклерозом.
11. Для спины самое лучшее — гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии. Их вполне удачно можно делать в статодинамики. Будет отличный результат и с позиции гормонов, и с позиции проработки длинных мышц спины. Ну, а для широчайших — свои упражнения.
12. На окислительных Вы не подтянитесь. Попробуйте подтягиваться, например, не из виса, а с опоры, время от времени ее опуская. И возьмитесь не хватом сверху, а хватом снизу. Это более удачно вовлечет бицепс в работу.
13. Если хотите, я напишу мой схему тренировок в школе. Надо было подтянуться 8 раз для зачета. А я мог только 4. За 3 тренировки 8 раз подтянулся запросто и сдал зачет. Только, как Вы уже можете видеть, это не мышцы выросли, а я научился вовлекать нужное для такого количества подтягиваний число мышечных волокон. Правда, тогда я об этом даже не догадывался.
Но,по сути,от малого калоража+тренировки, все равно и вес сброситься ведь и часть мышц,даже если и норма сейчас ? Вот сейчас,один из рационов,кот-й описывала(там бывает просто разнообразие,вместо той же гречи на обед-чечевица или горох-фасоль-соя. Вместо маложирного куриного филе-индюшиное,или печень куриная-индюшиная ,курин.карбонат. из рыбы-лосось-семга-толстолобик-только такие сорта,другие не пробовала,и равнодушна как-то..)вообще,я как-то странно ,чем дальше,тем буд-то брезгую к рыбе особенно,..,мясо -только маложирное ем,на остальные сорта-тошный отклик-рефлекс почему-то. Морепродукты абсолютно не ем..кальмары и прочее -равнодушна..А вот крупы ,бобовые различные- меня тянет на них,обожаю..иногда-рис нешлифованн. и макароны.) И вот по тому,примерному рациону,мой вес уже неделю как стоит. Выходит,что тот рацион,пока и есть норма. А если я замечу желанное уменьшение объемов,но и вместе с этим и вес начнет падать? Не 100-200гр,а 500 или килограмм..за месяц к примеру? мне же не стоит пугаться и увеличивать калораж? Или как? Извините,за такие банальные может вопросы. Спасибо. Спасибо,Спасибо за поддержку-помощь. Я уже всё важное,практически , но собрала для себя. И вопросов и не останется.. Мне так стеснительно-стыдно,что уже столько вопросов. Но их уже почти и не осталось..Благодарна очень,что не игнорируете. Радуги вам и всех лучей.)))
Жаль, что не осталось.
Должен Вас расстроить. Бобовые не полноценные по белковой части, но если метионин Вы получаете из других источников, то нет проблем. Но бобовые еще и усваиваются, в лучшем случае, на 80 %. Но в комбинации вполне сойдут.
Не потеряете Вы слишком много мышц. Вы же их упражняете, гормоны, судя по всему, выделяете. Белка у Вас достаточно. Не вижу проблем.
Насчет еды — не заморачивайтесь. Если психика сдаст — будет только хуже. Ешьте, как нравится, только в правильном ключе.
На мой взгляд, у Вас всё нормально идет.
Поэкспериментируйте с разными видами упражнений. Растет вес отягощений или число повторений, значит, Вы в любом случае становитесь сильнее.
Если мышцы начнут уходить, начнут падать и повторения. Правда, этот же эффект возможен и при достижении т.н. общего адаптационного синдрома Селье. Проще говоря, эндокринная система перегружается и перестает адекватно отвечать. Перетренировка.
Пока растет тренированность — Вы на правильном пути. Это касательно тренировок.
Насчет похудения — тут сложнее. Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы. Разве только на допинге.
Но можно попробовать жир потихоньку работой на окислительных мышечных волокнах, правильно питаться и тренироваться. Теоретически, эффект должен быть отличный.
А рацион мой выглядит так:
__8.30…ЗАВТРАК: Гречка варенная,150гр+яйцо (варенное всмятку)-53гр + хлеб ржаной 45 гр..
Ккал=285,35; Б: 13,84 гр; Ж: 6.35 гр.; У:42 гр.
Через 2,5 часа. В 11.00
__ПЕРЕКУС: Творог 0,2% : 150гр+банан:156гр+орех грецкий:20гр+кефир1% : 50 мл.
Ккал: 393 ; Б: 29,28 гр; Ж:14 гр; У:40 гр.
Через 2,5 часа-В 13.30
__Обед: Греча : 150гр+филе куриное(на пару)100гр.
+овощн салат 175гр(из пекинской капусты.моркови),+ оливковое масло-10гр.
Ккал: 373,4 ; Б: 30,81 гр; Ж: 13,2 гр; У: 35,58 гр.
Через 2 часа- В 15.30..
__ТРЕНИРОВКА-силовая-
По времени занимает : 1 час 20 минут.
Завершаю в 17.50.
И спустя 1 час. В 19.00..
__УЖИН..перед сном..
белки яиц в виде омлета .Белки яиц 100гр+кефир 50мл.+ пекинская капуста : 46гр.
КкАл: 69,52; Б: 13,05 гр, Ж: 0,59 гр.У: 3,47гр.
И за сутки,ИТОГОВОЕ кБЖУ ..
Ккал: 1121; Белков:86,98гр; Жиров: 34,17гр; Углеводов: 122гр.
Всё считаю сама, глядя на упаковки.
Хороший рацион. Не голодно.
Если Вы на таком рационе не снижаете вес, значит для Вас такая калорийность — норма. Я бы на таком рационе вес сбрасывал, но я и на 30 кг больше вешу.
ИЗВИНИТЕ ЕЩЕ РАЗ,что такие объемные тексты. И не сочтите за наглость,я не такая, я просто взволнованно-эмоциональная, чрезмерно, по жизни.И по другому-кратко ..просто не умею .
Просто переживаю очень за всё это. Не хочу усугубить всё, а хочу правильно.А правильно смогу,только благодаря вам. Ведь опыт,мудрость,ум,практика своя..А я.. зелёная ещё..
СПАСИБО ВАМ ЗАРАНЕЕ
Насчет размера текстов не переживайте.
А насчет помощи… Честно говоря, на мой взгляд, у Вас и так всё нормально. Вам не нужно на этом зацикливаться.
Лучше найти подходящий рацион и режим питания, который отвечает Вашим запросам. И тренироваться так, как приятно. При этом, еще и правильно.
Мышцы у женщин очень плохо растут. Но это не значит, что нельзя откорректировать фигуру.
Те мышцы, которые постоянно тренируются — худеют. Просто из-за постоянного воздействия на них (при соблюдении правильного питания). Проводились исследования с такими полученными результатами.
Так что, можете выполнять упражнения на те части тела, с которых нужно согнать жир. Это должно идти само собой (при правильной калорийности).
Здравствуйте! Очень классная статья!
Ещё меня впечатлила и статья о том, сколько нужно кбжу. Узнала, что печень, за разовый приём пиши, вмещает только около 90-100 г углеводов.Буду знать теперь!
Я прочитала ваши комментарии здесь.Прям девушка задала все вопросы,какие и я хотела. Даже не придется столько писать повторно.Супер! И у меня такая же проблема-ноги(бёдра)и живот точно так же,немного совсем.И цель такая же: не сбрасывать вес,а только фигуру улучшить.Но я поняла,что даже если и по рациону норма ,но всё же сбросится и вес ,вместе с мышцами ,их часть. Постепенно ,но этого не избежать же? Организму не дашь команду: «улучшай мне фигуру,а вес и мышцы не трогай, только жир сгоняй «. Хах 🙂
Делаю выводы из комментариев ,и понимаю,что лучше не делать после силовых кардио тренировки? Но я так и не пойму точно,почему?
Напишите пожалуйста,когда с какими целями нужно делать вместе силовые и кардио,а когда отдельно друг от друга.Если вас не затруднит,при возможности.А то,действительно,и правда,сколько не лажу,ищу,но очень много информации в интернете,что лучше совмещать друг за дружкой эти тренировки,как раз для хорошей потери объемов тела.
1. Статья про БЖУ, к сожалению, устарела в современной жизни. 2500 ккал сейчас почти для всех нас слишком много. Очень сильная гиподинамия. Скорее речь должна идти о 2000 ккал.
2. Про печень — это не аксиома. Есть такое мнение, основанное на экспериментальных данных. Опять же, гликоген скапливается не только в печени, но и в мышцах. Но если он в мышцах совсем не тратится, то речь должна идти только о вместительности печени.
3. Можно похудеть и локально, без общей потери мышц. Во-первых, можно стимулировать работу только на жирах, которые накапливаются в окислительных мышечных волокнах. Об этом написано в статье Ходьба для похудения. Во-вторых, можно регулярно упражнять проблемные зоны. Тогда там будет локально выделяться норадреналин, заходить в адипоциты (жировые клетки) и стимулировать их выход из жировых депо. Останется лишь продумать такой режим и рацион питания, чтобы эти вышедшие жирные кислоты были употреблены организмом для выработки энергии, а не вернулись обратно туда, откуда вышли.
4. Можно кардио делать после силовых. Только это вредно. Смысл такой. Сделать кардиотренировку — не проблема. Только какой будет результат? Если силовая работа направлена на развитие мышц или силы, она требует выброса гормонов (ну, или таблетку метандростеналона съесть, но это уже запрещено и нечестно). А если потом сделать аэробную работу, то гормоны просто будут переработаны в энергию, употреблены мышцами. А они должна зайти в мышечное волокно, в ДНК и сидеть так неделю.
5. Нельзя совмещать силовую работу и потери объемов в одном цикле тренировок. Одно мешает другому. Либо рост, либо уменьшение. Поэтому с этой позиции — вообще полная дезинформация. Но если под силовой работой понимать просто небольшое напряжение, а не работу до отказа, до выброса гормонов, то можно вообще всё делать. Только что это тогда за силовые тренировки?
Спасибо заранее за ответы.Тяжело когда в окружении нет поддержки, приходиться самой, с нуля, искать людей знающих,информацию. Вы ,прям как в сказке, палочка-выручалочка. Я вижу,во многих статьях, почти везде, поддержка от вас.Это похвально.А вообще,это же так здорово,делать добро и знать,что приносит пользу.Я и сама так люблю и хотела бы помогать,но пока нечем делиться,не так много опыта.
Если Вам что-то поможет, я буду очень рад.
В основном, я пытаюсь донести правильную теорию. А если она не работает, надо просто попытаться найти ошибку.
Приблизительно это выглядит так. Машина должна поехать, если ее завести и нажать на педаль. Если этого не произошло, всегда есть причина почему. Надо ее найти, устранить, и машина поедет.
