Наверх
Здоровый образ жизни

Ходьба по лестнице. Незаметная тренировка

Ходьба по лестницеХодьба по лестнице – превосходный способ тренировки мышц ног. Этот способ мышечной деятельности стимулирует развитие митохондрий внутри мышечных волокон. Говоря проще, повышается выносливость работающих групп мышц: квадрицепса бедра, ягодичной мышцы, в меньше степени – бицепса бедра.
Однако, для того, чтобы мышцы развивали в себе локальную выносливость, необходимо знать несколько нехитрых правил.
В противном случае, как это ни парадоксально, подъем по лестнице может привести к потере мышечной массы ног.

Ходьба по лестнице

1. Чтобы мышцы повышали выносливость, необходимо тренировать их короткими отрезками — не более 10 секунд.
Т.е. используя ходьбу по лестнице, не нужно подниматься до самого верха. Достаточно в быстром темпе подняться на 15-20 ступенек вверх.
Это займет около 10 секунд. Работа должна занимать, в среднем, не более 10 секунд.
2. После 10 секунд интенсивной мышечной работы необходимо дать мышцам отдых.
Можно постоять или походить по лестничной клетке. Можно даже неспешно спустить вниз на начальную точку.
Период отдыха должен занять 45-60 секунд.
3. После отдыха, дать мышцам еще 10 секунд работы. И опять отдыхать.
4. Рекомендуемое количество таких подходов – 20-30.
Тренировка займет всего 20-30 минут. В идеале, можно даже так подняться на 20-ый или 30-ый этаж.
5. Если подниматься на 1 ступеньку очень легко, то можно перешагивать через несколько ступенек. Это немного усилит нагрузку на мышцы. Будет тренироваться большее количество мышечных волокон.
6. Выполнять такую тренировку можно каждый день или 1 раз в несколько дней.
7. Можно перед началом занятий проверить выносливость мышц ног.
Например, постараться зайти на максимальное количество этажей.
После месяца-полтора занятий, запланируйте повторную проверку. Можете не сомневаться, что свой предыдущий результат Вы перекроете как по количеству преодоленных этажей, так и по скорости подъема.
8. При желании, со временем, можно начинать тренироваться с отягощением.
Это повысит не только выносливость, но и силу работающих мышц.
9. Тренируясь таким образом, вполне вероятно со временем начать брать призы в соревнованиях по подъему на небоскребы.
10. Ходьба по лестнице – прекрасное средство для похудения.
Обмен веществ со временем ускорится. А двигательная активность повысится, т.к. подъем по лестнице – довольно энергозатратное упражнение.
11. Но самое важное – это то, что мышцы ног станут намного более выносливыми, в них появится большое количество митохондрий. Это очень пригодится во всех сферах жизни.
12. И еще. Выполнять ходьбу по лестнице очень просто в условиях города. Достаточно лишь выйти на лестничную клетку.

загрузка...
Понравилось? Поделитесь!

13 комментариев Начните обсуждение.

  1. Владимир 04.12.2014 at 12:43 - Reply

    Здравствуйте! Очень полезная статья! Спасибо! Люди которые живут на верхних этажах могут подниматься по ступенькам с пользой для своего здоровья. Я например знаю людей которые бояться ездить в лифте и поднимаются по лестнице пешком, тем самым тренируя мышцы ног даже не подозревая этого.

    • Олег Курносов 04.12.2014 at 15:35 -

      В том-то и дело, что если подниматься без перерыва, то не особо это полезно.
      Подниматься нужно интервально: быстрая работа в течение 10 секунд, затем — отдых 45-60 секунд. Именно в этом смысл и польза.

  2. Игорь 09.12.2014 at 07:23 - Reply

    Олег очень интересный блог у вас! Какой у вас email для связи?

    • Олег Курносов 09.12.2014 at 11:10 -

      Смотря для чего. Если просто пообщаться или задать вопрос, то это можно сделать в любом комментарии к статье. Я их все всегда просматриваю и отвечаю.
      Если комментарии не подходят, я могу Вам ответить по почте. Но делаю я это осторожно, просто не хочу менять ящики. Со временем спам начинает приходить.

  3. Алексей 13.01.2015 at 06:41 - Reply

    Здравствуйте, Олег! Наша компания уже очень давно (с 1992 года) помогает людям восстановить и укрепить свое здоровье с помощью лекарственных трав предгорий Кавказа, которые мы собираем и составляем из них сборы по уникальной методике травницы Канцур В.И. В наших книгах отзывов тысячи благодарных отзывов от людей, которым наши травы помогли в самых разных ситуациях. Скажите, как лично вы относитесь к фитотерапии и возможно ли, каким-то образом, осветить данный вопрос на страницах вашего блога?

    • Олег Курносов 13.01.2015 at 19:45 -

      К фитотерапии я хорошо отношусь.
      Но дело в том, что я публикую только собственные статьи о том, в чем чуть-чуть разобрался.
      К сожалению, в травах я полный ноль, поэтому ничего сам написать не могу. А заказное публиковать пока не хочется. Извините.

  4. Настя 04.03.2016 at 06:23 - Reply

    У нас 16-этажка и я стараюсь ежедневно хотя бы пару забегов верх/вниз по лестнице сделать. Бодрить разминка такая великолепно, ногу иногда прям гудят!:)

  5. Алла 03.09.2016 at 04:00 - Reply

    Я хожу каждый день по специальной лестнице-здоровья (на улице, не внутри) и там 250 ступенек вниз, за один заход (подъем/спуск) получается 500. Делаю 3 захода, потом растяжка и опять 3 захода и так 12 заходов.
    Уже делаю 6 месяцев каждый день, раньше делала только 3 захода больше года.
    Получается, я делаю неправильно? Лучше делать кототкие подъёмы и спуски?

    • Олег Курносов 03.09.2016 at 19:45 -

      Всё зависит от того, какие цели Вы перед собой ставите. Если Ваш способ тренировки приносит ожидаемый результат, то и менять ничего не нужно.

  6. Виктор 27.09.2016 at 13:50 - Reply

    Такой режим подъема даст эффект только для нетренированных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не позволит перегрузить организм чрезмерной нагрузкой.

    • Олег Курносов 27.09.2016 at 16:04 -

      Ну, почему. Ведь можно ходить через несколько ступенек. Это совсем другая нагрузка.
      А можно ходить с весом. Это не так просто, как может показаться.

  7. татьяна 08.10.2016 at 07:15 - Reply

    Добрый день! Олег.У меня очень большой вес 127 кг. Не вредна ли ходьба по лестнице? Столько противоречивых мнений. Конечно же уже болят и коленные и тазобедренные суставы.возраст 58 лет.
    И заменит ли занятие на тренажере степпер ходьбу по лестнице?

    • Олег Курносов 08.10.2016 at 21:00 -

      Я бы порекомендовал обычную ходьбу. И эту статью, если еще не читали.
      Это помимо общего похудения. Суставы болят, по большей части, от большого собственного веса. Тут нужно рацион питания пересматривать. Одной ходьбой сложно обойтись.

Написать ответ