Наверх
Здоровый образ жизни

Кардиотренировки. В чем смысл

КардиотренировкиВспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.
О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.
Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.
По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Зачем нужны кардиотренировки

Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:
1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;
2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.
Разберемся по очереди в каждой задаче.
Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.
К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.
Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье Как укрепить сердце).
Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь. А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.
Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.
Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.
Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.
Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.
Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.
Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.

загрузка...

Зачем в действительности нужны кардиотренировки

Польза кардиотренировкиСуществует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.
Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.
Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?
Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.
Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.
На самом деле сердце тут совсем не причем.
Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте в одноименной статье), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.
Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.
Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.
В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.
Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.
Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.
Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.
Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.
Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.

Понравилось? Поделитесь!

61 комментарий Начните обсуждение.

  1. евгений 01.11.2014 at 16:21 - Reply

    А как насчет запасов углекислоты, имею в виду кардиотренировки лучше всего их запасают?

    • Олег Курносов 01.11.2014 at 18:40 -

      Углекислый газ в норме находится в связанном виде в организме. При закислении ионами водорода он переходит в свободную форму. В итоге нужно и больше кислорода, интенсифицируется дыхание и т.д.
      Зачем нам запасать углекислый газ, когда его и так хватает? Конкретно, для чего он Вам нужен?

  2. евгений 01.11.2014 at 20:34 - Reply

    Для расширения сосудов….. хожу спортивной ходьбой примерно 10км в день, похудел, хотя если честно худеть не хочется. Вдох на два шага и выдох 8-10 шагов. Усиленно питаюсь примерно по подсчетам выходит 3000колорий. Ем утром рис 100гр сухого и кур грудка 120гр и кефир. Перекус яблоко или какой нибудь фрукт, в обед борщ гречка гр 80 котлеты или пару яиц могу еще гр 40 сала, и вечером картофель и рыба, судак или сазан на пароварке, чай и к,онфетка. Раньше масса была и чувствовал мышцы щас чую что растерял их. Занимаюсь три раза в неделю минут сорок на турнике и брусьях. Мой рост 174 вес 89кг 42 года. Может подскажите что насчет набора веса и укрепления мышц. Да еще стал питаться и тщательно пережевавать пищу может это тоже влияет на похудение.

    • Олег Курносов 02.11.2014 at 17:51 -

      1. Честно говоря, не вижу у Вас 3000 ккал. Если только, сала много.
      2. Зачем Вам расширять сосуды? Ерунда это, по мнению знающих людей.
      3. Спортивная ходьба расходует сначала гликоген, а когда он кончится, то мощность падает, и начинается расход жиров. Если изначально ходить обычным темпом, то работа будет совершаться только на жирах.
      4. Рост мышц зависит от соблюдения 4-х условий. Вот здесь — каких конкретно. Если не растут, значит какие-то условия не соблюдаются. Вот так просто.
      5. Пережевывание особо не должно влиять на похудение. Скорее наоборот, пищу должна бы быстрее усваиваться при этом, а значить и есть должно хотеться чаще.
      6. Отличный у Вас вес для роста и возраста. Думаю, натурально еще до 100 кг можно сравнительно легко набрать, чтобы без живота. А потом — проблемы, т.к. возраст (гормонов с каждым годом становится меньше).
      7. Вот про питание для набора мышечной массы. Но опять же, проблема с возрастом. Много углеводов непременно скажется на талии, а если есть мало, то роста мышц почти не будет. А много белка, кроме того, может сказаться и на почках.
      8. Аэробная тренировка должна проводиться до силовой. Иначе это негативно скажется на росте мышц.
      9. Я написал в общем. Вы, если хотите, лучше конкретно спрашивайте. Например, напишите, сколько подходов, какие движения (на турнике и брусьях), сколько отдых, какие повторения, до отказа или нет. Например, если 4 и более подходов в одном движении, то такую тренировку можно проводить только раз в неделю. А миофибриллы вообще растут на 95 % в течение 10-14 дней. Ну, и много такой интересной информации по тренировкам. Если хотите, сами поизучайте Селуянова — это величина в современном тренинге.

  3. евгений 01.11.2014 at 20:41 - Reply

    Вы конечно все пишите толково, и заметил по себе что что то делаю не так, хотя ходьба у меня как наркотик привык и получаю удововольствие, но не нравится что худею, еще летом купил велосипед и катался по 15 км в темпе…….с уважением к вам.

    • Олег Курносов 02.11.2014 at 17:52 -

      Да, это одна из особенностей тренировки — выделение гормонов радости.
      Но дело в результатах, которые мы ожидаем.
      Худеете — это прекрасно. Многие бы отдали что угодно для этого.
      Чтобы мышцы росли, я уже дал ссылку, что нужно.

  4. евгений 01.11.2014 at 21:43 - Reply

    Олег еще хотел вам задать вопрос что вы думаете методе Бутейко дышать только носом во всех случаях и при разговоре и при занятиях спортом?

    • Олег Курносов 02.11.2014 at 17:54 -

      Кому-то помогает, кому-то нет. А в целом — ерунда. Вроде бы этим лечится бронхиальная астма.
      Но бронхиальную астму, по словам упомянутого профессора Селуянова люди излечивали лишь после 3-х месяцев тренировок по системе Изотон. Там дело в гормонах, больше ни в чем.

