Наверх
Здоровый образ жизни

Как набрать вес женщине

Как набрать вес женщинеДолго собирался написать о том, как набрать вес женщине. И не потому, что не было времени. Дело в том, что женщины, обычно, довольно успешно набирают вес. Но совсем не рады этому по той причине, что подавляющая часть набранного веса приходится на жировую ткань. Но ведь те женщины и девушки, которые испытывают дефицит веса, наверняка не согласны увеличить массу тела только за счет жира. Почти наверняка они бы предпочли набрать некоторое количество мышечной ткани. Она более функциональна, выглядит красиво и не страдает целлюлитом. Но тут возникают некоторые проблемы.

Самая главная проблема заключается в том, что в организме женщины преобладают совсем не те гормоны, которые нужны для стимулирования роста мышечной ткани. Основной гормон, который нужен для этого, — это тестостерон. В основном, он производится в достаточных количествах в мужском организме, за счет чего мужчины, в большинстве своем, и сильнее, и мускулистее женщин. У женщин тестостерона производится в десять раз меньше (точные цифры не важны, главное, что намного, намного меньше). Как в таких условиях набрать женщине вес за счет мышц? И вообще, возможно ли это?

загрузка...

Чтобы ответить и на главный вопрос, и на второстепенные, мы разделим статью на 2 части. В первой поговорим о том, как вообще набрать вес, а во второй – как увеличить мышечную массу (что, одновременно, увеличит вес тела).

Как набрать вес женщине за счет жира и немного мышц

Как набрать вес женщине за счет жира1. Если вес не растет, то, если исключить наличие различных заболеваний, причиной этого является недостаточная калорийность питания.

Запомним аксиому: если калорийность сильно недостаточная, то организм теряет вес. Если вес остается стабильным, то набрать вес в таких условиях просто невозможно. Сколько энергии организм получает, столько и тратит. А, вот, если присутствует избыток калорийности (энергии, получаемой с пищей), то наше тело начинает прибавлять в весе. Если при этом стимулируется повышенный синтез белка (построение мышечных тканей), то будут расти и мышцы, и жир. Если синтез белка идет обычным образом (распад мышечных тканей равен построению новых), то мышцы не растут, и весь избыток энергии превращается в жир. Наше тело научилось справляться с любым количеством пищи. Сколько ни дай, всё будет использовано.

Вывод: если вес не растет, то питание недостаточно. Надо поднять калорийность питания за счет углеводного компонента, т.е. добавить в ежедневное меню углеводов.

2. Если калорийность питания выше средней, но вес не растет, то причина может быть в высокой скорости метаболизма.

Вообще, быстрый метаболизм приносит не столько вред, сколько пользу. По-другому метаболизм еще называют обменом веществ в организме. Т.е. высокая скорость обмена веществ означает быструю замену различных структур тела. Это хорошо. Но с позиции набора веса это означает, что организм быстро расправляется со всеми теми питательными веществами, которыми мы его снабжаем. В таких условиях очень сложно прибавить вес.

Вывод: необходимо сократить количество приемов пищи до 2-3, а сами приемы пищи сделать более обильными. Это в корне противоречит теории дробного питания, которое используют, как раз, для увеличения скорости метаболизма при похудении.

3. Повышенная физическая активность повышает ежедневный расход энергии.

Повышенный расход энергии важен при похудении. При наборе веса нужно, как раз, противоположное – пониженный расход энергии. Это даст возможность организму большую часть поступившей с пищей энергии использовать для увеличения веса тела.

Вывод: сокращаем ежедневную активность – бег, длительную ходьбу, спортивные игры. Т.е. всё, что требует много энергии и сил.

4. Самое важное.

Все вышеперечисленные пункты непременно приведут к увеличению веса тела. Если этого не происходит, то просто еще больше поднимите калорийность питания. НО! Подавляющая часть набранного веса будет приходиться только на жировую ткань. При этом организм сам решит, в каком месте тела будет этот вес накапливать. Возможно, накопленный вес на бедрах совсем не порадует, когда придется раздеваться на пляже. Кроме того, накопленный жир со временем приведет к появлению крайне нежелательных проблем со здоровьем.

