Наверх
Цикл здоровья

Сколько делать подходов в упражнениях

Сколько делать подходов в упражненияхНа протяжении нескольких статей я пытался доходчиво объяснить, что правильное выполнение статодинамических (и других видов) упражнений способно совершить чудо.
А именно: регулярное стимулирование эндокринной системы на выделение гормонов в кровь при помощи физических упражнений буквально за несколько месяцев сделает внутренние стенки сосудов чистыми. Прощай, атеросклероз!
Осталось разобраться в одном очень важном вопросе: сколько подходов делать в упражнениях и как часто.

Сколько делать подходов в упражнениях

Это вопрос чрезвычайной важности.
Дело в том, что мы играем с эндокринной системой. Выполняя те или иные виды физических упражнений, мы добиваемся выделения гормонов в кровь.
Но всему есть пределы. Такие пределы есть и у эндокринной системы.
Если мы будем выполнять больше подходов или упражнений, то с течением времени просто-напросто истощим эндокринную систему. Это может произойти уже через несколько недель, может случиться через несколько месяцев. Но обязательно случится.
У спортсменов для этого есть такой термин – застой. Еще это называют перетренированностью, потому что рост результатов прекращается, желание тренироваться исчезает.
Мало кто понимает, но правильно говорить именно об истощении эндокринной системы.
Если такое происходит, то в лучшем случае, восстановится система через месяц, чаще – еще больше.
Если истощение серьезное, то это обязательно повлияет и на иммунную систему, и на общее здоровье.
Чтобы такого с нами не случалось, запомним некоторые цифры.
Количество подходов:
1-3 подхода в упражнении – тонизирующая нагрузка. Ее можно выполнять ежедневно.
4–9 подходов в упражнении – развивающая нагрузка. Ее можно выполнять 1 раз в неделю (в случае статодинамических упражнений – 1-2 раза в неделю).
(Подразумевается нагрузка на определенную мышечную группу).
Получается следующее.
Если выполнять в день всего 1-3 подхода, то такая нагрузка может выполняться каждый день. Возможностей эндокринной системы для этого вполне достаточно.
При этом можно ежедневно менять тренируемую мышечную группу или вид упражнения.
Конечно, сильно развить мышцы таким количеством подходов не получится, но оздоровительный эффект будет налицо.
Если же мы увеличим общее количество подходов, вызывающих выброс гормонов (выполненных до отказа или боли в мышцах), то в таком случае выполнение данной нагрузки на одну мышечную группу возможно лишь 1 (в случае статодинамических упражнений — 2) раза в неделю.
Такова общая информация. Представлено всё довольно схематично. В будущем мы непременно более подробно остановимся на данном аспекте оздоровительной тренировки.
Если возникли вопросы по данной теме, обязательно спрашивайте в комментариях.

Понравилось? Поделитесь!

24 комментария Начните обсуждение.

  1. Иван 13.10.2014 at 18:03 - Reply

    Все это очень индивидуально, по себе замечаю что набор мышечной массы идет только при тренировках с весом, причем вес нужно периодически добавлять по тому что организм привыкает к нагрузкам, но делать это нужно осторожно что бы не травмироваться

    • Олег Курносов 13.10.2014 at 18:14 -

      Совершенно справедливо.
      Но в статье шла речь именно о количестве подходов с весом (или без него). Если не происходит рост силовых показателей, то вес никак не прибавишь.
      И, вот, чтобы дать возможность силе расти, необходимо выполнять определенное количество подходов к весу.

  2. Артём 22.10.2014 at 05:39 - Reply

    По-моему, главное чтобы занятия были регулярными. И выполнять их нужно качественно. Лучше меньше, но по-честному, так чтобы выложиться на полную.

  3. Борис 30.11.2014 at 16:30 - Reply

    Где можно достать видео с комплексом «Изотон»?И правда ли что людям с ишемической болезнью нужно заниматься лёжа?

    • Олег Курносов 01.12.2014 at 11:07 -

      К сожалению, его нет в продаже. Изотон распространяют частным образом. Попробуйте обратиться на кафедру спортивной адаптологии МФТИ в Долгопрудном. Там В. Н. Селуянов преподает, на сайте есть обзорная информация по Изотону.
      Насчет упражнений. Изотон, действительно, в большинстве построен на упражнениях лежа. Это связано с тем, что в данном положении давление в артериях намного меньше. Это благоприятно для больных варикозами.
      Кроме того, основная задача Изотона — выделение гормонов для оздоровления сосудистой системы. И нужно сделать так, чтобы давление во время этого оздоровления было минимально. Иначе может произойти отрыв атеросклеротической бляшки.
      Так что, лежа — всегда безопаснее. Давление — еще меньше, хотя сами статодинамические упражнения не поднимают давления.

