Наверх
Правильное питание

Жиры. Сколько и каких жиров нужно употреблять в пищу

Жиры. Сколько и каких жиров нужно употреблять в пищуЕсть жиры, которые нужно вовсе исключить из рациона питания. Другие жиры вполне можно употреблять в нужной пропорции при обычном питании здоровому человеку, но необходимо максимально сократить при похудении. И есть жиры, которые ни при каких условиях нельзя полностью убирать из ежедневного рациона.
Тем, кто знает все эти группы жиров данная статья, скорее всего, не даст новой информации. Но если Вы не можете угадать, что это за группы жиров, стоит почитать дальше, чтобы не делать роковых ошибок.

Жиры. Какие они бывают

Если не принимать в расчет холестерин и фосфолипиды, то жиры можно разделить на 4 основные группы: транс-жиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры.
Вообще-то, правильнее говорить о 3-х группах, объединяя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в группу ненасыщенных жиров. Или даже можно добавить в группу ненасыщенных жиров и транс-жиры, которые тоже представляют собой разновидность ненасыщенных жиров, подвергшихся изменению.
Но будет удобнее, всё же, оперировать 4-мя группами.

Транс-жиры

Под транс-жирами обычно понимают растительные жиры, подвергшиеся гидрогенизации, хотя бывают и природные транс-жиры, сохраняющиеся в мясной и молочной продукции.
Транс-жиры несут серьезную опасность не только появления лишнего веса и ожирения, но и большой риск развития атеросклероза из-за повышения уровня холестерина в крови.
Поэтому в большинстве стран рекомендуется полностью удалять промышленные транс-жиры из рациона питания. Это означает, отказаться от употребления в пищу спредов, кулинарных жиров, маргаринов.
Ограничить употребление молочного и говяжьего жира вряд ли представляется возможным. Но такие транс-жиры отличаются от промышленных, поэтому можно сделать вид, что это и не транс-жиры вовсе.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры по своей сути – это источники энергии для организма. Попадая в человеческий организм с пищей, эти жиры участвуют в формировании человеческого жира – запаса энергии.
При повышенном расходе энергии или при недостаточном поступлении, в первую очередь, углеводов с пищей, организм начинает расщепление собственных жиров.
Максимально рекомендованное количество калорий, получаемых из насыщенных жиров, не должно превышать 10 % общей дневной калорийности рациона питания.
При этом люди с проблемами сердечно-сосудистой системы должны еще больше ограничить количество поступающих с пищей насыщенных жиров. Ведь помимо чисто энергетических функций, насыщенные жиры способны повышать уровень плохого холестерина в крови при их избытке в пище.
Источниками насыщенных жиров, в первую очередь, выступают жирные продукты животного происхождения, а также такие растительные продукты, как пальмовое или кокосовое масла, в которых очень большой процент именно насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры, или по-другому, Омега-9 могут быть представлены различными жирными кислотами. Самая известная из которых – это олеиновая кислота, основной компонент оливкового или высокоолеинового подсолнечного масел.
Мононенасыщенные жиры очень полезны для здоровья. Они способны снижать уровень плохого холестерина, укрепляют иммунную систему и участвуют во многих других процессах внутри организма.
Нам не обязательно получать мононенасыщенные жиры из пищи, потому что организм способен самостоятельно синтезировать эти жиры из полиненасыщенных жирных кислот.
Тем не менее, чтобы не создавать дефицит полиненасыщенных кислот, следует получать около 10 % ежедневных калорий именно из таких продуктов, содержащих много мононенасыщенных жиров, как: оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Под полиненасыщенными жирами понимают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. При этом очень важно соотношение этих кислот – 1:4. В этом случае организм человека способен самостоятельно производить необходимые Омега-3 из растительной альфа-линоленовой кислоты с производительностью около 5 %.
Дело в том, что в человеческом организме напрямую могут использоваться только Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире рыб. Растительные же Омега-3 представлены совсем другой кислотой – альфа-линоленовой.
Но при невысоком количестве Омега-6 в организме альфа-линоленовая жирная кислота с успехом синтезируется в нужные Омега-3.
Рекомендованной нормой полиненасыщенных кислот считают также 10 % калорийности рациона, при соблюдении упомянутых пропорций Омега-3 и Омега-6.
Полиненасыщенные жиры участвуют в формировании мембран клеток тела, снижают уровень плохого холестерина, необходимы для полноценной работы мозга. Также важно присутствие данных жиров в организме детей, в том числе, и во время внутриутробного развития.
Полиненасыщенные жирные кислоты называются незаменимыми кислотами, мы обязаны получать их с пищей. Поэтому при сокращении калорийности рациона питания с целью похудения всегда должны присутствовать полиненасыщенные жирные кислоты. В этом случае их можно получать с помощью препаратов рыбьего жира, льняного или рыжикового масел.
Тем же, кто не сидит на диете, больше подойдет периодическое употребление в пищу жирных сортов рыб: скумбрии, лосося, сельди и других. Помните плакат в любой советской столовой: «Четверг – рыбный день»? Какая же мудрость и забота о здоровье содержалась в этих простых словах!