Вред набора веса за счет жира

  1. Сахарный диабет II типа
  2. Ожирение
  3. Атеросклероз сосудов
  4. Некрасивое тело

 Общий вывод: несмотря на то, что любой женщине несложно набрать вес за счет простого увеличения калорийности рациона и одновременного сокращения физической активности, рекомендовать этот способ нельзя. И потому, что он приводит к появлению проблем со здоровьем, и потому, что полученный таким образом вес приводит к формированию некрасивого тела. А некрасивое женское тело зачастую приводит к появлению уже совсем других, психологических и психических проблем со здоровьем, которые не решить простой коррекцией ежедневного рациона. Поэтому обратимся к мужскому способу набора веса – увеличению мышечной массы, с некоторой долей жира. Это будет непросто, но намного более правильно с позиции здоровья и функциональности. Об этом в следующей статье.

Понравилось? Поделитесь!

28 комментариев Начните обсуждение.

  1. Юлия 06.06.2014 at 08:47 - Reply

    Пробовала некоторые из вышеперечисленных методов, не помогло. А потом поняла, что нужно просто внутри себя быть гармоничной, и не поправляться, и не худеть, а настраивать себя на то, что ты обретаешь свой идеальный все. Заниматься спортом, следить за тем, чтобы питание было полезным.

    • Олег Курносов 06.06.2014 at 09:35 -

      Абсолютно согласен. Но вообще-то, вес набрать женщине несложно. Сложнее сделать так, чтобы это были мышцы. Вот для этого статья о том, что помогает женщинам мышцы накачать.

    • Татьяна 06.10.2015 at 08:08 -

      Не скажите… Не всем женщинам просто набрать вес. Моей дочери-26 лет. Ростик-1.50м. Но вес-39-40кг! Худеет -мгновенно. Набирает с величайшим трудом. Надо кормить 6 раз в день и обложив ваткой не пускать с кровати. Если худеет ,хоть на 1 кг начинаются проблемы с менструальным циклом. Жир накапливает эстрогены,а если его нет,то нет и нужного кол-ва гормонов.
      И ест правильно и спортом занимается. Но все как то не очень помогает(((

    • Олег Курносов 07.10.2015 at 15:07 -

      Как раз 6 раз в день не нужно кормить. Это метаболизм разгоняет.
      Не набирает, как раз потому (скорее всего), что спортом занимается и питается правильно.
      Если действительно нужно набрать, пусть попробует поесть 3-4 раза в день так: за 1 прием пищи — около 100 гр. гречки, макарон, каш и т.д. (в готовом виде) + 150 гр. мясного (курица, говядина и т.д.). Грубо говоря, чтобы получалось около 70 гр. углеводов и 30-35 гр. белка за прием. Остальное можно не подсчитывать. Могу спорить, что будет набирать вес. Другое дело, что процент жира увеличится. Но если нужно вес поднять, то это сработает. Если не сработает, то просто увеличьте количество углеводов за один прием до 80-90 гр.
      Или самое простое и вредное: просто начать есть на ночь. Это уже почти без вариантов сработает. Только сюда вход рубль, а выход — два.

  2. Анита 26.02.2016 at 16:54 - Reply

    А у меня вопрос, если девушка и ест на ночь и что только не делает не может набрать вес!! Какие еще варианты при росте 170-174 весит 45кг((

    • Олег Курносов 27.02.2016 at 21:51 -

      Можете описать свой рацион за день. Тогда я Вам постараюсь точно сказать, что делать.

