Наверх
Правильное питание

Растительные и животные белки. В чем разница

Животные белкиИз предыдущей статьи мы уже знаем о том, что белки являются необходимой составляющей нашего питания. Недостаток белков в рационе питания неизбежно приводит к уменьшению мышечных структур. При этом страдают не только видимые мышцы человека, но и внутренние структуры, такие как сердечная мышца, гладкая мускулатура сосудов и многое другое.
Проще говоря, белки обязательно должны присутствовать в пище. Как минимум их должно быть приблизительно 1 гр.на 1 кг веса тела.
Но белки можно получать как из растительной пищи, так и из пищи животного происхождения. При одном и том же количестве такого белка его ценность для нашего организма будет существенно различаться. И, как следствие, результат приема в пищу животных и растительных белков будет разным. Поговорим об этом подробнее.

Растительные и животные белки

Основным отличием растительных и животных белков является тот факт, что растительные белки в большинстве своем имеют неполный набор незаменимых аминокислот.
В белковых продуктах животного происхождения содержатся все 8 незаменимых аминокислот. При этом какая-то из них содержится в большем количестве, а какая-то в меньшем. Но в целом каждая из 8-ми всегда присутствует, и количество каждой из них, как минимум, не ниже стандартной нормы. При этом все незаменимые аминокислоты обладают хорошей биологической ценностью. Проще говоря, хорошо усваиваются.
Растительные белкиРастительные белковые продукты иногда могут содержать даже больше белка (на 100 гр. продукта), чем животные белки. Однако почти во всех обнаруживается либо отсутствие, либо дефицит какой-то незаменимой аминокислоты. Кроме того, даже при кажущемся полном наборе незаменимых аминокислот какая-то из них может иметь низкую биологическую ценность, плохую усвояемость. В таком случае белок продукта признается неполноценным, т.е. недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма.

Как это выглядит на практике

Возьмем, к примеру, чечевицу. Чечевица – это высокобелковый продукт. Содержание белка в ней по разным подсчетам 24-28 гр.на 100 гр. продукта! Больше белка только в высокобелковых сырах и сое.
Вроде бы такое количества белка является неоспоримым преимуществом чечевицы перед остальными белковыми продуктами. Но достаточно лишь взглянуть на аминокислотный состав чечевицы, как всё становится на свои места.
У чечевицы, как у большинства зернобобовых, лимитирующей аминокислотой является метионин. Биологическая ценность этой аминокислоты низкая, что делает чечевицу неполноценным белковым продуктом.
Удивительно, 24-28 гр. белка, а организм будет испытывать недостаток в белках! Лишь потому, что одной незаменимой аминокислоты будет не хватать.
Или другой пример.
Гречка является отличным углеводным продуктом. Это т.н. медленные углеводы, а значит, гречку можно есть даже при сахарном диабете. Быстрого повышения уровня сахара не будет.
В гречке около 12 гр. белка (на 100 гр.). Столько же, сколько в 100 гр. яиц! Но яйца – животный белок, там всё в порядке с незаменимыми аминокислотами.
А гречка – неполноценный белковый продукт. По причине того, что одна из 8-ми незаменимых аминокислот (лизин) является лимитирующей, ее биологическая ценность немного не дотягивает до нормы. А это означает, что даже съедая огромные порции гречки, мы не сможем обеспечить организм нужным количеством (вернее, качеством) лизина.

Как жить без животного белка

Означает лишь вышесказанное, что каждому из нас необходимо употреблять в пищу животные белки? В идеале, ответ – «да».
Но бывают ситуации в жизни, когда употребление животных белков невозможно либо временно (например, во время религиозного поста), либо постоянно (например, при вегетарианском рационе питания). Что делать в таких случаях?
На самом деле, решение элементарное. Достаточно лишь соединить в ежедневном рационе такие продукты, которые будут дополнять лимитирующую незаменимую аминокислоту друг в друге.
Например, чечевица и гречка вполне удачно дополнят друг друга. В гречке отличный полноценный метионин, а чечевица полна биологически ценного лизина. В итоге 100 гр. чечевицы и 100 гр. гречки дадут почти 40 гр. отличного растительного белка, который ничем не будет уступать ни мясу, ни яйцам, ни молочным продуктам.