Ваш комментарий:» При любом аэробном занятии работают такие мышцы, что тратится гликоген Если израсходовать весь гликоген, тогда мощность снизится, и начнется работа на жирах. »
Ведь вы же пишите, что если израсходовать весь гликоген, тогда мощность снизится, и начнется работа на жирах. А как раз после 1 часа силовых , гликоген и израсходуется и можно сразу приступать к потере жира, к кардио,20 минут интенсивных упражнений на проблемную зону, или тренажер. Получается и расход энергии таким образом хороший,и на проблемную зону работа интенсивная.Ведь у меня нету цели накачать мышцы в какой то части тела. Если мне не нужен рост мышц?а вот только укрепить верхнюю часть корпуса,всё в точь как и у девушки.
Еще комментарий ваш:» Цель силовых тренировок — добиться выделения гормонов и стимулировать мышцы к росту. При аэробных тренировках на выработку энергии тратится гликоген, а также гормоны, выделившиеся при силовой тренировке. Поэтому, если есть необходимость, сначала делают аэробную работу, а где-нибудь к вечеру — силовую. Чтобы ночью запустился процесс роста мышц.
И тут , я понимаю,что без роста мышц,без силовых тренировок ,я не подтяну дряблые места.Объемы уберу,ведь кардио ради кардио если, а вот дряблость останется. Ведь необходимый этап в борьбе с дряблостью и целлюлитом это тренировки силовые,с железом(гантелями) на многоповторке,с малыми весами ,по началу. И вот, у меня делема.
1. Если я именно так написал, то не совсем точно выразился. Точно будет так: При любой аэробной работе, которая вовлекает в работу помимо окилительных и промежуточные мышечные волокна, тратится сначала гликоген. Потому что образуется лактат, и он ингибирует (прекращает) получение энергии в митохондриях из жиров.
2. Можно и так, только для чего? Вы можете себе представить, что такое каждый день бегать-прыгать-крутить велосипед 1 час 30 минут? Я в свое время крутил велотренажер по 35-40 минут с высокой интенсивностью. Весь пол вокруг велотренажера был залит потом. Хватило меня на месяц. Больше не смог. Полтора часа усиленной работы — это довольно тяжело, особенно каждый день. Да и где найти время.
3. Зачем такие трудности: ждать 45 минут пока начнут жиры тратиться? Ведь можно с первой минут начать расходовать только жиры при обычной ходьбе. Пошел в магазин. 20 минут туда, 20 обратно. Вот тебе минус 15 гр. жира. Мало? А если так полгода походить? А ведь можно и 2-5 раз в день так делать. Если при этом будет такой рацион питания, который не приводит к образованию лишнего веса (заметьте, даже не сокращенный по калорийности), то за полгода уйдет 2,7 кг ЖИРА!
4. Как же укрепить мышцы без роста мышц? Тогда что такое укрепление?
5. Если Вы много гликогена потратите в мышцах, то он выйдет из печени, перейдет в форму глюкозы, затем проникнет в работавшие мышечные волокна и отложится там в виде гликогена. Печень потратит гликоген. Всё правильно. Но! Сахар в крови закончится, и Вас начнет терзать чувство голода. Если дело ночью, то нет проблем. Но если Вы так с утра поработаете, то есть будет хотеться очень сильно. Вы либо поедите (тогда, зачем были нужны такие жертвы, если Вы такое количество глюкозы опять набрали), либо не будете есть. В этом случае запустится глюконеогенез, и энергию организм начнет получать прямо из аминокислот и жиров. Проще говоря, мышцы полетят. Видите, как всё не просто.
6. Мышцы не могут быть дряблыми. Вернее, сами мышечные волокна. Скорее всего, это подкожные жировые отложения. Если Вы будете упражнять проблемную область, то со временем жир там исчезнет (при правильном питании), дряблость постепенно уйдет.
7. Малые веса Вам ничего не дадут, если это обычная работа. Тогда отказа не будет. Не будет отказа, не будет выброса гормона роста и тестостерона. Но если это статодинамическая работа до отказа из-за боли, тогда всё отлично. И мышцы будут расти немного, и гормоны выходить.
8. Какая цель у кардиотренировок? Развитие митохондрий. Остальное — неправильные цели. Почитайте статью про кардиотренировки, я там немного это описал.
9. Извините, что я как-то обрывками отвечал. Очень много мелких вопросов, требующих глубокого понимания. Если Вам интересно, давайте небольшими шажочками разбираться. И если интересно, прочитайте, пожалуйста, статьи про кардиотренировки, статодинамические упражнения, ходьбу, бег и гормоны. Это как бы основа всего. Но, возможно, Вы их уже прочитали. Тогда прошу прощения за этот т.н. оффтоп.
Спасибо!!!!!!!!!!!!.:-) Значит,на данном этапе, мне выбрать надо что-то одно.Либо сила.Либо убирать излишки набравшихся подкожно-жировых отложений.Уж лучше второе сейчас.
Силовые тренировки не используют для сброса веса. А как раз, наоборот, — для набора, т.к. подразумевается, что они растят мышцы ,а это увеличивает вес.Если и питание на массу.
Для сброса жира используют аэробные нагрузки. Из них ходьба — идеальное средство, т.к. сжигает именно жир, а не гликоген.Но ходьбы мне мало будет.И так как локальное жиросжигание проблемных мест возможно,то для этого нужно и регулярно упражнять проблемные зоны.
Меня устраивает вес, но ужаснейший у меня дискомфорт от появившихся подкожно- жировых отложений на проблемных местах.У меня была резкая потеря веса,на коже образовались складки-морщины.Кожа не может же восстанавливать быстро упругость.И ужасно,что не только бёдра сморщились,даже нижняя часть живота,и даже мои худые руки обзавелись жиром на трицепсах. Вот и получается план тренировок я делаю такой, чтобы упражнять проблемные зоны, и со временем жир там уменьшится (при правильном питании), дряблость постепенно уйдет.
1. Ну, скорее не сила, а общее оздоровительное воздействие силовых тренировок. Под силовыми не обязательно понимать именно поднятие тяжестей. Я, к примеру, могу присесть со штангой в полтора центнера несколько раз. Но если стану выполнять статодинамические приседания, то могу довести себя до жжения и последующего болевого ощущения даже без веса. Только не после 1 подхода. 30 секунд приседаний (медленных частичных движений в середине амплитуды), 30 секунд отдыха. На свежие ноги 4-ый подход я едва заканчиваю. По идее, гормоны должны выделиться.
2. Такие занятия способствуют общему укреплению иммунитета. Тестостерон выделится, будет благотворно воздействовать на костный мозг. А костный мозг — основной орган иммунной системы.
Поэтому нельзя сказать, что силовые занятия не нужны. Они нужны всем просто с чисто оздоровительно точки зрения. Без них ни обычным бегом, ни ходьбой, ни чем иным (без психического напряжения, терпения, преодоления себя) гормоны не заставишь произвольно выделяться.
3. В какой-то мере даже калланетику можно назвать силовой работой. Терпение есть, гормоны выделяются. Мышцы работают, в них потом гормоны заходят, мышцы укрепляются.
При этом, если придерживаться сокращенной калорийности, то гормоны будут выделять, а мышцы (если белка недостаточно) очень слабо будут прибавлять.
Но оздоровительный эффект останется.
4. Аэробные нагрузки не всегда рекомендуют не для прямого жиросжигания. Обычно везде пишут, что мышцы начинают тратить жировые запасы после 30-ти минут аэробной нагрузки.
Эту информацию я помню еще с 90-х годов. Она начала публиковаться в журнале Сила и Красота, том же Вейдеровском Muscle and Fitness, только на русском.
Это неправильная информация, т.к. основана на неправильных основах.
Мышцы делятся по окислительному потенциалу. Те, в которых всё насыщено митохондриями, имеют и запасы жиров. Гликолитические совсем почти не имеют митохондрий, и жиры им ни к чему.
Спрашивается, какие мышцы начинают тратить жиры после 30-ти минут аэробики? Правильный ответ — никакие.
5. Окислительные мышечные волокна сразу начинают (с первой минуты) окислять жиры в митохондриях и так получать энергию для сокращений. Когда запасы жира закончатся (где-то через 45 минут), окислительные мышечные волокна не закончат работу. Они перейдут станут получать энергию из запасов гликогена.
Когда гликоген начнет заканчиваться, начнут подключаться другие мышечные волокна. Ну, например. Лодку из 10 бурлаков, тащили только 3. Потом силы у них стали заканчиваться, и по одному, стали подключаться все остальные бурлаки.
Приблизительно так же и включаются мышечные волокна. Есть такой закон рекрутирования мышечных волокон.
К чему я это?
Дело в том, какое количество и какие именно мышечные волокна работают.
Если работают только окислительные, то пока жиры не закончатся, они и будут на жирах работать. Именно поэтому при ходьбе сразу жиры начинают тратиться. Из тех запасов, что внутри мышечных волокон работающих.
Как только включится часть промежуточных, которые на жирах не работают (не хватает митохондрий для этого), то работ будет на гликогене. И жиры начнут тратиться только лишь тогда, когда гликоген закончится. При этом, не только гликоген из мышечного волокна, но, по мере расходования, глюкоза из крови будет проникать внутрь работающих мышечных волокон и расходоваться на производство энергии.
Запасов гликогена в мышечных волокна также в среднем хватает на 45 минут + глюкоза из крови.
Ни о каких 30-ти минутах, после которых начинается расход жиров, речь не идет.
Скорее, речь об 1 часе и больше.
6. Получается, что аэробные нагрузки (не ходьба, не медленная езда на велотренажере) — это не для непосредственного сжигания жира.
Это — трата гликогена. Это повышение двигательной активности (та же трата гликогена).
Если при этом будет правильный рацион и режим питания, то таким образом можно добиться существенной траты гликогена в печени и крови (он пополнит потраченный в мышцах гликоген). И если на ночь не наестся углеводов, то ночью его почти не останется. А энергия организму нужна всегда. В итоге начнется активное сжигание жиров.
Именно этот принцип лежит в основе питания, когда нельзя есть после 18 часов. К ночи запасы печени — пусты. И жиры начинают улетать.
7. Обязательна нагрузка на проблемные зоны. Это будет стимулировать локальное выделение норадреналина.
8. Мне кажется, это разные проблемы. Жир — это жир, складки — это растянувшаяся кожа. Целлюлит — это третья проблема (впрочем, про целлюлит я пока мало что могу сказать. Обычно это проблема с кровоснабжением этих областей).
Поэтому и решать эти проблемы нужно по-разному. Жир убирается общим или локальным похудением.
А растянувшаяся кожи — тут больше подходят средства, стимулирующие кровоснабжение проблемных зон и клеточное обновление внутри организма. Со временем клетки кожи обновляются, обвислость уходит. Но нужно это и стимулировать.
