Наверх
Здоровый образ жизни

Мелатонин. Необходимый гормон сна

Мелатонин - это жизненно важный гормон сна.Мы уже немного упоминали мелатонин, когда говорили о выборе ламп для дома. В частности, говорилось, что современные светодиодные лампы нарушают выработку мелатонина в организме и мешают нормальному выделению гормона сна. Теперь настало время более подробно поговорить об этом важном для здоровья гормоне и выяснить, что это такое.
Мелатонин недаром называют гормоном сна: 70 % этого гормона вырабатывается именно в ночное время, обычно между 12 и 4 часами ночи. При этом с наступлением сумерек выработка мелатонина нарастает, а с рассветом активно снижается.
Получается, для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна.
Но что будет, если наш организм перестанет получать нормальное количество этого гормона? К сожалению, будет очень плохо.

Гормон мелатонин. Зачем он нужен

Гормон мелатонин крайне важен для полноценного функционирования организма.
1. Мелатонин благоприятно влияет на работу иммунной системы. Это сильнейший природный иммуномодулятор.
Благодаря укреплению иммунной системы, организм становится более устойчивым к стрессам и простудным заболеваниям.
2. Достаточное количество мелатонина борется с преждевременным старением организма. Как только выработка мелатонина нарушается, его количество в организме резко уменьшается, что негативно сказывается на процессах обновления клеток. Мы начинаем активно стареть.
Проведенные на грызунах исследования доказали, что введение дополнительного мелатонина в пожилом возрасте способно увеличить продолжительность жизни на четверть!
3. Гормон мелатонин крайне важен для борьбы организма с развитием онкологических заболеваний.
4. Мелатонин облегчает процесс засыпания и, в целом, нормализует биоритмы организма.
5. Мелатонин – это сильнейший природный антиоксидант.
Он прекрасно справляется с уничтожением природных свободных радикалов в организме. А свободные радикалы — это нестабильные молекулы внутри организма, которые нарушают работу клеток и тканей, разрушают ДНК, вызывая и онкологию, и сердечно-сосудистые проблемы.
6. Недостаток гормона сна негативно сказывается на чувствительности к инсулину. В итоге, нарастает ожирение, возможно развитие сахарного диабета.
7. Люди, испытывающие дефицит собственного мелатонина (работающие в ночную смену, спящие при свете, с нарушениями режима сна и т.д.) на 40-60 % больше подвержены рискам развития коронарной болезни сердца и сосудов, а также метаболического синдрома!

загрузка...

Как помочь организму вырабатывать мелатонин

Исходя из вышеперечисленных причин, к которым приводит недостаток мелатонина в организме, следует сделать вывод, что жизненно необходимо обеспечить организм нормой этого важного гормона.
Для этого нужно лишь выполнять несложные правила:
1. Обязательно соблюдать режим сна и отправляться в постель еще до полуночи. Необходимо помнить, что максимум мелатонина вырабатывается именно между полуночью и 4 часами утра, нарастая с наступлением темноты.
2. Спать при плотно зашторенных окнах. Свет с улицы не должен проникать с спальню.
3. Выключать все световые приборы во время сна (ночник, телевизор, светящиеся часы и т.д.).
4. Если во время сна появилась необходимость встать в туалет или попить, делать это при минимальном освещении или даже без него. Иначе выработка мелатонина резко затормозится. Мелатонин любит темноту.
5. В вечернее время не пользоваться ярким освещением, особенно, светодиодными лампами. Освещение должно быть мягким, слабым, чтобы не мешать нарастанию выработки гормона сна.

Прием мелатонина в таблетках

В настоящее время существуют лекарственные препараты мелатонина, которые рекомендуют принимать при нарушении режима сна, смене часовых поясов или бессоннице. Всего лишь 1-1,5 мг мелатонина 2-3 раза в неделю на ночь способны восстановить уровень гормона сна до нормы, что благотворно скажется на здоровье организма.
С одной стороны, прием мелатонина в таких малых дозах не оказывает сколько-нибудь значительного отрицательного воздействия на работу эндокринной системы. Тем более, что в зарубежных странах такой прием мелатонина в наши дни, скорее, норма.
С другой стороны, необходимо помнить, что даже в микродозах, внешний прием мелатонина – это внедрение в работу собственной гормональной системы. А игры с гормонами – это довольно непредсказуемое действие.
Поэтому, лучше всего, добиться выделения этого гормона сна собственным организмом путем нормализации процессов засыпания и сна.
Простое выполнение всех указанных выше 5 правил, не только приведет к выделению нормального количества мелатонина, но и окажет общее оздоровительное воздействие на весь организм.

Понравилось? Поделитесь!

5 комментариев Начните обсуждение.