Что и как комбинировать

1. Чечевица, горох, картофель, фасоль являются неполноценным по причине лимитирующей аминокислоты метионин. Но не испытывают проблем с лизином и другими аминокислотами.
2. Гречка, овес, пшеница, рис, грецкий орех, булгур признаются неполноценными белковыми продуктами по причине низкой биологической ценности незаменимой аминокислоты лизин. С метионином и другими незаменимыми аминокислотами всё в порядке.
Поэтому достаточно лишь соединять продукты из первой группы с продуктами из второй группы в ежедневном рационе питания. Тогда мы не будем испытывать белковых проблем при употреблении в пищу только растительных белковых продуктов.

Понравилось? Поделитесь!

10 комментариев Начните обсуждение.

  1. Ласфераль 07.09.2014 at 23:48 - Reply

    Добрый день!
    Читаю одну статью за другой в Вашем блоге, Олег, признаюсь — копирую, потому что нашла много полезной и важной информации. Спасибо большое, за Ваше желание поделиться опытом и знаниями. Эта статья, как, впрочем, и другие, легко читается и воспринимается, благодаря доступному изложению и правильно расставленным в тексте цветовым акцентам. И как обычно это бывает: за внешней лёгкостью — труд, большой труд думающей головы, неленивых рук и доброго сердца.
    Спасибо, и сами будьте здоровы)

    • Олег Курносов 08.09.2014 at 18:25 -

      Спасибо за добрые слова.
      Интересно будем узнать, как Вы воспримите новый проект Цикл здоровья. Он, по сути, уже стартовал. Вскоре ссылка станет активной.
      Если не понравится, так и напишите.

  2. Ласфераль 14.09.2014 at 17:42 - Reply

    ))) обещаю быть искренной

  3. Мария 21.10.2014 at 04:38 - Reply

    А что насчет сывороточного белка — протеин?

    • Олег Курносов 21.10.2014 at 16:45 -

      Сывороточный белок — это отходы сырного производства. Т.е. обычный животный белок быстрой усвояемости. Даже те, у кого лактозная недостаточность могут его вполне спокойно употреблять. Только есть ли смысл платить такие деньги, если вполне можно обойтись обычными продуктами? Ведь сытости сывороточный белок точно не даст.

  4. Камиль 12.02.2015 at 12:53 - Reply

    Третий год без мяса, силовые показатели растут

    • Олег Курносов 12.02.2015 at 19:07 -

      А мышцы? И это без стероидов?

  5. Яна 18.06.2015 at 08:19 - Reply

    Глупый вопрос, наверное, задам, но не совсем поняла. Можно есть продукты из разных групп в различные приемы пищи или совместить за раз? И если в различные то интервал вообще не важен (утро-вечер) или желательно хотя бы следом (завтрак-обед)? И давно хотела спросить что вы бы рекомендовали есть на ужин? Не всегда есть возможность съесть мясо, рыбу, творог. Можно ли яйца и те же бобовые, чечевицу и т.д.? Может что-то еще? Имеется ввиду чтобы без углеводов съесть перед сном белок и худеть во сне.

    • Олег Курносов 19.06.2015 at 20:57 -

      Можно за разные приемы. Главное, чтобы все незаменимые аминокислоты были в организме в течение дня.
      На ужин, как раз, не подойдут бобовые, в них много углеводов. Но это если в течение дня питались полноценно. Если очень сокращенный рацион, то можно. И так не хватает энергии.
      Насчет вечера, как раз, лучше именно то, что Вы перечислили в группе «не всегда есть возможность».
      Яйца содержать очень много жиров. Их лучше с утра.
      На ночь лучше всего именно мясо, рыба, творог и овощи. Но даже и это не обязательно.
      Важно смотреть по весам, лучше весам-анализаторам, что происходит при выбранном рационе. Падает процент жира, или даже остается тот же процент, но вес падает, значит всё отлично — сжигается жир. Если что-то по-другому, значит, нужно смотреть и что-то менять.

    • Яна 20.06.2015 at 08:39 -

      Спасибо

Написать ответ