  5. евгений 02.11.2014 at 19:23 - Reply

    Спасибо вам за внимание….. занимался после аэробных тренировок три раза в неделю но все конечно в динамике быстро, это подъем переворот три подхода 6,5,4. Отжимание разными хватами, пресс поднятие ног. Жим от пола и брусья. Все по три подхода. Сегодня попробовал стато динамика, такое ощущение что и не занимался вообще боли в руках сильные. А как вы относитесь к разгрузочным дням? И еще один вам вопрос если заниматься статодинамикой, через день на разные группы мышцы упражнения и со следующей недели все поновой? И как быть с динамическими упражнениями, от них отказаться? Олег спасибо вам за внимание и понимание, с уважением….

    • Олег Курносов 04.11.2014 at 11:52 -

      Дело в том, что статодинамические упражнения отличаются от динамическим лишь отсутствием фазы расслабления мышц.
      Для окислительных мышечных волокон это единственный способ тренировки, т.к. иначе митохондрии моментально поглощают ионы водорода, а без закисления средней тяжести рост миофибрилл внутри мышечного волокна невозможен.
      Но в верхней части тела сравнительно мало окислительных мышечных волокон, поэтому можно не заморочиваться, а просто выполнять обычную динамику.
      Другое дело, что Вы тренируете лишь небольшую часть мышц в теле, т.к. на долю верха приходится лишь треть общей мышечной массы. При этом у Вас тренируются хорошо лишь пресс, часть спины, грудь, трицепс. Остальное — совсем мало. Длинные спины и ноги — совсем никак.
      Поэтому сложно ожидать роста веса тела за счет мышечной массы.
      Кроме того, мало повторений (если везде не выше 4-6), свободный креатин не успевает накопиться.
      Боли в руках из-за того, что включились другие мышечные волокна, которые не тренировались до этого, скорее всего — промежуточные.
      Про разгрузочные дни я как-то статью писал.
      Насчет схемы занятий — тут Вам нужно по себе смотреть. Мне, например, мало тренироваться только один раз в неделю. Но если разбить упражнения на 2-3 группы, то каждую группу я буду прорабатывать только раз в недельный цикл.
      Сейчас я чередую подходы по 6-10 и 15-20 через неделю на те же упражнения. Соответственно 2-3 тренировки в неделю на разные мышечные группы. Из того, что я пробовал, мне это лучше всего подходит. Как раз дает возможность поработавшим мышечным волокнам вырасти за 14 дней.

  6. евгений 02.11.2014 at 19:36 - Reply

    И еще вопрос как вы относитесь к закаливанию, это обливание холодной водой, и про ноги как вы посовтуете их качать, они у меня хоть и выносливые но мышц нет а хотелось бы, и как часто. Еще раз спасибо за внимание

    • Олег Курносов 04.11.2014 at 11:59 -

      Ноги — либо приседания со штангой, либо жимы ногами. Это базовое. Если совсем никак в этих движениях, тогда хотя бы тягу (силовую). Но Вам нужно смотреть, чтобы не было вреда для спину. Тут мне сложно сказать. Если нельзя, значит, придется другие упражнения делать. Но для этого уже нужно в зал ходить. Можно выпады, сгибания-разгибания, но у меня это ничего не давало раньше.
      Да даже можно и спринты делать на 100 м — это тоже силовая тренировка. Тоже будут ноги развиваться немного.
      Закаливания — это тоже психологический стресс, гормоны, наверное, потоком льются. Это я про прогружения-обливания говорю.
      Насчет постепенного закаливания — наверное, работает. Но мне сложно сказать. Именно этим я никогда не занимался, хотя зимой без шапки, в принципе, свободно хожу. Только особого смысла не вижу.

  7. евгений 03.11.2014 at 06:24 - Reply

    Доброе утро Олег! У меня зреют к вам вопросы, сразу не получается все задать. Вы занимаетесь статодинамикой? Если да то сколько и вообще какой результат? Извините за такие вопросы, я не из любопытсва спрашиваю, ищу для себя золотую середину. Так как практически все время чем то но занимаюсь до 39 ходил в зал и занимался с большими весами, потом, а у меня проблема со спиной был в аварии и трансмисионный перелом получил. Но при занятиях все нормально, спину подкачал и хорошо. Но мне потом посоветовали ходить в бассейн и я плавно перешол с зала на плавание, два года плавал три раза в неделю, и всю массу практически растерял и улучшений не почувствовал да еще и отит заработал. Снова захотел в зал но что то не пошло масса меньше стала и я как то не захотел востонавливаться, начитавшись в интернете за пользу спортивной ходьбы стал ходить, сначало тяжело и уставал, а щас летаю и большие растояния преодолеваю без проблем. Так вот казалось что пишут все красиво в инете за ходьбу но я как таковой пользы для себя не вижу, единственно появилась шустрость. Читал в вашем посте о беге как там пытаются вас бегуны убедить в обратном, и мне видится что вы правы потому что сам это прочувствовал, и еще у меня знакомый дедушка ему 72 года он тоже со мной ходит. Ходьба у него с 40 лет началась и он иостоянно этим занимается, плюсы это у него давление в норме а минусы что сосуды два раза ему чистили на шее и сейчас у него бываю головные боли с этим связанные. Теперь почитав все что вы пишите, понял что ходьба не понацея. Но хотелось бы верить конечно что статодинамика это моя золотая середина, вот я и спрашиваю вас обэтом. Заниматься у меня нет и мыслей бросить, это наверно навсегда. С уважением

