Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки
Мы уже знаем о том, что гликемический индекс продуктов – это оценка скорости, с которой различные продукты способны повышать уровень сахара в крови. Чем выше цифра гликемического индекса, тем вреднее считается употребление продукта с позиции появления лишнего веса и выработки инсулина (что важно для больных сахарным диабетом).
Однако просто узнать гликемический индекс продуктов и удалить из рациона те из них, у которых индекс высокий – недостаточно. Потому, что помимо гликемического индекса существует такое понятие, как гликемическая нагрузка.
Понятие гликемической нагрузки, пожалуй, даже более важное, чем сам гликемический индекс по той причине, что при помощи этого значения мы можем определить те, продукты, которые вызывают максимально высокое и длительное повышение уровня сахара в крови.
При определении гликемической нагрузки в расчет берется не только быстрота всасывания глюкозы после потребления того или иного продукта, но и количество углеводов в нем. Т.е. определяется и скорость повышения уровня сахара в крови, и то, насколько сильно поднимется этот уровень и, соответственно, как долго он продержится на высоком уровне, прежде чем организму удастся снизить его до нормы.
Для подсчитывания гликемической нагрузки гликемический индекс продукта умножают на количество углеводов в нем и делят на 100. По счастью нам нет необходимости проводить вычисления самостоятельно, мы можем пользоваться уже составленными таблицами.
Но как нам использовать таблицу гликемического индеса и гликемической нагрузки? Это крайне просто. Достаточно просто удалить из рациона те продукты, у которых высокая гликемическая нагрузка и употреблять те, у которых гликемическая нагрузка низкая. Тем самым уровень сахара в крови не будет повышаться сильно и на длительное время, поджелудочная железа не будет работать на износ, печени не придется перерабатывать глюкозу в жир, а уровень сахара в крови не будет постоянно высоким. Главное помнить, что нельзя переедать углеводов за один прием пищи. Всегда стоит ограничивать количество углеводов за один прием 90 граммами.
Итак, таблица гликемического индекса продуктов и гликемической нагрузки:
| Продукт | Гликемический индекс |
Кол-во углеводов | Гликемическая нагрузка |
Калорийность продукта |
| пиво 2,8% алкоголя | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
| финики сушёные | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
| финики свежие | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
| тост из белого хлеба | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
| булочки французские | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
| картофель печеный | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
| рисовая мука | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
| абрикосы консервированные | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
| джем | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
| картофельное пюре | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
| мед | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
| кукурузные хлопья | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
| морковь отварная | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
| поп корн | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
| хлеб белый | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
| картофельные чипсы | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
| крекеры | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
| вафли несладкие | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
| пончики | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
| арбуз | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
| кабачки | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
| тыква | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
| сухари молотые для панировки | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
| бублик пшеничный | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
| пшено | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
| картофель вареный | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
| кукуруза вареная | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
| пельмени, равиоли | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
| рис белый, обработанный паром | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
| сахар (сахароза) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
| шоколад молочный | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
| мука пшеничная | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
| круассан | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
| ананас | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
| бананы | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
| дыня | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
| кускус | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
| манная крупа | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
| хлеб черный | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
| изюм | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
| макароны с сыром | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
| печенье песочное | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
| свекла | 64 | 10,8 | 6,9 | 49 |
| бисквит | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
| твикс | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
| булочки для гамбургеров | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
| рис белый рассыпчатый | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
| кукуруза консервированная | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
| папайя | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
| рис дикий отварной | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
| манго | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
| печенье овсяное | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
| печенье сдобное | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
| салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
| йогурт сладкий | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
| мороженое пломбир | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
| отруби | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
| гречка рассыпчатая | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
| картофель сладкий (батат) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
| киви | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
| спагетти, макароны | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
| тортеллини с сыром | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
| щербет | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
| овсяная каша молочная | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
| сок виноградный, без сахара | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
| хлеб с отрубями | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
| груши консервированные | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
| фасоль цветная отварная | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
| виноград | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
| горошек зеленый, свежий | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
| сок яблочный, без сахара | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
| фасоль белая | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
| апельсины | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
| инжир | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
| йогурт натуральный 3,2% жирности | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
| йогурт обезжиренный | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
| курага | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
| морковь сырая | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
| груши | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
| клубника | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
| молоко цельное | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
| молоко 2,5 % | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
| молоко соевое | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
| персики | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
| яблоки | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
| сосиски | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
| молоко снятое | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
| вишня | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
| грейпфруты | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
| перловка | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
| сливы | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
| абрикосы свежие | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
| арахис | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
| фруктоза | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
| орехи грецкие | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
| баклажаны | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
| брокколи | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
| грибы | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
| зеленый перец | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
| капуста белокочанная | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
| лук репчатый | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
| помидоры | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
| салат листовой | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
| салат-латук | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
| чеснок | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
| семечки подсолнуха сухие | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
Похожие статьи
Кальмары. Польза и вред кальмаров
Кальмары представляют собой прекрасный продукт как для желающих похудеть, так и для тех, кто...
