Наверх
Здоровый образ жизни

Выносливость. Как стать выносливым человеком

Как стать выносливым человекомВыносливость играет важнейшую роль в жизни любого человека. Более выносливый человек способен выполнять работу дольше, быстрее и меньше утомляться. В связи с этим возникает вопрос: Как стать выносливым человеком?
К сожалению, бытует мнение, что для развития выносливости необходимо изнурять себя длительными тяжелыми тренировками на пределе сил. По идее, именно это должно повысить общую выносливость организма и создать предпосылки для повышения функциональных возможностей человека.
Сразу скажу: не существует общей выносливости организма. Существует локальная выносливость конкретных мышечных групп, которая неразрывно связана с видом мышечных волокон и, в частности, с количеством внутри их митохондрий.
Чем больше митохондрий внутри мышечных волокон конкретных мышечных групп, тем более выносливыми являются именно эти мышечные группы. Это аксиома.
Для развития выносливости (или, точнее, для роста митохондрий) существует 2 вида тренировки. Мы разберем каждый из них более подробно.

Выносливость. С чем она связана

При физической работе мышцы непременно сокращаются. Эти сокращения производятся благодаря использованию внутренней энергии организма – жиров и гликогена (глюкозы).
Если при сокращении мышц используется гликоген, то возникают конечные продукты этой работы – лактат и ионы водорода (вместе – молочная кислота).
Ионы водорода, накапливаясь, освобождают находящийся в связанном виде углекислый газ. Углекислый газ начинает воздействовать на хеморецепторы внутри организма, стимулируя процесс дыхания. В итоге, по мере накопления ионов водорода (иначе говоря – закисления организма, т.к. ионы водорода – сильнейшая кислота), мы начинаем глубже и чаще дышать.
Кроме того, ионы водорода начинают вмешиваться в процессы сокращения мышц. При достижении критических значений, наступает отказ от выполнения работы определенной интенсивности. Возникает необходимость либо снизить нагрузку, либо прекратить работу.
Вышеописанные процессы возникают в том случае, если образуется значительно больше ионов водорода, чем могут утилизировать находящиеся внутри рабочих мышечных групп митохондрии.
Конечно, утилизация ионов водорода может происходить в любом месте организма, где присутствует множество митохондрий, и куда ионы водорода доставляются с кровотоком.
Однако именно в рабочих и сопредельных с рабочими областях процесс утилизации ионов водорода происходит максимально быстро. В остальных случаях процесс полного удаления закисления из организма может занять часы.

загрузка...

Как стать выносливым человеком

загрузка...

Для того чтобы повысить выносливость определенной части тела, необходимо всего лишь максимально насытить имеющиеся мышечные волокна митохондриями.
Говоря по-научному: необходимо переделать все мышечные волокна нужных мышечных групп в мышечные волокна окислительного типа – такие волокна, в которых максимально возможное количество митохондрий.

Тренировка выносливости

Существует 2 вида тренировки выносливости мышц — развития митохондрий.
1. Общепринятый вид тренировки.
При данном виде тренировки выполняется длительная аэробная работа на необходимые мышечные группы на пределе аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы.
По мере роста тренированности (увеличения количества митохондрий в той части мышц, которые несут основную нагрузку при работе), немного повышают скорость выполнения работу. Тем самым, в работу вовлекаются новая порция мышечных волокон, в которых, постепенно, и происходит рост новых митохондрий.
В итоге, постепенно, добиваются максимально возможного роста митохондрий.
Отрицательной стороной данного метода является длительность процесса, т.к. мышечные волокна внутри рабочих мышечных групп тренируются небольшими порциями.
2. Современный способ повышения выносливости.
Для того чтобы одновременно повышать выносливость нужной мышечной группы, добиваясь роста митохондрий во всех возможных мышечных волокнах, используют метод интервальной тренировки.
При данном методе выполняют кратковременную физическую нагрузку на нужную мышечную группу почти на пределе возможностей (80-100 % от максимума), за которой следует относительно длительный отдых.
В этом случае все мышечные волокна в рабочей мышечной группе кратковременно работают, а потом быстро устраняют продукты распада.
Пример.
Вместо того чтобы часами бегать по стадиону, применяют спринт на 30 метров (3-5 секунд любой работы, 10 повторений и т.д.), за которым следует до 1 минуты отдыха. Затем серия повторяется 20-30 и более раз.
Таким образом стимулируется процесс развития митохондрий во всей мышце. Мышца как бы «дышит». Продукты закисления устранены благодаря кратковременности работы и относительной длительности отдыха.
Тренируясь так, возможно за 1-2 месяца выйти на предел аэробных возможностей конкретных (тренируемых) мышечных групп, в которых все возможные мышечные волокна получат максимум возможных митохондрий.
Дальнейшее повышение выносливости данных мышечных групп будет связано с повышением количества миофибрилл — сократительных элементов мышечных волокон, вокруг которых образуются новые митохондрии.

