Сколько времени нужно бегать, чтобы начать сжигать жиры

Написав несколько статей про бег, и ответив на большое количество комментариев, вижу, что существует некоторое непонимание процессов обеспечения организма энергией во время бега. Постараемся это исправить.

Дело в том, что если отмести все доводы, которые приводились в пользу других видов физических нагрузок, как альтернативу бегу, бег остается самым массовым видом спорта не только в нашей стране, но и во всем мире.

Этому есть простейшее объяснение: бег несложен, естественен человеческому организму и легкодоступен.

А т.к. основная проблема современного человека (в более или менее развитых странах) – это лишний вес, то вполне понятно, почему бег применяется для избавления от накопленных жировых запасов.

К сожалению, без знания основ физиологии, многие любители бега разочаровываются в способностях бега помочь с лишним весом и полностью прекращают выполнение каких-либо физических упражнений.

Хотя достаточно лишь понять, что бег, если и способен сжигать жиры, то делает это, по преимуществу, не во время самой пробежки, а в отсроченном режиме.

Когда сжигаются жиры во время бега

Жиры могут выступать в качестве источника энергии для сокращения мышечных волокон в 2-х случаях:

1. Когда запасы гликогена внутри мышечных волокон закончились, а поступление новых порций глюкозы из крови прекращается;
2. Когда выполняется физическая работа низкой интенсивности, при которой задействуются только окислительные мышечные волокна.

Бег, даже самый медленный, с самого начала полностью блокирует сжигание жиров. Любой вид бега, даже у самых тренированных спортсменов, производится на энергии, получаемой из гликогена – другого источника энергии.

Гликоген и жиры – параллельные источники энергии для работы мышц, и никаким образом не могут быть использованы совместно. Либо работа производится только на жирах, либо только на гликогене.

Получается, что использование бега для непосредственного сжигания жира возможно лишь в том случае, если пробежка длится продолжительное время, более 45 минут. Именно столько (а в условиях неспешного бега – даже больше) времени требуется организму, чтобы исчерпать запасы накопленного внутри работающих мышечных волокон гликогена.

По истечении 45 минут (в среднем) работающие при беге мышцы несколько снизят интенсивность (порядка 15 %), и начнется работа на жирах. Т.е. организм станет обеспечивать физическую активность с помощью энергии, полученной в результате расщепления жиров внутри мышечных митохондрий.

Как добиться большего сжигания жиров после бега

Несмотря не сложности в избавлении от жиров непосредственно во время бега, такая тренировка оставляет широкие возможности по отсроченному избавлению от жиров.

Как уже упоминалось, бег активно расходует накопленные внутри работающих при беге мышц запасы гликогена. Помимо этого, порции глюкозы проникают внутрь этих же мышц прямо из кровотока, обеспечивая мышцы новой порцией энергии.

В итоге, бег почти полностью опустошает запасы гликогена внутри работавших мышц и серьезно сокращает (вплоть до полного истощения) запасы гликогена внутри печени – резервного хранилища гликогена для всего организма.

В этом случае можно добиться отсроченного сжигания жиров (уже не внутри мышечных структур), а в печени, во время процесса, называемого глюконеогенез – получение глюкозы из неуглеводных источников (аминокислот, жиров и некоторых других).

Для развертывания процессов глюконеогенеза необходимо озаботиться питанием после беговой тренировки.

Если после тренировки большое количество принятых с пищей углеводов сводит на нет все усилия, предпринятые для сжигания жира, то невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира.

По-другому добиться сжигания жиров с помощью беговой нагрузки не представляется возможным.