Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для здоровья
Допустим, мы решили, что занятия спортом положительно скажутся на нашем здоровье. Напомню, что вполне возможно справиться с двумя заболеваниями, приводящими к 70 %-ной вероятности преждевременной смерти. Это атеросклероз и сахарный диабет. (Более подробно – в этой статье).
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для того, чтобы быть здоровым? Проще всего было бы назвать цифру и закончить статью, но не всё так просто.
Если заниматься меньше, чем нужно, тогда не будет оздоровительного эффекта, а ведь именно принести пользу здоровью призваны физические упражнения.
Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.
Поговорим обо всем этом более подробно, а затем постараемся выработать универсальную схему для занятий.
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом
1. Прежде всего, необходимо отчетливо понимать, что максимальную пользу для здоровья принесет выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу собственных гормонов в кровь.
Чтобы не повторяться, отсылаю тех, кто не в курсе дела, к статье о статодинамических упражнениях. В ней разобраны различные виды упражнений, их польза, а также рекомендации по применению или неприменению.
2. Основными двумя моментами в любой системе упражнений являются: количество подходов за тренировку и количество тренировок в неделю.
Количество подходов за тренировку
Вне зависимости от вида физических упражнений, выбросу гормонов в кровь способствует выполнение определенного задания до наступления момента психического напряжения.
Например, приседая со штангой весом в 100 кг, человек может сделать 8 приседаний. Чтобы их сделать, ему нужно собраться с духом, и одно за другим завершить движения. Последнее, 8-ое дается ему очень тяжело. Но после этого, надеясь сделать еще одно повторения, этот человек не прекращает упражнения, а, собрав все силы, выполняет еще один присед. Возможно, у него получится, возможно, ему поможет подняться партнер по тренировкам или придется опустить штангу на упоры.
В любом случае, момент максимального напряжения психики (или момент максимального жжения и боли, которые сопутствуют правильно выполненным статодинамическим упражнениям) неразрывно связан с гормональным выбросом стероидных гормонов в кровь.
Таких выбросов за тренировку не может быть много. Минимум 1, максимум 9 для одного упражнения. За тренировку можно выполнять 1 или больше различных упражнений.
Если речь идет об оздоровительном эффекте, то достаточно будет 1-3 подходов на каждое упражнение. Цель при оздоровительной тренировке – выброс гормонов в кровь. Далее гормоны займутся лечебным воздействием на сосуды.
При желании развивать мышечную массу и физические способности, 1-3 подходов может оказаться мало. Тогда можно поднять их число до 4-9.
В любом случае следует помнить, что возможности гормональной системы ограничены. С каждым новым подходом возможности по выбросу гормонов становятся всё ниже, стремясь к нулю. После чего требуется достаточный по времени отдых, чтобы эндокринная система восстановилась.
Количество тренировок в неделю
При оздоровительных занятиях, когда делается всего 1-3 подхода за тренировку, можно заниматься каждый день. При этом необходимо тщательно следить за своим состоянием. Иногда даже малого количества подходов становится слишком много при ежедневных тренировках.
Например, Вы согласились с информацией, изложенной в статье о пользе бега, и решили, что лучше ежедневно бегать по 100 метров с околомаксимальным усилием, чем тратить по 40-60 минут на малополезный бег трусцой.
Каждый день Вы выходите на улицу или в парк, разминаетесь, а затем почти изо всех сил бежите эти 100 метров. И уходите домой. Всё отлично, гормоны ежедневно выделяются, оздоровительный эффект налицо.
Но почему-то с каждым днем становится всё сложнее выходить на такую пробежку. Сначала Вам удается себя заставлять, потом это делать всё сложнее. И, наконец, наступает такой момент, когда ничто не может вытащить Вас на улицу.
Такое состояние называется перетренированностью. Перетренировался, говорят, человек, нужно отдохнуть.
Совершенно верно. Но что перетренировалось? Мышцы, ноги, голени? В лучшем случае укажут на усталость психики. И будут почти правы.
Психика устала, потому что она задействована в процессе достижения психического напряжения – стресса. Но больше всего истощилась гормональная система. Поэтому и не бежится.