Ого,спасибо большое,столько ответной информации,уже и каша в голове.Буду вникать медленно по несколько раз.
Забавный пример про лодку из 10 бурлаков.Как и сравнение энергии из пищи с зарплатой.:-) На вашем блоге не только полезно ,но и не скучно.Забавно. 🙂
Ооо!! ну вот теперь мне и понятно,про этот миф ,лишь 30 минутного жиро сжигания.По мифам всё так легко и просто!!!
Получается больше 1 часа где-то надо,примерно спустя 90 минут, а то и больше.Сначала проработать 45 минут на окислительных,потом включатся в работу уже промежуточные, которые на жирах не работают (не хватает митохондрий для этого),и работа будет на гликогене.И о затрате жиров в этом момент можно только мечтать:-),потому что тратится только гликоген.То есть просто напросто растрачивается лишь энергия(от той допустим еды углеводной,съеденной за 2 часа до тренировки,к примеру.
Это если говорить о гликогене в печени.Или просто запасы энергии-гликогена в мышцах,если они не работали интенсивно,а обычно так и бывает) .Это ещё примерно 45 минут ,эти затраты гликогена + глюкозы из крови.И только спустя примерно эти 45 минут ,когда гликоген закончится, то только тогда работа будет за счёт энергии жиров,и они начнут тратиться. По сути,45 минут первых только на окислительных,это уже тратится жир,те же затраты энергии.Потом,если не сделать отдых,продолжить работу,то затраты гликогена=45 минут.И уже спустя эти 45 , примерно,если снова продолжить работу,то в дело подключаться затраты жиров.Выходит.90 минут надо поработать .Первые 45 на окислительных,вторые на промежуточных,гликогене-глюкозе.И только потом уже жиры.
И теперь я понимаю этих якобы умников,кот-ые советуют заниматься около двух часов. Гарантируют,что объемы будут тратится умело,если почти 1,2 или 1,5 часа потренироваться потом еще и следом,добить тренировку 20 минутным кардио .Что в сумме даёт около 2ух часов изнурительной тренировки. Ещё бы,объемы будут уходить,это по сути всё равно затраты энергии.При этом если рацион малокалорийный,к приему на 1000 калорий,то конечно затраты расходов энергии велики, чем их приход с пищей,и логично, что и объемы будут уходить.Вот оно что! Теперь понятны высказывания таких людей,почему они так уверенно это гарантируют.
Вы не обижайтесь, не получается у меня сегодня ответить на все Ваши посты. Очень уж они крупные и по объему, и по информации. Я обязательно постараюсь в самое ближайшее время написать все ответы.
Такая у меня просьба, если не сложно. Не могли бы Вы делать комментарий коротким, по одной проблеме. А потом, в этой же статье или в другой — еще короткие комментарии по одной-двум вопросам.
Так и отвечать легче, и читать, и другим будет стимул почитать. Длинные тексты никто читать не любит.
1. Про бурлаков — это не совсем точный пример. Механизм рекрутирования мышечных волокон еще сложнее. Одно волокон работает на 100 %. Как только работоспособность снизится — включается следующее. Но не на 100 %, а чтобы дополнить снизившуюся интенсивность работы первого волокна. И так, пока не закончатся все волокна, которые можно вовлечь. При этом, процесс закисления будет формировать т.н. аэробный и анаэробный пороги. Интересно, конечно. Как-нибудь про это планирую статью написать.
2. Мышечное волокно может работать и на своем гликогене, и на глюкозы, которая будет проникать из кровотока. На сколько хватит этих запасов — зависит от интенсивности работы. Например, марафон. Считается, что где-то на 45 минут при обычной для марафона интенсивности бега, хватает гликогена. Потом мощность может упасть на 15 %, и начнется работа на жирах.
Но если принимать энергетические напитки, то в кровь попадет глюкоза, и опят будет работа на ней.
3. С позиции энерготрат нет ничего плохого в аэробике. Этим стимулируется последующее сжигание жиров, если правильно питаться.
4. Даже Арнольд Шварценеггер в свое время после силовых тренировок практиковал бег. Но он-то был на стероидах, а обычные люди сожгут весь выделившийся запас гормонов.
Митохондрии вообще могут много на чем работать: жир, глюкоза, гликоген, лактат, гормоны, ионы водорода. Первенство отдается тому, что попадает из крови. А в крови — гормоны.
И после аэробной работы, то, что останется, может пойти на восстановление потерянного энергетического потенциала.
А нужно, чтобы гормоны зашли в клетку и там остались, начали свою работу.
Поэтому, слишком расточительно аэробику делать после выделения гормонов.
Если очень нужно, лучше перед тренировкой. Лучше — разнести по времени. Утром — аэробика, вечером — силовые.
5. Конечно, затраты огромные. Особенно после мощных силовых упражнений.
Я как-то на даче кирпичи перевозил на тачке. Накладывал целую гору, чтобы едва везти, и толкал. Где-то через час-полтора у меня настолько закончились силы, что я едва мог ходить. Весь гликоген сжег, как упоминавшиеся марафонцы. И есть хотелось жутко. Вот там даже сахар сошел бы, и ничего в жир не превратилось бы. Потому что гликогена ноль. Нужно его восстанавливать.
Ой ,извините пожалуйста,понимаю. Усвоила. Про комментарии. Исправлюсь.
Про выделения серотонина я даже и не знала! Это для меня такая новость. Что и сладкое выделяет ,тем более. Это точно!. Самое главное-это не насильно делать упражнения,а в удовольствие.
К сожалению, это больше теоретическая информация. В том смысле, что очень сложно заставить себя 15 минут выполнять физкультуру, чтобы расхотелось съесть пару конфет.
Я на сладкое довольно слаб. Иногда налегаю, со всем вытекающими последствиями. И это при том, что я точно знаю, как сладкое отразится на талии.
Правда, я потом обычно всегда в норму прихожу.
Но это я к тому, что даже зная, как можно без сладкого прожить, на занимаюсь этим. По мне, немного легче ограничить сладкое, чем совсем отказаться. Правда, сахар мне (при теперешнем течении жизни) точно нельзя. Но если начать дрова рубить каждый день, то сахар будет самое то. Потому что нужно быстрая энергия и очень часто.
Если я буду делать так же. Утром тренажер, работать на окислительно мышечных волокнах. А ближе к вечеру, после обеда, силовые.Но перед этими силовыми,в качестве хорошего разогрева(помимо суставного 5минутного)еще и сделаю 15-20минутный разогрев упражнениями, на проблемную зону- ноги, по этим видео упражнениям
https://www.youtube.com/watch?v=D44Muh9r_VY
И уже после них — силовые 1 час.И спустя время от них- ужин белковый и через 2 часа спать.И на утро следующее ,снова тренажер,но отдых от силовых.Тренажер думаю оставить,потому что все таки проблемная зона-ноги, потому на них и делаю акцент ,ведь мне их надо пережигать,и по этой же причине внесла 15-20минутные упражнения разогрев, до силовых.А в силовых будут так же присутствовать статодинамичные, терпеливо-жгучие моменты.
Вот таким образом,теоретически,со стороны,как думаете, я добьюсь своей цели?Конечно результат практика только покажет,но хочу тоже опереться на правильную теорию.
Спасибо.С нетерпением буду ждать ответов. Накануне нового года ,это мне прост подарком будет.Знать,что изначально уже ,план-не провальный,а уже так ли это,покажет практике.Месяц до нового года,как раз меняю себя к новому году и уже настраиваюсь на всю жизнь следить за собой,что в питании,что в движении. Клааааассный сайт!. Всем близким посоветую обязательно. 🙂
Или даже лучше упражнения вот по этому видео
https://www.youtube.com/watch?v=SwTLU002fCw
Тут как раз то,что надо! Статодинамичные.
И для проблемной зоны, как раз ,хороший разогрев ,минут 15.
Это не статодинамика. Это обычные динамические упражнения на область ягодиц. Причем без отдыха, скорее всего, пульс высокий.
А нам нужно:
1. Выделить гормоны;
2. Потренировать нужную зону;
3. Желательно без высокого пульса.
4. Зачем нам разогрев? Вы же не будете со штангой в 100 кг приседать? Если разогрев перед тренировкой, то 5 минут хватит сполна. Обычная несложная танцевальная аэробика или что-то типа того, чтобы согреть всё тело.
5. Если речь идет именно о силовых тренировках, то перед проработкой каждой мышечной группы применять несколько подходов с меньшими весами, не до предела, постепенно подводясь к рабочим веса. Чем выше вес отягощения, тем больше нужно этих разминочных подходов.
1. Проблема в том, что очень сложно отрегулировать работу мышц на тренажере так, чтобы работали только окислительные. А если включатся промежуточные, то вся идея насмарку. Поэтому очень подходит ходьба. Или, как минимум, такая интенсивность, которая копирует ту, что при ходьбе.
2. Как часто Вы собираетесь выполнять силовую работу и в скольких подходах? Если еще не читали, прочитайте статью про подходы, сколько их делать.
3. Если подходов будет выше 3 на какую-то мышечную группу (до отказа), тогда на эту же мышечную группу можно будет работать только через неделю примерно.
4. Какой смысл этой 20-ти минутной аэробной работы на проблемные зоны? Гликоген потратите, спору нет. Жиры не будут тратиться, потому что интенсивность высокая. Гормоны не будут выделяться, потому что интенсивность низкая. Зачем? Я уже написал в другом комментарии примерно следующее: всё, что потрачено, должно быть как-то заменено.
5. Если Вы хотите таким образом добиться максимального расходования гликогена с тем, чтобы на ночь его совсем не осталось, тогда идея хорошая. Если выдержите чувство голода. Это не пустой желудок, а скорее желание в мозгу. Если на ночь не съедите углеводов кроме овощей, тогда вполне оправдано. Только боюсь, долго так не сможете заниматься. Нормальные силовые упражнения — это огромное напряжение психики. Мне было бы сложно собраться. Но если Вам так нравится, то вполне сойдет.
6. Главное, чтобы Вам было комфортно. Остальное вполне можно скорректировать.
7. Мне сейчас вообще сложно собраться на более, чем одну полноценную тренировку в неделю. И то, я чередую разную интенсивность: то малое количество повторений, то высокое. Иначе психика просто не дает начать занятия. Понимаешь, что сейчас ты почти умрешь после приседаний.
