Наверх
Правильное питание

Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки

Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузкиМы уже знаем о том, что гликемический индекс продуктов – это оценка скорости, с которой различные продукты способны повышать уровень сахара в крови. Чем выше цифра гликемического индекса, тем вреднее считается употребление продукта с позиции появления лишнего веса и выработки инсулина (что важно для больных сахарным диабетом).

Однако просто узнать гликемический индекс продуктов и удалить из рациона те из них, у которых индекс высокий – недостаточно. Потому, что помимо гликемического индекса существует такое понятие, как гликемическая нагрузка.

Понятие гликемической нагрузки, пожалуй, даже более важное, чем сам гликемический индекс по той причине, что при помощи этого значения мы можем определить те, продукты, которые вызывают максимально высокое и длительное повышение уровня сахара в крови.

При определении гликемической нагрузки в расчет берется не только быстрота всасывания глюкозы после потребления того или иного продукта, но и количество углеводов в нем. Т.е. определяется и скорость повышения уровня сахара в крови, и то, насколько сильно поднимется этот уровень и, соответственно, как долго он продержится на высоком уровне, прежде чем организму удастся снизить его до нормы.

Для подсчитывания гликемической нагрузки гликемический индекс продукта умножают на количество углеводов в нем и делят на 100. По счастью нам нет необходимости проводить вычисления самостоятельно, мы можем пользоваться уже составленными таблицами.

Но как нам использовать таблицу гликемического индеса и гликемической нагрузки? Это крайне просто. Достаточно просто удалить из рациона те продукты, у которых высокая гликемическая нагрузка и употреблять те, у которых гликемическая нагрузка низкая. Тем самым уровень сахара в крови не будет повышаться сильно и на длительное время, поджелудочная железа не будет работать на износ, печени не придется перерабатывать глюкозу в жир, а уровень сахара в крови не будет постоянно высоким. Главное помнить, что нельзя переедать углеводов за один прием пищи. Всегда стоит ограничивать количество углеводов за один прием 90 граммами.

Итак, таблица гликемического индекса продуктов и гликемической нагрузки:

Продукт Гликемический индекс
Кол-во углеводов Гликемическая нагрузка
Калорийность продукта
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
финики свежие 102 68,5 69,9 271
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
булочки французские 95 63 59,9 369
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
джем 91 68 61,9 265
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
мед 90 80,3 72,3 314
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
поп корн 85 72 61,2 382
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
крекеры 80 66,1 52,9 439
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
пончики 76 38,8 29, 5 296
арбуз 75 8,8 6,6 38
кабачки 75 4,9 3,7 23
тыква 75 4,4 3,3 21,4
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
пшено 71 66,5 47,2 348
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
круассан 67 40,7 27, 3 336
ананас 66 11,5 7,6 49
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
бананы 65 21 13,7 89
дыня 65 9,1 5, 9 38
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
кускус 65 73 47,5 358
манная крупа 65 67,7 44,0 328
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
изюм 64 66 42,2 262
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
свекла 64 10,8 6,9 49
бисквит 63 64,2 40,4 351
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
твикс 62 63 39,1 493
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
папайя 58 9,2 5,3 48
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
манго 55 11,5 6,3 67
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
отруби 51 23,5 12,0 191
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
киви 50 4,0 2,0 51
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
щербет 50 83 41,5 345
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
виноград 40 15,0 6,0 65
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
апельсины 35 8,1 2,8 40
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
курага 35 55 19,3 234
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
груши 34 9,5 3,2 42
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
клубника 32 6,3 2,0 34
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
персики 30 9,5 2,9 43
яблоки 30 8,0 2,4 37
сосиски 28 0,8 0,2 226
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
вишня 22 11,3 2,5 49
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
перловка 22 23 5,1 106
сливы 22 9,6 2,1 43
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
арахис 20 9,9 2,0 551
фруктоза 20 99,9 20,0 380
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
баклажаны 10 5,1 0,5 24
брокколи 10 1,1 0,1 24
грибы 10 1,1 0,1 23
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
помидоры 10 3,8 0,4 23
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат-латук 10 0,8 0,1 11
чеснок 10 5,2 0,5 46
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
Понравилось? Поделитесь!

23 комментария Начните обсуждение.

  1. Виталий 11.08.2012 at 18:23 - Reply

    Отличный пост, спасибо. Полностью разделяю. Здоровья и удачи!

  2. Ольга 16.07.2013 at 16:16 - Reply

    Как же небрежно написано, ГИ кабачка отнюдь не 75, а 15, и что, нагрузка от пива меньше, чем от перловки? Пейте пиво, к черту каши!