  4. Анна 30.07.2015 at 00:33 - Reply

    Олег, подскажите пожалуйста. Я занимаюсь пол дэнсом, но чтобы подтянуть ягодицы решила походить 2 раза в неделю в тренажерный зал. Тренер дает 1 тренировку со становой тягой, а вторую — приседания. по 4 подхода, причем первый разминочный — 20 раз с легким грифом, а остальные до отказа с большим весом.
    Становая и приседания — они дают ведь нагрузку на одни и те же мышцы, выходит 1 раз надо заниматься, а не 2, а подходов делать больше?
    Подскажите, пожалуйста.
    PS. полдэнс у меня 3 раза в неделю, там нагрузки на попу почти нету.

    • Олег Курносов 31.07.2015 at 19:39 -

      На мой взгляд — многовато, если за 1 неделю и присед, и тяга по 4 подхода. Я бы разделил по неделям: 1 неделя — присед, другая — тяга. Иначе длинные мышцы спины не выдержат, если до отказа. Да, и для гормоналки сложно.
      Если конкретно для ягодиц, то нужна тяга на прямых ногах. Также подойдут гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии.

  5. Анна 01.08.2015 at 10:44 - Reply

    я сейчас посмотрела, даже 5 подходов без разминки.
    а тягу на прямых гляну в интернете, сейчас делаю на полусогнутых ). Спасибо большое за совет.

    • Олег Курносов 02.08.2015 at 20:41 -

      Гиперэкстензии лучше, потому что безопаснее. С ними радикулита точно не будет. С тягами — очень возможны, т.к. там крайне важна техника. А ее знают только те, кто прошел тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, причем, с тренерами.

  6. Анна 02.08.2015 at 11:09 - Reply

    сижу вот читаю рекомендации чемпионок по фитнес бикини и просто людей, кто этим занимается, везде тренируются не менее 5 раз в неделю + кардио.
    ну для обычной девушки я бы решила, что и три сойдет если делать именно на эту часть тела, но уж 1 это как-то совсем мало.
    Даже не уверена, стоит ли терять время и переходить на такой график.
    К тому же вот, если логически подумать. Да гормоны выделяются, да, наступает усталость, но если ее преодолеть, то и органы выделяющие гормоны тоже наверное тренируются?
    Раньше вон как крестьяне работали — каждый день. и что гормональная усталость наступила и все? привет, дома на печке лежи?
    Как то не укладывается все это в моей голове или может я не понимаю чего то?

    • Олег Курносов 02.08.2015 at 20:38 -

      Гормоны выделяются тогда, когда идет преодоление стресса — боли в мышцах, жжения или психического желания завершить упражнение. Когда усилием воли заставляешь себя еще повторение выжать, когда это действительно последнее повторение. Тогда выделяются стероидные гормоны.
      Мышца, после тренировки, растет около 2-х недель. Зачем же ее 3 раза в неделю тренировать, если она еще не выросла, и нет возможности увеличить силу? По сути, идет разрушение того, что еще и не построилось. В итоге, нет никакого роста в тренируемой мышце.
      Нужен отдых для того, чтобы выросло то, процесс роста чего был запущен с помощью гормонов (при соблюдении прочих условий).
      По сути, можно вообще 1 раз в 2 недели тренировать одну мышцу.
      Насчет гормонов. Гормональная система (и психика, как участница процессов) просто требует также отдыха. Но тут много зависит от генетики, особенностей организма, возраста и т.д. Т.е. нужно смотреть по себе.
      Если хотите узнать, что такое застой, усталость гормональной системы, откат и т.д., попробуйте так, как пишут чемпионы. Правда, если имеется в виду, что за эти 5 дней тренируются разные мышечные группы — то нет проблем, если организм выдерживает. Но всё равно, со временем, поймете, что перегружены системы. Это начнется с иммунной системы, а потом психика подключится.
      Насчет крестьянок. Мы говорим о работе на пределе, грубо говоря, когда у тебя глаза вылезают из орбит от чувства жжения или отказа. От прополки и других работ такого не бывает. От этого лишь талия становится уже, т.к. много энергии тратится.
      Выброс гормонов — это всегда преодолении: сдохну, но сделаю это повторение.
      А вообще, надо смотреть на результаты: если растут — всё порядке, можно продолжать, но очень внимательно смотреть за реакциями организма.

  7. Анна 03.08.2015 at 02:43 - Reply

    Ну скажем, приседания я делаю до тех пор, пока чувствую, что могу, мышцы после этого болят очень сильно. Но все равно я не приседаю, пока не упаду, просто потому, что сейчас без тренера, и кто меня отскребать будет ), но и когда с тренером занималась она меня останавливал даже раньше, чем я себя сейчас. говорил, что идет отказ, потому что начинает страдать техника и подключаются другие мышцы для подъема тяжести. Тогда мы занимались 3 раза в неделю и веса росли и прирост мышечной массы был тоже.