  3. Олеся 19.03.2016 at 12:38 - Reply

    Здравствуйте Олег. Прочитала все ваши комментарии от корки до корки, прекрасно поняла всё, Но есть несколько осложняющих факторов в моей проблемы низкого веса. Очень надеюсь на вашу помощь…
    Предыстория: Рост 153, вес был 42 кг, я тонкокостная и очень изящьная, но выглядела гармонично в том весе, хотя мечтала быть 45кг. Метаболизм ооочень быстрый.(а любой стресс съедает пару кг, за несколько дней) Вес держала за счёт молочных коктелей с фруктами 1,2 раза в день.
    Потом жуткий продолжительный стресс и жизнь изменилась на до и после… Заработала на нервной почве вопаление всего ЖКТ, и уже 5месяцев на строгой диете и с потерей веса до 35кг (((((
    Теперь взяла себя в руки, ни на что не реагирую, питаюсь правильно, но вес стоит (((
    Теперь об ограничениях: Нельзя молочку, любую! ((( (молоко, масло сливочное, творог) Вроде нашла общий язык с сыром Сулугуни, мягким. Масла растительные тож не принимает организм, со сладостями та же история ((((
    Итого имееем очень ограниченный набор разрешённых придуктов и мезим и фестал для их переваривания. Но даже с этим я не могу есть большие порции (((
    Так как же мне с этим жить??
    Примерное меню:
    Каждое утро: каши- гречка, рис, или овсянка. С каплей молока и сахара для вкуса.
    На перекус потом 1 банан и галетные печеньки немного. Обязательно 2 варёных яйца в день.
    Обеды: обязательно жидкие супчики. Рисовый, макаронный, гречневый, немного мяса и 2 кусочка хлеба с сыром.
    Полдник: с вашей подачи Макароны!) Или по флоцки или с курочкой или просто с сыром+ хлеб с сыром.
    Ужин: Тефтели с картошкой, либо рыба с пюре, диетический плов, пельмени ( без сметаны естественно))+хлеб с сыром.
    4 приёма пищи, но сама понимаю что ккалорийность супов и тефтелек маленькая, за счёт увеличения обьёмов не получается поднять, не съедаю столько((
    Поэтому в тупике……
    Спасибо за любой ваш комментарий.

    • Олеся 19.03.2016 at 12:45 -

      Извините, забыла.
      Возраст 30 лет, и спортом не занимаюсь, Но дома с 2 маленькими детками, поэтому кушать и отдыхать не получается) Весь день на ногах, прогулки каждый день, а то и 2 раза в день, а ещё прятки и догонялки)))
      Спасибо.

    • Олег Курносов 21.03.2016 at 21:43 -

      Обязательно отвечу в ближайшее время. Сейчас немного занят. Извините.

    • Олег Курносов 22.03.2016 at 22:17 -

      В общем, так. Я не врач, а у Вас, по сути, болезнь. Поэтому я ничего конкретно рекомендовать не могу, Вам обязательно нужно с врачом советоваться.
      Но могу сказать, что бы я делал в Вашей ситуации, как я ее вижу по Вашим словам.
      У Вас прекрасный набор продуктов, хорошее количество приемов пищи, отличная двигательная активность. Мечта для женщин, хотящих похудеть. Вам надо набрать. Почему не набираете? Ответ прост (если не принимать в расчет возможные проблемы с всасыванием веществ в кишечнике, о чем можно только гадать). Вам недостает калорий, причем, не важно, из пищи или из того количества, которое всасывается.
      Решение просто: поднять калорийность, причем за счет всех компонентов — белков, жиров и углеводов. Без этого ничего не будет. Вес растет лишь в том случае, когда хватает энергии и аминокислот.
      То, что молоко нельзя — вообще не проблема.
      Вам нужны: много углеводов и белков, и животные жиры.
      Углеводы — гречка, макаронные изделия, хлеб, соки. Самое простое решение — сахар. Он есть в соках.
      Белки — мясо, яйца, орехи (арахис, тут и жиры, и калорийность), рыба, морепродукты, сыр.
      Не так давно читал статью одной девушки на форуме, которая за 2 года поднялась с 42 кг до 55. Только за счет мышц, она в зале с отягощениями упорно работает. Тоже тонкокостная. Так вот, это единственный способ набрать вес, без прибавления большого количества жира людям с такой конституцией.
      Вам же нужно просто больше калорий. На данный момент, вне зависимости от порций и количества пищи, не хватает энергии. Значит, нужно добавлять к обычному рациону калорий. Допустим, добавьте еще 200 ккал и смотрите, что с весом будет происходить. Если не тронулся, но с организмом всё в порядке, еще прибавляйте. И так, пока не пойдет процесс.
      Прибавлять, на мой взгляд, проще всего именно за счет соков. Это легко для ЖКТ, а калорий дает много. Причем прибавлять можно в любой прием, или разделить по всем приемам.
      Вот так мне видится. Если будут вопросы, обязательно пишите.