Как правильно питаться за 1000 рублей в месяц и при этом похудеть
Иногда в нашей жизни может случиться такая ситуация, когда денег в кармане осталась лишь 1 тысяча,...
Арахисовая паста (арахисовое масло). Польза и вред арахисовой пасты
Арахисовая паста (другое название – арахисовое масло) – чрезвычайно распространенный в мире...
23 комментария Начните обсуждение.
Написать ответ
Отличный пост, спасибо. Полностью разделяю. Здоровья и удачи!
Как же небрежно написано, ГИ кабачка отнюдь не 75, а 15, и что, нагрузка от пива меньше, чем от перловки? Пейте пиво, к черту каши!
Написано не небрежно. С чего Вы решили, что гликемический индекс кабачков — 15? Вы их едите сырыми или всё-таки готовите? А готовка пищи значительно повышает гликемический индекс многих продуктов.
Также, Вы в курсе, как измерялся гликемический индекс, таблицы которого можно найти везде. Вот небольшая выдержка из Википедии: «Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.» Кабачки, конечно, продукт с низким содержанием углеводов. Поэтому, для получения 50 гр углеводов их нужно съесть более килограмма. Такое количество кабачков и приводило к высокому уровню сахара в крови. Мы столько кабачков явно не едим (я их, кстати, не люблю). Но если съедим, то получим именно такую величину, если только не будем хрустеть всырую.
Насчет же гликемической нагрузки необходимо сказать, что этот термин не является основным в диетологии. Его использует Монтиньяк в своих работах. С ним можно не соглашаться.
Подтверждаю, статья написана небрежно. Указано, что гликемическая нагрузка цельного молока 15 (!). Вы читателей за дураков не считайте.
Не считаю. Поэтому прошу Вас, подкорректируйте меня. Какая гликемическая нагрузка молока?
К слову сказать, таблицы, приведенные в статье, содержат общедоступные данные. Конечно, я сам таблицы не составлял по причине отсутствия возможности для определения всех продуктов. Поэтому риску предположить: может быть не статья плохая, а таблица не совсем верная? Тогда надеюсь на Вашу корректировку.
да. вам читатель правильно сказал, в частности, о молоке. умножьте ГИ молока на кол-во углеводов в 100 гр и разделите на 100. и получим не 15, а 1,5. ГН = (ГИ* кол-во углеводов в 100 граммах)/100
Возможно, в таблице ошибка. Только понятие гликемической нагрузки очень редко где используется, в отличие от гликемического индекса. А с этим проблем нет.
Если ошибся, прошу извинить. Но я, понятно, сам не высчитывал. Это общедоступные данные. Наверное, запятая пропала.
Т. е. продукты с высоким гликемическим индексом лучше вообще не употреблять?
С возрастом — почти однозначно не стоит.
В детстве нужно много энергии. Там даже сладкий чай с хлебом подойдет, если перед этим пару часов бегал с футбольным мячом. Или спортсмен долго не лыжах бежал. Тогда нужна быстрая энергия, чтобы продолжать движение. Так что, всё относительно.
Но с позиции просто здоровья, конечно, лучше медленные формы углеводов. Так меньше нагрузка на поджелудочную железу. И дольше энергия поступает, медленнее.
А что значит, если у продукта высокий гликемический индекс, но не большая гликемическая нагрузка, как например у пива?
Да, почти ничего не значит.
Гликемическая нагрузка, если не ошибаюсь, была введена Монтиньяком в его методе.
Диетологи руководствуются только гликемическим индексом, это стандартный показатель.
Теперь я понял почему у девушки моей такой срыв-аппетит. Ведь у нее за один присест приема пищи преобладают быстрые углеводы,так называемые. Т.е углеводы ,чей ГИ зашкаливает.Например, за завтраком,она ела овсяную крупу(ГИ нормальный,ведь она ее еще готовила до полу готовности и на воде).Но вот добавляя в кашу горсть изюма(ГИ высокий)+пол банана+пол яблока.Получалось,что зашкаливали углеводы.И вот спустя 1,5 часа, а то и 1часа всего, она хотела снова кушать.