    • Олег Курносов 04.11.2014 at 12:25 -

      1. Ходьба гормоны почти не затрагивает, поэтому оздоровительный эффект с этой позиции нулевой.
      2. При ходьбе жиры сжигаются, это несомненный плюс, т.к. работа проводится на жирах — работают окислительные мышечные волокна (первые 40-45 минут).
      3. Тренируются одни и те же волокна, в них нарастает максимум митохондрий. Больше нарасти не может, а остальные мышечные волокна при таком темпе не тренируются. Следовательно, через месяц-полтора тренировочный эффект становится равен нулю, но жиры продолжают сжигаться при каждой прогулке. И плюс, и минус.
      4. Плавание — отличная вещь. Еще напишу об этом. Но принцип тот же. Гормоны не выделяются (обычно), тренируются одни и те же мышечные волокна. Просто плавать нужно по другому, чтобы бы тренировочный эффект. Опять же, для позвоночника очень полезно.
      5. А как Вас интересует статодинамика: с позиции оздоровления или бодибилдинга? С позиции оздоровления — идеал: давления нет, веса минимальные, гормоны льются рекой. С позиции бодибилдинга — мне не подходит. Хотя бывший Мистер Олимпия Ронни Колеманн почти все движения делал в статодинамическом стиле, т.е. без паузы. Но это уже когда у тебя бицепс почти 60 см.

  8. евгений 03.11.2014 at 16:19 - Reply

    Олег еще вопрос просмотрел вроде бы про статодинамику и понял для себя так. 1. Это на одну руппу мышц например трицепс, на брусьях делать три подхода один подход малой амплетудой 30,60сек передых 30 секунд и снова так два подхола делать до жжения. Потом передх 5, 10 минут и снова можно или нет. Нужно уже другую группу мышц качать? Меня очень интересует если подробно как в домашних условиях качать ноги с подходами и разными упражнениями. С уважением

    • Олег Курносов 05.11.2014 at 18:31 -

      На ноги — так. Приседание без веса. От прямого угла вверх градусов на 15-20. Затем вниз. И так медленно в течение 30 секунд. Потом 30 секунд перерыв. Потом опять подход — так до тех пор, пока глаза на лоб не полезут от боли. Это момент выброса гормонов.
      Если интересуют гормоны — то можно уже прекратить, и сделать то же самое на следующий день. 1 такая серия в день — не страшно.
      Но если Вы захотите сделать таких серий более 3, тогда можно будет повторить только через неделю, т.к. слишком сильное влияние на эндокринную систему.
      По такому принципу можно делать любое упражнение. Но если Вы прекращаете упражнение не от сильной боли в мышцах, а по причине отказа, то это значит, что работали не только окислительные мышечные волокна, но и промежуточные и даже гликолитические.
      А это уже немного другое. В окислительных, как только Вы закончите движение, кровь опять побежит, и ионы водорода будут сразу же потреблены митохондриями.
      В других мышечных волокнах митохондрий существенно меньше, будет сильное закисление. При превышении определенных норм катаболизм в мышцах превысит анаболизм, и упражнение станет бесполезным относительно ожидаемого эффекта.
      Дома ноги качать сложно без веса. Хотя я недавно узнал о латексных лентах типа Band 4power. Вот с ними, думаю, можно делать на ноги всё, что в голову придет. Но за это придется немало заплатить.
      А так остаются лишь приседания без веса или с небольшими отягощениями на окислительные мышечные волокна и выпады на одной ноге, типа тех, что футболисты делают.

  9. евгений 04.11.2014 at 16:29 - Reply

    С позиции оздоровления конечно, имею ввиду статодинамики. Я это к тому если постоянно заниматься так то динамика не упадет, или нужно чередовать? Просмотрел вчера видео профессора Силуянова очень позновательно. Он сам велосипедист и интересно расказал о своей тренировки в горку на велосипеде, сегодня нашел горку и опробовал класс. Олег насчет того что бы гормоны выделились нужно каждый день что то физическое делать или разбивать на три тренировки через день подскажи пожалуста? Вот к примеру можно мне каждый день на велосипеде в горку заезжать сьезжать три раза потом пять десять минут перерыв и снова два раза и хорош? С уважением

    • Олег Курносов 05.11.2014 at 18:41 -

      Динамика, конечно, упадет, если Вы будете тренировать только окислительные мышечные волокна. Остальные-то не будут тренироваться.
      Если с оздоровительной точки зрения, то объем и сила мышц не особо важна, пока гормоны выделяются. А при правильной статодинамике (до боли) они выделяются не меньше, а даже в чем-то больше, чем от обычных силовых движений до отказа.
      С позиции мышц, окислительные тренировать — это сложно, т.к. растут дольше. Это важно для спортсменов циклических видов спорта, т.к. чем больше окислительные волокна, тем больше аэробные возможности спортсмена. Но там нужно тренировать именно рабочие мышцы, остальные — это лишний вес, бесполезный груз.
      Можно соединить обычные веса и статодинамический способ выполнения упражнений. Это должно развивать все мышечные волокна.
      Но мне статодинамика не по душе. Возможно, потому что не привык.
      Насчет велосипеда — там работа над митохондриями. Спурт в горку или по прямой на короткую дистанцию (30 м). Мышца дышит, митохондрии растут. Через полтора месяца их максимальное количество для данного объема мышцы. В итоге, ты подошел к пику своей спортивной формы. А чтобы его перешагнуть, нужно либо стероиды принимать, либо наращивать мышцу.
      Т.е. бег или езда в горку — это развитие митохондрий. Это небольшой конечный цикл, потом — опять объемами мышц нужно заниматься.
      Насчет гормонов. Можно каждый день небольшим количеством подходов. Можно раз в неделю — большим. Тут важно не загнать гормональную систему. Иначе заниматься не захочется, а эндокринная система будет угнетена. И только где-то через полгода придет в норму, при сильном снижении тренировок. А в итоге вся набранная форма будет утеряна.