Понравилось? Поделитесь!

16 комментариев Начните обсуждение.

  1. Анастасия 28.01.2016 at 09:46 - Reply

    Спасибо за статью Олег, всегда с удовольствием вас читаю!

    • Олег Курносов 28.01.2016 at 13:37 -

      Спасибо большое. Буду стараться не разочаровать Вас и впредь.

  2. Олег 30.01.2016 at 01:53 - Reply

    Качественная статья. Спасибо

    «с производительностью около 5 %»
    Подтверждаю. Добавлю, что с возрастом эта производительность падает.

    Пожалуйста, поделитесь ссылками по «Но при невысоком количестве Омега-6 в организме альфа-линоленовая жирная кислота с успехом синтезируется в нужные Омега-3.»

    • Олег Курносов 31.01.2016 at 21:06 -

      Смысл фразы в том, что по причине общедоступности Омега-6 (например, из подсолнечного масла, которое привычно и распространено), всегда будет переизбыток Омега-6.
      Насчет точного цитирования, я не помню. Сталкивался с этой информацией. Мной подразумевалось именно правильное соотношение этих кислот.
      Возможно, организм будет вырабатывать нужные Омега-3 из АЛК при любом соотношении с Омега-6. Однако по-любому лучше обеспокоиться соблюдением нормы, т.к. избыток Омега-6 вреден для здоровья.

  3. Sizer 03.02.2016 at 20:57 - Reply

    Здравствуйте. Мне 34 года, мой рост 156, вес 67 кг. Скажите сколько и каких жиров мне нужно употреблять в день для снижения веса до 58 кг. И самый главный вопрос — как правильно считать кол-во жиров в продуктах?

    • Олег Курносов 04.02.2016 at 10:34 -

      Жиров — чем меньше, тем лучше. Правда, необходимо употреблять полиненасыщенные жиры в достаточном количестве, 10 % от общей калорийности.
      А чтобы похудеть, необходимо снижать калорийность. В среднем, 1000-1200 ккал в день дают возможность сбрасывать по 1 кг в неделю.

  4. Svetlana 07.08.2016 at 07:57 - Reply

    Здравствуйте, Олег!
    Я писала тут год назад. Питалась очень скудно, занималась ходьбой, вечером — упражнения на пресс. Не худела. Вы сделали вывод, что, видимо, какие-то проблемы с гормонами.
    Сдала анализ крови на гормоны. Всё в норме.
    За год прибавила ещё 10 кг.
    И, вот — за июль сбросила 2,6 кг. За первую неделю августа ещё 600 гр. Процесс пошёл!
    Вы правильно написали: «Жиров — чем меньше, тем лучше». А жыры содержатся во всех продуктах животного происхождения.
    В общем, я стала вегетарианкой. Даже, можно сказать, веганкой. И начала худеть!
    Слышала, что печень человека рассчитана на 150 лет. Но мы её сами губим гораздо раньше. У меня появилась теория — первые 50 лет едим, что хотим, с 50 до 100 лет — вегетарианим, после 100 лет питаемся росой и пыльцой.
    Я очень рада, что нашла свой способ похудеть, Ваши статьи включили мой мозг. Спасибо, что тратите время на несчастных опарышей.

    • Олег Курносов 09.08.2016 at 17:41 -

      По жирам — это всегда временное решение, на период похудения.
      Человеческий организм не может сам производить ПНЖК, их нужно из пищи получать. Особенно, Омега-3.
      Поэтому может быть Вам стоит подумать о введении кальмаров в рацион? Жиров там минимум, а белки отличные. И Омега-3 просто куча, и холестерина много. А последний нужен для гормонов.
      По Вашей ситуации, думаю, дело в замедлении обмена веществ было. Если организм не худеет на малой калорийности, значит, адаптировался к такому количеству. Нужно обменом веществ заниматься.
      Извините, что не смог найти причину. Я ведь только выдвигал предположения, а каждый организм по-своему реагирует, и у него свой ритм жизни. Можно попасть в причину, но чаще нужно просто много экспериментировать.
      Есть общий набор работающих механизмов. Если они не срабатывают, то надо найти причину, она всегда есть.

