Почему возникает боль в мышцах от статодинамических упражнений
Напомню, что по способу получения энергии мышечные волокна делятся на: окислительные, промежуточные и гликолитические.
Окислительные добывают энергию из аэробного гликолиза – получения энергии для сокращений в присутствии кислорода.
Гликолитические используют анаэробный гликолиз. Т.е. получают энергию из глюкозы и гликогена без кислорода.
Промежуточные работают и на том, и на другом принципе.
Подробнее об этом написано в статье о типах мышечных волокон.
Зачем нам нужно всё это знать?
Дело в том, что жжение и боль в мышцах возможно получить только в одном случае: если работать будут только окислительные мышечные волокна.
Именно поэтому рекомендуется выполнять движения медленно, подконтрольно и с маленьким весом отягощения (или вовсе без него).
И самым важным моментом статодинамических упражнений является обязательное выполнение их без расслабления работающих мышц.
В этом случае мы сознательно прекращаем движение крови в работающих мышцах. Возникает т.н. окклюзия – остановка кровообращения.
Благодаря этому, в окислительных мышечных волокнах могут накапливаться ионы водорода, которые при достижении определенных концентраций вызывают жжение и боль.
С расслаблением работающих мышц кровоснабжение мгновенно восстанавливается, а ионы водорода очень быстро поглощаются митохондриями окислительных мышечных волокон.
В итоге, если были задействованы только окислительные мышечные волокна, возникают жжение, а потом – боль.
Если мы понуждаем себя недолго потерпеть эту боль (1-2 лишних повторения), то гормоны благополучно выделяются в кровь и начинают лечить сосуды.
Но достаточно увеличить отягощение или скорость движения, как в работу включатся промежуточные и гликолитические мышечные волокна.
В этом случае мы рискуем не добиться мышечной боли, потому что в окислительных мышечных волокнах не успеет накопиться достаточного для этого количества ионов водорода.
В случае включения в работу промежуточных и гликолитических мышечных волокон, упражнение будет прекращено из-за отказа – невозможности продолжать дальнейшие мышечные сокращения.
В данном случае гормоны также будут выделяться, если приложить психические усилия и постараться сделать еще 1-2 полудвижения самостоятельно (или 1-2 полных движения с помощью другого человека).
Без сомнения, намного проще добиться выделения гормонов в кровь, используя только окислительные мышечные волокна.
Как уже говорилось в предыдущей статье, для этого почти не требуется никакое оборудование (вполне можно обойтись весом собственного тела), место и чужая помощь.
Однажды испытав жжение и боль от выполнения статодинамических упражнений, это становится точным ориентиром, понимаешь, чего ожидать.
Выполнив подход статодинамического приседания, отжимания, сгибания на пресс или любого другого упражнения, можно быть уверенным, что это вызвало ответ эндокринной системы. А значит, гормоны начали лечить сосуды.
В следующий раз мы поговорим о том, сколько раз в неделю нужно делать статодинамические упражнения и сколько подходов выполнять.
P.S. Если в статье есть что-то непонятное, Вы всегда можете задать вопрос в комментариях.
Похожие статьи
Три кита здоровья
Думаю, что никто не станет спорить о роли здоровья в жизни каждого человека. Хорошо быть здоровым,...
Здоровье
Сегодня мы поговорим если не о самом главном, то об очень важном – о здоровье. Народная мудрость...
Сколько делать подходов в упражнениях
На протяжении нескольких статей я пытался доходчиво объяснить, что правильное выполнение статодинамических...
16 комментариев Начните обсуждение.
Написать ответ
Очень интересная информация!
Комментарий по теме, мышечные волокна, как и нервные, развиваются только тогда, когда их систематически тренировать. Если перестать заниматься спортом, мышцы атрофируются..
Упражнение планка подходит под статодинамическую категорию? Глупый вопрос наверное… Оно выполняется статично. Но все-таки гормон выделится если стоять до предела и задействованы ли окислительные мышцы преимущественно при выполнении?
Это не статодинамика, это статика. Или, по-другому, изометрия. Т.е. напряжение мышц без изменения длины волокон. Т.е. без движения.
Статодинамика была бы, если бы делать небольшие движения вниз-вверх. А динамика — это, например, отжимания по всей амплитуде, с отдыхом в крайних точках (даже небольшим).
