Как правильно приседать

Сегодня я расскажу о том, как правильно приседать. Это вовсе не так просто, как может показаться, а выполнять приседания обязательно нужно.

Приседания, особенно, приседания со штангой или каким-то отягощением, являются общепризнанным упражнением № 1 не только с позиции роста мышечной массы, но и выделения крайне важных как для мужчин, так и для женщин гормонов: соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

Однако большинство людей, даже из тех, кто длительное время посещает спортивный зал, не умеют правильно делать это тяжелое, но ценное упражнение.

Поэтому я пишу данную статью.

Самые частые ошибки при приседаниях

Недостаток грамотный тренеров или полное их отсутствие, к сожалению, приводит к формированию у занимающихся в спортзале людей укоренившейся неправильной техники выполнения приседаний.

Конечно, хорошо, что приседаниям отводится роль в тренировках, но неправильное выполнение приседаний может привести как травмам, так и к стойкому нежеланию выполнять это упражнение, что непременно негативно скажется на результатах тренировок.

Итак, какие же наиболее частые ошибки при выполнении приседаний? Это:

• Неправильное положение грифа штанги на плечах;
• Неправильная траектория движения вниз;
• Отрыв пяток.

Достаточно устранить перечисленные ошибки при движении, и приседания станут приносить пользу и радость. В противном случае велика вероятность травм поясницы или коленей.

Как правильно приседать

Расположение штанги на спине

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги.

Большинство людей просто кладут штангу на плечи, на косточки. Это болезненно, поэтому почти в каждом более-менее современном спортивном зале есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа, смягчая давление металлического грифа на кости.

К сожалению, при таком положении грифа на самом верху плеч (даже если болезненное давление штанги нивелировано), делает невозможным иное движение со штангой, кроме прямо вертикального.

А для правильного приседания (и более плотного положения штанги на поверхности тела) штанга должна быть расположена значительно ниже, сантиметров на 5.

При таком положении штанги уменьшается длина рычага, что помогает держать спину прямой во время всего упражнения. Кроме того, именно такое положения штанги на спине дает возможность выполнять правильную траекторию движения.

Траектория приседания

Обычно люди при приседаниях просто опускаются вертикально вниз. Такая траектория заставляет колени серьезно выдвигаться вперед, а голени наклоняться вслед за коленями. И уже голени тянут за собой пятки, которые отрываются от пола, не только затрудняя сохранение равновесия со штангой, но и уменьшая точку опоры.

Наша задача при приседаниях держать голени максимально перпендикулярно полу, что невозможно при вертикальном опускании.

Поэтому начинать движение со штангой нужно не прямо вниз, а тазом назад. При такой траектории мы приседаем уже не прямо вниз, а по дуге. Вначале таз отодвигается максимально далеко назад и только после этого происходит опускание. Подъем выполняется в обратном режиме.

При такой траектории голени остаются почти неподвижными, не уходят вперед и, как следствие, не происходит отрыва пяток.

Глубина приседания

Многие люди, выполняя приседания, стараются присесть максимально низко, хотя наименее травматичным считаются приседания уровня, при котором бедра параллельны полу. Это т.н. приседания до прямого угла.

При более низких приседания угол в коленях становится острым, что создается предпосылки для травм этой области тела.

К сожалению, в данном случае действует правило: лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. И, конечно, самым лучшим способом научиться правильно приседать является копирование правильной техники кого-нибудь из опытных спортсменов в зале.

Но даже в этом случае обращайте внимание на перечисленные важные моменты: расположение штанги на плечах, траектория движения и глубина приседания. А при необходимости, задавайте вопросы в комментариях к статье. Мы разберем всё еще тщательнее.