  10. евгений 05.11.2014 at 19:58 - Reply

    Вот так у меня примерно и получилось, когда пошел в бассейн плавал на максимуме брассом и кролем 40 минут без передыха похудел и по ходу тогда загнал эндокринную систему. Да еще ходьбой добил массы не стало хотя я меньше 84 не весил при своем росте вроде б нормально но с виду дохляк, у меня просто кость тяжелая.
    Олег а скоросной бег 30сек и передых 40сек, можно практиковать каждый день. И будет от этого польза, я привык каждый день ходить и сейчас тянет но уже не хочется себе навредить? И массу сгонять не хочется, посоветуй,, с уважением

    • Олег Курносов 05.11.2014 at 20:38 -

      Да, нет, вряд ли. Брасс — это та же ходьба. Закисления нет, гормоны, конечно, выделяются, но вряд ли слишком много. Это, ведь, не предельное психическое напряжение.
      Насчет похудения — да, брасс является самым энергозатратным способом плавания, как ни странно. По крайней мере, такие данные.
      Ходьба же, обычная — жир убирает. Вам бы взвеситься на весах-АСТ. Тогда бы было понятно, какой процент жира. Можно в динамике: сколько было, сколько стало.
      А мышцы уходят не от самой ходьбы, а от прекращения тренировок и урезанной калорийности.
      Такой бег — это развитие митохондрий, аэробных возможностей мышц. Если в гору — квадрицепс, ягодицы. Если по прямой — больше бицепс. Только я писал про 30 метров, а не секунд. Как раз секунд будет 3-5, не больше. Потом отдых 45-60 секунд, достаточно, чтобы вернуться назад. И так раз 20. Это развитие митохондрий.
      Каждый день, наверное, можно. Селуянов так тренировал марафонца. Там, правда, бег в гору и по прямой чередовался, но всего 4 таких бега в неделю было, по 20 подходов. Всего — 20 минут.
      Но для роста митохондрий тоже нужен белок.
      Через 1,5 месяца тренировать больше уже будет нечего, потому что всё, что можно, натренируется. И будет просто поддержание формы.
      Но важно и мышцы развивать, иначе если миофибриллы уйдут, то и митохондрии вместе с ними исчезнут. Т.е. спортивная форма упадет.
      Насчет мышц — тренировки + питание. Иначе через 30-40 дней, начнут исчезать.

  11. евгений 05.11.2014 at 20:03 - Reply

    Да еще вопрос как вы относитесь к питьевому режиму 2литра в день пить воды?

    • Олег Курносов 05.11.2014 at 20:39 -

      Хорошо отношусь. Я писал про это статью Сколько воды нужно пить в день.

  12. евгений 06.11.2014 at 03:59 - Reply

    Спасибо Олег вам, все время занимался а оказывается неправильно, в смысле много чего делал неправильно. Как вы где то писали про стереотип,,,,, и так многие идут им и попробйдокажи, только когда начнется какая рибудь проблема тогда и начнешь чего то искать, вот так у меня получилось. Это сказал своему знвкомому дедушке об этом, а он не учи меня я уже лет 30 занимаюсь и мне это так подходит, а то что с сосудами проблема он не считает. Но все таки плюс и очень большой у него, это давление у него почти все время 120,30 на 80, и он никогда не задыхается, я тоже у себя такую дыхалку довел………но он ведь уже в возрасте и ходит в темпе и на велосипеде гоняет что не догонишь. Ваш сайт хорошее дело так как скажи кому не поймет (да так и я сначало, а так все ваши посты почитав понял то что вы правы) и с остальными думаю тоже. Удачи в этом деле, большая работа вами проделана и за внимание и ответы спасибо…..с уважением

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 11:46 -

      Дедушка будет задыхаться, если побежит.
      Дело в том, что он нарастил максимум митохондрий для данного вида физической работы. Но если включит другую порцию мышечных волокон, то будет нарастать закисление. И как только анаэробный порог будет пройдет, то через 30-60 секунд работа будет прекращена или ощутимо замедлена.
      Тренируется не дыхалка, а работающие мышечные волокна. Попробуйте метров 400 пробежать во всю, и где тогда будет эта дыхалка? А всё потому, что включатся все мышечные волокна, и гликолитические очень быстро всё закислят.
      А дедушка так может гоняться, потому что включает только проработанные мышечные волокна, которые у него не закисляются. И даже если промежуточные включаются, то лактат из них переходит в окислительные, и те на лактате работают, как на топливе. Лактат в митохондриях перерабатывается в энергию.
      Попробуйте спурт (спринт) сделать с дедушкой, посмотрите, что будет. И чем дольше спурт, тем больше закислится. Только это в теории. На практике — не надо, всякое может быть.
      А вообще он молодец. Нравится, чем-то помогает — и достаточно.
      Вы сами, если хотите, проверьте схему, по которой Селуянов готовил марафонца (вернее, полумарафонца на Мальте, т.к. тот еще мальчишка был). Везде короткие отрезки, статодинамика на ноги 2 раза в неделю + еще немного велосипеда раз в неделю для накопления гликогена.
      Не надо никому ничего доказывать. Я просто пишу о том, о чем узнал, и что показалось мне правильным. Можете сами попробовать, так это или нет. Через 1,5 месяца посмотрите, улучшились ли аэробные показатели от коротких интервальных спринтов.
      Если улучшились, то дедушку обгоните точно. Там, глядишь, и он заинтересуется. Но ему это вряд ли подойдет. Сначала сосуды надо очистить, иначе может быть плохо очень.

  13. евгений 06.11.2014 at 04:22 - Reply

    И как вы относитесь к сладкому конфет и сахара?