загрузка...
Понравилось? Поделитесь!

9 комментариев Начните обсуждение.

  1. Артём 04.03.2015 at 10:49 - Reply

    Познавательный пост, спасибо)

  2. Дмитрий 05.03.2015 at 14:41 - Reply

    олег напишите мне свой e-mail для связи

  3. Елена 08.04.2015 at 16:43 - Reply

    Замечательная статья, хорошие советы!!! В дополнение к этому способу могу предложить продукт, способствующий здоровому образу жизни, Трансфер Фактор. Будучи совершенно натуральным, он помогает организму и его системам быть здоровыми, поддерживать активность, и выносливость!!! Нормализуется сон, отдых становится полноценным, человеку надо спать меньше а качество сна улучшается! А днем человек бодр и жизнерадостен! Вот отзыв М.Н.: «Отдых стал таким полноценным!!! А днем — я посто летаю! Откуда что берется! Делаю гораздо больше, чем обычно, но не устаю!!!».
    Вот такой чудесный продукт! Пользуюсь им уже два года и хочется поделиться своим открытием с вами!!! 🙂

  4. Сергей 15.05.2015 at 11:32 - Reply

    Добрый день! Очень полезны Ваши статьи. Хотелось бы посоветоваться с Вами, если есть возможность и желание ответить на мои вопросы,будьте любезны.
    1)Мне 21г. Осенью в армию. Слышал, что в армии иногда случаются ЧП, находят утром «холодных» солдат,после 5 км и больше. Нет желания быть на их месте, но в армию придется идти. Хотелось узнать правильно,ли я понял.
    Во-первых про пульс, нельзя узнать свой аэробный порог? Если не брать велосипед в счет.
    При беге трусцой, с пульсом 120 мы увеличиваем сердце? И всего лишь тратим энергию.
    А при спринте, наоборот идет польза.
    Так как тогда подготовиться к армии, там же кроссы, тот же бег трусцой? Или если тренироваться по спринтам, то с выносливостью в армии при беге,все будет гуд?
    Бегаю трусцой сам, по пересеченке(роща) в умеренном темпе, пульс макс 169.
    Подскажите, что будет лучше,для подготовки перед армией. Спринты или трусцой на длительные расстояния держа пульс 120?

    • Олег Курносов 16.05.2015 at 20:06 -

      Вам обязательно нужно почитать эту статью. В ней — ответ на Ваш вопрос. Именно так и нужно тренироваться. Остальным можно не заморачиваться (аэробный, анаэробный пороги, МПК и ост.).

    • Сергей 18.05.2015 at 11:25 -

      Спасибо! Интересно было бы услышать от Вас, влияние гормонов на рост в длину человека.

    • Олег Курносов 18.05.2015 at 21:46 -

      Влияет, конечно, пока растет организм. Но я об этом почти ничего не знаю. Обычно природа сама всё решает. У нас ребенка хотели направить к эндокринологу лишь потому, что он слишком много набирал веса и роста в первые месяцы жизни. Полагали, что может быть отклонение. Мы, конечно же, никуда не пошли.

  5. Константин 27.10.2016 at 16:19 - Reply

    Здравствуйте!

    Подскажите, пожалуйста, а каким должен быть отдых между спринтами? Это ходьба или покой?

    Не страдает ли организм (сердце) от резких смен темпа с минимума на максимум и наоборот?

    И нужна ли заминка после комплекса?

    • Олег Курносов 27.10.2016 at 18:49 -

      В статье написано — 1 минута. Можно просто вернуться к месту старта. Лучше ходьба. Сидеть никто не рекомендует.
      Сердце никак не может пострадать. Просто чуть быстрее или чуть медленнее сокращения.
      Другое дело, если, например, коронарные сосуды забиты атеросклерозом. Тогда может быть стенокардия или инфаркт. Поэтому такой вид тренировки неприемлем для пожилых людей. По крайней мере, пока не выяснять состояние своих сосудов.
      Заминку обычно никто не делает. По идее — неплохо. Но все сокращают, т.к. усталость, нежелание и т.п.

Написать ответ