    Насчет чемпионов — получается они все глупцы, раз тренируются так часто? они на разные мышцы дают конечно нагрузку в разные дни, но не все, некоторые бывает и одновременно в одну тренировку и ноги и руки прорабатывают или круговые тренировки делают.

    Или вот я еще полдэнсом занимаюсь. 3 раза в неделю. Там вообще одни и те же мышцы постоянно участвуют, в основном это руки и пресс. Все делаю до отказа — пока не свалюсь с пилона. Там иначе нельзя, очень тяжелый спорт. Будешь сачковать — прогресса будет ноль. Иногда бывает, что на тренировку неохота, после 2х лет у меня была депрессия какая то, но по другой причине (боль в тазобедренных суставах от растяжек).

    Вы не думайте, что я с вам спорю, пытаюсь докопаться до истины.

    Хорошо бы увидеть ваш график тренировок, и какой результат. Хотя, опять же, вы мужчина, вряд ли можно за пример взять.

    • Олег Курносов 03.08.2015 at 06:59 -

      1. Если были результаты, то ничего менять не надо. Только внимательно следить за состоянием организма. Результат — это именно то, для чего всё.
      2. Чемпионы — не глупцы. Они на стероидах (таблетках, уколах и т.д.). По-другому почти не бывает.
      3. Я ничего пока не знаю про полдэнс. Это особый вид танцев? Какой-то двигательный? Тогда, скорее всего, это очень энергозатратное упражнение. Для фигуры неплохо, но мышцы растить не будет. И даже, скорее всего, будет мешать восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
      4. У меня сейчас никаких результатов нет. Я много экспериментирую, чтобы подстроиться под свой график жизни, работы, возраст, питание и т.д. На данный момент при тренировках 1 раз в неделю каждую мышечную группу пробую тренировать 1 раз в 2 недели.
      5. На самом деле, есть общая теоретическая информация. А потом всё это нужно подогнать под свою генетику, особенности восстановления, образ жизни и т.д. Бывает подберешь, а потом что-то меняется, и всё приходится начинать заново.

  8. Сергей 03.09.2015 at 12:07 - Reply

    Делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени. http://texno17.nichost.ru/

    Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне.

  9. Наташа 06.09.2015 at 13:30 - Reply

    Вопрос — сколько всего можно делать подходов в день для разных мышц, чтобы не истощить эндокринную систему, при тонизирующей нагрузке? Допустимо всего 3 подхода каждый день, или по 3 подхода для каждой группы мышц?

    • Олег Курносов 07.09.2015 at 15:56 -

      Сложно ответить, потому что всё зависит от индивидуальных восстановительных способностей организма.
      По идее, если речь идет об отказных подходах (т.е. выполненных до предела), можно и 9 и больше выполнить. Просто больше, чем 3 группы мышц обычно не упражняют за день. Можно, конечно, разнести тренировки в течение дня, но это уже для профессионалов. Да, и редко кто сейчас так занимается.
      А лучше всего, смотреть по состоянию. Если хочется напрягаться, тянет к занятиям — всё в норме. Как только начинает появляться нежелание и усталость — это уже показатель, что организм не восстанавливается.

  10. Василий 29.11.2015 at 08:06 - Reply

    Скажите пожалуйста. Вот тонизирующая тренировку включает 3 подхода, а 1 подход включает в себя серию, т.е., делая 1 подход он делится на тройную серию потом отдых мин 5-10, потм делаешь 2 подход. Я правильно понимаю??? Или тройная серия это и есть 3 подхода? Объясните пожалуйста)

    • Олег Курносов 30.11.2015 at 19:21 -

      1 подход в случае выполнения статодинамических упражнений может быть как обычный один подход до боли. А может быть и из 3-х и более частей, когда боль и отказ от выполнения упражнения достигается лишь в самой последней части. А предыдущие части выполняются не до боли, просто по 30 секунд. Со временем набирается такое количество ионов водорода, что наступает жжение и боль в мышце. Тогда заканчивают этот подход и отдыхают.
      Надо учесть, что теория теорией, но есть конкретный организм. И ему может быть много 3 подхода. Для него это будет не тонизирующая, а настоящая развивающая тренировка.
      Например, мало кто сможет каждый день делать по 3 подхода приседаний с серьезным весом до отказа. Меня и на неделю не хватило бы.
      Тут важен и возраст, и гормональная деятельность организма, и восстановительные способности, и прочее.
      Так что, лучше смотреть по организму и мышцам: есть результат (прирост силовых показателей и объемов), значит, ПОКА всё нормально. Как только прогресс застопорился, значит, перебор. Как минимум, нужно снизить нагрузку в части количества подходов, а то и вовсе отдохнуть.
      В общем, всегда нужно отталкиваться от реакции организма на стрессовый фактор (нагрузку, в данном случае).