Лично мне, чисто статодинамичная полностью вся тренировка, почему-то, как-то, не по душе.Возможно потому что привыкнуть надо.Но пока не хочу. И возник вопрос, можно ли сделать так,что как совмещение динамичных с отказами и чистой статодинамики ? То есть тренировка статодинамичная,но не полностью,но элементы чистой, тоже есть. Что если питание на 1000калорий(+-)и я вижу, что вес и не растёт и не падет на таком рационе,или падает не столь потерянно? Мышечную массу не наберу,это понятно(уже и не хочу:-)пока) ,ведь питание не на мышечную и тренировки не тяжелые на массу, как у мужчин. Мне мужской принцип не к чему.:-) А имею ввиду такие тренировки ,что вроде как силовые(потому что с гантельками некоторые упражнения), но больше как получается аэробная что ли работа. Не мало повторений ,а много.До отказа. Дело не в кол-ве, я уже поняла.А в отказе.Но просто мне на счёт ,как-то больше по душе. И не столь интенсивная тренировка(чтобы гликоген не тратила),не на быстром пульсе. Ведь именно при интенсивных же, но кратковременных усилиях расходуется вид энергии – гликоген.А у меня работа- в спокойном темпе,и важно, что с психическим напряжением-до отказа. Нужные гормоны выделяются,что и важно.
1. мне тоже.
2. Калланетика — это тоже статодинамика.
3. Можно совместить. Проще простого. 1-2 подхода обычных отжиманий, 1-2 — статодинамических. И гликолитические, и окислительные мышечные волокна будут проработаны. Гормоны точно выделятся.
4. При обычных динамических движениях окислительные мышечные волокна НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ! Им нужна только статодинамика. Это связано с огромным количеством митохондрий.
5. На 1000 ккал вес, скорее всего, действительно, не наберете. Если белка много (от 2-х гр. на килограмм веса), а жиров совсем мало, и гормоны выделяются, то, возможно, вес будет стоять или чуть снижаться. Но мышцы могут даже чуть прибавить. Чуть — потому что очень сложно женщинам мышцы растить. У них тестостерона в разы, в десятки раз меньше, чем у мужчин.
6. А тестостерон, как помните, очень важен для здоровья костного мозга. Поэтому, хотя бы калланетику, но надо делать. Пусть гормоны немного выделяются. Со временем мышцы окрепнут. Ведь тестостерона по-любому от таких занятий будет больше, чем в естественных условиях.
7. Много повторений — не пойдет. Закисление (если нагрузка достаточная) будет сильным. Это запустит процесс катаболизма внутри мышечных волокон.
8. По сути, задача обычных силовых тренировок — парадоксальна. Нужно чуть повысить анаболизм внутри мышц, а катаболизм оставить на месте. Тогда гомеостаз качнется в сторону анаболизма (синтеза структур), и мышцы начнут расти (при достаточном снабжении питательными веществами).
9. Смысл такой: до отказа, но чтобы отказ наступил не слишком поздно. 30-60 секунд. Выше этого — вредно по причине закисления. Ионы водорода запускают процесс разрушения внутри мышц.
10. И, при этом, всё зависит от отягощения. Чем оно выше, тем больше вероятность включения гликолитических мышечных волокон.
11. Гликоген начинает расходоваться, как только в работу включатся промежуточные мышечные волокна. Тогда внутри окислительных появится лактат (компонент молочной кислоты), и окисление жиров прекратится.
12. Сумбурно немного получилось и недостаточно. Потому что урывками.
Получится у меня уменьшить сморщенные подкожно-жировые лишние отложения и объемы на бёдрах?
Если кроме ходьбы по утрам, просто еще и упражнять проблемные места. Упражнения на все группы мышц(так как и руки, живот и ноги-проблема- жировые излишки) за одну тренировку на 2-3 подхода.Пока 2 подхода делаю.(про большее кол-во ,чем за 3-прочитала. Усвоила.)
Делаю например сначала упражнения на корпус. На руки ,с гантельками(трицепс),на полную амплитуду,но до отказа. Например 20 раз сделала,и понимаю что всё,21 ну никак,но я делаю,хоть и невыносимо,но делаю, пусть и полностью сделать не удасться ,но делаю этот 21 раз, и когда понимаю,что уже всё.почти умираю,то прекращаю и перехожу к следующему упражнение .Начинаю — отжимания.Тоже самое, полная амплитуда-отказ. Потом пресс , раз 25-26 ,но тут уже как чистая статодинамика, не на полную амплитуду,на малую,без расслабление,и тоже ,конечно же, до невыносимого отказа. Потом на спину,полная амплитуда-отказ.
Получается так,что на корпус все упражнения прорабатываю до отказа ,но на полную амплитуду, кроме пресса-не на полную.
Следом упражнения на нижнюю часть тела. На самую проблемную.И вот работая уже на ноги, чистая статодинамика есть на все упражнения,то есть уже не полная амплитуда ,без расслабления, а в напряжение невыносимо- отказном . И подбираю такие упражнения,чтобы максимально задействовать проблемные зоны,это и внутреннюю и внешнюю часть бедра,а так же заднюю поверхность и ягодицы.Такие упражнения как выпады(тут с гантелями) на многое количество раз. Не на полную амплитуду,без расслабления.
Следом ,если чувствую что совсем тяжко, то отдыхаю 30 секунд,а уже потом приступаю к следующему упражнению.А если силы есть,то сразу- приседания широкой стойкой ног. Тоже самое-малая амплитуда-отказ. Махи ногами. Тоже самое-отказ. Это ну самое любимое упражнение,горячо — любимо жутко жжёт,да так,что аж чувство ,что никогда в жизни больше не сможешь сделать это упражнение,буд-то и помрёшь в этот миг. И становая тяга, как для девочек.Тоже на на всю амплитуду,не расслабляюсь не внизу и не вверху-отказ.
Я после подхода приседаний отдыхаю до 10 минут. А в юности, действительно, пары минут хватало.
Мне кажется, Вам нужно заниматься так, как Вам нравится. Ведь занятия, если эндокринная система в порядке, стимулируют выработку серотонина. Настроение повышается. И всё, что с ним связано.
Какой Вам резон делать что-то правильное, но что будет невыносимо уже через неделю. Вот, например, статодинамические приседания — отличное оздоровительное упражнение. Но мне они совсем не по душе. Когда я не приседаю с каким-то тяжелым весом, мне совсем не комфортно.
А польза есть от любой тренировки. Ведь если Вы терпите, гормоны выделяются. Значит, идет оздоровление. Выделяются гормон роста и тестостерон. Сосуды чистятся, иммунитет укрепляется.
Главное — не загнать эндокринную систему. Потому что на за собой потянет иммунную. Недаром, на пике формы все подвержены простудам и т.п.
Даже калланетика, при всей ее полезности (там тоже нужно терпеть, а это ведет за собой выброс гормонов), поможет похудеть при соблюдении правильного питания. Без него — польза для здоровья будет, а вес не уйдет.
Вы тренируете проблемные области, следовательно, там стимулируется локальное похудение. Калорийность у Вас низкая, значит, похудение должно быть.
Мне кажется, Вам не стоит всё сразу менять. Можно какие-то принципы пробовать постепенно и смотреть, как организм реагирует.
Правда здесь,как я понимаю ,развиваться уже будут и все мышечные волокна (и окислительные и промежуточные и даже гликолитические)? Но ведь интенсивности чрезмерной в упражнениях нет?и отказ без расслабления есть? Значит что только окислительные и промежуточные?
Но если подумать про то,что большая часть упражнений на корпус именно на всю амплитуду(кроме пресса),то здесь ,скорее всего, и участвуют все три мышечных волокна ?
Но даже если и все три волокна, то чем это грозит?в плане результата желаемого моего? ведь все равно работа до отказа,и выброс гормона я и так буду чувствовать. Тем более,если эти упражнения в вечернее время,а потом спать.Или если не буду спать,то только белок съем.
Мне очень важно убрать в себе этот дискомфорт не довольства собой ,от появившихся подкожно- жировых отложений на проблемных местах. Теоретически мой план годится для результата такого?
Конечно, годится. Только нужно постоянно смотреть. Если есть результат — всё отлично. Если Вы работаете, а результата нет — значит что-то не подходит.
Знаете, какой самый эффективный способ сбросить вес? Не есть после 18 часов. Даже можно обойтись без упражнений.
Но, как я уже писал, упражнения — это не только способ потратить энергию. Это и оздоровление, и улучшение кондиций.
Вывод. Получить желаемый Вами результат можно одним изменением режима питания. Но если добавить упражнения и белка будет достаточно, то мышцы по-немного будут улучшаться.
А какие именно мышечные волокна — не важно. У женщин они плохо растут любые.
Поэтому, наверное, нужно придерживаться Вашего варианта: многоповторка (в пределах 60 секунд) + статодинамика. Если за 60 секунд ничего не получается (нет отказа или боли), можно сделать перерыв секунд на 30, и новый подход. И так, пока не выделите гормоны.
Но, главное, — это удовольствие от работы. Если оно пропадает, начинается перегруз эндокринной системы. Вот, этого надо как огня бояться больше всего. Именно отсюда, от плохого настроения (серотонин-то не выделяется), и начинаются срывы в питании. И, как помните, сладкое тоже выделяет серотонин. Его-то и начинают есть в больших количествах.
Хотела ещё признаться и предупредить,чтобы вы не удивлялись,что мои комментарии похожи по объёму на предыдущие комментарии ,от девушки-Ксении. Это она дала мне ссылку на ваш сайт-блог,посоветовала,и теперь понимаю,что была права,действительно очень важной информации здесь много,теории,статьи и ответы даже. Да и к тому же,с забавными примерами- аргументами. Мы двойняшки. Просто в разных странах увы сейчас живём. Спасибо вам огромное за постоянную поддержку,и просто за такую хорошую идею о блоге,с качественной информацией. Это важно!
А, вот это, просто забавно.
Потому,вы,не шокируйтесь. Манеру общения не изменишь,сёстры все-таки,генетика одна на двоих:-) Я, чтобы вы не повторялись, все комментарии- ответы читаю выше,стараюсь несколько раз, а всё что так и не поняла,задаю. И очень радуюсь ответу. Всех благ!
Вы же кстати можете удалить мои комментарии лишние.Они много места заняли.
Я многое узнала про мышцы ,тренировки.Сделала выводы ,и теперь, вперёд к действиям, можно сказать уже смело.
Спасибо огромнейшее вам !
Я обязательно отвечу на всё, на что не ответил. Сейчас соберусь с духом, и отвечу.
Честно говоря, я не смог стройной системы предложить Вам. Просто накидал информации. Надеюсь, Вы сможете из нее извлечь пользу.
Наконец-то я для себя определилась,что не буду делать кардио после силовых,уже усвоила почему не стоит так делать, и к каким не желательным результатам это может привести.
Знаю чего хочу и что уже для этого нужно делать.
___С П А С И Б О___
Конечно, не стоит. Иначе весь оздоровительный эффект к нулю сведется.
Если нужно, делайте кардио утром, а во второй половине — Ваши силовые. Если на сон не влияют, само оно. Мышцы ночью строятся, и похудение ночью идет.