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 11:48 -

      Сладкое люблю, от этого и талия растет. Борюсь с ней с переменным успехом. Если бы не ел, был бы стройнее.
      Сахар в чистом виде совсем исключил. Не по возрасту мне уже это, к сожалению.
      А так, обычные пустые калории. В юности — нет проблем, с возрастом — всё в жир идет.

  14. евгений 06.11.2014 at 16:54 - Reply

    Да дедушка молодец это точно, и выглядит на 60т,, очень мало людей в возрасте кто чем нибудь физическим занимается, у нас во дворе кто начинает то уже или после инсульта или еще что то уже прихватило.
    А льняное масло как долго вы принимаете и сколько, вы от него улучшения почувствовали?

    • Олег Курносов 06.11.2014 at 17:42 -

      Сейчас уже не пью. Раньше пил просто по утрам ложку. Надо бы возобновить.
      Прямо про какие-то улучшения сказать сложно. Просто Омега 3, как ни крути, нужны, они в организме сами не вырабатываются. Так что, хуже — точно не будет.
      Ну, или рыбу жирных сортов пару раз в неделю.
      Насчет дедушки — это точно. Он молодец.

  15. евгений 06.11.2014 at 19:09 - Reply

    Олег а вы протеин принимаете или какое нибудь спортивное питание, если да то какое?

    • Олег Курносов 07.11.2014 at 14:43 -

      Ничего сейчас не принимаю. У меня это на почках сказывается. Да, мне особо и не надо.

  16. евгений 07.11.2014 at 15:46 - Reply

    Так вы в сухую занимаетесь, а питание по калориям. А какой ваш рост и вес? Если конечно не секрет

    • Олег Курносов 07.11.2014 at 18:16 -

      Да, я особо и не занимаюсь. Особых стимулов нет. Кроме того, не получается у меня достаточно белка получать круглый год. И не создан я для штанги — стройный я по природе (был когда-то).
      Рост 175 см, вес — 80 кг.

  17. евгений 07.11.2014 at 17:08 - Reply

    Не могу сейчас разбить программу занятий, попробовал как раньше когда занимался в динамике, трудно и руки отпадают. Олег как вы думаете можно заниматься каждый день на одну группу мышц в течении часа это пресс ноги грудь бицепс спина трицепс. Примерно так 2,3 сета с перерывом пять минут и еще сет другим подхом. Посоветуйте, и это не будет нагрузка на сердце, в смысле что каждый день. С уважением

    • Олег Курносов 07.11.2014 at 18:26 -

      Сердце вообще тут не причем. Нужно смотреть с позиции эндокринной системы. Если будет перетренировка, то это потянет за собой и иммунную систему.
      Вы попробуйте. Если результаты растут, Вы прогрессируете, значит, нормально. Как только застопорились, надо дать отдохнуть, прежде всего, гормональной системе.
      Именно поэтому Селуянов пишет про такой вариант: после 2-3 недель тренировок в развивающем режиме (когда на мышцу делается 4-9 подходов 1 раз в неделю), нужно перейти на 1-2 недели тонизирующего тренинга (1-3 подхода).

  18. евгений 07.11.2014 at 17:10 - Reply

    А программа в статодинамическом режиме, не написал

    • Олег Курносов 07.11.2014 at 18:28 -

      Тоже, зависит от состояния эндокринной системы. И рост мышц будет менее выражен поначалу.
      Кстати, если взять того же МакРоберта, то смысл в периодизации есть, только это не разбег перед новым походом на предельные веса, а отдых для желез внутренней секреции.

  19. евгений 09.11.2014 at 04:46 - Reply

    Олег просвятите если можете еще, слушаю Силуянова три дня очень внимательно, понял с его слов что сердце тренировать не нужно. Но все виды тренировки это ведь накачка сердца или нет? И еще когда я ходил в темпе у меня на два шага вдох был а на 8,10 выдох это ведь как я думаю тренировка конкретно сердца и шла? Или я что то не допонял, просто если ходить и произвольно дышать это ведь холотропное дыхание и оно ведь пользы вообще никакой не приносит а наоборот один вред……. щас неделю не хожу но чувствую сердцу это нужно. И Силуянов говорил если сердце натренировали это на всю жизнь и его нужно тренировать. Просвятите пожалуста по этому поводу, не хочется из тренеров такой вопрос задавать так как они могут не то сказать, вот поэтому вам пишу что вы конкретно разобрались в методах Силуянова…с уважением

    • Олег Курносов 09.11.2014 at 17:46 -

      Сердце не надо тренировать по причине того, что там каждое мышечное волокно буквально нашпиговано митохондриями под завязку. А это означает максимальную спортивную форму. Сердце — самая тренированная мышца организма.
      Спортсмены сердце расширяют, тем самым добиваясь повышения его производительности по доставке кислорода к мышцам.
      Расширяют сердце тренировками на т.н. максимальном ударном объеме сердца. Это где-то 100-120 ударов в минуту. И так — часами. Через несколько месяцев сердце может увеличиться в 2 и даже больше раз. Как результат, оно может за минуту доставить к работающим мышцам больше кислорода.
      Это важно в циклических видах спорта. Но при одном условии. Если мышцы готовы потребить весь этот кислород. Если не готовы (мало митохондрий, мало окислительных мышечных волокон), то это всё зря.
      Вам это в любом случае не надо. Вы же не бегаете на пульсе 190 ударов в минуту по полчаса.
      А того количества кислорода, которое обычное сердце может доставить, для обычных нужд — вполне с лихвой. И это при максимальном развитии окислительных мышечных волокон, чего почти ни у кого нет.
      Все виды тренировок — это развитие структур необходимых мышечных групп (миофибрилл и митохондрий).

