Как правильно тренироваться, чтобы пробежать марафон
Марафон – это длинная беговая дистанция, пробежать которую дано очень ограниченному количеству людей. И дело здесь совсем не в тренированности сердечной мышцы или вообще сердечно-сосудистой системы, как может показаться.
Ограничивают наши возможности по преодолению более чем 42-х километровой дистанции состояние работающих при беге мышц, а также общее количество запасенной для этой работы энергии – гликогена и жира.
Однако если есть желание попробовать себя в этой нелегкой дисциплине и если нет противопоказаний с медицинской точки зрения, то вполне возможно за короткий срок подготовить организм к преодолению марафонской дистанции.
Давайте посмотрим, как с научной точки зрения нужно правильно тренироваться, чтобы пробежать марафон. Именно так тренировал уже упоминавшийся на страницах сайта В. М. Селуянов юного марафонца с о. Мальта.
План тренировки для того, чтобы пробежать марафон
Итак, во время работы на о. Мальта к профессору В. М. Селуянову обратился совсем юный местный бегун (17 лет), с просьбой потренировать его в беге на полумарафонские дистанции (21 км).
Бегуну был составлен следующий план тренировок.
Понедельник – бег по прямой, быстрый спурт на 30 м (3-5 секунд). Затем отдых в течение 45-50 секунд. И снова быстрый спурт. Всего подходов – 20. Тренировка заканчивается, всего 20 минут + разминка.
Вторник – бег в гору прыжками, 30 метров. Отдых – 45-50 секунд. Подходов – 20. Те же 20 минут. Во второй половине дня – статодинамические упражнения в зале на развитие всех нужных для бега мышц: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, голень.
Среда – технический бег по стадиону, по 400 метров. Отработка правильной постановки стопы.
Четверг – повторение тренировки по понедельнику.
Пятница – повторение тренировки по вторнику.
Суббота – участие в соревнованиях (практика).
Воскресенье – длительные пешие и велосипедные прогулки для полного исчерпания гликогена в печени.
В итоге таких тренировок юный бегун за 4 месяца пришел в такую прекрасную форму, что обогнал на полумарафоне (21 км) всех местных бегунов различного возраста (за исключение самого опытного).
Смысл подготовки к марафону
Почему тренировки, во время которых самый длительный бег был – несколько подходов не до предела на 400 м по стадиону дал такой прекрасный результат? Ведь обычно марафонцы тренируются именно тем, что преодолевают очень большие расстояния. А уж меньше 5 км в день вообще никто не бегает.
Дело в том, что для бега важно количество окислительных мышечных волокон внутри работающих при беге мышц. Если внутри мышечного волокна много митохондрий (энергетических органелл клеток), то такое волокно является окислительным, т.е. получает энергию в присутствии кислорода.
И еще, такое волокно становится почти неутомимым. Оно способно работать до тех пор, пока сохраняются поставки энергии – глюкозы, жира, молочной кислоты.
Тренировки, прописанные профессором В. М. Селуяновым юному бегуну, были направлены, прежде всего, на развитие митохондрий внутри мышечных волокон. За эти 4 месяца более 90 % всех его мышечных волокон внутри мышц ног стали окислительными.
Он стал почти неутомимым. Он мог бежать до тех пор, пока не исчерпает запасы энергии, а при их пополнении – и дальше.
По причине возраста ему нельзя было бежать полный марафон. Но при необходимости, с таким видом мышечных волокон он вполне был способен его пробежать с отличным результатом.
Вывод
Лимитирующим звеном при циклической работе (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.) почти всегда являются именно мышцы, их насыщенность митохондриями.
Конечно, важен размер сердца, его способности по доставке кислорода. Но даже огромное сердце не способно доставить кислород туда, где его просто нечем использовать. Туда, где митохондрии отсутствуют.
Таким образом, именно развитию митохондрий нужно оказывать первоочередное внимание, а не накручиванию километров по стадиону.
А самый быстрый способ развить митохондрии внутри рабочих мышечных групп – короткие быстрые движения в пределах 3-5 секунд, с последующим отдыхом 45-120 секунд, т.н. интервальные тренировки. За это время мышца не успевает закислиться, обильно снабжается кровью и стимулирует последующее развитие митохондриальной сети. Избыточное белковое питания – обязательно.