  5. Svetlana 12.08.2016 at 18:38 - Reply

    «…холестерина много. А последний нужен для гормонов…»
    Уровень холестерина зашкаливает. Снижается понемногу, но до нормы ещё далеко. Я иногда ем яйца и креветки. В авокадо много жира. До следующей весны точно буду вегетарианить. А на день рождения угощу себя ветчиной!
    Ещё принимаю таблетки йода. Мне кажется, проблема именно в недостатке йода. Щитовидка в норме, но она может брать недостающий йод из печени. А печень и будет на неё работать, а своими делами — липидно-жыровым обменом — заниматься уже некогда.

    • Олег Курносов 12.08.2016 at 18:50 -

      Яйца — обалденная вещь. Все смотрят на количество жиров, а не знают, что около половины из них — Омега-9, еще треть — Омега-6. И только остаток — насыщенные жиры.
      Думаю, что всё проще. Обычно всё упирается в обмен веществ. Он и так с каждым годом после 25 лет падает. А малоподвижным образ жизни его еще больше замедляет.

  6. Svetlana 18.08.2016 at 12:21 - Reply

    Доктор, к которому я обратилась, сказал, что у меня нарушен обмен в-в. Но что это такое, медики не знают, и, как лечить — тоже. Так что, спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Я уже прочитала много книг и посмотрела ролики на эту тему.
    Про водно-солевой балланс — https://www.youtube.com/watch?v=ZCpMOxjDOzY
    посмотрите, если интересно.
    Насчёт кол-ва выпиваемой за день воды — я согласно с автором ролика. Пью сколько хочу-1.5 литровую бутылку выпиваю за 3 дня. Стала есть бананы, которые никогда не ела. Еду не солю. В результате — после прогулки пальцы больше не становятся похожими на сардельки.
    В общем, каждому подходит что-то своё. А на Вашем сайте каждый может найти индивидуальный рецепт. И зря Вы сказали, что не смогли мне помочь , Очень даже помогли. Направили меня в нужном направлении. Результат — за 6 недель потеряла около 5 кг (4.6).

    • Олег Курносов 20.08.2016 at 20:44 -

      Вообще-то, отличный результат.
      Насчет обмена веществ, я в курсе про похудения все доступные нам методы разгона обмена веществ описал.

  7. Svetlana 22.08.2016 at 08:48 - Reply

    Олег, я в печали. Взвешивание в прошлую субботу показало, что я набрала 2 кг! Перед этим, в пятницу, было застолье. Ела, как обычно, овощи, но — выпила 3 молочных коктейля. До сих пор по утрам опухшее лицо :(( А врач говорил, что с почками у меня всё нормально! Ищу информацию, почему в организме задерживается жидкость. Пока не понимаю — еду не солю, пью по желанию, каждый день ем по банану, цвет мочи — прозрачный. Что-то не так, а что — не понимаю.

    • Олег Курносов 22.08.2016 at 14:41 -

      Застолье всегда провоцирует некоторый набор веса. Потому что обычно едят много, а двигаются мало, т.к. сидят за столом.
      В обычный прием пищи мы съели свою порцию и пошли по делам.
      Так что, с этой позиции всё как и должно быть.
      Вам бы работу в тренажерном зале (или что-то похожее) попробовать, если здоровье позволяет. Силовая работа очень ускоряет обмен веществ, особенно в первые сутки-полтора.
      Есть такая опасность: пищи мало, а вес не падает или даже растет. Мало пищи или редкие приемы пищи очень хорошо замедляют обмен веществ.

  8. Svetlana 24.08.2016 at 12:47 - Reply

    Я ходила в тренажёрный зал, что-то дёрнула, не посмотрев на вес, теперь болит плечо. В Берлине сделали прогревание, стало получше. Но, вот уже 4 месяца, как в Англии, плечо опять стало жутко болеть, но к английским врачам идти не рискну. Буду опять ждать приглашения в Германию. Так что, пока только ходьба.
    Я два дня пила чай из кукурузных рыльцев, сегодня проверила вес — минус 2.5 кг. Так что это была жидкость. Надо мне найти способ, чтобы можно было целый день сидеть в кресле, ничего не делать, и не опухать. Но, пока не нашла способа, да и кресла нет, приходится гулять по 2 часа. Э-эх.

    • Олег Курносов 24.08.2016 at 17:48 -

      Если что, в зале можно делать жимы ногами, различные гиперэкстензии. На худой конец — выпады с гантелями, сгибания и разгибания ног на тренажере. В общем, всё то, что вообще никак не вовлекает плечи.

Написать ответ