Наверх
Правильное питание

Питание в бодибилдинге (культуризме). Или сколько есть для набора мышечной массы

Питание в бодибилдинге (культуризме). Сколько нужно есть для набора мышечной массыПитание для набора массы в бодибилдинге (или культуризм) – это один из основных моментов прогресса. Однако если Вы где-то прочитали, что питание – это 80 % успеха, то не верьте увиденному. Те, кто так пишут, либо совсем не разбираются в бодибилдинге, либо цинично врут по тем или иным причинам.
80 % успеха в бодибилдинге – это анаболические стероиды и отличные природные данные, превосходная генетика. Только такие культуристы имеют все шансы показаться на сцене и даже занять высокое место. Это — банальная правда, кто бы что ни говорил.
Но что делать тем, кто ни в какой мере не приемлет для себя стероидный обман и не обладает подходящей для занятий штангой генетикой?
Ответ прост: правильно тренироваться и грамотно питаться. Первая часть ответа находится за рамками сегодняшней статьи, однако мы вплотную займемся второй частью и узнаем, сколько нужно есть для набора мышечной массы.

Питание для набора массы в бодибилдинге (культуризме)

Допустим, что мы всё правильно сделали на тренировке, пусть и без применения стероидов и феноменальной генетики. Последние 2 момента лишь снизят (существенно!) скорость нашего прогресса и ограничат высоту (существенно!) на которую мы сможем подняться.
Но остановить прогресс результатов (рост массы тела и тренировочных весов) при правильной методике тренировок (сюда входит как работа в зале, так и отдых от тренировок) сможет только питание.
Общие принципы питания для набора массы при силовых занятиях – это большое количество белка, очень большое количество углеводов и минимальное количество жиров. При этом общая калорийность рациона питания высокая, складывающаяся из вышеперечисленных принципов.

Сколько употреблять белков для роста массы тела

Белки – это строительный материал для роста мышц. Если белка будет мало, то мышцы расти не будут.
В обычной жизни каждому из нас достаточно употреблять около 1 гр. белка на 1 кг массы тела.
Бодибилдерам рекомендуют употреблять 2 и более гр. белка на 1 кг массы тела.
Скорее всего, даже 2 гр. белка – это много для ежедневного роста мышечной массы. Считается, что для максимальной прибавки мышц за день нужно около 20 гр. белка свыше обычной нормы. Тем не менее, для страховки, лучше придерживаться общепринятой рекомендации.

Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела

Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка.
При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр. углеводов в день.
Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани.
Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным. Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира.
Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.

Жиры в рационе бодибилдера

Культуристы максимально ограничивают общее количество жиров в дневном рационе. Принцип здесь предельно прост: чем меньше, тем лучше. Исключения составляют полезные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Калорийность питания для набора мышечной массы тела

По сути, нам совсем нет никакого дела до общей калорийности рациона питания, если мы правильно подобрали количество углеводов в рационе, набираем норму белка и максимально снизили количество употребляемых жиров. Сколько получится, столько получится. Если есть результаты, цифра не важна, тем более, что она будет сильно колебаться, в зависимости от конституции атлета, его образа жизни, возраста, количества тренировок в неделю и много другого.
Чтобы иметь некоторое представление, обратимся к общей калорийности рациона питания культуристов самого высокого уровня в период набора массы тела. Обычно это 6000-6500-7000 и более килокалорий в день. Это 6-7 кг пищи! Обычному человеку такого количество пищи хватит на несколько дней, а кому-то – на неделю.
В среднем можно получать хорошие результаты при дневной общей калорийности рациона и в 2500 ккал, и в 4000 ккал. Кому сколько надо.
Еще раз: это показатель не является основным. Самое основное – правильно подобранное количество углеводов при норме (для роста мышц) белка.

Понравилось? Поделитесь!

15 комментариев Начните обсуждение.

  1. Дмитрий К. 02.02.2016 at 23:04 - Reply

    Спасибо за статью. Как всегда хорошо изложено — познавательно и интересно.