Гормоны от планка (или планки, не знаю, как правильнее), конечно, выделяются, т.к. сильно приходится терпеть. Именно из-за гормонов и можно взять на вооружение. Я всё хотел статью про это написать, но пока не получается.
Для мышц это вредно, т.к. планка делается долго, мышцы сильно закисляются.
Для развития мышц — нет особого толка.
Работают все волокна, поэтому и закисление очень сильное. Соответственно, и разрушения внутри волокон сильные. Вредно это.
Спасибо за подробный ответ. А при статодинамике так не закисляются? Если терпеть жжение очень долго?
Жжение долго Вы не вытерпите, наступит боль. Ее можно 2-4 секунды потерпеть. Потом уже невозможно. Бросаете упражнение, и боль исчезает.
Эти жжение и боль, как раз, и есть, по сути, сильное закисление окислительных мышечных волокон. Без статодинамики закислить окислительные мышечные волокна невозможно, т.к. очень много митохондрий, и они съедают ионы водорода. А для роста нужно закисление. Но как только упражнение заканчивается, поступает кислород, и закисление удаляется.
Олег, здравствуйте. Если я делаю приседания в режиме статодинамики, например, 4 серии по 3 подхода в каждой, то сколько раз в неделю можно делать?
П.С. при выполнении приседаний жжение появляется на 30-40 секунде, но на следующий день мышцы не болят. Значит мне надо увеличить нагрузку?
1. Если 4 подхода, то 1 раз в неделю, максимум, 2. Если 1-3 подхода, то, теоретически, можно хоть каждый день. Но у меня обычно накапливается усталость.
2. Мышцы и не должны болеть, только в начале. А потом и не должны, т.к. боль на 1-3 день после тренировки связана с разрывом миофибрилл. Со временем миофибриллы становятся одного размера и не рвутся.
По поводу отказа. В прошлом месяце попробовал делать статодинамику в более глубоком приседе. В первом подходе не смог добиться жжения, во втором тоже, а в третьем дотянул до 20 секунд и пошёл отказ..
Теперь глубоко не приседаю (угол чуть больше 90 градусов) и жжение в квадрицепцах появляется в первом же подходе..) Правда до невыносимой боли дотянуть пока не получается, жжение еле терплю. Видимо болевой порог пока низкий.
Дело не в невыносимой боли, как таковой, а в терпении, сколько сможешь. Именно это должно стимулировать ЦНС на цепь действий, способствующих выделению целой группы гормонов: соматотропина, фолликулостимулирующего, лютеинезирующего и тестостерона. Наверное, так и происходит.
Но когда цель не столько в выделении гормонов, сколько в увеличении мускулатуры, то тут (и для меня лично, и другие люди пишут) статодинамика не совсем подходит. Видимо дело в том, что слишком мало окислительных волокон, поэтому и рост мышц почти не заметен.
Но для здоровья должна быть польза.
Я ради выделения гормонов и делаю статодинамику. Слышал, что в ходе выполнения статодинамики выделяется гормон роста. Ради него я и эксперементирую..) С возрастом стал терять гибкость. Поэтому в дополнение к растяжке делаю статодинамику, чтобы гормон роста способствовал развитию эластичности связок. Занимаюсь пока пару месяцев и прогресс в развитии гибкости ждать ещё рано, но чувствую, что благодаря статодинамике ноги стали заметно сильнее и выносливее.
И тестостерон тоже выделяется.
Если Вам подходит, то нет проблем. Именно для этого и занимаемся.
А выделение гормонов как измеришь обычным людям? Только по результату можно судить. Если он есть, то всё отлично.
Извиняюсь, но я так и не понял рост мышц будет или нет?
Будет рост окислительных мышечных волокон. Их не так много в организме, поэтому рост будет не столь заметен. Это без стероидов, при естественном гормональном фоне.
У статодинамических упражнений больше другая функция: они прекрасно заставляют гормоны выделяться. При этом почти нет риска травмироваться, т.к. веса маленькие. И при правильном выполнении артериальное давление не поднимается, что становится важным с возрастом.
Статодинамика важна еще в одном случае. Она наращивает именно окислительные мышечные волокна, в которых потом легко можно увеличить количество митохондрий. В итоге растет мышечная выносливость конкретных мышц. Это очень важно для циклических видов спорта и даже футбола.
Глупый вопрос, но все же я так и разобраться не могу гипертрофия миофибрилл будет от статодинамики???……….
Я уже ответил на данный вопрос в предыдущем посте.