Олег, Спасибо вам огромное!
Я уж и не ожидала потом увидеть ответы,не заходила.А вот зашла,и обрадовалась!.
Просто я очень переживала,проблема была в том, делать кардио(в отдельные дни)интенсивные или просто ходьба.Я всё верила окружающим,что после интенсивного кардио в отдельные дни ,по 40-60мин. сжигают потом калорий больше, чем ходьба по 45 минут. Но узнав про мышечные волокна от вас,про тренировки и прочее, я поменяла своё мнение.
И теперь практикую в отдельные дни не интенсив. кардио, а ходьбу.
Конечно, за час обычного кардио расход энергии намного больше. Сейчас на память не помню, но где-то 300-350 ккал при средней интенсивности. Только это не жиры, а гликоген.
При ходьбе расход калорий где-то 190 ккал в час. И это жиры. Разница ощутима.
Только надо помнить, что 100 гр. сникерса — это где-то 450 ккал. И почти всё — в жиры, разве только обмен веществ ускоренный.
Вы посмотрите и по ощущениям, и по весам. Что работает, то и применяйте.
Но ходьба — это самый доступный способ сбросить жировые запасы (потихоньку, медленно), если при этом правильно питаться.
Большая проблема в том, что почти все мы стали вести крайне малоподвижный образ жизни. Я всё планирую написать статью о том, какая работа самая лучшая для похудения. Вы как полагаете, какая?
Да,гиподинамия ,вегето — сосудистая дистония,зашкаливает,увы !Коллега в офисе узнала,что дистонией страдает. Всё кружило голову ,подташнивало,даже сознание теряла,как давление скакало. Врач сказал дистония. Вот теперь невозможно,меняет сферу деятельности,чтобы не гробить здоровье дальше. Для похудения работа какая лучше? Ой вы знаете, самое лучшее это в огороде летом,лучшая работа:-) А если постоянная сфера деятельности,то там,где работают почти все группы мышц,или нужные группы мышц для похудения нужной части тела. Есть мужчины, работают водителями электрокары,и на педали нажимают не малое кол-во раз,и шеей вращают,смотря по сторонам . Мышц ног и шеи ,рук(руль крутят)работают,но спина,ягодицы -неподвижны. Для похудения не совсем годиться,но хоть некое движение есть чем как офисники,с 9 до 13 неподвижной работы,перерыв 1час до 2х и снова не подвижка до 5-7вечера. Кисть правой руки ,нажимая на мышку получают серьёзную нагрузку. А какая нагрузка на позвоночник,от неподвижного сидения ,копчик ,всё слабеет.. Профессия фитнес тренера — самая нужная для того,чтобы худеть и быть всегда в форме, учителя физкультуры-плавания,бокса . А среди частых нам,даже и не знаю.. Мне кажется,в некой степени и даже офисники худеют,при правильном питании,и гликоген тратят они особо нервно,переживаниями.и работая мозгами. А так,где задействованы мышцы хоть верхней части+немного нижней,уже хорошо для похудения . Тот же водитель электрокары,или строители,грузчики,таская товар нагружаются правда,но это некая силовая работа даже у них. ..вот они и худеют,не просто тратят гликоген в печени,но и мышечный,так как и мышечн.волокна интенсивно работают. Вот такие сферы да,а офисники очень страдают в этом плане. Это надо додуматся, иногда через 30-60минут сидения ,разминаться хоть как-то сидя,но мало кто об этом думает.
1. Для похудения лучше всего курьером, который пешком ходит. Правда, финансовая сторона здесь не учитывается.
2. У водителей профессиональная проблема — бесплодие. Хотя энергозатраты за 1 час за рулем — что-то типа 135 ккал. Или даже больше, 235 ккал, подзабыл.
3. У забытых профессий типа шахтер с отбойным молотком дневной расход калорий даже более 5000 ккал. Тут уже ни о каком лишнем жире речь не идет. А нам в наши дни уже и 2000 ккал может быть много. Конечно, расход энергии при профессиональной деятельности очень сказывается на внешнем виде.
4. Для похудения, в широком смысле, годится всё, что повышает расход энергии.
5. Насчет разных работы — Вы абсолютно правы. Так и есть.
6. А разминка очень важна. Сидение — это застой крови в малом тазу. Одинаково вредно и для женщин, и для мужчин. Можно хотя бы периодически тазом крутить — отлично разгоняет кровь в органах малого таза.
Курьер-точно!.Но в нынешнее время курьеры-велосипедисты по большей части.Та и мало уже курьеров.Среди компьютерного мира,увы,но эта сфера уже погибает.
А почему у водителей профессиональная проблема — бесплодие. ? получается что и женщинам — офисницам это может в некой степени грозить?ну если к примеру женщина лентяйка и не выносит упражнения никакие физические,даже ту же простую ходьбу,не то,что упражнения..?
Можно хотя бы периодически тазом крутить — отлично разгоняет кровь в органах малого таза.ДА,ХОТЯ БЫ ТАК!
Да, Вы что? Сейчас просто засилье курьеров. И по мере распространения интернет-магазинов их будет всё больше. Особенно это актуально для больших городов.
Другое дело, что на машине часто развозят. Но это крупные магазины. Если 2-3 заказа в день, тогда пешком вполне можно, если товар небольшой.
У водителей бесплодие — профессиональная проблема. Связано это с сидением и, как следствие, перегревом и недостатком кислорода в определенных частях тела.
Ходьба тем хороша, что она совсем не травмоопасна и не требует особой подготовки.
При беге возможны проблемы, нужно подготовка, желательно, особая обувь и т.д.
Но ни бег, ни ходьба гормоны не выделяет. Разве что, когда приходится терпеть, тогда — да.
Насчет кругообразного движения в тазу — это простейший способ разогнать кровь в этой области. Но тоже, ни гормонов, ни особого энергопотребления. Только профилактика застоя крови в области малого таза. Хотя одно это уже не мало. Многие женщины сталкиваются с варикозом этой области. Тут с деторождением есть связь.
Если цель похудеть просто в цифре,то могут лишь калораж и прикрутить,и углеводы медл.утром,остаток дня-маложирные белки. После 6ти не есть. Всё,будет людям счастье,потеря цифр весовой категории,но мало кто задумывается о мышцах,что от этого они не прибавятся,а наоборот-уменьшатся. Следовательно и упругости ожидать не стоит. Другое дело,если волнует качество тела,дряблость кожи на упругость,подтянуть,соотношение жира и мышц сделать в пользу мышц. Что невозможно без силовых упражнений,без психического напряжение,выделения гормонов.
Всё верно. Но есть один нюанс.
Есть такое понятие, как гомеостаз. Грубо говоря, какая-то точка баланса, естественное для данного организма количество мышечных волокон. Это что-то генетическое.
Так вот, если особо не заниматься, а просто питаться, то это количество мышечных волокон должно держаться до пожилого возраста. А потом уменьшаться.
Но если человек задается целью нарастить сверх положенного от природы, тогда придется следить за белком, выполнять упражнения. Иначе мышцы вернуться к своему естественному количеству.
Как пример. Когда я активно занимался штангой, то, соответственно, и выглядел по-другому, мышцы были больше, и вес.
Когда бросил совсем лет на 8, вернулся почти к обычным размерам. Потихоньку всё это уходило.
А вот это вы интересно!Узнала и о таком понятии,спасибо.
И действительно так и есть.Если не поддерживать,не контролировать дальше тренировки,и белок в питании ,то всё и сдувается.По знакомым так и вижу.Это правда жизни.
Знакомые знакомым рознь.
Например, культуристы, которые сидят на стероидах, сдуваются в периоды, когда не колются. Даже есть такая идея: в периоды без стероидов легче вообще не поднимать штангу, тогда больше мышц останется.
У обычных людей это происходит не за месяц, а за месяцы-годы.
Любая тренировка-упражнения.это попытка вывести организм из состояния равновесия-гомеостаза.Осознанный стресс.Не будет стресса-не будет изменений!
Тут я не совсем соглашусь.
Мы, ведь, в мышцах можем развивать только две вещи: миофибриллы и митохондрии. Миофибриллам нужны гормоны, значит, нужен стресс.
А митохондриям нужна особая тренировка — интервальная. Чтобы мышечное волокно дышало. Приблизительно, как я описал в статье про ходьбу по лестнице.
Там гормоны не особо выделяются. Даже если делать спринты по 30 м (5-7 секунд), за 20 подходов что-то, конечно, наберется из эндокринной системы. Но это и не нужно, т.к. это другой вид тренировки — развитие митохондрий, повышение выносливости работающих мышц.
Здесь стресса почти нет, т.к. работа очень короткая, а потом сразу отдых длительный (относительно проделанной работы). Но результат будет. Мышца «продышится», митохондрии разовьются.
Ещё важно контролировать свой пульс.Ведь это отклик организма на нагрузку.Если пульс-невысокий,то нагрузки не хватает,нет стресса.Если пульс зашкаливает-значит нагрузка чрезмерно большая,что может привести к плохим результатам,даже во время самого занятия. И потому,прежде всего,надо измерять пульс,чтобы понять нагрузку.
Нас пульс, конечно, интересует. Но только с позиции его превышения.
Если высокий, и работа длительная — это вредно для сердечной мышцы.
Если пульс низкий (например, в калланетике), а гормоны выделились — это просто идеал с оздоровительной точки зрения.
Если пульс низкий (ходьба), а жиры сжигаются, то это отлично с позиции похудения.
Если пульс средний (100-120 ударов в минуту), и аэробная работа проводится длительно, то за 4-5 месяцев можно здорово растянуть сердечную мышцу. А это очень важно для циклических видов спорта.
Поэтому, даже на низком пульсе можно получить все преимущества от физической нагрузки (ходьба — это самая естественная физическая работа).
А, вот, от высокого пульса (аэробика, шейпинг и др.) нужно отказываться. Они дают результат только с позиции энергопотребления. Гормоны почти не выделяются, организм закисляется.
В общем, я хотел сказать, что не всё так просто, как пишут в журналах. С другой стороны, ничего сложно в этом нет. Нужно просто знать общие принципы функционирования организма и пробовать их на себе. Те, которые дают результат, — оставлять. От остальных отказываться.
Да уж,чем больше тренированность митохондрий, тем больше выносливость.
Правильно. Только не тренированность митохондрий, а их количество.
Как только в мышечном волокне их становится, условно говоря, 100 % возможного, то такое мышечное волокно является окислительным и неутомимым, пока есть энергия.
Только эта выносливость относится не к организму в целом, а к конкретной мышечной группе. Чем в ней больше окислительных мышечных волокон, тем длительнее можно проводить какую-то работу.
