Питание для набора мышечной массы

В предыдущих статьях я попытался описать основные методики для набора веса. Теперь настало время описать питание для набора мышечной массы. Именно питание помогает телу набирать вес вне зависимости от того, упражняетесь Вы с отягощениями или ведете обычную жизнь. Если питание создает определенный профицит (избыток) калорий в организме, то вес будет расти. Без физических занятий будет расти, в основном, жировая прослойка. При регулярном выполнении физических упражнений определенной интенсивности будут расти и мышцы, и жир. При применении запрещенных препаратов (анаболических стероидов) будут расти, в основном, мышцы, а жиры организма даже станут потихоньку исчезать. Всё это возможно лишь благодаря избытку калорий в организме. Без этого избытка рост массы тела невозможен.

Теперь, когда основа питания для набора мышечной массы нам ясна, а это, повторю, избыток калорий, создаваемый правильным питанием, перейдем к конкретному выяснению того, как же нужно питаться для того, чтобы мышечная масса росла.

Белки для роста мышц

Большинство людей, немного знакомых с занятиями с отягощениями, полагают, что белки должны составлять основную часть питания при наборе мышечной массы. Это одновременно и правильно, и неправильно.

Несомненно, белки очень важны для синтеза белка в организме. Если белка будет недостаточно, или это будет в основном неполноценный (например, растительный) белок, то синтез белка не сможет иметь место. Мышечным структурам, которые состоят из аминокислот (белка), просто не из чего будет строиться.

С другой стороны, создать избыток калорий только за счет белка физически невозможно. Как же быть? Считается правильным употреблять приблизительно в районе 2 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Таким образом, организм с избытком получит нужное количество белка для строительства новых мышечных волокон. Однако получать избыточную энергию мы будем из другого компонента питания.

Углеводы для роста мышц

Именно углеводы являются тем незаменимым компонентом питания, который позволяет организму получить необходимый избыток калорий. А это значит, что правильное питание для набора мышечной массы обязательно должно включать в себя достаточное количество углеводов. И не просто углеводов, а именно медленных форм, тех, которые не приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Только в этом случае можно с большой долей уверенности утверждать, что съеденное количество углеводов не приведет к сильному увеличению жировой прослойки.

Какое количество углеводов употреблять в пищу, чтобы наблюдался рост мышц?

Количество необходимых углеводов связано с общей калорийностью питания. При занятиях с отягощениями, которые направлены на рост мышечной массы, рекомендуется употреблять до 50 ккал на 1 кг массы тела. Из получившейся суммы нужно вычесть то количество калорий, которое даст употребление 2 гр белка на 1 кг тела, а также некоторое количество калорий, получаемых из жира. Оставшееся число делят на 4 и получают необходимое для роста мышечной массы количество углеводов.

Например: Мужчина, 70 кг весом. Белок – 140 гр. Калории – 3500 ккал. Жиры – 60 гр. В итоге, углеводов – 600 гр. При правильных занятиях такое питание без сомнения приведет к набору мышечной массы. Также будет расти и жировая прослойка. По-честному, без стероидов, по-другому не бывает.

Калорийность питания и возраст

Вышеприведенный пример принесет отличные результаты, в основном, в молодом возрасте, когда обмен веществ в организме еще не замедлился, а гормональная система находится на самом пике. Однако с возрастом необходимо будет снижать калорийность питания, одновременно, делая больший упор на употребление белковых продуктов. Точное количество употребляемых компонентов питания следует подбирать индивидуально, ориентируясь на показания весов, желательно весов-АСТ (анализаторов состояния тела).