Теперь я понял,понял почему говорят о балансе.Что такое Ги. Понял почему «белок» должен присутствовать в каждом приеме пищи.Ну а вечером, для фигуры,особенно важны — белки. А так же, клетчатка.
Удивительно просто!
А ведь если бы она съела пусть ту же овсяную кашу,но добавила бы туда не изюм,а даже курагу,пару шт(ведь у нее ГИ ниже,чем у изюма, и это ещё при схожей высокой калорийности,надо же!),то аппетит бы не так бурлил после.Даже если курага+яблоко.Но без банана уже.Чтобы не было перебора с углеводами. А если ещё бы к каше такой добавить белок одного яйца или немного творога маложирного — сыра,то насыщение было бы дольше,чем как просто углеводный только приём пищи.
Прошу прощения,все мысли в комментарии.Просто удивлён,насколько всё интересно и нужно знать такие явления. А ведь я с ней ,думали,что Быстрые углеводы,это только кондитерские изделия.
Но кто ищет,тот находит.Срочно покажу своей девушке ваш блог,статьи.:-)
Насчет изюма уже отписался. Думаю, всё-таки утром это не так критично.
А насчет яйца, сыра, творога — полностью согласен. Хотя мясо — еще лучше. В говядине, например, и креатин есть, и l-карнитин. Причем, в намного больших количествах, чем где-то еще.
Не соглашусь насчет овсянки. Есть хотела потому, что, скорее всего, очень маленькая порция.
Смотрите. Утром почти нет гликогена в печени. Значит, в крови тоже мало сахара. Мозг об этом сигнализирует чувством голода, потому что мозг — это самое главное в организме. То, что нужно сохранить любым способом.
Утром почти все эти углеводы идут на пополнение гликогена. Поэтому многие говорят в своих диетах о разрешении есть всё по утрам.
Думаю, порция маленькая, и через час-полтора опять нет глюкозы в крови.
Еще на чувство голода влияет и наполненность желудка, но это уже из совсем другой области. Тут можно просто овощей сырых съесть. Они малокалорийны, но объем создают.
А белки не идут на энергетические нужды (только если нет глюкозы, тогда организм использует аминокислоты для глюконеогенеза). Они строят структуры, это строительный материал.
Клетчатка — обязательно. Именно из-за ее отсутствия в белковых (безуглеводных) диетах, часты запоры. Поэтому там обязательно употреблять отруби.
Здравствуйте! Нужно ли гликемическую нагрузку считать с учетом веса съеденного продукта. Например мед 90 х 80,3 / 100 = 72,3 — Это ГН в 100 г. продукта и если я съел 200 г меда, то нужно умножить на 2. Или вес не учитывается.
Вы извините, я гликемической нагрузкой не занимаюсь, т.к. считаю это ерундой.
Но думаю, что речь не идет о весе продукта. Здесь не важно, 20 или 200 гр. В обоих случаях всё будет одинаково.
Конечно, расчёт нагрузки на 100 гр. Если едите этого мёда 200, умножайте на 2. если едите 20гр. делите на 5. Поэтому советуют есть сладкое, булочки, сл.масло, картошку, макароны ну и так далее немного или редко, или редко и мало 😉
Так я не понял,это таблица о сырых продуктах или приготовленных и какая фруктоза имеется ввиду та что в продуктах или та что в развес в магазинах Спасибо
Вы же понимаете, что я сам это не измерял. Просто привел общеупотребительные данные.
И еще Товарищи ! Призываю всех жить в РЕАЛЬНОМ мире Ну не едят люди изолированные продукты! Люди продукты смешивают и соответственно вычислить реальный гликемический индекс смешанной порции пищи практически нереально Никто не ест отдельно морковку или отдельно пюре Я уже молчу что в пюре добавляют молоко и сливочное масло а жиры как известно понижают ГИ продуктов
Всё верно. Но сахар, с чем ни смешивай, гликемический индекс не изменит. Так что, в общих чертах надо понимать, что относится к медленным углеводам, а что — к быстрым.
всё зависит от кол-ва съеденного, и поэтому хорошо есть продукты с большой G нагрузкой (немного) вместе м продуктами где маленькая гл нагрузка (намного больше по весу)
читала на финском сайте, там другие показатели