  20. евгений 09.11.2014 at 04:51 - Reply

    У меня сейчас я заметил дыхание такое постоянно,,,, вдох, и выдыхаю медленно и долго, так это в состоянии покоя, а бывает ляжу и вообще не дышу, может один раз в минуту вдохну и лежу дышать не хочется

    • Олег Курносов 09.11.2014 at 17:47 -

      Тут я ничего не могу сказать.

  21. Андрей 07.12.2014 at 13:13 - Reply

    Читал недавно, что в качестве кардио тренировок для похудения лучше всего подходит ходьба. http://zazozh.com/zdorove/hudeem/kardio-trenirovki-zhir.html это перевод западной статьи. Говориться мол нужно не сильно усердствовать, а использовать кардио как доп нагрузку и то в малых количествах. Какое ваше мнение?

    • Олег Курносов 07.12.2014 at 14:52 -

      1. Ходьба не подходит под определение «кардиотренировка». При ходьбе участвуют самые тренированные мышечные волокна — окислительные. Они насыщены митохондриями по самое не могу. Больше их не развить.
      2. При ходьбе расходуется жир, который находится внутри работающих мышечных волокон. Вернее, не расходуется, а используется для производства энергии внутри митохондрий.
      3. Ходьба должна быть медленной, чтобы жир расходовался. При увеличении скорости, включатся другие мышечные волокна, и расщепление жира прекратится. Начнется работа не гликогене.
      4. Правильнее назвать кардиотренировки — аэробными тренировками.
      5. Кардио — от сердца. А сердце нам тренировать не нужно. Об этом есть статья на моем сайте.
      6. Смысл аэробных тренировок — рост митохондрий. Если их будет больше в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, это скажется на локальной выносливости этих мышц.
      7. По поводу ходьбы я писал статью Ходьба для похудения.
      8. Честно говоря, просто просмотрел статью по указанной ссылке. Обычно везде ошибочно пишут про кардиотренировки, а также сознательно дезинформируют людей, когда пишут про разные тренировки и развитие бодибилдеров. Там почти нет никаких секретов, кроме 3-х: отличная генетика, лошадиные дозы стероидов и гигантская калорийность питания. Именно поэтому бодибилдеры способны достигать 5-10 % жира тела. Для нормального человека — это из области фантастики, при сохранении мышечной массы. Стероиды, наоборот, стимулируют набор мышц и расход жира.

  22. Андрей 22.12.2014 at 09:20 - Reply

    Вы говорите гликоген будет использоваться в качестве энергии, если ускорить ходьбу. НО… если просто медленно ходить, то я даже не знаю сколько нужно пройти… И еще, а если гликоген уже закончился, например, ходьба после тренировки или утром натощак, тогда как?

    • Олег Курносов 22.12.2014 at 16:33 -

      1. Если гликоген закончился в мышцах, тогда из печени выделится глюкоза в кровь, дойдет до рабочих мышц и пополнит запасы. Но это длительный процесс.
      2. Если снизить интенсивность работы (или она сама снизится), то будут работать только окислительные мышечные волокна на жирах.
      3. Если нет гликогена нигде, тогда начнется глюконеогенез с расходом белковых структур.
      4. Насчет ходьбы. Всё дело в том, какие мышечные волокна работают. Окислительные работают изначально на жирах. Если подключились промежуточные, тогда в дело идет гликоген.
      5. Я не совсем понял, о чем мы говорим. Если о расходе гликогена и жиров для похудения (или поддержания нормального веса тела) — это одно. А если речь идет о кардиотренировке, как о т.н. тренировке сердечно-сосудистой системы — это совсем другое. И третье — это развитие митохондрий в рабочих мышцах. Если Вам интересен мой ответ, поясните, пожалуйста.

  23. Кира 05.05.2015 at 18:03 - Reply

    Очень познавательная статья! Я всегда знала, что для похудения больше всего подходят кардио тренировки, но я не понимала почему. А здесь все подробно и понятно описано, даже то, что и знать не нужно) Жаль, конечно, что во время кардио тренировок не вырабатывается гормон радости.

  24. Марина 14.08.2015 at 17:20 - Reply

    Олег, подскажите, пожалуйста,могу ли я заменить ходьбу пешком ездой на роликах в спокойном темпе?

    • Олег Курносов 14.08.2015 at 17:53 -

      Смотря для чего.
      Если для простого передвижения, то можете.
      Если для использования жиров во время работы мышц — то вряд ли. При отталкивании будут работать другие виды волокон,скорее всего.
      Хотя это зависит от мышечной композиции. Если при отталкивании будут задействованы именно окислительные мышечные волокна, то работа будет также производиться на жирах.
      Можно сравнить это с ездой на лыжах. В спокойном темпе, при несильном отталкивании (у обычных людей), вся работа должна ногами должна производиться на жирах.
      Просто ходьба настолько неприхотлива: вот, взял и пошел. А ролики еще надо надеть, снять и т.д.

  25. Марина 15.08.2015 at 12:44 - Reply

    Олег, спасибо большое за скорый ответ. Утром на тощак у меня пока нет возможности совершать пешие прогулки, а по вечерам я катаюсь на роликах, иногда заменяю их на велосипед. Это для меня летнее кардио. Я использую кардиомонитор и спокойном темпе катаюсь в зоне жиросжигания ЧСС 104-134 ударов 40-45минут (мне 34 года). И была уверенна,что у меня окисляются жиры в этот промежуток времени. А при ходьбе скорее всего ЧСС ниже этой зоны. Ваше мнение, стоит ли тогда опираться на ЧСС?