Похожие статьи
Какую диету соблюдать при хроническом гастрите
Диета при хроническом гастрите желудка – это одна из важных ступеней на пути выздоровления. При...
Чем заменить сахар в чае
Сегодня я дам очень простой, но ценный совет о том, чем заменить сахар в чае.Нужно ли удалять сахар...
Польза упражнения планка
Многие знакомы или просто слышали про современное модное упражнение планка. Так называется стояние...
22 комментария Начните обсуждение.
Написать ответ
Самое главное — постепенность. Нужно знать меру и не надрывать свой организм.
Спасибо огромное за полезную информацию) я очень люблю бегать и никогда не задумывалась над тем, как вообще работают мышцы во время бега и считала, что чем дольше бежишь — тем лучше. Как было принято говорить — долгий бег тренирует дыхалку. Теперь по Вашему совету практикую интервальные тренировки: интервальный бег, а также на велотренажере ускоряюсь и отдыхаю интервально. Очень повысилась выносливость, заметно. Могу длинный экскалатор практически без усилий пройдти, раньше и 10 ступенек давались сложно. И еще я заметила что после интервальной тренировки не болят мышцы, они в тонусе, но боли нет как было раньше после шейпинга например.
Мышцы и не должны болеть. При интервальных тренировках тренируются митохондрии, т.е. создаются предпосылки для их максимального роста.
Но как только насыщенность мышечных волокон митохондриями достигнет предела, тогда нужно стимулировать рост новых мышечных волокон (прежде всего, окислительного типа). Это новые окислительных волокна добавят мощности для физической работы.
Именно поэтому в описанной системе подготовки марафонца дважды в неделю выполнялись статодинамические упражнения. Причем (это важно) выполнялись именно после аэробной работы, чтобы не нарушались процессы запуска строительства новых миофибрилл.
Вообще, конечно, это очень интересно и сильно отличается от общепринятых принципов подготовки.
Олег здравствуйте прочитал ваш блог,и всего лишь один вопрос влияет ли остеохондроз на пробежку?
1. Остеохондроз на пробежку влияет: невозможно бежать из-за болей в спине. Если радикулит (обычно, так называют остеохондроз) в острой фазе, то и прямо стоять-то нельзя. Уж я-то точно знаю. У меня их десятки было.
2. Пробежка не остеохондроз не влияет. Или, правильнее, зависит от многих факторов и особенностей организма. В идеале — нет, т.к. нет статичной нагрузки на мышцы позвоночного столба.
Сколько нужно бегать интервалов 400 м по средам?
Владимир Куц бегал 20 х 400 почти каждый день.
О количестве подходов в среду не упомянуто. Но это не развивающая работа, это техническая. Могу предположить, что в районе 4-10 раз. И это не в полную силу.
Куц — чемпион, а каждый чемпион — уникум с превосходной генетикой. Именно поэтому с них нельзя брать пример. Каждый уникум находит для себя такой вид работы, который подходит именно ему.
Интересно, а армейские «нормативы» какой «умник» разрабатывал? Или это была полностью местная самодеятельность. Я служил в конце 80-х. Нас каждый день по 5 км. гоняли, а в воскресение спортивный праздник — кросс на 10 км. Про то, что организму необходимо время на восстановление там даже и не слышали..)
В 18 лет — самый пик гормональной активности. Там восстановление происходит значительно быстрее, чем у остальных людей. Да, и быстро развиваются новые митохондрии, поэтому почти никакого закисления после пары месяцев не возникает.
По поводу выносливых ОМВ. Олег, верно ли будет моё предположение, что если развить ОМВ спины, то потенциал здоровья позвоночника и выносливости спины тоже подрастет? Просто читал, что боли в спине (если на рентгеновском снимке нет патологий) возникают в том случае, когда ГМВ начинают выполнять функцию тонических мышц, а так как они быстро устают, то и появляется боль. Недавно купил резиновые петли. Попробую с их помощью подтягиваться в том же режиме, что и этот бегун..) Петли разной степени жесткости. Начну с самых жёстких, чтобы снизить нагрузку при подтягиваниях. Олег, у Селуянова есть что-нибудь про оздоровление спины?