И уже если при столь малой нагрузке возможно наступление такого состояния, тем вероятнее его наступление при развивающей работе по 4-9 подходов, да еще и с несколькими упражнениями.
Поэтому при развивающей работе заниматься следует 1 раз в 7-10 дней. И то, это самый минимум, возможно, потребуется и более длительный отдых.
Такой перерыв следует проводить при тренировке на одну и ту же часть тела. Но упражнять другие части тела во время этого перерыва можно.
Но опять же, возможности эндокринной системы по восстановлению после работы сугубо индивидуальны. Для кого-то нормой является 1 мощная тренировка в неделю, а кто-то может тренироваться по минимуму, но почти каждый день.
Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.
Таким образом, можно назвать следующие цифры.
При оздоровительных занятиях следует делать 1-3 подхода на выбранное упражнения. Тренироваться можно 1-7 раз в неделю, ориентируясь по самочувствию и желанию заниматься.
При развивающих тренировках следует выполнять 4-9 подходов на выбранное упражнение за тренировку (количество упражнений за тренировку – по состоянию), количество тренировок в неделю — 1. В другие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Ориентироваться по росту или падению результатов.
К сожалению, очень сложно разобрать обширную тему в одной статье. Но в комментариях мы сможем рассмотреть уже практические моменты. Жду вопросов.
Из следующей статьи можно будет узнать, 40 гр. какого продукта нужно есть, чтобы получать ежедневную норму витамина С.
Похожие статьи
Какую диету соблюдать при хроническом гастрите
Диета при хроническом гастрите желудка – это одна из важных ступеней на пути выздоровления. При...
Чем заменить сахар в чае
Сегодня я дам очень простой, но ценный совет о том, чем заменить сахар в чае.Нужно ли удалять сахар...
Польза упражнения планка
Многие знакомы или просто слышали про современное модное упражнение планка. Так называется стояние...
10 комментариев Начните обсуждение.
Написать ответ
Здравствуйте. У меня есть такая проблема…. Я занимался каждый день где-то по полтора часа. Я понял что у меня ухудшается здоровье и не улучшается результат повторений того или иного упражнения (грубо говоря — застыл на месте). Я занимаюсь через упражнения на мобильном устройстве, а именно: 1) «Push Ups Workout», 2) «Sit Ups Workout», 3) «Pull Ups Workout» и 4) «Squats Workout» ( 1) «Отжимания», 2) «Пресс», 3) «Подтягивания», 4) «Приседания». Можете ли вы помочь мне подсказав сколько дней в неделю мне необходимо отдыхать при таких занятиях? Заранее спасибо!
Это зависит от количества подходов, повторений, до отказа или нет. Вот тут посмотрите по подходам.
А если хотите, опишите свою типичную тренировку, исходя из указанных составляющих + время отдыха между подходами. Тогда можно будет посмотреть правильно это или нет. В любом случае, если не растут веса или повторения, то это неправильно.
Но очень важно питание. Не добавки, а просто питание: что едите, в каких количествах.
Если хотите, напишите, посмотрим вместе, что можно изменить.
Питаюсь я, можно сказать, как и чем захочу. Но я ограничиваю себя в кондитерских изделиях и фаст-фуде, можно сказать даже не употребляю такие виды пищи. Никаких добавок, протеинов и спорт-питания я не принимаю в свой рацион, более того категорически против этого.
Что касается упражнений (забыл написать про них в предыдущем комментарии), сейчас я вам всё распишу.
Отжимания, подходы: 1) 14; 2) 12; 3) 10; 4) 10; 5) 14. (Всего 5 подходов, перерыв между ними — 2 минуты).
Упражнения на пресс: 1) 18; 2) 20; 3) 15; 4) 13; 5) 22. (Всего 5 подходов, перерыв между ними — 1.5 минуты).
Подтягивания: 1) 3; 2) 3; 3) 3; 4) 3; 5) 4. (Всего 5 подходов, перерыв между ними — 1.5 минуты).
