Ходьба по лестнице. Незаметная тренировка
Ходьба по лестнице – превосходный способ тренировки мышц ног. Этот способ мышечной деятельности стимулирует развитие митохондрий внутри мышечных волокон. Говоря проще, повышается выносливость работающих групп мышц: квадрицепса бедра, ягодичной мышцы, в меньше степени – бицепса бедра.
Однако, для того, чтобы мышцы развивали в себе локальную выносливость, необходимо знать несколько нехитрых правил.
В противном случае, как это ни парадоксально, подъем по лестнице может привести к потере мышечной массы ног.
Ходьба по лестнице
1. Чтобы мышцы повышали выносливость, необходимо тренировать их короткими отрезками — не более 10 секунд.
Т.е. используя ходьбу по лестнице, не нужно подниматься до самого верха. Достаточно в быстром темпе подняться на 15-20 ступенек вверх.
Это займет около 10 секунд. Работа должна занимать, в среднем, не более 10 секунд.
2. После 10 секунд интенсивной мышечной работы необходимо дать мышцам отдых.
Можно постоять или походить по лестничной клетке. Можно даже неспешно спустить вниз на начальную точку.
Период отдыха должен занять 45-60 секунд.
3. После отдыха, дать мышцам еще 10 секунд работы. И опять отдыхать.
4. Рекомендуемое количество таких подходов – 20-30.
Тренировка займет всего 20-30 минут. В идеале, можно даже так подняться на 20-ый или 30-ый этаж.
5. Если подниматься на 1 ступеньку очень легко, то можно перешагивать через несколько ступенек. Это немного усилит нагрузку на мышцы. Будет тренироваться большее количество мышечных волокон.
6. Выполнять такую тренировку можно каждый день или 1 раз в несколько дней.
7. Можно перед началом занятий проверить выносливость мышц ног.
Например, постараться зайти на максимальное количество этажей.
После месяца-полтора занятий, запланируйте повторную проверку. Можете не сомневаться, что свой предыдущий результат Вы перекроете как по количеству преодоленных этажей, так и по скорости подъема.
8. При желании, со временем, можно начинать тренироваться с отягощением.
Это повысит не только выносливость, но и силу работающих мышц.
9. Тренируясь таким образом, вполне вероятно со временем начать брать призы в соревнованиях по подъему на небоскребы.
10. Ходьба по лестнице – прекрасное средство для похудения.
Обмен веществ со временем ускорится. А двигательная активность повысится, т.к. подъем по лестнице – довольно энергозатратное упражнение.
11. Но самое важное – это то, что мышцы ног станут намного более выносливыми, в них появится большое количество митохондрий. Это очень пригодится во всех сферах жизни.
12. И еще. Выполнять ходьбу по лестнице очень просто в условиях города. Достаточно лишь выйти на лестничную клетку.
Похожие статьи
Какую диету соблюдать при хроническом гастрите
Диета при хроническом гастрите желудка – это одна из важных ступеней на пути выздоровления. При...
Чем заменить сахар в чае
Сегодня я дам очень простой, но ценный совет о том, чем заменить сахар в чае.Нужно ли удалять сахар...
Польза упражнения планка
Многие знакомы или просто слышали про современное модное упражнение планка. Так называется стояние...
13 комментариев Начните обсуждение.
Написать ответ
Здравствуйте! Очень полезная статья! Спасибо! Люди которые живут на верхних этажах могут подниматься по ступенькам с пользой для своего здоровья. Я например знаю людей которые бояться ездить в лифте и поднимаются по лестнице пешком, тем самым тренируя мышцы ног даже не подозревая этого.
В том-то и дело, что если подниматься без перерыва, то не особо это полезно.
Подниматься нужно интервально: быстрая работа в течение 10 секунд, затем — отдых 45-60 секунд. Именно в этом смысл и польза.
Олег очень интересный блог у вас! Какой у вас email для связи?
Смотря для чего. Если просто пообщаться или задать вопрос, то это можно сделать в любом комментарии к статье. Я их все всегда просматриваю и отвечаю.
Если комментарии не подходят, я могу Вам ответить по почте. Но делаю я это осторожно, просто не хочу менять ящики. Со временем спам начинает приходить.
Здравствуйте, Олег! Наша компания уже очень давно (с 1992 года) помогает людям восстановить и укрепить свое здоровье с помощью лекарственных трав предгорий Кавказа, которые мы собираем и составляем из них сборы по уникальной методике травницы Канцур В.И. В наших книгах отзывов тысячи благодарных отзывов от людей, которым наши травы помогли в самых разных ситуациях. Скажите, как лично вы относитесь к фитотерапии и возможно ли, каким-то образом, осветить данный вопрос на страницах вашего блога?
К фитотерапии я хорошо отношусь.
Но дело в том, что я публикую только собственные статьи о том, в чем чуть-чуть разобрался.
К сожалению, в травах я полный ноль, поэтому ничего сам написать не могу. А заказное публиковать пока не хочется. Извините.
У нас 16-этажка и я стараюсь ежедневно хотя бы пару забегов верх/вниз по лестнице сделать. Бодрить разминка такая великолепно, ногу иногда прям гудят!:)
Я хожу каждый день по специальной лестнице-здоровья (на улице, не внутри) и там 250 ступенек вниз, за один заход (подъем/спуск) получается 500. Делаю 3 захода, потом растяжка и опять 3 захода и так 12 заходов.
Уже делаю 6 месяцев каждый день, раньше делала только 3 захода больше года.
Получается, я делаю неправильно? Лучше делать кототкие подъёмы и спуски?
Всё зависит от того, какие цели Вы перед собой ставите. Если Ваш способ тренировки приносит ожидаемый результат, то и менять ничего не нужно.
Такой режим подъема даст эффект только для нетренированных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не позволит перегрузить организм чрезмерной нагрузкой.
Ну, почему. Ведь можно ходить через несколько ступенек. Это совсем другая нагрузка.
А можно ходить с весом. Это не так просто, как может показаться.
Добрый день! Олег.У меня очень большой вес 127 кг. Не вредна ли ходьба по лестнице? Столько противоречивых мнений. Конечно же уже болят и коленные и тазобедренные суставы.возраст 58 лет.
И заменит ли занятие на тренажере степпер ходьбу по лестнице?
Я бы порекомендовал обычную ходьбу. И эту статью, если еще не читали.
Это помимо общего похудения. Суставы болят, по большей части, от большого собственного веса. Тут нужно рацион питания пересматривать. Одной ходьбой сложно обойтись.