    Отвечая на мой комментарий в одной из других статей, вы упоминали, что по моральным соображениям не используете спорт. пит.
    1)Относится ли это к протеину и если да, то за счет чего вы набирали эти вот «2 и более гр. белка на 1 кг массы тела.»?
    2)Как смотрите на использование сухого обезжиренного молока в качестве альтернативы протеину(с учетом того, что организм не имеет проблемы с усвоением лактозы)?
    3)»Курица, яйца, молоко… » — Добавите в этот ряд что-то еще с хорошим отношением кол-ва белка к кол-ву углеводов при мизерном содержании жиров?
    4) Прочел и другие 2 ваши статьи с этой же тематикой. Вы говорите о том, что нужно употреблять, но не когда нужно. Т.е. ок, Х г белка, Z г жиров и Y г углеводов в день, при Z стремящемся к минимуму. Но когда? При каком приеме пищи лучше употребить больше углеводов, а при каком белков?
    Ключевые точки тут: уход ко сну, пробуждение, интенсивные физ. нагрузки.

    • Олег Курносов 03.02.2016 at 11:13 -

      По моральным соображениям я никогда стероидами не пользовался.
      Протеин принимал, чем полностью засадил почки. Теперь мне это противопоказано.
      1. Я просто много ел. Не парился насчет 2 гр. белка. Даже не знаю, сколько было. Думаю, меньше.
      2. Молоко очень люблю, но пить не могу. У меня непереносимость молока в свежем виде. Вместо обезжиренного уж лучше использовать сывороточный протеин типа Лактомина. Думаю, по цене сопоставимо.
      3. Говядина (лопатка), свинина (вырезка) — 7 гр. жира, телятина — 2-4 гр., маложирная рыба — 1-5 гр., маложирный сыр — 12-14 гр. (при 30 и более белка), творог — 0,1 гр., все маложирные молочные продукты — 1 гр.
      4. В принципе, это совсем не важно, если калорийность правильно подобрана. И тут всё зависит от целей. Для похудения вечером лучше максимально исключать углеводы, при наборе — не важно, главное, побольше.

  2. Avaks 11.02.2016 at 20:27 - Reply

    Сам культурист. Всё на самом деле очень и очень просто , если понимать, что к чему.
    Если любительский культуризм, то достаточно и 1 грамма, увеличивая количество белка лишь в строгом соответствии с нагрузкой. Жиры до 1 рамма на 1 кг тела. Остальное варьируется в зависимости от принятой калорийности питания углеводами.
    При Z, стремящемуся к минимуму, можете поиметь проблемы с сердцем, а при X, стремящемуся к максимуму, с почками.

    • Олег Курносов 12.02.2016 at 21:14 -

      Какие жиры Вы имеете в виду? Стремящееся к нулю количество насыщенных жирных кислот никаких проблем с сердцем не создаст.
      Омеги, конечно, просто необходимы.

  3. Avaks 11.02.2016 at 20:34 - Reply

    Дополняю.
    Желательно часть белков из красного мяса.
    Ограничений нет при правильном соотношении БЖУ и К.
    К регулируем углеводами и этим регулируем количество жира, как при похудании , так и при наборе веса.
    Количество приемов еды от 2 и выше. У профессионалов приемы пищи связаны с приемом химии и поэтому они не указ.

  4. Avaks 11.02.2016 at 20:43 - Reply

    Олег Курносов
    «Считается, что для максимальной прибавки мышц за день нужно около 20 гр. белка свыше обычной нормы.»

    Не знаю, где Вы это взяли, но фактически это строгая математическая формула, которая прямо пропорциональна нагрузке на тренировке. Но это строго для любителей, не для профи и тех, кто гробить себя химией!
    В зависимости от нагрузки варьирует от 10 до 40 в дни тренировок!

    • Олег Курносов 12.02.2016 at 21:12 -

      Считается, что за день максимум, что можно нарастить — это 100 гр. чистых мышц. Для этих 100 гр. нужно всего 20 гр. белка, потому что на столько они и состоят из белка. Отсюда и вывод.