  11. Мясо 11.01.2016 at 17:13 - Reply

    Обыватели часто путаются в понятии о тренировках глядя на проф спотрсменов которые тренируются каждый день, делая множество подходов и кучу упражнений, но они не понимают что профи все сидят на стероидах да и любителей побаловаться гормонами развелось множество, что говорить, сейчас даже по интернету можно себе заказать любой препарат. Поэтому культуристы восстанавливаются в разы быстрее имея вливая литрами синтетичские гормоны в себя извне, их эндокринная система почти сама не работает, отсюда и возможность пахать в зале без выходных.
    Обычный же человек должен тренироваться в соответствии с возможностями своего организма. Что касаемо подходов в упражнени тут я бы поспорил, не нужно делать по 4-9 подходов в тяжелых базовых упражнениях, а нас интересуют именно они, так как наиболее стимулируют выброс собственных гормонов. Например мое любимое упражнение становая тяга наиболее тяжелое упражнение наряду с приседаниями, когда работаешь с максимальными весами на пределе. Тут я делаю пару разогревочных подходов и один или два рабочих, иногда после первого рабочего ноги уже не держат. Это упражнение стимулирует организм мощным стрессом, когда работаешь на пределе своих возможностей и задействует 70% мышц тела. Я делаю тягу с весом 225 кг, в одном рабочем сете выкладываюсь полностью, затем следует продолжительный отдых 7-10 дней, можно
    в перерывах тренировать и другие части например жим лежа для верха, тут можно рабочих подходов 2-3, больше не нужно, да и бессмысленно, только пустая трата энергии и восстановительных сил организма. Хорошо бы силовой тренинг сочетать с бегом на короткие дистанции с ускорением, например через день. Именно такая система тренировки развивает вашу силу и мощь.

  12. Avaks 11.02.2016 at 22:24 - Reply

    Уважаемый Мясо, да и многие в этой теме, так как теория силовых тренировок не очень продвинулась за последние 50 лет, то элементарно путают тренировку мышц с тренировкой нервной системы.
    Вот эnа путаница очень плохо влияет на здоровье и желание тренироваться.

  13. Константин 27.10.2016 at 17:16 - Reply

    Прошу сориентировать, сколько повторений и подходов стоит планировать в развивающей тренировке по гирям?

    Пытаюсь выработать силовую выносливость. Использую маленькие 16-кг гири.

    • Олег Курносов 27.10.2016 at 19:00 -

      Подходов — 4-8 (в теории). Повторений — не знаю, зависит от упражнения. Ведь идея — дойти до предела. А в первых подходах с 16 кг сложно выполнить что-то до отказа, если делать не многоповторку.
      Честно сказать, я по гирям мало что могу подсказать. Просто с 16 кг можно уйди за 40 повторений, если до отказа (в среднем, у кого-то и больше, конечно). Но если есть возможность другие веса подключить, то можно что-то придумать.
      По идее, можно попробовать, как со спринтом. Делать по 20 подходов из 5-6 повторений в быстром темпе. А потом, через пару недель посмотреть: серьезно ли увеличилось количество повторов на максимум.
      Я так никогда не пробовал, поэтому не могу точно сказать, что будет.
      Но это будет уже не развивающая тренировка (на мышцы), а для локальной выносливости трицепсов и плеч.
      Это я к тому, что работа с гирями даст выносливость только работающих в упражнении мышц. Но не даст возможность долго бежать без одышки.

  14. Константин 27.10.2016 at 20:11 - Reply

    Благодарю за обстоятельность!

    До встречи с Вашим сайтом делал как раз 45 повторений при толчке и по 120 на каждую руку при рывке, выполняю раз в 10 дней. Но после прочтения уже понял, что это путь в никуда.

    Признаться, я побаиваюсь увеличивать вес гирь из опасений закрепощения мышц (при боксировании).

    С интересом воспользуюсь вариантом, который Вы предложили.

    • Олег Курносов 28.10.2016 at 18:53 -

      На самом деле, понятие закрепощенности — субъективное. Скорее всего, речь идет о том, что увеличение объема мышц отреагирует снижением выносливости. Это очень вероятно, т.к. новые мышцы будут, скорее всего, гликолитическими, а в них мало митохондрий.
      По идее, тут в помощь статодинамический упражнения, как направленные на окислительные мышечные волокна. В теории сила прибавится, а выносливость не упадет, т.к. там митохондрий много.
      Вряд ли можно отнести к закрепощенности гибкость. Хотя когда мышцы побаливают после силовой нагрузки их сложно растягивать, т.к. на поверхности находятся болевые рецепторы, снижающие на период восстановления эти возможности.

Написать ответ