  4. Олеся 22.03.2016 at 09:47 - Reply

    Хорошо, жду)

  5. Олеся 24.03.2016 at 08:53 - Reply

    Здравствуйте. Мне кажеться вес сдвинулся!) Точнее сказать не могу))) (весы заказала сейчас жду).Но визуально стало заметно! (Рёбра спрятались не так выпирают)))
    Теперь на счёт соков и сахара, тоже запрет и орехи туда же (((( Кишечник не принимает эти продукты и выводит молниеносно, это и осложняет мне задачу.
    Врачи (гастроэнтеролог с эндокринологом) назначили мне препараты для белкового обмена и ещё что то с витаминами и аминокислотами, и Триметабол для аппетита. Так что по всем фронтам работаем. На счёт питания они как и все говорят, больше есть, а что есть выясняй методом исключения. Но это метод дорого мне обходится (((
    Ну раз даже визуально становится заметно, значит я всё делаю правильно! Спасибо за вашу работу!
    Сразу появилась уверенность, что всё получится, я стану выглядеть как нормальный человек!)

    • Олег Курносов 24.03.2016 at 21:46 -

      Если организм принимает, то: макароны, гречка, пшено, рис (лучше коричневый), хлеб (лучше зерновой), картофель. это всё углеводы (основная часть). Именно от них зависит вес.
      Если Вы просто 300 гр. (изначального веса) съедите (картофеля — больше, о нем я написал в другом комментарии), то это уже будет около 200 гр. углеводов. Т.е. в каждый прием пищи — по 100 гр. (изначального веса). И это уже будет 30 гр. белка.
      Останется добавить чего-то мясного, рыбного, морепродуктов (кальмары), сыра, чтобы получить норму белка.
      Аппетит, по сути, нам ничего не дает. Культуристы, например, очень много едят. Без этого вес не растет. И тут не до аппетита. Пришло время — идешь есть, и съедаешь свою норму. И только изжога (или рост жировой прослойки) показывает, что перебрал.
      Это я к тому, что набрать просто вес несложно. Нужно много есть.
      Я, кстати, очень спагетти люблю. В том числе и за то, что их очень просто съесть 100 гр. (изначального веса). А это уже 340 ккал. 3-4 раза в день, и уже что-то набирается, если с белковыми продуктами.

  6. Олеся 24.03.2016 at 08:59 - Reply

    И ещё вопрос, про картошку! Раньше я ела больше картошки ( супы и вторые блюда с картошкой), а теперь заменила её макаронами, и появился результат. Значит картошка малоккалорийна как углеводный продукт и она относится к быстрым углеводам, а не медленным?

    • Олег Курносов 24.03.2016 at 21:31 -

      Всё зависит от количества. Чтобы получить такое же количество углеводов, нужно съесть, 500 гр. картофеля (изначального вида) или чуть более 100 гр. макарон (сухого вида). При варке всё это наберет воды и будет весить больше.
      Но мне почему-то кажется, что у Вас просто порции маленькие. Вот вопрос: Вы за раз съедаете, допустим, пакетик гречки? Он как раз на 100 гр.
      И спагетти. Я специально отмеряю специальным кружком, чтобы варить 100 гр, чтобы получить 70 гр. углеводов? Вы на глаз отмеряете или точное количество в граммах? Тут уже нужны кухонные весы, лучше, электронные.
      Кстати, картофель уже тем хорош, что как-то снабжает организм веществами, повышающими настроение или способствующими выработке гормонов радости. Это лично я слышал от нарколога. По сути, это некий заменитель алкоголя при депрессии.
      На мой взгляд, дело именно в размере порций, т.к. у Вас очень хороший режим питания. И рацион тоже.
      Если хотите, попробуйте подсчитать вес начальных веществ, до варки. И так сможете увидеть количество углеводов и калорий. Это может прояснить ситуацию.