  5. Avaks 12.02.2016 at 05:58 - Reply

    Не знаю как дополнять ответы.
    При похудании норма жира с 1 грамма уменьшается до 0.5 грамма на 1 кг тела.
    Хотя , если белок считается на 1 кг не тела, а мышц, то данных по жиру , как правильно нет, то в зависимости от задач , можно ориентироваться по белку 1:1 или 1:0.5.
    Мышцы на 70-80% состоят из воды.
    Получается , что самое главное для роста мышц — это ВОДА! А всего лишь 16-20% белок.То для любителя первые 2 месяца тренировок, если правильно тренируется и правильно все прочее, то может рассчитывать на прирост мышц до 8 кг. Т.е. до 130 грамм мышц в сутки, где белок составляет лишь около 25 грамм. При максимальном приросте мышц достаточно лишь пачки творога в день в дополнении к обычному питанию. Хотя , надо учитывать и индивидуальные особенности, но это уже на совести или вашего тренера или, если сам себе тренер, то от ваших умственных способностей.

    • Олег Курносов 12.02.2016 at 21:38 -

      8 кг чистых мышц никогда чисто (без стероидов) не наберешь за такой срок.. Если вес тела, то тоже сложно, разве только генетика неплохая. Первые месяцы, как раз, больше тренировка нервного отклика идет, вес хорошо растут.
      Насчет белка, как раз, похоже. Только там не только вода еще кроме белка.

  6. Ирина 09.04.2016 at 08:50 - Reply

    При весе 60 кг , на завтрак сколько яйца съедать? И как их есть , и у меня + овсянка на завтрак и это учтите. Ещё говорят про яичный белок ! Это когда отделяют желток и пьют сирыми а то я так и не понял. А от варёных яиц прищи не идут?

    • Олег Курносов 09.04.2016 at 10:29 -

      Всё зависит от Ваших целей. Если нужно похудеть, то лучше яиц поменьше: слишком калорийные. Если нужно вес набрать, то нет проблем: можно столько, сколько не страшно. Только нужно учесть, что в яйцах очень много холестерина. Поэтому лучше поостеречься.
      Белок в яйцах и в желтке, и в белке. Хотя для яиц применяется слово «белок», когда говорят о его белой части. Соответственно «желток» — это желтая часть.
      Про прыщи трудно сказать. Обычно это связано с гормональной деятельностью организма. Иногда рекомендуют отказаться от сладостей и шоколада. Про яйца ничего такого не слышал.

  7. Петр 29.04.2016 at 15:57 - Reply

    Как и какой вы принимали протеин и как вы им могли посадить почки? Сколько вы при этом пили воды? На счёт яиц уже везде пишут что уровень холестерина в яйцах никак не влияет на уровень холестерина в человеке. Тоесть холестерин из яиц не усваивается организмом человека.

    • Олег Курносов 01.05.2016 at 17:45 -

      Много и разный. Только я не писал, что это у всех бывает от протеина. Это у меня от протеина.
      У разных людей есть свои слабые органы. У меня — почки.
      Насчет холестерина пишут так потому, что:
      1. Из пищи организм использует около 25 % холестерина, остальное образует сам в печени;
      2. На атеросклероз влияет не чистый холестерин в крови, а уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности).
      Из яиц, конечно, усваивает. В 2-х яйцах холестерина больше, чем нужно в сутки человеку. Он, холестерин, вообще-то нужен. Как минимум, для правильной работы гормональной системы.

  8. Александр Михед 21.06.2016 at 17:08 - Reply

    Я все же считаю, что основная доля успеха при наборе массы (так же, как и при ее сбросе) – это питание. Силовые тренировки на втором месте. Про процентное соотношение спорить не стану: у кого-то это 70% к 30%, у кого-то 80% к 20%, а у кого-то 65 к 35%. Набирать массу без профицита калорий просто не выйдет.

    • Олег Курносов 24.06.2016 at 16:47 -

      На первом месте — гормоны, потом — тренировки + питание. Без всех этих 3-х компонентов (в правильном соотношении) человек просто остается на своем природой данном уровне.

Написать ответ