А, вот, от высокого пульса (аэробика, шейпинг и др.) нужно отказываться. Они дают результат только с позиции энергопотребления. Гормоны почти не выделяются, организм закисляется.
Кто-то вообще следует именно интервальному кардио после 1часа силового тренинга. По формуле 220 -возраст *0,7.
Например получают 140 ударов в минуту,и это считают кардио зоной,и занимаются так к примеру на орбитреке после силового тренинга..Вот закончили силовые упражн,следом-орбитрек, минут 5 плавно крутят в спокойном пульсе,потом 10мин.в этой кардио зоне- 140ударов,и плавный выход 5 минут.итого 20мин.И это тоже получается уже что зря делали силовые упражн.Это уже аэробный тренинг,20мин.просто дополнительной затраты энергии.И с точки зрения оздоровления ,здесь нет,но с позиции тратить больше ,чем потребляешь энергии ,кому то и годится.
Опять же, всё правильно. Глупая практика так делать.
Вполне можно делать аэробную работу отдельно: либо до силовой, либо в отдельный день.
И насчет пользы — она есть, конечно. Но только не та, о которой говорят. Есть польза относительно увеличения активности (трата гликогена), только этим нужно уметь воспользоваться. И есть развитие митохондрий. Можно их развить и длительной аэробной работой. Это малоэффективный путь, т.к. развивается только малая часть мышечных волокон (митохондрии прирастают), но он также работает.
Более эффективно — интервально, 80-100 % от максимума, в пределах 10 секунд. Тогда вся мышца запускает процесс роста митохондрий и, как следствие, своей выносливости.
Но больше тем людям,кому приспичило быстрый результат потери весовой категории,объемов. И в такие моменты ,мало кого интересует позиция оздоровления,стройка мышц. В общем,мало кто задумывается именно о здоровом,правильном похудении.
Одновременно и худеть, и растит мышцы можно только на стероидах. Либо это какой-то генетический уникум.
У обычных людей вместе с мышцами прирастает и жир.
«Одновременно и худеть, и растит мышцы можно только на стероидах.У обычных людей вместе с мышцами прирастает и жир.» Совершенно согласна.Всё так.Невозможно одновременно объемы убирать и мышцы-массу набирать.Одно-помеха другому.
Я имею виду,что есть такие люди,кот-ые хотят быстрого уменьшения жировой прослойки-объемов.И они как раз так и поступают, делают силовую в пределах 35-40минут,а следом 20 минут кардио на тренажере.Где из этих 20минут,только 10 в анаэробно -высокоинтенсивном пульсе .Таким образом, они добиваются больших затрат энергии,и уменьшений лишне- накопившихся жировых объемов.
И это так и есть,желанной потери объемов добьются,так как затраты энергии есть,заниженный калораж тоже.Но,как вы и правы ,польза от этого всего только относительно увеличения активности (трата гликогена),и этим нужно уметь воспользоваться правильно.
Мышцы без гормонов не растут. Вообще. Вернее, происходит замена в пределах естественного гормонального фона.
Мы же, при помощи силовых упражнений, добиваемся выделения дополнительной порции гормонов. Чтобы интенсифицировать анаболизм.
Так к чему же нам эти самые крошечные дозы наших гормонов сразу же сжигать?
Это и есть причина, почему нельзя после силовых делать аэробные. Настоящие силовые — это так устаешь к концу занятий, что не до аэробных.
Тем же, кто так не устает (а значит, почти не выделяет гормонов от своих силовых), можно по-любому тренироваться.
Гормоны выделяются от психического усилия и напряжения.
Если гормоны почти не выделились, то и сжечь нечего.
Я вот думаю,а если бы эти 10минут интенсивных на тренажёре делать не интенсивно,а просто , спокойно-непрерывно крутить орбитрек,то именно такой ритм и восстановит внутреннюю среду мышц,и избавит от закисления. Это могла бы быть как бы заминка после силовых ,в спокойном темпе,минут 10-20. Это лучше,как по мне,чем 10минут интенсивного закисления.
Да крутить велотренажер даже надо между подходами силовых упражнений.
Вы абсолютно правы!
Именно так и удаляется непременное закисление от работы гликолитических мышечных волокон. Ионы водорода потребляются митохондриями. А где митохондрий много? В окислительных. Их-то и надо заставить съедать все ионы водорода. Т.е. работать в любом аэробном упражнении, но в интенсивности, схожей с ходьбой.
Например, я после серьезного подхода в приседаниях 7-10 минут кручу велотренажер. Совсем без усилия, работают только окислительные. Но не на жирах (т.к. лаката это перекрывает), а на всех побочных продуктах, в основном, на ионах водорода.
В целом,получилось бы,что 40минут-силовая ,и 10-20минут дополнительно те же затраты энергии,не интенсивно,т.е.и нет закислению было бы.По-моему,1час или 1,20 и так 3раза в неделю,через день,вполне нормальные затраты энергии для уменьшения жиров.слойки-лишних объёмов. Мышц от этого не прибавится точно, хах..это понятно!. Но в целом,затраты будут,и тонус. Но лучше бы конечно разделять,и орбитрек крутить в день отдыха от силовых,т.е на след.день от них,и по40-45мин. Но,как вариант,для больших затрат энергии,для более быстрого результата,может и так годится. Это уже практика кому-то покажет,сработает ли.
На самом деле, как я уже написал, можно не обращать внимания на такие сложности.
Если рост мышц не интересует, то подойдет любая схема (если важен только расход энергии).
Но если всё делать по уму, тогда утром — аэробная (любая), ближе к вечеру — силовая с вкраплениями аэробной между подходами.
«Вполне можно делать аэробную работу отдельно: либо до силовой, либо в отдельный день.
И насчет пользы — она есть, конечно. Но только не та, о которой говорят. Есть польза относительно увеличения активности (трата гликогена), только этим нужно уметь воспользоваться. »
А если конкретно,как именно нужно уметь пользоваться,что бы тратить именно гликоген ?
Просто не допускать закисления мышц, работы на высоком пульсе. И, желательно, не наедаться углеводами после тренировки.
Например, бег трусцой или даже в среднем темпе — это работа на промежуточных и окилительных мышечных волокнах. Т.к. работают окислителные, то жиры не окисляются. Это работа не гликогене.
Мы потратим гликоген. И если съедим достаточно углеводов, то все потраченные запасы быстро восстановятся. Какая нам от этого польза? Разве только развитие митохондрий в небольшой части мышечных волокон.
Если же делать такую работу, а после нее не допускать полного восстановления запасов гликогена — это поможет ночью с успехом запустить не только расщепление, но и утилизацию жиров. Вкратце — так.
Ведь такой бег гормонов почти не выделяет. Значит нет ни оздоровительного эффекта, ни развития миофибрилл.
Обычно говорят, что это тренирует сердечно-сосудистую систему. Но ошибаются. Это тренирует митохондрии, немного снижает частоту сердечных сокращений, может, немного расширяет сердце (для обычных людей это почти неважно). В общем, почти ничего не делает. Это не говоря о возможных негативных нагрузках на суставы.
Но одно точно делает — тратит гликоген. И этим надо воспользоваться.
Я планирую написать такую глобальную статью на тему Как похудеть, где собираюсь объединить все принципы, как их вижу. Пока продумываю. Но что точно там будет и что важно — это серьезное снижение запасов гликогена к ночи. Самый простой для этого способ — не есть углеводы вечером.
То есть,как я поняла,если допустим ,я, делая силовую ,а следом минут 10-20 тренажер-орбитрек крутить,но главное-работать в интенсивности, схожей с ходьбой.Удаляя таким образом закисление от работы гликолитических мышечных волокон. И на ночь не кушая углеводы,а лишь белок,или если мало времени до сна осталось,то на полу пустой желудок лечь спать.То жиры и пойдут в расщепление?
Допустим ,тренировка такая после обеда, но перед ужином..И после тренировки такой на ужин никаких углеводов(дополнит.энергии), а лишь белок ( яиц). И по идее, именно так и запуститься ночью и в последствии(при правильном питании) , процесс расщепления жиров. ?
Идея в том, чтобы сделать небольшие включения аэробных упражнений между подходами силовой работы. Не после всей тренировки, а между подходами.
Например, предстоят мне 3 подхода жимов. После каждого подхода можно покрутить велотренажер 5-10 минут. Тогда мышцы ног будут удалять излишнее закисление из крови.
Насчет питания — где-то так. Только нужно смотреть по результатам, по весам. Если схема работает (а теоретически она работает), тогда всё нормально. Если нет, нужно экспериментировать. Возможно, немного овощей добавить с белком.
Кстати, я уже писал, что в белке яиц содержится только половина указанного количества общего белка. Потому что другая половина и все полезные вещества находятся в желтке.
Думаю, вполне подойдет постная говядина или свинина. Те, где жиров 6-7 %. Или творог.
Да уж,про тренировку сердечно-сосудистой системы читала статью.Многое прояснила для себя.А ведь раньше и сама так думала,что бег трусцой тренирует сердце+что еще и жиры активно расщепляются в последствии…И так и делала!..Какая же наивнаааая была..пока колено -суставы не начали болеть.Перестала вообще бегать.А потом ваш блог мне открыл глаза, и мозги вправились ))
Очень Вы правильно написали, что «жиры расщепляются впоследствии». Именно так, а не во время бега. Разве только, когда совсем гликоген закончится, и мышцы перейдут на работу на жирах.
Только для этого нужно правильно питаться.
Поэтому, если силовые не брать в расчет, то, по идее, именно вечером нужна аэробная работа. Чтобы увеличить расход гликогена из печени. В мышцах он израсходуется, потом выйдет из печени в кровь и пополнит запасы в мышцах.
И если при этом не съесть углеводов, то ночью в печени будет пусто. Значит, нужно будет расходовать жиры.
А если при этом сделать упражнения на проблемные зоны, в легкую, 1-2 подхода или ту же калланетику, то, по идее, жиры будут расходоваться именно из этих мест.
Именно про это планирую написать в той статье, которую никак не могу начать.
Но и получается,что советы «делать интенсивное 10минутн. кардио на тренажере после силовых , что это максимально затратит гликоген»….Это не есть ошибочный совет,он верный и да,таки сработает. Потратив гликоген таким образом к ночи допустим,а на ночь уже перед сном не кушать углеводы,а лишь белок или вообще ничего…То конечно же объемы будут уменьшаться.жиры будут расщепляться.При правильном питании и на следующий день без тренировки и остальные дни.Просто работая эти 10минут. именно интенсивно ,пойдет закисление..А вот «советчики» об этом не упоминают.Что очень плохо!..Ведь,как я поняла,что работая так интенсивно после силовой,наши же выделившиеся гормоны мы сжигаем.(если говорить именно о качественно проделанной силовой,что и нет сил на кардио).