Приседания: 1) 19; 2) 19; 3) 15; 4) 13; 5) 21. (Всего 5 подходов, перерыв между ними — 2 минуты). Вот, вроде всё правильно.
5 подходов — развивающая тренировка (если каждый подход до отказа). В таком случае ее проводят раз в неделю, не чаще. Иначе эндокринная система не выдержит.
Меня хватало на 4 месяца, потом — застой в полгода длиной. Потом отдохнешь, еще 4 месяца. И так по кругу. Но при этом одного и того же упражнения с теми же повторениями более 5 раз я не мог делать. Начиналось падение результатов. В итоге я менял и повторения, и упражнения. Немного двигался вперед.
Но если знал то, что знаю сейчас, делал бы упражнения раз в неделю на одну мышцы. В другой день — другие мышцы. 3 различные тренировки в неделю — вполне достаточно, все мышцы можно прокачать.
Но это при условии выполнения упражнения до отказа. Это заставляет гормоны выделяться. Без этого — смысла нет, только если уровень гормонов в организме высокий. У меня — обычный, мышцы плохо растут. Но тренинг до отказа мне давал результат.
По поводу отдыха — мало 2 минуты. 5-10 минут активного отдыха еще как-то справляются: удаляют из мышц ионы водорода, меньше катаболизм. Можно по кругу тренироваться, тогда отдых вообще будет дольше. Т.е. подход отжиманий, затем пресс, подтягивания и т.д. Потом опять повторить.
А вообще, Вы смотрите по результатам. Если растут повторения и отягощения, значит, работает выбранный режим. Если нет — надо что-то менять.
Сейчас модно чередовать тренировки на разные виды волокон. Делают 15-20 повторений, на следующей — 10-12, потом — вообще 3-5. Тренируются и промежуточные, и гликолитические, и высокопороговые мышечные волокна. Можете так попробовать.
Надо много экспериментировать, если у Вас мышцы не растут от любых упражнений. И обязательно до отказа, чтобы гормоны выделились. Вот тут немного об этом.
Спасибо что поделились опытом! Надеюсь ваша информация поможет мне справится с застоем. Я сам делюсь с друзьями и знакомыми своими познаниями в бодибилдинге, подталкиваю людей к занятиям собой и даю советы, которые узнаю от таких хороших людей как Вы, Олег! Вы мне очень помогли, искренне желаю вам удачи в личной жизни и успехов в ваших целях! Приятно знать что есть отзывчивые люди, которые просто так могут помочь с советом!
Спасибо за добрые слова. Но это просто теоретические советы. Найти подходящий для Вас режим и вид нагрузки можете только Вы и только экспериментом.
Спасибо за статью. Как всегда хорошо изложено — познавательно и интересно.
Отвечая на комментарии выше вы писали:
«…Меня хватало на 4 месяца, потом — застой в полгода длиной. Потом отдохнешь, еще 4 месяца. И так по кругу. Но при этом одного и того же упражнения с теми же повторениями более 5 раз я не мог делать. Начиналось падение результатов. В итоге я менял и повторения, и упражнения. Немного двигался вперед…»
Я правильно понял, тут вы говорите о том, что 4 месяца занимались «развивающей тренировкой», а после пол года не занимались ВОВСЕ?
Занимался, только ничего не прирастало. Вернее, были всплески, до лета я набирал еще по 4 кг, а потом за время летнего отдыха эти 4 кг спускал. Летом я не регулярно занимался. Да, и трудно летом в жару тренироваться и питаться.
Я читала и слышала что бег женщинам, по большому счёту, противопоказан (по нескольким причинам: типа несоответствия женского строения организма подобным нагрузкам и прочее). Правда ли это, и если это хоть немного похоже на правду, то какие интенсивные нагрузки могут заменить бег. (Я — не фанат бега, так как никогда особенно приятно себя не чувствовала при пробежке, и начинала 1000 раз., то в боку колет, то дышать нечем при длительной пробежке и тд и тп., наверное я не одна такая?)
Очень советую Вам прочитать эту статью про бег. Думаю, в ней и в моих комментариях Вы сможете найти для себя подходящий вид деятельности.