    • Олег Курносов 15.08.2015 at 20:04 -

      К сожалению, скорее всего, Вы не жиры сжигаете, а работаете на гликогене. Т.е. сжигаете запасы гликогена в мышцах. Жиры в это время остаются нетронутыми. И как раз, именно после полного истощения гликогена в мышцах и печени возможен переход на окисление жиров, только со снижением работоспособности.
      А вот если после такой тренировки Вы на ночь не съедите углеводов, а чувство голода уберете, так сказать, небольшим куском постного мяса, то ночью организм успешно примется за утилизацию жиров.
      Но вполне можно сжигать жиры прямо во время тренировки, а не отсроченно. У меня на сайте много статей и комментариев по этому поводу.
      Если в двух словах, то для утилизации жиров во время работы необходимо работать только на окислительных мышечных волокнах. Тут идеальна ходьба, т.к. работают точно только окислительные мышечные волокна ног. Уже через 1 минуту после начала ходьбы (или другой работы только на этом виде волокон) полностью прекращается гликолиз, и энергия производится в результате липолиза — расходования жиров, тех, которые внутри окислительных мышечных волокон. Их хватает, по информации, где-то на 40-45 минут. После этого, чтобы опять расходовать жиры, необходимо отдохнуть, посидеть 15-20 минут, чтобы новая порция жиров пришла внутрь рабочих мышечных волокон.
      Но как только повышается интенсивность работы (и ЧСС, как следствие), то липолиз прекращается из-за появления внутри рабочих волокон лактата (лактат блокирует липолиз0, и мышцы переходят на другой вид получения энергии — аэробный гликолиз.
      И это всё не для тренировки сердца. Это чисто сжигание лишней энергии. (Рекомендую к прочтению статью Польза и вред бега. Особенно комментарии, там люди просто рвут и мечут, никак не могут понять, что я хотел сказать).
      Если коротко, то так: чтобы сжигать жиры, подойдет любая работа на окислительных мышечных волокнах с обычным пульсом, как при ходьбе.
      Если работа идет через гликолиз, то для похудения необходимо соблюдать указанный режим питания на ночь.
      А тренировать сердце таким образом бессмысленно, т.к. сердечная мышца — самая тренированная мышца в организме даже у нетренированных людей.
      Укреплять сердечно-сосудистую систему необходимо путем стимуляции выброса гормона роста и тестостерона при помощи упражнений силовой направленности. Пока такая информация.
      Если интересно, посмотрите другие статьи на схожие темы, чтобы было понятно, почему я так написал.
      Кстати, пешие прогулки можно совершать вообще в любое время. И сразу же начнется расход жиров. Вот такое чудесное и доступное упражнение. Не обязательно натощак.

  26. Марина 17.08.2015 at 10:05 - Reply

    Олег, спасибо Вам огромное за развёрнутый ответ. Приятно осознавать, что процесс жиросжигания всё таки был, т.к. вечером после тренировки я ела только творог.
    Вас сайт для меня просто находка!!! Буквально за недели три до того, как я наткнулась на Ваш блог, я просмотрела видео профессора Силуянова. И читая Ваши статьи, в голове всё раскладывается по полочкам. Я даже попробовала статодинамический тренинг. 2 недели прозанималась в развивающем режиме. Разбила неделю так: пн- грудь-спина, ср-ноги-плечи, пт-бицепс-трицепс. На каждую мышечную группу делала по 4 упражнения. В каждом упражнении по 3 подхода, подход длиться 30-40 сек., затем 30 сек отдых. Вместо активного 5-минутного отдыха делала упражнения на другую мыш.группу. Незабываемые ощущения жжения особенно в последнем подходе, мышцы после таких тренировок болели, но это мышечная боль. Она мне приятна. Сейчас эту неделю хочу потренироваться в тонизирующем режиме, сделать по 3 упражнения на каждую мыш. группу. Олег, хотела бы с Вами посоветоваться, вот по какому поводу. До статодинамических тренировок я занималась по классической схеме: 4 подхода по 12-15 повторений, в каких то упражнениях получалось 8-10. В последнем подходе делала отказ или добивалась чувства жжения, понимая что должен быть выброс гормонов в кровь (без этого тренировка не имеет должного эффекта). Так каждую неделю, меняла упражнения их очередность, меняла хват и т.п. Честно, говоря, я уже соскучилась по таким тренировкам. Теперь я хочу построить свой цикл так: 1 неделя-классической схеме, 2-3 недели- развивающий режим статодинамики, 4-неделя — тонизирующий режим. Хотя, я понимаю, что для здоровья достаточно будет и статодинамики. Я не выступающая спортсменка фитнес-бикини, просто хочу вести здоровый образ жизни, правильно питаться, поддерживать себя в хорошей форме. При этом не навредив своему здоровью. Как Вы считаете такой режим тренировок не приведет к перетренированности и истощению эндокринной системы?

    • Олег Курносов 17.08.2015 at 21:06 -

      Мне кажется, Вы вполне можете делать так, как нравится. Одно дело — теория, другое — конкретный организм. Мне лично статодинамика ничего не дает. А замерить выброс гормонов никак не получится. Поэтому самое лучше — делать то, что дает результат. Совет таков: делайте то, что этот результат и дает.
      Насчет гормональной системы тоже никто точно не скажет, потому что нужно смотреть отклик конкретного организма. Раньше у меня при тренировках 5 раз в неделю (всё до отказа) перетренированность наступала месяца через 4 и потом тянулась месяцев 8.
      Как будет у Вас я не могу сказать. Важно следующее: должен быть результат, иначе всё бессмысленно, значит, где-то ошибка. Если результата нет или он прекратился, значит, что-то надо менять.
      Эндокринная система (при тренировках) — это, как бы, саморегулирующаяся системы. Если подойдете к точке невосстановления, то это будет постепенно накапливаться, а потом даст о себе знать либо через иммунитет, либо через психику (нежелание тренироваться, апатия, депрессия и т.д.). В общем, можно понять, что слишком перегрузились. Чем дальше в это зайдешь, тем дольше нужно выходить.