    • Олег Курносов 16.07.2013 at 18:25 -

      Написано не небрежно. С чего Вы решили, что гликемический индекс кабачков — 15? Вы их едите сырыми или всё-таки готовите? А готовка пищи значительно повышает гликемический индекс многих продуктов.
      Также, Вы в курсе, как измерялся гликемический индекс, таблицы которого можно найти везде. Вот небольшая выдержка из Википедии: «Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.» Кабачки, конечно, продукт с низким содержанием углеводов. Поэтому, для получения 50 гр углеводов их нужно съесть более килограмма. Такое количество кабачков и приводило к высокому уровню сахара в крови. Мы столько кабачков явно не едим (я их, кстати, не люблю). Но если съедим, то получим именно такую величину, если только не будем хрустеть всырую.
      Насчет же гликемической нагрузки необходимо сказать, что этот термин не является основным в диетологии. Его использует Монтиньяк в своих работах. С ним можно не соглашаться.

  3. Андрей 20.08.2014 at 12:50 - Reply

    Подтверждаю, статья написана небрежно. Указано, что гликемическая нагрузка цельного молока 15 (!). Вы читателей за дураков не считайте.

    • Олег Курносов 21.08.2014 at 08:26 -

      Не считаю. Поэтому прошу Вас, подкорректируйте меня. Какая гликемическая нагрузка молока?
      К слову сказать, таблицы, приведенные в статье, содержат общедоступные данные. Конечно, я сам таблицы не составлял по причине отсутствия возможности для определения всех продуктов. Поэтому риску предположить: может быть не статья плохая, а таблица не совсем верная? Тогда надеюсь на Вашу корректировку.

  4. вадим 13.11.2014 at 07:31 - Reply

    да. вам читатель правильно сказал, в частности, о молоке. умножьте ГИ молока на кол-во углеводов в 100 гр и разделите на 100. и получим не 15, а 1,5. ГН = (ГИ* кол-во углеводов в 100 граммах)/100

    • Олег Курносов 13.11.2014 at 19:27 -

      Возможно, в таблице ошибка. Только понятие гликемической нагрузки очень редко где используется, в отличие от гликемического индекса. А с этим проблем нет.
      Если ошибся, прошу извинить. Но я, понятно, сам не высчитывал. Это общедоступные данные. Наверное, запятая пропала.

  5. Вероника 10.01.2015 at 20:08 - Reply

    Т. е. продукты с высоким гликемическим индексом лучше вообще не употреблять?

    • Олег Курносов 11.01.2015 at 12:46 -

      С возрастом — почти однозначно не стоит.
      В детстве нужно много энергии. Там даже сладкий чай с хлебом подойдет, если перед этим пару часов бегал с футбольным мячом. Или спортсмен долго не лыжах бежал. Тогда нужна быстрая энергия, чтобы продолжать движение. Так что, всё относительно.
      Но с позиции просто здоровья, конечно, лучше медленные формы углеводов. Так меньше нагрузка на поджелудочную железу. И дольше энергия поступает, медленнее.

  6. Вероника 13.01.2015 at 09:40 - Reply

    А что значит, если у продукта высокий гликемический индекс, но не большая гликемическая нагрузка, как например у пива?

    • Олег Курносов 13.01.2015 at 19:47 -

      Да, почти ничего не значит.
      Гликемическая нагрузка, если не ошибаюсь, была введена Монтиньяком в его методе.
      Диетологи руководствуются только гликемическим индексом, это стандартный показатель.

  7. Юрий 09.02.2015 at 13:41 - Reply

    Теперь я понял почему у девушки моей такой срыв-аппетит. Ведь у нее за один присест приема пищи преобладают быстрые углеводы,так называемые. Т.е углеводы ,чей ГИ зашкаливает.Например, за завтраком,она ела овсяную крупу(ГИ нормальный,ведь она ее еще готовила до полу готовности и на воде).Но вот добавляя в кашу горсть изюма(ГИ высокий)+пол банана+пол яблока.Получалось,что зашкаливали углеводы.И вот спустя 1,5 часа, а то и 1часа всего, она хотела снова кушать.
    Теперь я понял,понял почему говорят о балансе.Что такое Ги. Понял почему «белок» должен присутствовать в каждом приеме пищи.Ну а вечером, для фигуры,особенно важны — белки. А так же, клетчатка.

    • Юрий 09.02.2015 at 13:42 -

      Удивительно просто!