  1. Владимир 21.10.2015 at 11:51 - Reply

    Как-то не совсем понятно
    -мелатонин вырабатывается в тёмной комнате
    -либо человеческое тело должно быть в темноте?
    -тело и так под одеялом(в темноте)
    -или достаточно светонепроницаемую маску на глаза?
    -или спрятаться под одеяло на 4 часа?:)

    • Олег Курносов 21.10.2015 at 17:32 -

      Скорее всего, дело в глазах, если так ставить вопрос.
      Информация такая: мелатонин максимально выделяется из эпифиза (область головного мозга) с полуночи до 4 утра. Головной мозг получает информацию, прежде всего, через глаза. Значит, глаза должны быть погружены в темноту в самое благоприятное для выделения гормона время.
      Но есть и такие данные. Если перед сном человек находится в области света светодиодных ламп, то это тормозит выделение мелатонина. Значит, играет роль и предварительное воздействие на головной мозг. Воздействие это также, насколько я понимаю, не через кожу, а непосредственно через глаза. Ведь глаза, по сути, — это вынесенный наружу мозг (где-то было такое сравнение). Слишком быстрая связь между зрением и мозгом.
      Так что, я полагаю, что именно нахождение глаз в темноте (с остальными признаками сна) играют основную роль в выделение мелатонина.

  2. Дмитрий К. 29.12.2016 at 23:02 - Reply

    1) Всегда очень скептически относился к инфе а-ля: «сон с 00.00 до 02.00 ценнее чем сон с 06.00 до 08.00». Почему? Да по тому, что наш организм не знает сколько сейчас времени. И да, я в курсе .что есть такое понятие, как биологические часы, но это лишь отдалено напоминающий реальные часы биологический «механизм». Он постоянно настраивается. И настраиваем его мы.. осознанно или нет.
    Но в этой статье есть вроде как обоснование — причина по которой действительно время «полезного сна» — это какое-то конкретное время (между 12 и 4 часами ночи). Это обоснование заключается в том, что наши биологические часы настраиваются по естественному освящению. НО:
    а) Естественное освящение не привязано ко времени. Сдвиг заката и рассвета идет в течении всего года. Так что о конкретном времени, которое не менялось бы исходя из того, какой сейчас месяц или даже день, речи снова не может быть.
    б) Если действительно лишь естественное освящение идет в расчет, то выходит, что при занавешенных шторах сон с любое время суток равносильно полезным может быть. А если организм не разбирает, где солнечный свет, а где от ламп, то снова мы не можем сказать, что организм настроится на те самые «между 12 и 4 часами ночи», т.к. у большинства людей свет включен ровно до момента отхода ко сну.
    2) Какое-то время назад(уже около пары месяцев) я стабильно ложился часов в 12(p.m.). И вдруг, в моих внутренних часах случился какой-то сбой. Причем я не видел причин для подобного. А именно:
    Теперь где-то с 22 до 00 у меня есть легкая сонливость, но к 00 она пропадает. И пропадает на 2-4 часа. Т.е. если я не уснул до 00, то уже не усну до 2-4 часов. Если же я усыпаю в тот самый период с 22 до 00, то организм не воспринимает это как ночной сон, а скорее как дневной и я стабильно просыпаюсь через пару-тройку часов. (скорее всего через одну глубокую и одну быструю фазу).
    Вот и сейчас я пишу совершив очередную попытку насильно настроить свои внутренние часы: Лег в 22.15-22.20, поставил будильник на 6.30, но в 00.41 проснулся абсолютно бодрым. Ах да,по предыдущему опыту нет ничего хорошего в том, что сейчас я чувствую себя бодрым. к 4-6 часам меня снова вероятнее всего будет клонить в сон. Если проигнорировать, то буду просто не выспавшимся, а если лечь ,то просплю слишком много, что не есть хорошо.
    Сейчас думаю все же не ложиться не сегодня утром, не сегодня днем, а вечером повторить и лечь в 22. Возможно уставший организм таким образом все же подстроится, но продуктивность сегодня, наверняка, будет «не ахти»
    3) Судя по статье и вашему ответу на предыдущий комментарий, нет точной информации как по тому, какое освящение влияет на выработку мелатонина(любое или лишь естественное), так и по тому, как организм определяет это самое освящение.(ну если речь о любом свете, то скорее всего за счет зрения, если же лишь естественное освящение идет в расчет, то мы и кожей вполне способны ощущать его наличие).
    Так как же достичь правильных условий? Ежедневно в одно и тоже время за несколько часов до сна исключать контакта глаз с источниками света? 0_о Это ведь нереально. Чем вообще можно сейчас заниматься перед сном в такое время… Ведь если именно зрение в ответе за решение, наступила ли темнота, то даже в темном помещении читая электронную книгу с E-ink экраном и подсветкой, что равносильно чтению бумажной книги непосредственно на которую светит лампа, наши глаза будут воспринимать все так, как будто мы в освещенном помещении.
    4) Возвращаюсь к злополучной фразе «между 12 и 4 часами ночи». Более правильным вариантом, как по мне, было бы говорить о чем-то вроде «через 2 часа после захода солнца наступает 4х часовой период, сон в который наиболее благоприятен для выработки мелатонина». Эта фраза уже привязывается не к конкретному времени, о котором наш организм не знает, а к исчезновению естественного освящения, о котором он может знать. Но и тут конечно не без вопросов, которые уже выше поднимались.

  3. Дмитрий К. 29.12.2016 at 23:07 - Reply

    после отправки увидел возможную(впоследствии подтвердившуюся) ошибку. «я стабильно ложился часов в 12(p.m.)» речь о 12 ночи, т.е. «a.m.»

  4. Дмитрий К. 08.01.2017 at 12:06 - Reply

    Буквально только что наткнулся на инфу о том, что мелатонин еще и вырабатывается из серотонина(«гормона счастья»). Так что «несчастливая» жизнь также является причиной бессонницы.

Написать ответ