  27. Марина 18.08.2015 at 05:05 - Reply

    Спасибо за ответ. Вы правы, Олег — главное чтобы был результат . Попробую так, а там посмотрим. Обязательно приобрету весы анализаторы, чтобы контролировать процесс.

    • Олег Курносов 18.08.2015 at 17:31 -

      Да, это отличная вещь. Только Вы имейте в виду, что важные не столько абсолютные показания весов, сколько динамика. К тому же, взвешиваться нужно утром натощак, тогда будет точное показание. Вечером или после стакана воды показания будут другие, более приятные.

  28. Зоя 14.01.2016 at 17:44 - Reply

    Олег, вы упоминали в статье, что блуждающий нерв может воздействовать на сердце. Можете ли вы уточнить, как именно он может воздействовать? И как это учитывать при тренировках?

    • Олег Курносов 14.01.2016 at 19:40 -

      Извините, случайно удалил Ваш предыдущий комментарий.
      Со статьей не согласен. Просто взяли какие-то непонятные пару фактов и подвели под свою идею. Ни доказательств, ни объяснений, ничего.
      Насчет блуждающего нерва такая информация: после некоторого периода первоначальных тренировок в беге (пробежек), снижается частота сердечных сокращений (ЧСС). Обычно люди используют это, как доказательство полезности бега для сердца. По имеющейся информации, изменяется стимуляция мышцы блуждающим нервом парасимпатической нервной системы (я тут могу что-то не так воспроизвести, я очень мало знаю про блуждающие нервы). С этим и связано некоторое замедление сердечных ритмов в покое. Особо никакого влияния на здоровья это не оказывает.
      У тренированных атлетов происходит уже реальное снижение ЧСС, связанное и с расширением сердечной мышцы, и с лучше тренированностью мышц (это если при нагрузке).
      Никак это не надо учитывать. Это побочный эффект, можно сказать, нейтральный.

  29. Зоя 14.01.2016 at 20:10 - Reply

    Спасибо за ответ. А можно еще ваше мнение вот по какому вопросу узнать. Если есть проблемы с сердцем (проллапс, митральная недостаточность 1-3 ст.), но без тренировок невозможно (мышечный тонус, лишний вес, позвоночник и т.п.), и приходится все время принимать таблетку для снижения ЧСС, как правильно подходить к кардионагрузке? Это дорожка — 10-20 мин., велотренажер в медленном темпе перед другой нагрузкой. После тренировки обычно ЧСС снижается, но уже к вечеру пульс подскакивает до 80, а это многовато для сердца (рабочий пульс с таблеткой — 75). Сердце ведь нельзя тренировать, а нездоровое можно еще и «посадить». Как вы думаете, какой может быть подход контроля пульса в такой ситуации?

    • Олег Курносов 15.01.2016 at 21:00 -

      Сердце тренировать можно. Только здоровому человеку не зачем. А для тех, кому полезно наполнение сердца кровью, тем стоит это делать.
      Насчет остального, я не рискну что-то предполагать. Вы лучше у кардиолога проконсультируйтесь. Я попросту не знаю.
      Лишний вес спокойно убирается при помощи режима и рациона питания (диета, по-простому). Позвоночник — плавание лучше всего, если какие-то физиологические проблемы. Или наклоны стороны, если различные напряжения и радикулиты.
      Вообще, плавание — это отличное комбинированное средство и от лишнего веса (Вы знаете, сколько калорий тратится при плавании брассом?), и от спины, и мышечный тонус должно снимать.
      Если бы я мог, я бы плавал часами. Когда была возможность на море ездить, меня жена почти не видела. Меньше часа-полутора я в море редко проводил. Затем вылезал походить, поесть и опять в море. Красота.

  30. Зоя 16.01.2016 at 15:18 - Reply

    Спасибо, да, все примерно так и есть. Но плавание не всегда подходит, особенно зимой. Приходится подключать велотренажер, дорожку хотя бы. Если мышцы совсем не «включены» и с тонусом проблемы, трудно одним плаванием выходить из положения.

    • Олег Курносов 16.01.2016 at 20:30 -

      Честно говоря, я не понимаю, что значит «не включены мышцы». И что не так с тонусом?
      Плавание для спины почти идеально и для похудения отлично. Насчет мышц я, наверное, не разобрался в чем проблема.

  31. Виталик 08.07.2016 at 15:09 - Reply

    Здравствуйте. Интересует ваше мнение) Как вы относитесь к кардиотренировкам в домашних условиях? вот например нашел статью ( http://street-sport.com/effektivnaya-kardiotrenirovka-doma.html ) там есть варианты или примеры таких тренировок. И еще, там Бурпи (и не только это упражнение) приводится как кардио упражнение, действительно ли это так? Спасибо

    • Олег Курносов 08.07.2016 at 20:36 -

      В статье я написал, как относиться к кардиотренировкам. Чего Вы от них ожидаете? Сердце не укрепят, а выносливость тех мышц, которые работаю в упражнениях, повысят.

Написать ответ