      А ведь если бы она съела пусть ту же овсяную кашу,но добавила бы туда не изюм,а даже курагу,пару шт(ведь у нее ГИ ниже,чем у изюма, и это ещё при схожей высокой калорийности,надо же!),то аппетит бы не так бурлил после.Даже если курага+яблоко.Но без банана уже.Чтобы не было перебора с углеводами. А если ещё бы к каше такой добавить белок одного яйца или немного творога маложирного — сыра,то насыщение было бы дольше,чем как просто углеводный только приём пищи.

      Прошу прощения,все мысли в комментарии.Просто удивлён,насколько всё интересно и нужно знать такие явления. А ведь я с ней ,думали,что Быстрые углеводы,это только кондитерские изделия.

      Но кто ищет,тот находит.Срочно покажу своей девушке ваш блог,статьи.:-)

    • Олег Курносов 09.02.2015 at 20:34 -

      Насчет изюма уже отписался. Думаю, всё-таки утром это не так критично.
      А насчет яйца, сыра, творога — полностью согласен. Хотя мясо — еще лучше. В говядине, например, и креатин есть, и l-карнитин. Причем, в намного больших количествах, чем где-то еще.

    • Олег Курносов 09.02.2015 at 20:32 -

      Не соглашусь насчет овсянки. Есть хотела потому, что, скорее всего, очень маленькая порция.
      Смотрите. Утром почти нет гликогена в печени. Значит, в крови тоже мало сахара. Мозг об этом сигнализирует чувством голода, потому что мозг — это самое главное в организме. То, что нужно сохранить любым способом.
      Утром почти все эти углеводы идут на пополнение гликогена. Поэтому многие говорят в своих диетах о разрешении есть всё по утрам.
      Думаю, порция маленькая, и через час-полтора опять нет глюкозы в крови.
      Еще на чувство голода влияет и наполненность желудка, но это уже из совсем другой области. Тут можно просто овощей сырых съесть. Они малокалорийны, но объем создают.
      А белки не идут на энергетические нужды (только если нет глюкозы, тогда организм использует аминокислоты для глюконеогенеза). Они строят структуры, это строительный материал.
      Клетчатка — обязательно. Именно из-за ее отсутствия в белковых (безуглеводных) диетах, часты запоры. Поэтому там обязательно употреблять отруби.

  8. Алекс 11.03.2016 at 16:00 - Reply

    Здравствуйте! Нужно ли гликемическую нагрузку считать с учетом веса съеденного продукта. Например мед 90 х 80,3 / 100 = 72,3 — Это ГН в 100 г. продукта и если я съел 200 г меда, то нужно умножить на 2. Или вес не учитывается.

    • Олег Курносов 13.03.2016 at 22:40 -

      Вы извините, я гликемической нагрузкой не занимаюсь, т.к. считаю это ерундой.
      Но думаю, что речь не идет о весе продукта. Здесь не важно, 20 или 200 гр. В обоих случаях всё будет одинаково.

    • лариса 24.11.2016 at 19:35 -

      Конечно, расчёт нагрузки на 100 гр. Если едите этого мёда 200, умножайте на 2. если едите 20гр. делите на 5. Поэтому советуют есть сладкое, булочки, сл.масло, картошку, макароны ну и так далее немного или редко, или редко и мало 😉

  9. Павел 22.04.2016 at 09:32 - Reply

    Так я не понял,это таблица о сырых продуктах или приготовленных и какая фруктоза имеется ввиду та что в продуктах или та что в развес в магазинах Спасибо

    • Олег Курносов 22.04.2016 at 10:59 -

      Вы же понимаете, что я сам это не измерял. Просто привел общеупотребительные данные.

  10. Павел 22.04.2016 at 09:40 - Reply

    И еще Товарищи ! Призываю всех жить в РЕАЛЬНОМ мире Ну не едят люди изолированные продукты! Люди продукты смешивают и соответственно вычислить реальный гликемический индекс смешанной порции пищи практически нереально Никто не ест отдельно морковку или отдельно пюре Я уже молчу что в пюре добавляют молоко и сливочное масло а жиры как известно понижают ГИ продуктов

    • Олег Курносов 22.04.2016 at 11:00 -

      Всё верно. Но сахар, с чем ни смешивай, гликемический индекс не изменит. Так что, в общих чертах надо понимать, что относится к медленным углеводам, а что — к быстрым.

  11. лариса 14.11.2016 at 20:30 - Reply

    всё зависит от кол-ва съеденного, и поэтому хорошо есть продукты с большой G нагрузкой (немного) вместе м продуктами где маленькая гл нагрузка (намного больше по весу)
    читала на финском сайте, там другие показатели

Написать ответ