И тогда , не о каком тонусе мышц уже и речи быть не может.Делая так и мечтать о тонусе-просто глупо.
Всё верно.
На самом деле, слово «тонус» — не совсем информативное. Имеется в виду упругость или что-то иное?
Почему мышцы дряблые? Ведь бывают просто тонкие, а бывают — как кисель.
Потому, что в первом случае — есть подкожный жир, а во втором — тонкие мышечные волокна и мало их. В первом случае надо жир убирать, а во втором — увеличивать размер мышечных волокон. И в том, и в другом случае помогают силовые упражнения на эти области. Они и жир погонят (локальное похудение), и мышцы нарастят (по возможности). Только питание в этих случаях будет сильно разниться.
Говоря о тонусе ,я имею ввиду упругость тела.
Опять же, упругость может быть и у раскаченного культуриста, и у обычного человека с малой долей подкожного жира.
Но чем больше мышцы, тем больше упругость.
«Очень Вы правильно написали, что «жиры расщепляются впоследствии». » ……Я же ещё и натощак тогда бегала, потому хорошо и худела в весовой категории,вместе с мышцами,весом,жиром, всё уходило прилично.Потом завтракала как обычно-медлен.углеводы+белок.Результаты были быстрыми.
….»По идее, именно вечером нужна аэробная работа. Чтобы увеличить расход гликогена из печени.И если при этом не съесть углеводов, то ночью в печени будет пусто. Значит, нужно будет расходовать жиры.»……
Знаете,согласна с вами на все 100%,вечером аэробная спокойная куда лучше,чем утром.Ну если кому именно худеть,то в самый раз. И как вы правильно пишите,что если при этом сделать упражнения на проблемные зоны, в легкую, 1-2 подхода или ту же калланетику, то, по идее, жиры будут расходоваться именно из этих мест.И у кого нет времени делать силовую тяжелую,то такой вариант вообще уместен и комфортный даже.
Насчет статьи такой, идея хорошая!.. Многим поможет,как и все остальные здесь статьи! Но Вы же не робот. Всему своё время!..
На самом деле, очень пригодились бы весы с анализом состава тела. Может быть, мышечная масса и не уходила.
Она уходит сильно, когда белка мало или прекращаются тренировки. При этом уходит то, что сверх природы, если можно так сказать.
Можно попробовать, например, утром съесть что-то белковое и на пробежку. А можно то же самое сделать вечером. Это еще лучше. Тогда вся ночь в распоряжении для сжигания жиров (если углеводов не съедать). А чтобы мышцы не разрушались, можно на ночь медленного белка съесть. Тогда аминокислот будет достаточно даже для глюконеогенеза.
Насчет статьи — тут другое. Я пока решаю, что вообще дальше делать с сайтом. И решить никак не могу. Статью-то написать не сложно.
«Идея в том, чтобы сделать небольшие включения аэробных упражнений между подходами силовой работы. Не после всей тренировки, а между подходами.» …..Это ,вы, опять же, мне очень дельный совет дали. Спасибо огромное! Возьмусь за практику.
…»Кстати, я уже писал, что в белке яиц содержится только половина указанного количества общего белка.»…..
…..Это я усвоила конечно же.Но перед сном,если за 2 часа до сна,то мне легче усваиваются как-то белки яиц ,а не та же пусть и постная говядина.
Я про яйца написал из расчета, что желток придется выбрасывать. А при нынешних ценах это довольно расточительно.
С другой стороны, уж очень много жира в желтке. Я, можно сказать, с этой позиции и писал про то, как быстро творог съесть-выпить.
Творог — медленный белок, долго проникает в кровь, на всю ночь может хватить. Это тот же казеин, который покупают из спортивного питания.
А творог я вообще не переношу!В отличии от моей сестры,она хомячит его пачками,заливая кефиром-йогуртом и пр..А я не могу вообще его есть никак.
У меня не переносимость, что творога,что молока.Хотя вот «молозиво» я у бабули ем.И ряженку пью.Но это редко.А вот творог ..ну совсем не могу.Любой жирности. Из-за этого и думаю над рационом,потому как белка, как не кручу,но не хватает,чтобы было 1-1,5 гр на кг.Только если чечевицу -горох кушать ежедневно.+животный белок.А эти всякие сыры,вроде «адыгейского»,»голландский»,»российский» и пр.. не переношу совсем.Бывает и вот так вот.
Жаль. Есть маложирные сыры типа латвийского Дипломата. Там 35 гр. белка и 12 гр. жира. Сравните с обычными сырами в 26 гр. и белка, и жира.
У меня тоже непереносимость молока, лактозная недостаточность. Хотя я очень молоко люблю, в детстве пил, лет до 13-14. А потом уже не мог.
Я вообще молочное люблю, но редко употребляю. Хотя с годами это очень важно. Есть данные, что те, кто много молочного съедает за день, имеют меньше проблем с лишним весом. Это из-за кальция. И на гормональную систему это положительно влияет.
В сырах очень много кальция.
А насчет белка — 300 гр. куриной грудки — это уже более 60 гр. белка. Если при этом за день еще граммов 200 каких-нибудь круп, тогда уже за 80 выйдет. А 200 гр. куриной грудки съесть вечером, после, условно говоря, 18 часов — думаю, запросто для Вас. В любом виде приготовления. Есть-то хочется.
У меня ,из круп в 300гр.(гречки к примеру) в готовом виде, выходит — 15гр белка. 150г ем утром и 150г на обед(с овощами). Мясо, в обед ,я, в последнее время не ем, замечаю после приема в обед, что впадаю в сплячку,а на работе мне это мешает ,сонной становлюсь.Знаете,как и в природе: хищник съел мясо и пошел спать.Поэтому, на обед у меня медлен. углеводы.А уже на ужин : белок-мясо с овощами.
Кот-ые влезут в меня лишь 100-150гр курин.филе на пару ,к примеру.Что дает около 56гр белка. И +яйца всмятку(глазунья) с утра 2 шт,примерно 100гр яиц дадут мне 12гр белка..
Итого, за день: 15+56+12=83гр белка. Вес у меня 50кг.
Цель у меня не накачать мышцы-массу(не избыток ккал и белков) а поддерживать вес,но тело приводить в порядок.То есть худеть,но в объемах,НЕ в весовой категории.
Если брать как 1,5 г на кг веса белка,то мне надо 75 гр.У меня же 83.Это хорошо. Проблема,в разнообразии рациона.Это я привела пример, что если так кушать постоянно,то будет 83гр белка.Но здоровья мне так не прибавится от однообразия рациона.И я думаю,как бы что чем заменить,если приелись уже яйца по утрам,но чтобы белков так и было около 80гр. Крупы то я меняю.А вот яйца я заменяю иногда вот как и говорила сыром адыгейским.Получается больше никак не разнообразить мне,учитывая мои вкусовые предпочтения.Что другие сыры не ем и молочку тоже. Остается только крутить бобовыми.
Для обычной жизни вообще за глаза хватит по 1 гр. белка на 1 кг веса. И это при том, что считаться должна тощая масса тела, т.е. без жира.
Грубо говоря, отнимите 20 % от веса тела, и будет то, что нужно. Т.е. 80 гр. белка для Вас — это как при тренировках по наращиванию мышечной массы.
Насчет вида белка — тут сложнее не набрать белка. Есть свинина постная, 7 гр. жира всего. Я вообще раньше не знал, что такая есть.
Есть телятина, есть говядина. А говядина — это вообще и L-карнитин, и креатин. Есть птица — курица, индейка.
Есть перепелиные яйца.
Есть соя — это вообще отличный растительный белок. Он, в отличие от остальных, полноценный! Там нет лимитирующих аминокислот с позиции аминокислотного скора.
Чечевица — тоже отличный вариант, но ее нужно комбинировать.
На худой конец, есть разный спортпит. Но это уже на случай, когда из питания не удается получать белок.
Есть рыба — это вообще, на любой вкус и кошелек. Есть жирные сорта — это еще и Омега 3, есть нежирные — треска, сом и т.д.
Это навскидку. Если поднапрячься, еще вспомню.
Вы попробуйте проскроллить таблицу калорийности в столбце белок.
P.S. Совсем забыл, что я уже давно написал статью Белковые продукты. Где содержатся белки. Там как раз обо всем этом. Уже собрался вновь писать. Смешно.
Я тогда ошибочно подсчитала,из 300 гр.готовой гречи у меня получилось всего 10 гр.белка, а не 15..Но это все равно + — особо не играет роли,так как вы уже дали мне понять,что мне общего кол-ва белков хватит сполна.
СПАСИБО огромное, ВАМ. Очень сомневалась,а теперь и разнообразить как поняла,и добрать смогу.
Готовая греча,в сутки съедаю 300 гр = 10 гр белка + 57гр.(белок 150гр мяса).+яйца 100гр..дадут около 12 гр белка.Это уже 79 гр.белка в сутки.И этого сполна мне хватит .
В другом комментарии написал про сывороточный белок. Но это уже на крайний случай.
У меня это как-то с детства ,по словам родителей,я будучи ещё грудным ребенком даже ,материнское молоко мало пила,потом не хотела.Наверное,у меня непереносимость лактозы.Или как там оно называется,я мало про это знаю,но что-то вроде того. Непереносимость молочного сахара что ли, насколько помню,так!…Эта тема конечно интересная,но я тут разошлась что-то совсем.. .Извините!.Вы эти сообщения потом удалите обязательно,лишнее.
Лактозная недостаточность, грубо говоря, — это понос от выпитого молока.
Мне нужно выпить стакан молока — и всё. Хотя кипяченое не дает такого результата. Но я кипяченого не люблю.
А если просто воротит от молока, это вкусовые предпочтения.
Я, вот, раньше, лет в 8 объелся болгарского перца. И после этого лет 20 его вообще не мог есть. Даже если в каком-то салате его чуял, не мог есть.
А потом прошло само собой. Особенно это приятно, т.к. красный перец — это кладезь витамина С.
От молока не воротит,мне приятно пить! Но, просто после питья , неприятные уже ощущения,чрезмерное вздутие живота,что и дышать тяжело.Буд-то не стакан молока выпила, а съела пол кило мяса.Поэтому я пью всего половину 250 мл стакана,т.е 125 мл.И тогда нет вздутия,когда не целый стакан.
У меня почти так же. Но если больше, то всё, будет понос.
Про перец болгарский — это интересный у вас случай!
Я как-то была зависима от конфет. и поступила так, чтобы не хотеть конфет. Устроила себе раз в неделю день сладостей, купила шоколадные конфеты, разных фирм , и в первую половину дня наелась ,грамм так около на 500-700 а то и больше.точно не припомню. Но пакет конфет был целиком заполнен. После этого мне не хотелось конфет уже долго,месяца 3 где-то.Потому что, все ,кот-ые глаза хотели в магазине ,разные ,я купила и объелась за глаза..Но потом захотелось, ведь мозг не может сосуществовать без сахара.