Есть мимоходом во время бесед на лекциях, а также на одном из доступных видео. Та же самая идея, которая описана у М. Я. Жолондза в книге про остеохондроз. Идея следующая: между позвонками есть мелкие мышцы. При их перенапряжении возникает т.н. контрактура — постоянное напряжение без возможности расслабиться. Грубо говоря, судорога. Связано это с тем, что в данные мышцы постоянно идет сигнал из спинного мозга о сокращении. И для того, чтобы это снять, подходят любые методы, разрывающие эту порочную цепь. Типа горячий кирпич на спину или иглоукалывание, и т.д.
Чтобы этого избежать достаточно лишь повысить силу данных мелких мышц. В 80 % случаев именно в них причина. Для этого Жолондз советует применять наклоны и повороты туловища.
Как ни странно, у меня простые наклоны снимают болевые ощущения. Думаю, идея вполне справедлива.
Подтягивания тут ничего не дадут, т.к. воздействие на другие участки. Попробуйте наклоны с этими петлями. Просто наступить и тянуть в одну сторону. Потом поменять. Можно и поочередно.
А как же длительные тренировки на увеличение ударного объема сердца и растягивания его?
Нужны ли такие тренировки в других видов спорта?бокс,смешаные единоборства например?
Интервальные точно нужны. Меньше будут мышцы закисляться. Но только нужно тренировать именно те мышцы, которые и будут работать. Здесь же тренировались только мышцы бедер, в основном. При борьбе, ударах будет закисляться именно верх.
По сути, кто дольше сохранил свежесть мышц (при общих равных), тот и победил.
Получается, что можно и без них обойтись. Тем более, что сердце потихоньку само будет растягиваться. Но если подходить профессионально, то это нужно по 2-3 часа и больше работать раза 3-4 в неделю на пульсе около 120 уд/мин. Где столько времени взять.
Но вообще — приветствуется.
Абсолютно разные дистанции марафон и полумарафон. Непонятно почему такие короткие интервалы 3 сек через 45 сек. Длительные тренировки заменены прогулкой, а как же насчёт объёмов. Вот интересно какая была бы программа к подготовке к сотке или айрон мену?
Подскажите, пожалуйста, а для чего проводится исчерпание гликогена по воскресеньям?
Какими могут быть упражнения для воскресного дня в боксе? Лёгкий бой с тенью?
Если полностью исчерпать гликоген в нужных мышцах, то через 2-3 дня будет его суперкомпенсация — некоторое превышение исходного уровня. Это даст чуть больше энергии в тренировочные дни. Но самая его важная цель — добиться такого же эффекта к моменту старта. Это позволит дольше двигаться в нужном режиме без потери мощности (скорости).
Мы в боксе в свое время просто работали на мешках в воскресенье. В смысле — не по заданию, а просто была возможность приходить в зал дополнительно, помимо обычных дней. Мы с другом по мешку лупили в паре: один — держит, другой бьет. Потом менялись.
Что еще делать? Не знаю. Возможно, со скакалкой в легкую попрыгать, в обычном темпе. Это гликоген хорошо тратит.
Спасибо за науку, Олег!
Субботний день отведён для соревнований. Это какая-то компромиссная нагрузка или ударная? Ведь полноценный марафон может изнурить все накопленные ресурсы.
Там были небольшие забеги. А готовились к основному — полумарафону.
Здравствуйте! Спасибо, Олег, за ваши статьи, очень интересно их читать и прям открывает глаза на многие вещи.
Хотелось бы узнать ваше мнение еще по такому вопросу. Сейчас становятся популярными всякие маски-гипоксикаторы (эмитируют условия высокогорья), утверждается, что тренировки в них, и даже просто ношение в течение некоторого времени — повышают выносливость. Это как-то обосновано научно? Недостаток кислорода способствует росту митохондрий? Или это все маркетинговый развод?
Мало что про это знаю.
Они, скорее, способствуют развитию сосудисто-капиллярной сети.
Многие спортсмены практикуют высоко- или среднегорную подготовку. Только нужно понимать, что они в этих условиях дают работу мышцам, заставляют работать те волокна, которые обычно не включаются в работу. Это, да, может способствовать кратковременному росту митохондрий в промежуточных или даже гликолитических мышечных волокнах. И, как следствие, временному росту выносливости конкретных мышечных групп.
Но это про подготовку в естественных условиях. Насчет масок — не знаю. Очень напоминает армейский бег в противогазах. Схожая схема.