  7. Олеся 01.04.2016 at 11:40 - Reply

    Я тоже понимаю что у меня маленькие порции. Пакетик гречки/пшеничной и ячневой каши мы съедаем с сынишкой на двоих…
    Поэтому я чуть похожу, подвигаюсь пока дочку покормлю и доедаю кусок хлеба с сыром и 1 яйцо. Тогда порция еды получается побольше. А за 1 присест много не могу осилить. И всё готовлю на глаз. Единственное взвесила по 100гр сушек и печенек, когда ухожу по делам то или другое беру с собой как перекус +банан, чтоб не быть пол дня голодной.(для меня это пока непозволительная роскошь)
    Но! Главное Все ваши советы работают, даже с моей кучей диагнозов! И я очень рада и благодарна вам!!! Значит благодаря вам я нашла примерную калорийность на которой набираю, теперь буду придерживаться такого режима питания.
    Попа округлилась, оооо как же это приятно нравится самой себе!!! Через неделю мне на приём к врачу, там где меня взвешивали, так я точно узнаю прибавку за 3 недели. Ещё раз спасибо за ваши консультации! Всех благ вам!

    • Олег Курносов 07.04.2016 at 15:31 -

      Если захотите, напишите, сколько удалось набрать. Мне тоже интересно.

  8. Олеся 09.04.2016 at 18:36 - Reply

    Здравствуйте! Пишу с огромным удовольствием о своих результатах! За 3 недели набрала около 2х кг!
    Очень довольны и врачи и я!))) Вес с 35,5 кг поднялся почти до 38кг. Конечно ещё много работы, думаю надо стремится к 45кг (раз мой рост 155см). Но начало хорошее и это благодаря вашему сайту. До этого 5 месяцев я не могла набрать вес. Просто кушала и думала что этого достаточно. Но оказалось посложнее)))(каждый день макароны кушать)))))
    Ещё раз спасибо за вашу работу! Успехов вам!

    • Олег Курносов 10.04.2016 at 11:11 -

      Очень за Вас рад. Только не переусердствуйте. Набрать вес, на самом деле, очень просто. Достаточно лишь много есть. Но одно дело — недостаток калорий, как у Вас. Тогда организм, по идее, должен вернуться к своему весу.
      Другое дело — избыток калорий. От этого довольно быстро набирается жир. Причем именно в том месте, куда организм будет его распихивать. У каждого это место свое.

  9. катерина 12.07.2016 at 19:54 - Reply

    Олег! очень нравиться ваш стиль публикаций!
    мне 39 -мой набранный вес составляет на сей день 58-60кг при росте 174 и почти сидяче-лежачем образе жизни за исключением, выполнения планки(мне показалось это самый оптимальный способ для укрепления мышц в моём случае) и при питании макарошки, картошка, рис, греча и не много мясного=примерно 2000 ккалорий если не ошиблись с подсчётом. Во время работы вес падал до 53 в связи с этим возникали проблемы и с почками и наверно не только с ними..вообщем врачи советуют набирать массу, как буд- то этот факт мне не очевиден…боюсь что как пойду работать опять случиться то, что и раньше (хотя на работе все говорили что ем много) судя по всему с моим метаболизмом потраченную энергию мне сложно восполнять на рабочих местах..Что посоветуете Олег? может есть какие то мысли по этому поводУ? по здоровью у меня нарушение функций почек (белок стараюсь не злоупотреблять), и ещё врачи вынесли что чтото не так с сосудами и клапаны как то не так работают…но наверно это не втему…)))

    • Олег Курносов 12.07.2016 at 21:12 -

      Наверное, Вы ждете другой ответ, но у Вас отличный вес. Я бы сказал, что Вам не надо его набирать.
      Но если совсем надо, то побольше углеводов.
      Не могли бы Вы описать обычный дневной рацион с количеством принимаемой пищи?