Мозг не может без того сахара, под которым подразумевается глюкоза. Т.е. сахар в крови. Так сказать, чистый сахар.
А сахароза — это уже другое. Из нее та же глюкоза в организме производится.
Именно из-за нужд мозга и есть такое явление, как глюконеогенез — производство глюкозы из аминокислот и других элементов.
Кстати, есть данные, что мозг может употреблять кетоны. Как бы существовать на жирах. Наверное, некоторое время.
Вы знаете,если и не тянет пить чай (хоть зеленый,хоть черный),то и конфет не тянет покушать. Я раньше не любила чаи.Только воду.Потом, как-то за компанию с родными, я подсадила себя на эту привычку,оттуда и началось поедание конфет.Теперь вспомнила,но я же и не любила чай.Сейчас перестала пить чаи,любые,даже и не тянет,хоть и зима на дворе.И абсолютно и конфет не хочется. Тем более,уж лучше фруктов поесть(витамины),если мозг требует сахара.А все эти пустышки не питательные ценностью,только вред организму.
У меня на работе есть коллега приезжий,из Африки.Некоторое время там жил.И он рассказывал мне про бананы,что настоящие бананы не бывают, такие как у нас в России,Украине.Они не должны быть такой длины,как наши.Настоящий банан маленького размера.Что бывают см. так около 15-17см.А у них там сорта везде такие,что см около 7-10..И что на вкус они приятнее и слаще.У нас тоже привозят,продают маленькие,но,как правило ,они реже встречаются и цена на них гораздо дороже.В общем,он советовал,именно такие и покупать,поменьше размером.
Да,совершенно верно!.Но мы то едим сахарозу часто.Кто не кушает фруктов ежедневно?Я таких не знаю.Кто-то ест либо фрукты,либо и сахара-жиры вместе-конфеты-выпечку.
Хотя ,моя бабушка, не есть ежедневно фрукты,ей хватает и круп-сложных углеводов.Не знаю,может это как-то с возрастом связано.Но я не могу без фруктов-быстрых углеводов.Вот без картошки могу.А без фруктов -нет.И раз в сутки,на перекус, с утра я просто если не съем яблоко или другой фрукт , то буду без настроения..Привычка пищевая уже наверное.
Почитайте новую статью про Брюса Рэндела. Как он питался при похудении? Овощи, фрукты и белок.
В фруктах обычно смесь фруктозы и сахарозы в различных пропорциях.
И, честно говоря, я сейчас ни фруктов не ем, ни сахара.
У меня сейчас некоторые проблемы с талией. Нужно их решить.
Но я решила уже заменять конфеты фруктами.Всегда стараюсь что бы дома были фрукты ежедневно.Чаще-это разные яблоки . Но бананы -апельсины-киви-грейпфрут-груши-больше люблю.Кто-то говорит,что худеющим нельзя каждый день банан,очень калорийны,гликемический индекс велик у спелых сильно бананов, но что за бред,если укладываться в норму кбжу,то вполне можно хоть и каждый день их кушать!.
Очень многое зависит от возраста, от которого зависит обмен веществ.
Грубо говоря, уже после 25 лет где-то может наблюдаться замедление метаболизма. Примерно на 7-10 процентов в год.
Хотя есть и другие данные: после 35-40 лет, по 2 % в год.
В принципе, процент не важен. Важно то, что замедляется, и с этим нужно что-то делать.
Так что, если, к примеру, год назад от бананов не было проблем, не факт, что теперь не будет.
Да,вы правы конечно же! Я то имела виду себя,25 еще нет,но через 2 года и стукнет 25ый.
Олег, как у вас будет время ,опишите мне пожалуйста ту ВАШУ СХЕМУ.КАК ВЫ ТАК ПОДТЯНУЛИСЬ , БУДУЧИ ШКОЛЬНИКОМ, ТОГДА? Задействовали умело нужные мышечные волокна,и сами того не зная.
Надо было подтянуться 8 раз для зачета. А вы смогли только 4. За 3 тренировки 8 раз подтянулись запросто и сдали зачет. Вы научились вовлекать нужное для такого количества подтягиваний число мышечных волокон.
Жду жду ответа,а вы ,наверное, не заметила то сообщение или забыли. Я писала,что есть цель: укрепить руки до того,чтобы хоть разок-другой подтянутся на турнике во дворе.Что пока укрепление развиваю лишь отжиманиями(с положения на коленях)и упражн.с гантелями.А вот на турнике все никак и разок не подтянусь.
СПАСИБО
Ну, конечно, произошло увеличение процента вовлеченных в работу мышечных волокон. Т.е. увеличилось умение прикладывать силу, улучшилась работа двигательных единиц (нервные + мышечные волокна). Но не только это.
Т.к. это произошло за 3 тренировки, то ни о каком росте мышц речь не может идти. Они растут 10-14 дней, и то не полностью.
А делал я так.
Одно подтягивание, затем сразу одно отжимание от опоры на уровне пояса (ноги на таком удалении, чтобы было удобно руки сгибать-разгибать).
Потом сразу одно подтягивание и 2 отжимания. И так до 12 отжиманий вперемешку с подтягиванием.
А затем вниз. После 12 отжиманий — одно подтягивание и 11 отжиманий.
В итоге получалось 23 подтягивания и много отжиманий.
Для подтягиваний получалась интервальная работа, что способствовало некоторому росту митохондрий, т.е. локальной выносливости мышц. А трицепс и грудь в отжиманиях работали легко, больше для отдыха от подтягиваний. Но т.к. группы смежные, то некий вклад тоже могли вносить.
Можно подтягивания выполнять не из виса (т.к. Вы пока так не сможете), а с пола или с той точки, откуда Вы можете подтянуться.
Я так делал несколько дней подряд. Сработало. Но, возможно, это просто была определенная личная реакция организма, и о глобальности говорить нельзя.
Если хотите — попробуйте. Подберите угол опоры и точку для подтягиваний.
Я всё выполнял без отдыха, т.к. у меня опора была сразу передо мной. Достаточно было лишь убрать руки с турника.
Если поможет, я буду очень рад. Но гарантировать не могу.
Если не сложно, Вы напишите, пожалуйста о результате. Если, конечно, возьметесь.
Добрый день, Олег. Прочла Ваши статьи, абсолютно с ними согласна, поскольку Вы говорите прописные истины. Но я столкнулась с проблемой, которую никак не могу решить. Не могу найти, что же организму не нравится. По порядку. Возраст 28. Вес — 54. Окружность бедер — 91, окружность талии 63. Занимаюсь в зале с отягощениями(за один сплит около 9 упражнений по круговому принципу с отдыхом от 30 до 40 сек. Штанага — 25 кг, жим ногами — 40, становая(примеры весов на некоторые упражнения — по 4 подхода по 12-15 повторений с поставленной техникой, все в суперсетах с дроп сетами) — 1ч20мин плюс заминка кардио 40 мин) 3 раза в неделю; и 4 кардио — в зоне пульса по формуле Карвонена от 0,7 до 0,8 по 1,5 часа. При последовательном снижении калоража нашла точку — 890 ккал в день, когда вес стоял. Пришла в зал с 55 кг, снизила до 51,2 — прошла биоимпедансный анализ тела, который показал 14,7% подкожного жира. ИМТ 18,5. Состав по бжу — 19г жиров — только насыщенных, льняное масло, из рыбы. белки — 126г, углеводов от 50 до 70 в зависимости от того, какой день тренировки. Углеводы сложные и все, что дают овощи. Питание 6 раз в день. Плюс витамины, омега 3 и 6, BCAA — также подключены в расчеты.Протеин только из пищи — без добавок. И при увеличении колоража до 990 -1010 в день вес стал неуклонно расти. за месяц вырос до 54, для меня это много очень и заметно, а кушать очень и очень хочется, боюсь сорваться. Хотя раз в 2 недели позволяю себе увеличить калораж и расслабиться. Не знаю, в чем дело. Не знаю как дальше строить питание. Как вычислить, что не нравится организму. Думала, что при таких нагрузках вес все же не должен расти. Видимо все же снижать калораж? Спасибо заранее.
Я не буду писать ответ Вам в комментарии, а напишу полную статью по Вашей проблеме (если Вы не возражаете). Только там тоже будут прописные истины и, возможно, Вам они не понравятся. Но чтобы Вас немного заинтриговать и заинтересовать, я предложу такой расчет.
Вы подняли калорийность на 100 ккал. в день. В месяц это будет всего 3000 ккал сверх Вашей нормы. Эти 3000 ккал чисто арифметически могут дать лишних 330 гр. жира, но не 3 кг! Значит, причина не в повышении калорийности, вернее, не только в ней.
Статью надеюсь написать в течение пары дней. Если Вам это не интересно или Вас такой вариант не устраивает, напишите мне сюда. С другой стороны, в новой статье можно будет обсудить в комментариях и в дальнейшем смотреть на динамику. А рост у Вас какой?
Если что, я уже написал статью.
У меня, например, вызывает ужас только мысль о подсчете калорий)) с остальными принципами я согласна абсолютно. вообще, если питаться дробно и маленькими порциями без лишних легкоусвояемых углеводов, мне кажется, и на калориях не надо будет зацикливаться.
Подсчет нужен не постоянный, а навскидку. Знать приблизительно, сколько вышло за день. Т.е. знать среднюю калорийность, которой на данный момент организм придерживается.
Олег, здравствуйте) хотела у Вас узнать, если вместо ходьбы по утрам делать 30 минутную пробежку?! будет ли это способствовать похудению? Заранее большое спасибо Вам!!!
Самое важно для похудения — правильное питание. Чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы приход энергии в виде пищи был меньше, чем этой энергии потратится за день. Тогда организм начнет худеть.
Легче всего это сделать, если сократить калорийность питания.
Утренняя пробежка, конечно, тоже потратит энергии. Но если потом за день съесть больше, чем нужно, то толку не будет. Организм в этом случае начнет набирать вес. Вот такой парадокс: бегаешь и набираешь вес.
Так что питание — первично.
Здравствуйте. А 1500 калорий я так понимаю оптимальный калораж для похудения для любого веса? Интересует для 95 кг
В целом — да. Но только каждый конкретный организм по-разному реагирует вследствие разных расходов энергии, скорости обмена веществ, продуктов, составляющих эти 1500 ккал.
Но 1500 ккал для 95 кг — это намного ниже даже уровня основного обмена. Так что, похудение будет непременно. Всё дело — в его скорости. Чем больше разница между приходом и расходом энергии за день, тем быстрее скорость (при соблюдении общих необходимых правил).