  10. катерина 12.07.2016 at 20:12 - Reply

    забыла указать: набор 58-60 кг это за два слишним года «жизни -вольной» вес не сразу пошёл вверх, на сколько вижу ситуацию, для моего набора крайне не желательны кардио нагрузки-быстрая ходьба, продолжительное плаванье итп

  11. катерина 12.07.2016 at 21:34 - Reply

    Олег, вот стандартный рацион за 3-е суток: голени кур отварные с костью-380 гр,, овощи зам-800 гр, картофель отварной-1 кг, рис-320, греча-160,овощи-1200,пирожок с творогом-средний, масло подс-12 ст ложек, сахар-12 чайных ложек, мёд-7ст ложек

    • Олег Курносов 13.07.2016 at 19:10 -

      Ни чё, так! Хороший обмен веществ.
      Почему я не советовал набирать вес:
      Вес набирается либо за счет жира, либо — мышц. Конечно, это всегда комбинация, но что-то преобладает при наборе.
      Чтобы набрать мышцы, нужны мужские гормоны — тестостерон и гормон роста. Их у мужчин-то не хватает для рост мышц, а у женщин — в 10-30 раз меньше. Причем, с возрастом падает даже то, что было в юности.
      Набрать жир — просто. Нужно много есть. Еще половину добавить к тому, что у Вас, и по килограмму в неделю будете набирать. Особенно, если на ночь много съедать. Только зачем этот жир нужен? От него очень сложно избавляться.
      Вот и получается, что лучше не надо. В первом случае нужны силовые тренировки, много белка и углеводов. А Вам белка много нельзя.
      Во-втором, фигуру быстро испортите.
      Мне кажется, нельзя проблемы со здоровьем исправить просто набором любого веса. Вряд ли в этом дело.
      И еще есть такая вещь, как конституция. Одним дано от природы быть стройными, другим — нет.
      В общем, если совсем надо набрать вес — это: много еды и силовые тренировки в зале. Особенно количество углеводов нужно повысить.

  12. катерина 13.07.2016 at 19:35 - Reply

    Олег благодарю Вас!
    пожалуй этот вопрос с Вашей помощью и закрою, кстати количество «подходов» на поесть действительно играет не Малую роль, как Вы и описывали ранее!

  13. Лариса 07.10.2016 at 17:51 - Reply

    Олег, добрый вечер,
    Прочитала Вашу статью и комментарии, но для себя затрудняюсь что-то выбрать, подскажите как можно набрать вес, который потерян в результате нарушения обмена, проблемы с ЖКТ, особенно с поджелудочной и кишечником. Врач гастроэнтеролог сказал, что я мало и неправильно питаюсь. Я ем вес сваренное на воде, только добавляю подсолнечного масла, 3-4 раза в день небольшие порции как рекомендовали после острого приступа поджелудочной. У меня еще грыжа пищевода.

    • Олег Курносов 07.10.2016 at 21:07 -

      Извините меня, я не решусь что-то рекомендовать в Вашем положении. Опасаюсь навредить.
      Попробуйте спросить лечащего врача, какие продукты можно есть. Если нет особых исключений, тогда дело, скорее всего, в количестве пищи.
      У меня обычный прием пищи в среднем включает 100 гр. гарнира (вес перед началом приготовления) — макаронные изделия, зерновые, каши. Если картофель — где-то 500 гр. Плюс к этому — что-то белковое: мясо, рыба, птица, около 200 гр.
      Вот такой рацион. Если Вы так будете есть (если это разрешено), то вес наберете. Конечно, это я для своего веса и образа жизни подобрал. Вам будет многовато.
      Но это просто принцип: углеводные и белковые продукты в достаточном количестве.
      А у Вас — на воде, при этом, скорее, всего не более 100 гр. в уже готовом виде. Это очень мало калорий. Организму мало.

  14. Лариса 16.10.2016 at 22:36 - Reply

    Спасибо за ответ, но врачи в основном пытаются меня заставить употреблять лекарства, теперь после биоимпедансного аналмза, который показал, что у меня нет мышечной ткани собираются что-то с кровью делать. А что и как кушать, это не говорят, хотя консультируют три врача: эндокринолог, гастроэнтеролог и гематолог. Просто дают напечатанную страничку с перечнем продуктов и на этом консультация заканчивается. а от моего выбор блюд я только худею.

Написать ответ